Чем повысить уровень серотонина в организме
Чем повысить уровень серотонина в организме
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
Серотонин: что это такое, как повысить уровень в организме, продукты, препараты
Серотонин играет важную роль в жизни человека. Когда жизнь кипит и приносит удовольствие, люди не вспоминают об этом важном гормоне. Зато, в случае возникновения депрессии, среди ряда причин специалисты и обыватели могут указать на его нехватку. Сделать точный вывод без помощи врача не получится, но предположить вполне возможно, если разобраться в том, что такое серотонин и как он работает.
Что такое серотонин
На сегодняшний день ученым известно, что гормоны влияют на мироощущение больше, чем можно себе представить. Пока среднестатистический человек огорчается и ищет причины своей депрессии во внешних обстоятельствах, его настроение, реакции, желания и даже направленность мыслей контролирует гормональная система. Серотонин имеет непосредственное отношение к либидо, аппетиту, физической и умственной активности. При балансе наблюдается удовлетворительное самочувствие и достаточное количество энергии, снижается болевая чувствительность и улучшается внешний вид. Страдающий нехваткой серотонина будет вялым, пессимистичным и раздражительным.
Как серотонин взаимодействует в организме
Серотонин – химическое вещество, передающее посредством электрических импульсов нервным клеткам определенную информацию. Именно в ней содержатся команды, призывающие тело двигаться, а мозг – радоваться. В этом и заключается простой физиологический секрет жизнерадостности и работоспособности.
Нехватка гормона счастья пагубно сказывается на организме, но это не означает, что здесь уместен принцип «чем больше, тем лучше». Переизбыток тоже пагубно отражается на здоровье.
Признаки дефицита серотонина
О недостаточной выработке этого необходимого ингибитора могут говорить следующие признаки:
Аналогично низкий уровень выработки серотонина наблюдается у группы, наиболее подверженной неврозам и депрессивным состояниям. Физиологическая подпитка и работа с психологом помогают этим пациентам стать морально устойчивее и поднять значимость в обществе.
Продукты, повышающие уровень серотонина
Плохое настроение всегда хочется заесть чем-то вкусненьким, и это неспроста. Булочки, тортики, пирожные и конфеты, которые особенно любит прекрасный пол, содержат быстрые углеводы. Благодаря им за короткое время организм получает достаточную дозу глюкозы, и настроение резко повышается. Но эффект столь же быстро спадает, в результате чего потребитель не задумываясь отправляет в рот новую порцию сладостей, чтобы снять напряжение, и становится пленником порочного круга зависимости.
Чтобы улучшить качество жизни и избавиться от перееданий, нужно научиться заменять простые углеводы сложными. При их употреблении сахар в кровь будет поступать небольшими порциями на протяжении долгого времени, и серотонин будет стабильно вырабатываться в течение нескольких часов. К сложным углеводам относятся:
Дополнительно врачи советуют ежедневно позволять себе чашку ароматного натурального кофе, а также включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина B и горький шоколад.
О важности здорового образа жизни
Утверждение, что физическая активность и прогулки на свежем воздухе приводят к счастью, вовсе не аллегория, как оказывается, а научно доказанный факт. Известно, что яркий солнечный свет и движение существенно стимулируют выработку серотонина, так что дневные прогулки – отличное лекарство. Кроме того, в свежем воздухе содержится кислород. Можно заниматься ходьбой или выполнять несложные упражнения в парке, а при большом энтузиазме даже записаться в тренажерный зал или спортивную секцию.
Препараты
Существуют лекарства, способные увеличивать количество серотонина, попадающего в кровь. Они относятся к категории антидепрессантов и называются селективными ингибиторами обратного захвата. К таковым относятся следующие препараты Флуоксетин, Пароксетин, Венлафаксин, Сертралин и т.д. Не рекомендуется приобретать и принимать медикаменты без назначения врача. Бесконтрольное употребление грозит передозировкой. В таком случае может возникнуть болезненная гиперактивность, нервные судороги, расстройства сна, головные боли.
Народные средства
Русские всегда имели репутацию веселых и бодрых людей. Одна из причин этого – регулярные походы в баню. Температурные процедуры и традиционный массаж березовым или дубовым веником точно заставят позабыть грусть. После – хорошо полакомиться натуральным чаем из шиповника, липы или зверобоя. По вкусу можно добавить мед.
