Что такое rir в спорте
Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки
Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки [ править | править код ]
Оценка интенсивности тренировок по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Чаще всего шкала Борга 10-балльная, но бывают и 20-ти балльные варианты.
Шкала Борга помогает регулировать интенсивность для периодизации тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
Таблица 2.2. Шкала Борга
Чрезвычайно тяжелые (на пределе возможностей)
По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.
Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.
Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.
Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.
Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности
Высокая интенсивность (7 баллов по шкале Борга или 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и более); основное используемое «топливо» — углеводы
Умеренная интенсивность (6 баллов по шкале Борга или 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений); используемое «топливо» — углеводы и жиры
Низкая интенсивность (5 баллов по шкале Борга 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и менее); используемое «топливо», если тренировки проводятся на голодный желудок, — жиры
Спиннинг- или турботренажер (20-60 минут)
Длительная езда на велосипеде (дольше 90 минут)
Беговые интервалы (20-60 минут)
Равномерный или длительный бег (дольше 90 минут)
Восстановительный бег (до 60 минут)
Некоторые позиции в командных играх, например футболе, хоккее, нетболе (60 минут)
Некоторые позиции в командных играх, отработка навыков взаимодействия (60 минут)
Работа в саду или по дому, например чистка пылесосом и мытье полов, вытирание пыли (60 минут)
Плавательные интервальные тренировки (20-60 минут)
Длительное плавание, но не с максимальным напряжением (45-60 минут)
Медленные расслабленные прогулки (до 60 минут)
Циклы с очень коротким отдыхом между периодами интенсивной нагрузки (60 минут)
Быстрая ходьба или подъем в гору, если при этом не теряется способность разговаривать (60 минут)
Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках
Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок. Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.
Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности. Одни это недооценивают, другие считают мифом. Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.
Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию. Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.
Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ. Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки. Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.
Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте. Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера. Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.
Шкала RPE — что это?
Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия. Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя уступает процентной шкале.
Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок. Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.
Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня. Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей. В один день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.
Изучение этого метода тренировки является довольно простым. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале. Со временем делать это будет все легче и легче. Просто слушайте свое тело.
Масштаб RPE и более новые версии
Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.
1 — Тотальный отдых
2 — Чрезвычайно легко
3 — Очень легко
4 — Легко
5 — Умеренно
6 — Немного сложно
7 — Сложно
8 — Очень сложно
9 — Чрезвычайно сложно
10 — Упадок мышц
От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж. Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.
При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку. В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.
Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения. В 9 у нас есть шанс только на одно повторение. Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений. У нас нет никакого запаса энергии.
Шкала RPE зависит от вида тренировки?
Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках. Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.
Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки. Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.
Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса
Тренировка менее 5 — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы. Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.
Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл. Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью. Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.
Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное на уровне 6-7. В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего. Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.
Шкала RPE и шкала RIR
Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга. Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими. К счастью, они не правы.
Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе? Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе. Легко сказать, что они отличаются в основном по точности. RIR определенно будет лучше для менее опытных людей. Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.
Основной проблемой этих методов является их субъективизм.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Мониторинг тренировочной нагрузки
Метаболическая адаптация и обратная диета. Часть 1
Использование сокращенной амплитуды
Мониторинг тренировочной нагрузки
Одним из самых замечательных феноменов, когда вы начинаете посещать тренажерный зал – резкое изменение состава тела и рост силы в течение первых нескольких месяцев тренировок. Ваши мышцы становятся больше и вес на штанге увеличивается каждый раз, когда вы переступаете порог тренажерного зала. Затем, после того как вы влюбились в процесс и рады своим результаты прогресс начинает притормаживать до минимальных изменений. Подход lassez-faire к тренировкам, который дал такой удивительный прогресс новичку похоже, больше не работает. Вы не можете просто навесить вес на штангу и надеяться на лучшее. Пришло время стать немного умней в тренировочном процессе. Отслеживание многих параметров и в частности тренировочной нагрузки является важней частью тренинга и прогресса. Но не очень понятно какие именно показатели нужно учитывать: простое отслеживание подходов и повторений, кпш, тоннаж и тд. Каждая стратегия имеет свою специфику и задачи, так что все зависит от необходимой цели.
