Что сделать чтобы не накручивать себя
Как перестать накручивать себя, избавиться от негативных и угнетающих мыслей и очистить сознание, рекомендации психолога
Так или иначе, волноваться свойственно всем. У каждого внутри есть такие переживания, с которыми он не может ничего поделать. И это нормально. Важно уметь справляться со своими эмоциями, заниматься «психогигиеной» и освобождаться от лишнего. Как побороть и остановить угнетающие мысли, расскажет психолог Надежда Пожарова.
Откуда берутся негативные мысли?
Когда у человека возникает поток угнетающих мыслей, происходить это может по самым разным причинам. Такое часто случается на фоне стресса или эмоционального выгорания. Очень важно обращать внимание на такие переживания. Дело не столько в том, чтобы сдержать негативные эмоции, сколько в том, чтобы осознать их, заметить. Как только вы это сделаете, их станет гораздо меньше.
А бороться с назойливыми мыслями можно разными способами. Расскажем подробнее о некоторых из них.
Практические упражнения
Существует несколько упражнений, помогающих сконцентрироваться и освободиться от негатива. Попробуйте взять лист бумаги, нарисовать на нём точку и смотреть на неё в течение минуты. Сначала это может показаться раздражающим, но, если сосредоточиться, упражнение действительно помогает.
Также можно концентрироваться на точках в теле. Например, положив ладонь на сердце, надо попытаться удержать внимание на его стуке. Такие медитативные практики очень удобны, потому что их можно выполнять в любом месте, если чувствуете, что плохие мысли не отпускают.
Кроме того, помогают различные дыхательные упражнения и медитация. Тут всё зависит от желания. Если заставлять себя что-то делать, лишь бы высвободить разум от дурных мыслей, то это, наоборот, даст исключительно негативный результат.
Когда охватывают негативные мысли, важно переключиться и начать действовать. Можно прогуляться или поесть. Да-да, поесть, а если точнее — пожевать. Организм должен понять, что всё в порядке.
Психолог также советует выполнять письменные практики, например, выписывать всё, что происходит в голове, чтобы разгрузить сознание. Позже страницы можно разорвать или сжечь — буквально выкинуть ненужные мысли. В то же время эксперт крайне не рекомендует дополнительно нагружать себя. Если в голове много переживаний, не стоит ещё и читать об этом литературу — так только больше загоните себя.
Работа со стихией
Огонь, вода, воздух и земля тоже помогают бороться со стрессом. Сажать и поливать цветы и растения, жарить что-то на костре (разумеется, не в городских условиях) или зажечь аромасвечи, принять ванную — всё это эффективные методы борьбы с хандрой.
Творческие техники
Ещё один способ очистки сознания — рисование с закрытыми глазами или непривычной для вас рукой. Если вы правша, попробуйте рисовать, держа карандаш в левой руке, если левша — наоборот. Также можно попробовать создать картину с помощью пальцев или стоп.
Петь, танцевать, читать стихотворения (можно выбрать под настроение и прочитать вслух) — всё это может помочь избавиться от дурных мыслей.
Еда как эмоциональный помощник
Некоторая пища может изменять психоэмоциональное состояние. Так, лёгкая еда придаёт силу, энергию и бодрость, а более тяжёлая может «заземлить». Также важно получать достаточное количество витаминов из овощей, фруктов и зелени.
10 рекомендаций психолога, как перестать переживать и накручивать себя.
В этой статье, вы узнаете рекомендации от психолога Наталии Гнездиловой, как перестать переживать и накручивать себя, успокоиться и начать здраво мыслить.
Что значит накручивать себя?
Накручивание себя происходит во внутреннем или мысленном пространстве, когда у человека запускается некая программа или внутренняя история, отражающая страхи и тревоги о будущем. Что и говорить, наша психика напичкана разными программами, и основная часть, не приносит никакой пользы.
Эти программы, очень навязчивы, и если какая-то мыслишка пробралась в голову, и вы ее заметили, то она начинает увеличиваться в размерах, и показываться с различных ракурсов.
Ведь как бывает: что-то произошло, вы об этом подумали, у вас появилась эмоция, вы запереживали, задумались, и эта мысль попадает в фокус вашего внимания, пускает корни и начинает жить своей жизнью.
