Чем обедать в жару
Что есть в жару, если не хочется? Рекомендации диетолога, топ продуктов
В жаркое время многим не хочется есть тяжёлую пищу. Большинство избегают мясных и жирных блюд. Всё это абсолютно физиологично, уверяет Арина Скоромная – телеведущая фитнес-рубрики на канале «Пятница», фитнес-тренер, диетолог-нутрициолог и почётный гость Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
Что есть, когда есть не хочется?
Наибольшее предпочтение в этот период стоит отдавать фруктам, овощам, зелени, ягодам. Так как эти продукты, помимо полезных свойств и сезонности, имеют дополнительную влагу, которая так необходима в жару.
Идеальным летним приёмом пищи являются салаты. Они могут быть совершенно разнообразные, в том числе с мясом. Так гораздо проще и приятнее его есть. Салат может быть с яйцами, морепродуктами, курицей, говядиной, орехами. Самое главное — много овощей и зелени.
Какие напитки лучше употреблять в жару?
Запомните, что самый главный напиток в жару – чистая питьевая вода! Её надо пить не менее 1,5-2 литров в день.
Одновременно с этим важно понимать, что обилие холодных напитков со льдом, наоборот, может ухудшить процессы пищеварения. Особенно это касается кофе. Он создаёт иллюзию утоления жажды, а на самом деле наоборот выводит жидкость из организма вместе с полезными веществами. Напиток может быть прохладным, но не ледяным. А кофе вообще лучше пить не более одного раза в день. Газированные сладкие напитки и соки лучше полностью исключить. Если хочется фруктового, можно пить воду с добавлением лимона или овощные соки.
Время приёма
Кроме выбора продуктов и напитков по душе, важно также учитывать и время их приёма. Рекомендуется употреблять пищу в более прохладное время. То есть ранний завтрак (часов в 7 утра) и обед (в 11:00), далее большой перерыв и ужин уже после 18:00. Так вы не будете перегружать свой организм.
Продукты которые идеально подходят в жару
Обязательно слушайте свой организм и отслеживайте его логику. Не нужно есть насильно, даже если у вас есть цели на строительство формы. Организм обязательно на это отреагирует.
12 продуктов, которые спасают во время летней жары, и это не мороженое
Можно по-разному относится к жаркой погоде, но пережить её придётся в любом случае. В этом помогут доступные и привычные продукты и ещё питьевая вода. Известно, что в жару очень важно не допускать обезвоживания организма и чувствовать себя максимально комфортно – носить одежду из натуральных тканей свободного покроя и светлых тонов.
Прежде чем перечислить нужные в жару продукты, ответим на популярный вопрос: может ли еда и напитки помочь нам немного «остыть»?
Когда мы хотим охладиться, мороженое и ледяной лимонад могут показаться правильным выбором, но на самом деле они способны принести больше вреда, чем пользы. Холодная еда и напитки могут дать нам первоначальный охлаждающий эффект, но он очень кратковременный. Это потому, что потребление еды приводит к повышению температуры, так как процесс пищеварения вызывает выделение тепла. Это в сочетании с быстрым охлаждением из-за холодной еды и напитков, может дать эффект ещё большего перегрева.
Выпить чего-нибудь горячего в солнечный день – естественно только для жителей южных стран, например, Средней Азии. Они знают, что горячие напитки помогают регулировать температуру тела. Это способствует потоотделению, что оказывает охлаждающее действие на весь организм.
И ещё, если летом вам не хочется есть, вы не одиноки. Считается, что сезонные изменения, включая температуру и количество световых часов, влияют на наш аппетит. Летом он обычно снижается, особенно когда жарко. Одна из причин: организм пытается регулировать температуру тела, уменьшая действие функций, связанных с выделением тепла, а это, прежде всего, переваривание пищи.
Брокколи
Нравится вам эта капуста или нет, но брокколи отлично подходит для борьбы с жарой. Она богата клетчаткой, которая помогает пищеварению, поддерживает низкий уровень сахара в крови и предотвращает запоры. Брокколи на 91% состоят из воды.
Такая сочная и желанная дыня утоляет даже самую сильную жажду. Дыня – низкокалорийный бахчевой плод, в котором до 95% воды.
