Что спросить у тренера по фитнесу
Стесняюсь спросить: 11 наболевших вопросов фитнес-тренеру
1. Моя жизнь — сплошной дедлайн и цейтнот. Есть ли смысл начинать, если времени все равно не хватает?
Для начала нужно посмотреть на проблему под другим углом. Начните не с нехватки времени, а с необходимости его отыскать в вашем плотном графике. Минимальное количество тренировок, которое обязательно окажет положительный эффект на вашу физическую форму, настроение и здоровье, — это всего-навсего 2 раза в неделю по 1 часу. Это 2 часа из 168 часов в неделю. Это всего лишь 1% от всей вашей занятости. Неужели невозможно стать на 1% более организованным и потратить эти драгоценные пару часов с пользой для собственного здоровья?
2. У меня есть лишний вес. Можно ли мне бегать и посещать уроки степ-аэробики? А танцевальные классы?
Если у вас несколько лишних килограммов, то никаких жестких противопоказаний к данным форматам нет. Если же мы говорим о 10 и более килограммах лишнего веса, то лучше исключить высокоударные нагрузки — а это бег, степ-аэробика и некоторые виды танцевальных программ. Но! Это ни в коем случае не означает, что заниматься спортом совсем нельзя. Просто на начальном этапе нужно выбирать безударные виды нагрузок, пока вес не придет в норму. Велотренажер, эллиптический кросс-тренажер и плавание — вот ваши приоритетные направления.
3. Моя цель — «сухое» рельефное тело. Какой фитнес-стратегии мне придерживаться, чтобы его заполучить?
Для достижения этой цели нужно соблюдать два главных условия. Первое: правильное питание, позволяющее вам получать качественные белки, жиры и углеводы с дефицитом в 200−300 килокалорий относительно ваших ежедневных энергозатрат. Второе: выполнение обязательных силовых тренировок с частотой 2−3 раза в неделю по 45−60 минут, состоящих из односуставных и многосуставных упражнений. Плюс использование тренировочных принципов повышения интенсивности типа суперсетов, двусетов, ступенчатых сетов, предварительного утомления — это поможет сохранить мышечную массу и улучшить рельефность мышц. Также необходимы аэробные нагрузки не менее 3 и до 5−6 раз в неделю с интенсивностью 60−80% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений, рассчитывается по формуле «220 минус возраст»). Это поможет создать дополнительные энергозатраты, использовать жирные кислоты как механизм энергообеспечения, развить сердечно-сосудистую систему и обеспечить более эффективный транспорт питательных веществ.
Если у вас зарябило в глазах от терминов, это нормально. Профессиональный тренер подскажет вам, как все это организовать в лучшем виде, — это его работа.
Кроме того, чтобы более четко понимать, куда вы двигаетесь, лучше использовать периодический контроль состава тела с использованием современной аппаратуры. Например, у нас в клубах стоят анализаторы InBody. С их помощью всего за 2 минуты тестирования во получите полную картину текущего состояния вашего тела.
4. Я хочу набрать мышечную массу — и желательно поскорее. Как мне питаться? Какие упражнения делать?
Для набора мышечной массы необходимы два условия: создать положительный энергетический баланс и выполнять тренировки, стимулирующие целевой тип мышечных волокон, способных к гипертрофии.
Первое условие предполагает, что вы получаете достаточно витаминов, белков, жиров и углеводов, а именно в количестве, превышающем ваши дневные энергозатраты на 200−300 килокалорий. Второе условие — необходимо выполнять преимущественно силовые многосуставные упражнения глобального воздействия с весами, позволяющими сделать от 6 до 15 (максимум 20) повторов, время работы в подходе — 10−30 секунд, продолжительность тренировки — суммарно не более 1 часа. Частота тренировок — 2−4 тренировки в неделю, в зависимости от уровня подготовленности. Крайне важно обеспечить хорошее восстановление между тренировками. Мышцы растут не на самой тренировке, а когда мы отдыхаем.
5. Какой частоты тренировок в неделю нужно придерживаться в идеале? И каков необходимый минимум, чтобы, несмотря ни на что, все-таки увидеть положительный эффект от занятий?
