Чем плоха лактоза в молоке
Вся правда и мифы о непереносимости лактозы
Знаете ли вы, что почти весь сыр не содержит лактозы? А что аллергии на лактозу в принципе не существует? Но зато есть на молочный белок. Что такое лактоза и какие продукты можно есть при ее непереносимости рассказал «Афише Daily» флейворист и химик-технолог Сергей Белков.
Что такое лактоза
В молоке млекопитающих присутствует специальный углевод, который мамы производят для своих детей во время вскармливания. По химическому строению это дисахарид, состоящий из остатков галактозы и глюкозы.
Этот углевод достаточно интересный с точки зрения физиологии. В пищеварительной системе ребенка фермент лактаза расщепляет его на галактозу и глюкозу, которые усваиваются организмом. По мере взросления способность организма производить лактазу утрачивается. Как следствие, лактоза не переваривается, становится кормом для бактерий пищеварительного тракта, которые в процессе усвоения этого дисахарида доставляют организму не самые приятные ощущения (вздутие, боли в животе). С точки зрения эволюции такой механизм позволяет защитить молоко — кормовую базу детей. Молоко, которое вырабатывает мама, достается только ребенку. Человек не исключение.
Дети пьют молоко чаще взрослых
С появлением молочного животноводства и молока как важного компонента рациона способность переваривать лактозу и во взрослом возрасте стала важным фактором для выживания популяций. Такая способность, вероятно, возникала везде, где люди учились отнимать молоко у животных для своего пропитания, она становилась важным фактором естественного отбора и достаточно быстро распространялась по популяции. Отголоски этого давнего прошлого мы наблюдаем сегодня. В животноводческой Европе большинство людей не имеет проблем с перевариванием молока. В странах Азии, куда молочное животноводство пришло не так давно, большинство людей переваривают молоко с трудом.
Даже если фермент присутствует во взрослом организме, с возрастом его активность обычно снижается. Чем старше человек, тем хуже у него усваивается молоко. Это не общий принцип, а скорее распространенная практика. Есть те, кто до старости пьет молоко литрами и с ними все хорошо, а у кого-то в трехлетнем возрасте этот фермент отключается.
Аллергия на лактозу — миф
Непереносимость лактозы не является аллергией. Для возникновения аллергии нужна какая-нибудь большая и страшная чужеродная молекула, на которую будет реагировать ваша иммунная система. Лактоза — это очень простой сахар и достаточно простая молекула. Механизм непереносимости заключается в недостатке фермента лактазы. Если он есть, то проблем нет. Если его нет, то лактоза, попадая в кишечник, становится питанием для бактерий. Которые, в процессе питания производят газы, вызывают боли, понос и так далее. Из того, что лактоза не аллерген, следует важный вывод: не следует избегать лактозы полностью, так же как и искать в магазине продукты без лактозы. Небольшое количество лактозы не вызовет неприятных последствий, хотя для каждого это количество индивидуально.
Аллергия на молочный белок — реальность
Аллергия на молочный белок как раз возможна и достаточно распространена. Молочный белок — один из самых известных аллергенов, не такой сильный, как соевый и арахисовый, но тем не менее ярко выраженный. Если у вас есть аллергия на коровий белок, шансы, что будет аллергия на козий и овечий, — велики. В каждом случае надо смотреть индивидуально.
Аллергия на белок коровьего молока может проявиться как через несколько часов с момента употребления, так и нарастать в течение нескольких дней. Среди симптомов появление сыпи, покраснения на коже — на щеках, предплечьях и ягодицах. Могут появиться проблемы с дыханием: заложенность носа, кашель, хрипы, чихание. Если речь о парном молоке, то аллергия затрагивает и пищеварение: рвота, метеоризм и вздутие живота, колики и даже обострение гастрита.
Разновидности молока
Лактоза в одинаковом количестве присутствует во всех видах молока животного происхождения — коровьем, козьем, овечьем и прочих. Важно знать, что жирность молока на содержание в нем лактозы никак не влияет. Молоко растительного происхождения — миндальное, соевое, овсяное, кокосовое — лактозу не содержит и может быть альтернативным вариантом употребления при непереносимости. Тот, кто от молока животного происхождения отказываться не готов, может выбрать безлактозный продукт.
