Что сжигается при беге

Сжигаем жир и худеем с помощью бега

Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Что такое сжигание жира?

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, велотренировки, скандинавская ходьба), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе бега. По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? Зеленый чай или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Источник

Правильный бег для эффективного сжигания жира – основные постулаты

Сегодня бег является одним из самых популярных способов борьбы с лишним весом. Он действительно помогает сжечь все лишнее, подтягивает кожу и при этом способствует укреплению здоровья. Но на самом деле не все получают желаемые результаты. И дело тут не в том, что бег неэффективен, а в том, что человек не знает, как правильно бегать для похудения. Попробуем разобраться.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Как бегать для сжигания жира: основные правила

Мы уже знаем, что ответ на вопрос о том, помогает ли бег для похудения, будет положительным. Однако существует ряд нюансов, которые нужно учесть, чтобы пробежки действительно дали результат. Рассмотрим их подробнее.

Длительность бега

Учтите, что продолжительность бега будет зависеть от интенсивности тренировки. Также нужно учесть уровень физической подготовки и подобрать нагрузку, которая будет оптимальной. Рекомендуется начинать с не слишком длительных пробежек и постепенно увеличивать их продолжительность, равно как и дистанции бега.

Рекомендуется бегать не менее 40 минут, поскольку лишь после того как пройдет это время, организм начинает расходовать не калории, а непосредственно ненавистные жиры. Многие специалисты рекомендуют интервальный бег – он повышает выносливость и замечательно способствует похудению.

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Техника бега для сжигания жира на видео

Источник

Сколько калорий можно сжечь во время бега

Как быстро и эффективно похудеть? У большинства из нас уже готов ответ на этот вопрос — начать бегать!

Бег — доступный, универсальный, понятный вид нагрузки, который требует силы воли, хороших кроссовок, правильной техники выполнения. Но нас больше всего волнует результат.

Сколько калорий сжигается при беге? Как быстро приходит похудение и от чего это будет зависеть? Сегодня мы постараемся ответить на самые обсуждаемые вопросы среди новичков.

Как происходит сжигание калорий?

Для начала давайте разберемся, что такое калории + как они сжигаются?

Калория — это единица измерения теплоты. 1 калория = энергия, которая требуется для нагрева 1 грамма воды с 19,5 до 20,5 градусов Цельсия.

Зачем нашему телу нужны калории? При выполнении физической нагрузки организм использует энергию для сокращения мышц, выведения продуктов обмена, обеспечения всех жизненно важных процессов. Тут-то и приходят на помощь калории!

Они попадают в организм вместе с продуктами питания, запасаются в виде гликогена, жировых отложений.

Важно понимать, что 1 г углеводов = 1 г белков = 4 ккал, а 1 г жиров = 9 ккал.

Как только наступает время интенсивной нагрузки, запасы начинают химически разрушаться, выделяя энергию в виде АТФ. Однако на затраты калорий при беге влияют: вес человека, скорость, длительность + направленность тренировки.

Самое главное правило похудения — соблюдение дефицита калорий. Вы должны получать с пищей меньше калорий, чем тратите во время тренировок. Только так можно добиться результата.

Как происходит процесс жиросжигания при разных видах нагрузки?

Бег трусцой

Бег трусцой — аэробная нагрузка низкой интенсивности. Скорость такой тренировки небольшая: 7-9 км/ч. Для сравнения: ходьба — 5-6,5 км/ч.

Вот как происходит добыча энергии при такой беговой нагрузке:

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

При этом жир используется достаточно активно во время тренировки + после нее по инерции из-за эффекта “кислородного долга”.

Спринтерский бег

Расход калорий при беге высокой интенсивности несколько отличается. Жиры расщепляются дольше, чем углеводы. А в условиях анаэробной нагрузки нужно получить много энергии за короткий срок.

Поэтому сжигаются сначала быстрые углеводы, а затем — гликоген. Из-за высокой интенсивности калорий расходуется больше, но вот жировых запасов тратится меньше, что хуже для эффекта похудения.

