Чем опасно эмоциональное выгорание у подростков
Чем опасно эмоциональное выгорание у подростков
Как приятно проснуться утром полным сил и энергии, готовым творить, общаться и идти навстречу новому и неизвестному. В такие дни мы легко справляемся даже с трудными задачами, находим общий язык с окружающими, по-философски относимся к проблемам и не обращаем внимания на мелкие неудачи.
Но так бывает не всегда. Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых ты безуспешно пытаешься выбраться. Ты чувствуешь постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук, и чтобы ты не делал, всё кажется неправильным и бесполезным. В такие дни даже любимые занятия могут не вызывать интереса, а общение с близкими превращается в череду ссор и недопониманий.
Причиной такого состояния может быть эмоциональное выгорание. Регулярные информационные нагрузки, перенасыщение, бытовые стрессы, конфликты с родителями, учителями или сверстниками, интенсивное физиологическое и личностное развитие в подростковом возрасте, высокий темп современной жизни – всё это становится источником напряжения. Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это утомление и истощение энергии. Это изнурение в результате чрезмерных требований, которые человек может устанавливать себе сам или которые могут ему навязываться в семье, на работе, друзьями, системой ценностей или обществом, что приводит к истощению энергии, механизмов совладания и внутренних ресурсов человека. Это состояние «ощущения», которое сопровождает избыточный стресс и которое, в конечном счете, влияет на мотивацию, отношение и поведение человека.
Если коротко, эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванного долгосрочным влиянием эмоционально тяжёлых ситуаций.
На какие признаки стоит обратить внимание?
Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания у подростков?
Что делать, что восстановиться?
Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?
Мы находимся:
г.Минск, ул.Чюрлёниса, 3
Эмоциональное выгорание у подростков: что это и как справиться
Выгорание — это состояние, когда человек так интенсивно работает, что мозг не справляется с нагрузкой, нарастает тревога. Когда тревожность достигает пика, запускается естественный защитный механизм, который замедляет все психические процессы — внимание, восприятие, память. С такой проблемой могут сталкиваться не только взрослые, но и подростки. Нагрузка в школе, стресс от предстоящих экзаменов, обилие кружков и секций, физиологическая перестройка организма — эти факторы могут усугубить ситуацию. Как с этим справиться, рассказала психолог семейного центра «Сокол» Любовь Прохоренко.
В семейный центр «Сокол» обратилась 43-летняя София, которая обеспокоена состоянием своей 15-летней дочери Полины. Девушка уже несколько месяцев страдает бессонницей, кроме учебы, ничем не увлекается, при этом показатели успеваемости падают; часто сидит в своей комнате и практически не выходит на улицу. А совсем недавно у Полины стали появляться панические атаки.
Вместе с психологом девушка проработала свои эмоции, научилась справляться с тревогой. Специалист помог подростку выстроить гармоничный режим дня, а мама проконтролировать процесс.
Как подростку справиться с эмоциональным выгоранием
1. Уменьшение нагрузки. Учеба и экзамены важны, но не стоит забывать об отдыхе. Подростку необходимо хорошо высыпаться и хотя бы один час в день гулять на свежем воздухе. Если нагрузка слишком высока, лучше отказаться от дополнительных занятий на время.
2. Поддержка близких. Родителю необходимо занять сторону подростка: хвалить за старания, обсуждать эмоциональное состояние и предлагать свою помощь. Важно, чтобы ребенок понимал, что его принимают и ценят вне зависимости от достижений.
3. Здоровый отдых. Родителям стоит помочь подростку организовать отдых, который помогает переключиться на другие вещи, приносит удовольствие и позволяет разгрузить голову. Это могут быть занятия спортом, медитация, рисование, совместные прогулки, приготовление ужина всей семьей.
4. Питание. Следите, чтобы ваше чадо не пропускало приемы пищи. Добавьте в рацион больше овощей и фруктов, каш, нежирного мяса и орехов. Если необходимо, проконсультируйтесь с врачом и принимайте витамины.
5. Психолог. При выгорании очень сложно справляться самостоятельно, поэтому важно обратиться к специалисту — выговориться, обсуждать то, что хочется, почувствовать безопасность.
