Что значит спринтерский бег
Спринтерский бег: особенности выполнения упражнения
Спринтерский бег – это не только одна из популярных спортивных дисциплин, но и эффективное упражнение для поддержания физической формы, укрепления здоровья, похудения. Данное направление в легкой атлетике также называют бегом на короткие дистанции.
Что такое спринтерский забег?
Чтобы ёмко охарактеризовать особенности данной дисциплины, выделим, что это единственный вид спорта, который требует долгих и утомительных тренировок, но длится считанные секунды. Именно поэтому спринтерские соревнования считаются самыми зрелищными и эффектными. Именно эти состязания имеют ввиду, когда говорят, что судьба атлетов зависела от миллисекунды. Такой забег требует от спортсмена высоких скоростных навыков, четкой координации и выносливости. Ну, и конечно же, железных нервов.
Основные дистанции спринтерского бега: 30 м, 60 м, 300 м, 100 м, 200 м и 400 м, при этом, последние три являются олимпийскими.
Техника выполнения
Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.
Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.
Усэйн Болт, родом из Ямайки, пробежал дистанцию 100 м за какие-то 9,58 секунд. Этот рекорд до сих пор не побит.
Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.
Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.
Интересный факт! По правилам спринтерского бега, если сила ветра на соревнованиях больше 2 м/сек, итоговый результат не засчитывается атлетам, как личный рекорд.
Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.
Распространенные ошибки
Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:
Польза и вред
Как вы думаете, что развивает спринтерский бег, помимо скоростных навыков и выносливости? Чем вообще полезен данный вид спорта? Кстати, а вы знали, что техника выполнения спринтерского бега применяется для сжигания жира?
А давайте перечислим все плюсы данной дисциплины!
Не зря техника спринт бега используется для похудения – в процессе тренировки активно сжигаются жиры;
Итак, мы выяснили пользу спринтерского бега, также важно разобрать и ее недостатки.
Техника безопасности
Независимо от вида спринтерского бега, каждый атлет должен соблюдать технику безопасности и следовать правилам:
Как тренироваться?
Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели. Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:
Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!
Урок » Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)».
Лёгкая атлетика — самый массовый вид олимпийского спорта, который включает множество дисциплин.
Одна из них — это спринтерский бег, который требует от спортсмена максимум усилий, но длится всего лишь секунды. В статье расскажем, что это за бег и каковы его особенности.
Что такое спринтерский бег и какие дистанции к нему относятся
Спринтерский бег, или бег на короткие дистанции — это самый быстрый и зрелищный вид беговых соревнований. Спортсмен бежит с наибольшей скоростью, но при этом преодолевает совсем небольшие по расстоянию отрезки. Таких бегунов называют спринтерами.
Знаете ли вы? Самый быстрый человек нашей планеты — выходец из Ямайки по имени Усэйн Болт. И хоть звание это неофициальное, но дистанцию в 100 метров он пробежал всего лишь за 9,58 секунд. Его зафиксированная максимальная скорость — 37,578 км/ч.
Дистанции, на которых проходят различные соревнования, могут быть следующими: 60, 100, 200, 400 метров. Из-за своих особенностей такой вид бега не терпит ошибок.
Если спринтер допустил технические ошибки, когда стартовал или финишировал, неправильно ставил стопу в процессе забега, то он вроде и потеряет всего лишь доли секунды, но именно эти мгновения решают всё.
С точки зрения человеческой физиологии, данная техника бега характеризуется бескислородным (анаэробным) дыханием. Спринтер совсем редко успевает дышать, а энергию черпает из своих накопленных ранее запасов.
Нужно также отметить, что основная техника спринта заключается в высоком поднимании бедра, в жёсткой постановке стопы и мощном отталкивании от дорожки, то есть подобный бег имеет силовую направленность.
Важно! Если вы вдруг решили заняться спринтерским бегом, но у вас нет хорошей спортивной подготовки, то для начала займитесь именно её улучшением. Иначе могут случиться неприятности с мышцами, связками, а также под угрозой будет ваше сердце, сосуды и дыхательная система.
История развития
Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.
Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.
По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».
Происхождение различных спортивных дисциплин
Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.
Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.
Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.
Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным, коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным, более длинным, что повлекло появление новых дистанций.
Польза
Спринтерский бег — это не только отдельная соревновательная дисциплина, его с успехом включают в свои ежедневные тренировки спортсмены разных направлений. Это происходит за счёт того, что данная техника оказывает мощное влияние на весь организм в целом.
Польза забега на короткие дистанции значительная и подтверждена не только учёными, но и самими спортсменами и их тренерами:
Как тренироваться?
Многих начинающих атлетов интересует, как тренировать спринтерский бег и как улучшить свои показатели. Для этого важно проработать все этапы техники выполнения, а также четко следовать программе тренировок. Вот перечень классных упражнений, которые отлично тренируют целевую мускулатуру:
Многие люди хотели бы знать, как бегать спринт быстрее. Ответ на вопрос прост: «Сила и труд все перетрут». Помните такую пословицу? Она сюда подходит, как никакая другая. Тренируйтесь упорно, не пропускайте занятия и постоянно повышайте себе задачу. Чем больше усердий будет приложено, тем выше будет результат. Это закон Вселенной, который еще никто не смог опровергнуть!
Техника спринтерского бега
Прежде чем заняться спринтерским бегом, нужно в деталях изучить её технику и неукоснительно соблюдать, чтобы получить максимально возможные результаты.
Ознакомьтесь с правилами и техниками бега через барьеры, челночного бега, бега на короткие дистанции и бега на длинные дистанции.
Старт
Любой забег на короткие дистанции начинается с низкого старта. Для этого необходимы специальные беговые колодки. Надо отметить, что на соревнованиях высокого уровня в таких колодках помещают специальный датчик, который реагирует на давление от стопы.
Это позволяет автоматически выявить и зафиксировать фальстарт. Кроме этого, нельзя выполнять никаких лишних движений, только те, которые предусмотрены техникой.
Во время старта выполняются три команды:
Важно! На соревнованиях для каждого бегуна отведена отдельная дорожка, по которой он должен бежать всю дистанцию, не наступая на разделительную полосу.
При старте бегун-спринтер никогда не должен резко выпрямляться по вертикали, а должен сохранять уклон тела (45–52 градуса) и держать голову затылком вперёд.
Стартовый разгон
Разгон сразу после старта очень важен для получения хорошего результата.
Важно! Поскольку движение при старте начинается с движения туловища, то для получения хороших результатов важна сила спинных мышц.
Он выполняется следующим образом:
Бег по дистанции
Что касается непосредственно бега по дистанции, то рекомендации по технике выполнения такие:
Важно! Стоит
от
метить, что у некоторых спортсменов сила ног неодинаковая, что приводит к неравномерной длине шагов, поэтому необходимо больше тренировать слабую ногу, чтобы сила обеих конечностей совпадала и шаги были одинаковыми.
Финиш
Спринтер считается финишировавшим тогда, когда он в стремительном порыве сбивает финишную ленту своими плечами. На крупных соревнованиях ленты давно не используют, а непосредственный момент финиша регистрируют по плечам спортсмена.
Обычно при пересечении линии финиша бегун делает резкое движение своими плечами вперёд. Интересно, что иногда это помогает вырвать доли секунды у соперника.
Распространенные ошибки
Спринт дистанция – это бег на короткое расстояние, мы об этом уже говорили. Еще раз подчеркнем важность идеальной техники выполнения. Важно исключить ошибки и недочеты, среди которых чаще всего встречаются следующие:
Правила
Обычно в соревнованиях по этой беговой дисциплине участников очень много, поэтому принято делать отбор. Первым делом происходит общий забег, а затем, в зависимости от количества бегунов, проводят несколько кругов, пока не доберутся до финала.
При старте, как мы уже писали, спортсмены принимают низкое положение и используют колодки. На соревнованиях высокого уровня обязательно должна быть автоматическая система для учёта времени и фиксации момента финиша.
Рекомендуем узнать больше о пользе бега по утрам.
При прохождении дистанции на открытых стадионах учитываются скорость и направление ветра. Ведь если ветер попутный, то спортсмену он очень помогает. В связи с этим принято, что если скорость ветра больше 2 метров в секунду, то полученный результат не засчитывается, как официальный или личный рекорд.
