Что составляет объем и интенсивность физической нагрузки кратко

Объем и интенсивность физической нагрузки

Постепенное нарастание объёма физической нагрузки может иметь место у тех, кто только начинает заниматься, а также у людей имеющих большой опыт спортивных занятий, после продолжительного активного отдыха, когда начинается новый тренировочный цикл

Интенсивность физической нагрузки, это показатель трудности (тяжести) выполняемой физической работы. Выражается в рабочих весах. При этом помимо веса снаряда, для уменьшения или увеличения интенсивности можно изменять скорость выполнения движений, время отдыха во время тренировки или использовать более тяжёлые упражнения.

Повышение интенсивности, как правило, является обязательным условием достижения запланированного результата, и часто, возможно только при снижении объёма выполняемой работы. При этом не важно, ставите вы цель похудеть, увеличить мышечный объём или развить силу.

Одним из условий планирования физической нагрузки является её циклирование. Циклы с большими объёмами и низкой интенсивностью необходимо сочетать с циклами, в которых объём работы меньше, но интенсивность высокая.

Если кратко, то объём – это подходы и повторения, а интенсивность – вес отягощения!

Как соотносятся объём и интенсивность физической нагрузки

На практике же, в своих попытках преодолеть застой в результатах, дойдя до определённого уровня, часто происходит следующее:

— женщины, добавляя лишнюю тренировку или упражнение, увеличивают объём занятий, но при этом не увеличивают отягощение на снарядах, то есть, сохраняют прежнюю интенсивность, что приводит, только к дальнейшей адаптации организма и отсутствию должных результатов.

Таким образом, для того, чтобы построить эффективную программу тренировок, вам необходимо правильно соотнести объём и интенсивность физической нагрузки, в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Но, так как разобраться сразу в этом вопросе не просто, то в первую очередь, мы рекомендуем обратиться за советом к инструктору, и уже затем, делать собственные выводы.

Если у вас возникли вопросы по прочитанному материалу, вы можете задать их нашим специалистам через контактную форму или ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительный материал к данной статье

Также рекомендуем почитать

Горелов Дмитрий

Автор статьи | Инструктор по фитнесу

Главная \ Тренировки \ Объём и интенсивность физической нагрузки

Источник

Объем и интенсивность физических нагрузок

Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполненных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения)

Интенсивность физических упражнений – это суммарное количество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Воздействие физических упражнений на человека связано с нагрузкой на его организм, вызывающей активную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень напряженности этих систем при нагрузке, используются показатели интенсивности, которые характеризуют реакцию организма на выполненную работу. Наиболее удобный и информативный показатель интенсивности нагрузки – это частота сердечных сокращений (ЧСС). Физиологи определяют 4 зоны интенсивности нагрузок по ЧСС: 0, I, II, III.

Разделение нагрузок на зоны имеет в своей основе не только изменение ЧСС, но и различия в физиологических и биохимических процессах при нагрузках разной интенсивности.

Нулевая зона характеризуется аэробным процессом энергетических превращений при ЧСС до 130 уд/мин. При такой интенсивности нагрузки не возникает кислородного долга, поэтому тренировочный эффект может обнаружиться лишь у слабо подготовленных занимающихся. Нулевая зона может применяться в целях разминки при подготовке организма к нагрузке большей интенсивности, для восстановления или для активного отдыха.

Первая тренировочная зона интенсивности нагрузки (от 130 до 150 уд/мин) наиболее типична для начинающих спортсменов, так как прирост достижений и потребление кислорода происходит у них начиная с ЧСС, равной 130 уд /мин.

Во второй тренировочной зоне (от150 до 180уд\мин) подключаются анаэробные механизмы энергообеспечения мышечной деятельности. Считается, что 150 уд/мин. Это порог анаэробного обмена (ПАНО).