Если в вашей семье похожая ситуация, а у подростка замечены признаки эмоционального выгорания, приходите в столичные семейные центры, где вам окажут квалифицированную помощь психологи.
Как перестать тревожиться из-за бесконечной учёбы и окружающей обстановки
Учимся справляться со стрессом
В жизни современных школьников хватает стрессовых факторов: подготовка к экзаменам, домашние задания, внутренние перемены, а ещё — внешние факторы вроде новостей и окружающей обстановки. На фоне длительного и сильного стресса может возникнуть эмоциональное выгорание, которое нельзя игнорировать. От него страдает не только психика, но и физическое здоровье. Разбираемся, как справиться с выгоранием на учёбе.
Что такое синдром эмоционального выгорания
Эмоциональное выгорание — состояние умственного, физического или эмоционального истощения и тревожности, возникающее на фоне сильного стресса. Выгорание обычно связано с неизменной рутиной и постоянным перенапряжением, которые в конце концов выливаются в полное игнорирование своих обычных дел, неприятие и нежелание действовать. Выгорание — это своеобразный ответ на внешние жизненные факторы, защитная реакция организма, которая выражается в форме полного или частичного исключения эмоций.
Признаки эмоционального выгорания
Причины выгорания
Большая учебная нагрузка
Эта проблема чаще возникает в средних и старших классах школы, когда к обычной учёбе прибавляются дополнительные занятия, олимпиады, подготовка к ОГЭ, ЕГЭ и экзаменам в вуз. Чрезмерная ежедневная нагрузка без расслабления и отдыха приводит к истощению организма.
Нереалистичные сроки и жёсткие дедлайны
Необходимость заниматься и усваивать большие объёмы информации в сжатые сроки порождает состояние постоянного напряжения, которое выматывает не меньше самих занятий и увеличивает риск выгорания. Такое же негативное влияние оказывает постоянный страх не успеть, не подготовиться, не сдать вовремя.
Присоединяйтесь к домашней онлайн‑школе «Фоксфорда»
Неумение организовать своё время
Ощущение, что вы ничего не успеваете и не справляетесь, может возникать не из-за реальной нехватки времени, а из-за неумения эффективно выстроить учебный процесс. Сложности возникают при большом количестве задач или из-за наличия отвлекающих факторов. Например, интернета, компьютерных игр, соцсетей, звонков и визитов друзей.
Постоянная необходимость осваивать новое
Необходимость ежедневно получать новые знания в большом объёме ускоряет истощение психики. Мозгу нужно много энергии на создание новых нейронных связей, поэтому обучение новому требует в разы больше сил, чем использование уже освоенных навыков.
Отсутствие мотивации
Одна из самых частых причин эмоционального выгорания — снижение или потеря мотивации, отсутствие конкретных целей или разочарование в выбранных. Мотивация страдает, если приходится постоянно делать то, что не хочется, потому что так сказали учителя и родители или потому что «так положено». Если мы что-то делаем с интересом и увлечением, то расходуем меньше энергии, чем когда интереса нет. Отсюда и выгорание.
Избыток вынужденных социальных контактов
Детям постоянно приходится общаться не только с близкими по духу людьми, но и со всеми, кто окружает их в школе, на дополнительных занятиях, секциях и курсах, — это требует дополнительных затрат ресурса. Кстати, перегружать может не только офлайн-, но и онлайн-общение в соцсетях, чтение новостей или других «быстрых текстов».
Отсутствие поддержки
Риск выгорания повышается, если к учебной нагрузке прибавляются ссоры и отсутствие взаимопонимания с друзьями или родителями, конфликты с одноклассниками или учителями.
Как преодолеть
Если вы заметили у себя некоторые признаки и подозреваете, что они могут быть связаны с выгоранием, действуйте на опережение. Если выгорание уже произошло, для восстановления понадобится время и комплекс мер, включающий посещение врача или психолога. Приведённые ниже советы подойдут как для профилактики эмоционального выгорания и его преодоления.
Изменения
Смена привычных ритуалов и уход от рутины помогают встряхнуться, отвлечься и даёт новые силы. Можно сделать перестановку в комнате, изменить порядок утренних дел или расписание занятий, например, начать ходить в другую группу на курсах или в секции.
