Что значит целевые зоны
Что такое пульсовая зона и зачем она нужна? Как правильно рассчитать, формула, тест
Мы часто совершаем привычные действия и не задумываемся, почему это происходит. Вспомните, как однажды, поднимаясь по эскалатору, вы почувствовали, что сердце в груди начинало биться чаще, дыхание затруднилось… Как часто оно может биться? А насколько частым может быть наше дыхание? Давайте обратимся к науке вместе со Львом Поздняковым – создателем студий leofit.pro, персональным тренером, методистом школы фитнеса RUSSIAN FITNESS COMMUNITY и презентером Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Зачем нужно знать свой пульс?
Зная свой пульс в момент тренировки, вы можете оценить, насколько она интенсивна, и, если нужно, изменить интенсивность в соответствии с вашими целями – для повышения её эффективности и безопасности.
Как узнать свой пульс?
Узнать пульс можно, нажав на сонную артерию на шее и посчитав количество ударов за минуту.
Во время тренировки сложно постоянно искать артерию трясущимися руками, и здесь на помощь нам приходят гаджеты.
Сегодня некоторые современные фитнес-клубы и студии групповых программ оборудованы датчиками и мониторами. Вы приходите на тренировку, заполняете специальную анкету и получаете на входе нагрудный датчик. В процессе тренировки вы контролируете свой уровень интенсивности на специальных мониторах, где размещается информация о пульсовых зонах, ваш текущий пульс, баллы за интенсивность и сколько калорий вы сожгли.
Что такое пульсовые зоны?
Зоны высчитываются в процентные соотношения от максимального пульса (МЧСС). Пульс в покое обычно составляет от 60-100 ударов в минуту. У профессиональных спортсменов (например, марафонцев) от 40-60.
Если пульс поднялся выше, это можно считать тренировкой! Занимаясь в разных зонах, вы можете преследовать разные цели:
Зона низкой интенсивности — 50-60% от максимального показания ЧСС. В этой зоне стоит начинать тренировку, чтобы подготовить сердце к нагрузке. В процессе тренировки можно возвращаться в эту зону между этапами с высокой и очень высокой интенсивностью.
Если вы занимаетесь в тренажёрном зале на рост мышечной массы, возврат в серую зону будет сигнализировать о том, что пора делать новый подход.
Фитнес-зона низкой интенсивности, 60-70% от максимума. Когда вы тренируетесь в этой зоне, в качества источника энергии используются жирные кислоты, которые прекрасно окисляются кислородом на этом пульсе. Так что если вы новичок и хотите похудеть – вам сюда!
Зона средней интенсивности. Аэробная зона составляет 70-80% от максимума.
В этой зоне помимо похудения мы сможем улучшить показатели аэробной выносливости!
Зона высокой интенсивности. Анаэробная зона, 80-90% от максимума. Здесь включается бескислородный механизм энергообеспечения. Похудеть тут особо не получится, зато можно здорово развить показатель МПК (максимальное потребление кислорода), и ЖЕЛ (жизненная ёмкость лёгких), и в следующий раз уже не будете так задыхаться на эскалаторе.
Анаэробная зона максимальной интенсивности, 90%- 100% от максимума. Любителям не рекомендуется находиться в ней более 30-60 секунд, а новичкам не стоит делать этого без контроля тренера. Тренировка в этой зоне поможет вам значительно улучшить выносливость, показатели МПК и особенно ЖЕЛ, вплотную приблизиться и сместить границу ваших возможностей!
Как считается пульсовая зона?
Для этого нужно вычислить МЧСС, и на это влияют многие параметры – пол, возраст, рост, активность и др.
Существуют различные формулы для вычисления, например 220 — возраст, или формула Карвонена. Но как показывает практика они не объективны, т.к. все люди индивидуальны.