В третьей тренировочной зоне (более 180 уд/мин) совершенствуются анаэробные механизмы энергообеспечения на фоне значительного кислородного долга. Здесь частота пульса перестает быть информативным показателем дозирования нагрузки, но приобретают вес показатели биохимической реакции крови и её состава, в частности количество молочной кислоты. Уменьшается время отдыха сердечной мышцы при сокращении более 180 уд/мин, что приводит к падению её сократительной силы, резко возрастает кислородный долг.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

Источник

Интенсивность физических нагрузок

При выполнении физических упражнений происходит определенная нагрузка на организм человека, которая вызывает активную реакцию со стороны функциональных систем. Выполнение физических упражнений дает определенную нагрузку на организм спортсмена. Эта физическая нагрузка складывается из двух компонентов — объема и интенсивности.

Объем физической нагрузки – это суммарное количество выполнен­ных физических упражнений за единицу времени (занятие, неделя, месяц, год). Объем выражается в конкретных единицах: в километрах (циклические упражнения), в часах (ациклические упражнения).

Показателей, пригодных для оценки объема физической нагрузки, довольно много. К ним, например, относят: количество тренировочных дней (занятий, часов); расстояние, преодолеваемое при выполнении физических упражнений; количество повторений упражнений, серий; комбинации, элементы и подходы к снарядам; поединки и т.п.

В длительных упражнениях циклического характера объем измеряется обычно в километрах; в тренировке силовой выносливости – числом повторений упражнения или движения; в гимнастических упражнениях, спортивных играх и спортивных единоборствах он представляется суммарно как эффективное время нагрузки. При оценки нагрузки требуется дифференцировать объем по степеням интенсивности.

Интенсивность физических упражнений – это суммарное коли­чество выполненной физической нагрузки с определенной скоростью, т.е. учитывается пройденный путь в единицу времени с определенной мощностью (силовые напряжения в единицу времени), с определенной плотностью занятий (величина времени в промежутках между отдельными упражнениями).

Изменяя интенсивность физической нагрузки, можно способствовать мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифицировать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров двигательных умений и навыков, а также техники

Объем и интенсивность довольно сложная методическая категория и в практической реализации требует обоснованной оценки при ее планировании и учете.

Наиболее информативным показателем интенсивности нагрузки (особенно в циклических видах спорта) является частота сердечных сокращений (ЧСС).

Физиологи определили четыре зоны интенсивности нагрузок по ЧСС.

Вторая тренировочная зона (смешанная) – ЧСС от 150 до 180 уд/мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.

К работе большой интенсивности организм приспосабливается в ходе повторной тренировочной работы. Но самых больших значений максимальный кислородный долг достигает только в условиях соревнований. Поэтому чтобы достичь высокого уровня интенсивности тренировочных нагрузок, используют методы напряженных ситуаций соревновательного характера (прикидки и т.д.).

Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны можно рекомендовать, только физически подготовленным людям, не имеющим отклонений в состоянии здоровья.

Исследования показали, что нагрузка с интенсивностью 60-70% от ЧСС макс. наиболее эффективна для сжигания жира, поэтому она используется для коррекции избыточного веса тела.

Индивидуальные зоны интенсивности нагрузок и интервалов отдыха определяются с ориентацией именно на ЧСС.

Наиболее доступным способом определения ЧСС является метод пульсометрии. Сердечно-сосудистая система чутко реагирует на изменения внешней и внутренней среды. Она первой перестраивает свою функцию, приспосабливая ее для изменения работы того или иного органа. Именно функциональная способность сердечно-сосудистой системы очень часто определяет предел работоспособности человека, а, следовательно, и уровень развития физических способностей.

Ввиду большой динамичности ЧСС, изменения ее уровня четко характеризуют меняющуюся величину функционального напряжения организма в процессе выполнения физической нагрузки. Поэтому при контроле за величиной физической нагрузки применяется оперативная пульсометрия, т.е. быстрое определение ЧСС по данным кратковременного единичного подсчета.

ЧСС в покое и при небольшом учащении удобно определять пальпаторным методом на лучевой артерии. Для этого накалываются 2-3 пальца разноименной кисти на область запястья (в месте, где отчетливо прослушивается биение пульса). Пульс рекомендуется подсчитывать в покое по 10-секундным отрезкам 2-3 раза подряд, чтобы получить достоверные данные и заметить нарушение сердечного ритма (аритмию). При недостаточном навыке пульс подсчитывают за 15 или 30 сек.