Кроме того, интенсивные тренировки запрещены людям с повышенным ИМТ, так как это вызывает травмирование суставов, нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поначалу лучше от них отказаться, несмотря на интенсивное сжигание калорий в беге.

Количество сжигаемых калорий

Мы определились, что трусца помогает сжечь больше жира, а значит — быстрее добиться стройности. Однако, легкая пробежка будет иметь разный результат в зависимости от исходных данных + характеристик тренировки.

В зависимости от веса

Хорошая новость: чем большую массу тела имеет человек, тем быстрее вес будет теряться!

Например, за 1 км бега трусцой (в темпе 6 мин/км):

Обратная сторона медали — снижение скорости прогресса со временем. Важно не переставать заниматься.

В зависимости от дистанции и скорости

То, сколько калорий сжигает час бега, зависит от дистанции + скорости.

Например, человек весом 70 кг за 1 час бега потратит:

Корреляция с дистанцией также прямая. Чтобы посчитать, сколько калорий сжигает бег, можно воспользоваться приблизительной формулой:

Вес бегуна x длину дистанции в км = потраченные калории

Например, у человека весом 85 кг на дистанции 5 км тратится: 85 x 5 = 425 ккал.

Для удобства расчетов можно воспользоваться специальной таблицей.

Таблица: Расход калорий за 10 минут

Как мы видим, каждые минута, килограмм, километр имеют значение для сжигания калорий.

Однако, эта таблица не учитывает технику бега, трассу, пульсовые зоны. Поэтому: сколько калорий сжигается при беге в каждом конкретном случае — индивидуальный результат.

Заключение

Чтобы тренировка была жиросжигающей, важно не только много бегать, но и правильно питаться. Следите за тем, сколько калорий вы получаете с пищей + сколько тратите во время бега.

Тратить калории можно по-разному: за счет углеводов или жиров.

Чтобы сжигались именно жиры, а организм укреплялся, оздоравливался — выбирайте низкоинтенсивные тренировки. Они должны проходить не реже 3-4 раз в неделю по 30-50 минут минимум!

При этом, бегать нужно в 1-2 пульсовой зоне (до 75-80% от МЧСС).

Повышайте скорость, длину дистанции постепенно — не более, чем на 10% в неделю. А главное — радуйтесь каждому потерянному килограмму и не теряйте мотивацию.

Источник

СПОРТ Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой — зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км — не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок — час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в прошлой статье, но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце — выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает — аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет Mio Alpha 2 в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело — переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах — это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген — для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии — должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии — это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии — быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

За примерами далеко ходить не надо — посмотрите на марафонцев — мышц там нет. А мышцы — это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Как Apple Music, только для фильмов. Месяц бесплатно

iPhone 7 получит 3 ГБ оперативной памяти

Apple Fitness+ заработает в России

Apple и врачи научились отслеживать частоту дыхания через AirPods

Apple проведёт эксклюзивный челлендж для пользователей Apple Watch из России. Дают медаль

Дождались. Фото и впечатления от ремешка для Apple Watch в цветах российского флага

Сделал первую прививку Спутник V от COVID-19, когда объявили обязаловку. Вот как это было

Как я выбрал себе домашнюю акустику и ни разу не пожалел. Делюсь советами

Как я сделал дома все светильники умными. Обзор выключателей Aqara, они еще расход энергии показывают!

Обзор двух моделей наушников Bowers & Wilkins PI5 и PI7, которые уже приехали в Россию. Премиум в обалденных цветах

🙈 Комментарии 47

Можно бегать за покемонами

Я сбросил 20 кг за 3 месяца.
Просто ел только:
– супы
– салаты из овощей
– каши / творог
– кефир / молоко / вода / чай
– витаминный комплекс
так что если делать нечего, можете бегать, а я лежа на диване могу сбросить жир.

Про химическое типа здоровое питание забыли, Роман.

