Что сжигается при беге на длинные дистанции

Как похудеть с помощью бега: научный подход

Содержание:

Бег на голодный желудок по утрам, в «жиросжигающей» зоне или интервальные тренировки? Что именно поможет быстрее всего избавиться от ненавистного жира? Именно такие вопросы чаще всего возникают у людей, которые хотят похудеть при помощи бега.

Чтобы ответить на них, для начала давайте кратко рассмотрим, что из себя представляют жиры, и их роль в организме.

Жиры и их роль в организме

Жиры, или как их еще называют липиды, по своей структуре состоят из углерода, кислорода и водорода. Они являются очень важными и ценными веществами, так как входят в состав клеточных оболочек и различных внутриклеточных образований, включая ядра клеток.

Липиды выполняют в организме множество важных функций: защищают от переохлаждения и механических повреждений жизненно важные органы, служат поставщиками жирорастворимых кислот, а в качестве источника энергии могут обеспечивать разнообразные биологические процессы, в том числе и мышечное сокращение.

Нормальное содержание жиров в теле человека составляет 12-15%, но чаще всего этот показатель немного выше. Меньшая часть липидов содержится внутри клеток всех органов и тканей, большая – в клетках жировой (адипозной) ткани. Более 95% жира приходится на долю триглицеридов, которые служат основной формой запаса жира в организме.

Регулярные занятия спортом оказывают значительное влияние на количество и распределение жиров в организме. Как правило, общий процент жира внутри организма снижается, но при этом повышается его содержание внутри клеток тех органов и тканей, которые активно функционируют при работе, например внутримышечных волокон. Кроме того физические нагрузки, ориентированные на развитие выносливости (например бег на длинные дистанции), повышают способности мышц к окислению жиров.

Сжигание жиров

Когда мы говорим о «сжигании жира», в первую очередь мы подразумеваем способность организма окислять жиры и использовать их в качестве источника энергии.

Липидные запасы преимущественно представлены соединением под названием триациглицерол. Мышечные клетки не способные непосредственно окислять триациглицерол, поэтому его сначала необходимо расщепить до глицерола и свободных жирных кислот (СЖК) с помощью фермента липазы в процессе, который называется липолизом. СЖК являются основным источником топлива для производства энергии из жиров.

Как уже отмечалось ранее, жиры могут запасаться как в жировой ткани (большая часть), так и непосредственно в скелетных мышцах, поэтому процессы расщепления жиров, которые в них хранятся, имеют ряд отличий.

В первом случае глицерол и СЖК в самих жировых тканях почти не используются, а поступают в кровоток. Практически весь глицерол из крови попадает в клетки печени, где из него синтезируется глюкоза. Жирные кислоты из крови могут поступать в клетки разных органов и тканей. В случае, когда потребность в энергии тканей повышена, а углеводные ресурсы истощены, что обычно бывает при мобилизации жира из депо, СЖК будут использоваться в качестве источника энергии.

Главной особенностью расщепления жиров из мышечных тканей является то, что эти процессы происходят внутри клеток этих тканей.

Результаты исследований обмена СЖК при продолжительных физических нагрузках показали, что свободные жирные кислоты плазмы крови могут только на 50% вносить свой вклад в общее количество окисляемых жиров. Этот факт позволяет предположить, что внутримышечный триациглицерол может обеспечить значительное количество СЖК для их окисления в течение длительной мышечной работы.

Окисление жира протекает в митохондриях с обязательным участием молекулярного кислорода, что значительно ограничивает скорость этого процесса. Поэтому за счет окисления жиров можно обеспечить работы только средний мощности, но зато очень продолжительную, так как запасы жира в организме весьма значительны.

Оптимальная интенсивность и продолжительность бега для сжигания жира

Многих людей, которые выходят на пробежку с целью похудеть, в первую очередь волнует вопрос, как долго и быстро следует бежать, чтобы достичь максимальных результатов. Прежде чем перейти к его рассмотрению, следует отметить, что все люди уникальны, имеют свои физиологические особенности и разную физическую форму, а также располагают различным запасом времени, поэтому универсальной тренировки, которая подходила бы всем, не существует.

Тем не менее, есть ряд научных фактов, опираясь на которые, вы сможете построить свою собственную оптимальную пробежку.

Эту теорию подтверждают и научные данные. В исследовании 1 было установлено, что максимальная скорость окисления жиров достигается при интенсивности упражнения 59-64% от МПК у тренированных и 47-52% от МПК у обычных людей.

С увеличением длительности нагрузки вклад жиров в энергопроизводство только возрастает: после двух часов бега при 50% от МПК, за счет жиров будет обеспечиваться 70% и более от всей необходимой энергии.

