Чем опасен шпагат для женщин
10 причин, зачем садиться на шпагат: польза и вред от упражнения для женщин
Польза шпагата неоспорима как для женского здоровья, так и мужского. Помимо своей красоты, упражнение позволяет телу дольше оставаться молодым и здоровым, а развитие гибкости – не единственный плюс упражнения. Выполнять шпагат можно каждому, но есть некоторые ограничения и возможный вред при халатном отношении к собственному здоровью.
Зачем садиться на шпагат: 10 причин
Есть ли вред от шпагата?
Вредно ли садиться на шпагат, если у него столько полезных свойств? Да, если уже есть противопоказания к его выполнению, а именно: артрит, артроз и другие болезни суставов, заболевания сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертония, травмы суставов нижних конечностей и таза, грыжи, воспалительные процессы и хронические заболевания органов брюшной полости и малого таза.
Если противопоказаний нет, то нанести вред могут невнимательность к телу и технике, рывки и острые болевые ощущения, перенапряжение и неумение расслабиться, перетренированность из-за чрезмерных нагрузок и ежедневное выполнение шпагата. Это те условия, которые могут привести к серьезным травмам, поэтому важно прислушиваться к собственным ощущениям и контролировать нагрузку.
Заключение
Несмотря на зрелищность шпагата и его пользу, не стоит во что бы то ни стало садиться на идеальный горизонтальный шпагат. Во-первых, не все люди могут сесть на тот или иной вид из-за морфологических особенностей тела, во-вторых, шпагат будет приносить пользу не в момент достижения идеального положения, а уже при его развитии. Воспринимайте шпагат как процесс, а не цель, тогда он принесет массу пользы и удовольствия от выполнения.
Почему все хотят сесть на шпагат и чем это может быть опасно?
С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.
«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»
Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России
Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?
Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».
Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.
В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!
Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.
Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?
Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.
Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.
Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?
Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.
Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.
Как сесть на шпагат: плюсы, минусы, бонусы и противопоказания
Почему все хотят сесть на шпагат
В 2017 году вышла книга «Даже очень негибкие люди могут сесть на шпагат» японского учителя йоги Эйко, известной как Королева шпагата. В основе программы — ежедневные занятия на несколько минут, которые позволяют постепенно приблизиться к цели. Книга была продана тиражом более миллиона экземпляров и переведена на десятки языков. В Times писали, что японцы сходят с ума по шпагату, а фитнес-тренеры во всем мире стали создавать курсы для клиентов, которые хотят попробовать максимальную растяжку. Эйко утверждает, что шпагат — это лишь конечная точка, а эффект будет очевиден с каждым днем: практика помогает избавиться от лишнего веса, укрепить связки для предотвращения травм и достичь душевного равновесия. Все эти составляющие, а также возможность выполнить в итоге сложную и красивую растяжку, делает шпагат мечтой многих спортсменов, блогеров и любителей здорового образа жизни.
Минусы практики
Важно понимать: если единственная цель — сесть на шпагат, это может пойти во вред, а не на пользу организму. Сокращение сроков ведет к экстремальной болевой растяжке, из-за которой могут случиться травмы, в том числе повреждение сухожилий и разрывы связок, блокада тазобедренного сустава. Полезна постепенная практика и равномерная работа с различными группами мышц. В раннем возрасте суставы гораздо гибче, поэтому дети быстро привыкают к гимнастическим упражнениям, и риск травм минимален. При этом не у всех взрослых людей тазобедренные суставы отличаются хорошей эластичностью. Приступать к тренировкам нужно постепенно, ради улучшения здоровья и красоты тела. Лучше всего садиться на шпагат под руководством профессионального тренера, чтобы минимизировать возможный вред для организма.
Плюсы шпагата
Если вы готовы смириться с тем, что не порадуете подписчиков в Instagram идеально ровным шпагатом через неделю после старта тренировок, время поговорить о плюсах. Систематические комплексные занятия позволят улучшить кровообращение, развить гибкость, растянуть мышцы, повысить эластичность суставов и уменьшить риск развития артрита. Анатомические особенности тазобедренного сустава не предполагают задействование всего организма при попытке сесть в поперечную асану. Но тренировка способна повысить гибкость отдельной части тела. Курс, конечной целью которого становится шпагат, развивает настойчивость и терпение, умение чувствовать глубокие мышцы своего тела и думать о его потребностях.
Противопоказания
Сильная растяжка не считается физиологичной. Во время того как человек садится на шпагат, возможно соударение внутри сустава, из-за чего спортсмены нередко чувствуют резкую боль. При амплитудных движениях происходит контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — вогнутой поверхности в области таза. Это положение тела неестественно, в отличие от других, которые тоже требуют осознанного контроля и тренировки, например, положение сидя с прямой спиной. Явные противопоказания для шпагата: остеохондроз, недавно перенесенные переломы, восстановление после болезни или операции, а также первый триместр беременности. Лучше проконсультироваться с терапевтом, который может в некоторых случаях запретить занятия при наличии сердечно-сосудистых и иных хронических заболеваний.
