Что значит управлять стрессом
Стресс: как его распознать и что с ним делать
Что такое стресс и чем он опасен
Почти все люди сталкивались в своей жизни со стрессом. Значительная часть регулярно испытывает соматические симптомы, связанные со стрессом, даже не догадываясь об этом.
Однако, если стресс чрезмерен или чрезвычайно длителен, он может привести к прямо противоположному результату, и превратить нашу жизнь в настоящий кошмар. Стресс, превышающий по силе адаптационные возможности организма, называется дистрессом. Дистресс приводит к срыву защитных механизмов и возникновению физических заболеваний.
Стресс лучше распознать в самом начале
иначе его уровень внутри может вырасти до такой степени, что ни работа, ни отдых станут попросту невозможны. И это состояние очень быстро приведет вас к мысли о том, что, кажется, вы неизлечимо больны.
Вот симптомы стресса, по которым его можно опознать еще в самом начале.
Когнитивные симптомы:
Эмоциональные симптомы:
Физические (соматические) симптомы:
Поведенческие симптомы:
Присутствие у вас одного или двух симптомов из этого списка еще не означает, что вы находитесь в состоянии стресса, но список ясно дает понять, что может наделать стресс, оставаясь нераспознанным.
Как люди реагируют на состояние стресса
Люди реагируют на состояние стресса тремя различными способами.
1. «Бей». Реакция на стресс в виде возбуждения, готовности к схватке, в виде агрессии с целью устранения источника стресса.
2. «Беги». Замкнутость, депрессия, уход в себя или в свой мир, диссоциация как реакция на стресс.
3. «Двойной» ответ. Человек застывает в напряжении и не имеет способа его выразить. Способность к действию парализована, а внутри человек крайне напряжен.
Как справиться со стрессом
4. Примите те вещи, которые вы не можете изменить. Муж пьет и не собирается бросать, несмотря на все ваши совместные разговоры и планы по этому поводу? Посмотрите уже на это открытыми глазами и скажите себе: «Стоп. Этого никогда не случится». «Да, я не красавец, но это не повод быть несчастным». «Да, у меня теперь нет (кого-то или чего-то), и, скорее всего, никогда не будет. Зато есть моя жизнь, друзья, работа, ит.д.» «Этот мир несправедлив со мной. Но он точно так же несправедлив со сногими. Тем не менее, он дал мне (то-то и то-то)». Это примеры принимающих утверждений, которые, несмотря на всю болезненность процессов осознания и принятия ситуации, обладают чрезвычайной целительной силой, высвобождая большое количество ресурсов и восстанавливая границы личности для дальнейшей полноценной жизни.
Все материалы на сайте представлены в ознакомительном порядке, одобрены дипломированным врачом Васильевым Михаилом диплом серия 064834, согласно лицензии № ЛО-77-005297 от 17 сентября 2012 г., сертифицированным специалистом в сфере психиатрия номер сертификата 0177241425770.
Саморегуляция поведения: учимся управлять стрессом
Бывало ли с вами такое, что вы чувствуете себя «не в своей тарелке» и, что называется, «на взводе», и при этом ничего не можете поделать с собой, гоняя «по кругу» тревожащие вас мысли? Если такое с вами происходит не слишком часто и исключительно на фоне предстоящих ответственных событий (например, зачет, экзамен, свадьба, развод, собеседование, увольнение), тогда это нормально и даже помогает мобилизоваться.
Если же вы живете в таком «подвешенном» состоянии и тревожном расположении духа постоянно, это повод серьезно задуматься над своим здоровьем и пройти нашу программу «Психическая саморегуляция». Да, хронический стресс вредит вашему здоровью ничуть не меньше, чем алкоголь и курение вместе взятые.
Однако Минздрав пока не научился снабжать наклейками «Опасно для вашего здоровья» психически неуравновешенных начальников, преподавателей, жен, мужей, вахтеров в общежитии и сотрудников регистратуры в поликлинике. Поэтому борьба со стрессом и забота о своем психическом и физическом здоровье пока что исключительно ваша проблема.
Приглашение на нашу программу «Психическая саморегуляция» вы уже получили, а пока предлагаем ознакомиться с нашей статьей и освоить некоторые экспресс-методы, как управлять стрессом и приводить себя в нормальное состояние. Начнем с уточнения терминов, которые мы будем активно использовать в статье. Это поможет вам лучше понять механизм действия предлагаемых методов, как научиться управлять стрессом.