Тем не менее, с точки зрения похудения легкий бег (а именно такая интенсивность соответствует 50-60 % от МПК) не самый лучший вариант. Одним из главных фактором для потери веса является количество потраченных калорий, поэтому более интенсивные тренировки могут иметь лучший эффект.

Еще одним фактором, который влияет на количество потраченных калорий, является процесс, который называется избыточное потребление кислорода или «дожигание» калорий после тренировки, более известный как эффект ЕРОС (от англ. excess postexercise oxygen consumption). Если вкратце, то его суть состоит в том, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки.

Примеры интервальных тренировок

Интервальные тренировки, как уже понятно из самого названия, представляют собой вид тренировок, в которых периоды физической нагрузки чередуются с периодами отдыха.

Перед каждой тренировкой выполните тщательную разминку (10-15 мин легкого бега и упражнения на динамическую растяжку мышц и суставов).

Бег 30с при 80-90% максимальных усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз

10с бега (40-60м) при 100% усилий. Затем 2 мин восстановления (ходьба или бег трусцой). Повторите 5-8 раз.

Найдите горку с достаточно крутым уклоном (10-20 градусов) и подъемом более 200м. Бег в гору в течение 20-30 секунд при 80-90% максимальных усилий, спуск используйте как время для восстановления. Повторите 5-6 раз.

Роль силовых тренировок

Силовые тренировки также являются одним из эффективных способов сбросить вес. И даже если вы бегаете 3-4 или даже 5 раз в неделю, дополнительные 1-2 занятия в тренажерном зале или на спортивной площадке могут значительно ускорить процесс жиросжигания, и вот почему.

Силовые тренировки вовлекают в работу большое количество различных мышц, что увеличивает ежедневные энергетические затраты, и позволяет сохранить дефицит калорий даже в те дни, когда вы не бегаете.

Кроме того, подобные тренировки укрепляют мышцы и связки, которые участвуют во время бега, что позволяет бегуну с лишним весом снизить риск появления травм.

Перед каждой тренировкой обязательно выполните разминку, которая состоит из 10-15 минут бега трусцой и динамических упражнений на растяжку мышц и суставов.

Примеры тренировок с собственным весом.

Вариант 1 «Для дома»

Отжимания от пола 3х15-30

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Отжимания узким хватом на трицепс 3х10-12

Ягодичный мостик 3х10-12

Скручивания тела на пресс 3х10-15

Вариант 2 «Для улицы»

Выпады вперед 3х8-10 на каждую ногу

Подъем коленей в висе 3х8-10

Примеры тренировки в тренажерном зале.

Вариант 1 «Для начинающих».

Тренировки следует проводить 1-2 раза в неделю.

Вариант 2 «Для продвинутых», или через 2-4 месяца после Варианта 1.

Тренировка 1. Грудь, спина, плечи, икры, пресс

Тренировка 2.Ноги, трицепс, бицепс, пресс

*Вы можете изменять количество подходов и типы упражнений в зависимости от ваших целей, физической формы и состояния здоровья

Программа тренировок для похудения

Программа тренировок рассчитана для тех, кто может спокойно пробежать в легком темпе 30 мин. В противном случае уменьшите время тренировки на 20-30%.

Источник

Сколько калорий мы тратим при беге и ходьбе?

Вы никогда не задумывались, что ходить и бегать нас никто не учит. В отличие от плавания, катания на коньках и лыжах. Так почему же не использовать эти врожденные навыки с максимальной пользой для себя.

Сравнение

Бег и ходьба — самые доступные способы начать нелегкий путь к своему физическому самосовершенствованию. В погоне за быстрыми результатами многие задаются вопросом, какой же вид нагрузки более результативный и сжигает больше калорий. Будем разбираться.

Существует две отличающиеся друг от друга гипотезы относительно интенсивности сжигания калорий при данных видах нагрузок.

В 2017 году американскими учеными были проведены исследования с участием группы мужчин и женщин.

Бег калории, как влияют тренировки они пытались выяснить как расходуются калории во время бега и ходьбы. Исследуемые бежали и шли расстояние в 1 милю на беговой дорожке.

Полученные результаты были следующими: мужчины расходовали калорий в 1,5 раза больше при беге, чем во время ходьбы той же дистанции. В женской группе эти показатели были сходными.

Почему так происходит?

Процесс ходьбы и бега – это однотипные повторяющиеся движения нашего тела. При ходьбе перенос центра тяжести происходит в горизонтальной плоскости с опорой на обе ноги. При беге мы совершаем прыжки. Перенос центра тяжести осуществляется в вертикальной плоскости с приземлением на одну точку опоры. В этом случае наш организм должен максимально координировать деятельность скелетных мышц и конечностей. Этот процесс требует больших затрат энергии.

