Что значит щелочная пища
Закисление и ощелачивание: что это такое, как спасти организм и где найти баланс? (2020-11-17 17:45:00)
Закисление и ощелачивание: что это такое, как спасти организм и где найти баланс?
Для кожи мы подбираем крема с низким уровнем pH – боимся нарушить кислотно-щелочной баланс. Но о кислотности продуктов, употребляемых внутрь, почему-то не беспокоимся. И очень зря: несоблюдение диеты приводит к серьезным болезням вплоть до разрушения костей. Спасти может только защелачивание. Сегодня выясним, что скрывается за этими понятиями.
Закисление: что это и как его выявить?
Закисление: что это и как его выявить? Кислотно-щелочной баланс организма измеряют специальным тестером. Прибор продается в аптеке, поэтому процедуру можно провести дома либо обратиться в поликлинику. По шкале от 5 до 9 нормальным считается pH от 7,3 до 7,5. Если показатель выше нормы, это говорит о закислении организма, или ацидозе.
Такое происходит, если человек ест много закисляющих продуктов и не заботится о сбалансированности рациона. Последствия закисления организма Когда закисление становится критическим, человек начинает ощущать это на физическом уровне.
Вот что происходит:
— снижается работоспособность, контроль внимания, человеку сложнее думать и анализировать;
— микробы начинают быстрее размножаться, поэтому человек часто болеет;
— зубы и кости становятся хрупкими, так как кислота вымывает из них кальций;
— учащаются головные боли, появляется бессонница и проблемы с сердцем;
— мышцы становятся слабыми, наблюдается общий упадок сил;
— тело отекает, нарушается работа лимфатической системы;
— кожа кажется усталой, безжизненной, увядшей; появляется лишний вес, с которым не справляются ни диета, ни упражнения.
И самое опасное, что может случиться – опухоли, в том числе злокачественные. Кислотная среда провоцирует их рост и развитие. Но есть и хорошие новости: с ацидозом можно справиться. Нужно скорректировать свой рацион, добавив в него щелочные продукты и снизив объем закисляющих.
Продукты, вызывающие закисление
Самыми вредоносными окисляющими продуктами диетологи называют: свинина, говядина, баранина; пастеризованное молоко, йогурты, сыр и прочие молочные продукты (кроме фермерских); белый хлеб, выпечка, пирожки и прочие дрожжевые изделия; кукурузное масло; зерновые крупы, особенно неочищенный рис и кукуруза; сахар любого рода, конфеты, шоколад, торты; кофе, чай, какао и какао-бобы; пиво, слабоалкогольные коктейли; пакетированные соки, газировки, покупные морсы. Курица, рыба и яйца тоже окисляют организм, но не так сильно, как красное мясо. Те же последствия вызывает употребление несовместимых продуктов, нерегулярный сон, стрессы и пассивный образ жизни.
Ощелачивание: что это и как влияет?
Если человек ест только ощелачивающие продукты (а такое случается крайне редко), возникает алкалоз. Крайняя степень – тоже плохо, но чаще всего защелачивание, наоборот, помогает нормализовать pH. Банальный пример защелачивания – полоскание рта раствором соды при зубной боли. Сода снижает кислотность во рту, тем самым снимая боль и уменьшая воспаление десен.
Последствия ощелачивания организма
Сверхщелочными являются коренья, их можно добавлять в супы. Допускается в рационе хлеб из проросшей пшеницы, но в умеренных количествах.
Противостояние защелачивания и окисления
Контроль pH – вещь сугубо субъективная. Не нужно стараться фанатично налегать на щелочные продукты, полностью игнорируя кислотные. К тому же, тут есть масса противоречий: например, полезные продукты вроде голубики, чернослива, грецких орехов и мидий считаются активно кислотными.
Чуть меньше кислотности в шпинате, соевом молоке, бобах и фасоли, но ведь эти продукты тоже считаются полезными для организма. Некоторые ученые и вовсе пропагандируют окисляющие диеты, в основе которых лежит употребление кислых растительных продуктов в больших объемах – например, квашеной капусты. Но у такого способа тоже много противников.
И в закислении, и в ощелачивании нужно придерживаться здравого смысла и не впадать в фанатизм. Вдохновившись идеей о том, что ощелачивание приводит к бессмертию, а окисление медленно загоняет в гроб, можно удариться в крайности. Ни к чему хорошему это не приведет. Вывод можно сделать только один: соблюдайте баланс, и будет вам счастье. Создайте в рационе комфортное равновесие кислотных и щелочных продуктов, которое поможет вам отлично себя чувствовать.
