Что сложнее подтягивания или отжимания на брусьях

Отжимание или подтягивание: что эффективней

Отжимание и подтягивание – два самых популярных физических упражнения, которые люди охотно выполняют для собственного здоровья. В обоих случаях спортсмены поднимают и отпускают вес собственного тела. Базовые варианты и нечастое выполнение таких упражнений не несет опасности для здоровья, но некоторые физические нагрузки подобного рода порой наносят вред.

На какие мышцы влияют упражнения

Подтягивание на перекладине – это упражнение, которое развивает группы мышц верхней части корпуса: бицепсы, брахиалис, грудные, широчайшие, верхнюю часть спины, мышцы передней брюшной стенки, предплечья и т.д. Вися на неподвижном турнике, спортсмену следует подтянуть свое тело вверх до касания грудью, или подбородком этой перекладины. Отжимание направлено на развитие больших грудных мышц и трицепсов. Также при выполнении этого упражнения задействуются передние дельтовидные, локтевая мышца, весь плечевой пояс и часть гладкой мускулатуры пресса, мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения необходимо принять положение упора лежа на полу. После этого согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, но не касаясь его животом или коленями. После этого, напрягая мышцы, следует медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение. Все это считается одним отжиманием, которое помогает сконцентрировать нагрузку на определенных группах мышц.

Что эффективней и опасней

Выполнить подтягивание на турнике физически более сложно, чем отжаться от пола. Если при отжимании человек поднимает лишь часть своего тела, другая располагается на пальцах ног, то при подтягивании необходимо поднять весь свой вес и соответственно, руки для такой нагрузки должны быть готовы. Также подтягивание, в отличие от отжимания, намного эффективнее для общего физического развития, но и более травмоопасно. Профессиональные тренеры одного московского фитнес-центра считают, что дети и подростки, которые не умеют подтягиваться, пытаясь рывками «поднять» себя к перекладине, могут травмировать себе еще не прочный сухожильно-связочный аппарат.

Некоторые люди, выполняя подобные упражнения, способны навредить себе в том случае, если еще не знают о развитии в своем организме некоторых патологий или пренебрегают ими. Подтягивание на турнике при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, кифоз, лордоз, грыжа позвоночника, гипертония, может иметь очень серьезные последствия. Как, впрочем, и при частом отжимании от пола эти же проблемы способны многократно усугубиться. Также опасность представляет сверхчастое или неправильное выполнение упражнения на перекладине: возможно повреждение или преждевременное изнашивание суставов. Если, например, девушка будет каждый день много раз подтягиваться на турнике, то в отличие от своей ровесницы, которая столь же часто станет отжиматься от пола, она разовьет так называемые «крылья», благодаря активно работающим трапециевидной и широчайшей мышцам. В итоге ее фигура приобретет мужественный вид – плечи будут казаться гораздо шире таза. Подтягивания на перекладине все же могут быть более вредными для здоровья, чем отжимания от пола.

Источник

Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Пауэрлифтеры в свое время уделяли много внимания отжиманиям на брусьях. Пэт Кэйси, первый человек, официально пожавший 272,5 кг (грязно) при собственном весе 154 кг, мог выполнить отжимания на брусьях с дополнительным отягощением в 172 кг. Тем не менее, современные жимовые майки помогают спортсмену с прохождением нижней точки в районе груди, поэтому акцент тренировочных программ сместился в сторону жимов с использованием брусков и эластичных лент. Хотя тяги высокого блока и французский жим вполне подходят для целей бодибилдеров, они активируют совершенно иные двигательные паттерны, а потому такого рода изолированные движения вовсе не столь эффективны, как отжимания на брусьях. Но основной причиной, по которой большинство спортсменов игнорируют данное упражнение, является лень – оно банально тяжелое!