Что такое саморегуляция и стресс?
Что же такое саморегуляция и стресс и как они взаимосвязаны? Саморегуляция – это способность какой-либо системы вообще и человеческого организма в частности, адаптироваться к внешним обстоятельствам и нивелировать негативные воздействия за счет активизации внутренних ресурсов.
В сегодняшних реалиях нет никакой необходимости сражаться с дикими зверями, а вот быстро придумать ответ на заковыристый вопрос или найти выход из сложной жизненной ситуации нужно уметь. Подобные стрессовые ситуации сопровождаются выбросом адреналина, под воздействием которого происходит расщепление гликогена в печени и его преобразование в глюкозу, что ведет к повышению уровня сахара в крови.
Кратковременный эффект такого рода вполне безопасен и даже полезен для тренировки систем организма. А вот длительное воздействие стресса чревато опасными физиологическими изменениями в состоянии систем и органов.
Различают два вида стресса:
Как управлять стрессом, если это не просто психическое состояние, а комплекс физиологических реакций, протекающих в организме? И как этому поможет саморегуляция поведения? Интерес к данной теме существует давно как у обычных людей, подвергающихся стрессу, так и у врачей, психологов, физиологов и всех, кто так или иначе связан с науками о человеке.
Почему важно бороться со стрессом?
В общих чертах вы уже поняли, какой вред может нанести хронический стресс. На всякий случай уточним дополнительно, что бороться нужно именно с дистрессом или негативным стрессом, вредящим здоровью. Именно его мы и будем подразумевать далее, когда речь пойдет об управлении стрессом.
Итак, чем же еще может быть опасен негативный стресс? Врачи выделяют целый ряд последствий, к которым может привести хронический стресс [О. Изаровская, 2012].
К чему приводит стресс:
Сегодня умение управлять стрессом актуально, как никогда. Источников стресса становится все больше: финансовые кризисы, проблемы на работе, ссоры внутри семьи, необходимость жертвовать сном, чтобы успеть сделать больше дел, невозможность нормально пообедать и хоть немного отдохнуть в течение дня, автомобильные пробки, информационный шум, нездоровая самооценка [О. Изаровская, 2012].
Добавьте в этот перечень пандемию и ее последствия в виде бесконечных локдаунов, необходимости адаптироваться к удаленной работе и учебе, отказа от привычных развлечений, поездок за рубеж, походов в театры и на концерты, и вы получите неисчерпаемый источник стресса на каждый день.
Онлайн-анкетирование, проведенное 1-м Санкт-Петербургским медицинским университетом и Центром психиатрии и неврологии им. В. М. Бехтерева, убедительно показало, что наибольшими факторами стресса в 2020 году были страх за жизнь и здоровье близких, самоизоляция и переживания по поводу отсутствия специфических лекарств для лечения COVID-19.
В результате этого онлайн-анкетирования было опрошено порядка двух тысяч человек, а подробные данные содержатся в итоговом обзоре «Психологические реакции населения как фактор адаптации к пандемии COVID-19» [М. Сорокин и др., 2020]. Заметьте, что даже в названии обзора сделан акцент на адаптационном механизме стресса в условиях опасности и изменившихся обстоятельств.
Похожие реакции наблюдаются и в Европе. Так, по данным опроса, проведенного социологическим институтом Forsa по заказу Techniker Krankenkasse, каждый второй житель Германии в 2020 году испытывал стресс из-за опасности заражения и последствий ограничений, связанных с пандемией. Причем отмечено, что молодежь намного чаще страдала от стресса из-за налагаемых ограничений, нежели пенсионеры.
Именно молодых людей более всего «напрягала» невозможность нормально общаться с друзьями и активно проводить досуг. Более подробно с результатами опроса можно познакомиться в итоговом отчете под названием Corona-Stress: Jeder Zweite fühlt sich stark belastet («Корона-стресс: каждый второй человек чувствует себя обремененным» [Techniker Krankenkasse, 2020]. Можно ли управлять стрессом в этих условиях и как это делать? Давайте посмотрим.
Методы управления стрессом
На самом деле управляемый стресс – это реальность. Стрессом можно управлять, причем независимо от того, что стало его причиной. Первые техники психической саморегуляции зародились много тысяч лет назад, задолго не только до коронавируса, но даже появления промышленности, банковской системы и мегаполисов с их сумасшедшим ритмом жизни и бесконечными пробками.