Частота тренировок — вещь очень индивидуальная. Все зависит от цели занятий, опыта, морально-волевых качеств, загруженности в повседневной жизни. Но я бы точно не рекомендовал тренироваться 7 дней подряд: минимум 1 день в неделю нужно отводить на отдых. В свою очередь, я бы не рекомендовал тренироваться менее 2 раз в неделю. Это как раз то минимальное количество тренировок, которое позволит увидеть долгожданные изменения.
6. Очень хочу избавиться от «пивного живота». Что делать?
Среди наиболее частых причин образования «пивного живота» значатся слабость и даже «перерастянутость» поперечной мышцы живота, переедание и, как следствие, увеличение размеров внутренних органов, а иногда и гормональные изменения. Чтобы тренировки пошли во благо и помогли решить эту проблему, я всегда рекомендую перед началом занятий проконсультироваться со спортивным врачом для выявления причин именно у вас. Далее, конечно, нужно оценить текущий рацион питания, постараться уменьшить порции, сделав их более частыми, добавить физические нагрузки не менее трех раз в неделю, в рамках которых необходимо уделять внимание аэробным и силовым тренировкам невысокой интенсивности, и обязательно укреплять поперечную мышцу живота. Ее основная функция — участие в акте дыхания и удержание (я бы даже сказал, втягивание) брюшной полости.
7. У женщин есть разные типы фигуры — все эти «яблоки», «груши», «песочные часы»… И разные планы тренировок, показанные в каждом конкретном случае. Существует ли что-то подобное для мужчин? Как можно ранжировать виды занятий в зависимости от типа мужской конституции?
На самом деле, определенные типы распределения лишнего веса присутствуют и у мужчин, и у женщин. Основных типа три.
Так называемый гиноидный тип ожирения, или «груша», наиболее типичен для женщин, но и у мужчин он тоже встречается. Необходима активная силовая работа для плечевого пояса, более объемная и высокоповторная нагрузка для нижней части тела, обязательно аэробные тренировки.
Андроидный тип ожирения, или «яблоко», наиболее типичен для мужчин, но и у женщин также встречается. Опасен потенциально более высоким риском заболеваний сердечно-сосудистой системы. Необходима активная силовая работа для нижней части тела, более объемная и высокоповторная — для верхней, особое внимание нужно уделить укреплению мыщц кора, в частности поперечной мышце живота, обязательны аэробные тренировки.
Смешанный тип — когда жир распределен относительно равномерно. Подойдут сбалансированные тренировки силового и аэробного характера. Но при любом типе ожирения, конечно, нужно в первую очередь организовать рациональное питание и создать небольшой дефицит энергии. Вы должны тратить на 200−500 килокалорий больше, чем вы съедаете за день. Без этого успешных результатов ждать не приходится.
8. После планового чекапа узнал, что моя сердечно-сосудистая система оставляет желать лучшего. Можно ли мне вообще ходить в зал? Если да, то на какие тренировки?
Ходить в зал, конечно, нужно. Главное, избегать экстремальных нагрузок и следить за интенсивностью тренировок. На начальном этапе ваш пульс должен быть в диапазоне 50−70% от максимальной возрастной ЧСС. Если же вы принимаете бета-блокаторы, то по 10-тибалльной шкале субъективных ощущений это 4−5. Акцент в тренировках делайте на аэробные тренировки продолжительностью 30−60 минут, выполняя их не менее 4 раз в неделю.
9. Давно подумываю подключить к тренировкам спортивное питание — протеиновые коктейли, гейнеры или что-то в этом духе. Что выбрать и как это принимать?
Применение пищевых добавок очень распространено и кажется абсолютно естественным. Все советуют друг другу добавить что-то в свой рацион. Учитывая наш сумасшедший ритм жизни, применение добавок, конечно, может улучшить обеспечение организма тренирующегося необходимыми микро- и макроэлементами. Однако перед началом приема чего бы то ни было я рекомендую проконсультироваться со спортивным врачом. Так вы сможете извлечь максимальную пользу и не навредите своему здоровью. Запомните простое правило: не более 30% получаемой организмом энергии и поступающих макронутриентов должны приходиться на пищевые добавки, остальное — на обычную пищу.
