Что такое afap в кроссфите

Кроссфит терминология

Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.

Air Squat — воздушные приседания

AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени

AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее

Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины

Back squat — приседания со штангой на плечах

Bear Crawl — медвежья походка

Bench press — жим лежа

BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу

BW (BWT, Body weight) — вес тела

Clean — взятие на грудь

Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек

CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги

Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди

CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью

Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту

Dip — отжимания на брусьях

Dead Lift — cтановая тяга

Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой

EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут

Front Squat — приседания со штангой на груди

False Grip — глубокий хват на кольцах

Floor Wipers — полотёр

GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)

GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс

Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой

Hammer Slam — удары кувалдой

Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса

Hang Power Snatch — рывок с виса

Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах

Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)

Hook Grip — хват штанги в замок

Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)

Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней

Hand Stand — стойка на руках

Hand stand walk — ходьба на руках

Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц

Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)

Knees To Elbows — колени к локтям

Kettlebell Swing — махи гирей

Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой

L-hold — L-фиксирование уголком

L-Pull-up — L-подтягивание уголком

Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха

Medicine Ball — медбол, медицинский мяч

Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом

MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)

Military press — армейский жим

Muscle-up — выход силой, выход на кольцах

Overhead Squat — приседание со штангой над головой

On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих

Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири

Personal Record/Best — личный рекорд

Power Snatch — cиловой рывок

Plank — упражнение «планка»

Plyo Push-Up — плиометрические отжимания

Pose Method of Running — позный метод бега

Power Clean — силовое взятие на грудь

Push Jerk — швунг толчковый

Push Press — швунг жимовой

Reverse Crunch — обратные скручивания

Reverse Row — тяга в наклоне

Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)

Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано

Ring Dips — отжимания на кольцах

Rope Climb — лазание по канату

Rep: Repetition — повтор

RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение

Scaled — выполнение с масштабированием

Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч

Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя

Slam Ball — бросок мяча в пол

Snatch Balance — рывковый баланс

Shoulder Press — жим стоя

Strict Pull-Ups — строгие подтягивания

Squat Clean — взятие на грудь в сед

Squat Snatch — рывок в сед

Toes To Bar — носки к перекладине

Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха

Tabata Squat — табата приседания

Time Cap — ограничение времени

Thruster — выброс штанги из седа

Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом

Walking Lunges — шагающие выпады

Wall Ball — броски мяча в стену

Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену

WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день

Источник

Говорю на тарабарском. Расшифровываем новояз фитнеса

Кроссфит заразил фитнес новыми словами и аббревиатурами – такими как ВОД, АМРАП, АФАП и другие. Сегодня только ленивый тренер не пишет их мелом на модной доске перед началом тренировки.

Больше не нужно гадать, что все это значит. Все расшифровки фитнес-новояза – в гиде «Советского спорта».

WOD – дословно «Workout Of The Day». Весь тренировочный план на день, включая разминку, заминку, основной комплекс упражнений и изучение новых движений. WOD – ключевое понятие современного фитнеса, и даже бодибилдеры старой школы сегодня называют свои тренировки «ВОДами».

AMRAP – дословно «As many rounds as possible» (столько раундов, сколько возможно). Тип тренировки, во время которой нужно выполнить как можно больше раундов за определенное время. Задача – раз от раза прибавлять количество раундов. Классический комплекс кроссфита Cindy – типичный AMRAP. За 20 минут нужно сделать как можно больше раундов из 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.

AFAP – дословно «As Fast As Possible» (так быстро, как возможно). В тренировке AFAP у вас есть заданное количество раундов или повторений – их нужно завершить максимально быстро. Пример: комплекс FRAN – нужно сделать три раунда трастеров и подтягиваний. В первом раунде – по 21 повтору каждого упражнения, во 2-м – по 15, в 3-м – по 9. Раз от раза нужно укладываться быстрее.

METCON – дословно «Metabolic Conditioning» (метаболическое кондиционировани е). Общее название для тренировочных комплексов, которые выполняются с предельной скоростью. Комплексы Cindy и Fran, приведенные выше – МЕТКОНЫ. Основа МЕТКОНОВ – многосуставные упражнения, сочетание которых позволяет максимально ускорить процесс обмена веществ (метаболизм).