Что интересно, методы борьбы со стрессом за прошедшие тысячи лет мало изменились. Нам по-прежнему рекомендуют йогу, дыхательные практики, пребывание на свежем воздухе, медитацию и релаксацию. Добавились, разве что, советы чаще отвлекаться от компьютера и Интернета, которых несколько тысяч лет тому назад попросту не было. Так или иначе, нам придется изменить свое повседневное поведение и поведение в стрессовых ситуациях, чтобы справиться с сиюминутным стрессом и не впасть в долгосрочную депрессию.
Для начала дадим несколько рекомендуемых официальной медициной экспресс-техник саморегуляции, которые позволят взять под контроль свое поведение и свой организм [ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики», 2018].
Экспресс-методы саморегуляции поведения и психологического состояния:
Помимо обычных глубоких вдохов и выдохов будет полезно освоить популярную в йоге дыхательную технику самавритти, которая позволяет гармонизировать душевное и физическое состояние. Подробнее о ней можно узнать из книги «Лечебное дыхание. Практический опыт» [Г. Малахов, 2002]. А мы представим самую общую схему дыхания по самавритти:
Желающие освоить более сложные элементы могут посмотреть специальное видео:
К слову, представленные там техники можно использовать и в повседневной жизни, чтобы избежать хронического стресса. А мы расскажем еще о нескольких действенных способах профилактики хронического стресса, рекомендуемых врачами [ГБУЗ АО «Центр медицинской профилактики», 2018].
Рекомендации по борьбе со стрессом:
Последняя рекомендация попала в этот список не просто так. Психологи выяснили, что приятные воспоминания ослабляют негативное воздействие стрессовой ситуации на целых 85%. Один из способов поддержать положительные эмоции – это вспомнить прошлые положительные события. Так, автобиографические воспоминания могут вызвать те эмоции, которые вы получили, когда это событие происходило [M. Speer, M. Delgado, 2017].
В частности, генерация положительных воспоминаний может быть ценной по своей сути, поскольку повторно вызывает приятные чувства и задействует нейронные схемы, участвующие в обработке вознаграждения. В частности, при наличии положительных воспоминаний начинает работать так называемое полосатое тело, которое локализуется в передней части головного мозга и участвует в обеспечении многих функций организма. А при повреждении полосатого тела развивается гипертонус мышц и нарушение сложных двигательных реакций.
Кроме того, группа нейронов полосатого тела участвует в регулировке функций поощрения и подкрепления в мозге. Эти функции напрямую коррелируют с самооценкой и улучшением настроения. Таким образом, есть научное обоснование того, как приятные воспоминания помогают справляться со стрессом, потенциально способствуя лучшему принятию решений и благополучию в разных сферах нашей жизни [M. Speer, M. Delgado, 2017].
Возможно, многим деловым людям все эти советы покажутся слишком общими или абстрактными. С одной стороны, все это очень хорошо и правильно. С другой стороны, есть вполне конкретные и не всегда адекватные заказчики, не очень пунктуальные поставщики, не слишком порядочные партнеры, наезды проверяющих инстанций.
А еще к стрессогенным факторам добавляется критика в соцсетях, если бренд пытается выйти на прямой контакт с потенциальными клиентами, провальные рекламные компании, если вы пока не вполне понимаете свою целевую аудиторию, и множество других объективных проблем, существующих в бизнесе и требующих своего решения.
Да даже если вы обычный офисный служащий, никогда не занимавшийся самостоятельным бизнесом, у вас есть начальник, план на месяц и квартал, дедлайны и отчеты, и все те же не всегда адекватные клиенты, заказчики, коллеги, партнеры, не совсем четко поставленные задачи и весьма размытые критерии эффективности.
Просто махнуть на все это рукой, погрузившись в приятные воспоминания и практики саморегуляции, не получится, потому что это ваша работа, за которую вы получаете зарплату и потеря которой грозит финансовыми и прочими проблемами. А значит, и новыми стрессами, которые придут на смену стрессам из-за недобросовестных поставщиков и непонятно чего хотящих клиентов.
Что с этим всем делать и как с этим всем справиться, чтобы не жить в состоянии перманентного стресса? Предлагаем вам подборку советов от специалистов по трудоустройству, которые лучше других понимают, что расстроенная психика – это прямой путь к безработице и что стрессоустойчивость зачастую является более важным фактором для успешной работы, нежели знание абсолютно всех мелочей и нюансов профессиональной деятельности [Центр занятости Новокузнецка, 2014].