При этом, возникшая эмоция, это чаще всего тревога, опасение, страх чего-либо, и чем больше вы думаете какую-то мысль, тем сильнее становится эта эмоция, тем более разнообразные приходят мысли, но все они, крутятся возле основной мысли. И к сожалению, всегда думается про самый худший сценарий развития событий.
Например, вы накручиваете себя про измену мужа.
Событие – муж задержался на работе, вы ему звоните, он не берет трубку.
Если в вашей жизни уже были случаи измены или просто вы ревнивая и не доверяете мужу, то ваши мысли пойдут по определенному сценарию или по той истории, что есть у вас внутри.
А история простая – муж может мне изменять! И точка!
Сработал триггер – мужа нет дома, не отвечает на звонки, и ваши мысли понеслись в сторону того, что он такой-сякой, сволочь, меня не ценит, не уважает, я его ненавижу, устрою скандал, разведусь и т.д.
С каждой минутой, ваше эмоциональное напряжение растет, вы поглядываете на часы, и мысли крутятся только в одном направлении – он сейчас мне изменяет! Вы уже представляете в мельчайших подробностях, как это происходит, и ненависть уже бушует в вас, и если он сейчас войдет в дом, то будет грандиозный скандал. Вы себя сами накрутили! Ведь вы не знаете по какой причине ваш муж задержался?
А что могло произойти в реальности?
Задержался на работе, разрядился телефон, может быть телефон на беззвучном режиме, возможно стоит в пробке, впереди случилась авария и уже 2 часа кукует и злится, а телефон разрядился и не может позвонить. Да что угодно могло произойти, и верней всего, что не стоило так злиться и переживать!
Вот мы разобрали случай с ревностью, а как часто вы переживаете и беспокоитесь из-за своих близких?
Думаете и нервничаете, что с ними могло что-то произойти нехорошее?
Почему не стоит переживать и нервничать о близких людях? Как это вредит им, я писала в этой статье
Происходит тоже самое – триггер (событие) – отсутствие человека в положенное время или не позвонил, и всё, включается своя личная история. В таких случаях, срабатывает страх потери человека, страх того, что с ним что-то произошло?
Как вы понимаете, переживания и накручивания себя, это деструктивная программа, которую вы сами когда-то создали, а значит, можете от нее и избавиться.
Для того, чтобы перестать переживать и накручивать себя необходимо:
Осознать, что вы накручиваете себя.
Осознавание того, что происходит в вашей голове, поможет вам справиться со своими нервами и переживаниями.
Вам кажется, что вы осознаете, ведь вы думаете эти мысли и чувствуете эмоции. К сожалению, думание и осознавание, это совершенно разные вещи. Когда вы думаете эти навязчивые мысли, идущие по кругу, то вы все сильнее накручиваете себя, и погружаетесь внутрь этого переживания, буквально тонете, как будто попали в воронку и не можете оттуда выбраться.
Проблема в том, что вы внутри этой воронки, и не можете трезво и беспристрастно взглянуть на ситуацию под другим углом, включить логику и разум. Сейчас вами управляют эмоции.
Ваша задача – отстраниться от ситуации, стать наблюдателем. Для того, чтобы отстраниться, вам нужно остановить этот бесконечный внутренний диалог, мысли, что есть в голове.
Находясь в накрученном состоянии, вы перевозбуждены, ваш организм работает в режиме опасности и стрессовые гормоны вырабатываются по полной программе, и это происходит автоматически. Ваша задача, выйти из автоматического режима, отключить режим опасности и перейти в режим отдыха и расслабления.
Признаки, когда вы сильно переживаете и накручиваете себя:
Рекомендация психолога, как перестать переживать и накручивать себя.
Ниже, будут техники для того, чтобы вы могли остановиться свою внутреннюю мыслемешалку, задача всех техник: убрать навязчивые мысли, чтобы могли переключить свое внимание (мысли) на что-то другое и расслабиться.
1. Дыхательная техника, переключающая ваш организм в режим расслабления.
Медленное осознанное дыхание – поможет вам выйти из режима стресса и войти в расслабленное состояние. Медленные вдохи и выдохи. Вам следует переместить свое внимание с головы, с мыслей на тело. Начинаете дышать и наблюдать за своим дыханием.