GIRLS – «девчонки». Тренировочные комплексы, которые носят женские имена. Пример – кроссфит-комплек с Angie (Энжи): 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний на пресс, 100 «воздушных» приседаний. Все это нужно выполнить за максимально короткое время (нельзя переходить к следующему упражнению, не завершив 100 повторов предыдущего).

HEROES – «герои». Тренировочные комплексы, которые получили свои названия в честь погибших солдат, пожарных, спасателей – людей, которые пожертвовали своей жизнь ради спасения других. Пример – кроссфит-комплек с MERF, названный в память о лейтенанте армии США Майкле Мерфи, погибшем в Афганистане в 2005 году. Включает в себя два раунда бега на 1600 метров (в начале и в конце тренировки), 100 подтягиваний, 200 отжиманий и 300 приседаний.

PR – «Personal Record» (персональный рекорд). Появление этой аббревиатуры в вашем тренировочном плане на день означает, что в одном из упражнений или комплексов вам нужно будет попытаться установить персональный рекорд. Взять вес, который вы еще не брали или попытаться закончить комплекс так быстро, как никогда раньше.

CFT – дословно «Crossfit Total». Тренировка на поднятие максимального веса в одном повторе в трех базовых упражнениях – жиме стоя, становой тяге и приседаниях. На каждое упражнение дается по три попытки, засчитывается лучшая из них. Временных ограничений нет (т.е. не нужно выполнять подъемы максимально быстро, как в других комплексах).

BW – дословно «Bodyweight» (вес тела). Означает, что данное упражнение (или ВОД) нужно выполнять с весом собственного тела, не используя дополнительные отягощения и штангу.

TA – дословно «Tabata». Интервальная тренировка по принципу 20 секунд работы – 10 секунд отдыха, состоящая из множества раундов (от 8 до бесконечности). Названа в честь японского доктора Изуми Табата, который в 90-х годах 20 века первым объяснил пользу от сочетания коротких интенсивных нагрузок с коротким отдыхом. Считается, что тренировки по методу Табата сжигают жир эффективнее прочих: «жиросжигающий» эффект сохраняется еще в течение полутора суток после проведения такой тренировки.

WU – дословно «Warm Up» (разминка). Появление этой аббревиатуры в ВОДЕ не должно вас пугать. Оно говорит только о том, что тренировке должна предшествовать разминка.

CHIPPER – «бодрячком». Тип тренировки, в которой есть всего один раунд, но он состоит из большого количества упражнений (часто – с большим количеством повторений). Выполнить их нужно за максимально короткое время. Пример «Чиппера»: сделать один раунд из 50 берпи, 50 прыжков на тумбу (или прыжков с высоким подъемом коленей), 50 скручиваний на пресс, 50 подтягиваний, 50 подъемов коленей в висе, 50 махов гири (16-24 кг).

ATG – дословно «Ass to Grass» (задница до земли). Эту аббревиатуру используют, чтобы показать – приседания в сегодняшнем комплексе дня нужно выполнять максимально глубоко.

Источник

10 AMRAP кроссфит тренировок для спортсменов всех уровней

Общие положения

Данный вид тренировки следующий. У вас есть определенное количество повторений каждого упражнения, которое необходимо выполнить в комплексе, прежде чем переходить к следующему. После того как вы закончите все упражнения в задании, вы возвращаетесь в начало и повторяете по новой, пока есть время. Это считается как один раунд.

Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений/раундов за заданное время. Во время выполнения тренировки, вы можете делать небольшие перерывы, но они не должны быть слишком длинные так как время ограничено. Основная цель AMRAP тренировки – интенсивность. Результатом выполнения считается, количество повторений или раундов, которые вы завершили за заданный период времени.

Идеальны для спортсменов всех уровней

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в кроссфите или спортсменом элитного уровня, данный формат тренировки будет сложен для вас. Если какое-либо движение у вас не получается, то его необходимо масштабировать.

Большинство AMRAP тренировок имеет продолжительность от 5 и до 30 минут, однако встречаются и исключения из общего правила.

Как я сказал выше данный вид кроссфит тренировки очень интенсивный, но и очень эффективный.