Как управлять стрессом на работе:
В принципе, многие советы, как управлять стрессом на работе, пересекаются с приведенными ранее универсальными рекомендациями на все случаи жизни. Это вполне логично. Мы уже говорили о том, что стрессом можно управлять независимо от причин его возникновения, а методы управления стрессом остаются во многом неизменными на протяжении тысячелетий.
Поэтому вполне возможно, что многие советы для бизнесменов и предпринимателей от российского информационного портала RusBase тоже будут перекликаться с советами по управлению стрессом на работе [А. Самойдюк, 2018].
Как побороть стресс предпринимателям:
Тема спорта проходит «красной нитью» через все рекомендации по борьбе со стрессом, потому что движение и физическая нагрузка способствуют выделению гормонов радости в организме и таким образом нивелируют влияние нервирующих вас факторов.
Однако есть и еще один способ победить стресс – это музыка. Данному способу традиционно уделяется меньше внимания, чем различным дыхательным и медитативным практикам, хотя давно известно, что классическая музыка помогает успокоиться, а музыкальная терапия может помогать управлять стрессом. Поэтому расскажем о некоторых исследованиях в этой области и их результатах.
Так, нейроученый Дэйзи Фанкурт выяснял влияние музыки и контекста ее восприятия на эмоции и биомаркеры стресса [Д. Фанкурт, 2019]. Он предлагает разделять краткосрочное влияние музыки на эмоции, среднесрочное влияние на настроение и долгосрочное влияние на психическое здоровье. Что касается краткосрочной перспективы, следует различать несколько основных стратегий влияния музыки:
Последние пару пунктов не столько самостоятельные стратегии, сколько производные от первых трех, но для полноты картины мы акцентируем на них внимание. Кроме того, в этой статье мы неоднократно затрагивали такие аспекты стресса как самооценка, адекватность требований к самому себе и собственное отношение к различным событиям, поэтому будет полезно знать, что музыка помогает регулировать и эти моменты.
Относительно технической стороны вопроса следует заметить, что более всего способствует релаксу медленная гармоничная музыка, не содержащая звуков ударных инструментов. Такая мелодия повышает активность парасимпатической системы, способствует расслаблению мышц, снижению систолического артериального давления, пульса и частоты дыхания [Technogym, 2019].
Особенно хорошо расслабляет музыка от 60 до 80 тактов в минуту с дополнительными музыкальными темами в исполнении различных струнных инструментов: арфы, виолончели и прочих. Этим отчасти объясняется такой совет по борьбе со стрессом как чаще бывать на природе. Звуки природы – шум воды, пение птиц, шелест листьев – очень близки к вышеназванным характеристикам.
К слову, музыкальная терапия может помогать управлять стрессом, даже если дело уже дошло до депрессии. Проведенные исследования показывают, что музыкальная терапия дает ярко выраженные краткосрочные положительные эффекты для людей, страдающих депрессией, а в сочетании с традиционным лечением намного эффективнее снижает симптомы депрессии, нежели просто традиционное лечение [S. Aalbers et al., 2017].
В частности, у страдающих депрессией заметно снижается уровень тревожности и беспокойства, а сами они могут более эффективно справляться со своими повседневными рабочими обязанностями. Добавим, что данным исследованием было охвачено более 400 людей от пенсионеров до тинейджеров, а положительный эффект наблюдался как при простом прослушивании музыки, так и при активной форме музыкальной терапии, когда испытуемым предлагалось что-то спеть или сыграть на музыкальном инструменте [S. Aalbers et al., 2017].
Давайте теперь вкратце подытожим, как побороть стресс и как этому поможет саморегуляция поведения и настроения. Для удобства сгруппируем близкие по механизму воздействия на психику и организм методы в отдельные группы.
Топ-7 лучших способов победить стресс:
Мы не останавливались подробно на последнем пункте по причине того, что за нас это давно сделали врачи и профильные эксперты. Желающие могут получить больше сведений из обзора «Какие травы помогут в борьбе со стрессом?» [Н. Тышкевич, 2019]. Фанатам чаепития можем посоветовать статью «Какой чай успокаивает нервную систему?» [М. Елагина, Е. Воробьева, 2019]. Скажем только, что вещества, содержащиеся в лекарственных травах, облегчают контроль за собственным поведением и настроением в состоянии стресса.