Вред и польза лактозы, непереносимость у детей и взрослых
О присутствие лактозы в молочных продуктах науке известно уже давно. Но влияние лактозы и непереносимость молока стали изучать относительно недавно. И основные исследования этого влияние в первую очередь направлены на изучение вскармливания молоком новорожденных детей. Насколько вредна или полезна лактоза и чем чревата непереносимость ее у детей и взрослых? Попробуем разобраться в этом в рамках одной статьи, но всё по порядку.
Что такое «лактоза»?
Характеристики
Особенность употребления человеком продуктов, содержащих лактозу в том, что организм не усваивает лактозу напрямую. Для усвоения лактозы ему необходим фермент «лактаза». Лактаза расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу, их организм и усваивает. Активность фермента лактазы в организме определяется работой гена, который отвечает за его синтез.
В небольших количествах фермент лактаза присутствует во многих продуктах, например: в репе, капусте и даже в миндальных орехах. Относительно не так давно, в период существования Российской империи и какое-то время после октябрьской революции в народе широко употреблялась в пищу и репа, и капуста. Со временем репа почти исчезла из рациона городского жителя, да и капусту едят не так часто. Повлияло ли это на распространение непереносимости лактозы среди людей? Хоть исследований на эту тему ещё не проводилось, скорее всего, такая взаимосвязь конечно должна присутствовать.
Польза и влияние на организм
Поговорим о пользе лактозы для организма:
2) Она заметно укрепляет иммунитет организма.
3) Употребление продуктов, содержащих лактозу, является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
4) Ещё издревле в народе отмечалось положительное воздействие лактозы на нервную систему. Употребление стакана тёплого молока перед сном рекомендуется, как средство борьбы с бессонницей.
5) Лактоза нормализует обмен кальция и помогает кишечнику усваивать витамины В и С.
В целом все специалисты склоняются к мнению, что молочные продукты весьма полезны для организма человека, только за исключением случаев индивидуальной непереносимости лактозы.
Вред лактозы
Непереносимость молока – это следствие нарушения работы фермента лактаза, который перестаёт расщеплять лактозу должным образом. Нерасщеплённая лактоза не усваивается человеческим организмом, что может вызвать ряд проблем со здоровьем:
а) Лактоза накапливается в кишечнике, что вызывает диарею, метеоризм, неконтролируемое выделение газов и вздутие живота.
б) Накопление в кишечники лактозы становится средой для размножения патогенных бактерий.
Где есть лактоза?
В наше время, с развитием пищевой промышленности лактоза стала широко применяться при изготовлении множества различных продуктов питания:
— сухие молочные смеси;
— различная сдобная выпечка;
Во всех этих продуктах высоко содержание лактозы, если производитель не указывает на этикете обратного.
Непереносимость лактозы
Стоит разделять непереносимость молока и аллергию на молоко. При непереносимости лактозы допустимо незначительное употребление в пищу продуктов с её содержанием. Обычно непереносимость лактозы связанна с нехваткой в организме человека фермента лактаза, или с его малой активностью. Частично решить эту проблему можно употреблением продуктов с повышенным содержанием этого фермента.
Причины появления
Самая распространённая причина возникновения у человека непереносимости лактозы – это генетическая к этому предрасположенность. Обычно она проявляется уже в детском возрасте. Однако, непереносимость лактозы не всегда является очевидной. В некоторых случаях человек может не обращать внимание на симптомы непереносимость либо просто не связывать их с употреблением молока. Однозначно сказать о наличии непереносимости лактозы можно, «взгляну» на ген, который отвечает на выработку фермента лактазы.
Признаки и симптомы непереносимости
Все основные признаки и симптомы непереносимости сводятся к расстройству пищеварения и кишечника. Это газы, вздутие живота, в редких случаях тошнота, диарея и прочее. Симптомы могут быть вызваны, как непереносимостью лактозы, так и обычным перееданием продуктов, которые её содержат. Обычно достаточно принять абсорбент и только в особых случаях назначается промывание желудка.
