Что сделать чтобы не хотелось спать на работе ночью

Не спать: 15 способов проработать всю ночь Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.

Пранаяма

Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).

Жевательная резинка

Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.

Прохлада

Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости. Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.

Физкультура

Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.

Умывание

Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.

Голод

Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости. Лёгкий голод бодрит.

Музыка

Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.

Освещение

Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.

Массаж

Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.

Ароматерапия

Дискомфорт

Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.

Кофе и сон

Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.

Белковая диета

Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.

Щекотка

Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.

Троллинг

Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.

Источник

Способы борьбы со сном на работе от врача, пилота, машиниста и дальнобойщика

Что делать, чтобы не уснуть на работе? Лайф решил исследовать весь имеющийся опыт в этой области и обратился к традиционной и восточной медицине, а также спросил совета тех профессионалов, для которых сон на рабочем месте может привести к необратимым последствиям.

Сон — одна из базовых потребностей человека. Когда мы засыпаем, организм входит в фазу быстрого сна, в которой сердечные ритмы по сравнению с состоянием бодрствования мало изменяются, зато глазные яблоки приходят в сильное движение. Затем наступает фаза медленного сна, когда замедляется сердцебиение и снижается температура тела. К сожалению, у всех, кто работает в офисе, сонливость может возникнуть не только из-за ночного недосыпа, но также и от неправильного освещения, слишком плотного обеда, и даже гаджеты, говорят неврологи, могут быть её косвенной причиной.

Советы врачей

Фото: © РИА Новости/ Павел Лисицын

Бороться со сном на работе доктора в основном советуют традиционно: придерживаться графика, то есть ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, открыть окно и подышать свежим воздухом или выпить крепкого чая или кофе. Но неужели это всё, что человечество смогло придумать? Нет, есть ещё ряд способов, которые можно испытать на себе.

— Если случилось так, что вам жутко захотелось спать на работе, то можете воспользоваться легкодоступными медпрепаратами. В частности, можно упомянуть пирацетам и другие препараты, где он является действующим веществом (они стимулируют физическую и психическую деятельность). Одна таблетка утром, и сон уйдёт, — советует невролог Михаил. — Есть ещё проверенный способ — поесть сухофруктов и орехов. Когда челюсть работает непрерывно, организм не может перейти в фазу сна.

— Не ешьте слишком много за обедом. В послеобеденные часы человек особенно предрасположен к дневной сонливости, а обильный приём пищи ещё больше увеличивает желание поспать. Откажитесь от углеводов (булочки, шоколадки). Чтобы сохранить работоспособность, делайте выбор в пользу белков и растительной пищи (например, мяса с овощами). Не хотите засыпать на работе — садитесь лицом к окну. Естественный свет способствует угнетению выработки гормона сна мелатонина. При работе вечером или ночью ставьте перед собой включенную лампу. Лучше всего использовать лампы дневного света, их спектр наиболее близок к солнечному, так что они создают неплохой «антисонный» эффект, — рассказывает заслуженный врач РФ, невролог-сомнолог, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий Барвиха» Роман Бузунов.

Советы представителей нетрадиционной медицины

Фото: © flickr.com/Elizabeth Briel

Нетрадиционная медицина всё больше пользуется популярностью. Специалисты этой сферы советуют различные точечные массажи или всевозможные дыхательные упражнения.

— Я категорически против приёма кофе или модных «энергетиков» из алюминиевой банки. Есть и безвредные для организма способы встряхнуться. Это, в первую очередь, точечный массаж или акупрессура, которые улучшают кровообращение и стимулируют бодрствование, — говорит врач-рефлексотерапевт Лариса.

Итак, меры можно принять следующие (в комбинации или по отдельности):

— слегка постучите пальцами по темечку (не более 30 секунд);

— разомните заднюю часть шеи (не более 60 секунд);

— нажмите на точку, которая находится между большим и указательным пальцами руки или же под коленной чашечкой (давить со всей силы не более минуты);

— помассируйте в области переносицы — круговыми движениями, секунд 30—60;

— крепко разотрите руками уши так, чтобы в ушных раковинах возникло ощущение жара;

— встаньте прямо, сделайте полный вдох, задержите дыхание как можно дольше и с силой выдыхайте воздух через рот.

Советы йогов

Фото: © РИА Новости/Юрий Сомов

— Самый простой способ справиться с приступом сна — это массаж рук: начинаете с мизинца и по одному пальчику разминаете. Согласно восточной традиции, на нашем теле есть точки реанимации. Сонливость можно прогнать, резко надавив кончиком ногтя большого пальца на подушечку любого другого пальца — давить надо 1—2 минуты. Будьте уверены, после этого сон как рукой снимет, — советует йог Валерий с 10-летним стажем.

Советы пилотов

Фото: © РИА Новости/Максим Блинов

— Самый лучший способ бороться со сном — это хорошенько выспаться перед тяжёлым ночным рейсом. Это, конечно, не на 100% поможет, но будешь себя чувствовать явно лучше. Если всё-таки ночью начинает «рубить», есть несколько рецептов, которые я рекомендую: это или крепкий зелёный чай, или «будильник» — крепкий кофе (лучше варёный) и стаканчик колы, которые вместе дают эффект энергетика. И сразу скажу, что это намного безопаснее, чем пить магазинные энергетические напитки: проверено. Ещё есть способ: стараться поддерживать беседу с командиром на любую тему, главное постоянно болтать, травить анекдоты. Если совсем плохо и ничего не помогает, тогда чаще выходить в туалет и умываться холодной водой, — делится советом пилот самолёта Артём.

— Если спать хочется так, что в глазах темнеет, то тут ничего, по моему мнению, не поможет, кроме как перезагрузка на 10—15 минут. Если я отправляюсь в долгий ночной полёт, использую так называемый дедовский способ взбодриться: сухари из чёрного хлеба, гренки с кофе или семечки, — рассказывает другой пилот.

Совет машиниста электропоезда

Фото: © РИА Новости/Максим Блинов

— Чтобы взбодриться, я пью чай, не сильно крепкий, но с чёрным шоколадом. А ещё можно жевать мятную жевательную резинку, либо ничего не есть, чтобы вызвать чувство голода. Это помогает забыть о сне. Прекрасный способ, который снимает сонливость, — щекотать нёбо, — советует машинист.

Совет дальнобойщика

Фото: © РИА Новости/Илья Питалев

— У меня есть проверенный способ для борьбы с сонливостью. Я каждые 300 км делаю остановки, выхожу из машины и разминаю мышцы: пара приседаний, отжиманий и прыжков. Так что физкультуру никто не отменял, и в офисе тоже можно сделать пару физических упражнений, — делится опытом дальнобойщик с 20-летним стажем Сергей.

Источник

Как не уснуть на работе

Сон занимает около трети нашей жизни. Если вы проживете 90 лет, то около 30 из них проведете во сне. Согласитесь, звучит внушительно. О пользе и важности режима сна и бодрствования написано и сказано немало. И, несмотря на многочисленные исследования, у неврологов, социологов и антропологов осталось еще очень много нерешенных вопросов, связанных со сном.