Наука отжиманий на брусьях

Если касаться терминологии, то стартовая позиция подразумевает упор на выпрямленных руках, а тело удерживается перпендикулярно полу. Движение начинается с трицепсов, которые контролируют правильность движения. Как и в случае с опусканием в жиме лежа, в отжиманиях на брусьях в этой фазе важно соблюдать технику для предотвращения травмы. Доктор Ричард Домингуез, хирург-ортопед, создавший в соавторстве с бодибилдером-чемпионом Бобом Гайда систему «Тотальной тренировки тела», говорит, что слишком быстрое опускание снаряда вниз в жиме лежа является основной причиной травм среди бодибилдеров, обращающихся к нему по поводу необходимости проведения оперативного вмешательства на плечевом суставе.

Отжимания на брусьях вовлекают в работу передние пучки мышц плеча, пекторальные мышцы и трицепсы – многие из этих мышечных групп работают аналогичным образом в жиме лежа. Среди лучших упражнений для трицепса сложно найти что-либо, превосходящее по эффективности отжимания на брусьях. Согласно данным МРТ-исследования, проведенного Пером А. Течем, Ph.D., отжимания на брусьях превосходят жим лежа узким хватом в плане развития всех трех головок трицепсов.

Кроме того, это упражнение также вовлекает в работу трапециевидные и иные мышцы спины, помогающие поддерживать стабильное положение корпуса. Отжимания на брусьях являются весьма тяжелым для выполнения упражнением, а потому женщины и люди с большим весом зачастую испытывают сложности с выполнением даже одного повторения. Попробуйте начать с более простого варианта. Если вам не хватает сил для выполнения данного упражнения, существует множество его вариантов для различных тренажеров, которые смогут вам помочь. В зависимости от конкретной модели, вы можете стоять на платформе или же опираться на нее коленями. Платформа соединяется с блочным механизмом. Чем больше установленный вес, тем легче вам выполнить упражнение, поэтому практически любой человек может отжаться на брусьях с полной амплитудой движения.

Тем не менее, чтобы выполнять отжимания на брусьях в их классическом понимании, вам вовсе не потребуется специальный высокотехнологичный тренажер.

Итак, есть два варианта выполнения упражнения, которые не требуют использования специального оборудования: (1) займите начальное положение на выпрямленных руках, одна нога согнута в колене, второй опираетесь на руку партнера, который помогает вам ровно настолько, насколько это нужно – будьте аккуратны и не ударьте его ногой. (2) Встаньте в силовую раму, закрепите страховочные упоры, на которые сверху положите гриф штанги так, чтобы он оказался вам где-то на уровне бедра. Согните одну ногу в колене и разместите ее на грифе, так что вы сможете часть веса переместить на штангу. Оба способа позволяют уменьшить количество веса, который необходимо будет поднять при выполнении упражнения.

Гуру бодибилдинга Винс Жиронда рекомендовал использовать в отжиманиях на брусьях обратный хват (ладони обращены от тела). Тренирующийся скругляет спину, подбородок к груди, локти развернуты наружу, ноги вместе, носки смотрят вниз и находятся на одной линии с лицом. Такой вариант является чуть более тяжелым для плеч. Что касается тех, кто уже сталкивался с травмами плечевого сустава в результате выполнения отжиманий, проблема может скрываться в структурном дисбалансе. Кроме того, это упражнение лучше всего выполнять на V-образных брусьях, которые лучше подходят для различных типов телосложений.

По мере увеличения силовых показателей в отжиманиях на брусьях, вам потребуется увеличить нагрузку за счет того, что (1) напарник будет тянуть вас вниз за лодыжки; (2) удержания гантели между ног или же (3) использования специального пояса для дополнительного отягощения (подойдут и пояса, применяемые альпинистами или для работы на высоте).

Удержание гантели является более сложным по координации вариантом выполнения упражнения по сравнению с использованием специального пояса, и поэтому вы довольно быстро можете достичь предельных весов, которые будете способны удержать подобным способом.

