Что съесть перед тренировкой по боксу
Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой
Питание перед тренировкой
Не только спортсмены, но и любители фитнеса всегда ищут способы улучшить свои показатели и достичь целей.
Качественное питание поможет вашему телу работать лучше и восстанавливаться быстрее после каждой тренировки.
Оптимальное употребление питательных веществ до начала тренировки не только поможет вам максимизировать производительность, но и свести к минимуму повреждение мышц.
Важно знать, что вы едите
Заправка вашего тела правильными питательными веществами до тренировки даст вам энергию и силу, необходимые для лучшей работы.
Каждый макроэлемент играет важную роль перед тренировкой. Тем не менее, соотношение, в котором вам нужно употреблять их, зависит от человека и типа упражнений. Ниже приведен краткий обзор роли каждого макроэлемента.
Содержание углеводов
Ваши мышцы используют глюкозу из углеводов в качестве топлива.
Гликоген-это способ, которым организм перерабатывает и накапливает глюкозу.
Для коротких и высокоинтенсивных упражнений запасы гликогена являются основным источником питания и энергии для ваших мышц.
Но для более затратных упражнений степень употребления углеводов зависит от нескольких факторов. К ним относятся интенсивность, тип тренировки и ваш общий рацион.
Запасы гликогена в ваших мышцах достаточно ограничены. Когда эти запасы истощаются, ваша производительность и интенсивность уменьшаются.
Загрузка углеводов, которая включает употребление высокоуглеводной диеты в течение от одного до семи дней, является наилучшим методом максимизации запасов гликогена.
Содержание белка
Многие исследования подтвердили потенциал потребления белка для повышения спортивных результатов.
Доказано, что употребление белка (отдельно или с углеводами) перед занятием увеличивает в разы синтез мышечного белка.
Одно исследование показало позитивный анаболический отклик после того, как участники потребляли 20 граммов сывороточного протеина перед тренировкой.
Другие преимущества употребления протеина перед тренировкой включают:
Содержание жиров
В то время как гликоген используется для высокоинтенсивных и коротких упражнений, жир является источником топлива для более длительных и умеренно — низкоинтенсивных упражнений.
Некоторые исследования изучали влияние потребления жиров на спортивные результаты.
Одно исследование показало, как 4х недельная диета, состоящая из 40% жира, увеличивает продолжительность бега у здоровых, тренированных бегунов.
Итог
Углеводы помогают максимизировать запасы гликогена для высокоинтенсивных упражнений, в то время как жир помогает питать ваше тело для более длительных, менее интенсивных тренировок. Между тем, протеин улучшает синтез белка мышц.
Когда есть правильно
Время приема пищи перед тренировкой является ключевым и важным моментом питания перед тренировкой.
Чтобы максимизировать результаты тренировок, старайтесь есть полноценную пищу, содержащую белки, углеводы и жиры за 1,5-3 часа до тренировки.
Однако в некоторых случаях вы не сможете полноценно поесть за полтора-три часа до тренировки.
В таком случае, вы все равно можете съесть приличную предтренировочную еду. Однако, имейте в виду, что чем ближе вы едите к тренировке, тем меньше и проще должна быть еда.
Если вы едите за 40-65 минут до тренировки, выбирайте продукты, которые легко усваиваются и содержат в основном углеводы и немного белка.
Это поможет предотвратить любой дискомфорт в животе во время тренировки.
Итог
Рекомендуется употреблять полноценный прием пищи за 2-3 часа до тренировки. Для еды съеденной ближе к вашей тренировке, выберите более простые углеводы и немного протеина.
Примеры предтренировочного питания
Если вы едите жиры перед тренировкой, то их следует употреблять по крайней мере за несколько часов до тренировки.
Ниже несколько примеров сбалансированного питания перед тренировкой:
Больше натуральных продуктов — меньше жаренного и мучного
Если ваша тренировка начинается в течение двух-трёх часов или более:
Если ваша тренировка начинается в течение двух часов:
Если тренировка начинается через однин час или меньше:
Имейте в виду, вам не нужно есть много еды перед тренировкой в разное время. Просто выберите один из них вариантов.
Для достижения лучших результатов экспериментируйте с различными временными рамками и составами питательных веществ.
Добавки перед тренировкой
Использование добавок является распространенным явлением в спорте. Эти продукты могут увеличить производительность, улучшить силу, увеличить сухую массу тела и уменьшить усталость.