Диета
Процент людей с непереносимостью лактозы среди славянской группы народов относительно не велик и составляет всего 15%. Поэтому вопрос о вреде для организма взрослого человека от употребления продуктов, содержащих лактозу, не стоит так остро, как в Западных странах – мало, кто задумывается о нормах употреблениях лактозы. Примечательно, что в странах Юго-Восточной Азии и у афроамериканцев в США непереносимость лактозы стремится к 100%.
Некоторые диетологи настаивают на полном отказе от «молочного сахара» с заменой его на растительные аналоги. Для кого-то это может оказаться полезным, но не для всех. В отдельных случаях полный отказ от продуктов, содержащих лактозу, может оказаться вредным для взрослого человека. Поэтому прежде, чем окончательно отказаться от лактозы, необходимо какой-то период внимательно последить за своим самочувствием и окончательное решение принять исходя из своих ощущений.
Употреблять продукты с лактозой или нет вопрос не однозначный. Помимо противников употребления имеются и сторонники. Основные свойства лактозы в том, что она не вызывает набор веса, при этом хорошо утоляет голод – есть молочные диеты для укрепления иммунитета, очистки организма и избавления от лишнего веса.
Аллергия на лактозу
Принципиальная разница между непереносимостью и аллергией в том, что непереносимость вызвана нехваткой ферментов для усвоения лактозы, а аллергия это агрессивная реакция иммунитета на попадание лактозы в организм. Стоит заметить, что при кормлении новорожденного питательными смесями риск на всю жизнь заработать аллергию на молоко резко возрастает. Смеси содержат большое количество чужеродного для организма ребёнка белка и иммунитет может на него агрессивно отреагировать, что тут же закрепится и станет постоянной реакцией.
В молоке содержится около 25 различных протеинов, которые могут вызвать иммунную реакцию организма. Но самые аллергенные из них – это казеин и сывороточные белки.
1) Белок лактальбумин содержится только в коровьем молоке и разрушается при 70 градусах. Вызывает аллергию в половине случаев.
2) Белок лактоглобулин – он более термоустойчив и лишь частично разрушается при кипячении. Вызывает аллергию в 60% случаев.
3) Бычий сывороточный альбумин – изменяется при температурной обработке и присутствует в коровьем молоке в небольших количествах. Но может вызывать аллергию чуть менее чем в 50% случаев.
4) Казеин – присутствует не только в коровьем молоке и широко применяется в пищевой промышленности при приготовлении различных соусов, выпечки, мороженном, кремах и кондитерских изделиях. Вызывает аллергию в 60% случаев.
Аллергия на молоко намного более опасное заболевание, чем непереносимость молока. Если человек с непереносимостью лактозы употребит продукт, в котором она содержится, в самом плохом случае это закончится небольшим пищевым отравлением. В случае с аллергией даже небольшое количество лактозы может привести к летальному исходу.
Суточная норма
Суточная норма лактозы для детей содержится в двух стаканах молока. Для взрослых эта норма в два раза больше. Конечно, не обязательно употреблять только молоко – подойдёт любой продукт с лактозой.
Если вы чувствуете вялость, апатию, плохое настроение – вполне возможно, что причиной тому может быть нехватка лактозы. При переизбытке лактозы обычно начинаются проблемы с кишечником: жидкий стул, метеоризм и прочие симптомы пищевого отравления.
Как выбирать продукты при непереносимости
Непереносимость лактозы это неприятное неудобство, которое не требует полностью отказаться от всех молочных продуктов. В основном надо не употреблять молочный сахар – остальные компоненты молочных продуктов непереносимости не вызывают. В продаже можно найти молоко без лактозы, в котором молочный сахара заменён на растительный – такое молоко вполне можно пить и в нём содержатся остальные полезные микроэлементы.
Так же можно употреблять твёрдые сыры, а вот творог и мягкие сыры придётся из рациона исключить полностью. Все остальные молочные продукты можно заменить безлактозными аналогами – это йогурты, сливки, сухие смеси и прочие кисломолочные продукты.
Полностью отказываться от продуктов с содержанием лактозы приходится только при аллергической реакции на неё. В других случаях полный отказ не рекомендуется. Лактоза важна в детском возрасте – она укрепляет костные ткани и зубы. Во взрослом возрасте лактоза стимулирует умственную деятельность и снабжает организм энергией. Пожилым людям надо несколько уменьшит употребление продуктов с лактозой, но тоже не до полного от них отказа.