Когда вы наблюдаете, то фокус внимания смещается, и мысли начинают уходить. Каждый вдох и выдох вы считаете:
Постарайтесь дышать глубоко и животом, прочувствуйте каждый вдох и выдох, ощутите, как ваше тело двигается в такт дыханию:
Когда ваше внимание полностью будет поглощено процессом дыхания, то мысли остановятся и тело начнет расслабляться. Дышать лучше лежа, но можно и сидя.
Считаете вдохи и выдохи до 12, а потом, начинаете опять с единицы.
Когда вы будете дышать, мысли могут опять проскальзывать, вы их сразу «увидите», почувствуете, но усилием воли, вам следует опять сосредоточиться на дыхании.
Дышать до тех пор, пока не почувствуете, что вы успокоились.
Специально для людей, которые находятся в стрессе, испытывают напряжение в теле, эмоционально взвинчены, я написала «Краткая инструкция для снятия напряжения в теле», это шпаргалка, которой вы можете воспользоваться в момент сильного стресса и успокоиться. К этой инструкции, я добавила аудио медитацию, для глубокого расслабления — все это, совершенно БЕСПЛАТНО! Нажмите сюда и заберите свое спокойствие!
2. Техника «Остановка бегущей строки»
Порядок выполнения упражнения «Остановка бегущей строки»:
А теперь, ваша задача, разрядить аккумулятор с вашими переживаниями. Сделайте следующее упражнение.
3. Разряжаем аккумулятор с эмоциями.
Вы увидели шнур, который присоединен к вашей бегущей строке.
Мысленно возьмите шнур в руки и начните искать — откуда он приходит? Пусть ваше воображение, представит какую-то емкость, в которой находятся ваши эмоции… это может быть любой сосуд, наполненный кипящим составом, этот состав кипит и булькает, и вырабатывает много энергии. Это ваши эмоции…
Когда увидите свой сосуд с эмоциями, то снимите крышку, чтобы оттуда вышел пар, и напряжение снизилось. Когда откроете крышку, то сознательно расслабьте свое тело, и сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов….
Теперь, когда ваши эмоции немного улеглись, то отключите шнур бегущей строки от сосуда.
Вы можете продолжить дышать и тогда успокоитесь окончательно.
Если вам, стало чуть-чуть легче, но вы чувствуете напряжение, то продолжите упражнение.
4. Измените состав и качество эмоций.
Сейчас, ваши эмоции имеют негативный оттенок:
Увидьте какого цвета состав в сосуде? Верней всего, он темный…
На мгновение, представьте голубое небо и яркое солнышко… увидьте, как лучик тепла, света тянется к вам, и прямо сейчас, этот лучик попадает в ваш сосуд с негативными эмоциями….
Тоненький солнечный лучик, начинает осветлять содержимое сосуда… и вот, лучик становится все больше и сильнее, и осветление, происходит все быстрее и быстрее…
Позвольте солнечному свету полностью изменить ваши эмоции…
Вы видите, как состав в сосуде стал светлее, спокойнее, он больше не булькает и не старается выбраться… и ваше тело, расслабляется, вы медленно дышите и видите, как солнечный лучик меняет ваше внутреннее состояние…
Сосредоточьтесь на лучике света… и когда, содержание сосуда полностью станет спокойным и светлым, то разлейте содержимое по своему телу, пусть тело еще больше расслабиться, почувствуйте внутри себя солнышко, как оно вас согревает, дает вам ощущение тепла, заботы и любви…
Побудьте в этом состоянии, столько сколько вам необходимо..
Предлагаю вам еще несколько рекомендаций психолога, как перестать переживать и накручивать себя.
5. Я не буду об этом думать!
Как перестать переживать и накручивать себя плохими мыслями о здоровье.
Накручивание себя плохими мыслями о здоровье, для некоторых людей становится серьезной помехой для счастливой жизни. Если что-то неожиданно заболело, то приходят мысли, от которых сложно избавиться, Логика в таких случаях помогает плохо, потому что возникает страх, а страх, ломает и обходит любую логику.