Поэтому лучший способ выяснить это опытным путём:
Когда вы чувствуете себя отдохнувшим и находитесь в хорошей форме, выполните лёгкую растяжку, пройдитесь минуту, пробегите 3 минуты в зелёной зоне, а затем выполните 3 последовательных спринта по 20 секунд с интервалом отдыха 20-30 секунд. Каждый следующий спринт должен быть быстрее предыдущего, и на последнем ваша скорость будет максимальной. Пульс, который оказался на последних секундах третьего спринта, – ваш максимальный пульс, и от него можно отстраивать зоны.
В любом случае рекомендуем сделать полное обследование вашего сердца перед началом тренировок и понять исходные данные. Помните, что умный фитнес всегда лучшее решение!
Как использовать на тренировке целевые зоны сердечного ритма.
Выполняете ли вы кардио-тренировки для улучшения общего состояния здоровья, фитнеса или для похудения, важно работать с определенной интенсивностью.
Целевая частота сердечных сокращений является более точным методом определения интенсивности выполняемых упражнений, а не с помощью воспринимаемой нагрузки.
Узнайте, как различные целевые зоны ЧСС могут использоваться в тренировках, чтобы помочь вам достичь ваших целей.
Нахождение в целевой зоне сердечного ритма
Ваши целевые значения частоты сердечных сокращений будут зависеть от возраста и уровня физической подготовки. Есть несколько способов определить это. Можете использовать график частоты целевых сердечных сокращений.
Еще удобнее то, что определение сердечного ритма теперь присутствует во многих мониторах активности, а также в пульсометрах на нагрудном ремне.
Эти устройства будут запрашивать ваш возраст, контролировать частоту пульса в состоянии покоя и определять зоны вашего пульса для вас. Во время тренировки эти устройства часто указывают, в какой зоне сердечного ритма вы находитесь, чтобы вы могли увеличить или уменьшить нагрузку.
Кроме того, некоторые беговые дорожки, велотренажёры и эллиптические тренажеры имеют детекторы сердечного ритма, которые позволяют контролировать зоны сердечного ритма.
Целевые зоны пульса для аэробных упражнений варьируются от 50 до 100 процентов от вашего максимального пульса. Вы увидите путаницу чисел, когда проверите разные ссылки.
Для согласованности поясняются зоны сердечного ритма, на которые ссылаются Центры по контролю и профилактике заболеваний США и Американская кардиологическая ассоциация.
Низкая интенсивность: от 40 до 50% от максимальной частоты сердечных сокращений
Зона сердцебиения низкой интенсивности поддерживает комфортную частоту сердечных сокращений и является хорошим выбором для начинающих спортсменов или в качестве разминки.
Вы всегда должны начинать тренировку с пары минут в зоне низкой интенсивности, чтобы обеспечить циркуляцию крови. Начинающие могут начать с низкоинтенсивного кардио, чтобы повысить адаптацию к физической нагрузке и привыкнуть к кардиооборудованию.
При низкой интенсивности вы получаете преимущества, будучи активными. Сидячий образ жизни в течение длительного времени может повысить риск для здоровья.
Недостаток пребывания в этой зоне заключается в том, что вы не получаете дополнительных преимуществ от тренировок со средней и до высокой интенсивности в снижении рисков для здоровья или выполнении минимального объема упражнений, рекомендуемых каждый день.
Примерами кардио-тренировок низкой интенсивности являются прогулка в удобном медленном темпе или использование велотренажёра с небольшим напряжением при педалировании.
Умеренная интенсивность: от 50 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений
Специалисты часто рекомендуют работать с умеренной интенсивностью, чтобы улучшить физическую форму и похудеть. Кардио тренировки в зоне средней интенсивности улучшают способность вашего организма потреблять кислород и улучшают состояние сердца.
В этой зоне вы также будете сжигать больше калорий и жира. Чтобы снизить риск для здоровья, вы должны получать 150 минут кардио средней интенсивности в неделю, тренируясь в этой зоне не менее 10 минут. Тренировки должны быть распределены в течение недели.
Примеры кардио-тренировок средней интенсивности включают быструю ходьбу, легкую пробежку, катание на велосипеде со скоростью менее 15 км / час и аквааэробику.