10. Я слышал, что йога в фитнес-клубах «ненастоящая» и может даже навредить. Так ли это?
В фитнес-клубах представлены групповые занятия йогой в формате преимущественно 60 минут. Это зачастую вызывает замечания, что такая йога «неполноценна». По факту занятия йогой в спортивном клубе проводятся для людей разного уровня подготовленности. Поэтому основная цель таких уроков — предоставить адекватную и в первую очередь безопасную программу для всех. Поэтому если вы следуете всем указаниям инструктора, навредить себе вы вряд ли сможете. Специалисты по йоге, работающие в World Class, всегда готовы предоставить адаптированный конкретно под ваш уровень подготовки вариант практики в индивидуальном формате. Также есть мини-группы, в которые объединяются увлеченные йогой члены клуба, плюс-минус совпадающие по своим физическим возможностям и ожиданиям от уроков. Понимая, что осознанные практики, в том числе и йога, — это отдельный мир, мы открыли специализированную студию Mind Body by World Class, посвященную конкретно данным направлениям. Здесь не требуется абонемент и можно гораздо глубже погружаться в любимые практики, нежели это предусматривают условия фитнес-клуба.
11. У меня был серьезный перерыв в тренировках. С чего начать возвращение в «большой спорт»?
После перерыва в занятиях многие стремятся как можно быстрее наверстать отставание. Однако не забывайте про правило: тише едешь — дальше будешь. Ваш организм гораздо лучше отзовется на постепенное возвращение к активным тренировкам. Вы точно сохраните свое здоровье, и у вас не возникнет на следующее утро желания подождать еще пару месяцев до следующего спортивного порыва. Уделите больше времени разминке, растяжке, как следует подготовьте тело к тренировке, начните с нагрузок интенсивностью не более 60−70% от того, что было до перерыва. Слушайте свое тело, ему не должно быть слишком тяжело.
Двадцать вопросов тренеру, которые хотят задать все
Сооснователь сети студий персонального тренинга Pro Trener Антон Феоктистов отвечает на вопросы ELLE
Как быстро сбросить вес? Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером? Каковы основные правила ЗОЖ? И много других интересных ответов на популярные вопросы тренеру.
ELLЕ Лучший способ подсчета калорий — дневник питания, мобильное приложение или браслет?
Антон Феоктистов Для контроля питания больше подходит дневник, так у вас появляется возможность записывать съеденное за день и анализировать, что было лишним, а что, возможно, нужно добавить. В Pro Trener ведение дневника — обязательная часть программы каждого клиента. Более того, клиенты отчитываются тренеру и отправляют ему через мессенджер фото своих завтраков, обедов и ужинов.
Считается, что лучший способ быстро сбросить вес — это бег. Так ли это? Чем вы объясните небывалую популярность бега?
Это не совсем так, потому что любая нагрузка и физическая активность помогает сбросить вес. А бег популярнее лишь потому, что является наиболее доступным способом поддержания себя в форме — вам не нужен инвентарь и особая экипировка.
Для похудения нужно тратить больше, чем потребляешь. Но некоторые, даже соблюдая это правило, не теряют вес. Почему?
Существуют разные причины: стресс, плохой сон, некачественная еда (за счет которой не может улучшиться метаболизм), а очень часто бывает так, что человек просто тренируется не в той пульсовой зоне. Здесь важно понять, что именно не работает в каждом конкретном случае. В Pro Trener — многолетний опыт персонального тренинга, у нас есть собственная авторская система Pro Trener System. Она аккумулировала наш опыт и передовые научные знания в области спорта, медицины и психологии. Каждый тренер проходит обучение по этой системе и может составить индивидуальный план для любого клиента. В данном случае не обойтись без тестирования на газоанализаторе: он дает общую картину состояния здоровья, позволяет определить пульсовые зоны, при которых происходит жиросжигание (этот тест особенно важен, если вы пытаетесь похудеть долго, но нерезультативно). Во-вторых, мотивация. Тренер составляет программу занятий так, чтобы было интересно, чтобы занятие не превращалось в «насилие над собой» и при этом прорабатывало все группы мышц. Ну и, конечно, особое внимание — на питание, разобраться в котором также помогает тренер.