Кто полезнее: дыня или арбуз?! Споры по этому вопросу ведутся бесконечно. Мы включили дыню в список продуктов, спасающих в жару. В ней по сравнению с арбузом больше сахара, но и клетчатки больше (а значит она быстрее утоляет голод) и в разы выше содержание витамина С. Последний фактор важен в жару, поскольку аскорбиновая кислота помогает бороться с простудой, возникающей из-за вечных кондиционеров.
Кокосовое молоко и кокосовая вода
Кокосовое молоко и кокосовая вода содержат важные питательные вещества, которые способствуют увлажнению, а это означает, что эти жидкости не только вкусны, но и полезны, в том числе, и в жаркую погоду. Активно используйте кокосовое молоко для приготовления супов или загущения соусов.
Листовые овощи
Листовые овощи тоже содержит много воды – примерно до 85%. Это делает их легкоусвояемыми, и они достаточно быстро проходят через пищеварительную систему, не вызывая тяжести в желудке.
От белокочанной капусты и до латука и шпината – листовые овощи богаты каротиноидами, которые организм превращает в витамин А. Это помогает защитить кожу от переизбытка ультрафиолетовых лучей.
Манго
Манго – идеальное летнее угощение. Высокое содержание железа в манго помогает увеличить содержание кальция в организме. Манго также богат витаминами А и С, которые помогают укрепить иммунную систему. Мороженое из манго, приготовленное с миндальным или кокосовым молоком, – отменный летний десерт. В нём минимум сахара и он подходит для веганов.
Хотя мята не обеспечивает организм большим количеством воды, она даёт ощущение прохлады, когда мы её едим. Эта пряная трава благодаря ментолу заставляет наш мозг чувствовать холод, хотя мята на самом деле не холодная. Отвечающий за аромат мяты, вторичный спирт ментол стимулирует рецепторы кожи и слизистых. Он даже может использоваться как антисептик и местное анестезирующее средство.
Мята также поможет утолить жажду, если добавить её в охлажденную воду с ломтиками свежего огурца. Такой сборный напиток работает лучше, чем просто питьевая вода комнатной температуры.
Овощные супы
Суп автоматически напоминает нам о промозглой погоде, когда на улице идёт дождь или снег, а мы сидим на тёплой кухне и едим грибной суп или борщ. Тем не менее, блюда с большим содержанием жидкости помогают достичь необходимого в жару уровня гидратации (насыщенности водой), а выбрать лёгкий овощной суп из богатой коллекции рецептов окрошки, гаспачо или таратора не так и сложно.
Огурцы
Огурцы – отличный овощ для жарких летних дней, поскольку на 95% состоят из воды. Только нарезайте огурцы сразу перед приготовлением или едой, поскольку из них выходит много влаги.
Перец чили
Вероятно, перец чили будет последним продуктом, который многие захотят есть в жаркую погоду. При этом, пряная смесь карри и острый перец чили стимулируют тепловые рецепторы во рту, улучшая кровообращение и вызывая потоотделение, что охлаждает тело. Однако, будьте осторожны и не перегружайте организм острой едой. И помните, что водой «пожар» внутри не потушишь. Если блюдо чересчур острое, «заедайте» его рисом или хлебом, натуральным йогуртом или жирной сметаной, запивайте молоком или даже растительным маслом. Во многих случаях помогает сахар и лимонный сок.
В любом случае, попробуйте летом есть блюда тайской или индийской кухни. Жители этих стран знают толк в спасении от жары.
Помидоры
Красные помидоры на 94% состоят из воды, а зелёные – на 93%. Они – дополнительный источник воды, а значит ешьте помидоры в салатах, добавляйте в сэндвичи и холодные супы.
Свежие лесные ягоды
Ежевика, черника, малина, земляника, жимолость – чудесные дары жаркого лета. Согласно традиционной китайской медицине, они генерируют холодную энергию в теле.
Также известно, что клубника, черника и малина усиливают кровоток по всему телу, регенерируют кожу. Это имеет важное значение в жаркие летние месяцы.
Сельдерей
Черешки сельдерея на 95% состоят из воды плюс в чашке нарезанного сельдерея всего 16 ккал!
Этот материал предназначен только для общей информации и не должен рассматриваться в качестве замены медицинских советов лечащего врача или другого профессионала из сферы здравоохранения.
