Что значит половинка авокадо
Вред и польза авокадо. Какая часть авокадо токсична?
Авокадо уже давно покорило наши сердца — все знают о невероятной пользе этого фрукта, но часто не догадываются, что авокадо может также нанести организму вред. Давайте разберемся, в чем же тут подвох?
Польза авокадо
Авокадо или Персея американская относится к роду Персея семейства Лавровых, то есть этот фрукт — двоюродный брат корицы и лаврового листа. Родиной авокадо считается Мексика, где и сейчас можно увидеть самые старые деревья авокадо на планете — им более 400 лет. Неудивительно, что этот плод так ценили еще ацтеки, а потом и испанские конкистадоры, благодаря которым авокадо попало в Центральную Америку и Европу, — в нем, действительно, много пользы. Авокадо состоит из 73% воды, 15% жира, 8,5% углеводов (в основном, клетчатки) и 2% белка.
Содержащиеся в авокадо вещества оказывают противовоспалительное действие, что имеет значение, например, при болезнях суставов — артритах и артрозах, заболеваниях слизистой желудка и печени.
Авокадо почти на треть состоит из наиболее важных жирных кислот, в частности, олеиновой, линолевой и пальмитиновой. Именно они защищают сосуды от атеросклероза. Также в нем много жирорастворимых витаминов — А, Е, К и D, и водорастворимых витаминов группы B (среди них тиамин, ниацин, никотиновая кислота, рибофлавин, фолиевая кислота и др.) и витамина С. Все они очень важны для нашего здоровья и иммунитета.
Каротиноиды, содержащиеся в авокадо, помогут сберечь зрение и снижают риск возникновения катаракты. Калий в составе авокадо нужен для здоровья сердечно-сосудистой, нервной и мышечной систем. А из-за недостатка этого микроэлемента, может развиваться аритмия и другие проблемы с сердцем.
При том, что авокадо довольно жирный продукт, в нем, естественно, не содержится холестерина. Более того, употребление авокадо может способствовать снижению уровня «плохого» холестерина в крови и поддерживает нормальный уровень сахара в крови.
Слово «авокадо» происходит от ацтекского слова ahuacatl, что, якобы, переводится как мужские яички
Вред авокадо
В 1998 году авокадо вошло в Книгу рекордов Гиннеса как самый калорийный фрукт из-за высокого содержания жира: в 100 граммах авокадо содержится 20 граммов жира и около 160 ккал! Для сравнения — такая же калорийность у жареной курицы и хорошего куска мяса. При этом, авокадо называют «лесным маслом» и советуют заменять им в рационе масло сливочное, калорийность которого составляет более 700 ккал на 100 граммов. Но, согласитесь, вряд ли вы сможете съесть за один раз целую пачку сливочного масла, а вот целое авокадо, а то и два — легко. Помните, что авокадо — высококалорийный продукт, вовсе не диетический. Особенно не рекомендуется употреблять жирное авокадо вместе с углеводами — так риск получить жировые отложения на талии намного выше.
Еще одно важное предупреждение: ни кожуру, ни косточку авокадо есть нельзя — они содержат персин — фунгицидный токсин, смертельно опасный для человека и животных.
Авокадо не такой уж безобидный фрукт
Как правильно есть авокадо?
Существует около 400 сортов авокадо. Качество и вкус фрукта не зависят ни от размера, ни от его цвета. О степени зрелости может рассказать его мягкость — хорошее авокадо будет в меру мягкое, но все-таки, упругое, сохраняющее форму после надавливания. Твердое авокадо — недозрелое, а слишком мягкое, перезревшее — точно будет черным внутри. В идеале консистенция мякоти авокадо должна напоминать сливочное масло.
Лучше всего есть авокадо сырым: добавлять в салаты, делать из него гуакамоле или просто растирать вилкой до состояния пюре. Часто авокадо используют вместо сливочного масла в сэндвичах, но все же не рекомендуется употреблять авокадо с большим количеством углеводов — тогда продукт из полезного превращается в антидиетический и способствующий отложению жиров.
Если вам попалось твердое авокадо — положите его в пакет с яблоком или бананом и оставьте на какое-то время. Эти фрукты выделяют этилен — газ, который способствует более скорому созреванию авокадо. Не хотите ждать — поджарьте твердое авокадо на гриле и съешьте с любым гарниром или салатом.
Авокадо тост — очень питательное блюдо
Готовим гуакамоле
Гуакамоле – традиционная мексиканская закуска из авокадо, соус, который стал важной частью кулинарной культуры Мексики. Слово «гуакамоле» происходит из языка ацтеков — из слов Ahuacatl («авокадо») и mole («соус»).
Существует множество рецептов приготовления гуакамоле – с луком, сладким перцем, томатами, зеленью, чесноком, оливковым маслом, но основа у них всегда одна – пюре из мякоти авокадо с добавлением соли и сока лайма или лимона.
Обычно гуакамоле подают с кукурузными чипсами. Мы же предлагаем вместо кукурузных чипсов нарезать на треугольники тонкий армянский лаваш, намазать оливковым маслом и запечь в духовке, чтобы он стал хрустящим. Тем, кто не боится поправиться, наверняка понравится макать в гуакамоле свежий белый хлеб с хрустящей корочкой. Тем же, кто следит за фигурой, можно предложить заменить хлеб и чипсы свежими овощами — нарезанной ломтиками морковью, черешковым сельдереем, тонкими кусочками фенхеля, сладким болгарским перцем и редиской.
Самый простой рецепт приготовления гуакамоле такой. Авокадо очистить от кожуры, разрезать на две половины, вынуть косточку. С помощью вилки или ступки сделать пюре, добавить в него немного соли (по вкусу) и лимонный сок — чтобы авокадо не успел окислиться и потемнеть (это — главное). Если вы решили приготовить гуакамоле с луком, зеленью и сладким перцем, сначала измельчите их ножом или в бленере и только потом добавляйте авокадо.