После нагрузки ЧСС лучше подсчитывать в области височной, сонной артерий или в месте проекции верхушки сердца (область 4-5 межреберья, под грудной мышцей).

Восстановление пульса уже в первые секунды после прекращения работы происходит достаточно быстро. Поэтому пальпаторное изменение ЧСС даже сразу после прекращения работы отличается от истинного, но ошибка тем меньше, чем раньше начали измерения.

Характер восстановления ЧСС после различных нагрузок идентичен: за первые 15 секунд ЧСС уменьшается в среднем на 4-5%, далее в течение 40-80 секунд происходит резкое уменьшение ЧСС до 25-30%, после чего дальнейшее восстановление происходит волнообразно и очень медленно, и, в зависимости от величины нагрузки может продолжаться до нескольких часов. Стабилизация пульса в режиме восстановления наступает уже на 2-4 мин. Среднее значение ЧСС на 5-й минуте восстановления используется, как характеристика функциональной подготовки сердечно-сосудистой системы, при тестировании стандартной нагрузки и как характеристика нагрузочности занятия наиболее точно. Точность измерения ЧСС по 10-секундным отрезкам после нагрузки равна  10% (около 6 ударов в минуту).

В предстартовом состоянии при эмоциональном возбуждении ЧСС учащается и становится неравномерной (аритмия). Динамика ЧСС зависит от возраста, пола и интенсивности предстоящей работы.

Пульсометрию с успехом применяют для уточнения готовности к повторной работе, а также для оценки физиологической кривой тренировки. ЧСС целесообразно определять до занятия, после разминки, в процессе тренировки, а затем в восстановительном периоде.

Сопоставляя выполненную нагрузку с самочувствием занимающегося, педагогическими наблюдениями и показателями пульсометрии, можно получить представление о воздействии тренировки на организм спортсмена: оценить интенсивность нагрузки, физическую работоспособность и функциональное состояние организма.

Для уточнения объема и интенсивности физических нагрузок можно сделать индивидуальный расчет максимальной и оптимальной ЧСС по формулам:

Целесообразность чередования нагрузки по ЧСС диктуется тем, что оптимальная, наиболее производительная работа сердечной мышцы наблюдается при ЧСС от 170 до 180 уд/мин. Этим самым достигается высокая эффективность в тренировке сердечно-сосудистой системы, так как «потолки» повышения ЧСС чередуются с промежутками более низких ЧСС под влиянием другой кратковременной работы с высокой или сниженной интенсивностью.

ЧСС дает универсальную информацию о работе других систем организма. По ней можно косвенно судить о степени энергетического обмена, определить уровни аэробной и анаэробной производительности организма, потребления кислорода и т.д. Максимальная ЧСС в этом случае характеризует наибольшую напряженность всех систем организма. А поэтому количество таких предельных состояний работы сердечно-сосудистой системы не должно повторяться слишком часто, чтобы не вызывать перенапряжения.

При построении тренировочного процесса предусмотрен отдых, который должен быть рационально организованным и выполнять свои основные функции, а именно:

— обеспечивать восстановление работоспособности после тренировочной нагрузки, благодаря чему их можно выполнять;

— служить одним из средств оптимизации эффективности нагрузки.

По продолжительности различают следующие виды отдыха:

— жесткий, при ЧСС до 130-140 уд/мин.;

— экстремальный, при ЧСС до 110-120 уд/мин.;

— полный, при ЧСС до 100 уд/мин.

При правильном, закономерно организованном тренировочном процессе, нагрузка и отдых являются его органическими компонентами.

Источник

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Не секрет, что хорошего самочувствия человеку требуются регулярные физические упражнения. В связи с этим требуется знать оптимальный объем физической нагрузки, которая поможет поддержать себя тонусе, но при этом избежать проблем со здоровьем. В особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни по долгу службы или другим причинам.

Понятие и сущность физической нагрузки

Физическая нагрузка, если рассматривать её с научной стороны, является величиной и интенсивностью всей производимой человеком мышечной активности – работы, которая в свою очередь связна со всеми вариантами деятельности.