Подробнее
Медицинский лекторий
«ДомоденТ» — это многопрофильная клиника, которая оказывает все виды стоматологических и лор-услуг для жителей г. Домодедово и Московской области.
Промышленный холдинг Evers Group Rus – это компания производитель инновационных и традиционных медицинских изделий, входит в число лидеров отечественного рынка фармпредприятий.
Нова Клиник — сеть специализированных центров репродукции и генетики человека в Москве, где проводится полный комплекс диагностических и лечебных мероприятий, направленных на преодоление бесплодия.
Сахарный диабет и ожирение. Новый взгляд на проблему.
«Врачеватели растений»: лонгрид Союза журналистов Подмосковья в рамках проекта «Наука в Подмосковье в лицах и фактах»
Психолог рассказала, как провести нерабочие дни без ущерба для ментального здоровья
Российские ученые выявили пользу черного перца при коронавирусе
Дерматолог рассказала, как защитить кожу во время морозов
Врач назвала минерал, необходимый здоровью человека осенью
Цирроз печени: кому он грозит и действительно ли его нельзя вылечить?
Названы опасные для детей комнатные растения
Действовать срочно: врачи объяснили, что делать, если разбился градусник в квартире
20 причин для начала занятий ЛФК
Названы характерные для каждой группы крови заболевания
6 продуктов, которые нужно есть зимой
Бег зимой: основные правила
Нутрициолог назвал способы повысить гемоглобин
Причины отёков. Кто виноват и что делать
Диетолог назвала самый полезный способ готовить яйца
Ученые рассказали о неконтролируемом признаке возникшей влюбленности
Информационное письмо от 27.12.2021 № 01И-1725/21
Об изменении упаковочных материалов лекарственного средства «Фервекс®» производства «УПСА САС», Франция
Информационное письмо от 27.12.2021 № 01И-1724/21
Об изменении упаковочных материалов лекарственного средства «Фервекс®для детей» производства «УПСА САС», Франция
Информационное письмо от 27.12.2021 № 01И-1723/21
Об изменении кода EAN-13 и лекарственной формы лекарственного средства «Мидокалм-Рихтер производства ОАО «Гедеон Рихтер», Венгрия
Информационное письмо от 27.12.2021 № 01И-1722/21
Питание и кислотно-щелочной баланс: мифы и факты
Поделиться:
В последнее время довольно часто говорят о кислотно-щелочном балансе организма и его связи со здоровьем. Не обошлось без диет, призванных, по заявлениям активных пропагандистов, сместить данный баланс в сторону меньшей кислотности и большей щелочности. Многие люди полагают, что такой подход к питанию способствует их омоложению и профилактике заболеваний, в некоторых случаях — излечению от болезней. Если вы пьете лимонный сок, чтобы «защелачивать» организм и по этой же причине отказались от кофе, — эта статья для вас.
Кислотно-щелочной баланс — не выдумка, а вполне себе реальное состояние гомеостаза, крайне важное для нормальной жизнедеятельности живых существ. Соотношение кислоты и щелочи различается в разных органах, тканях и жидкостях, но довольно жестко регулируется. Наше тело поддерживает определенное постоянство внутренней среды, и его нарушение может быть фактором риска для развития новых заболеваний.
Идея щелочной диеты
Концепция щелочной диеты опирается на эти факты, но делает некоторое вольное допущение: еда и способ ее приготовления могут оказывать прямое влияние на кислотность или щелочность (уровень pH) нашего тела.
В рамках этой концепции считается, что употребление продуктов из групп «защелачивающих» и «нейтральных» благоприятно воздействует на кислотно-щелочной баланс, поскольку привычная большинству еда якобы избыточно закисляет организм, превращая его в удобную мишень для развития хронических заболеваний и роста раковых опухолей.
Еще раз подчеркну, что способность еды прямым образом «защелачивать» или «закислять» наш организм — это допущение, гипотеза. Если присмотреться поближе к естественному процессу поддержания гомеостаза организмом, можно обнаружить, что у этой идеи есть довольно слабые звенья.