Еще одним способом является прикрепление к специальному поясу цепей, что сделает упражнение максимально тяжелым в верхней точке – как раз там, где вы наиболее сильны.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением для бодибилдеров, пауэрлифтеров и всех тех, кто хочет стать сильнее. Во имя стародавних времен – дайте этому «древнему» упражнению шанс – возможно, вы просто-напросто полюбите его!

Источник

Разница в кол-ва подтягиваний и отжиманиях на брусьях

лично я,с собств. весом, больше 15 раз,никогда (на сколько я помню) не подтягивался.разумеется,в строжайшей технике.

а вот отжимался точно больше 60 раз.полная ампл.,локти в стороны (широкие брусья). так что всё относительно

думаю,если больше 10 раз в хорошей технике подтягиваешься,то нужно потихоньку веса накидывать,чем стремиться ещё разы прибавлять.

думаю,если больше 10 раз в хорошей технике подтягиваешься,то нужно потихоньку веса накидывать,чем стремиться ещё разы прибавлять.

На обычном турнике не знаю сколько подтянусь, но изогнутом раз 15, наверное. На брусьях отжимаюсь бесконечно!

немного не в тему у меня такая история подтягиваюсь чисто широким хватом 10раз свой вес 75 кг а верхний блок максимум на 60 кг на 10 раз херня какя то.

брусья со свом весом на 20 раз

немного не в тему у меня такая история подтягиваюсь чисто широким хватом 10раз свой вес 75 кг а верхний блок максимум на 60 кг на 10 раз херня какя то

на брусья чисто где-то 18 раз со своим весом

в популяризации метода 50 подтягиваний от Арнольда Шварценеггера

в популяризации метода 50 подтягиваний от Арнольда Шварценеггера

Интересно узнать, кто сколько на максимум раз подтягиваетесь и отжимаетесь со своим весом?

суть темы скорее всего в проверки соотношения выносливости мышц спины против груди+руки. Т.е. отжимания против подтягиваний.

смысла особого не вижу, отжиманий на брусьях всегда будет больше.

Подтягивания: 15-17 прямым хватом, нейтральным 19-20.

Хотя его тренинг не для мяса, но кое-что всем любителям турника пригодится.

За банку предтреника сделал 34-35 раз в полной амплитуде, брусья

Интересно узнать, кто сколько на максимум раз подтягиваетесь и отжимаетесь со своим весом?

1-й подход турник 9 раз, брусья 30 раз

2-й подход турник 7 раз, брусья 30 раз

3-й подход турник 6 раз, брусья 25 раз

4-й подход турник 5 раз, брусья 20 раз

5-й подход турник 5 раз, брусья 15 раз

Лучший рекорд в армии был в ботинках:

подтягивание 25 раз

Источник

Пять главных упражнений. Делайте только их и будете в форме

«Советский спорт» – о «золотой пятерке» упражнений, которая заменит все остальные. Делайте их, и вы будете мускулистым, рельефным и подтянутым.

НОМЕР ОДИН. ПОДТЯГИВАНИЯ

Что это: одно из самых простых и самых эффективных упражнений, придуманных человеком. Для его выполнения нужна обычная перекладина. Возьмитесь за нее, повисните и тяните свое тело вверх – столько, сколько сможете.

Подтягивания сделают вашу спину широкой и массивной. Они также дадут нагрузку плечам, бицепсам-трицепс ам и мышцам груди. Недаром Франко Коломбо, друг Арнольда и обладатель титула «Мистер Олимпия – 1976», каждую неделю покидал тренажерный зал и отправлялся на пляжную площадку с турниками. Он сетовал: «Если бы я узнал о подтягиваниях раньше, моя спина была бы шире вдвое».

Как делать: делайте подтягивания с разными хватами. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, узкий – включает дельтовидные мышцы и трицепсы, обратный – вместе со спиной нагружает бицепс и грудь. Для прогрессии нагрузок цепляйте дополнительный вес на пояс.