Для того, чтобы перестать накручивать себя плохими мыслями о здоровье, в первую очередь:
Особенно сложно приходиться мнительным людям, которые при любом болезненном ощущении в теле, начинают искать информацию о том, что это могло бы быть, и ставят себе смертельные диагнозы.
Если вы за собой знаете эту особенность, то следует пресекать любые действия по поиску пугающей вас информации.
Понимаю, что вас тянет узнать «всю правду», и эти мысли крутятся в вашей голове постоянно.
Для того, чтобы убрать эти мысли, вы можете воспользоваться техниками, приведенными выше, а также, поработать с эмоциональным сосудом, в вашем случае, содержимое сосуда, будет страх. И конечно, очень желательно обратиться к специалисту психологу для проработки вашего страха.
Дело в том, что когда человек постоянно думает о каких-то заболеваниях, проблемах, то он вкладывает очень много энергии в эти мысли.
К сожалению, если мы чего-то сильно боимся, то это происходит. Вам следует избавиться от страхов, и тогда, вы не будете накручивать себя по поводу здоровья.
6. Переключение внимания.
Начните поочередно загибать и разгибать пальцы на руке. Наблюдайте за сгибанием и разгибанием, как бы со стороны. Принудительно заставлять себя чувствовать, как сгибаются пальцы, не нужно.
Просто наблюдайте, и ваш мозг увидит, что в теле что-то происходит и направит туда свое внимание. Навязчивые мысли потихоньку остановятся, и потом, совсем исчезнут. Эта техника поможет вам быстро остановить внутренний диалог, и даст передышку от накручивания себя.
7. Выключаем мысленную «радио передачу»
Ваши мысли и этот голос, транслируются из этого радио. Сейчас, идет какая-то радиопередача, которая почему-то зациклилась, и уже который час, рассказывает один и тот же сюжет.
Если мысли не ушли, то повторите с самого начала.
8. «Мусорные мысли» — выметите свои переживания из головы!
Представьте свое внутреннее мысленное пространство – что-то просторное, светлое и чистое.
Ваша цель сделать внутреннее пространство совершенно пустым, и каждая мысль, что сюда попадает сейчас, автоматом становится мусором.
Увидьте, сколько мусорных мыслей сейчас находится в вашем мысленном пространстве?
Возможно ваши мусорные мысли двигаются и перемещаются с места на место, как будто дует ветер… или лежат большими кучами…
Усилием воли остановите все передвижения мыслей, уберите ветер – зафиксируйте все мысли на местах.
А теперь, возьмите в руки веник, и начните выметать все мусорные мысли, наведите чистоту…
И как только появится какая-то следующая мысль, то сразу выметайте ее веником.
При выполнении этой техники, старайтесь глубоко и медленно дышать.
Эта техника простая в выполнении, и после несколько визуализаций, вы в любой момент сможете «вымести» все ненужные мысли из головы.
Как перестать накручивать себя плохими мыслями перед сном?
Чтобы перестать себя накручивать плохими мыслями перед сном, и легко заснуть, воспользуйтесь любой из уже предложенных техник.
Если вы каждый раз, когда ложитесь спать уже заранее переживаете, что долго не уснете, то вероятно, у вас уже сложился определенный ритуал не засыпания. Ритуал, привычка, программа, знание, можно назвать по-разному, но смысл один – вы действуете по определенному алгоритму.
И в этом алгоритме, присутствует большая доля страха.
Мысль, может быть любой:
За каждой такой мыслью скрывается некоторый страх или «знание», а еще можно назвать — самореализующееся пророчество.
Если вы об этом думаете, то это исполняется. К слову, ваше подсознание постоянно старается исполнять ваши желания. И любая мысль, это инструкция к выполнению.
— «Я буду долго засыпать» — пожалуйста, исполнено!
Поэтому, старайтесь в течении дня, обращать внимание на то, что вы думаете, какие мысли приходят вам в голову? И как только вы отследили, такую «пророческую» мысль, сразу заменяйте ее на другую, например, «Я легко и быстро засыпаю каждый день»
Рекомендации психолога как перестать переживать и накручивать себя плохими мыслями перед сном.
Когда ляжете спать, то ваша задача – как можно лучше расслабиться.
