Что случиться если не спать всю ночь
Хватит и одной бессонной ночи: сомнологи рассказали, что будет, если не высыпаться
Все мы знаем: для того, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым, нужно спать не менее 7-8 часов в сутки. Это подтверждают многочисленные исследования, в том числе недавняя работа ученых из Тулейнского университета Нового Орлеана (США). Специалисты провели масштабное наблюдение, в котором приняли участие более 400 тысяч человек в возрасте от 37 до 73 лет. Большинство из них были здоровы, и лишь у небольшого процента участников эксперимента были диагностированы сердечные заболевания. При этом все эти люди также испытывали проблемы со сном: кого-то мучила бессонница, кто-то не мог уснуть из-за собственного храпа, а кому-то просто никак не удавалось выспаться. По итогам исследования ученые пришли к выводу, что сон влияет не только на самочувствие и здоровье, но и на продолжительность жизни человека.
И, конечно же, здесь тоже фигурируют классические 7-8 часов – именно столько, по мнению американских исследователей, нужно спать, чтобы жить долго и оставаться здоровым. Однако в современном ритме жизни крепкий и долгий сон уже давно стал роскошью. Что же будет, если постоянно не высыпаться? И как быть, если спать по 7-8 часов ну никак не получается?
Спят по 4-5 часов и высыпаются
Сомнолог, заведующий лабораторией нейробиологии сна и бодрствования Института высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН Владимир Дорохов согласился с результатами американских коллег. Он признал, что сон действительно влияет на продолжительность жизни, и даже назвал точное количество лет, которые может украсть у нас недосып.
«Я обычно ссылаюсь на большое эпидемиологическое исследование, проведенное несколько лет назад. Там несколько тысяч человек в течение многих лет опрашивали о длительности сна и потом отслеживали смертность. И выяснилось, что у тех, кто спит меньше шести часов [в сутки], длительность жизни сокращается на 10-15 лет», – констатировал сомнолог.
Важность сна для качества и продолжительности жизни признает и врач-сомнолог, невролог, директор сомнологической службы Елена Царева. Однако, по ее словам, универсальные 7-8 часов – это миф. Оказывается, некоторые люди могут выспаться, проспав всего четыре часа – правда, таких немного.
«Действительно, есть мнение, что мы стремимся к восьми часам [сна в сутки]. Но исследования показывают, что здоровые люди укладываются в рамки от 6 до 10, и, в принципе, есть индивидуальная норма – от 4 до 12 часов. Есть биоритмы, которые обусловливают тенденцию человека засыпать поздно и вставать рано. Таких людей немного, но они есть.
Раньше мы говорили только про сов и жаворонков, понимая, что совы поздно ложатся и поздно встают, а жаворонки рано ложатся и рано встают, но почему-то никто не говорил про крайние варианты – когда человек поздно ложится и рано встает или рано ложится и поздно встает. Получается, что короткоспящие и длинноспящие тоже различаются по длительности сна и могут не укладываться в этот стандарт восьми часов. В моем окружении даже есть несколько людей, которые спят по 4-5 часов и высыпаются», – говорит Елена.
Отсыпаться на выходных – нет смысла
Как же в таком случае понять, укладываетесь вы в положенную вам норму или нет? Для этого важно знать критерии достаточности сна. Всего их четыре.
Интересно, что наше собственное тело имеет особые механизмы защиты от недостатка сна, обращает внимание Царева.
«Организм, видя, что у нас сокращается длительность сна, может компенсировать это глубиной сна. Вы знаете, например, что люди, которые не спали ночь, на следующую ночь засыпают быстрее, спят глубже и снов видят больше. Вот это как раз и есть тот защитный механизм, который позволяет хотя бы частично наверстать дефицит сна, который был накануне. К сожалению, полностью он не восстанавливается, поэтому отсыпаться на выходных нет большого смысла – только биоритмы смещаются», – объясняет врач.
Простуды, лишний вес и депрессия
Последствия недостатка сна (по-научному – депривации) можно условно поделить на краткосрочные и долгосрочные. Помните, что даже одна бессонная ночь отразится на состоянии вашего организма.