Когда эффективнее заниматься — утром, днем или вечером?
Здесь все очень индивидуально и зависит от графика. Но, по сути, нужно заниматься в то время суток, которое для вас наиболее комфортно.
Лучше знать: самые важные вопросы к персональному тренеру
В этой рубрике мы задаём каверзные вопросы разным специалистам (и вам советуем). Так вы точно будете знать, что находитесь в надёжных руках. О чём спросить в первую очередь? И какими должны быть ответы квалифицированного персонального тренера? Пообщались с Даниилом Беляковым, мастером спорта по гребле, персональным тренером A-Fitness Кисловский.
Даниил Беляков
мастер спорта по гребле, персональный тренер
Какой у вас опыт работы?
Нет ничего зазорного в том, чтобы спросить у тренера о его квалификации. Вы же смотрите на количество сертификатов на стене у стоматолога. Но тут речь не об университетах, ведь нет дисциплины «фитнес», есть только «методика преподавания физической культуры». Лучше узнать, сколько лет тренер отработал в конкретном клубе (лучше, если больше двух-трех лет). Какие закончил дополнительные курсы и получил сертификаты — это важная вещь. Еще обратите внимание и на специализацию – вы вряд ли пойдете на тренажеры с человеком, чья специализация «плавание».
Будете ли вы полностью контролировать мои тренировки?
Это зависит и от подхода тренера, и от вашей самостоятельности (насколько точно вы запоминаете все советы и рекомендации). Но все равно этот вопрос лучше задать — ведь если тренера не будет рядом постоянно, то имеет ли смысл платить за персональную тренировку? Или можно договориться о нескольких полноценных занятиях, а потом уже просто повторять наработки в одиночку. Если этот вариант вам больше по душе, то озвучивайте все ваши противопоказания заранее, чтобы самостоятельные тренировки не привели к травме.
Как долго мне нужно ходить на тренировки?
Конечно, все очень индивидуально, но по опыту могу сказать, что 8 из 10 занимающихся тренируются более 2 месяцев. А 1 из 10 тренируется более 2 лет. Чтобы сразу понять сколько сил, времени и денег вы потратите на желаемый результат, узнайте у тренера его объективную оценку — как долго вам нужно к нему ходить. Возьмем человека, который ведет не очень активный образ жизни и никогда не ходил в клуб. Хороший тренер всегда мотивирует тем, что озвучивает конкретные сроки, — «вы будете выглядеть так-то через такое-то время, если будете делать вот это».
Сколько это будет стоить?
Обычно цены на персональные тренировки фиксированные, но вы всегда можете договориться с отделом продаж об индивидуальной скидке — например, если систематически ходите к одному и тому же тренеру. Так что лучше оговорить это заранее.
Будете ли вы корректировать мою диету?
Чтобы быть компетентным в этом вопросе, тренер должен знать основы нутрициологии. Удостоверьтесь, что специалист вправе отвечать за вашу диету. Очень важно, чтобы она не шла врозь с физическими нагрузками.
10 вопросов фитнес-тренеру: о мотивации, калориях и самых эффективных упражнениях
Что нельзя делать до и после тренировок, сколько точно заниматься спортом, как себя мотивировать и почему похудение не нужно ставить главной целью тренировок — об этом и не только узнали у фитнес-тренера Владимира Васильева.
1 Если совсем нет времени заниматься, может, и не нужно? Какое минимальное полезное время для занятий?
Действительно, есть такие люди, которым занятия физическими упражнениями не пойдут впрок. Но таких немного — не более 3-5% от всего населения планеты. Но дело не в отсутствии времени, а в генетике. У них есть ген интолерантности к физической нагрузке.
Что бы они не делали, у них не пойдут дела на пользу здоровью ни в понедельник, ни в другой день. Не будет прирастать максимальное потребление кислорода, улучшаться метаболизм, показатели жирового и углеводного обмена.
Остальным я рекомендую придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ).