Отдельно объясним термин «фальстарт». Звучит выстрел бегового пистолета и все должны начать движение. В этот момент очень важна реакция бегуна: принято, что если он стартовал раньше установленного времени, а это всего 0,1 секунды, то засчитывается фальстарт.
В настоящее время, чтобы убрать субъективность решения судей, на официальных забегах применяется автоматическая система. С помощью специальных датчиков фиксируют старт раньше времени. В этом случае спринтер снимается с соревнований.
Теперь поговорим о финишировании. Начиная с 1972 года, принято использование системы автоматического фотофиниша и электронного хронометража. Используя данные, которые получены автоматически, судьи без проблем могут определить победителя вплоть до сотых долей секунды.
Знаете ли вы? С низкого старта подобный вид бега начинался не всегда, а только с 1882 года. Случилось это благодаря наблюдательному спринтеру Шериллу. Он наблюдал за кенгуру и заметил, что когда они начинают движения, то прижимаются к земле. Над спортсменом сначала смеялись, но насмешки прекратились после того, как он без труда выиграл забег, стартовав новым способом.
Соревнования
Условно состязания делят на несколько типов:
Соревнования по беговым дисциплинам проводят на различных уровнях: профессиональном и любительском.
К первому типу относятся Олимпийские игры, мировые и континентальные чемпионаты. Далее, расположились турниры на уровне чемпионата страны, региона, города.
Отдельной категорией являются состязания на межвузовских уровнях, школьных, а также любительские забеги и соревнования по профессиональной принадлежности, относящиеся спецподготовке.
Техника безопасности
Спортсмен, который бежит спринт, испытывает колоссальные нагрузки. Вот почему в этой беговой дисциплине категорически нельзя пренебрегать техникой безопасности. В противном случае будут травмы, которые могут надолго выбить бегуна из спортивной жизни.
Правила следующие:
Узнайте как сделать разминку перед бегом, как правильно и быстро бегать, как увеличить и развить выносливость в беге.
Как правильно бегать спринт?
Спринт – это разновидность бега, выполняемая в очень быстром темпе и только на короткие дистанции (до 400 метров).
Я люблю спринт! На мой взгляд, это лучший вид бега.
Чем же спринтерский бег отличается от обычной пробежки?
Привычный ещё со школьных уроков физкультуры или армейских будней кросс на 2-5 км – это, в сущности, кардиотренинг. Такой бег отлично тренирует сердце и дыхательную систему.
Спринт – это мощное силовое упражнение, по силе воздействия на тело ничем не уступающее тем же приседаниям со штангой или становой тяге.
В организме в течение 1-2 суток после серии таких вот забегов наблюдается мощный метаболический отклик в виде ускоренного обмена веществ и повышенной потребности в питательных веществах.
И если Вас интересуют реальные сила и скорость, а также рост мышечной массы, спринт должен стать обязательной частью Ваших тренировок.
Как бегать спринт?
1. Обязательна хорошая разминка в виде пары минут лёгкого бега, разогревания суставов ног, рук и поясницы лёгкими растяжками и растиранием руками. Не бегайте спринт после длительных пробежек. После них мышцы ног не способны развить максимальных усилий и не так подконтрольны.
2. Обязательна качественная обувь. Рекомендуемая для бега обувь описана в посте как правильно бегать.
3. Обязательна максимально ровная и прямая поверхность, по которой Вы будете бежать.
Большая скорость бега приводит к тому, что Вы не сможете контролировать поверхность на предмет кочек, камней и ямок. А это чревато очень серьёзными травмами голеностопных суставов. Думаю, не надо объяснять, чем чревато падение на большой скорости.
4. Бегать спринт не более опасно для суставов, чем бегать в обычном темпе кросса.
Это подтверждено исследованиями травматизма бегунов разных стилей. Но, разумеется, при условии, что соблюдены все правила безопасности и проведена качественная разминка.
5. Даже если Вы не можете, в силу возраста или плохой тренированности, бегать быстро, бегайте в максимальном ДЛЯ СЕБЯ темпе.