Что такое pH и как его измерить?
pH — это показатель активности ионов водорода в растворе, и степень этой активности говорит нам о его кислотности. pH варьирует от 0 до 14. При этом значение от 0 до 7 говорит о преобладании кислоты, 7 означает, что раствор нейтральный, а значение от 7 до 14 свидетельствует о преобладании щелочи.
Приверженцы щелочной диеты предлагают вам проверить этот показатель с помощью анализа кислотности вашей мочи. Наверняка все помнят уроки школьной химии и лакмусовые бумажки, опускаемые в растворы. Полоски меняют свой цвет в зависимости от состава вещества и говорят нам о том, что же налито в пробирку. Подобным же образом используются тест-полоски для определения состава ваших выделений. Согласно «щелочному» подходу к питанию, можно радоваться, если ваш тест показал нейтральность или щелочность мочи. Высокая кислотность — сигнал тревоги.
Но все дело в том, что разные среды нашего организма имеют разные показатели pH. Например, в пищеводе содержится огромное количество кислоты, которой обрабатывается пища. pH желудка колеблется от 2 до 3,5 — и это нормально. С другой стороны, pH крови очень жестко регулируется на уровне 7,35–7,45, т. е. наша кровь немного щелочная. Изменение кислотно-щелочного баланса крови может быть смертельным, происходит под влиянием тяжелейших заболеваний и совершенно не связано с питанием.
Для поддержания гомеостаза организм выводит все лишнее с мочой, для чего он использует специальный довольно сложный механизм. Эта жидкость может иметь довольно большой разброс в показателях pH, которые не значат ничего, кроме того, что то или иное вещество организму сейчас не нужно. И лишняя выведенная щелочь означает лишь ее избыток, но никак не характеризует pH баланс организма в целом.
Остеопороз
Последователи щелочной диеты также считают, что кислотность продуктов является причиной остеопороза — прогрессирующего заболевания опорно-двигательного аппарата, при котором из костной ткани вымывается минеральный состав. К примеру, они думают, что недостаток кальция в костях связан с его ролью в выведении лишней кислоты из организма. Однако в действительности в этот процесс активно вовлечены почки и дыхательная система, но в нем никак не участвует костная ткань.
Кроме того, одна из доказанных причин развития остеопороза — утрата коллагена, которая связана с недостатком ортокремниевой и аскорбиновой кислот в рационе. Исследования не обнаруживают никакой связи между «кислотностью» рациона или мочи и прочностью костей. Зато рационы, богатые белком, наоборот, благотворно сказываются на здоровье опорно-двигательного аппарата.
Довольно много споров разворачивается вокруг кислотно-щелочного баланса в контексте профилактики и лечения раковых опухолей. Сторонники щелочной диеты утверждают, что исключение продуктов, «закисляющих» организм, создает более нейтральную среду организма, которая препятствует размножению раковых клеток.
У этого тезиса также есть ряд недостатков. Прежде всего, как мы уже поняли ранее, идея контроля кислотности «всего организма» весьма сомнительна. Кроме того, доказана способность раковых клеток производить кислоту самостоятельно в таком объеме, который не способна нейтрализовать никакая пища. В то же время рак может развиваться и в нейтральной среде, что подтверждается рядом лабораторных исследований.
А что насчет зубов?
Здоровый кислотно-щелочной баланс слюны поддерживается на уровне pH 5,6–7,9. Более высокая кислотность может привести к разрушению зубов. Резкие перепады кислотности или щелочности в ротовой полости также могут нарушить ее микрофлору, что негативно отразится на здоровье.
Читайте также:
Диета при желчнокаменной болезни
Читайте также: Поскольку сахара и рафинированная крахмальная пища расщепляются сразу же при попадании к нам в рот, именно их употребление может вызвать нарушение баланса. Однако в большинстве случаев короткие эпизоды повышения кислотности не влияют на общее состояние зубов. Если рацион сбалансирован, а после еды вы очищаете или промываете ротовую полость, то беспокоиться не о чем.
Подводим итоги
Кислотно-щелочной баланс нашего организма регулируется множеством сложно взаимодействующих систем и органов. Вмешаться в этот процесс извне довольно проблематично. Нет никаких доказательств или научных фактов, подтверждающих необходимость отвергать «закисляющие» продукты и предпочитать «защелачивающие».
Более того, аминокислоты, которые содержатся в продуктах животного происхождения, являются главным строительным материалом наших клеток, тканей и органов, и их недостаток в рационе крайне опасен.