«Исследования показывают следующее. В течение первых суток мы можем отметить изменение количества T-хелперов – клеток, которые помогают бороться с различными вирусными либо бактериальными заболеваниями. То есть у нас после одной бессонной ночи страдает иммунитет, и показано, что в несколько раз выше вероятность заболеть, если человек не выспался накануне. Поэтому в эпидемию хорошо спать – нужно!» – предупреждает Елена.
Еще один малоприятный момент для «сов» (особенно девушек, которые следят за фигурой): от недостатка сна у нас повышается аппетит.
«Люди, которые плохо спят, стремятся есть больше, причем вредной пищи – и это происходит ближе к вечеру. В первые сутки происходит дисбаланс гормонов грелина и лептина, которые регулируют аппетит и насыщаемость. Степень насыщаемости теряется, и аппетит повышается за счет того, что человек не выспался», – говорит Царева.
Таким образом, те, кто поздно ложится спать, часто едят вредную пищу на ночь. Здесь сразу две опасности: во-первых, лишний вес, во-вторых, плохой сон из-за того, что вы поели на ночь – замкнутый круг.
Кроме того, исследования показывают, что если человек не высыпается, то он более раздражен – уровень тревоги и депрессии повышается в несколько раз. Царева призывает серьезно относиться к этой проблеме и ни в коем случае не пускать ситуацию на самотек.
Риск для сердца и причина онкологии
Это то, что касается быстрых последствий. В долгосрочной перспективе дела обстоят еще хуже. Первой дает сбой сердечно-сосудистая система.
«Например, исследования, проведенные на медсестрах, показали, что, вне зависимости от сроков нарушения сна, у них у всех повышался риск ишемической болезни сердца. Не намного – на пару процентов, но тем не менее это значимо. Нарушения сна – это самостоятельный фактор в плане сердечно-сосудистых заболеваний. Радует то, что при восстановлении сна эти риски уменьшаются и становятся близкими к норме», – говорит сомнолог.
Ну и, наконец, если человек не высыпается на протяжении многих лет, может наступить риск онкологии.
«У людей, которые меньше спят, наблюдается дефицит гормона мелатонина, количество которого уменьшается при нарушениях сна и воздействии света перед сном. Мелатонин защищает нас от онкологических заболеваний, поэтому мы получаем риски рака любого вида», – признает Елена.
Впрочем, не стоит паниковать заранее. Бессонница – довольно частая проблема, и справиться с ней человек вполне может самостоятельно.
«Мы даже даем своим пациентам один месяц, чтобы справиться своими методами, которые включены в когнитивно-поведенческую терапию – сейчас это первая линия лечения во всем мире при хронической бессоннице», – говорит сомнолог.
Вот что советуют делать врачи, чтобы вернуть здоровый сон:
Если в течение месяца эти мероприятия не дадут результата, следует обратиться к врачу, чтобы пройти дополнительное обследование.
Ученые рассказали, почему не спать по ночам опасно для здоровья
МОСКВА, 22 мая — РИА Новости. Всего пара ночей бодрствования может сбить внутренние часы более ста различных белков, включая соединения, связанные с обменом веществ и содержанием сахара в крови. К такому выводу пришли исследователи из Университета Боулдера, штат Колорадо. Их работа опубликована в журнале PNAS.
Ученые привлекли к эксперименту шесть здоровых мужчин в возрасте до 30 лет. Они провели шесть дней взаперти под наблюдением врачей: фиксировались их активность, диета, сон и количество получаемого света. Первые два дня участники жили по обычному распорядку, затем их постепенно перевели на обратный режим: активность и питание — ночью, восемь часов сна — в течение дня.
Каждые четыре часа специалисты брали у мужчин анализ крови. Разработанный в Университете Боулдера прибор позволил им узнать «расписание» работы более тысячи белков. Выяснилось, что смена распорядка привела к деформациям в 129 соединениях.
«Это говорит о том, что джетлаг или пара ночей работы способны быстро поменять физиологию человека, причем на длинной дистанции это может нанести серьезный вред здоровью», — отметил один из авторов исследования, директор Лаборатории хронобиологии и исследования сна Университета Боулдера Кеннет Райт.