Ниже приведены некоторые из лучших добавок перед тренировкой.
Спортпит
1. Креатин.
Креатин, вероятно, наиболее часто используемая спортивная добавка.
Было доказано, что креатин увеличивает массу мышцы, размер мышечного волокна, прочность и силу мышцы.
Несмотря на то, что креатин полезно принимать перед тренировкой, он является еще более эффективным после тренировки.
Принимать 2-5 г креатина моногидрата в день является эффективным.
2. Кофеин.
Среди многих других преимуществ было показано, что кофеин улучшает производительность, увеличивает силу и мощность, помогает уменьшить чувство усталости и стимулирует сжигание жира.
Кофеин можно употреблять в кофе, чае и энергетических напитках, но его также можно найти в добавках и таблетках.
На самом деле не имеет значения, как вы его потребляете, поскольку его влияние на производительность обычно одинаковое.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА).
ВСАА относятся к незаменимым аминокислотам валину, лейцину и изолейцину.
Исследования показали, что прием ВСАА перед тренировками помогает уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка.
4. Бета-Аланин.
Бета-аланин является аминокислотой, которая увеличивает ваши мышечные запасы карнозина. Было показано, что он наиболее эффективен для коротких и высокоинтенсивных упражнений.
Рекомендуемая суточная доза составляет 2-5 г, из которых не менее 0,5 г следует употреблять до тренировки.
Многокомпонентные добавки перед тренировкой
Некоторые люди предпочитают продукты, которые содержат смесь добавок, упомянутых выше.
Сочетание этих ингредиентов может иметь синергетический эффект и существенно повысить производительность.
Кофеин, креатин, бета-аланин, ВСАА, аргинин и витамины группы В являются одними из наиболее часто используемых ингредиентов в этих продуктах.
Как правильно питаться при тренировках по боксу
4 августа 2020 Администратор
Бокс входит в число самых энергоемких спортивных направлений. Интенсивность нагрузок приводит к повышенной эксплуатации ресурсов организма и требует восстановления потраченной энергии. Пищевое поведение боксеров – одна из составляющих успешного тренировочного процесса.
Грамотно составленная программа питания способна решить три глобальных задачи:
С чего начать
Консультация с диетологом – первый шаг на пути к рациональному питанию, обусловленный возможным наличием скрытых заболеваний. На основе проведенных анализов крови, щитовидной и поджелудочной желез будет составлен безопасный для здоровья индивидуальный план питания.
Принципы питания
Количественный ориентир питания – от 3 до 5 раз в день.
Калорийность дневного рациона не может быть быть универсальна для всех, т.к. рассчитывается с учетом множества индивидуальных показателей: пола, возраста, веса, интенсивности и целей тренировок. Игнорирование количества потребляемых калорий минимизирует эффект от занятий по боксу и ведет к потере мотивации.
Источники: животные продукты (яйца, мясо, морепродукты, рыба, творог, молоко, сыр) и продукты растительного происхождения (фасоль, рис, соя, картофель, гречневая и овсяная крупы).
При составлении программы питания необходимо учитывать качественные характеристики: вводить в рацион преимущественно ненасыщенные жиры (оливковое масло, орехи, рыба), минимизировать насыщенные жиры (жирное мясо, сало, колбасные изделия, сливки) и исключить трансжиры (фастфуд, выпечка, чипсы, сухарики).
Источники простых (вредных) углеводов: сахар, кондитерские изделия, выпечка, газированные напитки, свекла, белый рис, фрукты. Сложные (полезные) углеводы содержатся в бобах, неочищенном рисе, цельнозерновых мучных изделиях, грибах, овощах, несладких фруктах.
Баланс потребления углеводов: сложные 65%, простые 35%.
Потребление воды – главное условие жизнедеятельности организма, обоснованное следующими функциями: терморегуляция тела, транспортировка кислорода и питательных веществ к органам, выведение токсичных элементов из организма, улучшение работы органов пищеварения.
Высокая интенсивность тренировок по боксу активизирует повышенное потоотделение (потерю воды) и нарушение водного баланса. Обязательное соблюдение питьевого режима во время занятий направлено на предотвращение обезвоживания организма.
Суточный объем потребления воды составляет 2‑3 литра в день, включая дни тренировок.
Часто за счет имеющейся продуктовой корзины не удается полностью погасить потребность организма в минеральных элементах и витаминах, в связи с чем возникает необходимость в их дополнительном источнике.