Снижение нагрузки
Старайтесь максимально разгрузить себя. Составьте список необходимых дел и занятий и ещё раз пересмотрите его, подумайте, какие дела можно исключить или делегировать кому-то другому, о какой помощи и кого вы можете попросить. Расставьте приоритеты, пользуясь матрицей Эйзенхауэра:
| КАТЕГОРИИ ДЕЛ | СРОЧНЫЕ | НЕСРОЧНЫЕ |
|---|---|---|
| ВАЖНЫЕ | срочные и важные | важные и несрочные |
| НЕВАЖНЫЕ | неважные и срочные | неважные и несрочные |
В первую очередь делайте важные дела, в том числе те, которые обычно откладываете на потом, тогда они не будут накапливаться и вызывать истощение. Неважные дела старайтесь отменить, перенести на более удобное время или делегировать. Есть и другие методики расстановки приоритетов, помогающие равномерно распределить учебную нагрузку, например пирамида Франклина.
Контроль над эмоциями
Есть много приёмов и техник, помогающих справляться с напряжением и тревожностью: дыхательные упражнения, медитация. Для регулировки своего состояния подойдут и простейшие психологические техники, например, фрирайтинг — спонтанное изложение в письменном виде на бумаге своих сиюминутных чувств. Хорошо подходят для расслабления занятия рукоделием или творчеством: вязание, вышивание, рисование, оригами.
Новые впечатления
Очень важно даже в самые напряжённые дни находить время не только для учёбы, но и для любимых занятий. Наполняя себя позитивными эмоциями, вы приобретаете новые силы для выполнения необходимых действий.
Хорошо помогают расслабиться и отвлечься от учебных забот совместные походы с одноклассниками в кино или театр, на экскурсию или в музей, участие в школьной самодеятельности или подготовке школьных праздников. Но не превращайте и эти занятия в обязанность, посещайте их только при условии, что вам это нравится.
Забота о себе
Для профилактики и преодоления выгорания очень важно позаботиться о физическом здоровье и самочувствии. Здесь помогут правильное питание, регулярные прогулки на свежем воздухе, спорт, режим дня. Старайтесь, чтобы перекусы, снеки и фастфуд не превратились в вашу основную еду, вовремя ложитесь спать каждый день, принимайте витамины по назначению врача.
Налаживание отношений
Поддержка близких людей очень важна при профилактике выгорания, поэтому не пренебрегайте возможностью наладить контакт с родителями, не отгораживайтесь от них и не форсируйте конфликтные ситуации, особенно в те периоды, когда учебная нагрузка особенно высока. Проводите свободное время с семьёй, общайтесь и делитесь своими переживаниями или впечатлениями. Не фокусируйтесь на противоречиях, наоборот, ищите точки соприкосновения.
Что запомнить:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter
Эмоциональное выгорание у подростков
Эмоциональное выгорание у подростков
Как приятно проснуться утром полным сил и энергии, готовым творить, общаться и идти навстречу новому и неизвестному. В такие дни мы легко справляемся даже с трудными задачами, находим общий язык с окружающими, по-философски относимся к проблемам и не обращаем внимания на мелкие неудачи.
Но так бывает не всегда. Иногда кажется, что весь мир – это только проблемы, из которых ты безуспешно пытаешься выбраться. Ты чувствуешь постоянное напряжение, усталость и раздражение, всё валится из рук, и чтобы ты не делал, всё кажется неправильным и бесполезным. В такие дни даже любимые занятия могут не вызывать интереса, а общение с близкими превращается в череду ссор и недопониманий.
Причиной такого состояния может быть эмоциональное выгорание. Регулярные информационные нагрузки, перенасыщение, бытовые стрессы, конфликты с родителями, учителями или сверстниками, интенсивное физиологическое и личностное развитие в подростковом возрасте, высокий темп современной жизни – всё это становится источником напряжения. Если такое напряжение становится хроническим, а стрессовые ситуации не разрешаются и только накапливаются, высока вероятность развития эмоционального выгорания.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание – это утомление и истощение энергии. Это изнурение в результате чрезмерных требований, которые человек может устанавливать себе сам или которые могут ему навязываться в семье, на работе, друзьями, системой ценностей или обществом, что приводит к истощению энергии, механизмов совладания и внутренних ресурсов человека. Это состояние «ощущения», которое сопровождает избыточный стресс и которое, в конечном счете, влияет на мотивацию, отношение и поведение человека.