В то же время избегание рафинированных продуктов и любовь к овощам и фруктам никому не повредят, независимо от того, как они влияют на кислотность внутренней среды организма.
Нужно ли следить за кислотностью еды?
Продукты кислотные и щелочные — и мифы вокруг них
В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на newsletter@reminder.media с пометкой «хочу спросить».
В этом выпуске отвечаем на вопрос Максима:
Могли бы вы подробнее рассмотреть идеи о щелочной (alkaline) и кислотной (acid-forming) пище? Это миф — или есть в этой концепции какая-то научная основа?
Коротко
Научное обоснование диеты — теория столетней давности, утверждавшая, что еда может повлиять на уровень кислотности (pH) в организме. Сейчас наука считает эти представления ошибочными. Баланс кислотности и щелочности в организме намного сложнее, чем кажется псевдонаучным диетологам. Повлиять на него питанием не так-то просто.
Подробно
Идея делить пищу на «щелочную» и «кислотную» родилась более 100 лет назад. Тогда ученые обнаружили: если сжечь продукты и изменить у пепла уровень pH, у одних продуктов он будет щелочным, а у других — нейтральным или кислым. В последнем случае предполагалось, что изначальные продукты имели повышенную кислотность, которая нейтрализует щелочь в золе. К этой группе относили белковые, цельнозерновые продукты и мясо, щелочную же золу давали овощи, фрукты, ягоды и орехи.
К диете это все на первый взгляд не имеет никакого отношения. Но только если не вспомнить, что метаболизм часто сравнивают с огнем. Такое сравнение даже содержится в лексике: например, мы говорим «сжечь калории». Действительно, и в процессе метаболизма, и в процессе сжигания продуктов происходят химические реакции, которые разрушают большие молекулы с выделением энергии. Когда продукт горит, остается зола, когда переваривается — метаболические отходы. Отсюда — предположение: те же вещества, что образуют золу после сжигания продуктов, усваиваются организмом во время их переваривания. «Щелочная» еда делает кровь более «щелочной» и полезна, а «кислая» — «закисляет» кровь и вредна.
Из этой теории выросли разные «щелочные» диеты. Основателем одной из последних версий стал американский натуропат Роберт Янг. В своей книге «Чудо pH», разошедшейся огромными тиражами, он делает множество ничем не подкрепленных рекомендаций и даже пересказывает концепцию конца XIX века: все болезни, от простуды до рака, возникают потому, что красные кровяные тельца в кислой среде превращаются в бактериальные клетки. Процесс можно обратить вспять, если соблюдать принципы питания с пониженной кислотностью. А если конкретно — есть «щелочные» овощи, фрукты и ягоды.
Известны случаи, когда последовавшие заветам Роберта Янга больные раком отказывались от эффективного лечения в пользу диеты — и умирали. Янг был сторонником «ощелачивания» организма и проводил дорогостоящие процедуры с приготовленными им самим жидкостями, которые обещали нормализовать уровень pH. Как утверждалось во время судебного процесса над Янгом, этим лекарством была вода с пищевой содой. В 2017 году суд признал его виновным в мошенничестве и ведении медицинской практики без лицензии.
Это контекст, в котором развилась идея питания с учетом pH: сначала — пусть и устаревший, но — научный эксперимент, потом — результаты подхватывают адепты альтернативной медицины и мошенники, а популяризуют таблоиды и знаменитости. Что же о главных идеях «щелочных» диет думает современная наука?
Еда влияет на уровень кислотности в крови. Или нет?
Щелочность и кислотность — просто свойства разных веществ, которые присутствуют в нашем теле. В разных областях организма уровень pH заметно отличается, что необходимо для слаженной работы всех систем. В желудке среда очень кислая, что помогает быстро переваривать пищу. Щелочь в желчи, выделяемой печенью, нейтрализует эту кислоту, чтобы не обжечь кишечник. Поверхность кожи слегка закислена, чтобы не позволить бактериям размножаться слишком быстро. Слезы — щелочные, чтобы не повредить нежную слизистую глаза.
В норме уровень pH крови слегка щелочной и должен таким оставаться постоянно — в этом адепты «щелочных» диет правы. Но не правы, что на него может повлиять диета. Бургер или салат — для уровня кислотности крови совершенно не важно. Система поддержания баланса слишком сложная, чтобы ее можно было «взломать» изменениями в диете.