Мы желаем спокойствия и благополучия!
А еще просим принять участие в опросе:
Как бороться со стрессом
Стрессовые ситуации бывают в жизни каждого человека. Современная обстановка в мире, перенасыщенность информацией, галопирующий ритм способствуют этому. На психику дополнительно влияет пандемия коронавирусной болезни. Каждый из нас стремиться во всем успевать, а еще успевать общаться с родными, друзьями, посещать салоны красоты, магазины, и все это успеть за день. В статье читатель узнает, чем вреден и опасен стресс и как противостоять ему.
Что такое стресс
Стресс – это нормальная реакция здорового организма на угрозу или переутомление. Таким путем он пытается сопротивляться высоким нагрузкам, страху, излишней физической и психологической активности. В результате такой защиты прежде всего страдает нервная система.
Если защита от перегрузок работает в нормальном режиме, это не страшно. Так человек длительное время остается бодрым, работоспособным и подтянутым. Однако зачастую подобные нагрузки являются запредельными. Это пагубно влияет на здоровье, вызывает хронические заболевания.
Стресс – это аномальное состояние организма. Когда человек длительное время подвержен ему, организм усиленно тратит энергию.
Какие причины стресса
Причин стресса много. У каждого человека индивидуальный организм, психика. Один и тот же фактор на одного из нас может вовсе не повлиять, а вот у другого вызвать бурную реакцию. Наиболее распространенные факторы развития стресса:
Симптомы стресса
Каждый человек по-своему реагирует на стресс. Общее во всех реакциях – это отрицательное влияние на психику и на физическое состояние. Человек становится агрессивным, у него ухудшается настроение. Бывает, что стресс вызывает и другие реакции – это молчаливость, отстраненность, пассивность и замкнутость. Все зависит от типа темперамента.
Характерные признаки стресса такие:
Чем опасен стресс
При стрессе выделяется кортизол, изменяющий работу всего организма. В первую очередь страдает сердечно-сосудистая и нервная система. У людей, часто находящихся в состоянии стресса, возникают такие симптомы:
Продолжительное воздействие стресса опасно для организма, так как он вызывает такие последствия.
Чтобы предотвратить опасные последствия стресса для организма, важно научиться противостоять ему.
Способы борьбы со стрессом
В любой стрессовой ситуации очень важно не терять самообладание и контроль. Справиться с нахлынувшими эмоциями можно при помощи таких действий.
Рекомендуемые приемы борьбы со стрессом несложны. Если обращаться к ним на протяжении нескольких дней после сложной ситуации, они точно помогут. Даже один прием из предложенных поможет справиться со сложной ситуацией.
Научившись контролировать стресс, можно уменьшить риски развития депрессии, бронхиальной астмы, заболеваний сердца и сосудов, гастрита и ожирения. Для этого нужно совсем немного. Даже небольшое изменение способа жизни улучшит состояние и уменьшит отрицательное воздействие стресса.
В качестве метода экспресс — диагностики может быть рекомендована шкала Ридера для самооценки уровня стресса.
Автор статьи
Михаил Иванович Сквира
Окончил УО «ГомГМУ» по специальности «Лечебное дело». Клинический психолог, магистр психологических наук, с 2016 по 2018 год ведущий специалист в УЗ «ГОКПБ» по работе с алкогольной зависимостью методом «Эдельвейс», автор статей и публикаций. Отмечен благодарностью за многолетний плодотворный труд в системе здравоохранения.
Стаж работы: 16 лет
Стресс на работе, способы управления стрессом на рабочем месте. Справляемся со стрессом после увольнения с работы
Мы расскажем о природе стресса на работе и его причинах. Также вы найдете здесь интересные и нужные рекомендации о способах ограничения и управления стрессом на рабочем месте.
Человек в большом городе пребывает в состоянии постоянного напряжения. Важно везде и все успеть: утром привести себя в порядок, позавтракать, отправить детей в школу. Успеть на автобус, на работу… Рабочий график расписан на недели и месяцы вперед, поэтому особенно остро дефицит времени ощущается на рабочем месте. Кажется, что как только человек переступает порог проходной или офиса, он из милого добропорядочного гражданина превращается в свирепого Цербера, готового порвать каждого встречного. А всё почему? Производственный стресс!