Ответы специалистов о бессоннице: из-за чего она возникает, когда идти к врачу и что ею можно лечить
С такой проблемой хоть раз сталкивались все мы и помним, как это неприятно. Что уж говорить о людях, которые могут мучиться далеко не одну ночь. Мы собрали подборку ответов специалистов на некоторые вопросы о бессоннице и сопутствующих ей проблемах и делимся ею с вами.
От чего возникает бессонница
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Конкретная проблема доставляет человеку дискомфорт, нарушает нормальную работу организма и тем самым мешает заснуть. Но также не исключено то, что мы не спим из-за стресса, из-за того, что решаем в голове нерешенные задачи.
«Часто человек не может заснуть из-за активации мозговых процессов (когда «прокручивает» ситуацию и это мешает ему расслабиться). Острая инсомния возникает на фоне стресса. Чрезвычайно распространена психофизиологическая инсомния, при которой человек фиксируется на нарушении сна и заснуть ему мешает уже синдром «ожидания бессонницы», справиться с которым не могут даже сильнодействующие снотворные препараты», — рассказал газете «Аргументы и факты» заведующий отделением медицины сна Университетской клинической больницы № 3 Первого МГМУ им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов.
Когда бессонница пройдет сама, а когда нужно идти к врачу
Если вы не можете заснуть после скандала на работе или дома, после тяжелого перелета или переговоров с партнерами — это нормально. Вполне допустимо, если после подобных встрясок вы будете плохо спать еще с неделю. Организму надо прийти в норму после стресса.
«Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации. Это означает, что организм не может справиться с проблемой самостоятельно, а нехватка сна — одна из главных причин проблем со здоровьем, которая увеличивает риск заболеваний, развитие которых связано с нервной системой (гипертония, гастрит, язва, бронхиальная астма)».
«Нужно понимать, что если нервная система расшатана, быстро справиться с бессонницей не получится. На нормализацию сна обычно уходит 3 месяца».
В каких случаях эффективны снотворные
Специалисты отмечают: главное — не заниматься самолечением! Не берите снотворные наугад в аптеке. Возможно, ваша бессонница является причиной некой проблемы, которую нужно решать другими способами.
«За рубежом вы ни за что не купите в аптеке снотворное без рецепта. Ведь у бессонницы могут быть самые разные причины. Например, гипертоническая болезнь, заболевание щитовидной железы, депрессия. А снотворное просто будет заглушать симптомы истинного заболевания, мешать поставить правильный диагноз той же депрессии или гипертонии. Врач выписывает снотворное после того, как ознакомится с общим состоянием организма и исключит опасные заболевания, которые могут просто провоцировать бессонницу», — пояснил специалист в интервью газете «Комсомольская правда».
«Среди снотворных я бы посоветовал препараты с мелатонином. Мелатонин — это гормон сна. Принимать его можно безбоязненно».
«Прием снотворных показан только при стрессовой бессоннице. При хронической они не только бесполезны, но и нежелательны, поскольку вызывают привыкание», — сказал «Аргументам и фактам» Михаил Полуэктов.
Как бороться с бессонницей
Специалисты утверждают, что вышибать подобное можно подобным. То есть если вы не спите и не хотите спать, не нужно заставлять себя делать это. Надо отвлечься и в какой-то момент усталость организма возьмет свое.
«Хронически неспящим людям хорошо помогают поведенческие методики — например, ограничение сна. Пациенту рекомендуют в то время, когда он не спит, не ворочаться с боку на бок, а встать и заняться чем-нибудь. Это дает возможность накопить давление сна, которое позволяет легче засыпать. В некоторых случаях назначают антидепрессанты, они дают ощущение внутреннего спокойствия, помогают справиться с боязнью сна и, в отличие от снотворных, не вызывают привыкания».
«Самая большая ошибка — пытаться заставить себя заснуть. Нужно помнить, что рано ли поздно вы все равно сделаете это. Сон — фундаментальная потребность организма. Лучше думайте о приятных вещах, тогда вы заснете незаметно».