Высыпаться и полноценно отдыхать очень важно для хорошего самочувствия, продуктивной работы и здоровья в целом. Но мы сегодня поговорим о другом. Иногда случаются ситуации, когда необходимо быть бодрым всю ночь. А бывает, не удалось выспаться ночью по ряду причин, а предстоит сложный рабочий день.

Что делать в таких случаях? Предлагаем вам 12 лайфхаков, которые помогут продуктивно работать без сна. Конечно, постоянно прибегать к таким способам не стоит – старайтесь высыпаться и отдыхать – но, если очень нужно, попробуйте.

1. Вся правда про кофе

Кофе, пожалуй, первое, что приходит на ум, если нужно взбодриться. Можно просто вдохнуть аромат кофейных зерен – сильный и приятный запах помогает активизировать мозговую деятельность, настраивает на продуктивную работу.

Но кофе вам не помощник, если нужно запомнить большие объемы информации. Кофеин, который накапливается в крови, угнетает участки мозга, отвечающие за память и концентрацию. Вы будете ощущать себя бодро, но запомнить что-то будет непросто.

2. Окружите себя прохладой

В помещении со спертым воздухом не стоит ждать от себя продуктивной работы, тем более, если вы хотите спать. Теплый воздух обволакивает приятной усталостью, появляется непреодолимое желание уснуть.

Чтобы побороть сонливость, откройте настежь окно. Проветривание – самый быстрый способ сменить воздух в помещении на более чистый и свежий.

Если на улице слишком жарко, включите вентилятор. Прохлада заставляет мозг взбодриться и активизировать скрытые ресурсы для нормального функционирования всех систем и органов.

Настольная модель вполне справится с такой задачей. Такие вентиляторы менее мощные, чем напольные разновидности, но их можно разместить практически, где угодно. Поставьте агрегат так, чтобы свежий поток воздуха был направлен в вашу сторону.

Если у вас установлен потолочный вентилятор, включите его на некоторое время. За счет перемешивания воздуха, в помещении появится ощущения прохлады, которая не даст вам потерять концентрацию.

Попробуйте пожевать кусочек льда – это поможет сосредоточиться на выполнении работы, а мысли о сне отойдут на второй план.

3. Комфортный микроклимат – основа продуктивной работы

Если вы часто работаете в ночные часы, позаботьтесь о том, чтобы в помещении было свежо и прохладно.

Чтобы поддерживать здоровый микроклимат в жилых помещениях, наиболее правильным решением будет установка рекуператора. Это приточно-вытяжная установка, которая позволяет осуществлять воздухообмен без потерь тепла.

Рекуператоры могут работать в режиме 24/7, круглосуточно поддерживая заданные климатические параметры.

Приток свежего воздуха, а также вытяжка работают независимо друг от друга. То есть воздушные потоки не перемешиваются между собой.

4. Откорректируйте влажность воздуха

Очень сложно сосредоточиться и чувствовать себя бодро, если в помещении сыро или, наоборот, слишком сухо.

Оптимальные показатели относительной влажности – 40-60%. Только в такой микроклиматической обстановке нагрузки на все органы и системы организма будут минимальными, а работоспособность – на нужном уровне.

Очень часто в осенне-зимний период воздух в помещениях становится слишком сухим из-за работающих отопительных приборов. Решить подобную проблему поможет увлажнитель воздуха.

5. Как использовать кондиционер?

Установив кондиционер, вы раз и навсегда решите вопрос с комфортным микроклиматом в помещении. Современные агрегаты позволяют регулировать не только температуру воздуха, но и влажность.

Кроме того, можно подобрать прибор с функциями:

6. Как поможет освещение?

Яркий свет подает сигналы в мозг, что до сна еще далеко. Таким образом можно «обмануть» мозг, заставив его поверить в то, что еще день. Мягкий приглушенный свет расслабляет, способствует выработке мелатонина – гормона, отвечающего за сон.

Если вам предстоит работать всю ночь, не сидите в потемках. Включите основной свет, настольную лампу. Позаботьтесь о том, чтобы яркий свет был направлен на рабочее место. Правильное освещение способствует выработке серотонина – гормона радости.

7. Дыхательные техники

Дыхание – это процесс, который происходит без нашего особого внимания, участвует во всех процессах жизнедеятельности, влияет на самочувствие и физическую активность. Попробуйте пранаяму. Это одна из техник управления дыханием, которая активно применяется в йоге. После дыхательных упражнений проясняется разум, ощущается бодрость и легкость в теле.

Пранаяма Капалабхати (или по-другому «огненное дыхание») дает возможность сгенерировать мощный поток энергии и прогнать сон. Техника выполняется следующим образом:

Если чувствуете, что глаза слипаются, сделайте 10 «огненных» выдохов и сосредоточьтесь на ощущении бодрости.

8. Откажитесь от привычек в питании

Сытый желудок посылает сигналы в мозг о том, что нужно отдохнуть. Поэтому если вам предстоит бессонная ночь, откажитесь от ужина полностью или ограничьтесь легким перекусом. Помните о том, что насыщение наступает через некоторое время после приема пищи. После тяжелых и жирных продуктов возникнет вялость и сонливость, а вот легкий голод будет бодрить. Особенно утомляют соль, сахар и жир. Поэтому под запретом перед бессонной ночью фастфуд, сладкие напитки, десерты, выпечка. Намного полезнее перекусить фруктами, овощами, можно съесть небольшой кусок постного мяса.

Обмануть мозг можно с помощью жевательной резинки. Пережевывание посылает сигнал в мозг о том, что скоро в желудок поступит пища для переваривания. В кровь будет выделяться инсулин, который даст энергию бодрости.

9. Сделайте несколько физических упражнений

Если вам нужно всю ночь работать за компьютером, делайте перерывы. Через каждые 1,5-2 часа оторвитесь от экрана и сделайте несколько приседаний, можете попрыгать или отжаться от пола. Физические упражнения разгоняют кровь и насыщают клетки кислородом.

Если есть возможность, прогуляйтесь. 15 минут на свежем воздухе помогут сменить обстановку, переключат внимание и дадут ощущение желаемой бодрости.

10. Водные процедуры

Попробуйте умыться холодной водой и ополоснуть ладони и запястья. Это поможет резко активизировать сознание. Даже если находить оптимальные решения, сопоставлять данные и анализировать информацию было сложно (восприятие было замедленным), реакция на умывание – практически мгновенная.

Скорость мыслительных процессов становится молниеносной. Однако подобная мобилизация мозговой активности носит разовый характер. Для такой же яркой очередной вспышки бодрости нужно, чтобы до следующего умывания прошло некоторое количество времени.

11. Окружите себя музыкой

Чтобы не уснуть, включите музыку. Мелодия должна быть незнакомой и раздражающей – в ответ на нее в мозгу запустятся мыслительные процессы по распознаванию звуков, и вы не уснете.

Медленная и приятная музыка не годится. Слушая ее вы, вероятнее всего, впадете в еще большее состояние ступора. Если рядом работают коллеги, наденьте наушники, чтобы никому не мешать. Можете в такт двигать ногами и головой – так вы больше погрузитесь в происходящее и отвлечетесь от мысли об уютной теплой постели.