Поливитаминные комплексы и препараты, содержащие микроэлементы в оптимальных соотношениях, помогают минимизировать возникающий дефицит.
Решение о дополнительной витаминизации не должно быть самостоятельным и бесконтрольным. Прием препаратов следует обсудить с тренером или врачом.
Стратегии пищевого поведения составляются, исходя из поставленной перед спортсменом цели, и могут содержать в себе принципиальные отличия.
Снижение веса обусловлено снижением калоража, уменьшением количества углеводов и ростом белка в рационе, заменой животных жиров на растительные масла, значительным потреблением клетчатки. Количество приемов пищи – 3 раза в день с перерывами в 5-6 часов.
Завтрак нацелен на восстановление энергетического баланса организма и усиление метаболических процессов. Первый прием пищи может содержать сложные углеводы (каша на воде с ягодами и орехами) или белковые продукты с достаточным количеством клетчатки (яичница, овощной салат с добавлением растительного масла).
Обед и ужин состоят из белковой пищи (нежирное мясо и птица, рыба, морепродукты) и овощей (свежих или термально обработанных).
Между основными приемами пищи возможно потребление чая или кофе без добавок (сахар, молоко, сливки).
Набор мышечной массы и профессиональная спортивная деятельность с интенсивными нагрузками требуют увеличения потребления белка до предельно допустимой нормы, небольшого прироста сложных углеводов, повышения калорийности и равномерного многоразового питания.
Количество приемов пищи увеличивается до 5 раз в день, временные промежутки между ними не должны превышать 3 часа.
В качестве дополнительных перекусов могут выступать: протеиновые коктейли, кисломолочные продукты, ягоды, фрукты, цельнозерновой хлеб.
Распространенная ошибка новичков – повышение калоража за счет хлебобулочных и кондитерских изделий, жирных сортов мяса и фастфуда. Потребление перечисленных продуктов усиливает рост жировой ткани, не влияя на мышечный объем.
Система правильного питания – основной критерий формирования атлетических форм. Тренировки по боксу способствуют развитию физических показателей: мышечной силы и выносливости, получению боевых навыков, адаптации организма к кардионагрузкам.
На качественные характеристики тела (выраженный мышечный корсет, отсутствие лишнего веса, низкий процент жировой массы) можно повлиять посредством осмысленного и долговременного пищевого поведения.
Что съесть перед тренировкой по боксу
Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.
Начнем с наращивания мышц.
Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Насчет питания ситуация такова:
Перед тренировкой за 15-30 минут необходимо выпить белковый коктейль и съесть фрукт.
НЕобходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах. Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.
Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.
Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог. Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.
Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.
После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.
Если вы желаете похудеть.
Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.
Только не ешьте жирное после тренировкиЧем лучше перекусить перед тренировкой?
За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.
После тренировки нельзя есть в течении 1-2 часов, только пить воду. Но перекусить 1-2 кусочками хлебцов можно. После 1-2 часов необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов в пропорции 4:1 (углеводы : белки). При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т.д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д. Только не ешьте жирное после тренировки. И так же не стоит пить кофеиносодержащие напитки.
Диета для боксера
Общие правила
Каждый вид спорта имеет свою специфику и требования к физическим показателям организма спортсмена. По типу энергообеспечения бокс относится к группе скоростно-силовых видов спорта с частыми и мощными «взрывными» движениями на уровне пиковых силовых/скоростных возможностей. При этом, подавляющую часть боя спортсмен чрезвычайно активен и выполняет множество интенсивных движений, что требует быстрой мобилизации энергии. Суммарные энергозатраты в период соревнований и интенсивной подготовки боксера к ним достигают 3500-5500 ккал/сутки, а потеря веса в процессе профессионального боя может составлять 2-3 кг массы тела. Такой ритм требует значительных затрат энергии и чрезвычайно сильного напряжения сердечно-сосудистой системы.
Соответственно, диета для боксера является важнейшим компонентом достижения и поддержания оптимальной спортивной формы, восстановления и поддержания энергетических запасов организма без увеличения жировой массы и массы тела в целом и сохранения высокого уровня физических показателей. Также, одной из специфических особенностей боксерской практики (коме боксеров тяжёлого веса) является необходимость строгого контроля массы тела, что зачастую диктует необходимость сгонки веса.