Не окрошкой единой… или что можно готовить летом в жаркую погоду
Лето — пора, когда любимые борщи, супы, тяжелые салаты, кремовые торты, мясные котлеты, плов и прочие вкусности, просто не лезут в рот. Дело в том, что изнывающий от жары организм требует от нас чего-то легкого, освежающе холодного, а никак не жирных и наваристых зимних блюд. Но что можно приготовить в зной кроме окрошки мало кто знает. А между тем, таких блюд существует немало.
Предлагаем вам рецепты вкусных блюд, которые просто идеальны в жару. Что сделать на первое кроме окрошки, что приготовить на второе, подать на десерт, и чем все это запить — читайте в пошаговой подборке охлаждающих кушаний, которые сможет приготовить каждый. Об окрошке вы и не вспомните!
Холодные супы для летней жары, которые сможет приготовить каждый
Холодный суп — пожалуй, самое освежающее блюдо из всех существующих. Если вы не знаете, что приготовить в жару на первое кроме окрошки, то эти рецепты вам точно пригодятся.
Это крайне простой рецепт, в котором нет утомительного запекания, размоченного хлеба и прочих лишних действий. Только свежие овощи, зелень, специи и хрустящие гренки — настоящее объедение, идеальное для жары. Приготовьте его вместо окрошки, и убедитесь в этом.
Количество: 2 порции
Этот вкуснейший суп традиционно готовили на Руси в жаркую погоду. Он и голод утолит, и организм освежит — идеальное блюдо для жары. Приготовить его так же просто, как знаменитую окрошку.
Вторые блюда, которые можно есть холодными
Что есть на второе в жару? Мы предлагаем варианты холодных блюд, которые прекрасно освежают, не обременяют желудок и радуют своим вкусом. Приготовить их не составит труда даже для начинающей хозяйки, ведь кроме желания и продуктов ничего не понадобится.
Несмотря на сложное название приготовить это блюдо очень просто. Кусочки птицы, тушеные в томатном пюре, подают на стол в холодном виде — это безумно вкусно! Прекрасный вариант ужина или обеда для жары.
Курицу нарезаем порционными кусками, солим обжариваем с двух сторон до румяности (сильный огонь).
Помидоры превращаем в пюре с помощью терки или блендера.
Лук режем крупными полукольцами.
Наливаем в кастрюлю масло и столько же воды. Отправляем туда пюре из томатов, лук, рубленый чеснок, соль и перец.
Доводим до кипения.
Кладем в кипящий соус куриные кусочки, тушим под крышкой на умеренном огне 20-25 минут.
Охлаждаем, подаем с рубленой петрушкой.
Несмотря на то, что в составе салата только легкие ингредиенты, он получается довольно питательным, но не оставляет чувства тяжести. Кроме того, в жару такой салат освежает не хуже окрошки и дарит настоящее удовольствие своим вкусом. Приготовление настолько простое, что справится даже ребенок!
Готовим заправку. В маленькой посуде смешиваем соль, уксус, молотый перец. Не переставая работать венчиком, вливаем оливковое масло. Заправка должны выйти однородной.
Кукурузу отправляем в салатник. Добавляем мелко нарезанный лук, моцареллу и помидоры, измельченные крупными кусочками.
Заливаем заправкой, перемешиваем.
Даем настояться 15-30 минут в холодильнике.
Охлаждающие десерты для летней жары
Этот известный десерт был создан французским поваром для российского императора Александра I. Благодаря простым ингредиентам сегодня им могут наслаждаться и простые граждане. В жару он станет идеальным перекусом, а кроме того подарит незабываемое наслаждение, ведь вкуснее клубники по-романовски вы вряд ли что-то пробовали.
Клубнику освобождаем от хвостиков, промываем, даем обсохнуть.
Пересыпаем ягоды сахаром, осторожно, чтобы их не повредить, перемешиваем.
Раскладываем в креманки или стаканы, поливаем соком, выжатым из половинки лимона. Ставим в холодильник на 20-30 минут.
Мороженое взбиваем со сметаной миксером.
Выкладываем молочную смесь на ягоды, и подаем десерт на стол.
Этот изысканный десерт подают в прозрачной посуде — креманках, бокалах или стаканах. Ягоды для него подойдут любые, сильно крупные нужно предварительно нарезать кусочками. Приготовить парфе очень просто, никакой термической обработки не понадобится — а это ли не идеально для жары?
Чистые и сухие ягоды складываем в миску. Посыпаем сахаром. Перемешиваем, даем постоять 30 минут.