Высокая интенсивность: от 70 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений
Работа в зоне сердечного ритма высокой интенсивности выводит вас из зоны комфорта и позволяет сжигать больше калорий. Вы строите аэробную форму в этой зоне, улучшая свой VO2 max (ваш максимальный уровень потребления кислорода).
Последовательные высокоинтенсивные тренировки могут повысить ваш анаэробный порог (или порог лактата), который является точкой, в которой ваше тело должно использовать менее эффективные пути для выработки энергии для мышц.
Чтобы достичь минимально рекомендуемого количества тренировок каждую неделю, вам нужно 75 минут по крайней мере 10 минут в этой зоне за одну тренировку, желательно в течение всей недели. Комбинация упражнений высокой и средней интенсивности также будет соответствовать этим рекомендациям.
Примеры высокоинтенсивных кардио-тренировок включают бег, плавание, езда на велосипеде быстрее, чем 15 км / час, и высокоинтенсивные аэробные интервальные тренировки.
Максимальное усилие: от 85 до 100% от максимальной частоты сердечных сокращений
Работа на этом уровне означает, что вы работаете так усердно, как только можете, например, во всех спринтах или в тренировках с очень высокой интенсивностью. Большинство людей могут выдерживать этот уровень усилий только в течение короткого периода времени, что делает эту зону наиболее сложной и более подходящей для опытных спортсменов.
Интервальная тренировка спринт — пример тренировки с интервалом максимального усилия с интервалом на восстановление.
Недостаток упражнений с максимальной интенсивностью заключается в том, что вы находитесь выше анаэробного порога и вырабатываете молочную кислоту. Этот побочный продукт приводит к «ощущению ожога» в мышцах и болезненности мышц после тренировки.
Вывод
Наслаждаясь тренировками в каждой из зон сердечного ритма, вы сможете по-разному строить физическую форму. Лучше смешивать их для разнообразия, чем думать, что есть один лучший вид тренировки.
Основные пульсовые зоны, их вычисление и правила тренировок
Пульсовые зоны – параметры ЧСС (частота сердечных сокращений), при которых любая тренировка будет оказывать конкретное воздействие на организм. Их нужно знать и новичкам в спорте, и профессионалам, поскольку соблюдение зон делает тренировки безопасными для сердца, сосудов и органов дыхания.
Самая простая формула вычисления максимальной ЧСС «220 – возраст человека», но есть и другие варианты, оптимальным же считается прохождение обследования и определение нужных параметров медицинскими работниками.
Пять пульсовых зон помогают разделить тренировку на временные промежутки и давать в каждом из них определенную нагрузку – от самой слабой до максимальной, когда работа всего организма протекает на пределе возможностей.
Что такое пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма
Пульсовые зоны, или зоны сердечного ритма – это диапазон параметров частоты сердечных сокращений, при которых определенный вид физической нагрузки будет оказывать конкретное воздействие на организм. Для их определения нужно знать собственные значения пульса «в покое» и максимально допустимую частоту сокращений сердца, которая высчитывается по формуле строго в индивидуальном порядке.
Тренировки на основе пульсовых зон дают возможность нагружать организм соответственно поставленным целям – для похудения, повышения выносливости, наращивания мышечной массы и так далее.
Какими бывают зоны пульса
Выделяют 5 зон пульса, каждая из которых имеет свои особенности и условия поддержания.
Аэробная
Аэробная пульсовая зона – подразумевает достижение показателя пульса в пределах 80-90% от показателя максимально допустимой частоты сердечных сокращений, для взрослого человека это составит в среднем 135-150 ударов в минуту. Считается самой комфортной и эффективной зоной для выполнения тренировок на выносливость. При тренировке в таком режиме:
В ходе физических нагрузок в аэробной пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток, что способствует частичному росту мышц.
Целевая
Целевой пульсовой зоной считается та, которая помогает достичь желаемого эффекта от тренировок. Например, первая зона (легкая) не может быть целевой, потому что:
Но любая другая пульсовая зона может считаться целевой – для похудения, повышения физической выносливости, роста мышечной массы.