Вопреки расхожему заблуждению, что громкие звуки прогоняют сон, музыка должна звучать еле слышно. Такой фоновый шум не даст вам уснуть и будет бодрить, в то время как громкая музыка будет отбирать много психоэмоциональной энергии, мешая вашему труду.

12. Уберите свое рабочее место

Взгляните, что у вас находится на рабочем месте. Беспорядок вызывает депрессию, поэтому переключитесь на небольшую уборку. Вид чистого и опрятного стола непременно поднимет вам настроение и даст заряд бодрости.

Откажитесь от работы за компьютером на кровати. Сядьте за стол, причем кресло не должно быть мягким и чрезмерно комфортным. Единственное, за чем необходимо постоянно следить – это осанка. Держите спину прямо.

Помните, что постоянное недосыпание негативно сказывается на здоровье. Отказываясь от полноценного отдыха, вы:

В нашем интернет-магазине большой выбор качественной климатической техники известных брендов. Здесь можно выбрать и купить:

Воспользуйтесь помощью специалистов, чтобы подобрать технику – наши менеджеры порекомендуют товары, которые помогут решить поставленные задачи.

Источник

Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест приходится на должности со сменным, в том числе и ночным, графиком работы. В России эти цифры вряд ли меньше: у нас многие тоже работают по ночам. При этом врача-дежуранта, охранника и металлурга, стоящего у мартена, объединяет одна общая проблема: плохой сон из-за работы, возникший как результат нарушения циркадных ритмов.

В идеале наше бодрствование должно соответствовать светлой части суток, а сон – темной. Сообразно этому работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме. Пока солнце над горизонтом, у нас активно работают все системы органов, «разгоняется» метаболизм, повышается температура тела. К ночи все эти процессы замедляются, меняется гормональный фон, синтез ферментов, активность нервной системы и так далее; мы ощущаем усталость и хотим заснуть.

Сменный ночной график нарушает ход биологических часов. Притом для сменного работника день и ночь не всегда просто меняются местами. У человека может быть плавающий график работы в ночное время и днем: хаотическое чередование дневных, суточных и ночных смен. В результате происходит и постепенно усугубляется нарушение циркадных ритмов. Циркадными ритмами (внутренними часами, биологическими часами) называются колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи.

Причина циркадных расстройств может быть обусловлена не только тем, что у человека работа со сменным графиком. Если вы когда-нибудь совершали дальние авиаперелеты, то помните, как чувствовали себя, оказываясь на несколько часов «до» или «после» своего привычного времени. Примерно то же самое испытывает работник, у которого неудобный график, с той лишь разницей, что «прыжки во времени» он совершает не изредка, а по несколько раз в неделю.

Дневная сонливость, проблемы с засыпанием, сниженное настроение, склонность к депрессии, расстройства пищеварения – симптомы нарушений циркадных ритмов заметно ухудшают качество жизни. В идеале для улучшения сна и сохранения здоровья надо отказаться от работы по ночам. Но если оставить сменный ночной график не получается, можно хотя бы попытаться уменьшить его пагубное воздействие. В этом помогут следующие советы.

Работа со сменным графиком. До смены

Работа со сменным графиком. Во время смены

Работа со сменным графиком. После смены

График работы в ночное время – это очень неудобно. Но, используя вышеприведенные советы, можно сделать так, чтобы сон и качество жизни как можно меньше страдали от ночных смен. Хотя в идеале, конечно же, следует крепко задуматься над тем, стоит ли работа с графиком в ночное время тех страданий, которые приходится из-за нее переносить.

Человек не должен трудиться по ночам. Это противоестественно, тяжело и опасно. Ночной труд – это изоляция от семьи, плохое самочувствие и проблемы со здоровьем в перспективе. Так, было выявлено, что сменный ночной график повышает частоту появления гормонально-зависимых опухолей, особенно у женщин, и сахарного диабета, особенно у мужчин. В общем, всем сменным трудягам можно посоветовать заняться поисками альтернативы.

Желаю всем такой работы, чтобы она приносила удовольствие и не мешала сну!

Отменить ответ

Столкнулся с такой проблемой.
Работаю в реанимации, смены суточные, через 3, чаще рез 2е, бывает через сутки.
Бывает работаешь в “ночь” а бывает в “” утро”. ( делимся в коллективе после 4 вечера и работаем по 4 часа). Подремлешь с 4 до 7, поработаешь с 8 до 24, а ночь уснуть не можешь до 4 утра.. Мысли обо всем крутятся в голове, нервничать потом начинаешь что уснуть не можешь.
И как лучше отдыхать после смены, стоит ли принимать мелаксен на работе?

Здравствуйте! Мелаксен принимать можно, если нужно заснуть в непривычное время. При вашем графике достаточно сложно выстроить режим сна. Страйтесь срвзу после ночной смены не отдыхать много, не более 3 часов, чтобы не вызвать бессонницу следующей ночью.

Спасибо за статью и обсуждения.
Как я понял при графике День, ночь, отсыпной, выходной – надо строить такой:
1. 8-20(Работа),20-22(Свобода),22-6(Сон).
2. 6-14(Свобода),14-18(Сон),20-8(Работа)
3.8-10(Свобода),10-14(Сон),14-22(Свобода),22-6(Сон)
4.6-22(Свобода)
Вот как то так…

Примерно так) Утром после ночной смены лучше отдыхать поменьше, не более 2-3 часов, чтобы не было проблем с засыпанием ночью.

Добрый вечер! Тоже решилась спросить)
Перехожу на график 3 /3 с 20.00 до 02.00. Но суть в том, что в районе 8 утра будет перерыв сна около часа. Следует ли потом досыпать? И я вот не очень понимаю, как так выстроить режим, чтобы минимизировать вред. Какой режим нужен в выходные дни?
Спасибо заранее за ответ.

Здравствуйте, подскажите как лучше выстроить сон с графиком 2 ночи/ 2 выходных/ 2 дня с 8

Здравствуйте! Переход на сменный график работы всегда тяжело переносится, требуется период адаптации. Подробнее о режиме сна и отдыха можно посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте! Подскажите пожалуйста как справляться с графиком сутки через сутки и 1/2?
График работы с 09.00 до 09.00.

Здравствуйте! Сутки через сутки – достаточно жесткий график. Это практически полное перестроение биоритмов, если в течении суток нет возможности отдохнуть. Старайтесь немного поспать (не более 2-3 часов) перед сменой и сразу после, можно исползовать мелатонин для облегчения засыпания. Далее день следует провести максимально активно, включая занятия спортом, по возможности. Подробнее о сменном графике работы и режиме сна здесь:https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Уважаемый Кирилл! Сразу после ночной смены желательно отдыхать не более 3 часов, лучше лечь спать вечером чуть раньше обычного. Перед ночной сменой таже можно поспать 2-3 часа, тонизирующие напитки принимайте только в первые несколько часов смены. Подробнее о правилах гигиены сна при сменном графике пработы вы можете посмотреть здесь: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Вторая неделя:
1)18:00- 6 – пн
2)18:00- 6 – вт
3)18:00- 6 – ср
4)18:00- 6 – чт
5)18:00- 6 – пт
6)18:00- 6 – сб

Уважаемый Тахир! При смене дневного графика работы на ночной: постарайтесь максимально отдохнуть верером перед первой рабочей ночью, стимуляторы нервной системы (кофе, крепкий чай) допустимы в первой половине ночи, после ночной смены отдохните несколько часов утром, остальное время от суточной потребности во сне проспите перед ночной сменой. При смене ночного графика на дневной: после последней ночной смены отдохните не более 3 часов, проведите день максимально насыщенно, займитесь спортом (бег, плавание), вечером ложитесь спать в обычное время. Применяйте мелатонин (мелаксен) для облегчения засыпания в непривычное для вас время.