AMRAP тренировки отлично подходят для:

Из-за высокой интенсивностью эти тренировки очень утомительны. Чтобы совсем не сдохнуть воспользуйтесь нижеприведенными советами.

Советы по выполнению AMRAP тренировок

Разбивка повторений

Контролируйте дыхание

Ниже я приведу 10 AMRAP тренировок

10 AMRAP Кроссфит тренировок

AMRAP с собственным весом.

15 воздушных приседаний

Cindy

Danny

30 прыжков на бокс

20 жимовых швунгов (52/35)

10 минут AMRAP

5 подъемов на грудь (60/40)

10 бросков мяча в стену

Простой и убийственный

25 высокий подъем бедер бег на месте

Christina

9 подъемов на грудь

9 ног к перекладине

AMRAP Jason Khalipa

Rich Fronning AMRAP

9 фронтальных приседаний (80/50)

5 подъемов штанги над головой (любым способом)

AMRAP на выносливость

Open 15.1

15 ног к перекладине

10 становых тяг (52,5/34)

5 рывков штанги (52,5/34)

Выполняя данные кроссфит комплексы, старайтесь завершить их как можно быстрее, однако не забывайте о правильной технике упражнений. Никогда на жертвуйте техникой в угоду времени выполнения.

AMRAP комплексы отлично подходят для фиксации ваших результатов и отслеживания прогресса в тренировках. Просто запишите сколько повторений вы сделали и наблюдайте за прогрессом при последующем выполнении этих же тренировок в следующий раз.

Источник

Что такое кроссфит и как там тренируются?

Вы наверняка слышали это слово – кроссфит – сотни раз. И даже видели в фитнес-клубах специальные кроссфит-зоны с интересным и странным оборудованием: турниками, тяжелыми мячами, боксерскими мешками и манекенами, тяжелоатлетическими помостами, огромными штангами, ящиками, гирями, канатами, огромными вентиляторами, странными тренажерами, наклонными лестницами т.д. Непременным атрибутом многих кроссфит-зон является также доска с мелом, на которой записывают формулы текущей тренировки.

Кроссфит – это система физической тренировки, разработанная американским фитнес-специалистом Грегом Глассманом в девяностых годах 20 века. Важной особенностью кроссфита является его продвижение сразу в двух вариантах: как системы тренировок и как соревновательного вида спорта.

Кому подходит кроссфит

Когда Вы видите могучих кроссфитеров, поднимающих огромные штанги и подтягивающихся по 50 раз за подход, может возникнуть ощущение, что кроссфит – это для хорошо подготовленных атлетов, но никак не для новичков.

К счастью, это далеко не так! Кроссфит, как и любой другой вариант фитнеса, бывает разным. Все дело в индивидуально подборе упражнений и метода тренировки. Начинающие выполняют простые упражнения в небольшом числе повторений и много отдыхают между подходами. Более опытные – делают упражнения посложнее, используя более продвинутые методики и схемы нагрузок.

Опытные атлеты регулярно выполняют очень сложные упражнения с большими весами и минимальным отдыхом.

В общем, кроссфит подходит почти каждому человеку, если правильно подобрать упражнения и нагрузки.

Система тренировок в кроссфите

Кроссфит – это очень разнообразная и разносторонняя система тренировок. По задумке автора в нее включены десять основных направлений физического развития человека:

– выносливость сердечно-сосудистая и дыхательная

Эти направления тренировки тела в кроссфите называют модальными доменами.

Как правило, во время тренировок нет четкого разделения на отдельные направления. Тренировки по кроссфиту обычно стараются охватить все эти направления или большую их часть (на мой взгляд, это один из минусов кроссфита). Или же в недельном цикле чередуются дни разной модальности тренинга (что гораздо лучше с точки зрения методики тренировок).