Обеспечивают нужный баланс прежде всего почки и легкие. Они выбрасывают все излишки, которые потенциально могут нарушить уровень pH: углекислый газ, молочную и фосфорные кислоты. Уровень pH падает и становится более «кислотным», чем нужно? Меняется дыхательный ритм, мы выдыхаем углекислый газ, и pH растет.
Такая регуляция происходит постоянно и позволяет уровню pH крови быть в пределах нормального, слегка щелочного диапазона. Выйти за его пределы pH может, только если почки и легкие не справляются со своей задачей. Например — при тяжелой почечной недостаточности, пневмонии или обезвоживании. Эти опасные состояния не связаны с питанием. Единственное, что действительно делает с кислотностью еда, — слегка меняет pH мочи.
«Щелочные» продукты полезны, а «кислотные» — вредны?
В категорию «вредных» «кислотных» продуктов попадают многие белковые (яйца, красное мясо и индейка, творог), крахмалистые продукты, в том числе цельнозерновые, а также рыба и морепродукты, грецкие орехи и арахис. Потребление красного мяса современные врачи действительно рекомендуют сокращать. Яйца совершенно точно могут быть частью здоровой диеты. Остальные продукты в этом списке тоже полезны. Включить их в рацион советуют авторитетные медицинские организации вроде ВОЗ и Американской кардиологической ассоциации.
Что касается «щелочных» продуктов, то к ним относятся овощи, фрукты и ягоды, а также бобовые, семена и некоторые орехи вроде миндаля (список разрешенной еды немного отличается в разных руководствах). Польза такого растительного питания очевидна для здоровья, но вовсе не из-за пониженной кислотности. В растениях содержатся витамины, антиоксиданты и, самое главное, — клетчатка. Благодаря такому составу они снижают риск развития самых разных болезней, от рака до ОРВИ. Предписание есть больше «щелочных» продуктов звучит разумно, но не потому, что они щелочные.
Опухоли развиваются в кислой среде. Значит, «щелочная» еда может предотвратить или вылечить рак?
Некоторые исследования и правда показывают, что опухоли активнее растут и ведут себя агрессивнее в кислой среде. Но делать далеко идущие выводы не стоит. Во-первых, такие исследования проводились in vitro и не отражают сложного поведения раковых клеток в человеческом организме. Во-вторых, клетки опухоли могут расти и в щелочной среде (и делают это весьма успешно, ведь наша кровь и так слегка щелочная).
Кроме того, как мы уже знаем, существенно повлиять на уровень pH в крови питанием невозможно. Нельзя ни увеличить риск рака, выбирая «кислотную» пищу, ни уменьшить его «щелочной». Канадские ученые сделали обзор на эту тему и также не нашли никаких доказательств, что кислотность питания вызывает рак или способствует его развитию. Отказ от переработанного мяса действительно может снизить риск возникновения рака, но это, опять же, никак не связано с «кислотностью» исходного продукта.
Потребление «кислотной» еды приводит к остеопорозу?
«Щелочные» диеты предполагают: если вы едите много «кислотных» продуктов, организм вынужден занимать из костей кальций, чтобы поддерживать равновесие pH, — и возникает остеопороз. Утверждение построено на наблюдении, что при потреблении «кислотной» еды моча выводит больше кальция, чем обычно.
Но чтобы понять, что в костях стало меньше кальция, нужно смотреть не на состав мочи, а на минеральную плотность скелета. Для этого есть специальный метод — денситометрия, когда измеряется скорость прохождения ультразвуковой волны по костной ткани. Когда ученые проводили корректные исследования с применением точных методов оценки состава костей, утверждение, что повышенное содержание кальция в моче связано с изменением костной структуры, не подтвердилось [1, 2].
К остеопорозу скорее приведут ограничения, налагаемые «щелочными» диетами. Для плотности костей важны коллаген, кальций и витамин D. Но продукты с высоким содержанием витамина D и кальция вроде рыбы и икры, яиц и сыра при «щелочной» диете под запретом. А их дефицит и правда связан с развитием остеопороза.
Щелочная диета I Что это? I Чем питаться?