Сосредоточьтесь на своем теле – расслабляйте по очереди все части тела, при этом, не проговаривайте мысленно, а чувствуйте и ощущайте. Направляйте все свое внимание в определенную часть тела. И медленно дышите животом.
Когда вы расслабитесь, то сделайте одну из предложенных визуализаций:
9. Секретное местечко.
У каждого из нас, есть место, в котором мы чувствуем себя комфортно – природа, море, дача и т.д.
Отправляйтесь в свое секретное место, представьте, что вы там находитесь и получаете только положительные эмоции – радость, счастье, удовлетворение и т.д.
Что вы там обычно делаете? Доставляют ли вам эти дела удовольствие?
Мысленно представьте и погрузитесь в те эмоции, которые вы испытываете, совершая какие-то действия находясь в том месте.
Сейчас, перед засыпанием, представляйте это место, а если переживания и мысли просачиваются из сегодняшнего дня, то усилием воли, возвращайтесь в свое секретное место.
Когда вы не можете уснуть из-за мыслей, переживаний, то вы своими мыслями приводите себя в напряжение. И поэтому, организм отменяет «приказ» на сон.
А когда вы расслабили себя, погрузили себя в приятные ощущения, эмоции, то организм получает сигнал, «все в порядке», и значит, можно набираться сил и спать.
Хочу добавить, что требуется некоторая тренировка, чтобы вы перестали переживать и накручивать себя перед сном.
10. «Черная дыра» — способ перестать переживать и накручивать себя.
Вы знаете, что существуют черные дыры, которые засасывают все в себя? Так вот, представьте на некотором отдалении от себя, такую небольшую черную дыру. Если вас напрягает черный цвет, то вы можете «дыру» сделать совершенно любого цвета.
Итак, недалеко от вашей головы, находиться «черная дыра» в которую, засасываются ваши навязчивые мысли. Важно! Вы хозяин этой «черной дыры», и поэтому, в любой момент может ее включить и выключить.
И вот как только вы осознаете, что снова переживаете и накручиваете себя по какому-то пустяку, то сразу включаете «черную дыру».
А теперь, перемещаемся в ваше мысленное пространство – увидьте каждую мысль, как метеор, метеорит или комету…
Сейчас, они хаотично носятся по вашему внутреннему пространству.
И у каждого объекта, есть хвост… это ваши эмоции…
Мысленно раздвиньте стены вашего внутреннего пространства, чтобы образовался просвет, и за этим просветом, как раз и находится ваша «черная дыра».
Раздвигаете стены мысленного пространства, включаете «черную дыру» и… сила притяжения «черный дыры» тянет все ваши метеориты и кометы вместе с хвостами в себя…
Отстранитесь и понаблюдайте, как ваши мысли затягиваются в «черную дыру»…
Сейчас, когда вы отстранены, то можете наблюдать одновременно, как ваши мысли «падают» в «черную дыру» и как ваше внутреннее пространство становится пустым…
Наблюдая за этим, ваша задача, медленно дышать, тем самым, успокаивать свою нервную систему.
Если вы будете делать эту технику перед сном, то, когда «включите» «черную дыру», обязательно скажите: «Как только мысли закончатся, то ты выключишься автоматически».
Верней всего, при выполнении этой техники, вы уснете, потому что ваше внутреннее внимание, будет сосредоточено на рассматривании всяческих метеоритов и комет.
А если вы делаете эту технику днем и не планируете спать, то, как только все мысли будут засосаны «черной дырой», и вы успокоитесь, то выключайте свой уничтожитесь мыслей.
И обязательно сдвиньте обратно стены своего внутреннего пространства. Немного потянитесь, и сделайте глубокий выдох вниз, и возвращайтесь в «здесь и сейчас».
Надеюсь, что эти рекомендации психолога как перестать переживать и накручивать себя, вам пригодятся и вы будете пользоваться этим техниками постоянно.
Напишите в комментариях, какие их этих техник вам понравились больше всего, и помогли вам перестать переживать и накручивать себя по любому поводу?
Будьте любимы и счастливы!
С уважением, семейный психолог Наталия Гнездилова.