Что произойдет, если вы начнете регулярно подтягиваться, можно увидеть на этом видео

НОМЕР ДВА. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Что это: вместе с подтягиваниями отжимания на брусьях составят убийственный тандем. Этих двух упражнений достаточно, чтобы прокачать весь верх тела. Подтягивания заставят работать спину, а отжимания на брусьях – грудь, плечи и трицепсы.

Джон Маккаллум, культурист и автор популярных колонок в фитнес-журналах 20 века, писал: «Возможно, отжимания от брусьев – лучшее упражнение для верха тела и груди. Оно одно способно заменить жимы штанги лежа и стоя, и различные подъемы на трицепс».

Как делать: строгие отжимание на брусьях без наклона вперед делают акцент на мышцы трицепса. Отжимания с наклоном и разведением локтей в стороны прорабатывают грудь. Согните в коленях ноги и поднимите их к животу – и вот уже дополнительную нагрузку получает пресс.

Используйте дополнительные отягощения: повесьте на себя цепи, прицепите гирю. Ваши плечи, руки и грудь скоро перестанут помещаться в футболку.

На видео можно увидеть, как превратить отжимания на брусьях в настоящий хардкор.

НОМЕР 3. ПЛАНКА

Что это: статичное упражнение со множеством вариаций, для выполнения которого вам нужно всего лишь встать в позицию для отжиманий и замереть. Держитесь, пока не иссякнут все силы. Ваши руки, пресс, мышцы кора и даже ноги будут гореть огнем и молить о пощаде.

Планка пришла в силовой тренинг из армейской подготовки. Выяснилось, что это простое по технике, не требующее никакого оборудования упражнение буквально взрывает массивы мышц. Делайте планку, и вы увидите, как уйдет живот, сформируется жесткий корсет мышц туловища, подтянутся руки, бедра, икры, ягодицы, улучшится осанка и в целом станет легче жить. Исследования утверждают, что регулярное выполнение планки улучшает концентрацию и работу мозга.

Как делать: примите упор лежа, держите спину прямой, напрягите пресс. Повышайте время, проведенное в планке – начните с 30-45 секунд, дойдите до 2,5 минут и более. Показалось легко? Усложните упражнение, вытянув одну руку и ногу, или сделайте любой другой вариант классической планки.

Все варианты планки в этом видео

НОМЕР ЧЕТЫРЕ. ПРИСЕДАНИЯ

Что это: естественное движение тела – присел и встал, но оно же и самое эффективное. Приседания дают стимул для мышц всего тела. Благодаря им организм начинает усиленно вырабатывать анаболический гормон тестостерон, который отвечает за рост мышц. Приседания укрепят ноги, поясницу, улучшат кровообращение, работу суставов и связок. В конце концов, приседания способны даже подарить долголетие – регулярно приседая, вы (с большой долей вероятности) и в старости сохраните энергию и радость жизни.

Как делать: вдохните-выдохни те, зайдите в силовую раму – и поехали! Вниз и вверх!

Нет силовой рамы? Приседайте дома с собственным весом, приседайте с гантелями, с сэндбэгом, приседайте на одной ноге.

В этом видео – все о тяжелом приседе.

НОМЕР 5. СПРИНТ

Что это: спринт – бег с максимальным темпом на короткие дистанции. Он заставляет ваш организм включаться на полную мощность: разгоняет работу сердечной мышцы и дыхательной системы, улучшает кровообращение, эффективно сжигает жир. И – удивительно, но факт! – спринт способствует наращиванию мышечной массы. Анаболический эффект возникает из-за того, что кратковременные интенсивные нагрузки дают импульс для роста быстрым мышечным волокнам (они отвечают за взрывную силу и скорость).

Как делать: включите в свою программу спринтерские забеги на 40-60 метров. Сочетайте их с круговым тренингом или добавляйте к силовой тренировке. Вы будете выглядеть как атлет быстрее, чем сами ожидаете этого.