Оборудование для занятий кроссфитом

В занятиях кроссфитом, пожалуй, один из самых богатых арсеналов оборудования во всем силовом фитнесе:

– различные силовые тренажеры

– скакалки разных моделей

– наклонные и вертикальные лестницы

– скамьи со сменным углом наклона

– боксерские мешки и манекены

– покрышки от мощных самосвалов

– фанерные ящики разной высоты для запрыгивания

– кардиотренажеры (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велотренажер, гребной тренажер и другие)

– набивные мячи (для подъема и метания)

– медицинболы (тяжелые резиновые мячи для опоры и метания)

– различные утяжелители (на руки, ноги и тело)

– гимнастические палки, бодибары

– очень разнообразные прибамбасы и примочки для узко специальных целей

– различные устройства для выполнения упражнений с весом собственного тела

И т.д. Это только то, что мне удалось видеть собственными глазами. Учитывая, что кроссфит – система «с открытым исходным кодом», набор оборудования ограничен лишь нашей фантазией.

Кроссфит-упражнения. Примеры.

Основу занятий по системе кроссфит составляют различные функциональные упражнения. Они пришли из других видов спорта: гимнастика, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и систем физической подготовки армии, пожарной службы, полиции и спецназа. А некоторые упражнения выглядят как взрослые силовые забавы или детские игры 🙂 Но с нагрузкой. И это огромный плюс кроссфита, так как делает занятия очень интересными и азартными. В программу тренировок могут быть запросто включены бег, гребля, плавание и т.д.

Как правило, в кроссфите не используют классические изолированные силовые упражнения, направленные на развитие какой-то конкретной мышцы. Все упражнения носят функциональный, многосуставный характер. Задачей на тренировке является выполнение как можно большей работы в единицу времени.

Многие упражнения кроссфита сначала нужно разучить, так как некоторые из них имеют довольно сложную технику: берпи, трастеры, рывки со штангой, запрыгивания на тумбу и т.д.

Типичная кроссфит-тренировка в команде под присмотром тренера:

Очень характерный кроссфит-баттл, он же тренировка:

А вот здесь более специфическая тренировка в стиле кроссфит на кольцах:

Комплексы упражнений кроссфита

Тренировки в кроссфите это круговые схемы из нескольких упражнений. Или какое-то одно упражнение, которое надо усиленно проработать, набрать нужное число повторений.

Кроссфит для начинающих

Тренировка начинающих может выглядеть так:

Приседания с гантелями 3-5 кг на груди 10 раз

Отжимания от пола (можно с коленей) 5-10 раз

Выпады с гантелями по 3-5 10-12 раз

Тяга гантелей по 3-5 кг или штанги в 10-15 кг в наклоне 10 раз

Упражнения выполняются одно за другим с небольшой паузой для того, чтобы перевести дыхание. Повторить 2-3 раза с паузой отдыха для восстановления дыхания и пульса после всего набора упражнений.

Средний уровень

В программе «Сушка» мы, например, пользуемся такой схемой:

Ситап 20 повторений

Приседания 20 повторений

Отжимания от пола 12 повторений

Выполняются в круговом стиле в 2-3 подходах.

Выпады 20 повторений

Прыжки руки вверх 30 повторений

Комбинированные скручивания 20 повторений

Выполняются также в круговом стиле в 2-3 подходах.

Более сложные схемы

Тренировка в оборудованном зале может быть более разнообразной:

Подтягивания кипингом 12 раз

Отжимания от пола 12 раз

Выпрыгивания из приседа 12 раз

Волны с канатами 30 секунд

Запрыгивания на тумбу 6 раз

Кантование покрышки 6 раз

Гребля 12 повторений

Методика тренировок в кроссфите

Упражнения кроссфита обычно объединятся в систему круговой тренировки – цепочку упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. При этом необходимо выполнить их в определенном количестве, стараясь уложиться в конкретный промежуток времени. Это существенно повышает «плотность» тренировки – работу в единицу времени. Отсюда и высочайшая эффективность тренировок.

При занятиях по кроссфиту обычно используют следующие методы тренировок.

Круговой тренинг – объединение упражнений в один длинный сет.

Плиометрика – скоростное выполнение упражнений.

Комбинированные подходы – два упражнения, выполняемые без отдыха.

Работа на время – за интервал времени нужно выполнить как можно больше чистых повторений упражнения.

Сложные формы упражнений – рывок со штангой, трастер с гантелями, усложненные отжимания, работа на кольцах и т.д.

Необычные упражнения с необычным оборудованием – работа с толстым канатом, покрышками от большегрузных самосвалов, кувалдой и т.д.