Маскарпоне, сливки и сахарную пудру взбиваем миксером до мягких пиков.
На дно креманок кладем слой ягод, затем слой крема. Чередуем слои до полного заполнения посуды.
Даем парфе постоять в холодильнике 30 минут, украшаем листьями мяты или дольками лимона.
Прохладительные напитки для жаркой летней погоды
В жару так хочется пить, но чем больше мы пьем, тем чаще этого хочется! Дело в том, что обычная вода или газированные напитки не способны утолить жажду и подарить долгожданную прохладу организму. Предлагаем несколько вариантов напитков, которые легко приготовить дома — кроме того, что они утолят жажду, они прекрасно охлаждают и легко готовятся.
Мохито — коктейль, известный на весь мир. Но мы сделаем его без алкоголя. Кроме мяты и лимона нам понадобится лайм, который придаст изумительную свежесть.
Лимон и лайм нарезаем кружочками, косточки достаем.
Мяту мелко режем или просто рвем руками.
Кусочки цитрусовых растираем с сахаром в ступке или с помощью толкушки для пюре.
Помещаем все в графин, заливаем холодной газированной водой (можно и обычной очищенной).
Разливаем по стаканам, добавляем лед.
Из цитрусов выживаем весь сок.
Огурцы промываем, нарезаем небольшими кусочками.
Листья мяты отделяем от веточек.
Складываем все подготовленные ингредиенты в чашу блендера.
Добавляем туда сахарный песок и вливаем стакан газированной воды. Перебиваем до однородности.
Процеживаем массу через сито, чтобы избавиться от кусочков огурца и мяты.
Выливаем в графин. Добавляем оставшуюся газировку, нарезанный кружочками огурец и лимон.
Насыпаем кубики льда и подаем на стол.
Сохранить рецепт в «Кулинарной книге» 4
Летний рацион. Как должна меняться система питания в жаркое время года
Что есть и пить в жару? Правила питания летом
Летом сам организм нам порой подсказывает, что пора переходить на сезонную диету. Именно поэтому все больше хочется прохладного вегетарианского супа или легкой окрошки, а не наваристых жирных щей.
Каких же правил следует придерживаться в еде, чтобы чувствовать себя хорошо и без особого усердия сбросить несколько лишних килограммов, накопленных за зиму? Об этом мы спросили у главного врача клиники НИИ питания РАМН, доктора медицинских наук Зайнудина Зайнудинова.
Правило плодово-овощной тарелки
Рдеющая на веточке сочная клубника, изумрудная свежесть зелени, подрумяненные на солнце яблоки, бархатные персики. Летнее изобилие природных даров никого не может оставить равнодушным. Особенно, если такое богатство уродилось на вашем собственном участке. Именно этим и нужно воспользоваться, считают специалисты.
«Увеличив в рационе количество овощей и фруктов, вы сможете обогатить организм клетчаткой и естественным образом снизить общую калорийность пищи, — считает Зайнудин Зайнудинов. — Клетчатка — важнейший компонент нашего рациона. Она адсорбирует токсичные вещества в организме, препятствует накоплению жиров и уменьшает риск развития атеросклероза. В то же время зимой мы ее недобираем, а летом есть возможность употреблять больше продуктов, содержащих клетчатку. Только важно, чтобы это были сезонные фрукты и овощи, произрастающие в данной местности или ближайших регионах».
Диетологи считают, что человек, весом в 70 кг, в среднем, в день должен съедать клетчатки, что соответствует, примерно фруктов и овощей. В то же время многие россияне, как отмечают врачи, круглый год потребляют не более 250 г растительной пищи в день, что неминуемо ведет к ожирению, повышению уровня холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Лето — подходящее время, чтобы поменять отношение к себе и, наконец, заняться своим здоровьем. Есть смысл устраивать фруктово-овощные разгрузочные дни. Это может быть яблочная, морковная, арбузная или огуречная диета на но не более.
Главное — не переусердствовать
Некоторые заядлые дачники любят похвастаться перед знакомыми, что когда отправляются «на фазенду», питаются исключительно дарами со своих соток. Едят все свежее, только что «с грядки» или «с ветки». Учитывая, что многие живут за городом с апреля по октябрь, такое «растительное существование» может привести к серьезным проблемам со здоровьем, предупреждает профессор Зайнудинов: «Даже у здоровых людей переизбыток растительной пищи приводит к расстройству пищеварения. А у пожилых, тех, кто страдает различными хроническими заболеваниями, это и вовсе может обернуться серьезными обострениями».