Дополнительные материалы по этой теме:
Как перестать себя накручивать?Практические советы
В нашей жизни случается всякое. Однако если некоторые люди способны взять себя в руки, «не зацикливаться», отвлечься либо приступить к действиям для решения проблемы, то другие склонны впадать в длительные негативные переживания и постоянно думать о плохом и представлять худшие сценарии. «Начальник сурово на меня посмотрел — наверное, он хочет меня уволить». «Часто болит голова — а что, если это симптом серьёзной болезни?». «Ребёнок за целый день ни разу не позвонил — а вдруг с ним что-то случилось?». Иногда для такого «накручивания» даже необязательно должно что-то произойти, человек сам начинает думать в негативном ключе вроде: «Мне уже 50 лет, я никогда больше не смогу устроиться на работу» или «У меня небольшая зарплата и я всю жизнь обречён существовать на копейки»…. Знакомые мысли? В этой статье мы расскажем вам о том, как перестать себя накручивать.
Как перестать себя накручивать? Фото: Andrik Langfield, Unsplash
Почему я себя накручиваю? Причины и факторы
Многим из нас, если не абсолютно всем, знакомы укоры со стороны родных, друзей или коллег — «не накручивай себя», «перестань себя накручивать». Предлагаю разобраться, что же это такое – накручивание, почему мы это делаем и как же прекратить накручивать себя?
Итак, накручивание — это самопрограммирование, самовнушение себе негативного прогноза развития событий, ситуации. Это постоянное многократное красочное представление всех негативных аспектов предстоящей ситуации или её возможных негативных последствий.
В результате подобных визуализаций человек начинает верить в то, что единственно возможным развитием событий может быть только негативное, и с каждым мысленным повтором и визуализацией переживает по этому поводу всё больше и больше. Конечно, тревога и волнение за будущее присущи каждому из нас, но где же та грань, которая отделяет нормальную тревогу и волнение от «накручивания»?
Отличительной особенностью накручивания является то, что зачастую для беспокойства или явных переживаний в данной ситуации нет причин, нет значимых факторов. Говоря другими словами, ситуация стандартная, рядовая, и объективных поводов для тревоги нет. Однако по каким-то причинам человек начинает думать о предстоящей ситуации в резко негативном ключе, и, как говорится, чем больше думает, тем страшнее ему становится. И тревога, страх, волнение начинают нарастать как снежный ком – подобное притягивается подобным.
Второй особенностью накручивания является то, что такого рода поведение становится стандартной моделью поведения либо повторяется с завидной периодичностью.
Причинами подобного рода поведения могут быть:
— Повышенная тревожность. Повышенная тревожность может быть как врождённая — являющаяся результатом особенности строения нервной системы, так и приобретённая за годы жизни в результате постоянных неблагоприятных и травмирующих для психики жизненных ситуаций.
— Чрезмерная чувствительность. Такие люди, как часто говорят, «любят делать слона из мухи». Каждое событие, произошедшее с ними, они преувеличивают многократно и живут в своём гротескном мире, проецируя на окружающих своё восприятие мира. Таким людям не приходит в голову, что коллега, не поздоровавшийся с ними утром, просто думал о чём-то своем или очень спешил на встречу, или просто был не в настроении и решил не портить утро окружающим, и совсем не хотел кого-то обидеть, и тем более не делал это умышленно. Также такие люди очень чувствительны к недостаточному, на их взгляд, проявлению благодарности и восторга — за оказанные услуги или подарки они могут считать окружающих неблагодарными.
— Обидчивость. Таких людей легко обидеть не только словом, но и даже взглядом и дыханием. И, конечно, они потом долго пережёвывают внутри себя все «мгновения» обиды, превращая мимолетный конфликт или неосторожное слово в целую драму.
— Мнительность. Мнительные люди обычно ищут чёрных кошек в тёмных комнатах, даже если их там нет. Им везде кажутся интриги, заговоры, негативные стечения обстоятельств и пр. И конечно, они считают что всё, что может закончиться плохо, закончится ужасно.
— Неуверенность в себе (низкая самооценка). Таким людям всегда кажется, что случится что-то очень плохое (их не примут на работу — они недостаточно хороши, их бросит любимый/любимая – они не так красивы или привлекательны, они не справятся с обязанностями на работе и прочее). Неуверенность в себе порождает страх отвержения, а страх рождает красочные картины — как именно все будет происходить.