Если коротко, эмоциональное выгорание – это состояние физического, эмоционального и психического истощения, вызванного долгосрочным влиянием эмоционально тяжёлых ситуаций.
На какие признаки стоит обратить внимание?
Какие факторы способствуют развитию эмоционального выгорания у подростков?
Что делать, что восстановиться?
Что поможет тебе избежать развития эмоционального выгорания?
Чем опасно эмоциональное выгорание и как его предупредить, не дожидаясь опасных симптомов
Будильник, завтрак на бегу, толкучка в метро или пробки по дороге на работу, стрессы и дедлайны, несговорчивый начальник, бестолковые коллеги, нездоровые перекусы в попытке заесть стресс, снова толчея на обратном пути домой, ужин, телевизор – и вот вы в изнеможении падаете на диван, чтобы снова услышать звук будильника.
Если ваши будни напоминают описанный выше сценарий, а выходных хватает только на то, чтобы постирать, прибраться, приготовить и устать еще больше, у нас для вас плохие новости. Эмоциональное выгорание либо уже настигло вас, либо стоит на пороге. Разбираемся, что это такое и как с ним бороться.
Что такое эмоциональное выгорание и к чему оно приводит
На первом этапе оно проявляется неярко и часто остается без внимания. Нарушение сна, снижение концентрации, быстрая утомляемость, раздражительность, отсутствие удовольствия от процесса и результата работы. Все это списывают на погоду, возраст, проблемы в семье или временные трудности в работе над очередным проектом. И продолжают жить и трудиться в том же ритме, пытаясь облегчить свое состояние лекарствами (чаще всего занимаясь самолечением) или с помощью вредных привычек. А потому гарантированно переходят на следующий этап.
Чем дольше вы остаетесь в состоянии выгорания, тем сильнее нарушаются все жизненные процессы. Домашние дела и общение с близкими превращаются в тягостную повинность. Хочется накрыться одеялом с головой – и чтобы вас никто не трогал. Учащаются конфликты, скандалы, любая мелочь может обидеть или вывести из себя. Появляются претензии к детям и партнеру, вплоть до развода. Скандалы дома и конфликты на работе еще больше нагружают психику. Нарушается пищевое поведение: человек резко худеет или, наоборот, набирает вес.
Такая нагрузка на организм приводит к целому ряду не только психических, но и соматических отклонений: проблемы с желудочно-кишечным трактом и с сердечно-сосудистой системой, обострение хронических заболеваний, ухудшение памяти, тревожность, агрессия, нарастают признаки депрессивного состояния.
ВОЗ признал выгорание болезнью XXI века
Термин «выгорание» (от англ. burnout) впервые официально появился в психологии в 1974 году. Доктор Герберт Фрейденбергер, автор книги «Выгорание: высокая цена высоких достижений», заметил, как со временем изменились работники социальной службы: из инициативных и заинтересованных в работе они превратились в безэмоциональных, уставших и безразличных сотрудников. Причина была на поверхности: интенсивная работа, постоянный поток новых задач и отсутствие полноценного отдыха. Словом, все то, с чем сталкивается почти каждый из нас – от домохозяйки до владельца крупного бизнеса.
По всему миру все больше и больше людей с эмоциональным выгоранием обращаются к специалистам. Чаще всего – медики, учителя, пожарные и спасатели. Не застрахованы от выгорания ни офисные работники, ни фрилансеры.
ВОЗ (Всемирная ассоциация здравоохранения) описывает выгорание как синдром, «возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, с которым не удалось справиться». В 2019 году на Всемирной ассамблее здравоохранения в Женеве выгорание впервые получило статус болезни, а позже было решено, что выгорание войдет в новую версию Руководства по Международной классификации болезней.
Как понять, есть ли у вас выгорание
Чаще всего выгорание называют профессиональным или эмоциональным. Справедливы оба названия, поскольку эти сферы жизни тесно связаны. Взаимосвязь видна и в ключевых симптомах болезни:
Не ждите, когда все пять признаков проявятся в полной мере. Это будет означать, что проблема приобрела клинический характер и вам нужно обратиться за помощью к психотерапевту или психиатру. Не стоит стесняться или бояться: это вовсе не значит, что вы сошли с ума. Нужно просто грамотно помочь организму справиться со стрессом.