Liam Agnew
Спортивный диетолог и персональный тренер / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Щ елочная диета рекламируется как способ, позволяющий уменьшить кислотную нагрузку рациона, повысить уровень энергии тела и улучшить общее состояние здоровья. Однако важно помнить, что кислотно-щелочной баланс тела строго регулируется почками, и на сегодняшний день имеется мало доказательств влияния диеты на pH тела.
Кроме того, разные органы тела имеют разный естественный pH, необходимый для их правильного функционирования. К примеру, pH желудка составляет от 1,35 до 3,5, а pH кожи — от 4 до 6,5. 1
Никакое количество шпината в вашем рационе не сможет изменить это соотношение. При этом увеличение количества фруктов и овощей в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья. 2
Что такое щелочная диета?
Щелочная диета предполагает употребление продуктов, которые предположительно ощелачивают организм. Идея состоит в том, чтобы избегать продуктов, которые способствуют накоплению кислоты. К таким продуктам относятся мясо, молочные продукты и рыба. К продуктам, ощелачивающим организм, сторонники диеты относят определенные фрукты и овощи.
Как это работает?
Теория, лежащая в основе диеты, заключается в том, что употребление щелочных продуктов изменяет кислотно-щелочной баланс вашего тела. В результате в организме создается более щелочная среда, что может привести к повышению уровня энергии и ряду преимуществ для здоровья.
В том, что сокращение в рационе мяса и увеличение потребления овощей связано с рядом преимуществ для здоровья, не подвергается сомнению, однако научные данные, лежащие в основе щелочной диеты, ненадежны. 1 Хотя употребление «щелочных» продуктов может сделать мочу более щелочной, они не изменят pH вашей крови, который строго регулируется почками.
Преимущества щелочной пищи
В настоящее время имеется недостаточное количество научных данных, подтверждающих утверждение о том, что определенные продукты могут изменять pH тела. На самом деле, pH строго регулируется почками. В то же время, увеличение в рационе ощелачивающих продуктов, таких как овощи и фрукты, несомненно, поможет улучшить общее состояние здоровья.
Употребление в пищу большого количества фруктов и овощей гарантирует потребление большого количества питательных веществ и достаточного количества клетчатки. Мы уверены, что вы это знаете.
Есть ли у этой диеты недостатки?
Низкое содержание белка
Большая часть продуктов с высоким содержанием белка окисляет организм, поэтому при следовании щелочной диете будет трудно удовлетворить потребности организма в белке.
К примеру, мясо, рыба, молочные продукты и даже чечевица должны быть исключены из рациона. А белок, как мы знаем, необходим для поддержания мышц и нормального функционирования организма. Исходя из этого, исключение из рациона всех этих источников белка может привести к негативным последствиям.
Исключение из рациона полезных продуктов
Если выбирать продукты основываясь исключительно на индексе потенциальной почечной кислотной нагрузки (PRAL), то нужно будет отказаться от ряда полезных для здоровья ингредиентов.
Например, нужно будет исключить цитрусовые, яблоки и бананы, несмотря на то, что они являются отличным источником витаминов, минеральных веществ и клетчатки.
Какие продукты можно есть?
Представляем вам список ощелачивающих продуктов с указанием полезных свойств и количества полезных микроэлементов.
1. Шпинат
Эта листовая зелень является отличным источником витамина К, который играет важную роль в поддержании здоровья костей. Шпинат также является хорошим источником железа: 100 г продукта обеспечат вас 1,9 мг от рекомендуемой дозы потребления железа (9 мг для мужчин и 14,5 мг для женщин в возрасте от 19 до 50 лет).
Помимо всего прочего, шпинат также является хорошим источником витамина С, который является мощным антиоксидантом, помогающим поддерживать иммунную функцию и здоровье кожи. Определенно этот продукт заслуживает вашего внимания, и его стоит добавить в список покупок.
2. Кейл
Как и шпинат, капуста кейл является еще одним отличным источником витамина К. В это трудно поверить, но 100 граммов кейла обеспечит вам 831% дневной нормы витамина К. Кейл также является хорошим источником клетчатки: в 100 г продукта содержится 3,7 г клетчатки. 3 Клетчатка важна для поддержания здоровья пищеварительной системы. Кроме того, она может помочь, если вы хотите похудеть, так как позволяет дольше ощущать чувство сытости. 4
Капуста кейл также является великолепным источником витамина С, необходимого для здоровой иммунной системы и поддержания здоровья кожи.
