Чем опасна работа ночью
Вред ночной работы для организма
Существование индивидуальных для каждого человека биологических часов – факт доказанный. Биоритмы способны за короткий период синхронизироваться со сменой природных часовых поясов, например, при дальнем перелете, и такое разовое явление может сказаться лишь в незначительном недомогании.
Ночная работа – случай совсем другой, ведь организму приходится перестраиваться под непривычный биоритм изо дня в день
Среди психологов, медиков и других специалистов ведутся споры: действительно ли ночные смены вредны для организма или человек способен быть гибким под любые обстоятельства работы? Как бы то ни было, существует множество профессий, требующих выхода специалистов на работу в ночное время. Необходимо быть готовым к тому, что организм взбунтуется против насильственного вторжения в естественные биологические часы. В этой статье мы рассмотрим возможные последствия регулярных ночных бдений для здоровья человека.
Любая ночная работа не проходит для организма бесследно
Гормональные и физиологические сбои
Исторически и эволюционно организм человека настроен на активность в дневные часы и отдых (сон) в ночные, и наши органы чувств, и внутренние органы «заточены» именно под такое расписание. Активность человека в неестественное для организма время становится прямой причиной нарушения выработки основных гормонов:
Любой гормональный сбой влечет катастрофические последствия для всего организма. Следствием становятся болезни сердца, нервные срывы и состояния депрессии, сахарный диабет, ожирение и анорексия, перепады настроения. Ночная работа отражается и на внешности человека: возможно раннее поседение, появление морщин, нарушается структура кожи и волос. Регулярно работающий по ночам человек преждевременно стареет.
Гормональные сбои ведут к разрушению организма
По данным Всемирной организации здравоохранения, возможна связь между ночной работой и возникновением в организме онкологических очагов, ведь нарушение естественного биоритма влечет ослабление иммунитета. В первую очередь у женщин сбивается менструальный цикл, а мужчины отмечают проблемы с простатой. Кирпичики организма начинают рушиться один за другим, функционал внутренних органов выполняется не в полной мере.
Вынужденная перестройка организма на ночной образ жизни нередко становится причиной бесплодия (как у мужчин, так и женщин), повышенного и пониженного артериального и сосудистого давления, инфекционных и простудных заболеваний, нарушения работы органов дыхания и ЖКТ. Последствия ночных смен нередко бывают необратимыми.
Головная боль – частая спутница работающих по ночам
Проблемы со сном, перепады настроения
Нарушение сна, бессонница не так уж безобидны, как может показаться сначала. Организм мучается как на одном из кругов ада: он должен бодрствовать днем, но его насильно заставляют спать, а когда приходит естественное время для сна, приходится идти на работу. Дневной сон ни в коем случае не может быть полноценной заменой ночному, ведь он не такой долгий и очень поверхностный – организм элементарно не успевает восстановиться, а мозг — отдохнуть.
При сильной усталости заснуть, конечно, удастся, но органы продолжают интенсивно и на износ работать
Плохое настроение в такие периоды обеспечено. У не отдыхающего полноценно человека меняются привычки, становится невыносимым характер, хроническая усталость и регулярный недосып выливаются во внутреннее напряжение и недовольство окружающими. Копится раздражение и нервозность, а сил на проявление теплых чувств к близким не остается. Рост эмоциональности постепенно может привести к проявлению агрессии и нервным срывам.
Нарушение сна
Концентрация внимания
Не только очевидными проблемами со здоровьем чревата работа по ночам. Если организм достаточно крепок и вынослив, то пройдет некоторое время, прежде чем человек заметит первые признаки недомогания, переутомления, усталости. А вот потеря концентрации может проявить себя практически сразу: работающий по ночам человек иногда не может сфокусировать свое внимание на выполнении даже очень простых задач. Именно по этой причине на ночные смены часто приходятся работы автоматические, не требующие серьезной концентрации на выполняемых действиях.
Психологическое состояние после отработанной ночной смены также оставляет желать лучшего: внешне оно похоже на полноценное бодрствование, но на самом деле чувствительность человека к внешним факторам чрезвычайно притуплена. Находясь, к примеру, за рулем, такой полубдящий ночной работяга представляет серьезную угрозу для всех участников дорожного движения, поскольку работают его органы чувств с существенными «тормозами».
Засыпающий за рулем человек – угроза для всех
Несомненно, если есть возможность, то от ночной работы следует отказаться в пользу более здорового графика. Если же необходимость в такой работе есть и от нее никуда не деться, существуют способы минимизации негативного воздействия ночных смен на организм.