6. Расстояние забега определяйте, исходя из своих физических особенностей и подготовки. Начинайте тренировки в спринте с коротких дистанций в 20-30 метров. Постепенно увеличивайте это расстояние до 60-100 метров.
7. Используйте основные биомеханические закономерности бега, когда бежите спринт.
Активно работайте руками. От их слаженной работы зависит чуть ли не половина скорости во время забега.
Тело следует сильно подать вперёд ещё на старте, чтобы оно буквально летело вперёд, а ноги просто выполняли роль опоры, препятствующей падению.
Стремитесь сделать максимально широким каждый шаг.
8. Во время забега в спринте дышите резкими короткими мощными выдохами, совпадающими с работой рук. Вдохи максимально короткие и мощные.
9. Старайтесь как можно быстрее разогнаться в самом начале спринтерского забега.
Начальное ускорение – это самая плодотворная часть спринта.
10. Никогда не останавливайтесь сразу после забега. Пробегите в лёгком темпе ещё несколько десятков метров.
11. Между подходами в спринте отдыхайте до почти полного восстановления дыхания. Пульс перед следующим подходом может оставаться немного повышенным (от 80 до 105 ударов в минуту).
12. Не бегайте спринт чаще 3 раз в неделю.
Кстати, спринт можно бегать даже в домашних условиях! Как? Об этом в одном из следующих постов.
15 комментариев к “Как правильно бегать спринт?”
Я своим бойцам даю спринты в начале недели – это скорость и работа быстрых мышечных волокон. А как и любое проявление силы в виде скоростных качеств дается на свежую психику.
Если вы боец, тогда лучше прислушаться к такому мнению, основанному на физиологических выкладках: после спринта следующий тренинг лучше делать на ОФП (общефизич. подготовка), следующий спринт желательно бегать лишь спустя 3 дня, когда организм восстановится от мощного предыдущего воздействия на ваш организм в виде спринта.
Роман, коллеги, если я не прав в своем видении ситуации: прошу поправить меня.
Дмитрий, на мой взгляд, всё зависит от ближайший и стратегических целей. Если бойцу явно не хватает взрывной силы, можно тренироваться в спринте 2-3 раза в неделю, и один раз в ОФП. То есть это будет специализация на развитии взрывной силы.
Если с такой силой у бойца всё в порядке, тогда очень полезно делать так, как предлагаете Вы.
И не будем забывать о том, что частота тренировок в неделю – это наработка техники. Если бегать спринт лишь раз в неделю, боюсь, никакого прогресса не будет. Техника любит частоту тренировок и большой объём подходов. Конечно же, в случае спринта необходимо будет тщательно заботиться о восстановлении и не практиковать такую специализацию слишком долго.
Марина, съёмки проходили на стадионе «Арсенал» г. Ростова-на-Дону. Но тренировки я провожу на другом стадионе, менее нарядном, но более удобном.
Отдельной статьи о тренировке спринта дома не будет, так как тема не очень интересна аудитории.
Упражнение для тренировки спринта в домашних условиях можно посмотреть здесь: https://www.youtube.com/watch?v=D8W04VeAuQI
Бегаю уже много лет, по 6-10 км. Видимо организм и тело привыкли к таким нагрузкам. Решил попробовать интервальный бег. Сначала для разогрева пробегал 2 км в умеренном темпе, затем 60-100 м с ускорением, после чего переходил снова на умеренный темп. И так ускорялся 2-3 раза. Но после второго ускорения, очень часто в верхнюю часть ноги вступает острая боль, словно сводит мышцу. Бежать становится невозможно. После этого боль держится еще пару дней. почему так происходит и что я делаю не правильно. Когда бегаю умеренным темпом никаких проблем не возникало.
Олег, вероятно, дело в непривычности для Вас такого бега. Допускаю, что через некоторое время всё придёт в норму и мышцы перестанут реагировать таким болезненным образом.
Рекомендую пообщаться на эту тему с врачом.
Роман, здравствуйте!
Будет ли достаточной Разминкой перед спринтом то, что на стадион я приехал на велосипеде?
А вообще, спринт на велосипеде это не то же самое, что обычный спринт, если его использовать НЕ в качестве снижения веса?