Объем физической нагрузки – это общее число выполненный физических упражнений, выполненных в единицу времени (например, в течение одной тренировки или же на протяжении недели, месяца, года). Полученный объем должен выражаться не абстрактно, а в конкретных единицах измерения: в километрах, часах, тоннах и прочих величинах.

Виды физической нагрузки

Объем физической нагрузки – это серьёзная тема, требующая максимально подробного изучения.

Аэробная нагрузка

Она также носит название кардионагрузки. Характеризуется выполнением упражнения или же комплекса упражнений, направленных на насыщение клеток организма человека кислородом и повышением уровня общей выносливости.

К такой разновидности нагрузки относят:

Во время вышеуказанных вариантов активности происходит активная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Параллельно с этим происходит увеличение числа сокращений сердечной мышцы и учащается дыхание. Возрастание потребностей организма в кислороде происходит по причине выполнения мышцами работы по передвижению тела в пространстве.

В период получения кардионагрузки требуется контролировать дыхание, так как судорожные вдохи и выдохи могут привести к нарушению сердечного ритма и превышению допустимого предела артериального давления. Все это в конечном счете формирует риск возникновения осложнений в работе сердца и сосудов.

Аэробная нагрузка обладает положительными качествами. В частности, противопоказаний для ее выполнения почти нет. Практически каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и возраста, сумеет подобрать для себя те упражнения, которые удовлетворят требованиям его личной безопасности, а также поддержат мышцы в тонусе.

На сегодняшний день рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения гласит, что человеку для удержания себя в нормальном физическом состоянии требуется непременно проходить в сутки около 8 – 10 тыс. шагов.

Анаэробная физическая нагрузка

Суть ее заключается в выполнении комплекса упражнений, направленных на увеличение силы человека. Такие занятие проводят на разнообразных тренажёрах или же с использованием свободного веса (штанга, гантели).

Также сюда же можно причислить и работу с собственным весом. Конечным результатом силовой нагрузки является наращивание мышечных тканей тренирующегося.

Интервальная физическая нагрузка

Представляет собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, в также их чередование в заданном ритме между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Идеально подходит для профессиональных спортсменов и тех людей, которые буквально не могут жить без активного движения и регулярно тратят много собственного времени на различные тренировки.

Нагрузка на уровне гипоксии ориентирована на работу в тяжёлых условиях, когда организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и человек работает буквально на пределе собственных возможностей.

Комплекс гипоксических упражнений, выполняемый систематически, может быть направлен, например, на снижение длительности периода акклиматизации на высокогорье, что является желаемой целью всех альпинистов.

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%. Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах.

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

Все эти нюансы зависят от задачи, которая поставлена перед человеком, выполняющим тренировочные упражнения.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Методы контроля

Объем физической нагрузки – это величина, которую нельзя оставлять без учета. Контроль происходит по нескольким внешним и внутренним признакам, а также по количеству ударов сердца.

Внешние показатели утомления приведены ниже в таблице:

К внутренним признакам, которые могут свидетельствовать о переутомлении, относятся:

О том, насколько нагружен организм, может подсказать и сердечный ритм. При легких нагрузках это показатель достигает 120 уд/мин, при средних – до 150 уд/мин, при больших – более 150 уд/мин.

Показателем оптимального уровня проведенной тренировки является возврат пульса к нормальному спустя 5-10 мин после ее окончания.

Измерение пульса можно проводить:

В случае возникновения неблагоприятных признаков во время занятий необходимо следующее:

Также важно обеспечить правильную организацию дня, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма. Для этого потребуется выделять на сон не менее 7 часов в сутки, правильно сбалансировать рацион питания.

Многочисленные исследования показали, что низкая двигательная активность способствует снижению общей сопротивляемости организма к разным стрессам и уменьшается резервы всех систем тела.

Если переносить оптимальный объем физической нагрузки (это, то количество упражнений, которые не приводит к переутомлению), то в таком случае органы человека начинают работать с более высокой интенсивностью поглощения кислорода и снижением жировой прослойки, что позволяет улучшить общее самочувствие человека.

Видео об объеме физической нагрузки

Что важнее — объем или интенсивность физических нагрузок:

Источник