Фруктово-овощная диета для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, должна усиливаться продуктами, богатыми калием. Персики, абрикосы, шиповник, картофель, тыква, дыни, арбузы, бобовые должны стать на лето их лучшими друзьями. А вот репчатый лук, щавель при этих заболеваниях употреблять не рекомендуется. Для тех, кто к тому же страдает отеками и задержкой жидкости, «черный» список пополняют арбузы и виноград.
Особая категория для диетологов — пожилые люди. Им доктор Зайнудинов рекомендует ничего не менять в своем рационе, несмотря на время года. Для людей преклонного возраста признак здоровья — стабильность: «Пожилые летом более уязвимы. Чуть что-то поменял в еде, переел клетчатки, и вот уже жидкий стул, а это значит потеря воды. В результате начинаются скачки артериального давления, головокружение, слабость. Поэтому людям преклонного возраста я рекомендую не более фруктов и овощей в день и никаких экспериментов».
Не дай себе засохнуть
Летом есть смысл поменять не только рацион питания, но и питьевой режим. Специалисты рекомендуют в 2 раза увеличить количество потребляемой жидкости. Если, к примеру, зимой вы выпивали около 1,5 л, то летом организму требуется около ежедневно. «Но даже в самую жаркую погоду нельзя пить много воды сразу. Это увеличивает объем циркулирующей крови. У людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, может „подскочить“ давление, увеличиться число сердечных сокращений. Кроме того, чем больше мы пьем, тем больше потеем. По данным исследований, некоторые любители прохладительных напитков в жару теряют в среднем литров жидкости в сутки, а вместе с ней из организма уходят и многие полезные вещества. Поэтому питьевой режим должен быть упорядочен. Ну и пить, естественно, лучше не газированные напитки, а обычную воду», — советует доктор Зайнудинов.
Врачи рекомендуют следующий питьевой режим для борьбы с жаждой в сильную жару.
Витаминные комплексы никто не отменял
Существует мнение, что даже летом суточная потребность в витаминах не покрывается за счет повышенного потребления фруктов и овощей. Так ли это?
«Единственное, за что действительно можно быть спокойным, так это за витамин Д, — отвечает Зайнудин Зайнудининов. — Благодаря солнцу его синтез увеличивается в несколько раз. Частично покрывается потребность и в витамине С. А вот то, что из садово-огородных культур можно получить достаточное количество, например, витаминов группы В — не более чем миф. Кстати, больше всего таких витаминов вовсе не в овощах и фруктах, а в продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, печени, яичном желтке и т.д.»
С жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е, К) тоже все не так просто. С одной стороны, они имеют свойство накапливаться в организме. И казалось бы, летом можно ими запастись. Но в то же время во фруктах и овощах, которых мы стараемся летом есть побольше, содержатся преимущественно водорастворимые витамины. К тому же и они в организме долго не задерживаются и быстро выводятся. Так что и летом не лишним будет время от времени поддерживать организм с помощью витаминно-минеральных комплексов.
Чрезвычайно внимательными при переходе на летний рацион нужно быть людям, страдающим диабетом. Несмотря на фруктово-овощное раздолье, в день можно съедать не больше порций овощей, порций фруктов, порций бобовых.
Фрукты — употреблять с осторожностью, поскольку некоторые из них, особенно ягоды, повышают сахар и содержат калории. Ягод можно съедать не больше стаканов в день.
Для 1 порции фруктового салата возьмите:
Среднего размера яблоко, ¾ чашки фруктового сока; ½ чашки ягод или вишен; ½ чашки нарезанных свежих, вареных или консервированных фруктов; ¼ чашки сухофруктов.
Овощи — разрешены все, особенно полезна зелень. Они имеют низкий гликемический индекс, не калорийны, улучшают пищеварение, а значит, повышают уровень ферментов и улучшают продукцию гормонов желудочно-кишечного тракта, которые способствуют производству инсулина. С осторожностью употреблять кукурузу, картофель, бобовые.
Для порции овощного салата потребуются:
½ чашки вареных овощей; ½ чашки нарезанных сырых овощей; 1 чашка нарезанных зеленых листовых овощей, таких как латук или шпинат; ½ чашки вареных бобов, гороха или других бобовых; ¾ чашки овощного сока.
