Что такое normalized power
Расширенная аналитика TrainingPeaks
Это то, что выгодно отличает данную систему ведения дневника тренировок от остальных. На ряду с обычными характеристиками, такими как длительность, расстояние, темп, пульс и прочими, в разделе Map and Graph (открывается при нажатии кнопки Expand в окне просмотра тренировки) доступны расширенные метрики.
NP (Normalized Power)
Нормализованная мощность это мощность, которую вы могли бы вырабатывать при тех же энергетических затратах в идеальных условиях, к примеру на велоэргометре, вместо переменных усилий во время тренировки.
NGP (Normalized Graded Pace)
Нормализованный оценочный темп это скорректированный темп, переданный от датчика GPS или другого устройства, рассчитывающего вашу скорость (футпод, датчик скорости велосипеда). Подобно NP, при расчёте нормализованного темпа происходит корректировка скорости с учётом рельефа, по которой вы бежите и прочих внешних факторов. То есть нормализованный — это темп, с которым бы вы бежали тренировку с данной интенсивностью на треке, без рельефа и ветра.
Vi (Variability index)
Индекс изменчивости рассчитывается делением нормализованной мощности на среднюю мощность. Данная величина показывает, на сколько равномерно вы прилагали усилие на протяжении всего заезда. Чем меньше Vi и чем стабильнее ваш пульс, тем лучше вы разложили силы, что благоприятно скажется на беге во время триатлона.
Grade
Градиент — разница в процентах между дистанцией, преодолённой по вертикали и по горизонтали. Часто используется у велосипедистов для обозначения сложности подъема.
VAM (Velocity Ascended in Meters/hr)
Скорость набора высоты в метрах/час — величина, показывающая на сколько быстро вы проехали подъем. Данная величина рассчитывается для любого выделенного отрезка дистанции.
VAM w/kg
Соотношение выданной мощности в ваттах на килограмм вашего веса во время подъема. Даже если у вас нет датчика мощности, TrainingPeaks рассчитает примерную мощность, которую вы выдали.
EF (Efficiency factor)
Фактор эффективности — соотношение между нормализованной мощностью (для вело тренировки) или нормализованным темпом (для бега) и средней частотой пульса. Если во время аэробной тренировки при неизменном темпе и(или) интенсивности у вас растёт пульс, или наоборот, при постоянном пульсе под конец падает темп или мощность, значит ваша аэробная выносливость требует развития. Для анализа изменения аэробной выносливости периодически сравнивайте значение EF для похожих тренировок. Важно, чтобы эти тренировки проводились при максимально одинаковых условиях, а им предшествовал примерно одинаковый уровень усталости. Если величина EF растёт — значит вы тренируетесь в правильном направлении.
Pw:HR и Pa:HR
Соотношение мощности (Pw) или темпа (Pa) и среднего пульса в процентах, измеряющее дикаплинг (decoupling). Данные значения вычисляются путём деления индекса EF за вторую половину тренировки на величину EF за первую половину. Стремитесь к дикаплингу менее 5%, означающему, что ваша аэробная выносливость на хорошем уровне.
Примеры анализа дикаплинга:
Большая часть описанных выше индикаторов показывается лишь при платной подписке, вместе с которой вам так же станут доступны более двух десятков графиков, позволяющих анализировать прогресс тренировок. Тренируйтесь грамотно!
What is Normalized Power?
For cyclists and triathletes, Normalized Power® is one of the more critical metrics to understand. Coach George Ganoung breaks down what it is, why it is important, and how you can use it to improve.
Normalized Power ® (NP ® ) is an important metric for cyclists and triathletes to understand. While it sounds complex, it is very valuable to understand what NP is and how you should use it in training and racing. In order to better understand NP, let’s first consider some basic exercise physiology to give us context.
Fundamentally, to build fitness, an athlete needs to apply a stress to the body, and then through recovery from that stress, the body adapts and becomes stronger and is able to accommodate a greater stress in the next round of training. The fundamental components of “stress” are intensity, duration and frequency, or how hard, how long and how often. The “how hard” piece has historically been difficult to quantify, but for cycling, power meters have given us a very direct objective measurement of the actual work an athlete is doing.
Taking Average Power (AP) by simply averaging the highs and lows of an effort over a given duration is pretty simple to understand and calculate and on the surface seems like a great way to capture how hard an effort is over a particular duration. But, it’s actually somewhat limited in its application.