Бессонница как спутница апноэ и храпа
Нарушения сна могут происходить и из-за «апноэ» — синдрома задержки дыхания и из-за храпа. Но в данном случае бессонница выступает как симптом. У вас нарушено дыхание, организм перенапряжен, сон постоянно прерывается и поэтому вы плохо спите.
Помните, что если у ваших близких появились апноэ или храп, то не стоит относиться к этому с раздражением и пренебрежением. С такими проблемами не стоит медлить с посещением врача.
«Любая задержка дыхания — это стресс для сердечно-сосудистой системы. Апноэ сопровождается подъемом артериального давления, учащением сердечного ритма. Получается, что во время сна сердце не отдыхает, а получает дополнительную нагрузку. Помимо этого, из-за задержки дыхания человек просыпается, а частые пробуждения делают сон «рваным» и поверхностным. Пациенты с задержками дыхания страдают от нехватки сна даже сильнее, чем пациенты с бессонницей. К тому же у них быстро развиваются осложнения (гипертония, снижение памяти и т. д.)».
Кстати, храп может указывать на синдром задержки дыхания.
«Многие «апнойщики» храпят. Близкие «храпуна» должны иметь в виду: если храп вдруг надолго прерывается и начинаются такие, что ли, «всхлипывания», «похохатывания», то это признак того, что у человека синдром апноэ. Срочно ведите его к врачу», — отметил в интервью «Российской газете» врач-психотерапевт, руководитель лаборатории сна Санкт-Петербургского психоневрологического института Александр Поляков.
Какие способы могут помочь некоторым победить храп
Помните, что подобные советы не должны заменить ваш поход к врачу.
Что лечат бессонницей
Беда для некоторых может стать спасением для других. На Западе существуют методики лечения депрессии с помощью бессонницы.
«Врачи не дают больному, естественно, по его согласию, спать подряд двое-трое суток. Сначала он просто читает или смотрит телевизор. Когда ему уже невмочь перебороть сон самостоятельно, ему предлагают танцевать, ловить мяч, днем много гулять, общаться, постоянно поддерживая себя в тонусе. Хорошая, но трудоемкая методика, да и подходит больше высокоорганизованным и волевым людям. Организм напряжен до предела. И, наконец, наступает долгожданный сон. Таким образом, депрессия проходит. Однако этот опыт самому пациенту повторять мы не рекомендуем. Только под контролем врача!», — поделился специалист с газетой «Комсомольская правда».
Как при необходимости не спать всю ночь?
Если не брать в расчёт ночные смены, то всё равно иногда у человека возникают ситуации, когда всю ночь нужно бодрствовать. Но как это сделать, если вас всё равно тянет в подушке?
1. Ритуалы перед сном
У многих людей есть свои ритуалы, которые выполняются перед сном и настраивают организм на нужный лад: почитать книгу, полежать в ванне, выпить чай и т.д.
3. Правильная одежда
В уютной пижаме вам точно захочется оказаться кровати, поэтому нужно одеть более неудобную одежду: не разношенные джинсы, обувь со шнурками, тесное нижнее белье, колючий свитер.
4. Дивану и кровати скажи нет
Конечно, если вы очень сильно будете хотеть спать, то можете уснуть даже стоя. Но мягкая и удобная кровать при любом раскладе не оставит шансов на бодрствование ночью.
5. Яркий свет
Некоторые исследования говорят о том, что яркий свет подавляет сонливость. Поэтому вспоминаем о верхнем свете, бра и настольных лампам. Кстати, переусердствовать у вас всё равно не получится. Но этот способ не нужно использовать в ночных клубах, там не даёт спать энергетика и громкая музыка.
6. Спор в интернете
Находим какую-нибудь публикацию, в которой человек в комментариях, по вашему мнению, абсолютно не прав. И начинаем спорить. Эти эмоции не дадут спокойно усидеть на стуле, поэтому о каком отдыхе может быть речь?
7. Сон наперёд
Да, если вам предстоит бессонная ночь и есть возможность, значит спим всё свободное время. Желательно днём.