— Перфекционизм. Для перфекциониста очень страшно быть не идеальным. Им сложно начать работу, потому что они боятся быть не идеальными. А страх, как уже говорилось выше, отличный помощник для развития накручивающих фантазий.
— Ревность. Это очень благодатная почва для накручивания себя, вплоть до патологических проявлений ревности и аффективных состояний.
— Модель поведения, перенятая от старших поколений. Зачастую люди старшего поколения, пережившие серьёзные потрясения в своей жизни, не ждавшие от неё ничего хорошего, находившиеся в постоянном напряжении и старавшиеся предупредить возможные неприятности, передали эту модель поведения своим детям как единственно возможную для выживания.
Чем опасно негативное мышление: последствия
Негативное мышление может привести к вполне ощутимым негативным последствиям. Мы сейчас не будем рассматривать «изменение квантового поля под воздействием мысли», а рассмотрим только те последствия, которые мы можем реально измерить и ощутить.
Итак: под воздействием негативных мыслей человек начинает расстраиваться. Для нашего мозга нет разницы — вымышленное событие прошло перед ним ярким образом или реальное – он реагирует так, как того от него требует яркая картинка, которая в нём возникла. А именно — увеличивается выброс адреналина. Адреналин – это гормон стресса, который вырабатывается в нашем организме в ответ как на острую стрессовую ситуацию, так и в результате длительного воздействия неблагоприятных факторов. Постоянное «пережёвывание» и «обрисовывание» мрачных картин как раз и относится к таким длительным травмирующим ситуациям.
В результате постоянного поступления адреналина в кровь происходят следующее:
— возникает риск развития гипертонии (даже при отсутствии иных предпосылок);
— увеличивается риск развития язвы желудка;
— возникает бессонница, которая, в свою очередь, увеличивает раздражительность, снижает внимание и работоспособность, повышает тревожность (а тревожность повышает степень накручивания себя — круг замыкается);
— происходит истощение мозговой ткани, которая находится постоянно под стимулирующим воздействием адреналина;
— истощаются органы гормональной сферы (так как происходит постоянная выработка гормона);
— появляются симптомы хронической усталости;
— повышается сахар в крови и, как следствие, увеличивается риск развития сахарного диабета;
-человек может себя накрутить до депрессивного состояния.
Можно привести ещё множество примеров негативного воздействия накручивания себя. Они перекликаются с последствиями длительного и хронического стресса, коим и является данное состояние.
Как перестать себя накручивать? Практические советы. Фото: Form, Unsplash
Как перестать себя накручивать: 19 практических советов
Как мы видим из написанного выше, очень важно перестать себя постоянно накручивать и жить в мрачной рамке «сумрачного» мира вымышленных бед и проблем.
Есть простые и понятные способы, как помочь себе преодолеть это состояние:
1. Примите себя таким какой вы есть. Перестаньте себя критиковать и искать в себе всяческие недостатки. Как говорил всем известный мультипликационный герой — Карлсон — станьте себе родной матерью, любящей, всё принимающей и всепрощающей. Станьте для себя лучшим другом!
2. Позвольте себе ошибаться и быть несовершенным без поиска каких-либо причин — просто позвольте себе.
3. Настройтесь на позитивные моменты в жизни и каждом конкретном событии. Учитесь видеть, что стакан наполовину полон, а не наполовину пуст. Рассматривайте каждую ситуацию с положительной стороны и находите в ней максимум положительных для вас моментов.
4. Каждое событие трактуйте в положительном ключе. Как говорится – подозреваете, что если что-то потеряли – то тем самым вы «откупились» от чего-то более плохого.
5. Освойте искусство медитации. Есть множество видов медитаций, но все они имеют доказательную базу – о благотворном влиянии на головной мозг человека. Кроме этого, медитации помогают сосредоточиться, успокоиться, меняют гормональный фон, увеличивают выработку эндорфинов и тем самым улучшают настроение.
6. Обратитесь к хорошо известной технике аутотренинга. Сейчас популярно называть это положительными аффирмациями, однако сути это не меняет. При повторе положительных утверждений происходит самопрограммирование на положительные аспекты жизни, на улучшение состояния, настроения и самочувствия.