Полезны овощные салаты, заправленные лимонным соком или бальзамическим уксусом (оливковое масло можно использовать в небольшом количестве, чтобы не увеличивать калорийность). Хорошо, если в состав салата входят свежая крапива, сельдерей, топинамбур.
Разгрузочные дни в жару
Яблочный разгрузочный день
Дневной рацион — 1,5 кг яблок, который вы должны разделить на Часть можно съесть в печеном виде. Можно приготовить из яблок салат, смешав их с зеленью петрушки, сельдерея или лука. Полезен будет и яблочный настой. Для этого 2 яблока нужно залить литром кипятка и настоять в течение двух часов.
Морковный разгрузочный день
Его можно дополнять медом и яблоками, а можно есть морковку просто так. Понадобятся 3 большие свежие моркови, которые нужно нарезать или потереть на терке, затем, сбрызнуть соком лимона и несколькими каплями растительного масла. Полученный салат разделить на 3 порции — завтрак, обед, ужин. Запивать простой водой. Если такого количества еды покажется мало на целый день, салат можно дополнить тремя яблоками и двумя столовыми ложками меда.
Огуречный разгрузочный день
Полтора килограмма свежих огурцов мелко нарезать и заправить лимонным соком. Но не стоит смешивать огурцы с кефиром, как это ошибочно делают многие.
Арбузный разгрузочный день
Если вы решили посвятить свой разгрузочный день арбузной диете, придется за 5 приемов съесть не менее полутора-двух килограммов арбузной мякоти.
Статья предоставлена газетой «Новые известия»
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Что есть в жару? Самое полное руководство.
Буэнос-диас! Мальчишки и девчонки, а также их родители, питательную статью увидеть не хотите ли? Недавно на почту проекта поступила серия писем одной тематики, и звучала она следующим образом – что есть в жару? Ну а т.к. я всегда прислушиваюсь к своим читателям и стараюсь освещать темы, которые им (Вам) интересны, то и в этот раз решил написать развернутый ответ в виде полноценной заметки. По прочтении Вы узнаете, как жарота влияет на организм человека и что лучше всего употреблять в эти деньки. Так же ознакомимся с некоторой практической информацией в отношении выбора продуктов и конечно же узнаем какие существуют, скорые на руку, летние рецепты.
Итак, даю третий звонок и прошу всех занять свои места, мы начинаем.
Все, что надо знать про жару
Ну вот и настало долгожданное лето…
В такой летний период атлетам необходимо решать сразу несколько задач:
В общем “как-олок” хватает.
Последним пунктам мы также уделим внимание в последующих статьях, сегодня же поговорим только о хлебе нашем насущном, т.е. как правильно питаться в жару. Причем представленные выкладки будут применимы не только к активным фитнес-людям, но и к простым смертным :). Ну а начнем мы, как обычно, с теории, а именно с…
Все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.
Влияние жары на организм человека
Родовыми чертами лета являются:
Все это несомненно накладывает свой отпечаток на процесс жизнедеятельности человека. Нам приходится подстраиваться под изменяющиеся условия и вносить коррективы в различные сферы своей жизни. Самые значительные изменения происходят у нас внутри организма. Вот на них давайте остановимся более подробно.
Когда тело активно, оно выделяет больше, чем это необходимо, тепла. Чем тяжелее человек работает, тем быстрее генерируется тепло, и тем в больших количествах организм должен от него избавиться. Жаркая погода и высокая влажность тормозят передачу тепла окружающему воздуху. Когда тело начинает производить тепло – повышается внутренняя температура тела, увеличивается ЧСС (частота сердечных сокращений) и расширяются сосуды, чтобы донести больше крови к наружным слоям кожи, откуда и высвобождается тепло.
Если избыточное тепло не выделяется достаточно быстро по этому пути или окружающий воздух теплее, чем Ваше тело, тогда потовые железы подключаются к работе. Они “черпают” воду из кровотока, чтобы пот, который доставляет тепло через поры на поверхность кожи, испарялся, и накопившееся тепло высвобождалось. Такой механизм позволяет уменьшить температуру тела.
Для наглядности сей болтологии приведу механизм тепловыделений организма человека.