На видео – как бегать спринты и наращивать мускулатуру

Источник

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – широко известное и достаточно доступное упражнение. Брусья стоят практически в каждом дворе, никаких вложений такие занятия не требуют. Сегодня мы расскажем о том, какие мышцы работают, о правильно технике выполнения отжиманий на брусьях, чем можно заменить это упражнения, а также различные вариации упражнения как для начинающих так и для продвинутых спортсменов.

Правильно отжиматься на брусьях невозможно, любая техника будет правильной при условии, что вы выполняете каждое движение правильно и подконтрольно. Другой вопрос, на какие мышцы вы хотите сделать акцент: на трехглавые или на грудные. Забегая вперед скажем, что грамотно составленная программа занятий на брусьях должна состоять из обоих вариантов. Тем, кто может отжаться от брусьев 20 раз и более, целесообразно выполнять это упражнение с дополнительным весом.

Рекорды

Мировые рекорды в отжиманиях на брусьях поставлены в трех категориях:

Какие мышцы работают?

Данное упражнение задействует передние дельты, большую грудную мышцу, трицепсы, в статике работает прямая мышца живота. Существуют несколько видов отжиманий на брусьях – в одном из них нагрузка максимальна на мышцы рук и активно работают именно трицепсы, при другом варианте больше задействованы грудные мышцы. О каждом из видов подробно мы поговорим далее в материале.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Для того, чтобы сместить нагрузку на мышцы груди, требуется, во-первых, найти брусья с несколько более широким расстоянием между перекладинами. Чем больше отведены плечи от тела, тем большая нагрузка ложиться на мышцы груди. Далее, когда локти сгибаются, следует прижать голову к груди и попытаться наклонить корпус максимально вперед. Опуститься следует как можно ниже, при этом почувствовать растяжение в грудных мышцах.

Плечевые суставы требуется свести, иначе появится ощущение натяжения в капсуле плечевого сустава, что будет свидетельствовать о разрушающей нагрузке, приложенной к вашим плечам. Для этого, когда займете исходное положение в висе на брусьях, статически напрягите свои грудные мышцы.

Когда будете подниматься из нижней точки, старайтесь сконцентрироваться не на том, чтобы выпрямить руку в локте, ваша задача – «прожимать» ладонями брусья. Более того, на протяжении всего подхода ваша задача сохранять положение тела с наклоном вперед. Выпрямлять локти до конца не нужно. так вы полностью снимете нагрузку с грудных мышц.

И небольшой совет: если расстояние между перекладинами маленькое, вы можете произвольно разводить локти в стороны, либо взяться за брусья обратным хватом. Данный вариант подойдет далеко не всем, но попробовать его определенно стоит.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы в этом видео:

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепсы

Технически более простой вариант, так как не требует особой концентрации на прорабатываемых мышцах. Для новичков он проще, так как последние имеют плохо развитую нейро-мышечную связь, соответственно, «трицепсовые» отжимания будут для них более естественны.

Технически в данном варианте мы стараемся найти брусья поуже, локти не разводим, как раз наоборот, держим их поближе друг к другу. Корпус держим перпендикулярно полу. Опускаться глубоко в данном варианте совсем не нужно, угла сгибания локтей в 90 градусов вполне хватит. Однако, как и в предыдущем варианте, не нужно жестко «вставлять» локти в верхней точке, ваша задача сократить трицепс, при этом не разогнув локти до самого конца, разогнутые руки перенесут нагрузку с мышц на суставы и связки, многократно увеличивая травмоопасность упражнения, особенно об этом следует помнить при использовании дополнительного отягощения.

Упражнение с акцентом на трицепс в этом видео:

Отжимания лежа на брусьях

Данное упражнение в вышеописанных техниках – тяжелое упражнение и получиться сразу далеко не у всех. Облегченным вариантом будут отжимания лежа на брусьях, когда ваши ноги стоят на перекладинах брусьев. Фактически, это очень похоже на обыкновенные отжимания, однако, в отличие от отжиманий от пола, здесь вы можете опустить грудную клетку ниже уровня кистей.

