Что составляет объем и интенсивность физической нагрузки
Объем и интенсивность физических нагрузок
Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)
Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).
Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки – это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.
Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.
Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.
Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.
Во второй тренировочной зоне (от 150 до 180 уд\мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин это порог анаэробного обмена (ПАНО).
В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).
Физические упражнения и нагрузка
1. Какие санитарно-гигиенические требования необходимо соблюдать при занятиях физическими упражнениями?
2. Охарактеризуйте термин «физические упражнения».
3. Как характеризуются физические упражнения по анатомическому принципу?
4. Как классифицируются физические упражнения по развитию отдельных физических качеств?
5. Какие формы проведения занятий физическими упражнениями вы знаете?
6. Каковы структура и виды уроков физической культуры?
7. Что такое физическая нагрузка?
8. Что составляет объём и интенсивность физической нагрузки?
9. Назовите способы регулирования физической нагрузки.
10. Как контролируются физические нагрузки при выполнении физических упражнений?
11. Какие способы измерения пульса вы знаете?
12. Каково отрицательное влияние малоподвижного способа жизни?
1. Назовите основные приемы мяча.
2. Опишите и покажите технику верхней прямой подачи.
3. Опишите и покажите технику нападающего удара.
4. Опишите и покажите технику блокирования, какие виды блокирования вы знаете.
Физические упражнения и нагрузка
Какие санитарно-гигиенические требования необходимо соблюдать при занятиях физическими упражнениями?
— соблюдение правил индивидуальной гигиены;
— гигиеническое состояние места, где проводятся занятия;
— наличие специального исправного спортивного инвентаря;
— гигиенические требования к погодным условиям;
— учёт экологического состояния в определённом районе;
— наличие специальной спортивной обуви и одежды;
Охарактеризуйте термин «физические упражнения».
Физические упражнения — это такие двигательные действия (включая и их совокупности), которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.
Как характеризуются физические упражнения по анатомическому принципу?
Классификация физических упражнений по их анатомическому
признаку. По этому признаку все физические упражнения группи
руются по их воздействию на мышцы рук, ног, брюшного пресса,
спины и т.д. С помощью такой классификации составляются раз
личные комплексы упражнений (гигиеническая гимнастика, ат
летическая гимнастика, разминка и т.п.).
Как классифицируются физические упражнения по развитию отдельных физических качеств?
Здесь упражнения классифицируются по следующим группам: скоростно-силовые виды упражнений, характеризующиеся максимальной мощностью усилий (например, бег на короткие дистанции, прыжки, метания и т.п.); 2) упражнения циклического характера на выносливость (например, бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание и т.п.); 3) упражнения, требующие высокой координации движений (например, акробатические и гимнастические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках и т.п.); 4) упражнения, требующие комплексного проявления физических качеств и двигательных навыков в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывных изменений ситуаций и форм действий (например, спортивные игры, борьба, бокс, фехтование).
Какие формы проведения занятий физическими упражнениями вы знаете?
В процессе физического воспитания школьников используются разнообразные формы занятий физической культурой: урок, самостоятельные занятия, соревнования, походы. Организуются они одинаково: подготовительная, основная и заключительная части.
Каковы структура и виды уроков физической культуры?
Как известно урок физической культуры качественно отличается от уроков остальных предметов. Виной тому характер выполняемой деятельности на уроке. От правильно построенного урока зависит и исход обучения в целом.
Давайте подробнее остановимся на понятии «структура». Это обоснованное соотношение и последовательное расположение во временных рамках элемента (т.е. урока) и его содержания. Что же в уроке, в любом случае, расположено строго последовательно, и стабильно для любого типа урока? Части урока – подготовительная, основная, заключительная.
Части урока отражают закономерности изменения работоспособности организма под влиянием физической нагрузки. Длительность каждой части может варьироваться в зависимости от возраста, уровня подготовленности занимающихся и задач урока. Рассмотрим каждую часть урока в отдельности.
Обеспечивает предпосылки для продуктивной деятельности занимающихся в основной части урока. В подготовительной части проводится организация класса, функциональная и психологическая подготовка к предстоящей работе.
Средства: ОРУ – ходьба, бег разной интенсивности, их сочетания. Специальные беговые и прыжковые упражнения. Подводящие и подготовительные игры. Игры средней интенсивности. Упражнения на развитие подвижности в суставах, быстроты, выносливости и скоростно – силовых качеств.
Методы: словесные – описание, указания, распоряжения, подсчет, команды. Наглядные – показ. Практические – метод строго регламентированного упражнения, переменно – интервального и переменно – непрерывного упражнений. Реже используется соревновательный метод.
Нагрузка: планируется от 6 до 12 минут. В младших классах продолжительность подготовительной части больше, чем в средних и старших (6 – 8 мин).
Интенсивность: оценивается по частоте сердечных сокращений (ЧСС). При включении беговых упражнений ЧСС может достигать 160 ударов в минуту.
Задачи основной части – образовательная, воспитательная и оздоровительная. Обучение техники упражнений. Формирование специальных знаний. Развитие двигательных качеств. Общее и специальное развитие опорно-двигательного аппарата. Воспитание нравственных, интеллектуальных и других качеств личности.