8. Кофеиносодержащие напитки
Они подавляют сонливость, но нужно регулировать употребление, если хотите утром всё-таки заснуть:
9. Острая пища
Острая и жгучая пища раздражает слизистую во рту достаточно сильно, поэтому этот способ помогает забыть про сон.
10. Быстрые углеводы
Бессонной ночь нужно обратить на них внимание: они быстро распадаются до простых сахаров и дают сильный, но кратковременный выплеск энергии. Поэтому можете спокойно запастись конфетами и наслаждаться.
11. Холодная вода
12. Жвачка
13. Вода
Во-первых, вы не сможете уснуть с переполненным мочевым пузырем. Во-вторых, обезвоживание приводит к усталости.
14. Приседания
Физическая активность бодрит, поэтому раз в два часа можно сделать 15 раз приседаний или отжиманий. Но если вы живёте в многоквартирном доме, прыгать не стоит, иначе соседи могут вызвать правоохранителей.
15. Напряженные задачи
В этом случае вам нужно напрячь голову. И с этим могут помочь головоломки, новый уровень компьютерной игры, фильм, за сюжетом которого нужно напряжённо следить.
А как вы при необходимости боретесь со сном?
Как провести всю ночь без сна не рискуя здоровьем. Если пришлось
У многих бывали ситуации, когда приходится не спать ночью. И я сейчас не про вечеринки или отпуск. Любой студент или фрилансер знает, что такое курсовая, диплом или срочный заказ. А если нужно сделать презентацию для руководителя? Любой захочет показать себя с лучшей стороны и не подвести начальника. И когда все сроки горят, уже не до сна. Современный мир так уж устроен – не сделаешь ты, то сделает кто-то другой. Поэтому люди и работают по ночам.
Что же делать, когда предстоит бессонная ночь? Пока вы думаете, мы нашли выход. Не спать – вредно для здоровья. Но можно сделать это с минимальным ущербом самочувствию. Изучите нашу инструкцию и вы сможете провести ночь продуктивно, не нарушив свой обычный режим дня в дальнейшем.
Почему напиться кофе и энергетиков – не лучший выход
Зачастую при бессонных ночах люди спасаются энергетическими напитками и большим количеством кофе. Это показывают в фильмах, такой способ работает и в жизни. Но правильно ли это? Однозначно, нет. Самый популярный способ избавиться от сонного состояния не является безопасным:
Подготовка к бессонной ночи – это 30% успеха
Чтобы провести ночь с пользой, лучше подготавливаться к этому заранее. Мы дадим правильные рекомендации, а вы подготовите организм к предстоящей нагрузке, тогда ночь пройдет не только легче, но и продуктивнее.
Побывайте на улице до захода солнца
В обязательном порядке нужно побывать на улице до заката, находитесь под прямыми солнечными лучами. Яркий свет настраивает человека на активность, приводит к рабочему состоянию все системы и органы, стимулирует выработку гормонов, которые не дают человеку уснуть. До захода солнца нужно уже быть дома. А в помещении обеспечить яркое и полноценное освещение, которое будет стимулировать работу нервной системы, тормозить выработку мелатонина, не давая наступать сонливости.
Поспите днем
Лучше поспать немного днем, чем выпить литры кофе и энергетика бессонной ночью. Организм получит необходимый отдых, который даст возможность провести ночь чуть более плодотворно. Если человек использует дневной сон для сохранения своей активности, то ночью у него будет больше жизненных сил для выполнения необходимых задач.
Некоторые считают, что перед бессонной ночью стоит спать весь день. Но в данном случае мы не это имеем в виду. Некоторые люди работают по ночным сменам, их режим отличается от обычной жизни. Сейчас идет речь о внеплановой ситуации, когда ночью не спишь из-за непредвиденных обстоятельств. В таком случае лучше поспать в середине дня, но не больше 2-х часов, чтобы не сбить свой обычный ритм жизни и режим дня в дальнейшем.