Видоизмененные формы упражнений, читинг – подтягивания кипингом, подъемы гирь, толчки штанги вместо жима и т.д.

Работа по специальным схемам нагрузок – как правило, круги повторяются несколько раз, а схемы меняются от тренировки к тренировке.

Безопасность тренировок и пульс

Очень важно при занятиях кроссфитом следить за двумя вещами.

Первая – техника упражнений. Многие упражнения технически сложны. Их необходимо постепенно осваивать, как новый навык. Так оно и есть. И желательно делать это под присмотром опытного тренера.

Вторая – контроль над пульсом. Очень легко на кроссфит-тренировке загнать пульс в красную зону, когда пульс настолько высок, что это вредит здоровью. Если человек находится в состоянии спортивного азарта, это может и не ощущаться. Но отсроченные последствия могут быть весьма плачевными. Поэтому имеет смысл ориентироваться на следующие параметры.

Никогда не тренируйтесь с нагрузкой, которая приводит к пульсу, равному 220 минус Ваш возраст. Это слишком высокий пульс для кругового тренинга. Оптимальный пульс – держаться в зоне 75-85% от максимально допустимого (220 минус возраст). Такой пульс должен быть сразу после выполнения очередного круга.

Однако, время от времени полезно выходить на пульс, достигающий почти максимально допустимого (на короткое время). Скажем, раз в 1-2 недели, когда проводится тест или соревновательный баттл.

Система питания в кроссфите

По задумке разработчика системы CrossFit, основой системы питания для таких занятий является палеодиета. На этом вопросе пока не буду останавливаться, так как в планах написать отдельный пост о палеодиете.

Соревнования по кроссфиту

Система кроссфит изначально разрабатывалась не только как методика тренировок, но и как соревновательный вид спорта. И это ее существенный плюс, так как проведение соревнований привлекает много участников из других видов фитнеса. А необходимость достигать высочайшего уровня физической подготовки развивает методику тренировок.

Из практики давно известно, что люди, регулярно участвующие в турнирах и соревнованиях, всегда находятся в гораздо более высокой физической форме, чем те, кто не участвует в соревнованиях регулярно, даже если они постоянно тренируются.

При желании Вы можете подключиться к регулярным соревнованиям, обратившись в ближайший фитнес-клуб, имеющий секцию кроссфита.

Плюсы и минусы кроссфита

Безусловными плюсами системы кроссфит являются разнообразие и интересность тренировок. Заниматься кроссфитом действительно интересно, это затягивает и увлекает!

Постоянный соревновательный дух позволяет прогрессировать и развиваться намного быстрее.

Интересные и очень многочисленные упражнения не надоедают, и приводят к реальному физическому развитию. Тренирующиеся быстро приходят в отличную форму, чувствуют повышение своих физических способностей.

Кроссфит – почти идеальная система физической подготовки для спортсменов в боевых искусствах и скоростно-силовых видах спорта.

К минусам системы я бы отнес следующее.

Слишком большая свобода в выборе набора упражнений, минимум консерватизма, системности и порядка. Это может легко привести к перетренированности и отсроченным негативным последствиям для здоровья. Особенно это относится к сердцу. Ведь круговые тренировки – это очень серьезный стресс для всего организма. Здесь очень важно внимательно следить за пульсом во время и после тренировок.

Известной проблемой тренировок в кроссфите является риск получить рабдомиолиз – некроз мышечных клеток – очень опасный синдром, который может возникнуть в результате чрезмерных физических нагрузок.

Повышенный травматизм – также характерная для кроссфита проблема. Множество технически сложных упражнений, которые могут привести к травмам в результате неправильного выполнения новичками или на последних повторениях, когда человек теряет координацию движений.

Отсутствие долгосрочной стратегии тренировок. Мне не попадались материалы по долгосрочному планированию тренировок в кроссфите, по сезонным колебаниям нагрузок, по периодизации нагрузок и т.д. Для здоровья это один из самых ключевых параметров в фитнесе.

Отсутствие специализации в определенных направлениях. Иногда это важнее «общего» развития.

Одним словом, кроссфит – это классно! Но лучше заниматься им под присмотром тренера, с учетом уровня здоровья, целей тренировки и предварительно освоив сложные упражнения.

Источник