Уважаемый Иван! Старайтесь сохранить максимальное количество сна в ночное время. Например, утром сразу после ночных смен отдыхаете не более 2-3 часов,днем не более часа. Лучше дождаться вечера и лечь спать немного пораньше, если сонливость сильная. В этом случае получится максимально сохранить биоритмы. Перед ночной сменой также можно позволить себе 1-2 часа отдыха. В выходные дни старайтесь не нарушать режим сна, не спите днем. Занимайтесь по возможности активными видами спорта в первой половине дня.

Добрый день!Подскажите пожалуйста как высыпаться с таким графиком:
1)пн 8-18
2)вт 8-18
3)ср 23-8
4)чт 23-8
5,6,7,-вых
Спасибо!

Добрый день! Мне предстоит работать по графику 12/24 + выходные суббота-воскресенье. Например:
Вскр. 22.00-пн.10.00
Вт. 10.00-22.00
Ср. 22.00-чт. 10.00
Как лучше построить режим сна и работы? Есть ли смысл практиковать интервальный сон? Насколько вреден или полезен интервальный сон, с точки зрения сомнологии?

Добрым людям добрый день! Подскажите пожалуйста как мне лучше выстроить свой отдых, а также физ. тренировки при работе в ночную смену пять дней в неделю субботние и воскресные ночи выходной. Спасибо. Работу пока сменить не могу.

Уважаемый Андрей! При таком графике работы вы уже больше “человек ночи”, чем дня. Старайтесь ложиться спать сразу после ночной смены, после легкого завтрака, создайте для этого необходимые условия дома – тишину, затемнение. Отдых перед предстоящей ночью должен быть полноценным. Физические нагрузки возможны сразу после отдыха, или по выходным дням. По поводу “выходных” – здесь возможны 2 варианта, или вы выстраиваете свой режим максимально близко к рабочему с небольшим смещением. Или в субботу утром выделяете на сон несколько часов (время должно быть кратно 1-1,5 часам), чтобы к вечеру уже почувствовать сонливость.

Здравствуйте, хотела бы выразить Вам огромную благодарность за статью. Всё очень чётко и ясно! Спасибо!

Подскажите пожалуйста, как быть с графиком сутки через сутки? Как лучше спать? Или взять график с ежедневной работой только в ночное время?
Подскажите особенности сна при обоих этих вариантах, спасибо

Добрый День. Помогите мне, как мне построить постоянный график сна при следующем графике работы: 2/2 20:00 до 08:00 (обед с 05:00 до 06:00).
Очень важно как в выходные спать и перед работой, и после, опираясь, что необходимо человеку спать около 7-9часов.

Здравствуйте, Сергей! Если Ваша потребность во сне в среднем около 8 часов, то обязательно отдохните перед ночной сменой 1-2 часа, оставшиеся часы поспите сразу после ночной смены. Если впереди выходные, то старайтесь после работы долго не спать, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием. Подробнее о гигиене сна и режиме при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте. У меня такой график:
2 дневные :14:00-22:00, затем 2 ночны 22:00-7:00. После этого, четыре выходных и так далее. Посдкажите пожалуйста, как правильно построить график?

Уважаемый Олег! Перед ночной сменой обязательно нужно отдохнуть несколько часов. Кофеин-содержащие напитки следует ограничить только началом ночной смены. Утром ложитесь спать сразу, как только придете домой, обеспечьте для этого необходимые условия, сон должен быть кратен 1,5 часам (примерный цикл сна). Если следующая ночь проводится дома, то долго спать днем нежелательно, чтобы не спровоцировать трудности с засыпанием вечером, ограничьтесь 4-6 часами. Подробнее о гигиене сна и поведении при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте! Моего мужа перевели в ночную смену, 4 дня работает с 20:00 до 8:00, а 4 отдыхает. Подскажите, пожалуйста, как правильно построить график сна?

Здравствуйте, Анна! 4 ночи подряд – это достаточно тяжело и сохранение режима сна будет поддерживать сложно. Обязательно нужно отдохнуть перед ночной сменой, хотя бы 2-4 часа. Кофе и чай можно принимать только в 1-й половине ночи, чтобы облегчить засыпание перед ночной сменой. После ночной смены лучше лечь спать сразу, как только он вернется домой, если далее планируется снова ночная смена, то пусть максимально выспится. Если следующая ночь нерабочая, то на сон отведите меньше времени, 4-5 часов, чтобы он мог заснуть ночью. Возможен прием препаратов мелатонина с целью облегчения засыпания. Подробнее о сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте я хочу пойти в смены
Пример:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – После ночи выходной
Чт – выходной
Пт – опять по новой так же

Как вам такой график?какие советы дадите чтоб как можно меньше сказалось на здоровье. Спасибо

Здравствуйте, Михаил. Сменный график работы и работа по ночам, это всегда большая нагрузка для организма, т.к. вызывает смещение циркадных ритмов и увеличивает риск появлений различных проблем со сном. В свой выходной после ночной смены обязательно поспите несколько часов, но постарайтесь проснуться не позже 15 часов дня. Для облегчения засыпания возможен прием мелатонина (мелаксен). Ведите здоровый образ жизни, регулярно занимайтесь активными видами спорта, правильно питайтесь – все это очень важно для хорошего самочувствия. Основные принципы сохранения здоровья при сменном графике работы изложены здесь: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/tsirkadnye-narusheniya-sna/

Здравствуйте! Я работаю вахтой в Москве, месяц через месяц. Работаю только в ночь. Смена 12 часов. 12 часов отдыхаю и так весь месяц. Ночью на смене, как обычно клонит в сон, а днём не могу уснуть. Максимум если усну, всего на 2 часа, да и то ощущение будто и не спал. И сплю и бодрствую одновременно. Спать ложусь сразу после смены. Принимаю душ и ложусь. Но всё бесполезно. Уже третья вахта, и всё в таком режиме. Дома ночью сплю отлично. Засыпаю в течении может 20 мин или получаса, по моим ощущениям. Подскажите пожалуйста что мне делать? Поможет ли в данном случае “мелаксен” или нужно другой подход искать?? Уже просто невыносимо. Работу пока бросить не могу(хорошо платят). Спасибо!