3. Авокадо
Авокадо — отличный источник полезных жиров. Средний плод содержит 17 г мононенасыщенных жиров, что составляет 58% от дневной нормы.
Наряду с этим авокадо является хорошим источником витамина Е, который помогает поддерживать здоровье глаз и кожи и укрепляет иммунную систему. Рекомендуемое количество витамина Е — 15 мг, а один авокадо содержит 4,5 мг. Так что вы совсем не прогадаете, если утром сделаете себе тост с авокадо.
Кесадильи c индейкой и авокадо I Праздничный рецепт
4. Банан
Бананы — отличный перекус после тренировки, так как они являются хорошим источником углеводов с гликемической нагрузкой 20 (углеводы с высоким гликемическим индексом являются наиболее эффективными для восстановления гликогена после тренировки). 5
Бананы также содержат витамин B6, витамин C и калий. Средний банан содержит также 1,4 г клетчатки. Это отличный ингредиент для смузи и, конечно же, из переспелых бананов вы всегда сможете приготовить банановый хлеб.
Мороженое из банана и арахисовой пасты БЕЗ САХАРА! (Видео)
5. Чёрная смородина
Черная смородина — очень хороший источник витамина C и клетчатки. Суточную потребность взрослого человека в витамине С может покрыть прием 20-30 граммов ягод. Черная смородина также содержит полифенолы и антиоксиданты и способствует укреплению иммунитета. Ягоды и листья используют для приготовления фармацевтических препаратов, в комплексных растительных препаратах, а также в народной медицине. Еще один плюс — ягоды очень вкусные!
6. Абрикосы
Абрикосы содержат ряд витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин B6 и калий. Они также являются хорошим источником клетчатки, особенно сушеные абрикосы, в ста граммах которых содержится 22 грамма пищевых волокон, что составляет 86% от дневной нормы потребления.
7. Морковь
Морковь — прекрасный источник витамина А, который выполняет ряд важных функций в организме. В частности, этот витамин помогает поддерживать зрение, здоровье иммунной системы и кожи.
Взрослым нужно 600–700 мкг витамина А в день, а средняя морковь содержит 1314 мкг. Витамин А обладает способностью накапливаться в организме, поэтому вам не обязательно потреблять это количество каждый день. Однако, включив морковь в свой рацион, вы будете уверены в том, что пополняете запасы витамина А.
8. Цветная капуста
Цветная капуста — отличный источник витамина С, витамина К и фолиевой кислоты (B9).
Фолиевая кислота — это витамин B, необходимый для образования красных и белых кровяных телец. Особенно важен этот витамин во время беременности. Рекомендуемая суточная доза фолиевой кислоты — 400 мг. Цветная капуста — отличный заменитель мяса для вегетарианцев и веганов.
9. Зеленая фасоль
Как и цветная капуста, зеленая фасоль также является хорошим источником фолиевой кислоты: в 100 граммах продукта содержится 29% дневной нормы витамина В9. Зеленая фасоль также содержит ряд минеральных веществ, таких как марганец, калий, железо и магний. Это еще один хороший источник клетчатки: 4,1 г в ста граммах продукта.
Зеленую фасоль можно добавлять в салаты и гарниры. Она легко обеспечит вас необходимыми витаминами.
10. Сладкий картофель, или батат
Сладкий картофель содержит в своем составе широкий спектр минеральных веществ — калий, марганец, медь. Это отличный источник витамина А. Кроме того, как и авокадо, он является отличным источником витамина Е. Он также содержит большое количество антиоксидантов, которые помогают защитить организм от свободных радикалов. Благодаря высокому содержанию клетчатки (3,1 г на 100 г продукта), сладкий картофель благотворно влияет на здоровье кишечника.
Пюре из бататов также станет отличной заменой обычному картофельному пюре. Так вы получите немного больше витаминов. Этот продукт отлично сочетается со многими ингредиентами, его можно использовать не только для приготовления гарниров и запеканок, но и десертов.
Стейк из тунца со сладким картофелем I Быстрый ужин
Заключение
Организм человека может самостоятельно регулировать уровень кислотно-щелочного баланса, а мы можем поддержать свой организм, выбирая свой рацион. Увеличение количества растительных продуктов в рационе принесет ряд преимуществ для здоровья, а увеличение количества потребляемых фруктов и овощей поможет вашему организму получать разнообразные питательные вещества и достаточное количество клетчатки.
Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.