И все же, несмотря на то, что стресс является нормальной частью нашей жизни, не стоит забывать, что постоянный стресс на работе существенно снижает производительность труда, физическое и эмоциональное здоровье. Именно поэтому так важно найти способы, чтобы держать производственный стресс под контролем. К счастью, каждый из нас может самостоятельно ограничивать и управлять стрессом на работе, для этого необходимо правильно определить его признаки.
Признаки стресса на работе
Как понять, что с профессиональным стрессом необходимо что-то делать? В этом вам помогут признаки профессионального стресса, ведь влияние стресса бывает воистину непредсказуемым:
Физические признаки стресса на работе: головная боли, зубная боль, боль в груди, боли в сердце, одышка. Учащение сердцебиения, высокое кровяное давление, боли в мышцах, расстройство желудка, запор или диарея. Повышенное потоотделение, усталость, бессонница, снижение иммунитета.
Психосоциальные признаки стресса на работе: беспокойство, раздражительность, печаль, гнев. Частые перепады настроения, гиперчувствительность, апатия, депрессия, замедленная реакция или скачкообразность мыслей. Ощущение тревоги, беспомощности и безнадежности.
Поведенческие признаки стресса на работе: переедание или потеря аппетита, нетерпение, раздражительность, озлобленность, увеличение употребления алкоголя, никотина или наркотиков, социальная самоизоляция (нежелание общаться с другими людьми), пренебрежение ответственностью, низкая производительность труда, несоблюдение правил элементарной личной гигиены, изменение отношений в семье.
Как справиться со стрессом на работе?
Следуя незатейливым рекомендациям можно легко держать стресс на рабочем месте под контролем:
— Будьте доброжелательны с коллегами и подчиненными;
— Совершенствуйте свои коммуникативные навыки – учитесь говорить так, чтобы вас понимали именно так, как вы хотите;
— Соблюдайте принципы тайм менеджмента, учитесь управлять временем;
— Повышайте квалификацию – обязательно посещайте запланированные на работе курсы и тренинги;
— Регулярно выполняйте простые физические упражнения перед выходом на работу: лежа в постели можно сделать 20 повторений упражнения для мышц брюшного пресса. После чего встать, потянуться вверх в течение 10 секунд. Далее, не спеша сделать 20-30 приседаний, и если получится – отжиманий. Кроме того, после работы нужна легкая аэробная нагрузка, например, 30-ти минутная прогулка быстрым шагом или часовая прогулка перед сном в спокойном и размеренном темпе.
Что сделать, чтобы избежать стресса на работе?
Когда люди находятся под действием профессионального стресса, они становятся злыми и раздражительными. Такое состояние не лучшим образом сказывается на качестве их работы и производительности труда. Именно поэтому стресс лучше предупредить, чем бороться с непредсказуемым влиянием стресса на работу. Кроме того, профессиональный стресс не только уменьшает производительность труда, ухудшает взаимоотношения с руководством, коллегами и подчиненными Стресс на рабочем месте оказывает самое пагубное влияние на здоровье. Ведь самое опасное в стрессе на работе – это продолжительность и очень часто – отсутствие возможности адекватной реакции на раздражитель. Ведь согласитесь, неразумно посылать босса, когда он того заслуживает – и, как результат – стресс.
Почему мы испытываем стресс на работе? Для профессионального стресса есть множество весьма веских причин:
— Страх увольнения. Потеря работы и стресс, безусловно связанные понятия.
— Рост требований со стороны начальства без увеличения заработной платы.
— Необходимость постоянно поддерживать определённый уровень работы.
Когда напряжение на работе уменьшает работоспособность или существенно влияет на личную жизнь, самое время принимать меры. Сначала важно обратить внимание на физическое и эмоциональное здоровье. Здоровому человеку гораздо проще противостоять стрессу. Чем лучше вы себя чувствуете, тем проще вам будет справляться со стрессом, когда работа становится непосильной.
Забота о себе не требует кардинального переворота в образе жизни. Даже пустяки могут поднять настроение и повысить уровень энергии. Сделайте всего один шаг и вскоре вы увидите, что количество стресса в жизни значительно сократилось. После этого, возможно, захочется сделать другие шаги для достижения баланса и гармонии в своей жизни.
2 шаг – еда в радость. Желательно есть то, что хочется именно сейчас, от чего «текут слюнки». Если есть возможность, принимайте пищу небольшими и дробными порциями в спокойной, располагающей к трапезе обстановке. Культура питания – важная составляющая здорового питания. Кроме того, частые и дробные перекусы способствуют сохранению нормального уровня сахара в крови – ведь низкий уровень сахара заставляет чувствовать беспокойство и раздражительность. Также напомним, что переедание делает человека вялым и лишает на продолжительное время работоспособности.