Когда больше крови идет к вашей поверхности тела для охлаждения, менее доступными для обслуживания становятся мышцы, мозг и другие внутренние органы. Длительная потливость привлекает много воды из крови, что снижает ее способность доставки питательных веществ, вывода токсинов и смазки суставов. Артериальное давление также уменьшается, что снижает способность организма двигать теплую кровь к поверхности кожи для охлаждения. Чтобы это компенсировать, сердце начинает биться быстрее.
Высокая температура и такая же влажность приводит к тому, что пот производится, но его испарение сокращается. Такой пот не имеет охлаждающего эффекта – он просто стекает и теряется, “выпадая” из процесса терморегуляции.
Единственным выходом в данной ситуации является стабильное пополнение организма водой. Причем лучше всего это делать каждые 15 минут – небольшими порциями, чем большими приемами, но менее часто.
В потреблении воды не следует опираться на сигнал жажды. Большинство людей не чувствуете ее, пока их потеря жидкости не достигнет 2% массы тела, а это уже негативно сказывается на самочувствие. Потеря жидкости около 7-8% чрезвычайна опасна для жизни и грозит отключением мозга.
Тренировки в жару
Если говорить о тренировках в зале в летний период, то необходимо всегда помнить о следующем рисунке – расчетное перераспределение воды в внеклеточном (ECW) и внутриклеточном (ICW) пространстве до и после 2 часов упражнений при температуре +30 градусов.
Как видно из рисунка, водный баланс организма после тренировки в жару идет на спад.
Занятия спортом приводят к выделению организмом людей (им занимающимся) на 60% больше пота, в сравнении с собратьями с малой физической активностью. Ученые считают, что если бы человек больше времени проводил в зале, он бы легче переносил жару.
Чтобы поддерживать тренировки на приемлемом уровне интенсивности, необходимо:
Во время интенсивных тренировокженщины потеют гораздо меньше мужчин. Когда последние обливаются ручьями, дамы всего лишь слегка начинают блестеть.
Итак, с теорией закончили, теперь давайте переходить к практической части.
Что есть в жару: топ лучших продуктов
Думаю, не стоит говорить, что в жару не то что не особо, вообще есть не хочется. В первую очередь это связано с тем, что человек (который состоит на 60% из воды) теряет много жидкости. Она является релизером процесса охомячивания, т.е. запускает все пищеварительные и ферментативные процессы. Если организм начинает испытывать хотя бы малейший недостаток в аш-два-о, то его поглотительные рефлексы резко снижаются. Если организм пребывает в гидратированном состоянии, то есть хочется много больше.
Кроме этих двух факторов в дело также вступает гормональная среда, а точнее серотонин – гормон удовольствия, вырабатываемый на солнце. На большей части территории России лето короткое, и организму просто неоткуда получать солнечного удовольствия. Летом же он оттягивается по полной и в этот промежуток времени все системы организма перестраиваются и направляют свои действия на “зарядку” именно этой “батареи удовольствия”. Поэтому нам особо не до еды.
В связи с этими причинами особо актуальным становится вопрос – что есть в жару? Сейчас мы на него и ответим. Итак, в летний период позаботьтесь, чтобы в Вашей продуктовой корзине были следующие продукты:
№1. Арбуз
Сам алый, сахарный, кафтан зеленый, бархатный. Кто это? Правильно, арбуз. Один из лучших увлажнителей организма, который на 92% состоит из воды. Он также имеет высокое содержание витаминов С и А (в виде бета-каротина) и антиоксиданта ликопин. Калий регулирует состав электролитов тела и следит за поддержанием кислотно-щелочного баланса. Кроме того он помогает мозгу в осуществлении его нервных функций. Одна средняя долька арбуза содержит 45 калорий и 12 граммов углеводов.
Очень важно уметь правильно выбирать эту ягоду. Лучше всего не надеяться на дядю-продавца, что он подсунет Вам хороший арбуз, а самому поучаствовать в процессе. Для этого следующая памятка Вам в помощь.
№2. Огурцы
Универсальный овощ в Вашей летней кухне, который состоит на 95% из воды. Огурцы полезны при проблемах с сердечно-сосудистой системой и пищеварительным трактом. Содержат лигнин, который обеспечивает противораковые преимущества организму. Также огуры способствуют похудению человека. Одна чашка нарезанных огурцов содержит только 16 калорий и 4 грамма углеводов.