когда вижу человека с мотней на бороде, сразу возникает ощущение, что он не моется и не следит за собой и сразу пропадает желание с ним общаться

у нас в РБ даже есть реклама от банка “наши кредиты без бороды”…

меньше жрать че попало

Рома, научите пожалуйста редакцию засовывать рекламу в статьи в разумных пределах. У вас вполне удобоваримо получается, на других не хочу показывать пальцем.
И спасибо за статью.

Если стоит задача похудеть сохранив мышечную массу, а соответственно и улучшить рельеф, то добавление бега не самый эффективный подход. Однозначно стоит пересмотреть и силовые тренировки- вместо тяжелоатлетической базы посмотреть в сторону кроссфита. Функциональные тренировки как раз позволят сжечь большее число калорий, поднять общий уровень выносливости и значительно улучшить рельеф.
Бег конечно же хорошая кардио нагрузка, но далеко не единственная и не для всех эффективная. Такие упражнения как бёрпи, двойные прыжки со скакалкой, запрыгивания бокс и т.д. не стоит оставлять без внимания.

В случае с кроссфитом — это хороший вариант но только для уже достаточно тренированного человека. Если же речь о новичке, то он скорее попалит мышцы, чем жир — слишком велика интенсивность нагрузки и в таком режиме организм не может использовать жир в качестве топлива. Исчерпает свободную глюкозу, гликоген, а потом за аминокислоты возьмется. Да и не сможет товарищ потратить много калорий во время функциональной тренировки — ушатается за 15-20 минут, а то и за 10, после чего будет еле шевелиться. В итоге израсходует от силы 200-250 ккал, в то время как за час низкоинтенсивного бега уйдут все 500-600.

Тем не менее, на определенных этапах все хорошо, в том числе и функциональный тренинг. Например, у меня сейчас в недельном цикле одна силовая тренировка (чтобы мясо держать), две высокообъемные и одна на закисление (просадка всех энергосистем организма). Можно еще добавить спринты или же тот самый кроссфит в разумных пределах — это позволит еще больше просадить энергетические системы тела, а значит, сжечь больше жира, который пойдет на восстановление всех энергоресурсов. Но у меня и диета соответствующая (кето-ротационная), а тренинг «натянут» именно на диету.

Роман, а что если вместо бега гулять по 2-3 часа в день? Мышцы останутся?

а че самсунг не хочет тут рекламу проплачивать? куда интереснее почитать про новый флагман и посравнивать его с 7е.

При беге не должно быть болевых ощущений.
Появилась боль в коленях лучше перейти на шаг, если не прошли то закончить тренировку.
Заколол бок сделать глубокие вдохи, не прошло – снизить нагрузку.
Почувствовали боль груди – прекратить.
Желание сбросить лишний вес не должно вредить организму.
До и после бега обратить внимание на разминку и растяжку. Многие пренебрегают этим и это может привести к травмам.

Доброе утро, интересная статья, я то как раз бегал 4-5 км с ускорениями (30 мин), но убедили, побегу 10 км на 60 мин… Интересно насколько правильно: активно сушиться, а только и потом наращивать мышечную массу (4 кардио+2 силовых тренировки)?

здравствуйте! А про интервальный бег что можете сказать? Если бежать 15 минут с переходами на шаг, бег трусцой, ускорение? Пишут, что это сохраняет мышци и сжигает жир.

Действительно можно снижать вес, умерено питаясь и устраивая 2-3-часовые прогулки в день. Вот только «умерено есть» понятие растяжимое и пока человек реально не увидит, сколько он ест, будет говорить, что «я ничего не ем и поправляюсь».

Тут очень много нюансов и подводных камней и если бы все было так просто, как вы пишете, все вокруг были бы стройные и подтянутые.

«И есть умеренно не сложно, если считать калории», — начав работать с людьми, я уже сейчас вижу, что считать калори как раз и является самой большой проблемой людей. Вторая проблема — контролировать свой жор, о чем вы сами написали, упомянув о сладостях. Тут еще и пищевое поведение корректировать стоит, расставлять приоритеты и другие увлекательные вещи делать.

Нет фоток автора, а почему? Ничего не работает на самом деле?