Уважаемый Руслан!
На самом деле работа только по ночам – это достаточно тяжелый график, требующий от организма полностью перестроить свои циркадные ритмы. Вы можете принимать мелаксен по утрам перед сном после ночной смены, делайте это регулярно. Мелаксен это не снотворное, но организму будет легче адаптироваться. Спите утром столько, сколько сможете, не заставляйте себя, это может усугубить проблемы со сном. Если не спится, лучше встаньте и прогуляйтесь, или займитесь домашними делами. Следующая попытка отдохнуть возможна уже во второй половине дня перед ночной сменой, пусть это будет также несколько часов сна.
Изучите правила гигиены сна, скачав книжку: https://buzunov.ru/books/sovetyi-po-zdorovomu-snu-2/ Если попытки улучшить сон самостоятельно не приносят эффекта, можно пройти онлайн-консультацию сомнолога: https://sonzdrav.ru/online

Здравствуйте! Работаю новостным редактором по ночам, график 2/2 (смена с 0 до 6). Подскажите, пожалуйста, как лучше спать и совмещать все это дело с тренировками в спортивном зале? Мне 25 лет.
Заранее благодарю за ответ!

Здравствуйте, Евгений! Желательно спать пару часов до ночной смены, и 4-5 часов после. Причем не позволяйте себе спать урывками, в транспорте, лучше создайте себе оптимальные условия для отдыха дома. Подробнее о том, как вести себя при сменном графике работы: https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/ Для облегчения засыпания можно использовать мелаксен. Регулярный спорт очень важен, но старайтесь тренироваться в первую половину дня, или днем после отдыха, если смена ночная.

Здравствуйте, мне 19 лет
Что посоветуете при графике 2/2?
2 день, 2 отдых, 2 ночь
Спасибо

Здравствуйте, Денис. Посоветовал бы сменить работу. Но, если это невозможно в настоящее время, то заняться максимальной профилактикой возможных проблем со сном, адаптируя режим сна согласно графику работы https://buzunov.ru/smennyiy-grafik-i-zdorovyiy-son/

Здравствуйте, Ольга. Ваш муж вполне разумно поступает, отдыхая перед ночными сменами. После ночной смены не совсем понятно, как именно поступает Ваш муж, т.к. описано 3 варианта ответа. Оптимально после ночной смены спать 5-6 часов (кратно 1,5-2 часам), затем заниматься активной деятельностью и далее отдыхать ночью. По поводу появления возможных проблем со здоровьем, вопрос неоднозначный, все очень индивидуально. Но, если появится возможность сменить график работы на дневной, лучше это сделать.

Здравствуйте, Елена. В статье подробно описано, как действовать. В принципе, Вы правильно планируете свой сон. Но было бы лучше, если бы спали после смены не 8 часов, а 7. До 10-30. Не забывайте о регуляторах биоритмов – препаратах мелатонина. Большинству людей неплохо помогают при сменном графике.

Здравствуйте! Мне 26 лет, недавно устроилась на работу со сменным графиком День ночь отсыпной выходной. Ночью не могу работать без энергетиков ( понимая что они очень вредные и опасные) на работе поспать вообще нет возможности, но это пол беды. Стала очень плохо спать и ночью дома, ( особенно когда мужа нет рядом, он тоже работает по сменам). Как мне наладить свой ритм сна. Я то ночью не могу уснуть, то днем перед ночью. А если сплю всю ночь дома, снятся сны очень дурные и я просыпаюсь очень уставшая! Я уже от этого всего очень устала, и еще у меня 2 детей 7 лет и 3 года. На выходных с ними днем долго не поспишь!

Здравствуйте, Валентина. Единственный способ полностью восстановиться – сменить работу на дневную. Вы можете “тянуть” свои ресурсы с помощью психостимуляторов, препаратов мелатонина и ЗОЖ – но это не навсегда.

Добрый день. Работаю уже больше года только в ночь. Сама выбрала такой график. Всё устраивает. Смена по 12 часов с 20 до 8. два через два. Стабильно почти всегда. Чувствую себя в основном нормально и здоровье в норме. Сплю по 7 часов после ночных смен. Но вот в выходные, не могу иногда понять как лучше спать и когда лучше ходить на спорт. Может посоветуете? как питание нормализоавть именно в выходные и спорт тоже перед или после? заранее спасибо)

Лучше всегда спать как можно ближе к окончанию смены. То есть пришли, поспите (желательно даже недосыпая свои 7 часов), не позже 14 часов вставайте и далее можете заниматься спортом, принимать пищу и т.д. Не ешьте и не проявляйте активности менее, чем за 2 часа до “следующего” сна.

Здравствуйте. Работаю водителем автобуса по ночам. Четыре ночи работаю, потом четыре ночи работает напарник, а я соответственно в это время на выходных, после смены ложусь спать около 9-10 часов утра и сплю часов до трёх дня, на работу выхожу из дома в 20.00 и всю ночь за рулём, часто ночью на смене хочется спать. Подскажите пожалуйста, как не уснуть за рулём. После смены спать до вечера не получается, около 15.00 просыпаюсь и уже не могу больше уснуть.

Здравствуйте! Суровый график… Если ищете что-то для ситуационной помощи во время смен, то могут помочь эти рекомендации https://buzunov.ru/urok-vyzhivaniya-na-doroge-kak-ne-usnut-za-rulem/

Здравствуйте, Адлет! Вы можете обратиться на очную консультацию. В рамках ее мы подробно рассмотрим все аспекты Вашего расписания и подберем схему перехода на желаемый график.

Здравствуйте меня зовут Александр мне 32 года,я работаю в ресторане уже 12 лет и всё в ночное время,4 смены в неделю 2:1:2,последнее время организм стал работать вообще непонятно,просыпаюсь не отдохнувшим,голова мутная,панические Атаки очень часто возникают ни с того ни с сего,в общем не знаю что уже и делать,проходил всяческие обследования в районной поликлинике,ни чего не находят. Может вы что посоветуете. За ранее спасибо.

Здравствуйте! По части паники не могу сказать, это может быть и отдельная психологическая проблема. Что же касается сна – то нужно разбираться более детализированно. Вы можете заполнить анкету для дистанционной оценки сна https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I, мои специалисты посмотрят, и тогда можно будет сказать более определенно, что нужно делать. К сожалению, формат переписки в некоторых случаях вообще не помощник…

Добрый день. Мне 49 лет. Работаю каждый день до c 19.00 до 5.00, бывает задерживаюсь до 6.00-7.00 часов. Спать ложусь в темной комнате и сплю до 12-13.00 часов. Иногда приходиться вставать раньше. Необходимо ли мне принимать регуляторы биоритмов, в какой дозировке и продолжительность приема.

Здравствуйте, Наталья. Все зависит от того, насколько хорошо Вы себя чувствуете. Если Вы уже привыкли к такому графику, и во время бодрствования ощущаете себя нормально, то можно не принимать регуляторы ритма. Тем более, режим стабилен.

Здравствуйте! Приходится работать по сменам. Бросить работу не реально. Работаем так: рабочая неделя (5 дней) – ночная смена ( с 00:00 до 07:00), следующая неделя – с 16:00 до 00:00. После неделя (2 или 3) работа с 9:00 до 18:00. В итоге нарушение сна (Сон равный, кусками. Проснувшись невозможно заснуть снова. Условно только заснёшь и тут же звонит будильник.) Что можно порекомендовать в данной ситуации. Был бы моложе ( мне сейчас 53), проблем бы не было.