Занимаюсь Гантельной гимнастикой по Вашему Курсу. И вот не знаю, каким образом могу использовать свой байк…
Добрый день, Евгений.
После поездки на велике ноги, конечно неплохо размяты. Но перед забегом я бы ещё выполнил несколько выпрыгиваний из приседа и короткий спринт на месте.
Скоростные заезды на велосипеде? Это круто! Лучше их выполнять на специальном треке. Это безопаснее. Можно устроить прекрасную интервальную тренировку!
Использовать байк можно в качестве кардио между тренировками для общего развития сердца. Но надо найти достаточно чистое и спокойное место для велопоездок. В идеале лес или большой парк.
Добрый день, Роман. Хотела узнать, спринт для начинающих со скольки метров и подходов лучше начинать? Спасибо большое.
Ольга, начать можно с дистанции в 30 метров. Число подходов для начала – 2-3. Можно увеличивать (постепенно) до 10. Затем увеличивать дистанцию.
Не забывайте фиксировать время спринта.
Добрый день! Собираюсь бегать и при этом в планах набирать вес. Перечитав много статей, поняла, что мне надо бегать спринт, но также хочу включить и обычные пробежки на дальние дистанции. Скажите, такой вариант имеет место быть? Могу я после основной спринтерской тренировки совершить обычную пробежку?
Ася, чтобы набирать вес, бегать вообще не обязательно. Даже спринт. Ведь спринт – это лишь одно из многих средств для стимуляции роста мышц.
«Хочу включить пробежки на дальние дистанции» – это как относится к цели? Никак!
В одной программе тренировок стоит работать над одной целью. Длительный бег никак в этом не поможет. Значит, он будет лишним. И точка.
Хорошая идея – 2 месяца поработать над набором веса (без бега). А следующие 2 месяца позаниматься именно бегом, раз так хочется. И т.д. Это будет более грамотным ходом.
Ответ на Ваш вопрос – не надо включать длительный бег в тренировки по спринту.
Добрый день уважаемый тренер.
1. Бегать можно в любое время суток, если это нормально вписывается в Ваш режим дня и деятельности. В некоторых случаях спринт по вечерам, как и любая мощная нагрузка, может мешать заснуть. Но далеко не к каждому человеку это относится.
2. После спринта растяжка не нужна. Как и после любого скоростно-силового упражнения. Это может препятствовать адаптационным процессам в мышечных волокнах сразу после скоростно-силовой нагрузки. Лучше умеренно растянуться на следующий день.
3. В качестве разминки перед любым силовым упражнением рекомендуются очень легкие и короткие растяжки. А идеальная разминка должна полностью соответствовать предстоящей работе. Если это спринт, то стоит в качестве разминки полезно выполнить несколько очень коротких взрывных забега на пару десятков метров.
4. Для набора мышц Ваша схема подходит. Но для того, чтобы это был именно настоящий комплекс, гарантирующий приросты, нужна система нагрузок. Мало просто бегать и просто подтягиваться… Нужна прогрессивная система увеличения нагрузок, сетка нагрузок. Прежде всего, это касается роста сопротивления в упражнениях. Если речь о подтягиваниях, то нужно постепенно увеличивать собственный вес, цепляя к поясу или ногам доп. грузы. В спринте часто используют для этой цели специальный беговой парашют и манипуляции с углом наклона поверхности для бега.
5. Многое также зависит от питания. Рост мышц требует очень обильного питания (калории и белки). Помогут такие препараты как гейнер, креатин.
6. И очень желательно, чтобы система была хотя бы в общем сбалансирована. Если есть подтягивания, должны быть и жимы вверх (или их аналог с весом собственного тела). Если много отжиманий, значит, должны быть аналоги тяги в наклоне. То есть противоположные мышечные группы должны получать примерно равные по объёму и интенсивности нагрузки.
Начал бегать спринт, и плюс тренажерка, как совместить?, в неделю тока три четыре дня свободных, плюс еще работаю остальные дни, цель нарастить мышц, максимально набрать вес, увеличить тестостерон) спринт дает толчок только гормону роста или еще тестостерона? Спринт плюс тренажерка лучше чем просто тренажерка? вопрос еще можно ли бегать после тренировки или до? Как выстраить график?