№3. Помидоры
№4. Плумкот (плуот)/фиолетовые абрикосы
№5. Швейцарский мангольд
№6. Баклажаны
№7. Тыква
Тыква обеспечивает значительную долю клетчатки (2,5 грамма на чашку) и полисахаридных волокон, таких как пектин. Он имеет особые преимущества для регулирования уровня сахара в крови. Также тыква богата витаминами В6, В1, В2, В3, холини минералами цинк и магний. Семечки тыквы очень полезны для мужского здоровья, кроме того в них содержатся полезные омега-3 жирные кислоты. 1 чашка тыквы содержит всего 30 калорий и 7 граммов углеводов.
№8. Красный окунь
Низкокалорийная и весьма полезная рыба. Красный окунь является отличным источником омега-3 жирных кислот, полезных для здоровья сердца. Он также имеет высокое содержание витамина В12, который помогает поддерживать в тонусе нервную систему и снижает риск развития анемии. В 100 гр окуня содержится всего 103 калории, 18 гр белков и 3,3 гр жиров, что делает его очень диетическим и белковым продуктом.
№9. Тилапия
Рыба, которая обладает богатым витаминно-минеральным составом. Аминокислотный профиль очень сбалансирован и покрывает потребности человека в большинстве видах аминокислот. Омега-3 жирные кислоты нормализуют давление и снижают концентрацию триглециридов, которые негативно влияют на сердце. В 100 гр рыбы содержится всего 96 калории, 20 гр белков и 1,7 гр жиров, что делает ее очень диетическим продуктом.
№10. Зеленые бобы
Отличный источник витаминов С, А и К. Содержат антиоксиданты – лютеин и бета-каротин. Одна чашка зеленых бобов поставляет всего 44 калории и 10 граммов углеводов, а также обеспечивает около 4 граммов клетчатки – важного компонента пищеварения и регулирования глюкозы. Можно также получить много питательных веществ из замороженных или консервированных вариантов этого продукта.
№11. Перец
Перцы содержат много питательных веществ и являются потрясающим источником витамина С, B6, тиамина, бета-каротина и фолиевой кислоты. Сладкий перец содержит большое количество фитохимических веществ, которые обладают исключительной антиоксидантной активностью. Красный сладкий перец содержат ликопин, который помогает защитить организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Одна чашка нарезанных свежих перцев содержит около 28 калорий и 6 граммов углеводов.
№12. Мороженое
Что есть в жару, как не мороженое. Да, оно не утоляет жажду, да, оно сладкое и после него хочется пить, но когда как не знойным летом его есть? Поэтому добавляем его также в свою продуктовую корзину. Оказывается, мороженое еще нужно уметь правильно выбирать, поэтому следующая памятка Вам пригодится.
Вообще, статистика потребления этого лакомства в летний период, выглядит следующим образом.
Итак, это список самых ходовых, но далеко не единственных продуктов, которые лучше всего употреблять в жарко-летний период. Теперь дополним его до кучи еще следующими наименованиями:
Как видите, продуктов предостаточное количество, и их можно отлично сочетать, получая разнообразные блюда.
Чтобы как-то закрепить и подытожить всю нашу болтологию :), запомните следующую памятку в отношении своего пищевого поведения в этот жаркий период.
Помните, в начале заметки я упомянул про рецепты? Так вот, пришло самое время пройтись по ним и узнать, что можно не только что есть в жару, но и пить.
Что пить в жару
Также для людей, посещающих в этот период тренажерный/фитнес-зал и решающих определенные телостроительные задачи, у меня тоже заготовлены рецепты освежающих смузи.
Чтобы посеять некую интригу, приведу пару-тройку летних рецептов без названий. Попробуйте догадаться, что в них зашифровано.
Ну и чтобы совсем разложить все по полочкам и упростить Вам задачу по вопросу о том, что есть в жар, приведу меню, которое имеет место быть у меня в этот “неохота есть” период.
Уфф-ф, что-то у меня разыгрался аппетит от этой статьи, давайте будем сворачиваться и пойдем уже все это хомячить!
Послесловие
Что есть в жару? Вот на какой вопрос мы постарались сегодня ответить. Думаю, у нас это весьма и весьма получилось. Теперь Вы знаете, как составить свой летний рацион и правильно подкрепить свой организм. Итак, готовим, едим и дуем на пляж, до связи!
PS. Буду рад услышать в комментариях Ваши питательные рецепты и продукты, так что отписываем!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.