Здравствуйте. Регуляторы биоритмов, такие как Мелаксен, иногда могут некоторым образом улучшить ситуацию. Создание максимально стабильного режима (насколько это возможно) тоже может оказать позитивный эффект. Однако, если вы так переносите нестабильность графика сна-бодрствования, то коренным образом исправить ситуацию поможет только переход на другую работу и адекватный режим.

Здравствуйте, мне 18 лет работаю сутки через двое с 8:00 до 8:00. Ночью часто клонит в сон иногда удаётся перетерпеть, но чувствую себя всё равно плохо. Дома сон с перебоями часто просыпаюсь и засыпаю снова. Могу спать до глубокого вечера, как правильно составить режим сна и стоит ли пропить мелаксен?

Здравствуйте! Мелаксен способствует восстановлению суточных ритмов. Люди по-разному ощущают эффект препарата, но большинство отзываются о нем как о средстве, которое помогает улучшить самочувствие после срыва режима. Хотелось бы, чтобы при этом вы понимали: если человек не спит ночь и плохо это переносит – с большой вероятностью так оно и останется, потому что лишение сна против нашей природы. И если вы и дальше будете работать в таком графике, то те или иные проблемы со сном все равно останутся, хотя вы можете их облегчить.
Что касается режима, составить его лучше так: после дежурства как можно быстрее приходите домой и ложитесь спать до 14-15 часов. Вечером того же дня можно лечь спать попозже обычного на 1-2 часа, если не хочется ложиться в обычное время. Но утром вставайте не в обед, а в обычные часы – например, в 7.00.

Советы реально помогли, спасибо! Со сменным графиком сбился сон, засыпание сложное по 2-3 часа иногда. Пропил мелаксен месяц, сон лучше, сразу засыпаю. Другие советы тоже выполняю, понимаю, в комплексе все помогает. Вопрос: надо ли мелаксен дальше принимать? (Работу не менял, смены сутки черз двое)

Павел, здравствуйте. Рад, что рекомендации оказались Вам полезны. Необходимости далее принимать препарат нет, можете перейти на ситуационное применение, то есть использовать препарат при невозможности самостоятельного засыпания, если таковое случится или только после ночных смен, если днем трудно заснуть.

Здравствуйте! Мне 32 года. В выходные занимаюсь спортом.Работаю два дня в ночь с 19:00 до 7:00 отсыпной потом выходной, затем два дня в день с 7:00 до 19:00. Я жаворонок проблем вставать рано утром и ложиться в 21:00 для меня не проблема. после ночной смены отрубаюсь, но после ночной сплю всего 4-5 часов больше не могу себя заставить. Чувствую себя не очень бывает быстро прихожу в себя бывает пол дня разбитая Во время ночной смены ужасно хочется спать.Бывает получается подремать раза два по мин. 20. Скажите при таком графике могут появиться проблемы со здоровьем? И стоит ли прибегнуть к помощи каким то препаратом чтобы спать после ночной смены как можно дольше?

Уважаемая Карина, здравствуйте. Да, такой график работы может спровоцировать возникновение проблем со здоровьем, таких как артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца в будущем, язвенные поражения желудочно-кишечного тракта, депрессия и т.д. Конечно, это не произойдет мгновенно, но если Вы планируете длительно оставаться на этом рабочем месте, будьте на чеку. Регулярные аэробные физические тренировки помогут Вашему организму как можно дольше избегать неблагоприятных последствий работы в таком графике, но они должны быть не менее 3 раз в неделю (оптимально 5-6) по 30-60 минут.
“Принуждать” себя спать более 4-5 часов после ночной смены не нужно. Вместо этого ложитесь вечером спать на 1-2 часа раньше. Или спите 1-2 часа перед ночной сменой днем. Таким образом Вы суммарно будете спать необходимое Вам количество часов за сутки.

Добрый день! На работе я получил новую должность руководителя ночной логистики и сейчас передо мной стоит вопрос, организовать график работы 2/2 или 3/3 с 19:00 до 7:00. Какой из вариантов будет легче переносить работникам, при каком графике будет нанесен меньший урон здоровью? Оба варианта встречаются в нашей компании, но хотелось бы учесть Ваше авторитетное мнение.

Уважаемый Андрей, здравствуйте. Чтобы перестроить циркадный ритм на 1 час, организму требуются сутки. Таким образом, чтобы перестроиться с ночного режима бодрствования на дневной (12 часов), нужно 12 дней. В свете этого оба графика практически равнозначны по переносимости и своему влиянию на организм. Оптимальнее всего, когда люди работают в одном режиме в течение недели (или дольше), а затем происходит смена графика.

Сергей, здравствуйте. В Вашем случае целесообразно применение препаратов мелатонина (мелаксен 3 мг за 30 минут до желаемого времени сна) и регулярные аэробные тренировки (бег, плавание, велоэргометр, тредмил и т.д.) не менее 4 раз в неделю по 30 – 60 минут. Также для снижения напряженности, которая по всей видимости присутствует накануне рабочей смены, попробуйте принимать на ночь растительные препараты (валериана, пустырник, мелисса, ромашка) в виде чая или таблеток, либо комбинированные растительные средства для улучшения сна. В аптеках есть различные варианты, попробуйте, что Вам больше подойдет.

Спасибо полезно! Вопрос,я устроилса на работу где мне предстоит работать только в ночь,4 дня 2 выходных.с 21.00 до 7.00. Можно ли привыкнуть,годами работая в ночь?помню после ночных плохо спал днем,около 4-5 часов.хотя обычно сплю 8-9 часов.боюсь жертвовать здоровем!

Александр, здравствуйте.
Да, при стабильно ночной работе со временем организм перестраивается на дневной сон, но это не исключает отрицательного влияния на организм. Для увеличения продолжительности сна после ночной смены обеспечьте темноту, тишину и комфортную температуру в спальне, не наедайтесь перед сном (только легкий завтрак после смены), попробуйте принимать мелаксен 1 таб. за 30 минут до сна. Основной критерий достаточности сна – Ваше самочувствие. Если после дневного сна Вы чувствуете себя отдохнувшим, то этого достаточно. Иногда человек спит более поверхностно, но дольше, а иногда очень глубоко, но продолжительность сна короче. Возможно, в действительности Вам необходимо для отдыха менее 8 часов.

Здравствуйте. Подскажите пожалуйста, как лучше построить график сна, я работаю 2 через 2. 1 смена дневная с 8 утра до 8 вечера, вставать приходится раньше 6 утра на работу. 2 смена с 8 вечера до 8 утра, сплю после ночной смены с 9 утра до 3 дня. В выходные дни и перед ночной сменой не могу встать, как по графику.
Еще вопрос: Что делать, иногда если меня не будить, могу проспать сколько угодно. Я всегда долго спала, режима сна никогда не было. Как быть, чтоб не проспать всю жизнь? Спасибо!