Средства: программный материал. Подводящие и подготовительные упражнения на развитие качеств. Подвижные игры. Упражнения с отягощениями.
Методы: практически весь арсенал методов обучения.
Нагрузка: в младших классах 20 – 25 минут. В средних 25 – 30. И в старших 30 – 35 минут.
Интенсивность: нужно стремиться к высокой интенсивности (ЧСС до 170 уд/мин), но все же есть зависимость от задач урока.
Создаются предпосылки для восстановительных процессов. Психологический настрой на предстоящую учебную деятельность. Подведение итогов и задание на дом.
Средства: бег низкой интенсивности, упражнения на расслабление мышц. Упражнения на гибкость пассивного характера. Упражнения на внимание, координацию. Т.е. можно использовать любые упражнения, которые снимают напряжение.
Что такое физическая нагрузка?
Что составляет объём и интенсивность физической нагрузки?
Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).
Назовите способы регулирования физической нагрузки.
Следить за пульсом, правильным дыханием, не перенапрягать слишком сильно мышцы, давать отдых мышцам тела и легких.
Какие способы измерения пульса вы знаете?
Наощуп с секундомером, спец оборудованием.
Каково отрицательное влияние малоподвижного способа жизни?
Атрофированние мышц, отеки конечностей, избыточный вес
Что составляет объем и интенсивность физической нагрузки
Показателями реакции организма на нагрузку являются частота сердечных сокращений (ЧСС) и внешние признаки утомления занимающихся (изменение цвета кожи, выделение пота, нарушение ритма дыхания и др.).
Наиболее информативным показателем реакции организма на физическую нагрузку является частота сердечных сокращений. При дозировании нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 130 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.
Величину нагрузки и продолжительность выполнения упражнений определяют: возраст, пол занимающихся, уровень их физической подготовленности, состояние здоровья, а также цели, поставленные перед уроком физической культуры или тренировочным занятием.
Физическую нагрузку контролируют по внешним и внутренним признакам утомления, а также по частоте сердечных сокращений.
К внешним признакам утомления относят изменение цвета кожи, повышенное выделение пота, нарушение ритма дыхания, нарушение координации движений. Если нагрузка очень большая, то наблюдается чрезмерное покраснение тела, посинение кожи вокруг губ, обильное потоотделение, появляется одышка, нарушается координация движений. При появлении этих неблагоприятных признаков надо прекратить выполнение упражнений и отдохнуть.
К внутренним признакам относят появление болевых ощущений в мышцах, подташнивание или даже головокружение. В таких случаях также необходимо прекратить выполнение упражнения, отдохнуть и закончить занятие.
О том, как организм переносит нагрузку, лучше всего судить по частоте сердечных сокращений. Пульс измеряют в начале занятия, в ходе и после выполнения физических нагрузок. Во время легкой физической нагрузки пульс достигает 100— 120 уд./мин, во время средней нагрузки — 130— 150 уд./мин, а во время большой — свыше 150 уд./мин. После урока физической культуры ЧСС у занимающихся возвращается к исходному уровню через 5— 10 мин.
Для контроля и самоконтроля за переносимостью физических нагрузок используются и простые функциональные пробы, например проба с приседаниями. У занимающегося измеряется частота пульса в покое (исходный уровень), после чего он выполняет 20 приседаний за 30 с. Время восстановления пульса до исходного уровня к 3-й минуте считается хорошим показателем, к 4—5-й минуте — удовлетворительным, к 6-й минуте и более — неудовлетворительным.
Контролировать физическую нагрузку можно и по частоте дыхания. В покое частота дыхания человека обычно составляет 12 — 16 раз в мин. При физической работе происходит учащение дыхания: при средней нагрузке до 18—20 раз, при значительной — до 20—30 раз в мин. Подсчитывают частоту дыхания за 30 с, и полученный результат умножают на два.
Объем и интенсивность физической нагрузки
Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл
Интенсивность физической нагрузки, это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.
Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.
Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.
Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!
Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки
На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:
— женщины, добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.
Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.
Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!
Дополнительный материал к данной статье
Также рекомендуем почитать
Горелов Дмитрий
Автор статьи | Инструктор по фитнесу
Главная \ Тренировки \ Объём и интенсивность физической нагрузки
Интенсивность физических нагрузок
При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.
Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).
Показателей, пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят: количество тренировочных дней (занятий, часов); расстояние, преодолеваемое при выполнении физических упражнений; количество повторений упражнений, серий; комбинации, элементы и подходы к снарядам; поединки и т.п.
В длительных упражнениях циклического характера объем измеряется обычно в километрах; в тренировке силовой выносливости – числом повторений упражнения или движения; в гимнастических упражнениях, спортивных играх и спортивных единоборствах он представляется суммарно как эффективное время нагрузки. При оценки нагрузки требуется дифференцировать объем по степеням интенсивности.
Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).
Изменяя интенсивность физической нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники
Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.
Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).
Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.
Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.
К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).
Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.
Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.
Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.
Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии. Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.
Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.
ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.
После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).
Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.
Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна 10% (около 6 ударов в минуту).
В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.
Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.
Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.
Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:
Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как «потолки» повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.
ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.
При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:
— обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;
— служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.
По продолжительности различают следующие виды отдыха:
— жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;
— экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;
— полный, при ЧСС до 100 уд/мин.
При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.