Зона жиросжигания
Пульсовая зона жиросжигания приходится на диапазон 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Во время тренировки в этой зоне процессы обмена веществ в организме протекают таким образом, что для получения энергии требуются жиры, которых в отложениях очень много. Результатом регулярных физических нагрузок в этом диапазоне пульса будут:
Желаемый эффект жиросжигания будет тяжело добиться только лишь легкой пешей прогулкой и простейшими упражнениями из комплекса «школьной зарядки». Рекомендуется для эффективности ходить в высоком темпе, задействовать подъемы в гору/на лестницу, переходить на легкий бег.
Тренировочных нагрузок
Зона выраженных тренировочных нагрузок начинается с диапазона 90% от максимальной частоты сердечных сокращений. На самом деле вариация небольшая – как только показатель достигает 95% происходит переход к максимально допустимой пульсовой зоне. Второе название тренировочных нагрузок – анаэробная зона, для которой присущи следующие характеристики:
«Побочным эффектом» от таких тренировок считается интенсивная выработка молочной кислоты, которая провоцирует сильные мышечные боли – длительное время нагружать организм в такой пульсовой зоне не получится. Но именно анаэробные нагрузки считаются самыми эффективными в отношении повышения общей выносливости организма и роста мышечных волокон.
Зона максимальной нагрузки
Как только пульс подходит к 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, наступает зона максимальной нагрузки – самая тяжелая, когда организм работает на пределе своих возможностей. Эта пульсовая зона позволяет сжигать самое большое количество калорий, но при этом все окислительные процессы протекают без участия кислорода, а органы дыхания и сердце работают на пределе.
Такие тренировки подходят исключительно профессиональным спортсменам и только в предсоревновательный период. Если человек начинает заниматься спортом с целью укрепить здоровье, похудеть или нарастить умеренную мышечную массу, то они становятся нецелесообразными и даже опасными.
Пульсовые зоны и тренировки: почему их важно знать
Пульсовые зоны нужно знать всем людям, кто хочет вести регулярные тренировки и обезопасить собственный организм от перегрузок: если не соблюдать диапазоны, то возможно развитие атриовентрикулярной блокады физиологического характера 2 степени – так сердце реагирует на перегрузки, частота пульса начнет заметно снижаться, а это представляет опасность для всей системы кровообращения.
Кроме этого, понимание сути пульсовых зон дает возможность использовать физические нагрузки с максимальной эффективностью – например, худеющие могут составить собственный график тренировки с учетом того, что частота пульса должна быть увеличена на 60-70% минимум.
Как только этот порог будет пройдет, а именно почувствуется выраженная легкость выполнения тренировки, можно переходить к следующей пульсовой зоне. В таком ритме и жиры будут сжигаться интенсивней, и формирование мышечного каркаса начнется, что автоматически способствует подтяжке кожных покровов.
Расчет пульсовых зон: формула, как рассчитать максимальный 
Лучшим способом расчета пульсовых зон будет нагрузочное тестирование на беговой дороже, но «в домашних условиях» можно воспользоваться формулой для расчета максимальной частоты сердечных сокращений Робергса-Ландвера:
Например, если человеку 30 лет, то показатель максимальной ЧСС будет равен 185 ударов в минуту. Этот параметр можно вычислить и более простым способом по формуле «220 – возраст человека», а по ней получается, что максимальная ЧСС в 30 лет составляет 190 ударов.
Для определения пульсовой зоны можно взять вычисленный диапазон 185-190 ударов в минуту. И в таком случае аэробная тренировка должна проходить при частоте пульса 129-135 ударов в минуту – этого будет достаточно для безопасного сжигания жиров под физическими нагрузками.
Как узнать свой пульс покоя
Вообще, подсчет количества ударов нужно вести в течение 1 минуты, но можно ускорить процесс – достаточно сосчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить полученный показатель на 6.
В покое пульс должен определяться в положении сидя, не после приема пищи и горячих напитков, минимум через 2 часа после тренировки. Крайне желательно выполнять манипуляцию утром, не вставая с постели.