Советы диетолога при непереносимости лактозы и молока
Непереносимость лактозы (лактазная недостаточность) у взрослых достаточно распространенное явление и зависит как от наследственной предрасположенности, так и от места проживания и традиции употребления молока в пищу. Например, в северных районах Европы непереносимость лактозы у взрослых встречается у 25% населения, а у коренных народов Африки, Юго-Восточной Азии, Северной и Южной Америки, проживающих ближе к экватору, ее частота доходит до 95%.
Лактазную недостаточность у взрослых подразделяют на вторичную и первичную. Первичная лактазная недостаточность может проявить себя еще в детском возрасте, может развиться с возрастом. Вторичная возникает под влиянием кишечных инфекций и других причин, вызывающих поражение клеток тонкого кишечника различного происхождения.
Лактоза и лактаза в чем разница?
ЛактОза (молочный сахар) – углевод органического происхождения, который состоит из двух молекул глюкозы и галактозы и является одной из основных составляющих молока млекопитающих и человека. В нерасщепленном виде лактоза не может быть поглощена клетками кишечника. Поэтому для ее усвоения в тонком кишечнике производится реакция, разделяющая лактозу на составляющие – глюкозу и галактозу, которые, проникая в клетки тонкого кишечника, попадают в общий кровоток, а затем в печень. В печени они используются для синтеза и запасания гликогена, являющегося топливом для процессов, происходящих в нашем организме.
Полезные свойства лактозы
Симптомы непереносимости лактозы
Основные клинические симптомы – это жидкий стул (диарея), вздутие, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта, которые возникают сразу или в течение суток после приема молока или молочных продуктов.
Кроме того, при наличии дисбактериоза кишечника вещества, образующиеся при микробном расщеплении лактозы в толстом кишечнике, обладают токсическим действием и могут стать причиной общего недомогания, головных болей и по некоторым данным даже психических расстройств.
Людей с непереносимостью лактозы беспокоят
Интенсивность симптомов зависит от количества и от количества лактозы, полученной с пищей и лактазы, вырабатываемой клетками тонкого кишечника.
В каких продуктах содержится лактоза?
Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде, кроме того многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар. Любой продукт, содержащий молоко, лактозу, молочную сыворотку, творог, сухое молоко содержит лактозу, поэтому перед покупкой продуктов необходимо ознакомиться с перечисленными на его упаковке ингредиентами.
Готовые продукты, которые обычно содержат лактозу, включают в себя:
Некоторые продукты могут содержать “скрытую лактозу» и ее содержание может быть не задекларировано на упаковке. Примеры продуктов со скрытой лактозой:
Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, таких как противозачаточные таблетки, и около 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу. Поэтому людям с непереносимостью лактозы (особенно алактазией) необходимо сообщить о ее наличии своему врачу при назначении новых лекарств.
Чем заменить молоко при непереносимости лактозы?
Молочные продукты – хороший и доступный источник кальция, белков и витаминов. Поэтому людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать их альтернативные их источники.
Часть людей со сниженной выработкой лактазы сохраняют ее некоторую активность и могут включать различные количества лактозы в свой рацион, не испытывая симптомов. Например, они испытывают трудности с перевариванием свежего молока, но едят без дискомфорта определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт. Эти продукты производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы в молоке. В этом случае рекомендуются йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза уже ферментирована бактериями, либо низколактозные молочные продукты.
Вместо молока можно добавить в рацион источники кальция растительного и животного происхождения:
Альтернативные источники витамина A включают в себя:
Уровень витамин D может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света, потребления жирной рыбы, яиц, рыбьего жира и некоторых обогащенных продуктов.
Основные положения безлактозной диеты
Как при первичной, так и при вторичной непереносимости лактозы безлактозная диета является основой лечения. Успешное ее соблюдение обеспечивает выздоровление и прекращение беспокоящих симптомов.
Диета подбирается индивидуально в зависимости от выраженности симптомов и предусматривает ограничение или исключение из рациона продуктов, содержащих лактозу. Длительность применения диеты также зависит от причины, вызвавшей расстройство и тяжести симптомов. Норма лактозы, которая может быть употреблена без вреда для здоровья, зависит от характера расстройства. У многих людей сохраняется остаточная активность фермента лактазы, поэтому каждому необходимо определять индивидуальную пороговую дозу переносимости лактозы после консультации с врачом.