Заключение
Причины депрессии могут быть вполне простыми и устраняемыми. В критическом случае стоит сходить к доктору и обследоваться. Ну, а чтобы повседневная жизнь доставляла удовольствие, нужно всего лишь правильно питаться, двигаться, общаться с природой, позитивно мыслить и не отказываться от других человеческих радостей!
Биомаркеры расстройств тревожного спектра
Биомаркеры определяются как анатомические, биохимические или физиологические признаки, специфичные для определенных расстройств или синдромов. В настоящее время ни один из предполагаемых биомаркеров не является достаточным и специфичным в качестве диагностического инструмента, однако, в литературе накопилось множество высококачественных исследований, которые должны улучшить наше понимание нейробиологических причин расстройств тревожного спектра.
Биохимические биомаркеры
Плазма крови, по-видимому, является рациональным источником протеомных, липидомных и других метаболических нарушений, возникающих при психических расстройствах, поскольку она легко доступна, причем, несколько молекул из мозга переходят через гематоэнцефалический барьер и достигают периферического кровообращения. Люмбальная пункция является инвазивным методом, а состав спинномозговой жидкости (CSF) не отражает точно нейрохимию в клетках головного мозга.
Целенаправленное поведение стимулируется дофамином (DA), и дофаминовые нейроны считаются субстратом для внутримозговой самостимуляции. Норадреналин (норадреналин; NE) связан с «эмоциональной памятью» и консолидацией и восстановлением эмоционального возбуждения, вызванного определенным поведением. Нейроны NE регулируют уязвимость к социальному поражению посредством ингибирующего контроля нейронов DA вентрально-сегментарной области.
Серотонин
Было обнаружено, что уровни 5-НТ в плазме, измеренные с помощью высокоэффективной жидкостной хроматографии, были значительно ниже у пациентов с PDA по сравнению с контрольными добровольцами. Кроме того, в исследовании мужчин с PDA концентрации 5-HT в сыворотке крови измеряли с помощью иммуноферментного анализа. Авторы сообщили о более низком уровне 5-НТ в сыворотке у пациентов по сравнению с контрольной группой на начальном этапе, который после лечения с применением селективного ингибитора обратного захвата серотонина (СИОЗС) пароксетина еще больше снизился, хотя наблюдались улучшения симптомов.
Другой подход к измерению нарушения 5-НТ заключается в измерении антител, направленных на систему 5-НТ, таких как анти-серотониновые и 5-НТ антиидиотипические антитела (направленные на рецепторы серотонина). Используя этот подход, Coplan et al. (1999) показали значительно повышенные уровни анти-серотониновых и серотониновых антиидиотипических антител в плазме у пациентов с паническим расстройством по сравнению с контрольной группой. Эти данные свидетельствуют о аутоиммунном механизме, нарушающем 5-HT систему в PDA.
γ-аминомасляная кислота
Нейропептиды.
В некоторых исследованиях изучалось влияние лечения на ось HPA у пациентов с PDA. Ночная экскреция кортизола с мочой не менялась во время лечения пароксетином по сравнению с плацебо в сочетании с релаксационными тренировками или аэробными упражнениями. Напротив, тренировка с физической нагрузкой была связана с пониженным уровнем кортизола в слюне у пациентов с паническим расстройством.
Глюкокортикоиды
Лечение глюкокортикоидами, по-видимому, резко уменьшает симптомы специфической фобии и может иметь пролонгированный эффект в отношении исчезновения страха, особенно в сочетании с терапией психотерапевтического воздействия. Таким образом, у субъектов с фобией паука повторное пероральное введение кортизона (25 мг) за 1 ч до экспонирования на фотографиях паука значительно уменьшило фобическую (но не общую) тревогу по сравнению с плацебо, и этот эффект сохранялся в течение 2 дней. Кроме того, пациенты, опасающиеся высоты, которые проходили три сеанса воздействия в виртуальной реальности после приема кортизола (20 мг) за 1 час до каждого сеанса, продемонстрировали значительное снижение страха, а также снижение острой тревоги и проводимости кожи во время воздействия фобии. стимулы.