Диета боксера строится на принципах рационального питания, но во многом определяется периодом подготовки спортсмена. Так, в среднем, рацион питания боксера включает 13-18%, белка, однако на этапе силовой подготовки его содержание может повышаться до 20%. В среднем, для спортсменов с ударным характером движений содержание белка в рационе питания рассчитывается из соотношения 1,7-2,2 г на кг веса/сутки.
Принцип прост — чем больше силовая направленность подготовки боксера, тем больше нужно белка. Более 70-75% всех потребляемых белков должно приходиться на белковой компонент животного происхождения, источником которого является постное красное мясо, рыба, мясо птицы, творог, куриные яйца, молоко, сыр. Источниками белка растительного происхождения являются бобовые, соя, овсяная/гречневая крупы, ржаной хлеб, рис.
Углеводы при высокоинтенсивном расходе энергетического потенциала организма относятся к основному источнику энергии. Именно они формируют 50-60% общей калорийности рациона питания.
Суточная норма углеводов варьирует в пределах 9,0-11,0 г/кг веса, при этом, удельный вес сложных углеводов составляет около 70% и формируется за счет бобовых, круп, ржаного/зернового хлеба и овощей (морковь, капуста, помидоры, свекла, салатный перец, картофель, лук). Из простых углеводов полезно употреблять мед.
Содержание жира в рационе питания боксера составляет 10-15% от общей калорийности рациона питания. Основу жирового компонента составляют жиры растительного происхождения (растительные масла), также чрезвычайно полезен рыбий жир и сливочное масло. Снижать потребление жира ниже указанного уровня не рекомендуется из-за высокого риска проблем со здоровьем, и ухудшения спортивных показателей.
Наряду с основными пищевыми нутриентами боксёрская диета должна включать в достаточном количестве витамины и микроэлементы. При интенсивных нагрузках особую важность приобретает питьевой режим. Объем потребления жидкости составляет 2-3 л/сутки, включая жидкость, получаемую с пищей.
Режим питания боксера должен быть 4-5 разовым. При 4-х разовом приеме пищи питании соотношение калорийности должно распределяться в пропорции 25/20/30/25. Однако, для профессиональных спортсменов режим определяется тренировочным процессом, то есть зависит от количества тренировок в день. Принимать пищу рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировок/соревнований и 1-2 часа после их окончания. После тренировки в питание боксера должны включаться продукты, богатые простыми углеводами (фруктозой/глюкозой) с целью восстановления энергетического потенциала организма. Если вес на предварительной стадии подготовки к соревнованиям превышает допустимые показатели, то приходится переходить на питание пониженной калорийности до момента его стабилизации на нужном уровне в основном за счет сокращения в рационе питания количества углеводов.
Большое значение в питании спортсменов имеет и спортивное питание, поскольку в условиях интенсивных тренировок и необходимости ускорения восстановительных процессов достаточно сложно полностью скорректировать состав рациона питания, особенно с учетом необходимости быстрого усвоения пищевых макро/микронутриентов и требующейся калорийности. Наиболее часто используются аминокислотные комплексы (BCAA, Цитруллин, Глютамин, Таурин), комплексный протеин (белковые коктейли), гейнеры (белково-углеводные смеси с низким/средним гликемическим индексом), витаминно-минеральные комплексы, растительные адаптогены (экстракты растений, повышающие тонус и выносливость организма) – элеутерококк, родиола, лимонник, антиоксиданты, нейтрализующие свободные радикалы в мышечных структурах. Для безопасности и укрепления суставов и связок целесообразно принимать пищевые добавки, содержащие глюкозамин, хондроитин и коллаген (Maxler, Universal Nutrition Animal Flex). Однако, не все пищевые добавки подходят для боксеров. В частности, Креатин, который задерживает в мышцах воду, что снижает скорость нанесения серийных ударов.
Разрешенные продукты
Диета для боксера в рацион питания включает:
Боксёрский клуб
Александра Морозова
Диета боксера – важные моменты
Поговорка человек есть то, что он ест приобретает особый смысл для тех, кто занимается боксом. Что нужно знать об основных моментах питания боксера?
Золотая середина
Боксер не должен допускать как голодания, так и переедания. И то, и другое – путь к ослаблению организма. Как следствие, это снижение спортивных показателей. А ослабление организма может даже привести к травмам.