Выводы:

Бег – более энергозатратное для организма занятие, чем ходьба

Интересно, а темп бега влияет на количество сожженных калорий? Давайте рассуждать. Увеличивая темп бега, повышается частота сердечных сокращений, увеличивается глубина дыхания и возрастает потребление кислорода, а 1 литр кислорода сжигает 5 калорий.

В итоге затрачивается больше энергии и, соответственно, при беге больше расходуется калорий. По такому же принципу изменяется работа нашего организма при повышении темпа ходьбы. Но ко всему перечисленному добавьте еще неестественные и непривычные движения тела, совершаемые на больших скоростях ходьбы.

Увеличение темпа бега и ходьбы повышает энергопотребление

Масса тела тоже вносит свои коррективы в конечную цифру потраченных калорий.

Чем больше масса тела, тем больше усилий надо приложить для его перемещения.

Ту же аналогию можно привести с автомобилем: чем больше грузоподъемность, тем больше топлива он потребляет при движении.

Для увеличения своего веса можно использовать утяжелители для ног. Оказывается, чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше создается нагрузка на мышцы.

Утяжелители весом в 1,5 кг на голеностопах приравниваются к 9-10 кг веса, закрепленного на поясе.

Чем выше масса тела, тем больше расход калорий

Теперь самое время определить количество расходуемых калорий при беге и ходьбе. Для этого достаточно знать скорость нашего движения и массу тела, в таблице приведены показатели расчетов.

Сколько калорий сжигается при ходьбе в течение 1 часа

Скорость оздоровительной ходьбы не должна превышать 6 км/ч.

Сколько калорий сжигает бег в течение 10 минут

Несмотря на сложности расчетов, результаты все равно будут приблизительными. На конечные цифры потраченной энергии повлияют особенности рельефа местности.

К примеру, мужчина весом 70 кг со скоростью ходьбы 5 км/ч по равнине будет расходовать 5 ккал/мин, при небольшом подъеме в 5º затраты увеличатся вдвое, а при спуске в 10º расход будет самым минимальным.

Тренировки по пересеченной местности с меняющимся рельефом более эффективны

Мы всегда делились на приверженцев бега и любителей ходьбы. И у каждого свои аргументы в пользу приоритетного вида тренировки.

Для занятий бегом существует целый список противопоказаний, касательно здоровья организма.

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, наиболее эффективны и безопасны физические нагрузки с пульсом, составляющим 50-75% от максимально возможного. Максимальный пульс — величина индивидуальная. Узнать ее просто, достаточно вычесть из числа 220 Ваш возраст.

Для одних — достаточно для этого перейти на быструю ходьбу. Более тренированным, для достижения такого пульса, надо пробежаться.

Ходьба не требует подготовки. Начинать можно в любой момент и в любую погоду. Но мы теперь знаем, что для достижения желаемых результатов ходить нужно в 2 раза дольше и чуть быстрее.

Многие недооценивают ходьбу как способ сжигания жира, думают, что для этого необходимы сложные тренировки в тренажерном зале, или интенсивный бег на стадионе. Но это ошибочное мнение. Длительные прогулки отлично способствуют сжиганию калорий, являются кардиотренировкой (равномерная нагрузка на сердце), и являются отличным способом для работы многих мышц нашего организма. Ходьба после ужина и перед сном помогает не только разгрузить организм, но и будет способствовать комфортному отдыху в ночное время. Плюсом является то, что это можно делать совершенно не напрягаясь, а приятно проводя время за беседой с друзьями или близкими, прогуливаясь, например, по Набережной, или в парке недалеко от дома. Наша пожилая соседка ходит гулять одна в любую погоду каждый день. Не знаю точно ее возраст, но уже далеко немолода, голова вся седая, но уважаю ее за такую активность!
Кто хочет начать пешие прогулки с целью похудения, могу посоветовать купить фитнесс-браслет (подсчитывает пульс, расстояние и еще много чего полезного там бывает) или же скачать приложение на телефон. Я недавно скачала шагомер. Там заносятся данные (вес и рост), желаемое количество килограмм, которые хочешь скинуть, и программа считает сколько шагов в день надо пройти. В конце дня пишут сколько шагов пройдено, сколько это составляет в километрах и сколько калорий сожжено). Можно выставлять себе план, поднимать уровень выше, ставить какие-то задачи, в общем, очень удобно!

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Источник

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге – вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться – если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Как нам поможет бег? Беговые тренировки – это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе – именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект “кислородного долга”, возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом – организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду – будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать – советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

Что эффективнее – ходить или бегать?

Интуитивно понятно – ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег – хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Источник