Спасибо, Роман, за статью 😉

так при каком пульсе бегать? так и не понятно
в одном сказано 120-150 диапазон не горят мышцы
а в другом за 120 уже горят
где правда? а привязка своего веса к пульсу?

Разумный дефицит каллорий это сколько? Я уже отчаялся высушить живот который остался после когда то 35 килограмм сброшенного веса. В какой то момент похудение остановилось и все, ничего не работает больше. Вот сейчас сел на вашу диету, пока получается до 150г углеводов держать и где то до 3500ккал, рост 186 вес 78 сейчас у меня, все в принципе сухое кроме жирового фартука, который уже два года не могу согнать. Тренировки в неделю у меня две кардио по 10км, 55-58 минут, две-три силовые по программе фуллбади двухдневной, пока немного появилось мышц там где их не было, но рельефом на животе по прежнему не пахнет, я в отчаянии, до зимы ничего не поможет буду копить на липоссакцию((

Первым делом приведите в порядок макронутриенты со схемой выше. В вашем случае это от 160-200 г белка в сутки (можно и больше) и до 80 г жира (больше не надо). Остальное — сложные углеводы (овсянка, гречка, булгур, красный или черный рис, макароны из твердых сортов пшеницы), но не более 3-4 г на кг веса тела.

Давайте посчитаем 200 г белка — 800 ккал, 80 г жира — 640 ккал, итого — 1440 ккал из белка и жира которые должны быть у вас ВСЕГДА! Остальное — углеводы. Допустим, возьмем почти максимум — 300 г углеводов (заметьте, именно 300 г углеводов, а не 300 г сухой каши или макаронов) — это еще плюс 1200 ккал. Итого — 2660-2700 ккал — причем это уже немало, так как на поддержку вашего веса хватит и 2400 ккал (плюс расход ккал в движении).

То бишь, вы слишком переедаете и, естественно, жир с живота никуда не уходит, так как нет минуса по калориям.

1) Приведите в порядок питание по макронутриентам согласно описанным выше максимальным цифрам. Указанное количество белка и жира съедать обязательно (жира не переедать, белок — можно, но не желательно), если 300 г углеводов в вас не влезет, ну и ладно, не толкайте в себя.
2) Откажитесь от простых углеводов (сахар, булки и прочая кондитерка, сладкие фрукты вроде бананов, из фруктов оставьте зеленые яблоки, грейпфруты) и от жидких углеводов (сладкие воды, соки, пиво). От картошки и белого риса тоже (гликемический индекс 80-90 и 70 соответственно)
3) Упор на силовые тренировки. Три силовые FullBody в неделю, плюс 1-2 кардио. На силовых тренировках важно увеличивать нагрузку. То есть рабочие веса должны расти. Пусть на 1-2 кг, но на каждой тренировке прибавляйте. Диапазон повторений — 12, пара разминочных подходов, 3 рабочих. Интенсивность кардио тоже должна расти. Об этом как раз данный цикл статей.

Уже на описанном этапе через пару недель вес может начать падать (или уменьшаться талия) из-за того, что повысилось количество белка, а значит и расходы на переваривание еды, углеводы стали сложными и т. п. Это примерно +10% к обшим энергозатратам. Плюс снизился калораж. При этом замеряйте талию, на весы внимания особого не обращайте. Будет больше белка, начнет увеличиваться силовая нагрузка — будут расти мышцы, а жир уходит и вес особо может не меняться. Это идеальный вариант, если будет уходить талия. Если вес стоит и талия на месте через пару недель после того как все описанное сделаете — снижайте на 10% калорийность за счет углеводов. Потом замеры каждую неделю один раз в одно и то же время утром натощак. Вес стоит талия уменьшается — ок, ничего не меняйте. Вес падает и талия уходит — хорошо. Вес стоит и талия на месте — режьте на 10% калорийность за счет углеводов. Этой схемы вам хватит месяца на 4 плавного избавления от жира на животе без голодухи и экстрима. Хотите более подробной консультации — обращайтесь в личку через FB, VK или Инстаграмм.

Источник