Не дайте себе сгореть: как предупредить эмоциональный стресс
С выгоранием все же лучше всего бороться, изменив образ жизни. Попробуйте сместить фокус внимания на заботу о себе. А эти советы помогут вам держать ситуацию под контролем.
1. Трудитесь только в рабочее время. Непрерывная работа хороша только для станков и машин, но даже их периодически надо смазывать, чистить и проводить техосмотр. Человеку для эффективной деятельности необходимо чередовать работу и отдых. Делайте регулярные перерывы по 10–15 минут и по возможности покидайте рабочее место: подышите воздухом, выпейте чашку ароматного чая, сделайте десять приседаний или разомните уставшую шею, позвоните близким.
Не пропускайте обед! Даже если принесли еду из дома, выходите обедать в столовую или совершите получасовую прогулку после принятия пищи. Поставьте будильник за полчаса до конца рабочего времени, чтобы спокойно завершить все процессы, перенести на завтра то, что не успели сегодня, и вовремя уйти с работы.
2. Не старайтесь делать лучше всех, просто «хорошо» будет достаточно. Стремление все сделать безупречно может довести до нервного срыва. Всегда будет казаться, что получилось неидеально. А значит, вы как будто мало старались, плохо себя показали и вообще потратили время зря. Перестаньте изводить себя сравнением с каким-либо идеалом, просто выполняйте свою работу качественно.
3. Отправляйте себя спать. Как часто вы мечтаете по утрам, выбираясь из-под теплого одеяла: «Вот вернусь и сразу лягу в кровать»? И как часто вы действительно ложитесь? Домашние дела, телевизор, социальные сети – все это может занять бесконечное количество времени. И вот вы вновь оторвали взгляд от телефона, а на часах за полночь. Между тем доказано, что самый полезный сон и максимальное восстановление организма происходит в первой половине ночи, до 00:00. Так не лишайте себя этого чудесного естественного антидепрессанта!
4. Двигайтесь, даже когда не хочется. Часто усталость, которую мы ощущаем физически, на самом деле существует только в нашей голове. Прогулка в парке и пешком до дома после работы, простые упражнения в качестве зарядки, плавание в бассейне, групповые тренировки или физическая активность в тренажерном зале – любая нагрузка пойдет на пользу организму. Улучшится кровообращение, органы и ткани получат кислород, вы почувствуете заряд энергии и удовольствие от результата.
5. Научитесь расслабляться. Выберите безопасный способ, который подойдет именно вам. Медитация или техники правильного дыхания помогут восстановить гармонию. Рисование, лепка или другие виды арт-терапии снижают уровень стресса. Ароматерапия успокаивает и благоприятно влияет на нервную систему. Регулярный массаж помогает разгрузить голову и тело и благоприятно влияет на весь организм.
6. Организуйте дома зеленый уголок. Когда внутренняя батарейка разряжена, отлично помогает выезд на природу. Но если такой возможности нет, контакт с природой можно организовать и у себя дома. Обустройте красивый зеленый уголок: купите комнатные растения с пышной зеленью или яркими цветами, посадите в стильные горшки и кашпо, украсьте гирляндой с лампочками. Поставьте рядом удобное кресло с мягким пледом и отправляйтесь наслаждаться чашкой горячего какао или чтением интересной книги.
7. Устраивайте время от времени цифровой и эмоциональный детокс. Отключите телефон, уделите время любимым хобби или ничегонеделанью. Ни с кем не общайтесь, не смотрите новости. Слушайте приятную музыку и занимайтесь тем, чем хочется, а не тем, что нужно или привыкли делать обычно. Смотрите в окно, играйте с кошкой, осваивайте игру на гитаре или танцуйте в свое удовольствие, зажгите ароматные свечи, примите ванну с пышной пеной. Главное – не перегружайте голову и будьте наедине с собой столько, сколько вам потребуется.
Заметили у себя признаки эмоционального выгорания? Попробуйте относиться к себе чуть бережнее и внимательнее. Если же проблема серьезная, не стесняйтесь обратиться за помощью. Пусть все будет хорошо!