Основу рациона при безлактозной диете составляют продукты, не содержащие лактозу. Безлактозные молочные продукты являются хорошей заменой привычных продуктов.
Возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов с низким содержанием лактозы:
Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара.
При приготовлении блюд заменить обычное молоко помогут миндальное, соевое, овсяное молоко и любые другие напитки растительного происхождения. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, например смузи или коктейли, но блины, омлеты, вафли и выпечку.
Диета человека с непереносимостью лактозы должна быть сбалансированной и восполнять дефицит белка, витаминов и кальция, которых он лишается, исключая молочные продукты.
Если вас беспокоят симптомы непереносимости лактозы, не переходите на на безлактозную диету без консультации с врачом. Возможно, эти симптомы могут быть вызваны другими причинами, и в частности воспалительными заболеваниями кишечника. Дополнением к диете могут стать пищевые добавки (ферменты, содержащие лактазу), их принимают в капсулах или добавляют в молоко, используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.
Пищевая непереносимость белка коровьего молока у взрослых
Осталось обсудить последнюю грань молока – белок. Главным образом обсудим белок коровьего молока как самый распространенный из употребляемых в нашей стране.
Чаще всего он, как «чужеродный» белок для нашего организма, может запускать аллергические реакции, которые выявляются еще в детском возрасте в связи с яркостью проявлений- высыпания, кожный зуд, рвота или отек Квинке после употребления коровьего молока или продуктов из него.
Для этих целей используются элиминационные (исключающие) диеты или ограничение в употреблении определенных групп продуктов. Сроки должен определять врач, также важно не допустить недостатка белка, витаминов группы Д, кальция в питании и подобрать оптимальную доступную замену всем компонентам коровьего молока и кисломолочным продуктам, изготовленным из него.
Получить консультацию диетолога-гастроэнтеролога, специализирующего на ведении пациентов с непереносимостью молока (лактазной недостаточностью и пищевой непереносимостью молочного белка) вы можете в Гастроэнтерологическом центре Эксперт. Для экспресс-диагностики вышеуказанных состояний предлагаем воспользоваться комплексной программой ЛактоCheck, разработанной специалистами центра.
Почему не хватает лактазы?
Этот вопрос очень интересный. Для начала, взглянем на общемировую статистику непереносимости лактозы.
1. Генетические особенности.
2. Возрастные изменения.
Те люди, у которых нет подобной мутации, начинают испытывать проблемы с возрастом. Возраст этот разный и, опять же, обусловлен генетически. В России, при предрасположенности, проблема уже точно проявляется к 15-16 годам. В других странах, например странах Южной Америки, уже к возрасту шести лет. Чем старше человек, тем «скорее всего» организм решит, что человеку молоко уже не нужно. И правда, ведь есть зубы и они способны пережевывать куда более твердую пищу.
3. Вторичная непереносимость лактозы.
Этим людям повезло чуть больше. При различных заболеваниях тонкой кишки, лактаза перестает вырабатываться в нужном количестве, поэтому возникает непереносимость. Однако, это явление является временным, поэтому при устранении причины организм снова без проблем начинает вырабатывать фермент.
Как понять, переношу я лактозу или нет?
Что делать, если у меня непереносимость?
К сожалению, все, приехали. Учите таблицу содержания лактозы в продуктах и определите свою максимальную дозу. Вам теперь с этим жить. Возможно, в небольших количествах лактаза у вас все-таки вырабатывается, что позволит потреблять хотя бы сметану, сыры и творог.
Второй вариант, если такое положение дел вас не устраивает и вы любите употреблять молочные продукты хотя бы изредка (например, пасту со сливочном соусом), вы можете потреблять препараты, содержащие фермент лактазу. Однако желательно обсудить этот момент с врачом.
Спасибо за прочтение!
В википедии написано, При достижении данной температуры (60-65 градусов) в молоке происходит расщепление лактозы на глюкозу и галактозу. Это правда?
И все? И больше вариантов, как переварить этот ценный продукт нет?