8. Чаще гулять, бывать на природе, наслаждаться красотой природы. Во-первых, это помогает обогатить кровь кислородом и тем самым улучшить самочувствие, настроение и насыщение кислородом головного мозга, а во-вторых, созерцание природы отвлекает от мрачных дум «накручивающих себя» людей, настраивает на лирический и размеренный лад, дарит положительный настрой.
9. Подружитесь со спортом. Спорт — это универсальный помощник в любой сложной психологической ситуации. При занятиях спортом увеличивается выработка эндорфинов и, как следствие, улучшается настроение. Кроме того, занятия спортом помогают сосредоточиться на своих телесных ощущениях и отвлечься от непродуктивных мыслей.
10. Представьте самый негативный сценарий развития ситуации, что случилось всё самое плохое, что вы только могли себе представить. И что тогда? Что произойдёт? Посмотрите реально на возможные последствия своего самого страшного кошмара. Смиритесь или найдите выход из ситуации и перестаньте беспокоиться. Посмотрите на ситуацию вашего полного краха глазами другого человека, постарайтесь увидеть для себя плюсы даже в ситуации полного краха. Разработайте для себя план действий на тот случай, если ситуация действительно будет развиваться по негативному сценарию.
11. Попробуйте проиграть ситуацию в положительном ключе, настройте себя на положительный исход, прочувствуйте каждой клеткой своего тела то, как это будет. В техниках нейролингвистического программирования (НЛП) есть подробные описания настроя себя на положительный результат.
12. Дыхательная гимнастика — отличный способ для нормализации душевного состояния. Является своего рода разновидностью медитации. Улучшает общее состояние организма, повышает настроение, улучшает работу мозга.
13. Придерживайтесь рекомендованного врачами распорядка дня и правильного режима питания. Высыпайтесь. Это действительно очень важно – иметь полноценный здоровый сон и правильное питание. Избегайте продуктов, резко повышающих сахар и дополнительно стимулирующих мозг (с большим содержанием жиров, соли, сахара).
14. Помните о статистике. Накручивая себя, спросите сами же себя — какова вероятность, что данное событие всё же произойдет? Например, вероятность заразиться редкой болезнью – не более 1 шанса на несколько тысяч человек, риск падения самолёта тоже не очень велик и т.д. и т.п.
15. Занимайтесь на тренажёрах для мозга — это отлично отвлекает. Плюс к тренировке мозга вы получите его стабильную работу и нормализацию уровня важнейших гормонов (серотонина, адреналина и пр). Если заниматься этим систематически, то и времени для мрачных мыслей будет меньше, и работа мозга нормализуется, тем самым этих мыслей будет формироваться меньше.
16. Старайтесь отвлекать себя от негативных размышлений. Сосредоточьтесь на чём-то другом, совершенно не важно на чём – всем известно, что человек замечает только то, на чём он сосредоточен. Если кто-то боится, что его машину угонят – то он везде видит новости об угоне автомобилей, сводки по количеству угнанных авто и пр. Переключите своё внимание принудительно. Ищите другие, позитивные новости – например, об увеличении количества сортов роз, или о спасении животных и так далее.
17. Подумайте о своей проблеме в других масштабах. Как она выглядит в масштабе времени (через год, через 5 лет), как она выглядит в масштабах страны, мира на фоне общемировых проблем ( или каких то глобальных катаклизмов)?
18. Придумайте себе поощрение за день без накручивания. Внутренне сравните – день без поощрения с непродуктивными мыслями и день, который вы прожили спокойно, и в конце которого вы сможете получить «приз». Порадуйте себя чем-то хорошим, возьмите себе в привычку радовать себя.
Спасибо, что прочитали эту статью. А вы склонны к «самонакручиванию»? Как с этим справляетесь?
Сайт «Фактор роста» (piter-trening.ru). «Как перестать себя накручивать»
Дипломированный психолог в области телесно-ориентированной психологии и психокоррекции с 2014 года. Ведёт психокоррекционные группы и занимается личной практикой. Прошла курсы повышения квалификации по программам: «Физиология центральной нервной системы», «Психодиагностика», «Нейролингвистическое программирование». В настоящее время обучается в магистратуре по профилю «Нейролингвистика» и на курсах МГУ «Нейрофизиология поведения», «Нейропсихология».