Examples
As an example, let’s take two different efforts of 1 hour. First, a steady 1 hour ride on a trainer with little to no variation in output at an average of say 200 watts might be a fairly easy ride for a particular rider. Next, consider a 1 hour ride on a hilly course, and insert 10 to 15 short intervals where the same rider is putting out 300 to 400 watts for 15 seconds to 1 minute at a time followed by easier pedaling below 200 watts for recovery. With all the higher highs and lower lows, the athlete may still average 200 watts.
However, from a “feel” perspective, the variable ride is much harder and leaves that athlete more fatigued and in need of recovery. Where the 200 watt steady ride may have been easy enough to be considered recovery unto itself, the variable ride may have been more equivalent to a much harder ride physiologically depending on the particulars of the variance. As this example illustrates, average power is not sophisticated enough to capture these nuances, and this is where the concept of normalized power comes into play.
Physiological Cost
Normalized Power is calculated using an algorithm that is a little complex, but in a nutshell takes into account the variance between a steady workout and a fluctuating workout. The resulting value is an attempt to better quantify the physiological “cost” of the harder “feel” of the variable effort. For a highly variable workout, NP can be much higher than average power, where for a very steady workout, NP and average power are equivalent or very close together. A relatively high NP is showing that the workout had a lot of variation, and was harder physiologically than what average power may reveal.
So where do we use Normalized Power? Primarily in any calculation were we speak to training stress, stress balance or training load. The planning challenge for every athlete is how much stress and how much recovery is needed in order to maximize adaptation and in turn maximize fitness. Since there are a lot of individual factors that come into play with each athlete’s situation, anything that can enable us to better quantify “stress” means we can plan workouts and recovery better to meet a particular athlete’s needs and maximize time to help better enable them to reach their goals.
Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
One of the first things that catches the attention of any beginning power meter user is how variable, or “jumpy”, their power output tends to be. This is largely due to the constantly changing resistances (e.g., small changes in elevation, gusts of wind) that must be overcome when cycling outdoors. Because of this variability, training with a power meter is not directly comparable to training using a heart rate monitor.
In particular, it is very difficult (as well as counterproductive) to try to keep power constantly within a certain range, or zone, at all times during a training session. Just as importantly, this variability means that the overall average power for a ride or part of a ride is often a poor indicator of the actual intensity of the effort. This is especially true for races, since power can vary dramatically from one moment to the next as, e.g., a rider first tries to conserve energy and then attacks.
Normalized Power ® (NP ® )
To account for this variability, TrainingPeaks uses a special algorithm to calculate an adjusted or normalized power for each ride or segment of a ride (longer than 30 seconds) that you analyze. This algorithm is somewhat complicated, but importantly it incorporates two key pieces of information: 1) the physiological responses to rapid changes in exercise intensity are not instantaneous, but follow a predictable time course, and 2) many critical physiological responses (e.g., glycogen utilization, lactate production, stress hormone levels) are curvilinearly, rather than linearly, related to exercise intensity.
By taking these factors into account, normalized power provides a better measure of the true physiological demands of a given training session. In essence, it is an estimate of the power that you could have maintained for the same physiological “cost” if your power output had been perfectly constant (e.g., as on a stationary cycle ergometer), rather than variable. Keeping track of normalized power is therefore a more accurate way of quantifying the actual intensity of training sessions, or even races. For example, it is common for average power to be lower during criteriums than during equally-difficult road races, simply because of the time spent soft-pedaling or coasting through sharp turns during a criterium. Assuming that they are about the same duration, however, the normalized power for both types of events will generally be very similar, reflecting their equivalent intensity. In fact, normalized power during a hard
1 hour long criterium or road race will often be similar to what a rider can average when pedaling continuously during flat 40k time trial – the normalized power from mass start races can therefore often be used to provide an initial estimate of a rider’s threshold power.
Intensity Factor ® (IF ® )
Although normalized power is a better measure of training intensity than average power, it does not take into account differences in fitness within or between individuals. TrainingPeaks therefore also calculates an Intensity Factor (IF) for every workout or time range analyzed. IF is simply the ratio of the normalized power as described above to your threshold power. For example, if your normalized power for a long training ride done early in the year is 210 W and your threshold power at the time is 280 W, then the IF for that workout would be 0.75. However, if you did that same exact ride later in the year after your threshold power had risen to 300 W, then the IF would be lower, i.e., 0.70. IF therefore provides a valid and convenient way of comparing the relative intensity of a training session or race either within or between riders, taking into account changes or differences in threshold power. Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
Typical IF values for various training sessions or races are as follows:
Exercise intensity is clearly an important factor in determining the type and magnitude of physiological adaptations to training. Together, exercise frequency and duration determine the overall training volume are important factors as well. However, there is obviously an interaction between training intensity and volume. At some point as intensity goes up volume must come down, and vice-versa, or else an you will become overtrained. To quantify the overall training load and hopefully help avoid such a situation, TrainingPeaks uses your power data to calculate a Training Stress Score (TSS) for every workout, and provides a graphical summary of your recent TSS on your Athlete Home page.