Инструменты для отслеживания объема
Двумя наиболее важными факторами, влияющими на мониторинг рабочей нагрузки программы тренировок с отягощениями – объем и интенсивность. Как правило, объем тренировки рассчитывается путем умножения веса, используемого в упражнении, на количество подходов и количество выполненных повторений. Этот расчет дает значение, называемое общим объемом или тоннажем. Это полезный показатель, который спортсмен может использовать для отслеживания своей рабочей нагрузки с течением времени на раннем этапе своей карьеры. Можно начать замечать тенденции, как объем распределяется во времени, и соответственно принимать решения об объеме работы на будущее.
Однако, по мере того, как улучшается подготовка, интенсивность играет важную роль в определении качества объема во время тренировки. Например, спортсмен, приседающий 300 фунтов, может набрать 6000 фунтов объема, выполнив 5 подходов по 10 повторений с весом 120 фунтов (40% 1ПМ). Так же можно достичь этого же объема, приседая 5х5 с 240 фунтами (80% 1ПМ). Аккумуляция объема при 80% от 1ПМ окажет совершенно иное воздействие на напряжение, усталость и адаптацию, чем 40% от 1ПМ при равных объемах.
Более эффективная стратегия для продвинутых атлетов – отслеживание относительного тренировочного объема. Считается данный показатель следующим образом: умножить количество подходов на количество повторений и на используемую интенсивность. В итоге мы получаем показатель, выраженный в произвольной тренировочной единицы (ATU, arbitrary training units). Интенсивность, используемая в расчетах выше, исходит из нескольких источников, включая RPE / RIP (об этом чуть позже), или процент от максимального количества повторений. Процент максимального количества повторений будет максимальным весом, который спортсмен может теоретически выдержать для предписанного количества повторений по сравнению с весом, который используется в этот день. Чуть проще для понимания: вернемся к приседу 300 фунтов. Тренер или сам атлет может оценить способен выполнить 5ПМ с весом 260 фунтов. Использование 240 фунтов в качестве рабочего веса будет равняться 92% от 5ПМ 5х5, таким образом относительный объем будет равняться 2300 ATU (5x5x92).
Инструменты для отслеживания интенсивности
Хотя интенсивность частично контролируется в результате отслеживания относительного объема, все же важно непосредственно измерять интенсивность тренировки с отягощениями. Одним из популярных методов мониторинга интенсивности является использование рейтинга воспринимаемой нагрузки или RPE. 15-балльная шкала RPE Борга была первоначально разработана для мониторинга нагрузки, используемой в медицинских или спортивных тестах. Недавно было разработано несколько адаптаций шкалы Борга, чтобы лучше оценить нагрузку во время тренировки с отягощениями. Было обнаружено, что одна из таких адаптаций, называемая шкалой упражнений с сопротивлением OMNI (OMNI-RES), эффективна при определении объема нагрузки, возникающей во время тренировки. Этот инструмент использует шкалу 0-10, в которой каждое последовательное число представляет увеличение уровня сложности для упражнения.
Чтобы использовать шкалу RPE еще проще, тренеры могут использовать RPE тренировки для измерения воспринимаемой интенсивности тренировки. Вместо того чтобы указывать RPE для каждого отдельного подхода, спортсмен может просто сообщить значение RPE за всю тренировку. Сессии RPE показали, чтобы точно и надежно представлять тренировочную нагрузку. Сессия RPE показала, что она точно и надежно отражает тренировочную нагрузку. Это позволяет тренеру легко отслеживать воспринимаемую интенсивность каждой тренировки и при необходимости корректировать нагрузку и объем.
Стоит также отметить, что некоторые тренеры предпочитают назначать интенсивность на основе повторения в запасе (RIR, Repetition In Reserve). Этот показатель дает преимущество предписаниям, основанным на RPE, потому что он количественно определяет, сколько усилий человек приложил по отношению к снаряду, сколько повторений он мог бы выполнить. Эти данные могут быть использованы для прогнозирования максимальной силы, что особенно полезно для пауэрлифтингов и штангистов. Наилучшей стратегией может быть использование RIR для целей назначения нагрузок при использовании RPE сеанса для мониторинга общей интенсивности во времени.