По нормам дети и подростки 5-17 лет должны уделять физической активности от умеренной до высокой интенсивности не менее 60 минут в день, как минимум 3 раза в неделю. Взрослые в возрасте 18-64 года должны уделять физической активности умеренной интенсивности не менее 150 минут в неделю или физической активности высокой интенсивности не менее 75 минут в неделю. При чем силовые упражнения, в которых задействованы основные группы мышц, следует выполнять два раза в неделю или чаще! Для возрастных групп 65 лет и старше рекомендации схожи с предыдущей возрастной группой, однако необходимо делать определенные поправки с учетом возрастных изменений. Активность очень важна — то, что не используется, бездействует — атрофируется, становится мишенью для патогенных бактерий или метаболических нарушений и в конечном итоге приводит к заболеваниям.
2 Так ли необходимо считать калории?
Здесь все зависит от поставленных целей. Если ты хочешь скорректировать свое телосложение, то крайне желательно соблюдать не только баланс калорий, но пропорции калорий по белкам, жирам и углеводам. Это позволит существенно сократить время, затрачиваемое для достижения цели! В большинстве случаев можно математически вычислить, к какому периоду времени ты достигнешь своей цели при условии, что требуемый баланс калорий будет соблюдаться.
Однако здесь также много индивидуальных факторов, которые могут влиять на точность течения процессов. При этом нет необходимости вести учет потребляемых и потраченных калорий постоянно, ежедневно. Посчитав их первые 1-2 месяца, ты будешь примерно представлять, сколько съедаешь и сколько расходуешь энергии на тренировках. Однако для всех новичков я настоятельно рекомендую использовать трекеры физической активности и мобильные приложения для учета потребляемых калорий.
3 Чтобы не перекачать мышцы, нужно заниматься меньше?
На самом деле «перекачать» мышцы практически невозможно! Чтобы выглядеть «мышечно», люди проводят годы изнурительных тренировок в тренажерном зале, занимаясь 6 дней в неделю по 2-3 раза в день, поднимая десятки тонн за одну тренировку: на мелкие группы мышц до 30 тонн и на крупные — до 70-80. Занимаясь самостоятельно в домашних условиях или в фитнес-клубе, перекачать мышцы у тебя не получится. У организма для этого есть множество защитных механизмов, как физиологических и биохимических, так и психологических. Например, есть такой белок «Миостатин». Его задача — не дать вырасти мышцам в большем объеме, чем может поддержать основной обмен. Или при изнурительных тренировках просто наступает момент, когда ты сознательно отказываешься от дальнейших занятий, начинаешь плохо спать, есть и чувствуешь себя крайне вяло. Этот эффект называется «Перетренированность». Поэтому, если ты не употребляешь специальные спортивные добавки, не проводишь в зале за тяжелыми тренировками по 3-4 часа в день, «перекачать» мышцы просто невозможно!
4 С помощью каких тренировок можно быстрее всего похудеть?
Начну с того, что слово «похудеть» является моветоном в тренерской среде, так как на тренировках мы не худеем, а изменяем композицию тела (соотношение жировой и мышечной массы). Если клиент приходит с просьбой «похудеть», любой профессиональный тренер сначала выстроит процесс занятий с целью нормализации мышечного компонента и уже потом приступит к тренировкам, направленным на уменьшения процента подкожного жира! Считается, что для этих целей самым эффективным будет являться интервальный тренинг. Например, ты просто спокойно бежишь 5 минут, после чего делаешь 30-тисекундное ускорение в максимально возможном для себя темпе. Повторяешь такие интервалы в течении 40-90 минут занятия. Или бежишь 10 минут в спокойном темпе, потом останавливаешься и в течении двух минут максимально быстро прыгаешь на скакалке.