Юлия, добрый день
Если я правильно понял, Вы работаете один день в первую смену, затем день во вторую смену, затем у Вас 2 дня выходных. При этом испытываете трудности с подъемом именно в те дни, когда есть возможность спать дольше. При этом Вы не уточняете, во сколько ложитесь спать после первого рабочего дня и в выходные. Для начала нужно понять, какое количество часов сна необходимо Вам для отдыха. Для этого лучше всего подходит период отпуска, но не в первую неделю, когда организм восполняет дефицит сна, а уже его середина-конец, когда Вы отоспались. Сколько часов в сутки в среднем Вы спите в это время – столько нужно Вам для восстановления. Постройте график сна таким образом, чтобы в сутки получалось примерно это количество часов. Например, после второй смены Вы спите 6 часов. Могу предположить, что этого недостаточно. Поэтому днем накануне поспите дополнительно 1,5-2 часа. Исходя из того же необходимого суточного количества ложитесь вечером спать в такое время, чтобы выспаться к времени подъема. Например, для сна 7,5 часов ложитесь в 22:15, встаете в 5:45. В выходные дни соблюдайте тот же график, что в первую смену. В крайнем случае допускается смещение не более 1-2 часов. Для улучшения засыпания после ночной смены и дневного сна можно принимать препараты мелатонина (например, мелаксен 3 мг за 30 мин. до предполагаемого времени сна).
Что касается второго вопроса, то скорее всего в такие дни Вы просто восполняете накопившийся дефицит сна. Чтобы его избежать, необходимо достаточно спать повседневно. Если спали много всегда, то возможно вы относитесь к категории долгоспящих людей. Ведь 6-8 часов – это среднестатистические показатели. А потребность каждого конкретного человека во сне – параметр индивидуальный. Это как размер обуви, ладони и т.д. Кому-то для отдыха необходимо и 10-11 часов.

Здравствуйте, подскажите пожалуйста как правильно построить режим сна, работаю на азк оператором, график день (с 8 до 18:00), ночь (с 18:00 до 8:00) отсыпной, то есть каждый раз от смены до смены сутки, как правильнее будет выбрать время для сна?

Максим, добрый день.
При таком графике работы оптимальнее всего в дни с ночной сменой время ночного сна разделить на 2 части: пару часов поспать вечером перед работой и остальные 4-5 часов сразу после смены. В сутки с дневной сменой спите как обычно ночью. И не забудьте следовать другим указанным в статье рекомендациям.

Добрый вечер! Меня зовут Сергей. Мне приходиться работать водителем по ночам с 01:00 до 7:00 шесть дней в неделю. Подскажите пожалуйста как мне построить график сна. Что бы не отразилось на моем здоровье! Заранее Вам благодарен!

Уважаемый Сергей, здравствуйте.
При работе в таком режиме последствий для организма с годами не избежать, но можно их минимизировать, придерживаясь основных правил, указанных в статье.
В Вашем случае оптимальнее всего выделить время для сна с 17 до 23 часов и, при необходимости, 1-2 часа сразу после смены. Либо один период сна с 16 до 23-24 часов. Таким образом Ваш организм получает возможность спать 6-8 часов в сутки, что достаточно для большинства людей. Кроме того с 15 до 17 часов – дневной пик выделения мелатонина в организме, что облегчит засыпание в эти часы. Седьмой день недели, когда Вы не на смене, желательно не отклоняться от режима сна более чем на 2 часа (то есть нужно вставать и ложиться в то же время +/-2 часа), чтобы избежать проблем с засыпанием и сонливостью в рабочее время в последующие дни.
Ужинайте вечером сразу после пробуждения и старайтесь не употреблять тяжелой и жирной еды в течение смены. После работы завтракайте. Если решите спать 2 раза (утром и вечером), то утром перед сном – легкий завтрак, и плотный прием пищи после сна.

Добрый день. Случайно попала на ваш блог. Работаю в ЯНАО вахтами по 15 дней в месяц. Это либо 15 смен по 12 часов только в день, или только в ночь (соответственно дневная или ночная вахта). Входить и выходить из ночной вахты мне тяжело (я жаворонок), чтобы привыкнуть к ночному режиму работы уходит около 10 дней, для выхода из ночного режима работы тоже надо около 10 дней отдыха. Время засыпания смещается примерно на 1-2 часа за каждые сутки. Первые сутки в ночную вахту практически сплю по 2-4 часа в 12 часовой период отдыха днем, т к хочу уснуть, но не могу. Какие медпрепараты можете посоветовать?

Елена, добрый день! В таких случаях допустимо принимать препараты мелатонина, например, мелаксен. Но принимать его желательно после очной консультации врача, после исключения всех противопоказаний.

Добрый день! у меня произошла смена режима сна. Утром я засыпаю и сплю до 16 часов а ночью не могу уснуть ворочусь всю ночь. Смена этого режима произошла неожиданно… в течение недели! Что можете посоветовать? мне 33 года. работаю фри лансером в интернете.

Добрый день, Игорь! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы, лампы дневного света, а также чёткое соблюдение гигиены сна (т.е. режима сон-бодрствование). Для более подробной информации, Вы можете обратиться на очную консультацию. Запись по телефону 8(495) 635-69-07.

Здравствуйте. Работаю исключительно в ночные смены. График ненормированный. Смена с 19.00 до 8 утра. В неделю 2-3 выходных, бывает и не подряд. Но выходные хочу проводить полноценно – днем бодрствовать, ночью спать. Испытываю проблемы со сном и днем между сменами и ночью в выходные дни. 1) что делать и как лучше приспособить организм? 2) можно ли принимать мелаксен после каждой ночной смены?

Добрый день, Максим! В Вашем случае могут помочь препараты регулирующие циркадные ритмы (типа мелаксена), лампы дневного света. Но эти все мероприятия только для облегчения ситуации. Невозможно 5 дней в неделю спать, а ночью бодрствовать, а 2 дня наоборот ночью спать, а днем бодрствовать. Такой график приведет к дальнейшим нарушениям сна.

Здравствуйте, меня зовут Марина. Я работаю день-ночь и два дня выходных. При этом я ещё учусь в магистратуре, но не во все дни. Также занимаюсь спортом. Подскажите как лучше настроить свой режим сна. А то могу спать по-разному, то по 4 часа6до по 12 часов

Марина, добрый день! Постройте свой график так, чтобы ваш сон составлял не менее (и не более) 7-8 часов в сутки.

Доброго времени суток, мне 24, я работаю по графику день – ночь – 48 часов дома уже два года. Перед дневной сменой ложусь в 2 ночи просыпаюсь в 6 и в 7:30 мне нужно быть на работе. После работы я прихожу домой в 20:20, ужинаю и в 23:00 отключаюсь, просыпаюсь на следующий день в 13:00 ( в этот день мне идти в ночную смену). После ночной я с 9 до 14 сплю, потом делаю свои дела, на следующий день сплю не меньше 8 часов. Так вот за это время ( 2 года работы) появились небольшие синяки под глазами, это норма или следует обратиться к специалисту?

Уважаемый Сергей, пока организм молодой он может подстраиваться под такой сменный график работы, но, к сожалению, такой график это прямой путь к бессоннице в дальнейшем.

Здравствуйте меня звать максим я работаю в ночью смену 4/1 сколько я должен спать? Я вгт седьня пошел вечером на работу с 11 до 8 и день сплю до 8.9 вечера и потом опять на работу это нормально что я так селю

Да, Максим, нормально.