4 шаг – здоровый сон. Беспокойство и стресс – главные причины бессонницы. Однако недосып снижает работоспособность, реакцию и способность концентрироваться, что на рабочем месте неминуемо ведет к стрессу. Бессонница ставит под угрозу способность противостоять стрессам. Гораздо легче сохранить эмоциональное равновесие, когда вы хорошо отдохнули.
Как снять стресс на работе? Когда стресс на рабочем месте не дает покоя, невозможно просто игнорировать его. К счастью, есть простые способы восстановления контроля над ситуацией. Ваша способность к самоконтролю будет восприниматься окружающими как сила, что приведёт к улучшению ваших отношений с коллегами и начальством.
Вот несколько советов для снижения стресса на работе за счёт улучшения организации и правильного выбора жизненных ориентиров и профессиональных приоритетов:
— Создание сбалансированного графика. Проанализируйте ваше расписание, обязанности и повседневные задачи. Помните, что ваша работа не должна быть игрой на выживание. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и хобби, ежедневной ответственностью и отдыхом.
— Не перегружайте себя. Избегайте постоянного напряжения. Старайтесь не откладывать выполнения множества важных задач на последний день.
Просыпайтесь раньше. Запас в 10-15 минут избавит вас от спешки и утреннего стресса. Ранний подъём сделает ваш день немного длиннее и позволит вам быть пунктуальнее.
— Делайте регулярные перерывы в работе. Убедитесь, что вы делаете короткие передышки для своих мозгов в течение дня. В обед постарайтесь уйти со своего рабочего места. Короткий отдых поможет вам расслабиться, это поможет вам работать продуктивно.
Советы по снижению стресса на рабочем месте:
— Список приоритетных задач. Составьте список задач, которые вы должны решить в порядке убывания их важности. В первую очередь уделяйте внимание наивысшим приоритетам. Если вам необходимо сделать что-то не особенно приятное, займитесь этим как можно раньше. А оставшуюся часть дня посвятите более приятным делам и обязанностям.
— Разбивайте крупные проекты на части. Если крупный проект кажется невыполнимым, не бойтесь, просто разбейте его на большое количество маленьких этапов-шагов и выполняйте их постепенно. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого шага в отдельности, вместо того чтобы думать обо всём и сразу.
— Делегируйте ответственность. Вы не должны делать всё. Если в вашей компании есть люди, которые могут справиться с выполнением одной из ваших задач, почему бы не позволить им заниматься этой задачей? Отпустите желание самостоятельно выполнять и контролировать все, даже самые незначительные, задачи. И вы снизите уровень своего напряжения.
Сокращение стресса на работе при помощи эмоционального самоконтроля
Эмоциональный самоконтроль на рабочем месте состоит из четырех основных компонентов:
* Самосознание – способность распознавать свои эмоции и понимать их влияние на ваши решения.
* Управление отношениями – способность вдохновлять, влиять и взаимодействовать с другими людьми, желание и умение регулировать конфликты.
Чем выше ваша способность к эмоциональному самоконтролю, тем проще вам справиться с профессиональным стрессом. К счастью, эмоциональный самоконтроль – не является врождённым свойством, это то, чему мы можем учиться на протяжении всей жизни.
К примеру, смена места работы – тоже стресс. Как эмоционально подготовить себя к новому коллективу и с наименьшими эмоциональными потерями пережить первое время на новом месте? Вам необходимо постепенно развить в себе навыки эмоционального и невербального способа общения, которые включают в себя следующие приёмы:
* Признайтесь себе, что вы, возможно, будете испытывать стресс. Подготовьтесь к стрессу психологически – вспомните состояние внутренней гармонии и умиротворения. Постарайтесь научиться входить в это состояние в любой ситуации. Возможно, в этом вам поможет глубокое дыхание или воспоминания о счастливых моментах жизни.
* Отдавайте отчёт собственным эмоциям. Проговаривайте про себя: «сейчас я злюсь» или «сейчас я обижен» и т.д. Это упражнение поможет вам запомнить негативные эмоции, осознать и постараться переключиться на позитивный лад. Такая практика поможет вам научиться разбираться не только в своих эмоциях, но и в эмоциях окружающих вас людей. К примеру, если вы недавно устроились на работу, это поможет вам быстрее влиться в коллектив и понять, кто есть кто.