TSS, which is modeled after Dr. Eric Bannister’s heart rate-based training impulse (TRIMPS), takes into account both the intensity (i.e., IF) and the duration of each training session, and might be best viewed as a predictor of the amount of glycogen utilized in each workout. Thus, a very high TSS resulting from a single race or training session can be used an indicator that one or more days should be scheduled. While individuals will tend to differ in how much training they can tolerate, depending on their training background, natural abilities, etc., the following scale can be used as an approximate guide:
As well, the cumulative TSS per week or per month can be used help identify the maximum intensity and volume of training that still leads to improvements, rather than overtraining.
By allowing convenient tracking of normalized power, IF, and TSS for each workout and over time, TrainingPeaks provides both individual athletes and coaches a powerful tool for analyzing the enormous amount of data gathered by training with a power meter. The results of such analyses can then serve as the springboard for improvements in training and, ultimately, race performance.
Бесцельные тренировки на станке (и не только) могут быть очень скучными. Но спланированные и целенаправленные тренировки могут быть даже эффективнее, чем многие на свежем воздухе. Всего за 10$ 12$ в месяц, TrainerRoad предлагает прекрасное решение для увлекательных и эффективных тренировок: огромное количество разнообразных воркаутов, которые можно выполнять на любом станке, и даже без измерителя мощности.
Многие тренировки можно использовать совместно с видео. Например, проехать этап одной из европейских гонок с точным соответствием профиля тренировки с профилем гонки. Большинство воркаутов имеют текстовые подсказки и рекомендации тренеров. Так, во время тренировки вы можете получить рекомендацию по частоте педалирования, рекомендацию привстать с седла на следующие 10 секунд, или, наоборот, занять аэродинамическую посадку, взявшись за низ руля и опустив плечи. Мы нашли это весьма полезным.
С подпиской вы сможете использовать любой тренировочный план, который определит ваши тренировки на каждый конкретный день. Или же вы можете выбрать любой воркаут, исходя из необходимой зоны, продолжительности, или интенсивности. В настоящий момент подписка предлагает доступ к более чем 40+ тренировочным планам, в зависимости от цели и объема тренировок в неделю. Имея достаточный уровень подготовки вы сможете целенаправленно подготовиться к индивидуальной гонке, шоссейной гонке или гонке олимпийского кросс-кантри. Также, вы сможете просто набрать базу, поднять показатель FTP или, наконец, похудеть. И все это от 3 занятий в неделю (около 3 раз по 1 часу в неделю).
Окно программы можно настроить как в вертикальном, так и горизонтальном положениях. В последнем случае можно параллельно просматривать видео или запускать другие программы. Мы часто использовали горизонтальный режим во время тренировок, просматривая записи гонок на YouTube.
В горизонтальном режиме вы можете одновременно смотреть видео или запускать другие приложения.
TrainerRoad сохраняет все ваши тренировки на сервере и отслеживает среднюю мощность на отрезках различной продолжительности. При истечении подписки данные сохраняются и вы можете обновить их после продления подписки. В своем профиле вы сможете отслеживать прогресс, уровень нагрузки, историю показателей FTP и веса и множество других параметров, например зоны мощности и пульса, основанные на FTP тесте.
Для тех, кто использует другое ПО для анализа тренировок, можно импортировать воркауты, скачав их с TrainerRoad и загрузив в любую поддерживаемую платформу: Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks и др.
Мощность vs Виртуальная мощность vs Датчики мощности
Используя стандартный станок с несколькими режимами нагрузки (чем быстрее вы крутите, тем выше сопротивление) и датчик скорости вы сможете в достаточной мере оценить качество тренировок TrainerRoad. Конечно, ваши данные не будут такими точными, как в случае использования датчиков мощности, но для общей картины и эффективности тренировок такое решение вполне адекватное. Для этого потребуется датчик скорости и педаляжа, который передает сигнал по протоколам Bluetooth или ANT+, а также нужно будет активировать режим «виртуальная мощность» (Virtual Power) в ПО TrainerRoad и выбрать свой станок в огромном списке поддерживаемых моделей. В этом режиме ПО конвертирует скорость в мощность. Все настройки вводятся только один раз: каждый раз при запуске программы вы будете использовать настройки предыдущей сессии.