Как садиться на шпагат
Выбирайте тренера, который сможет контролировать тренировку в офлайн- или онлайн-режиме. Практик много, попробуйте заранее уточнить, какие комплексы упражнений входят в занятия. Сесть на шпагат можно, занимаясь йогой, пилатесом, гимнастикой или балетом, но также встречаются краткие курсы, направленные только на тазобедренный сустав. Процесс растяжки проходит по-разному в зависимости от изначальной подготовки, возраста, состояния здоровья и телосложения. Важно, как часто проходят занятия, насколько вам комфортно продолжать и готовы ли вы мириться с неприятными ощущениями в мышцах во время тренировки и на следующий день после.
Сроки, в которые человек достигнет финальной цели, сложно определить заранее. Любую тренировку, независимо от интенсивности, лучше начинать с разогрева, небольшой разминки. Это сделает связки и мышцы эластичнее, поможет избежать микровзрывов в тканях. «Боль со временем уходит, когда вы продолжаете растягиваться и ваша гибкость улучшается», — говорит Эйко. При этом она уточняет, что около 30% учеников перестали заниматься после первой тренировки, потому что на следующий день мышцы болели, а ощутимого результата еще не было.
К чему надо тянуться
Почему надо тянуться
3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.
4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.
5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.
Какой бывает растяжка
Как и когда растягиваться?
Должно ли быть больно?
При растяжке возникает два вида боли:
— если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.
С чего начать
Пять главных правил
Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.
— Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.
— Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.
Садимся на шпагат: эксперт ответила на все вопросы о растяжке
Гибкость человеческого тела и хорошая физическая подготовка определяются по нескольким критериям. Один из них — умение садиться на шпагат. Однако это не так просто, как кажется. Мы выяснили, что умение садиться на шпагат можно назвать целым искусством. Поэтому решили разобраться в этой теме и задать вопросы профессионалу, эксперту по фейспластике Сандре Кордеро Гонсалес. Давайте разбираться, что к чему!
Польза шпагата
Шпагат со стороны выглядит очень красиво и впечатляюще. Однако это не все его положительные стороны. Как оказалось, такая способность растягиваться очень полезна для здоровья. Давайте перечислим плюсы:
растяжка и шпагат — это профилактика опасных заболеваний суставов;
шпагат предупреждает появление варикоза и тромбов;
благодаря растяжке можно улучшить не только общее состояние организма, но и усилить иммунную систему;
во время тренировок нормализуется психологическое состояние человека;
стабилизируется дневной график, улучшается сон, появляется заряд бодрости на весь день;
благодаря вытягиванию мышцы перестают расти вширь;
активируется работа кишечника;
у женщин стабилизируется менструальный цикл и снижается риск воспалительных процессов;
повышается гибкость тазобедренных суставов, что полезно женщинам, планирующим беременность.
«Вообще о чем вся растяжка? О подвижности и пластичности фасций, о пластичности мышц и сосудов, да и вообще о том, насколько наше тело «мягкое». Как все, что покрывает кости, может смещаться. Зачем это? Пластичность всех структур позволяет беспрепятственно доставлять нужные микроэлементы и питательные вещества во все точки организма. Так мы получаем идеальную регенерацию всех клеток — молодость, если так понятнее», — рассказала нам эксперт.
По ее словам, сесть на шпагат проще всего в младенческом возрасте. Однако это можно сделать хоть в 30, хоть в 40 лет. Главное — знать и понимать свое тело, а также выполнять упражнения не реже раза в день.
Несколько важных правил для желающих сесть на шпагат
«Ваше тело знает о вас больше. чем вы о нем. Поэтому если вы «деревянко», то это не просто так», — рассказала нам специалист.
Как мы выяснили, сесть на шпагат не так-то просто. Необходимо заранее позаботиться о своем теле и подготовить его к стрессу. Так, по словам эксперта, прежде чем начать растягиваться, надо знать следующее:
пока тело не в состоянии вас вытащить из положения «Шпагат», а для него это задача: «У хозяина разъехались ноги, как его поднять?» Так что исключительно одна растяжка может навредить человеку. Поэтому предварительно нужно создать мышечный корсет в области живота и поясницы. Далее приступить к укреплению мышц ног, и только после этого можно начинать комплекс растяжек;
есть зажимы ментальные, а есть физические. Продышавшись и отпустив все лишнее, можно хорошо «подрастянуться», но, вероятнее всего, вы упретесь в свой максимум. И тут уже будут вопросы о питании и походах к массажистам или остеопатам;
растяжку необходимо интегрировать в повседневную жизнь.
Упражнения для разминки перед шпагатом: советы эксперта
Даже во время походов в зал тело необходимо подготовить к физическим нагрузкам и разогреть. То же касается и шпагата: перед тем как начать занятия по растяжке, нужно подготовить мышцы. Поэтому эксперт рассказала нам о подводящих упражнениях и объяснила, как их выполнять.
Качаем пресс всеми способами (при этом живот всегда втянут): упражнение делается лежа на спине, поясница прижата к полу. Поднимаем прямые ноги от пола вверх. Если сложно, можно поднимать по одной ноге (одна перпендикулярна полу, вторая на полу). Далее упражнение немного меняется: положение то же, но прижимаем к животу слегка приподнятые ноги, сгибая их в коленях. Дальше любые упражнения на верхнюю часть пресса или косые мышцы (всего 100–150 раз до жжения).
Прокачиваем поясницу: ложимся на живот и отрываем грудь от пола как можно выше, задерживаемся в таком положении на пять минут.
Растягиваем закрепощенные колени: для этого надо поджать ноги и сидеть на голенях на пятках, если это легко, расставляем пятки и садимся между ног. Если это просто, то постепенно отклоняемся назад, облокачиваясь на ладошки, потом на локти и лопатки и ложимся (все делаем без боли, через расслабление и дыхание) от трех до 20 минут. Очень важно полагаться на ощущения в теле.
Растягиваем тазобедренный сустав: поза бабочки, садимся на пол в упор спиной к стене (спина прямая), собираем стопы перед собой и опускаем колени к полу покачивающими движениями. Когда колени лягут на пол, можно начать вытягиваться телом вперед (положить живот на ноги). Продолжительность упражнения от трех до 20 минут. Здесь тоже важны ощущения в теле.
Боковой выпад: ставим стопу под угол 45 градусов, колено повторяет направление стопы, она полностью на полу. Вторая нога прямая, вытянутая, опирается на пятку, мысок на себя. Руки держим на полу перед собой для страховки, плавно переходим на другую ногу и так же тянемся. Выполнять упражнения от трех до 20 минут.
Спортивные аксессуары для тех, кто хочет сесть на шпагат
Мы спросили эксперта, существуют ли какие-либо спортивные аксессуары, которые помогут человеку сесть на шпагат. По ее словам, это спортивная резинка. Кроме того, тем, кто собирается делать рекомендованные упражнения, необходимо приобрести специальный коврик. Оптимальным вариантом станет тот, который будет на 10–15 сантиметров больше вашего роста.
Подумайте и об одежде, в которой будете заниматься. Мы советуем отдать предпочтение натуральным материалам с небольшим добавлением синтетических волокон, которые позволят ткани растягиваться, не причиняя при этом дискомфорта. Также такая одежда не даст сильно вспотеть, а значит, сделает занятия спортом более комфортными и приятными.
К нашему удивлению, среди прочего ассортимента в спортивных магазинах оказались и специальные приспособления для растяжки. Их действительно можно приобрести, но только как вспомогательные элементы. Над растяжкой своего тела должны работать только вы и никто другой.
Нюансы процесса
Есть еще несколько вопросов, которые мы решили задать эксперту. Например, сколько времени в среднем люди тратят на то, чтобы сесть на шпагат.
«Люди, которые вообще далеки от спорта, танцев, йоги (без травм), — от одного месяца до трех при ежедневных занятиях и увеличении нагрузки. Это если мы говорим о растяжке без ущерба здоровью», — отметила специалист.
Но всегда ли подобные упражнения сопровождаются болью и можно ли как-то ее избежать? Как оказалось, боль — верный спутник тех, кто решил сесть на шпагат. Как нам рассказала эксперт, нужно быть всегда на полшага до боли. Поэтому, чтобы упражнения были максимально безболезненными и комфортными, она посоветовала каждый день делать зарядку, следить за питанием и обязательно вести активный образ жизни.
Конечно, иногда не обходится без травм. Если вы решили сесть на шпагат в домашних условиях и вас не сопровождает тренер, то подобные «сюрпризы» могут стать очень неприятной неожиданностью. Это может быть растяжение, а в более серьезных случаях — перелом.
«Как избежать — учимся слушать и слышать свое тело. Останавливаться до появления резкой боли. Правильно дышать — животом в одном ритме. Учимся на выходе расслабляться. Ну и, конечно, любить себя. Все это имеет смысл, если вы тянетесь, чтобы стать лучше», — подытожила эксперт.
Напоследок отметим, что на шпагат получится сесть не сразу. Это дело долгих и усердных тренировок. Если вы проявите терпение и будете старательно идти к своей цели — у вас все обязательно получится!