Оптимальная ЧСС для тренировки пациентов с проблемами сердца
Пожилые люди и пациента с заболеваниями сердца не должны определять собственные пульсовые зоны по вышеуказанным формулам, для них оптимальная ЧСС для тренировки вычисляется по формуле «200 – возраст человека».
Особенно часто такую ошибку совершают те, кто занимается умеренными физическими нагрузками, например, скандинавской ходьбой. При этом:
Предложенная формула расчета оптимальной частоты сердечных сокращений используется и в медицинских учреждениях, например, для определения допустимой нагрузки в восстановительном периоде после перенесенного инфаркта или ишемической болезни сердца.
Для бега
Знать допустимый максимальный пульс при беге нужно для того, чтобы обеспечить адекватную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Для получения нужных показателей стоит придерживаться следующих формул:
Например, если человеку 40 лет, и он ранее не занимался бегом, то неопасной тренировкой будет считаться та, которая проходит при 130 ударов в минуту. Повышение этого показателя чревато тем, что в неподготовленном организме начнутся окислительные процессы без участия кислорода, а это приводит к тахикардии, ишемической болезни сердца, колебаниям артериального давления.
Начинающим разрешается начинать бег с быстрой ходьбы, а через 20-25 минут постепенно ускорять темп и только в течение 50 минут заниматься бегом при максимально допустимой частоте сердечных сокращений.
Для кардиотренировок
Пульсовая зона для кардиотренировок – это та, для которой характерны показатели 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Эта зона называется усиленной аэробной, и она оптимально подходит для сжигания жировых отложений. Во время физической нагрузки в этой пульсовой зоне активизируется работа легких – кислород поступает в них в больших количествах, дыхание становится более глубоким и частым, а значит, и сердце начинает работать в усиленном режиме.
Для получения энергии происходит сжигание жиров. Приятным «побочным эффектом» кадиотренировки является рост сердечной мышцы.
Если человеку 40 лет, то его максимальная частота сердечных сокращений составляет 130 ударов в минуту. Значит, кардиотренировки будут безопасными и самыми эффективными при пульсе в 91-94 ударов в минуту.
При занятиях на выносливость
Занятия на выносливость подходят только хорошо тренированным людям. Пульсовая зона находится в диапазоне 82-90% от максимальной частоты сердечных сокращений.
Нагрузки настолько интенсивные, что поступающего в легкие кислорода недостаточно для проведения окислительных процессов на клеточном уровне – происходит переход в режим бескислородного (анаэробного) функционирования. Это приводит к тому, что жиросжигания практически не происходит (этот процесс невозможен без наличия кислорода в большом количестве), а для получения энергии используются углеводы.
Занятия на выносливость рекомендуется проводить ограниченно по времени – не более 10 минут подряд (начинать стоит с двухминутной нагрузки). Характерные ощущения у спортсмена во время такой тренировки – затрудненность дыхания, мышечная боль.
Пирамида пульсовой зоны тренировки
Пирамида пульсовой зоны тренировки подразумевает проведение занятий во всех зонах, но с учетом индивидуальных особенностей организма: самыми эффективными тренировками считаются те, которые на 80% проходят в 1-2 пульсовой зоне (самых легких – восстановление и жиросжигание) и на 20% в остальных (кардио-, на выносливость, максимальная). Но нужно учитывать общую тренированность человека:
Определять время «прохождения» каждой зоны тоже следует в индивидуальном порядке. Первая-вторая могут длиться по 2-10 минут, третья – и 40-50 минут, если целью стоит похудение и коррекция фигуры.
Рекомендации по проведению тренировки по пульсу
Специалисты в отношении тренировки по пульсу советуют:
Все рекомендации имеют отношение только к здоровым людям, да и формулы расчета максимальной частоты сердечных сокращений весьма приблизительные. Специалисты рекомендуют пройти обследование у врачей, снять показания ЧСС и пульса в покое на специальном оборудовании типа беговой дорожки или велоэргометра. А наличие сердечно-сосудистых заболеваний в анамнезе вообще делает необходимым ведение тренировок опытным инструктором и строго в рамках медицинских рекомендаций.