Интервалы могут быть разные по времени и типу нагрузки. Силовой тренинг также является интервальным, когда ты поднимаешь вес в упражнении, а потом просто отдыхаешь. На сегодняшний день выделяют два вида жиросжигания: моментальное (когда ты потребляешь достаточно кислорода для «сжигания» жира во время самой тренировки) и отсроченное (когда на тренировке ты используешь бескислородный режим энергообеспечения, а жир «горит» после занятий). Я со своими клиентами всегда комбинирую эти два варианта тренировок, потому что в сравнении по эффективности они практически одинаковы и сложно выделить какой-либо вариант. При этом комбинирование всегда приносит больший эффект. Но с точки зрения доступности для среднестатистического человека комфортнее переносится именно интервальный тренинг. Однако стоит заметить, что ни один вид тренировок, направленный на уменьшение процента подкожного жира, не будет эффективен без соответствующего режима питания. По современным исследованиям японцев, например, только 16,3% эффективности дают тренировки и 83.7% приходится на питание.
5 Есть ли какие-то проблемы со здоровьем, при которых тренироваться вообще противопоказано?
Противопоказания для занятий общеизвестны и оформлены в Анкету готовности к физическим нагрузкам. Это международный стандарт.
Среди таких заболеваний:
Приступая к занятиям фитнесом, необходимо ознакомиться с этим перечнем заболеваний и при необходимости проконсультироваться с лечащим врачом.
6 В каких случаях точно нужны спортивные добавки, напитки? А когда можно и без них?
Если у тебя полноценный сбалансированный рацион и ты съедаешь необходимое количество калорий и отдельных нутриентов (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) то в спортивном питании нет никакого смысла. Конечно, при подготовке к соревнованиям просто невозможно усвоить в достаточном количестве нутриенты из обычной пищи в необходимом объеме, поэтому профессиональные спортсмены вынуждены прибегать к современным технологиям, ведь калории из спортивного питания гораздо более доступны и более легко усваиваемые в отличии от калорий из обычной пищи. А если соблюдать рекомендации производителей, то спортивное питание не вреднее восстановленных соков из продуктивного магазина.
7 Назовите топ-5 самых полезных для всех упражнений?
8 Как часто нужно менять упражнения и тренировки, чтобы организм не привыкал и был результат?
По законам физиологии считается, что тренировочная программа должна меняться каждые 2-3 месяца. Но не полностью. Если ты замечаешь, что еще не достигла своего предела в конкретном упражнении и оно для тебя очень результативно, нет смысла менять его на новое. Смена упражнений должна производиться только в случае, если ты не увидела значительного эффекта от его выполнения, оно для тебя дискомфортно или ты достигла предела в его прогрессии.
9 Что нельзя делать до и после тренировок?
До тренировки следует полностью исключить употребление алкоголя, а употребление пищи рекомендуется закончить за 2 часа до занятия. Все остальные рекомендации очень субъективны и относительны. Например, перед силовой тренировкой крайне нежелательна статическая растяжка, а после занятий, направленных на увеличение мышечной массы, не стоит делать восстановительные процедуры, массаж. После тренировок, направленных на жиросжигание, не желательно употребление пищи в течении как минимум 2 часов, а после тренировки для увеличения мышечной массы необходимо поесть в период от 20 до 60 минут. Сразу после тренировок не стоит выбегать на улицу, особенно в холодную погоду, встречаться в больших компаниях. Существует теория «открытого окна», согласно которой иммунитет после тренировки снижается, падает фагоцитарная активность лейкоцитов и другие факторы иммунитета. Поэтому стоит поберечь себя как минимум 40-60 минут и не выходить на улицу или бежать на шумные и многолюдные тусовки.
Каждая тренировка требует своей методологии, подготовительных и восстановительных мероприятий. Но повторюсь, они крайне индивидуальны!
10 Какая мотивация на занятия (или их продолжение) точно работает?
Самая лучшая мотивация — это видимые собственные результаты. Когда ты чувствуешь, видишь результат от тренировок, это мотивирует тебя достигать большего! Снова и снова. Но не стоит забывать, что в первые 1-2 месяца происходит сердечно-сосудистая, нервно-мышечная адаптация, организм перестраивается. В этот период никакого существенного результата ждать не приходится. Наберись терпения и дождись первых изменений, а дальше тебе останется только наблюдать за тем, как ты становишься привлекательнее в своих глазах и глазах окружающих! И помни, даже профессионалам нужен персональный тренер. Самостоятельные тренировки всегда приносят меньший эффект и за более длительный период времени.