Здоровье в ночную смену
Поделиться:
Во многих профессиях нужно работать в ночное время суток. Охранники, диспетчеры, работники силовых структур, медперсонал, сотрудники авиа- и других перевозчиков, автозаправок, типографий, ночных клубов, промышленных предприятий и многие-многие другие вынуждены работать ночью. В ночном режиме задействованы 25 % всех работающих людей нашей страны. Можно вспомнить и «хронических дедлайнщиков», которым приходится в последнюю ночь выполнить план «пятилетки»…
Так чем же грозит смещение ритма сна и бодрствования, заложенного самой природой?
Ночная работа губит здоровье
Во всем мире ежегодно проводятся десятки исследований на тему, как и почему страдает организм из-за ночной работы. Некоторые исследователи даже утверждают, что по вредности ночную работу можно сравнить с чрезмерным употреблением алкоголя и курением на протяжении многих лет.
Ученые сходятся во мнении, что работа по ночам повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, диабета, депрессии и ожирения.
Работа ночью — это серьезный ущерб здоровью человека. Кстати, можно заработать и «хроническое недосыпание» — это привычное состояние организма, лишенного полноценного отдыха. Ведь мало кто, вернувшись после ночной смены, укладывается в постель на 8 часов. Кроме того, доказано, что дневной сон менее глубокий, чем ночной, поскольку не соответствует естественным биоритмам. В итоге люди становятся агрессивными, раздражительными или, наоборот, рассеянными и невнимательными, у них портится характер, быстро накапливается усталость, они более склонны к «профессиональному выгоранию», да и отдаление от семьи не приводит ни к чему хорошему.
Вместе с тем специалисты по сну (сомнологи) отмечают, что эти проблемы характерны лишь для тех, кто работает по ночам чаще 2 раз в неделю. Если же человек выходит в ночную смену только раз в неделю и потом хорошо высыпается, хроническое недосыпание ему не грозит.
Существуют люди, которым действительно лучше работается ночью. Это «люди с индивидуальной приспособляемостью к ночной работе». Ночью их мозг работает в полную силу, а днем способен полностью отдохнуть во время сна. Но даже для них работает непреложное правило: график работы должен быть стабильным. Если же ночные и дневные смены меняются бессистемно, то вред организму все равно будет нанесен колоссальный.
Ранее ученые были уверены в том, что последствия среднесрочной потери сна могут быть компенсированы последующим продолжительным отдыхом, однако последние исследования показывают, что ряд аспектов работы мозга, например сосредоточенность, не восстанавливаются полностью даже по прошествии трех дней. Ночная работа убивает мозг, считают специалисты. Одна неделя — и человек, который страдает от регулярного недосыпания, рискует потерять аж 15 пунктов своего IQ — коэффициента интеллекта. Так что же делать, если от ночной работы никуда не деться?
Работающим в ночные смены
1. Следите за самочувствием. Вовремя проходите профилактические осмотры, диспансеризацию, не стоит относиться к врачебным осмотрам перед сменой как к крепостному праву. Тем более что их не отменят и даже наоборот усилят. Разрабатываются новые правила осмотров, ужесточаются штрафы за их игнорирование. Слишком дорого обходятся нам «человеческий фактор» при авариях, чтобы не обращать внимание на здоровье ответственных лиц.
А если наоборот на работе никого не интересует ваше здоровье — займитесь им самостоятельно. Перед сменой померьте давление, посчитайте пульс. Проверьте, не забыли ли вы обычно принимаемые вами препараты. Если у вас диабет — убедитесь, что вы взяли с собой сладкое и прибор, измеряющий сахар крови. Если гипертония — имейте под рукой тонометр. Больному с бронхиальной астмой нужно проверить заполненность баллончиков с лекарством. Все это — мелочи, на первый взгляд, но именно они приводят к самым серьезным последствиям в вашей жизни и жизнях людей, так или иначе зависящих от вашей работоспособности.
2. Высыпайтесь. Взрослому здоровому человеку нужно спать 7–8 часов в сутки. Ночью. Именно тогда, когда циркадные ритмы организма полностью настроены на отдых. Для дневного сна время удлиняется на 1 час. Обычно поступают не совсем правильно: утром спят «сколько влезет», а потом сонные отправляются на ночную смену. Учеными доказано, что лучше всего выспаться непосредственно перед работой, причем около 2 часов — вполне хватает. Поэтому утром стоит поспать около 4–6 часов или немного больше, а ближе к смене — добрать еще пару часиков. Соблюдайте гигиену сна: проветривайте комнату, купите плотные шторы, вставьте беруши. Ученые советуют утром, когда возвращаетесь домой, надевать темные очки, чтобы яркий солнечный свет не «разбудил» мозг и не привел его в состояние боеготовности.