Пульсовые зоны помогают определить нужную интенсивность тренировок для достижения конкретной цели. Для четкого разграничения пульсовых зон нужно будет измерить пульс в состоянии покоя, вычислить максимальную частоту сердечных сокращений. Давая нагрузки организму строго по пульсовым зонам, удается не только достичь своих целей (оздоровление, похудение, рост мышечной массы), но и обезопасить сердце и сосуды от перегрузок.
Что такое целевая зона Azure?
Целевые зоны Azure являются результатом развития многопользовательской среды Azure с подписками, которая обеспечивает масштабирование, безопасность, систему управления, сетевые подключения и идентификацию. Целевые зоны Azure позволяют выполнять перенос приложений, модернизацию и внедрение инноваций в масштабах предприятия в Azure. Эти зоны учитывают все ресурсы платформы, необходимые для поддержки портфеля приложений клиента, и не делают различий между инфраструктурой как услугой и платформой как услугой.
Целевая зона — это среда для размещения рабочих нагрузок, предварительно подготовленных с помощью кода. Дополнительные сведения см. в следующем видео.
Масштабируемость и модульность
Ни одно решение не может подходить для всех технических сред. Существует несколько вариантов реализации целевой зоны Azure, с помощью которых вы сможете обеспечить соответствие требованиям к развертыванию и эксплуатации растущего портфеля облачных решений.
Хотите ли вы развернуть свое первое рабочее приложение в Azure или уже работаете со сложным портфелем технических платформ и рабочих нагрузок, варианты реализации целевой зоны Azure можно настроить с учетом ваших потребностей.
Концептуальная архитектура целевой зоны Azure
Во многих организациях концептуальная архитектура целевой зоны Azure, показанная ниже, представляет целевой объект в процессе внедрения облака. Это зрелая масштабируемая целевая архитектура, предназначение которой — помочь организациям успешно управлять облачными средами, способствующими росту их бизнеса, используя при этом передовые методы защиты и управления.
В этой концептуальной архитектуре отражены решения, касающиеся масштабирования и зрелости, основанные на обширном опыте и отзывах клиентов, которые внедрили Azure в составе своих цифровых ресурсов.
Хотя ваша конкретная реализация может быть другой, что объясняется характерными для вашей организации бизнес-решениями или существующими вложениями в рабочие средства, которые необходимо сохранить в облачной среде, эта концептуальная архитектура поможет определить общий подход, с помощью которого ваша организация сможет спланировать и реализовать целевую зону.
Ускоритель целевой зоны Azure
Для организаций, где эта концептуальная архитектура соответствует операционной модели и структуре ресурсов, которые планируется использовать, есть готовое средство развертывания, называемое ускорителем целевой зоны Azure.
Ускоритель — это развертывание на основе портала Azure, которое обеспечивает полноценную реализацию концептуальной архитектуры, а также согласованные конфигурации для ключевых компонентов, таких как группы управления и политики.
Для развертывания ускорителя целевой зоны Azure требуются разрешения для создания ресурсов в области арендатора ( / ). Эти разрешения можно предоставить, следуя указаниям из статьи Развертывание арендаторов с помощью шаблонов ARM: требуемый доступ.
Существуют и другие варианты развертывания. Некоторые из них обеспечивают полноценную архитектуру с помощью сторонних технологий развертывания, другие начинают с меньшего объема. Дополнительные сведения см. в статье Варианты реализации.
Следующие шаги
При ознакомлении с этим руководством организации могут находиться на разных этапах пути внедрения облака. Поэтому действия и рекомендации, необходимые для достижения описанного выше результата, могут отличаться. Чтобы понять оптимальный алгоритм дальнейших действий в соответствии с этапом внедрения облака в вашей организации, ознакомьтесь со следующей статьей.
При выборе подходящего варианта реализации целевой зоны Azure следует ознакомиться с областями проектирования целевой зоны Azure.