Нейротрофины
После вливания апоморфина, а также вливания солевого раствора у пациентов с ОКР наблюдалось более высокое повышение уровня кортизола, чем у здоровых контроля. Реакции кортизола на введение солевого раствора и клонидина были одинаковыми у пациентов и контрольной группы. В исследовании молодых людей, страдающих ОКР были обнаружены более высокие ранние утренние значения кортизола по сравнению со здоровыми контролями. Уровни кортизола в группе ОКР снижались в ответ на психологический стрессор (воздействие опасного стимула или пожарной тревоги), в то время как у здоровых контролей было обнаружено увеличение кортизола.
В исследовании, использующем глубокую стимуляцию головного мозга для ОКР, увеличение обсессивно-компульсивных и депрессивных симптомов сильно коррелировало с повышением уровня свободного кортизола в моче после выключения устройства DBS.
Синдром постравматического стрессового расстройства
Как приучить мозг вырабатывать серотонин?
Можно ли научить наш мозг искусственно вырабатывать «гормон счастья» — серотонин? Эта задача непростая, но осуществимая, ведь, управление тонким гормональным балансом под силу любому человеку. Нужно лишь захотеть – и буквально через 5 минут у вас будет отличное настроение и готовность «свернуть горы». В этом стремлении вам помогут гормоны удовольствия и счастья:
Чаще всего эта «троица» работает в связке, формируя все наши позитивные эмоции. Но сейчас мы будет говорить именно о серотонине. Многие люди уже знают, как называется этот гормон радости и счастья. Но далеко не все понимают, как он работает. И еще меньше людей знают, как регулировать уровень этого гормона в организме.
Как научиться управлять серотонином?
Этот нейромедиатор, регулирующий наше с вами настроение, не так прост, как может показаться на первый взгляд. Наверняка вы думаете, что серотонин – еще один гормон, который вырабатывается в человеческом мозге. Это так, но лишь отчасти. Вот вам сухие факты: 95% серотонина вырабатывается в кишечнике. И только 5% — в мозге.
Так неужели путь к нашему счастью лежит через желудок? И это не совсем так. Серотонин – сложное химическое вещество, производная аминокислоты триптофана и, по совместительству, менеджер нашего мозга. Этот гормон отвечает за обширный ряд процессов как в самом мозге, так и во всем организме человека:
Что случится, если уровень серотонина нарушится?
Очень часто мы слышим о том, как низкий уровень гормона счастья – это плохо. Но организму человека вредит не только недостаток, но и избыток серотонина. Другими словами, любые нарушения выработки этого нейромедиатора провоцируют целый список негативных последствий и состояний:
Перечисленные проблемы – лишь вершина айсберга. Работа серотонина, основанная на двух веществах – аминокислоте триптофан и ее производном 5-гидрокситриптофан, очень сложная. Иногда гормональный дисбаланс настолько выражен, что специалистам не остается ничего другого, как прописать антидепрессанты – ингибиторы обратного захвата серотонина.
Но стоит ли сразу пускать в ход «тяжелую артиллерию»?
Мы знаем, что антидепрессанты действуют быстро. Но также мы знаем, что у них хватает недостатков, важнейшими из которых являются привыкание и различные побочные эффекты, способные серьезно пошатнуть и без того ослабленное здоровье. На изображении ниже показано, как «жестко работают» антидепрессанты. Стоит задуматься нужны ли такие радикальные меры.
Есть ли безопасная альтернатива таблеткам? Есть. Это правильный образ жизни и умение смотреть на мир позитивно. «Рецепт» вашего счастья будет состоять не из набора лекарств, а из совершенно других компонентов:
На изображении показаны продукты богатые триптофаном.
Как работают витамины для хорошего настроения?
В отличие от антидепрессантов, которые ингибируют обратный захват серотонина, витамины на растительной основе действуют иначе – более мягко. Они приводят все нейромедиаторы в баланс и помогают гормону счастья вырабатываться в нужном количестве, не причиняя серьезного вреда организму человека:
Постоянные стрессы на работе и дома не позволяют всегда быть на пике активности. Но теперь эта проблема решается легко: всего одна капсула растительных витаминов в день – и вам уже намного легче справляться с вызовами, которые подготовил для вас этот мир. Забывчивость, рассеянность и апатичность сменятся бодростью и позитивным настроением.
Управлять гормонами счастья легко!
Секрет эффективность растительных витаминов для настроения – в идеальном составе. В них нет ничего лишнего помимо активных компонентов – экстрактов лекарственных трав. Например, это могут быть:
Такие витамины даже при длительном применении часто оказываются более эффективными и безопасными в сравнении с синтетическими препаратами и антидепрессантами, вызывающими привыкание, эффект отмены, сонливость и другие побочные эффекты.