Рекомендуем по теме
Распланируйте задачи
Для чего нужно разделять свои задачи на сложные и простые? На этот вопрос есть лишь единственно верный ответ – потому что в течение бессонной ночи активность человека будет меняться. Это говорит о том, что чем больше человек не спит, тем сильнее нагрузку на организм он будет испытывать. А это приводит к тому, что не все задачи могут быть выполнены в полноценном объеме.
Нужно четко распланировать свою работу в течение ночи. Сложные задачи выполняются первыми, когда активность мозга на высоком уровне. В течение ночи активность и способность к аналитической деятельности снижается, и поэтому простые задачи, на которые не нужно много сил и мозгового штурма, нужно оставлять на конец работы. Это правило работает в любой деятельности. Соблюдая его, можно быть уверенным в том, что ошибки и недочеты в работе будут сведены к минимуму.
Избегайте ваших привычных ритуалов
Ну а что насчет ежедневных ритуалов? В течение жизни человек выполняет одни и те же процедуры перед сном, которые организм воспринимает, как сигнал к ночному отдыху. Поэтому следует избегать их накануне бессонной ночи. Чистка зубов, чтение, просмотр определенной передачи, расслабляющая ванна – все это будет настраивать организм на окончания рабочего дня. Но ведь этого мы и хотим избежать.
Непосредственно ночью
Подготовка произведена, остальные 50% успеха – это несложные правила, описанные ниже. Максимальный эффект будет ощутим если придерживаться всего их комплекса. Чем больше из них вы будете выполнять, тем лучше будет самочувствие.
Не увлекайтесь кофеином
Мы уже говорили, почему не стоит слишком увлекаться напитками, содержащими кофеин. Но и отрицать то, что они способны несколько повысить активность, не стоит. В данном вопросе нужны четкие ограничения – можно выпить чашку кофе вечером, до 23:00. Категорически нельзя употреблять энергетики и кофе в течение всей ночи. В лучшем случае вы будете похожи на робота. В худшем – получите серьезные проблемы со здоровьем.
Пейте больше воды
А вот пить воду в неограниченных количествах – это лучший вариант. Вода – это источник жизни любого существа. И человеку в бессонную ночь она нужнее всего. Вода пробуждает организм, заставляет его активно функционировать, все органы и системы работают в штатном режиме. Регулярное употребление воды побуждает мозг к активности. Человек справляет естественную нужду, разминаясь и отвлекаясь от сонливости, его нервная деятельность продолжает работать ночью.
Больше двигайтесь
Вы заметили, что когда долго находитесь в одном положении, тело начинает расслабляться, возникает сонливость? Это является большой проблемой во время бессонной ночи, когда организм только и делает, что ждет любого сигнала к ночному отдыху. Поэтому во время работы регулярно вставайте, ходите, передвигайтесь из комнаты в комнату, чтобы тело не расслаблялось.
Многие создают рабочую зону возле себя, где располагают все необходимое – воду, перекус, нужные документы, ноутбук и телефон. Тогда есть вероятность всю ночь провести на одном месте, что снизит работоспособность человека. Поставьте графин с водой на кухне, чтобы регулярно вставать, выходить из рабочей зоны, двигаться. Можно через равные промежутки времени выполнять легкую разминку, чтобы держать мышцы в тонусе. И обязательно нужно давать глазам отдых от экрана телефона или ноутбука. Несколько минут гимнастики для глаз будут сохранять зрительную функцию на должном уровне.
Рекомендуем по теме
Регулярно умывайтесь
Это отличный совет для того, чтобы взбодриться. Только нужно помнить, что речь идет не о душевых процедурах, а именно об умывании прохладной водой. Душ расслабляет человека, а нам нужно взбодриться. И умывание прохладной водой подходит в данном случае лучше всего. А душ можно принять уже после окончания работы перед отдыхом.
Выбирайте правильный перекус
Ночью организм не способен нормально переваривать пищу, так как все органы пищеварительного тракта работают не в полном объеме, им тоже нужен отдых. Ученые из Гарварда предупреждают, что переедание ночью наносит большой вред организму. Но небольшие перекусы заставляют организм сохранять активность. Подойдут легкие продукты, которые не будут создавать усиленную нагрузку на органы ЖКТ: