Чем опасен недосып для подростков
Дефицит сна у подростков
Сон очень важен, особенно для детей и подростков. Почему растущий организм нуждается о сне, и чем грозит дефицит сна в подростковом возрасте, рассказывает руководитель отделения детской неврологии и реабилитации клиники восстановительной медицины Остеополиклиник, детский врач невролог-сомнолог, к.м.н. Ольга Ивановна Бегашева.
— Меня часто спрашивают: сколько должен спать ребенок?
Столько, чтобы утром он просыпался в одно и то же время, был в хорошем настроении, активным, не сонным и не раздражительным. Если ребенок просыпается именно так, значит, сна ему достаточно.
Статистика показывает, что средняя продолжительность ночного сна у подростков колеблется от 7 до 8 часов. Хотя научно доказано, что потребность организма во сне в подростковом возрасте составляет от 9 до 10 часов.
И если в семье нет режима дня, постоянно включены телевизор, компьютер, все это может привести к тому, что у подростка формируется сдвиг фазы сна. И в этой ситуации подросток ложится спать в 2-3 часа ночи. Однако именно в первую треть ночи, во время так называемого медленного сна выделяется гормон роста.
Какие побочные эффекты наблюдаются
Важно также понимать, что, если на неделе подросток встает в 7 утра в школу, а по выходным спит до 12.00, это сбивает его циркадные ритмы, которые обеспечивают выброс кортизола и готовят наше тело к активному дню.
Недостаток сна также может сделать подростка более склонным к появлению прыщей и других проблем с кожей. Плохая концентрация и замедленная реакция, характерная для детей с недосыпанием, может иметь очень опасные последствия. Иногда проблемы подростков со сном – это симптомы заболеваний либо других медицинских причин, таких как побочные эффекты от лекарств, апноэ сна, анемии или мононуклеоза. Тогда необходим визит родителей с подростком к педиатру и психологу.
Рекомендации по сну родителям
Самая важная деталь – необходимо построить режим. Вставать ребенку рекомендуется в одно и то же время. Дети с поздним хронотипом в период бодрствования имеют больше социальных сложностей. Сдвиг фазы циркадных ритмов задерживает выброс мелатонина, из-за этого вечером повышается активность, наступление сна запаздывает, дети сначала не могут уснуть, потом просыпаются по ночам. Получается замкнутый круг, которое рекомендуется лечить у сомнолога.
Недостаток сна у подростков: оценки, депрессия и автомобильные аварии
Чем опасен дефицит сна у подростков
По Бронсон журналист, отец двух детей, автор 8 книг
Эшли Мерримен соавтор книги NurtureShock, юрист, научный консультант
Дефицит сна негативно влияет на детей любого возраста, но для подростков это особая проблема. Доказано, что в период полового созревания циркадная система — биологические часы — делает «смену фаз», и это состояние сохраняется в дальнейшем. Организм молодых людей перед достижением половой зрелости и организм взрослых устроен так, что когда на улице темнеет, мозг производит гормон мелатонин, который вызывает сонливость. Но у подростков эта система еще не до конца отлажена, поэтому мозг не высвобождает мелатонин в течение дополнительных 90 минут. Так что даже если подростки лягут в постель в 10 вечера (чего они, естественно, не делают), они лежат с открытыми глазами, уставившись в потолок.
Разбуженный будильником утром, мозг подростка все еще выбрасывает мелатонин. Это заставляет многих молодых людей снова упасть на постель и спать дальше: либо в начале уроков, либо — что опаснее — во время поездки в школу. Не удивительно, что молодые люди в Америке оказываются виновными в более чем половине 100 000 ежегодных аварий по причине сна за рулем.
Учитывая результаты исследований сна подростков, в некоторых школах решили сдвинуть начало занятий на более позднее время. Так, в Эдине, штат Миннесота, богатом пригороде Миннеаполиса, перенесли начало занятий в школах с 7:25 на 8:30. Это больше всего повлияло на самых успешных детей. Дополнительный час утреннего сна повысил результаты тестов по математике у лучших учеников Эдины на 56 пунктов, а по языку — на целых 156 пунктов.
Ученики в свою очередь говорили о повышении мотивации и снижении уровня депрессии. Короче говоря, дополнительный час сна улучшил качество жизни учеников. Это особенно поразительно, если учесть, что большинство детей в средней школе спят с каждым годом все меньше и их качество жизни снижается.
В университете Дармера, штат Кентукки, выяснили, как ежегодно сокращается длительность сна в средней школе на общенациональном уровне. В первый год 60% детей спят в среднем по 8 часов. Во второй год количество таких детей только 30%. Соответственно, растут проблемы. Зарегистрировано, что снижение продолжительности сна менее 8 часов удвоило число клинических случаев депрессии. Это состояние возникло более чем у одной восьмой от общего числа школьников, и трудно даже сказать, сколько из них страдает от менее выраженного расстройства.
В Лексингтоне, штат Кентукки, тоже сместили на час время начала занятий. Сравнив данные до и после принятия этого решения, ученые обнаружили, что число аварий по вине подростков снизилось на 25% по сравнению с остальной частью штата.
Увы, примеру Лексингтона последовали немногие — напротив, в 85% средних школ США занятия начинаются до 8:15, а в 35% школ — в 7:30 или ранее.
Принятию решения о переносе времени начала занятий препятствует ряд обстоятельств. Так, раннее начало позволяет привезти на школьном автобусе сначала старшеклассников, а затем отправиться за малышами. Сдвиг времени начала занятий мог бы привести к удвоению парка школьных автобусов. Кроме того, преподаватели предпочитают приехать в школу до заторов на дорогах.
А многих просто не убеждают научные данные. Школы Вестчестера отказались сдвинуть начало занятий в старших классах на час — чиновник, от которого зависело принятие решения, сказал буквально вот что:
— В этом есть что-то, что мне не нравится.
Доктор Марк Мэхуолд слышал все эти аргументы. Он был директором Миннесотского регионального центра нарушения сна и пытался добиться переноса начала занятий на час. Он убежден, что школы делают все, чтобы в них было удобно взрослым: нет никакой причины, связанной с образованием, начинать занятия так рано.
— Школы созданы для образования — значит, нужно всемерно способствовать обучению, а не мешать ему! — говорит он.
— Нам казалось, что доказательств достаточно, — вспоминала Кэрол Янг-Клейнфелд.
Кэрол живет в Вилтоне, штат Коннектикут, в 30 милях от Нью-Йорка. Вилтон также экономил деньги, гоняя автобусы в два рейса, поэтому занятия в школе начинались в 7:35 утра. Но несколько лет назад Клейнфелд попала на встречу с Кевином Салливаном, бывшим тогда сенатором штата, который рассказал о том, насколько разумно начинать занятия в школе на час позже. Кэрол, матери подростка, идея пришлась по душе.
Она и другие родители убедили район сместить время начала учебы в школе на 8:20. Зак, сын Кэрол, когда-то был счастливым ребенком, но в школе он стал мрачным, всем недовольным подростком.
— Он был настолько недоброжелателен, что я думала: мы потеряли его, — вздыхает Клейнфелд. — Мы потеряли ощущение общности. Но когда время начала занятий в школе перенесли, я не могла поверить своим глазам. Наш ребенок вернулся! Зак спускался утром с улыбкой, начал общаться с нами. Повысилась и его успеваемость.
Некоторые ученые считают, что капризность, импульсивность, разобщенность подростков являются также следствием хронического недосыпа. Может, и впрямь надо дать им высыпаться?
Доктор Роналд Дал из университета Питтсбурга замечает в связи с этим:
— Мы не знаем, ухудшается ли их состояние на 1% или на 60%. Ясно одно: дефицит сна вредит детям.
Хронический недосып у подростков ведет к деградации мозга
Хронический недосып и позднее время засыпания у подростков приводит к деструктивным изменениям в процессе созревания головного мозга, а впоследствии к уменьшению объема серого вещества.
Хронический недосып и позднее время засыпания у подростков приводит к деструктивным изменениям в процессе созревания головного мозга, а впоследствии к уменьшению объема серого вещества. Таковы результаты исследований, проведенных в Национальном институте здоровья и медицинских исследований Франции.
Ученые изучили состояние мозга и время сна 177 четырнадцатилетних учеников парижских школ. В среднем дети ложились спать в 10:20 вечера и вставали в семь утра. В выходные подростки засыпали примерено в 23:30 и вставали в 9:45. Такие подростки демонстрировали нормальное развитие, однако если количество сна составляло менее семи часов в день или если в выходные дни ученики засыпали позже обычного срока, объем их серого вещества оказывался меньше нормы, причем чем позже дети ложились спать, тем сильнее проявлялась деградация тканей. В основном снижение объема серого вещества проявлялось в трех областях мозга: лобных долях, передней части поясной извилины и предклинной коре, спрятанной внутри борозды, разделяющей полушария мозга. Отметим, все три центра связаны с вниманием, концентрацией и способностью решать несколько задач одновременно.
Проблема недосыпания и ее последствия для организма
Полноценный сон – это основа хорошего самочувствия, крепкого иммунитета и прекрасного внешнего вида. Но современных людей все чаще преследует недосыпание. И, как оказывается, он вовсе не так безобиден, как кажется на первый взгляд.
Нормы и польза сна
Полноценный сон – это относительное понятие. Традиционно считается, что нормальная длительность ночного отдыха 8-9 часов. Но существуют люди, которые отлично себя чувствуют при 4-5 часах сна в сутки и даже при трехчасовом отдыхе. Поэтому ориентироваться нужно только на свои ощущения и потребности организма. Если спать хочется не меньше 12 часов, значит:
Вопросами периодического недостатка сна и хронического недосыпа занимаются врачи-сомнологи. Они:
Прежде всего сомнологи настоятельно рекомендуют внимательно относиться к нарушениям сна. Потому что в период ночного отдыха в организме происходят очень важные процессы:
Впоследствии компенсировать недостаток сна искусственно невозможно.
Недосыпание и его причины
В списке причин лидирует нехватка времени. Конечно, современный человек торопится и ничего не успевает. В итоге даже в вечернее время не может расслабиться, стараясь:
В итоге правильный ритм сбивается и засыпать человек начинает только глубокой ночью – в 2-3 часа. Негативные последствия такого графика не заставят себя ждать.
Сомнологи отмечают, что еще одна причина бессонницы – это неправильный подход к организации сна. Чтобы быстро и глубоко уснуть, необходимо:
Также врачи рекомендуют убирать из спальни любые мигающие источники света.
Конечно, перечисленные факторы – не единственные из списка причин, оказывающих негативное влияние на засыпание. Сюда же входят:
В итоге недостаток сна приобретает хронический характер.
Симптоматика
Нехватка ночного отдыха проявляется по-разному. У некоторых молодых людей он и вовсе не заметен – они проводят ночи без сна, с утра отправляются на учебу или работу. И при этом отлично себя чувствуют.
Но сомнологи утверждают, что это ощущение обманчиво. Молодой организм обладает большими ресурсами для того, чтобы восстанавливаться в кратчайшие сроки. И до определенного времени нарушения не дают о себе знать. Но расслабляться не стоит — на фоне хронического недосыпания любой сильный стресс может оказаться решающим. И в результате вся накопленная усталость проявится в один момент.
Недостаток сна явно проявляется на следующих уровнях:
К первой группе симптомов относятся следующие:
Но одновременно с перечисленной симптоматикой могут присутствовать и другие признаки:
Резюмируя, нужно отметить, что нарушения сна напоминают гриппозное состояние – недомогание, проявляющееся в разных сферах и снижающее качество жизни.
Недосыпание и его основные последствия
Хронический недосып оказывает комплексное воздействие на организм. Более того – сомнологи утверждают, что даже разовый недостаток сна будет иметь негативный результат. На то, чтобы компенсировать нехватку ночного отдыха периодического характера у организма уйдет несколько недель.
Негативное влияние бессонницы можно разделить на 3 группы:
В список последствий недосыпания общего характера врачи включают:
Депрессия – это одно из самых распространенных последствий, к которым приводит недосып. И если изначально она проявляется легким недовольством жизнью, то по мере перехода недосыпа в хронический характер депрессия ужесточается. Другими словами, при отсутствии грамотного лечения она способна привести к суициду.
Недосыпание и его основные последствия для женщин
У прекрасной половины человечества недостаток ночного отдыха проявляется практически сразу. Например, даже 1-2 ночи без полноценного отдыха имеют отрицательные результаты для внешности. А если проблема носит хронический характер, проявления будут жестче и ярче.
В первую очередь нехватка сна является причиной ухудшение внешнего вида:
Одновременно в перечень последствий входят:
В целом хронический недосып снижает привлекательность женщины. Она перестает следить за собой, улыбаться и мало интересуется окружающими. Поэтому находиться рядом с такой дамой не очень приятно. В итоге отношения могут не выдержать подобного испытания.
Недосыпание и его ключевые последствия для мужчин
Последствия недосыпания у сильной половины человечества проявляются через некоторое время. Особенно остро на бессонницу реагируют мужчины, занимающиеся спортом — они:
На фоне хронического недосыпания спортсмены теряют в весе и не могут продуктивно тренироваться.
Но одновременно недостаток отдыха ночью явно проявляется как:
Отдельно нужно отметить способность мужчин к продолжению рода. Если проблема носит хронический характер, то активность сперматозоидов существенно снижается. В итоге зачать ребенка будет сложнее, а в ряде случае и вовсе невозможно. Одновременно нужно понимать, что способности мужчин в репродуктивном сегменте восстанавливаются долго и сложно.
Как выспаться: рекомендации специалиста
Врачи-сомнологи отлично знают, куда приводит недосып. Поэтому в случае регулярных сбоев в режиме сна и бодрствования не стоит надеяться на счастливый случай. Чтобы отрицательные последствия не нанесли серьезный урон организму, необходимо сразу обратиться к специалисту и начать лечение.
Но здесь пациенты могут столкнуться с серьезной проблемой – сомнолог не является распространенной специальностью. В ВУЗах нет подобных отделений. В итоге переквалифицироваться в сомнологов приходиться врачам, часто сталкивающимся с недостатком ночного отдыха. Но их острая нехватка в российских городах четко прослеживается. Не в каждом населенном пункте существуют специализированные медцентры с опытными врачами.
Жителям Ростова-на-Дону не придется долго искать специалиста по хроническому недосыпу. Во-первых, в «Юг-клинке» на регулярной основе ведет прием врач-сомнолог с большим опытом в:
Во-вторых, в медицинском центре пациент получит комплексную помощь. И сможет избавиться от хронического недосыпа, включая его последствия.
«Недостаток недельного сна нельзя компенсировать за выходные». Беседа со специалистом
Чем чреваты ежедневные недосыпы, с какими проблемами сна люди чаще всего обращаются к врачам и чем опасен храп и бессонница — об этом в интервью с врачом «Центра здорового сна» Татьяной Горбат.
О проблемах, с которыми чаще всего обращаются пациенты
— В Центр сна 80% пациентов приходят с проблемой храпа. Но под храпом зачастую стоит такое серьезное заболевание, как АПНОЭ — это синдром остановок дыхания, который увеличивает смертность в десятки раз. В результате таких остановок кислород не поступает в кровь, что может привести к гипоксии. В ответ на это организм дополнительно вырабатывает катехоламин, адреналин, что повышает артериальное давление среди ночи, учащает сердцебиение. Увеличивается угроза инсульта и инфаркта.
В зоне риска находятся люди с избыточной массой тела, старше 30 лет, с окружностью шеи больше, чем 43 см у мужчин и 37 см у женщин, имеющие проблемы с артериальным давлением. Если человек храпит ночью, то обязательно стоит проверить, насколько опасен его храп — не просто как помеха окружающим, а нужно посмотреть, есть ли остановки дыхания во время сна.
Остановкой называют перерыв в дыхании больше 10 секунд, и если таких остановок от 5 до 15 в час — это уже синдром АПНОЭ в легкой степени, от 15 — это средняя степень, которая подлежит вентиляции СИПАП аппаратом, 30 и больше — это крайне тяжелая степень.
Храп — это основной маркер синдрома АПНОЭ. Кроме того, симптомами может быть то, что человек не высыпается, у него плохое самочувствие, депрессия. Также есть вероятность того, что человек может заснуть за рулем, мы оцениваем и тестируем пациентов на дневную сонливость. Есть статистика, что 20% ДТП происходят из-за засыпания за рулем, в том числе из-за АПНОЭ. Пациенты жалуются на все перечисленные симптомы и не могут справиться с повышенным артериальным давлением. По последним данным, синдром АПНОЭ стоит на первом месте среди всех причин вторичных артериальных гипертензий.
Татьяна добавляет, что остальные 20% пациентов, которые приходят к специалисту по нарушению сна, обращаются с проблемами бессонницы или избыточной сонливости. Нарушение гигиены сна (режима сна и отдыха) увеличивает количество обращений от пациентов.
— Бессонница также является маркером чаще всего тревожного или депрессивного состояния. Когда человеку тяжело уснуть вечером или он просыпается под утро и больше не засыпает, то это может быть компонентом тревожного расстройства. И если это мешает жизнедеятельности человека днем, то можно говорить о медикаментозной коррекции. С такой проблемой стоит идти к специалисту для лечения.
О гигиене сна
— Гигиена сна — это правила приготовления ко сну, которые должны повторяться изо дня в день (время отхода ко сну, соблюдение определенного количества часов сна).
Работа за компьютером и просмотр телевизора перед сном снижают синтез мелатонина, который регулирует состояние сна и бодрствования. Этим люди нарушают гигиену сна, что приводит к истощению адаптационного резерва организма. Если регулярно недосыпать, то может ослабиться иммунитет, повыситься артериальное давление, а снижение фона настроения может привести к депрессивному эпизоду.
Как определить индивидуальное время сна
— Необходимое количество часов для сна очень индивидуально, стоит понаблюдать за собой, чтобы определить оптимальный для себя вариант. Если вашему организму достаточно восемь часов, то старайтесь придерживаться этого времени, независимо от того, во сколько вы легли. Можно лечь в 00.00 и встать в 08.00, а можно в 02.00, но тогда вставать нужно не в 08.00, а в 10.00, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы все фазы сна прошли, а циклы не нарушались.
Специалист отмечает, что оптимальное время сна определяется, когда вы высыпаетесь и встаете без будильника. Можно таким образом замерить количество часов, через которое организм сам проснулся — это и будет нужное вам время.
— Кому-то нужно 5-6 часов, кому-то 9. Дети, например, спят не меньше 12-14 часов, потом количество сна сокращается, когда человек становится старше. Пожилым людям часто достаточно 4-5 часов.
О специальных браслетах, отслеживающих сон
— Эти гаджеты целесообразны, потому что они приблизительно мониторят фазу сна, в которую лучше просыпаться. Это подходит тем людям, которые не соблюдают режим и определенное количество сна.
У человека полуторачасовой цикл по фазам сна, и физиологично брать минимум 4 цикла по 1.5 часа, поэтому мы часто говорим о средней продолжительности сна в 6 часов. Фазы сна чередуются и имеют определенную последовательность. Гаджеты для сна отслеживают мышечную активность и сердцебиение, которые отличаются в разные фазы сна. Браслеты улавливают, насколько мышцы расслаблены, насколько сокращаются, насколько частота сердечных сокращений снижается по сравнению с дневными показателями. И будят, подстраиваясь под биоритм.
Если человек каждую ночь спит разное количество времени, то этот гаджет позволяет разбудить его в ту фазу, которая желательна для просыпания.
О недосыпах
— При недосыпах накапливается усталость, снижаются работоспособность, концентрация внимания, умственные способности. Это влияет на самочувствие и выполнение профессиональных обязанностей.
Восстановление организма после недосыпа зависит от индивидуальных адаптационных возможностей организма. В молодом возрасте работоспособность, энергия, метаболическая активность намного выше. Начиная с 30 лет каждые 5 лет эта активность, отвечающая за процессы в организме, снижается на 15%. Соответственно, и количество времени для восстановления адаптационных резервов будет разное.
Также это зависит и от того, насколько истощен организм. Если человек в 20 лет мало спал в течение трех недель, то для восстановления ему будет нужна неделя. Если же человек в 40 лет не спал столько же, то восстанавливаться придется дольше.
— Если человек не спит одну ночь либо спит только 1-2 часа, то для восстановления резервов организму потребуется семь дней. За выходные не компенсировать недостаток недельного сна. Пару предыдущих дней — да, но не весь срок.