* Научиться распознавать и эффективно использовать невербальные сигналы, которые составляют 95-98% от вашего процесса коммуникации. Помните, что важно не то, что вы говорите, а как вы это говорите.
* Смейтесь. Ничто так не разряжает атмосферу, как хорошая шутка. Но знайте меру, т.к. шутки над другими людьми могут привести к обратному эффекту. Не смейтесь над коллегами.
Учитесь слушать. Человек, который умеет слушать, очень ценен.
Справляемся со стрессом после увольнения с работы.
Никто из нас не застрахован от ударов судьбы. В наши тяжелые времена потеря работы совсем не редкость, фирмы закрываются неожиданно и многие сотрудники не готовы к такому повороту, и после потери работы впадают в глубокую депрессию и не только не могут, но и не желают искать новую работу.
Универсального средства от плохого настроения и депрессии не существует, но можно выделить ряд элементарных решений, которые в итоге приведут ваше состояние в норму. Увольнение – это всегда стрессовый фактор и основная причина депрессии, поэтому чтобы пережить стрессовую ситуацию с наименьшими потерями необходимо придерживаться некоторых правил. Симптомы стресса после потери работы могут быть различными – это лень, потеря аппетита, раздраженность, эмоциональное и физическое истощение, плохое настроение и самочувствие.
Не всегда после увольнения стоит бросаться искать новую работу, вы переживете еще больший стресс, если это не удастся сделать с первого раза и в короткие сроки. Иногда лучше дать себе время на отдых, особенно если предыдущая работа была тяжелая и напряженная. Однако, просто лежать дома в кровати и целыми днями смотреть телевизор не выход. Такой отдых врятли поможет выйти из прострации. Не давайте себе застыть на одном месте. Чем дольше вы будете лежать на кровати, тем сложнее потом будет с нее подняться. Запомните, из состояния глубокого стресса выбираться намного тяжелее, самому справиться и устранить все симптомы депрессии будет невозможно и придется обращаться к специалистам — психологам и психотерапевтам.
Движение – это жизнь, поэтому, не смотря не на что, гуляйте, делайте физические упражнения, двигайтесь, ходите по магазинам, кафе, встречайтесь с друзьями и больше времени уделяйте родным и близким людям. Посетите те места, куда вы в прошлом по причине высокой занятости на работе не могли сходить. Это может быть кинотеатр, различные муниципальные учреждения, диспансеризация в поликлинике или визит к стоматологу. Запишитесь в бассейн, фитнесс или на курсы повышения квалификации. Тратьте на сон не больше чем 8 часов в сутки.
Во время такого вынужденного отдыха будет время подумать над тем, каковы ваши пожелания к новой работе. Хотите ли вы заниматься тем, чем раньше, или хотели бы попробовать что-то новое? А может вы давно мечтали обрести новую профессию, попробовать себя в новой «роли»?
Постарайтесь во всем найти вдохновение, смотрите фильмы, читайте книги, представляйте себя работающей на новой интересной должности или с наслаждением мечтайте как возвращаетесь к своей старой профессии, только на новом месте. Рисуйте образы своих новых коллег по специальности. Все это поможет соскучиться по работе и с новыми силами приниматься за ее поиски. Хороший метод избавиться от эмоционального напряжения – излить душу, расскажите о наболевшем близкому другу или родственнику, поплачьте, вспомните все, что вас тревожит, но только один раз. Расскажите и забудьте.
Настройте себя на положительный лад, чтобы с вами не произошло, будь то потеря работы или любая другая стрессовая ситуация, ничего уже не изменить, но продолжать жить и работать все равно придется. Перестаньте винить себя и искать в себе отрицательные стороны, возьмите себя в руки и в любой ситуации ищите лишь положительные моменты. Вспомните о своих достоинствах, запишите их на бумаге, тем самым вы поднимите свою самооценку и с легкостью найдете новую работу. Хорошие специалисты нужны всегда и везде, внушите себе, что вы квалифицированный работник, позитивный человек и отличный коллега. Даже если с первого раза не удастся найти подходящую работу, не отчаивайтесь, продолжайте поиски и работу над собой, тогда такая причина стресса как потеря работы, покажется вам пустяком.
Материал подготовлен психологической службой
Главного управления МЧС России по ЕАО