Более объективным подходом к определению интенсивности и напряжения является мониторинг скорости снаряда во время концентрической части упражнения. Несколько исследований показали, что существует отрицательная линейная зависимость между концентрической скоростью снаряда и относительной нагрузкой. Это означает, что по мере того, как спортсмен поднимает штангу ближе к своему истинному 1ПМ, скорость его движения будет уменьшаться. Было также показано, что скорость, которую человек демонстрирует при выполнении 1ПМ, остается относительно постоянной, несмотря на увеличение силы или тренировочного возраста. Учитывая, что эти взаимосвязи существуют между скоростью движения и физической нагрузкой, тренер может использовать данные о скорости двумя способами:
Хотя тренировки на основе скорости, по-видимому, устраняют возможную ошибку, связанную с тренингом на основе RPE / RIR, важно отметить, что оно требует использования потенциально дорогих устройств отслеживания скорости. Это также требует больше времени, чем инструкции и отчетность RPE, что может стать препятствием. В результате многим спортсменам и тренерам может быть сложно использовать скоростные тренировки со своими спортсменами для оценки тренировочной нагрузки.
Заключение
Надеемся, что вы поняли, что это хорошая идея – отслеживание тренировочного объема и интенсивности (тренировочная нагрузка). Возможно, реальная проблема заключается в выборе инструментов, которые можно использовать на себе или на своих клиентов. Правда в том, что каждая мера предлагает свои преимущества и недостатки. Однако, до тех пор, пока вы придерживаетесь определенной стратегии, наверняка нет неверного ответа, с точки зрения какая стратегии лучше. Как бы то ни было, использование некоторых из вышеупомянутых стратегий поможет вам принять более взвешенные идеи по тренингу и соответственно лучшим результатам в будущем.
Тренировка по ощущениям и шкала Борга
В прошедшую четверть века мы наблюдали развитие научного подхода к тренировке, с представлением мониторов сердечного ритма, а потом измерителей мощности прогресс не стоял на месте. Это потрясающие гаджеты и мы практически не можем представить себе тренировку на велосипеде хотя бы без вело-компьютера или HRM (Heart Rate Monitor). Тем не менее, главная задача этих приспособлений – помочь лучше себя понимать и воспринимать напряжение во время тренировки.
Главная цель – предоставить объективное количественное определение усилий и потом сравнить или сопоставить со своими ощущениями этих усилий. Множество опытных спортсменов могут оценить интенсивность их тренировочных интервалов и даже нагрузку во время ухода в отрыв исключительно по ощущениям, а не слепому следованию цифрам.
Золотой стандарт воспринимаемого напряжения был представлен доктором Боргом в 1970 году, официально опубликован 1982 году и получил название «Шкала воспринимаемого напряжения Борга» (Ratings of Perceived Exertion, или RPE). Классическая шкала оценивает интенсивность тренировки от 6 до 20, где 6 – полное отсутствие напряжения, 13 – отчасти тяжелое, 17 — очень тяжелое и 20 — максимальное напряжение.
Важно понимать, что шкала оценивает насколько тяжелым и энергозатратным для вас является упражнение, включая все ощущения и чувтсва физической нагрузки, усилия и усталости. Не стоит обращать внимания на такие факторы как боль в ногах или быстрое дыхание, а сконценрироваться на оценке общего ощущения напряжения.
То есть шкала оценивает не локальные эффекты или симптомы, а общее восприятие, насколько сложным является физическая активность.
Одна деталь, которая может быть сперва непонятна: почему значения начинаются с 6 и заканчиваются 20?
Учитывая, что гипотетическая рабочая шкала частоты сердечных сокращений располагается от восстанавительных 60 ударов в минуту до максимальных 200 ударов в минуту, такое соотношение между шкалой Борга и шкалой ЧСС не случайно — исследования показывают, что воспринимаемое напряжение и ЧСС тесно взаимосвязаны. Тем не менее, для общественности бывает затруднительно ровняться на цифры от 6 до 20, поэтому другие субъективные шкалы, такие как Omni RPE (на картинке к посту) начинаются с 1 и заканчиваются 10 для лучшего запоминания. Эта шкала основана на лактатном пороге расположенным в районе цифры 5 для большинства атлетов и увеличивается по экспоненте в напряжении с увеличением интенсиности. Таким образом шаг в 2 деления до 7 воспринимается в разы труднее, чем от 3 до 5.
Далее привожу перевод работы Борга с подробными разъяснениями.
Шкала воспринимаемого напряжения Борга представляет собой способ измерения уровня физической активности. Фраза «воспринимаемое напряжение» означает, насколько полно вы ощущаете работу вашего тела. Воспринимаемое напряжение основывается на физических ощущениях, которые человек испытывает во время его физической активности, включая увеличение частоты сердечного ритма, учащение дыхания (повышение уровня дыхания), увеличение потоотделения и мышечная усталость. Хотя это субъективный показатель, уровень человеческого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998).