Теперь вы знаете, как правильно повышать уровень серотонина в организме, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Позвольте гормону счастья вырабатываться в полном объеме – и ваша жизнь станет яркой, а каждый день будет приносить максимум пользы и удовольствия.
Чем повысить уровень серотонина в организме
Научное название для серотонина 5-гидрокситриптамин или 5-HT. Серотонин в основном обнаруживается в мозге, кишечнике и тромбоцитах.
Серотонин используется для передачи сообщений между нервными клетками, считается, что он участвует в сокращении гладких мышц, и, помимо прочего, способствует положительным эмоциям. Как предшественник мелатонина, он помогает регулировать циклы сна и бодрствования организма и внутренние часы.
Считается, что он играет важную роль в регулировании настроения и моторных, когнитивных и вегетативных функций организма. Тем не менее, точно неизвестно, влияет ли серотонин непосредственно на эти функции, или играет общую роль в координации нервной системы. Вероятно, серотонин участвует в регулировании социального поведения, аппетита и пищеварения, сна, памяти и сексуальной функции. Низкие уровни серотонина связывают с развитием депрессий, однако до сих пор неясно, способствуют ли низкие уровни серотонина депрессии или депрессия вызывает снижение уровня серотонина. Препараты, которые изменяют уровень серотонина, используются для лечения депрессии, тошноты и мигрени, и они могут также играть улучшать состояние при ожирении и болезни Паркинсона. Другие способы повышения уровня серотонина в организме включают в себя повышение настроения, солнечный свет, физические упражнения и диету.
Обычно считается, что серотонин является нейротрансмиттером, хотя некоторые считают его гормоном. Серотонин синтезируется в кишечнике и мозге. Он также присутствует в тромбоцитах и центральной нервной системе (ЦНС). Считается, что он влияет на различные функции организма и психологическое состояние. Серотонин не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер.
Как нейромедиатор, серотонин обеспечивает передачу сигналов между нервными клетками (нейронами), регулируя их интенсивность. Считается, что он играет ключевую роль в функционировании ЦНС и организма в целом, особенно желудочно-кишечного тракта. Исследования обнаружили связь между серотонином и метаболизмом в костях, выработкой грудного молока, регенерацией печени и делением клеток. Серотонин влияет на головной мозг. Основная часть серотонина в организме находится в желудочно-кишечном тракте, где он регулирует все его функции, в том числе перистальтику кишечника. Серотонин также играет роль в снижении аппетита во время еды. Серотонин влияет на настроение, уровень тревоги и счастья. Серотонин способствует образованию тромбов. При возникновении повреждения серотонин выходит из тромбоцитов, в результате чего сужаются кровеносные сосуды, уменьшается кровоток и образуются тромбы. В случае попадания в желудочно-кишечный тракт токсичных или раздражающих веществ, кишечник вырабатывает больше серотонина, чтобы увеличить время прохождения пищи и устранить раздражитель. Серотонин также стимулирует рвотный центр в мозге, вызывая тошноту. Некоторые ученые связывают высокий уровень серотонина в костях с увеличением риска развития остеопороза. Серотонин, по-видимому, подавляет сексуальную активность. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) повышают уровень серотонина у людей с депрессией, предотвращая реабсорбцию серотонина, что приводит к повышению его уровня в синапсах, но от 20 до 70 процентов людей, принимающих их, испытывают ряд симптомов, связанных с сексуальной дисфункцией.
До настоящего времени не до конца понятно, что именно вызывает депрессию, но основная теория последних 50 лет заключается в том, что причиной депрессии может быть дисбаланс нейромедиаторов или гормонов в организме. Депрессию связывают с низким уровнем серотонина, но остается ли это причиной депрессии или ее следствием, до сих пор неясно.
Тем не менее, ученые в настоящее время ставят под сомнение роль серотонина или любого отдельного нейромедиатора в возникновении депрессии.
При дефиците серотонина наблюдаются ухудшение памяти и плохое настроение. Также низкие уровни серотонина могут привести к тяге к сладкой или мучной пище, плохому сну, снижению самооценки, тревожности и агрессии.
Действительно ли серотонин может помочь при депрессии?