Главный строительный материал для мышц – белок. Продукты с его содержанием должны составлять основу рациона. Как-то: нежирное мясо, птица, рыба, обезжиренный творог, молоко, кисломолочные продукты. Все это служит увеличению мышечной массы и, соответственно, силы. Потребление углеводов следует ограничить.
При этом питаться следует максимально разнообразно, придерживаясь натуральных продуктов. Витамины лучше всего черпать из свежих овощей, фруктов и ягод.
Сбалансированное питание – вот лучший выбор для тех, кто решил серьезно заниматься боксом. Это идеальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Необходимо активно употреблять и воду, особенно во время тренировок и соревнований.
Сугубо индивидуально
Следует сказать, что нет диеты для боксера, которая бы подходила для всех и каждого. Все сугубо индивидуально. Как и организм человека. Есть лишь общие принципы.
Общий постулат – максимальная простота. То есть всевозможные диетные ухищрения – это от лукавого – они не действует. Проверено и не раз. Тем более что тренировки очень энергозатратны и здесь не до экспериментов.
Итак, простота – простые блюда без изысков – из простых продуктов. Еще раз повторим: курица, рыба, нежирное мясо и пр.
Можно употреблять также соевый творог тофу. Это рекомендуется делать дважды в день. Продукты лучше отваривать на пару, а не жарить на сковороде.
Много белка содержится также в орехах и бобовых культурах. Их можно есть два три раза в день, если вам они по вкусу. Белком насыщены и яйца. Однако важно помнить, что в яичных желтках содержится холестерин. Он повышает вероятность заболеваний сердца.
В употреблении яиц важна умеренность – можно ограничиться только яичными белками. Разумеется, не может быть и речи о жареной на сковороде яичнице, да еще и на сале.
Богаты белками и такие продукты, как молоко и сыр. Последние стоит выбирать с низким содержанием жиров. Вообще, сыр занимает не последнее место в рационе и ежедневном меню боксера.
А вот что можно есть практически без ограничения – это овощи и зелень.
Это салат-латук, капуста спаржевая, шпинат, капуста огородная и листовая и прочие подобные культуры. Они богаты витаминами и априори полезны для здоровья.
Но есть и определенные условия. Овощи предпочтительнее готовить на пару. Не приправлять их маслом тяжелыми соусами и, тем более, майонезом. Это калорийные продукты – они снижают полезные качества овощей и к тому же затрудняют их усвоение.
Между тем, содержащиеся в овощах и, само собой, фруктах витамины полезные не только для физической, но и умственной активности, быстроты реакции. А в боксе это отнюдь не маловажно.
И еще полезные советы
Нужно стараться в каждый прием пищи включать продукты из цельных зерновых культур, Дело в том, что они с легкостью усваиваются организмом. Но главное, что это замечательный источник энергии. Такие блюда хороши для завтрака: многие каши-полуфабрикаты содержат в своем составе отруби, цельные зерна пшеницы, овса и кукурузы.
Потребляйте каши с нежирным или снятым молоком. Добавление сахара исключено. Но есть одно но. Отруби и другие продукты с высоким содержанием клетчатки расслабляют желудок. Поэтому перед тренировкой их нужно исключить.
К числу других полезных цельных зерновых культур относятся коричневый рис, ячмень и булгур.
Также в вашем рационе должны присутствовать цельнозерновые сорта хлеба, лепешек, сухариков и оладий.
Два или три раза в день необходимо питаться свежими фруктами. Они, как уже отмечалось, содержат много витаминов и воды. В них по определению мало калорий. Для большинства людей усвоение фруктов не представляет проблем. Яблоки, дыни, груши, виноград и вишни содержат природный сахар. Это импульс энергии для организма без какого-либо вреда для него. Только польза.
Разнообразьте свое питание – не надо есть одно и то же изо дня в день.
И еще. При тренировках особое значение приобретает режим питания. Если вы съедаете слишком много незадолго до тренировки, вас настигнет ощущение тяжести, движения станут замедленными. Все это приведет к ухудшению самочувствия. Сходный эффект и если вы съедите мало или даже пропустите прием пищи перед тренировкой. Как следствие, ощущение слабости, головокружение.
Поэтому важно научиться прислушиваться к своему организму.
Вот общая рекомендация: хорошо подкрепитесь за три часа до тренировки. Затем за час или два до тренировки можно слегка перекусить. Небольшие фитнес-перекусы можно делать даже во время тренировки. Все это индивидуально и вы постепенно настроите свой режим питания на оптимальную для вас волну.