Если у вас есть обычный станок, а велосипед оборудован датчиком мощности (мы использовали педали Garmin Vector), вы сможете проводить более точные тренировки. Но в этом и предыдущем случаях вам придется довольно часто переключать передачи, чтобы подобрать оптимальную частоту педалирования. В любом случае два вышеописанных способа работают хорошо и позволяют проводить достаточно эффективные тренировки с высоким уровнем точности дозирования нагрузки.
Две одинаковые тренировки выполнены на разных велотренажерах. Сверху стандартный тренажер, данные о мощности получены с датчика мощности Garmin Vector, снизу воркаут на станке Wahoo Kickr в режиме ERG эргометра. Высокая точность дозирования умных станков отражается на качестве тренировки. Тем не менее, тренировки на обычных станках нельзя назвать неэффективными. Данные достаточно точны, а также вы тренируете себя в более реальных условиях (подбор передачи для эффективного педаляжа).
FTP тест и базовые показатели
Как мы уже писали выше, первым воркаутом необходимо будет провести FTP тестирование. TrainerRoad предлагает два варианта теста: 20 минут или два отрезка по 8 минут. Каждый воркаут длится 60 минут и состоит из разминки и участков, на которых вам потребуется крутить изо всех сил. Именно по этим участкам (у 20-минутного теста по 20-минутному участку, а у 8-минутного теста по двум 8-минутным участкам) будет определен ваш показатель FTP, как средняя мощность на участке, с учетом поправочного коэффициента (0.95 для 20-мин. и 0.9 для 8-мин.). Пройдя эту тренировку, программа автоматически определит ваши уровни FTP и LTHR и подстроит все воркауты под вашу физическую подготовку. Вам останется только выбрать цель, тренировочный план и вперед!
Все тренировки хранятся в вашем аккаунте TrainerRoad и могут быть проанализированы по нескольким базовым показателям: FTP, LTHR, NP, IF, TSS. Давайте подробно разберем, что это такое:
Как TSS зависит от IF? Некоторые воркауты могут быть интенсивными, некоторые спокойными, а некоторые сочетать в себе оба качества. В течение супер интенсивной 30-минутной тренировки ваш фактор интенсивности (IF) может быть выше 1.0, но это не значит, что вы заработаете много стрессовых очков (TSS). В тоже время вы можете преодолеть 2-х часовую спокойную тренировку с низким показателем IF, заработав много TSS.
В общем, имея электронный станок типа Wahoo Kickr (или любой другой) вы можете устроить спортивную лабораторию у себя дома. Подключите станок, датчики педаляжа и пульса к TrainerRoad с помощью Bluetooth или ANT+, пройдите FTP тест, выберите тренировочный план и начинайте супер эффективные тренировки, которые точно дадут положительные результаты. Еще никогда столь эффективные, четко-структурированные тренировки в рамках индивидуального тренировочного плана не были такими доступными. Для достижения целей тренироваться по плану, конечно, предпочтительнее. Один из аспектов достижения лучших результатов в книге Джо Фрилла «Библия Велосипедиста» гласит, что тренировки по плану (даже не самому эффективному) всегда лучше, чем случайные тренировки одного дня.
TrainerRoad можно использовать с адаптированным видео (в программе есть целый раздел воркаутов под видео, которое можно приобрести на других сайтах, например The Sufferfest), однако это не виртуальная реальность типа Zwift, а просто видео с гонок, делающее тренировки более интересными. Если вы хотите видеоигру, то TrainerRoad вам не подойдет.
Также, стоит отметить, что лицензия TrainerRoad распространяется только на одного пользователя по цене 10$ 12$/мес или 99$/год. Тренироваться совместно можно только вдвоем (функция реализована и заявлена, но мы её не тестировали), но для этого потребуется приобрести вторую лицензию.
Вердикт: 5 из 5 (превосходно)
Что еще следует знать перед покупкой лицензии:
Совместимость
Начинайте тренироваться эффективнее, с TrainerRoad
Normalized Power®: What It Is and How to Use It
Normalized Power (NP)® is an adjusted measurement of average cycling power, designed to better reflect the variable experience of riding a bike. How does Normalized Power work, and how can you use it to analyze your performance and get faster?
For more information on Normalized Power, check out Ask a Cycling Coach Ep 199.
What is Normalized Power
Power is key in cycling, but the straightforward objectivity of power data doesn’t tell the whole story. Not all efforts are created equal, and small increases in intensity can result in vastly different experiences and physical costs.
This is especially true for variable rides. The overall average power of hard races and sprint workouts can be surprisingly low because much of the time between tough efforts is spent coasting or soft-pedaling. But every athlete knows that repeated hard surges are far more fatiguing than riding at a steady endurance pace.