Бывает раз в месяц на выходной беру коробку молочка и коктейля молочного, прочищаюсь, правда и пержу как конь старый, жена может и развелась из за этого
Очень странная статистика по непереносимости лактозы в разных странах. Мне кажется высосанной из пальца по двум причинам:
2) как собиралась статистика в центральной России? Сколько человек из села было опрошено?
Из шарика в кубик. Трагикомедия в 11 актах. Акт пятый: И почему я раньше не бухал?!
Первые, самые заметные, килограммы и сантиметры сброшены, но прогресс не стоит на месте)
Со стартовых 104 кг и 104 см в талии после восьмой недели сушки можно похвастаться средненедельным весом в 93,3 кг и 94,5 см в талии. Вау-эфффекта от фото у меня уже не было (хотелось еще лучше!), все же я уже начал замечать изменения по одежде, да и отражение в зеркале уже разглядывал более внимательно и с гораздо меньшим отвращением) А когда выпрямлюсь да поднапрягусь – так и удовольствие от вида проскакивало)
Я по-прежнему не умею в нормальные фото, шо ж поделать?
Пятая неделя была посвящена тренировкам, и под конец недели я все-таки смог загнать себя в зал. Просто тренировки для дома оказались очень убойными, а я – ооочень ленивым, а на тренажерах можно хотя бы нагрузку регулировать, при домашних занятиях с собственным весом так не получается) Ну и на самом деле было очень много информации, исследований и статей о том, как хорош силовой тренинг, как он влияет на тело, продолжительность и качество жизни и на многое другое. А я личность доверчивая и впечатлительная, так что пришлось стряхнуть пыль с абонемента и фигачить в зал.
По питанию – увеличилась планка по растительности. Было дофига, а стало «ну куда еще-то?!». Помидоры уже начали попадаться пластмассовые, нормальную дыню нужно было еще поискать, так что в этом вопросе я сильно страдал. Но куратор подсказала выход – замороженные овощи, консервы, ну и обратить внимание на всякие баклажаны, кабачки, а также фрукты и цитрусовые.
Добавилась еще рекомендация по одному фрукту. Или овощу. Или ягоде? В общем, я не спец, и вообще, подозреваю, что БОМ (Большой Обнимающий Мужик, автор проекта) владеет долей плантаций, а то 4 недели нам рассказывали, что суперфуда нет и это всё маркетинг, а на пятой неделе говорят, что суперфуд всё же существует и есть его очень желательно каждый день. Так этот суперфуд еще и калорийный дофига (относительно другой растительности, с шоколадкой, конечно, не сравнится), стоит временами заоблачно (реально ценник в разное время и в разных магазинах колебался от 30 рублей за штуку по акции до 400, при этом размеры примерно одинаковые), и заходит далеко не всем. Поэтому его название я тут озвучивать не буду)
На шестой неделе начали рассказывать про периодическое голодание (и снова большинство из этого я уже читал и частично встроил в свою жизнь), и пошли рекомендации, как сделать рацион не только полезным и сытным, но еще и вкусным и разнообразным. И если раньше планки были общие (белок, растительность), то теперь указания стали более конкретными.
Могу сказать, что стал есть оооочень вкусно. Теперь у меня в рационе была не одна курица с периодическим вкраплением творога, а много всякого разного и вкусного.
Но когда пошел закупаться в магазин, пожалел, что раньше не бухал. Потому что затраты на рацион увеличились очень и очень существенно, а многие говорили, что не заметили разницы, раньше они столько на бухло тратили. Не знаю, это я так дешево раньше питался, или кто-то дофига бухает, но если раньше я укладывался в 15-20к в месяц (с учетом еженедельных пицц/роллов/макдака, регулярного питания шавермой и закупок в кулинарии), то сейчас траты перевалили за 25к без всякой готовой еды и пиццероллов, и это всё на одну мою наглую рожу. Но вкусно, тут ничего не скажешь. И сытно.