Спортсмены-практики в основном согласны с тем, что показатели воспринимаемого напряжения между 12 и 14 по шкале Борга означают, что физическая активность находится на среднем уровне интенсивности. Во время выполнения физических упражнений используйте шкалу Борга, чтобы присвоить значения вашим ощущениям (см. инструкции ниже). Самоконтроль над тем, насколько напряженно работает ваше тело, может помочь вам регулировать интенсивность путем ускорения или замедления ваших движений.
Благодаря опыту наблюдения за тем, как работает ваше тело, будет легче узнать, когда следует осуществить регулировку вашей интенсивности. Например, спортсмен, занимающийся ходьбой желает, чтобы его активность была среднего уровня интенсивности, должен стремиться к показателям 12-14 по шкале Борга (уровень «отчасти тяжелый»). Если такой спортсмен характеризует свою мышечную усталость и дыхание как «очень легкое» (показатель «9» по шкале Борга), ему следует увеличить свою интенсивность. С другой стороны, если он ощущал свое напряжение на уровне «чрезвычайно тяжелом» (показатель «19» по шкале Борга), то ему необходимо замедлить его движения, чтобы достичь уровня умеренной интенсивности.
Имеется высокая степень взаимосвязи между уровнем воспринимаемого напряжения, кратному 10, и фактическим сердечным ритмом; поэтому уровень воспринимаемого напряжения может дать достаточно объективную оценку фактического сердечного ритма во время физической активности (Борг, 1998). Например, если уровень воспринимаемого напряжения равен 12, тогда 12 x 10 = 120 уд/м. То есть в данном случае частота сердечных сокращений человека (ЧСС) должна быть приблизительно 120 ударов в минуту. Учтите, что подобное вычисление частоты сердечных сокращений является приблизительным, а реальное значение ЧСС может немного варьироваться, в зависимости от возраста человека и его физической формы. Шкала воспринимаемого напряжения Борга также является предпочтительным способом оценить интенсивность людей, принимающих медицинские препараты, которые оказывают влияние на сердечный ритм или пульс.
Инструкция для Шкалы Воспринимаемого Напряжения Борга
Мы хотим, чтобы вы провели оценку вашего воспринимаемого напряжения в период вашей физической активности. Данное чувство должно отразить, насколько трудно и напряженно вы ощущаете какое-либо упражнение, сведя воедино все ваши ощущения и чувства физического стресса, усилий и усталости. Вам можно не обращать внимания ни на один фактор, например, боли в ногах или учащенное дыхание, но следует сосредоточить внимание на общем чувстве напряжения.
Посмотрим на шкалу ниже во время физической активности. Значения данной шкалы имеют диапазон от 6 до 20, где значение «6» означает «полное отсутствие напряжения», а «20» – «максимальное напряжение». Выберите значение из приведенной шкалы, которое лучше всего характеризует уровень вашего напряжения. Это даст вам хорошее представление об уровне интенсивности вашей физической активности, и вы сможете использовать эту информацию, чтобы ускорить или замедлить ваши движения для достижения желаемого уровня.
Попытайтесь оценить ваше ощущение напряжения как можно более честно, не думая о том, какой на самом деле является реальная физическая нагрузка. Отметим, что ваше собственное ощущение усилий и напряжения очень важно, без сравнения с ощущениями других людей. Посмотрите на приведенную ниже шкалу и затем выберите значение.
6 Полное отсутствие напряжения
Чрезвычайно легкое (7.5)
9 Очень легкое
11 Легкое
13 Отчасти тяжелое
15 Тяжелое
17 Очень тяжелое
19 Чрезвычайно тяжелое
20 Максимальное напряжение
Значение «9» соответствует «очень легкому» упражнению. Для здорового человека оно равнозначно медленной ходьбе в его собственном темпе в течение нескольких минут.
Значение «13» в указанной шкале соответствует «отчасти тяжелому» упражнению, но можно продолжать заниматься дальше.
Значение «17» («Очень тяжелое») – высокий уровень напряжения. Здоровый человек по-прежнему может продолжать выполнять упражнения, однако он должен реально заставить себя делать их и дальше. Уровень напряжения очень высокий, и человек чувствует усталость.
Значение «19» — чрезвычайно напряженный уровень упражнений. Для большинства людей это самые напряженные упражнения, которые они когда-либо выполняли.
© Гуннар Борг, 1970, 1985, 1994, 1998