Normalized Power (NP)® is designed to account for this fact. Developed by Dr. Andrew Coggan and introduced in the book Training and Racing With a Power Meter in 2006, NP reflects the disproportionate metabolic cost of riding at high intensity, by weighting hard efforts and deemphasizing periods of easy spinning. To put it another way, average power is a simple reflection of what you actually did during a ride, including coasting. Normalized Power approximates what you could have done with that same level of effort, had you ridden at a perfectly steady pace. While this is a bit of a simplification and is not true for every athlete or circumstance, it’s a good way to conceptualize what Normalized Power represents.
Normalized Power Formula
Normalized Power is determined in 4 steps. If the calculation seems a little complicated, don’t worry. TrainerRoad automatically calculates and displays Normalized Power for all workouts.
Finding Normalized Power
At first glance, this formula might be a little hard to understand, but there are two important facets. First, 30-second rolling average power is used to approximate cycling’s effect on the body, as it takes about 30 seconds for your cardiovascular system to fully respond to changes in effort.
Second, the mathematical manipulation in steps 2–4 places greater weight on hard efforts. To understand how, imagine three hypothetical 30-second averages: 100w, 200w, and 300w. Because 200 4 is 16x larger than 100 4 (and 300 4 is 81x larger), higher initial values have a greater influence on the average determined in step 3. Taking the 4th root of this result (in step 4) brings everything back to the original order of magnitude. As a result, the unadjusted average power of these 3 starting values is 200w, but their Normalized Power is 239w.
How to Use Normalized Power
Because of its versatility and insight, NP is widely incorporated into other metrics. Intensity Factor (IF)® compares a workout’s Normalized Power to your FTP to calculate relative intensity. Training Stress Score (TSS)® is a further extrapolation, using NP, IF, and duration to estimate the training effect of a workout. And TrainerRoad’s Workout Levels use Normalized Power, Intensity Factor, and other variables like interval length and recovery periods to determine a workout’s relative difficulty. If you use any of these metrics to track your training, you’re using Normalized Power, whether you realize it or not. Click here to read more about TSS, IF, and Workout Levels.
Get the right workout, every time with training that adapts to you.
Analyzing Rides With Normalized Power
Normalized Power can also be used on its own to directly analyze performance and guide efforts. As a general rule, it should only be applied to efforts longer than about 20 minutes; Normalized Power can be somewhat misleading for shorter durations.
NP is most useful for rides in which average power is likely to be dragged down by coasting or soft-pedaling— criteriums, mountain bike races, or hilly group rides, for instance. When analyzing these rides, Normalized Power is the preferred way to compare your performance against your FTP, since average power during these events is almost always much lower than you’d expect.
Normalized Power can also be a useful point of reference during an event to help you determine whether you’re pacing yourself correctly. For example, it’s common to overzealously ride too hard at the start of a race, only to suffer the consequences later on. By checking your Normalized Power 20 or 30 minutes into an event, you can get a good idea of whether you’ve gone out too hard, and whether you might need to throttle back and rest in preparation for later efforts.
Normalized Power Vs. Average Power
For steady efforts such as time trials or hill climbs, Normalized Power and average power can be almost identical. But the more variable the ride, the greater the difference between average power and Normalized Power, and the more useful NP as a metric for understanding the physical cost of the workout. Let’s examine two ride files to see how this works.
Power data from a hill climb, with NP and Average Power highlighted by red arrows.
First, a steady effort: a climb up Mount Greylock in Massachusetts. This ascent is steep and unrelenting, aside from a few small respites near the top. I was a bit undergeared and didn’t pace things well, so there were some occasional variations in my power output as I alternated between standing and sitting. But the effort was quite consistent overall, with an average power of 249w and a Normalized Power of 253w for the 53-minute effort. Both metrics accurately capture the nature of the climb, falling squarely within my Sweet Spot power zone.
Power data from a variable group ride, with coasting, surges, and a significant climb.
Compare that with a more variable effort: a tough group ride on rolling terrain with one major climb. During the hardest hour of this ride, I responded to attacks, pulled a few times at the front, and successfully stuck with the lead rider up the climb, but my overall average power was only 80% of my FTP at 218 watts. On the other hand, my Normalized Power for this same section was 270w— 1w below my Ramp Test FTP, and representative of what felt like a maximal effort. In this case, Normalized Power more accurately captured the experience of variable, high-intensity riding.
In Conclusion
Every cycling metric has its place, and none capture the entire picture of real-world riding on their own. But Normalized Power (NP) may come the closest, realistically representing the metabolic and physiological consequence of variable efforts. By using Normalized Power to track your performance, you can better understand your abilities and achievements, across different disciplines and terrain.