Начать ваши тренировки на брусьях стоит именно с этого упражнения, если сделать «классические» варианты вам пока не под силу: каждое повторение должно выполняться медленно, опускание тела на 3-4 счета, подъём вверх на 2 счета, полного разгибания локтей не допускаем. Локти максимально прижаты к телу: развиваем трицепсы, при этом грудь опускаем как можно ниже – пекторальные мышцы также получают солидную нагрузку. Ваша задача дойти до 20 повторений, как только справитесь с этой задачей, переходите к трицепсовому варианту отжиманий. Освоили 20 трицепсовых отжиманий в идеальной технике – перешли к «грудному варианту». Схема, для тех, кто хочет научиться отжиматься на брусьях.

Схема освоения отжиманий на брусьях

Далее мы подготовили для вас несколько программ тренировок и схем по отжманиям на брусьях:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Режим тренировок: 3 раза в неделю, через день.

Примерный недельный сет:

Обратим внимание, что при освоении данной программы, вы будете отжиматься на брусьях более 20 раз за повторение. С этого этапа целесообразно использовать дополнительное отягощение.

Если вы хотите увеличить количество повторений только в отжиманиях на брусьях, не добавляя другие упражнения, занимайтесь по следующей программе на 17 недель:

Эту программу вы также можете скачать по ссылке. Тренировки проводятся 3 раза в неделю, перерыв между подходами – не более 2 минут.

Отжимания на брусьях с весом

В качестве дополнительного веса вы можете использовать блины, гири, гантели, толстые цепи, что поможет вам увеличить результат по отжиманиям на брусьях. В качестве крепления при отжиманиях на брусьях с весов можно использовать:

Осваивать отжимания на брусьях с весом следует с минимальных отягощений. Оптимальный вес для новичка – 5 кг. Критерии «утяжеления» все те же: уверенное выполнение 20 повторений с 5 кг. В качестве кальки можно взять таблицу, представленную выше. Главное здесь постепенность и непрерывность процесса, каждую тренировку вы должны пытаться сделать чуть больше, чем в прошлую.

Помните, все приведенные схемы примерны! Не можете сегодня увеличить количество отжиманий на 5, увеличьте на 1! Главное, это прогрессия нагрузки. Только так вы сможете увеличить отжимания на брусьях.

Отжимания на брусьях для продвинутых

Отжимания на брусьях «уголком». Заняв исходное положение, вы выпрямляете ноги в коленях и сгибаете в тазобедренных суставах под 90 градусов к телу. Заняв такое исходное положение, далее, вы выполняете «трицепсовый» вариант отжиманий на брусьях, постоянно удерживая пресс в напряжении. В таком варианте очень мощно работают квадрицепсы, прямая и косые мышцы живота, в качестве стабилизаторов, включаются мышцы груди.

Отжимание от столбов. Вместо брусьев используется пара столбов, устойчивость ваших кистей уменьшается, соответственно включаются мышцы-стабилизаторы: в данном случае мышцы ротаторной манжетки плечевого сустава, бицепсы, мышцы предплечий, межреберные, зубчатые, малая грудная.

Отжимания на брусьях обратным хватом, когда ладони смотрят наружу, а не внутрь. Получается вариант, когда при опускании тела в нижнюю точку локти уходят вбок, тело остается практически вертикальным, а большую часть нагрузки забирает трицепс. Не стоит выполнять, если у вас нет определенной гибкости в запястьях.

Отжимания на брусьях вниз головой. В исходном положении вы стоите на руках на брусьях, тело перпендикулярно полу, голова смотрит вниз, ноги – вверх. В данном варианте мощно задействованы все мышцы кора, динамическая нагрузка ложиться на дельтовидные мышцы и трехглавые плеча.

Источник