Здравствуйте Роман Вячеславович! У меня 2 вопроса:
1. Если я мало сплю – менее 7-8 часов, то весь день очень плохо себя чувствую, просто “никакой”, при этом заметил, что у многих знакомы в таком случае плохое самочувствие проявляется не настолько ярко. Это особенность организма или какие-то нарушения? Мне 38 лет, веду здоровый образ жизни, других проблем не замечено.

2. Если Если надо встать на рыбалку в 3 часа ночи, то лучше поспать 3-4 часа или вообще не ложиться, чтобы чувствовать себя более-менее нормально?

Матвей, добрый день!
1. Действительно, плохое самочувствие после недосыпания это особенность Вашего организма.
2. В случае рыбалки – лучше поспать 3-4 часа.

Здравствуйте. Хотелось бы узнать ответ на такой вопрос. Работаю на предприятии, где чередуеюся неделя в день и неделя в ночь. В график вхожу быстро, но вот сон после ночной смены не продолжительный. В основном с 9 до 14 часов, потом же заснуть проблематично или вовсе не получается. Как быть в такой ситуации?

Добрый день, Виктор, в Вашем случае могут помочь препараты-адаптогены, например Мелаксен, они помогают при нарушенном цикле сон-бодрствование. Надо понимать, что Мелаксен не снотворный препарат от которого Вы сразу заснете, от него не надо этого ждать. Это препарат, который адаптирует организм к смене часовых поясов и соответственно к сменной работе.

Здравствуйте, роман Вячеславович! Изредка, если вылет рано утром, т.е. вставать надо примерно в 5-6 утра, ночью удаётся поспать совсем мало (3-5 часов).
Как правильнее ложиться спать потом? — Прямо по прилёту на место, т.е. например в 11 утра и спать, пока не выспишься, или лечь на час-полтора после обеда, или лечь вечером пораньше, например в 21:00, или как обычно в 23:00-00:00?

Добрый день, Матвей. Конечно, лучше всего сразу перестраиваться на график той страны в которую Вы прилетели и в таком случае лучше вечером пораньше лечь спать.

А мне лутше д,н 48,чем я раньше вставала каж.день в 5 утра и чесала на7 на завод,к тому же до работы 10 мин пешком

Спасибо за Ваше мнение!

Здравствуйте! Я работаю кулинар—курьер. Начало работы в 22.00 заканчиваю работу в 09.30. Работаю всю неделю в таком графике. Как мне избавиться от сна ночью?

Добрый день! В Вашем случае возможно использование лампы дневного света на вашем рабочем месте.

Работаю в смену день ночь отсыпной выходной 2 года. График выматывает, если не соблюдать правила, которые описаны в статье! Спите после смены 5 часов, ешьте фрукты и овощи, ходите в бассей, не курите и тогда работа будет не во вред. Полезная статья, советы дельные!

Когда я работала в ночные смены, то всегда на себе ощущала пагубное воздействие сбоя биологических часов. Даже если после ночной смены я достаточно спала, все равно весь остаток дня я не чувствовала бодрости и жизненной энергии. Спасибо за советы доктору, которые на мой взгляд здорово помогут людям со сменным графиком.

Счастье состоит в возможности выспаться. Только в этом. Все богатые, несчастные люди, которых вы знаете, глотают снотворное. Пехотинцу таблетки ни к чему. Дайте солдату койку и время упасть на нее, и он будет счастлив, как червяк в яблоке, — он спит!

интересная статья есть над чем подумать

Очень полезная и поучительная статья.Как раз в нужный момент моей жизни.Есть над чем подумать.

Эти советы действительно работают,не знала бы если бы не попробывала сама!спасибо за эту информацию, жаль что незнала ее раньше.

очень хорошая и полезная статья!молодец!

Много полезных советов, постараюсь придерживаться им. Спасибо!!

советы очень полезны сразу помогло

Очемь хорошие и мудрие советы!Виспаться всегда хорошо надо!Надо будет побробовать эти советы!

Если работа мешает спать нужно бросать такую работу, ведь здоровье дороже оно не стоит никаких денег, чтобы его гробить.

Очень полезная статья, надо будет по пробовать!

Советы действительно правильные, но, к сожалению, не всегда удается их придерживаться. Думаю, что единственный выход это осознанно пересмотреть свой стиль жизни, ведь любимая работа необязательно должна быть именно в ночное время суток.

В жизни много полезных и увлекательных вещей а здоровье у нас одно на всю жизнь..Хочется не болеть быть всегда активным стрессоустойчивым к возможным жизненным проблемам и неприятностям..Много полезных советов тут есть и если вы цените своё здоровье эти советы для вас.

очень интересная статья, полезные советы, постараюсь придерживаться им))

Согласен с автором поста, таким образом можно выспаться, и чувствовать себя бодро, но на счет стрессов: зачастую трудно от них избавиться, и это мешает нормально спать. В любом случае, нужно постараться. Благодарю за пост.

Всё правильно! Спорт тоже нужен для хорошего сна. Свежый воздух, прогулки. Автор позаботился обо всем. Очень хорошая статья!

очень полезная информация

Я даже не задумывался о таком графике,отличная идея!

Очень хорошая статья с ценной информацией. Спасибо, было интерестно узнать все.

как говориться там хорошо где нас нет да и условия лучше

советы мне очень помогли, так как я являюсь матерью одиночкой, сын у меня жаворонок, а я сова. ))))

Интересная общеобразовательная статья)
ПОжалуй покажу своим друзьям)

Когда училась в институте работала в ночные смены. Ужасно уставала и не высыпалась. Так “издевалась” над своим организмом 2 года, потом поняла, что стало ухудшаться здоровье, возникли проблемы с пищеварением, я постоянно чувствовала себя разбитой и уставшей, не было настроения, ничего не хотелось делать. Я ушла с ночной работы и мое нормальное самочувствие вновь вернулось ко мне. Сейчас я работаю днем, стараюсь ложиться не позднее 11 вечера, чтоб утром чувствовать себя отдохнувшей и готовой к насыщенному новому дню.

Сон – это очень важно. Полностью согласна с автором. Когда я не высплюсь, то олку на работе от меня мало.

Здоровый и регулярный сон залог здоровья, только вот как заставить себя ложитса раньше если привик с детства не засипать до глупой ночи?

Нужно спать всенепременно,
Организму нужен сон,
А “прыжками” в эти смены
Он убит и утомлен.

По ночам могу, к примеру,
Поработать – я сова,
Но потом таким манером
Перестроиться – едва…

Всех советов суть разумна,
К ним прислушаться не грех,
Доктор знающий Бузунов,
От проблем со сном спас всех!

Уважаемые коллеги! Рад сообщить, что возобновляется проведение очных мастер-классов по обучению методам диагностики и лечения синдрома обструктивного апноэ сна. Ниже приведена информация о мастер-классах компаний «Медоксима» и «Спиро Медикал». Можете выбрать подходящее для себя обучение в зависимости от того, на какое диагностическое или лечебное оборудование вы ориентированы. Обращаем Ваше внимание, что количество мест на каждый […]

Уважаемые коллеги! Приглашаем Вас на дистанционный цикл тематического усовершенствования врачей «Диагностика и лечение нарушений сна»

Источник