Так как я уже давно не обедаю, а только завтракаю и ужинаю, добивая остатки планки перед сном, всякие задания по периодическому голоданию меня обошли стороной. Постепенно докручивал свой рацион, и изменения действительно шли постепенно и безболезненно. Растительность нужно было как-то наедать, а всякие замороженные смеси и консервы имеют калорийность ощутимо больше свежих овощей (в основном вижу 40-80ккал на 100г, тогда как обычные помидорки/огурчики «стоят» 11-20ккал), постепенно отказался от круп в пользу овощей. Насыщение вообще не поменялось, я по-прежнему был сытым. Зато теперь вечером у меня был запас на вкусняшку, немного чипсиков, пару шоколадных конфет, желешка, пирожное, кусочек тортика. Это я на диете, да)
В принципе, если говорить конкретно о похудении, это вся необходимая информация. Дальше – это докручивание рациона, про образ жизни, здоровье, долголетие, активность, сохранение умственных способностей и, самое важное, про удержание результатов. И. вся информация именно про похудение была в бесплатном доступе, пусть в немного менее структурированном виде, пусть не так глубоко, но в целом же очевидные вещи: потребляй меньше калорий (для этого их подсчитывай), ешь белок для мышц, ешь много овощей, занимайся спортом, питайся разнообразно, чтобы не сорваться. Никакого грааля, волшебных таблеток, секретных секретов. И это работает. Нужно просто заставить себя всё делать правильно.
На седьмой неделе добавилась еще одна планка, которая снова про разнообразие и здоровье, а не про похудение. Но – снова вкусно, снова интересно, и снова пухнет голова, как уложить это всё в дневной рацион. За все время проекта постоянно в начале недели паника и непонимание, как это всё вместить, подсчитать и не выйти за выданную калорийность, зато в конце недели всё само получается и вписывается. Но на следующей неделе снова паника и ужас, потому что предыдущие шаблоны не подходят и надо немного докручивать рацион.
Ну и со мной произошла приятная неприятность – «мне нечего надеть»! Уже лет 8 джинсы я покупал с каждым годом всё больше, с надеждой когда-нибудь влезть в те, в которые мой живот уже не помещается, а тут внезапно все джинсы стали просто огромными и даже дырки на ремнях закончились)
В сентябре эти джинсы сидели очень плотно) И это еще самые маленькие, куча других тоже стали непригодны. При этом еще даже не середина потока, то есть предполагается, что в талии я еще буду неплохо ужиматься. Новые джинсы все же купить пришлось (как и ремень), но теперь у меня есть только одни джинсы, в которых можно ходить. Так что весной меня ждут ощутимые траты на обновление гардероба)
Зато черные обтягивающие футболки, в приличном количестве скопившиеся в дальнем углу шкафа, теперь не стыдно надеть)
Возможно, мне кажется, но в футболке вроде и не заметен какой-то лишний вес. Поэтому и нужны фото в труселях, чтобы отслеживать прогресс, там-то всё выглядит гораздо печальнее)
Но на работе, блин, до сих пор никто ничего не замечает, аж бесит! Это одна из причин, почему я вообще это пишу – результаты есть, похвастаться хочется, а лето слишком далеко.
Восьмая неделя, к моему облегчению, никаких дополнительных планок не добавила, только рекомендации по питанию, которые можно внедрять уже на поддержке, когда с калориями будет посвободнее. Обкатываю новый рацион, по-прежнему вкусно и сытно на моих 2к ккал. Иногда стараюсь всё сделать максимально ЗОЖно, иногда впихиваю вкусняхи, на выходных забил на большинство планок, побаловав себя большущей пиццей (в 2к ккал влезла, но больше ничего не поместилось, только пару помидорок). На весах вроде не сказалось, замеры и фото продолжают радовать)
Наконец-то пропал запах тухлой курицы. С конца третьей недели этот запах меня преследовал везде, он должен был уйти после добавления достаточного количества растительности в рацион, но что-то с этим не торопился. Только к восьмой неделе рацион стал достаточно разнообразным, так что все посторонние запахи пропали, что тоже поднимает настроение, а то на тренировках чувствовал себя прям неудобно, казалось, что от меня ощутимо несет курицей.
Попробую скомпоновать поэтапные фото с результатами, хоть они все сняты криво, но динамику видно)
Половина проекта пройдена, на удивление далось это довольно легко и интересно) Что будет дальше – уже в следующем посте) Спойлер: ближе к концу будет ооочень тяжело.