СИОЗС используются с 1980-х годов для лечения депрессии, повышая уровень серотонина. Считается, что такие лекарства, как СИОЗС, облегчают симптомы депрессии, повышая уровень серотонина в организме, но как именно они работают, неясно. Некоторые ученые предположили, что повышение уровня серотонина вряд ли непосредственно улучшит симптомы депрессии. Одна из проблем заключается в том, что можно измерять уровень серотонина в крови, но не в мозге. Исследователи не знают, отражают ли уровни серотонина в кровотоке уровни серотонина в мозге, или могут ли СИОЗС действительно влиять на уровень серотонина мозга. В 2014 году исследование на мышах показало, что серотонин не играет роль в возникновении депрессии. Была создана популяция мышей, в мозге которых не продуцировался серотонин. Эти мыши не проявляли никаких признаков депрессии, даже когда они находились в состоянии стресса.
Однако в 2015 году другие ученые обнаружили, что мыши, у которых не было серотонина, были более восприимчивы к социальным стрессорам, чем здоровые мыши из контрольной группы. Хотя СИОЗС, по-видимому, помогают некоторым людям с депрессией, некоторые ученые теперь утверждают, что «простые биохимические теории, которые связывают низкие уровни серотонина с подавленным настроением, более не являются надежными». СИОЗС также используются для лечения симптомов тревоги, панического расстройства и обсессивно-компульсивных расстройств.
Антисеротонергические лекарственные средства, которые действуют на серотониновые рецепторы, используются для лечения тошноты, вызванной химическими токсинами, включая лекарственные средства, используемые в химиотерапии и общей анестезии.
Серотонинергические вазоконстриктивные противомигреневые препараты или триптаны могут уменьшить симптомы мигрени и хорошо переносятся.
Серотонинергическая система связана с познанием, эмоциями и двигательными функциями. Изменения в этой системе могут влиять на моторные и немоторные функции, обычно связанные с болезнью Паркинсона. В настоящее время исследования в этой области продолжаются.
Повышенная чувствительность к одному из женских гормонов, прогестерону, по-видимому, снижает уровень серотонина в мозге. Ингибиторы серотонина иногда используются для облегчения симптомов предменструального синдрома во время их появления.
Также серотонин может использоваться при лечении ожирения и синдрома раздраженного кишечника.
Серотониновый синдром возникает чаще всего если человек одновременно принимает два препарата, повышающих уровень серотонина, и связан с чрезмерной стимуляцией ЦНС и периферических серотониновых рецепторов. Одновременное использование назначенных врачом лекарств и, например, биологически активных добавок, повышающих уровень серотонина, может привести к развитию серотонинового синдрома. Также развитие серотонинового синдрома возможно при раковых опухолях желудочно-кишечного тракта, поскольку такие опухоли могут вызывать слишком большое выделение серотонина. Признаками серотонинового синдрома являются волнение и беспокойство, спутанное сознание, учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, расширение зрачков, диарея, головные боли, мышечная дрожь, потливость, нарушение координации, ригидность мышц. В тяжелых случаях, опасных для жизни, возможны гипертермия, нерегулярное сердцебиение, судороги и потеря сознания.
Существуют простые и доступные способы повышения уровня серотонина в организме, не связанные с употреблением лекарственных средств. К ним относятся, например, изменение мышления в результате психотерапии или самоиндукции, которые могут повысить уровень серотонина, поскольку взаимодействие между синтезом серотонина и настроением является двусторонним. Физические упражнения оказывают антидепрессивное действие. Использование продуктов, содержащих высокий уровень триптофана, могут улучшить настроение благодаря повышению уровня серотонина.
В ряде исследований пожилые люди, которым давали биологически активные добавки с триптофаном, показали улучшение когнитивных способностей. В настоящее время набирает силу идея о влиянии микробиоты кишечника на ЦНС. В этом случае серотонин в пищеварительной системе может влиять на настроение.
Многое остается неизвестным о серотонине. Трудности, связанные с изучением функций мозга, означают, что пройдет некоторое время, прежде чем можно будет получить полное знание о серотонине.
До сих пор недостаточно доказательств того, что конкретная диета может повлиять на настроение или симптомы депрессии.
Тем не менее, было установлено, что следование здоровой и разнообразной улучшает общее самочувствие. Необходимо сосредоточиться на разнообразном рационе питания и стремиться получать как можно больше питательных веществ из пищевых источников. Применение биологически активных добавок возможно только после консультации с врачом.