Читайте также:
Биоритмы «совы»
Читайте также: 3. Соблюдайте распорядок дня. Согласуйте с руководством максимально упорядоченный график смен — это позволит организму выработать ритм сна и бодрствования. Продумайте режим в те дни, когда вы приходите домой. Если вы работаете только по ночам, то приблизительно режим можно спланировать после смены так: теплая, успокаивающая ванна, плотный завтрак, сон около 4–6 часов, обед, личное время, двухчасовой сон, ужин, бодрящий душ. И — на смену. Если следующий день у вас — нерабочий, время утреннего сна должно быть увеличено до 8 часов, после чего нужно плотно поесть и максимально взбодриться. Лечь в этот день спать лучше немного пораньше, чтобы назавтра свободный день прошел наиболее эффективно. Если ложиться раньше никак не получается, то надо выкроить полчаса-час для спокойного времяпровождения: подремать, почитать, помедитировать.
4. Питайтесь по науке! Работающим в ночную смену врачи советуют составить плотный и легкий завтрак (чтобы лучше сытому спалось) с максимальным количеством углеводов (каша, макароны) потом обед, достаточно поздний и поэтому максимально калорийный, с максимальным количеством жиров, и легкий и сытный ужин перед сменой с преобладанием белка (мясо, рыба).
Люди, работающие по ночам, часто больше едят в вечернее и ночное время и потребляют много сладостей. Это неизбежно приводит к повышению веса или даже ожирению. Поэтому ночью лучше всего ограничиться «перекусом» (бутерброд, сыр, овощи) и съесть немного горького шоколада.
Постоянные попытки взбодриться чашкой кофе обычно вызывают лишь привычку его неумеренного потребления. Кстати, отмечено, что сублимированный кофе бодрит только первый час, потом в действие вступает следующий компонент напитка — теобромин, который вызывает сонливость и снижение внимания. Тонизирующие напитки хороши только в начале и середине ночной смены, прием их под утро затруднит засыпание в последующем.
5. Принимайте поливитамины. Именно тем, кто работает по ночам, большинство врачей советуют подобрать витамины с повышенным содержанием витаминов группы В и С, так как доказано, что при нарушенном режиме они расходуются больше всего.
Работа в ночное время: вред для здоровья
Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Умственный и физический труд ночью приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.
Почему так происходит? Попытаемся разобраться.
Ночные смены и ожирение
В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа в ночную смену приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной нагрузкой.
Кстати, во время дневного сна, несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.
Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа ночью, как правило, сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.
Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы
О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.
Работа ночью и сахарный диабет
Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению атеросклеротических бляшек в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.
Ночная работа и психические расстройства
Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.
Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование
Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем хронический гастрит и язвенная болезнь у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
Работа ночью провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), синдром раздраженного кишечника.
Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин
Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа в ночную смену значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз и гиперплазия эндометрия, бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночного труда на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.
Работа в ночную смену и онкология
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком и ночными сменами к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей такой труд примерно на 50% повышает риск заболевания раком молочной железы, в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.
Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.
Работать или спать?
Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой ночью?
В общем, периодическая работа ночью в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности, отсутствии сопутствующих заболеваний не принесет существенного вреда для здоровья. В противном случае от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.
Как работа по ночам влияет на здоровье
Жители мегаполисов привыкли, что всё вокруг работает круглосуточно. Еще недавно полуночников ждали только в дежурной аптеке, а сегодня к их услугам ночные спортзалы, библиотеки и кинотеатры. Это значит, что растет число тех, кто работает в темное время суток. Разбираемся, почему такой график может провоцировать болезни сердца, депрессию и набор веса и как приспособиться к ночному режиму, если вы «жаворонок» или «голубь».
Кто трудится по ночам?
Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.
Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.
Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.
Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.
Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.
Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.
Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.
Насколько безопасна работа ночью?
Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.
Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.
Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.
После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.
Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).
Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.
«Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы
Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.
В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.
Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.
Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.
Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.
По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.
Как ночная активность отражается на психике?
От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.
К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.
Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.
Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.
А как же «совы»?
Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.
Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.
Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.
Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.
Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.
Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»
Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.
1. Полноценный сон
Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.
Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.
2. Баланс света и темноты
Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.
Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.
3. Здоровое питание
Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.
4. Кофе — но с умом
Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.
Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.
5. Забота о себе
Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.
Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.
Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.
Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.