Гуакамоле — прекрасная закуска
Почему авокадо полезно: 8 научных аргументов
Авокадо содержит много калия, клетчатки и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому добавление продукта в рацион помогает нормализовать вес, снизить уровень холестерина и обеспечить организм необходимыми витаминами и микроэлементами.
Что такое авокадо и где его родина
Авокадо — это плод дерева, которое по-научному называется Persea americana (Персея американская). Оно ценится за высокую питательность и насыщенную текстуру [1]. Авокадо очень популярно у сторонников здорового питания, его часто называют суперфудом из-за полезных свойств [2]. Известно несколько разновидностей авокадо, различаемых по форме, цвету, вкусовым качествам и весу (200 г — 1,4 кг). Родина авокадо — Центральная Америка и Мексика. Часто путаются с определением авокадо: по внешнему виду плод напоминает орех, по химическому составу и вкусовым качествам — овощ, однако авокадо считается фруктом.
Почему авокадо полезно
У плода огромное количество преимуществ, что делает его почти незаменимым продуктом. Так, авокадо:
Питательные вещества в авокадо [3]:
Содержание витаминов в авокадо (% от дневной нормы) [4]:
Калорийность авокадо
Калорийность авокадо — 160 калорий / 100 г. Учитывайте, что вес одного среднего плода без косточки и кожуры — 180-200 г. Несмотря на высокую питательную ценность, авокадо считают диетическим продуктом из-за высокого содержания ненасыщенных жирных кислот (омега-кислот). Они снижают уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Эти жиры необходимо добавлять в полноценный рацион, если вы придерживаетесь правильного питания. При употреблении с достаточным количеством клетчатки, которая также есть в авокадо, они продлевают чувство сытости.
1. Авокадо насыщено калием
В одном авокадо больше калия, чем в банане, хотя последний часто называют одним из основных источников этого вещества. Исследования показали, что недостаток калия усиливает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и почечной недостаточности [5]. В стограммовой порции авокадо содержится 14% рекомендуемой суточной нормы калия, в том же количестве банана — 10% [6].
2. В авокадо много полезных жиров
В авокадо много ненасыщенных жирных кислот. Это полезные жиры, в их числе олеиновая кислота, которой богато также и оливковое масло. Ученые считают, что она хорошо влияет на обменные процессы и помогает бороться с раковыми клетками [7], [8], [9]. Жиры авокадо устойчивы к окислению под воздействием тепла, поэтому плод и его масло можно подвергать термической обработке.
3. Авокадо подходит для диетического питания
Авокадо богато клетчаткой — неперевариваемым растительным веществом, которое способствует снижению веса [10]. Диетологи различают растворимую и нерастворимую клетчатку. Первая питает кишечные бактерии, которые важны для оптимального функционирования организма [11], а также снижает адсорбцию жиров и помогает регулировать вес. 100 г авокадо содержат 7 г клетчатки (25% — растворимой), что составляет 27% рекомендуемой суточной нормы [12]. Это достаточно высокие показатели по сравнению с большинством продуктов. Поэтому употребление авокадо дает ощутимые преимущества для нормализации веса.
4. Авокадо снижает уровень холестерина
Повышенный холестерин — одна из причин возникновения болезней сердца. Однако речь о «плохом» холестерине, потому что в крови присутствует и «хороший» подвид, способствующий правильной работе внутренних органов. Одно из исследований показало, что добавление плода к рациону помогает сбалансировать показатели крови [13]. Авокадо снижает уровень «плохого» холестерина до 20% и повышает «хороший» на 1%.
5. Авокадо помогает нормализовать вес
Статистические исследования показали, что те, кто употреблял авокадо, были вдвое меньше склонны к метаболическому синдрому [14]. Участники опроса, которые регулярно добавляли этот продукт в рацион, меньше весили, их индекс массы тела и показатели жировых отложений были значительно ниже. Ученые уточняют, что статистика может зависеть и от других факторов, поэтому ее стоит считать приблизительной.
В другом исследовании людям предложили есть авокадо и фиксировать уровень сытости [15]. 23% респондентов подтвердили чувство насыщения, а 28% — отсутствие голода в последующие пять часов. Исследователи заключили, что добавление авокадо в рацион помогает потреблять меньше калорий и сделать питание более здоровым.
6. Авокадо делает другие продукты полезнее
Некоторые питательные вещества считаются жирорастворимыми, например, витамины А, D, Е, К и антиоксиданты, такие как каротиноиды. Исследования подтвердили, что масло авокадо в салатах увеличивает поглощение полезных веществ организмом минимум в 2,5 раза, а максимум в 15 раз [16]. Таким образом, плод не только очень питателен, но и повышает ценность других растительных продуктов. Добавляя чайную ложку масла авокадо к овощным блюдам, можно получить от них еще больше пользы.
7. Авокадо насыщено антиоксидантами
В плоде много лютеина, зеаксантина и каротиноидов, которые важны для здоровья [17], [18]. Исследования показывают, что эти антиоксиданты помогают снизить риск развития катаракты и дегенерации желтого пятна — болезней зрения, которые часто появляются с возрастом [19], [20]. В качестве профилактики важно употреблять в пищу полезные вещества, таким образом принося пользу зрению в долгосрочной перспективе.
8. Авокадо возбуждает
Ацтеки называли этот экзотический плод яичком и особенно ценили его как афродизиак — пищу, усиливающую половое влечение. По этой причине испанским колонизаторам запрещалось употреблять авокадо во время походов. В те времена люди могли оценить влияние пищи только на практике, сейчас же нам доступны научные объяснения. Авокадо содержит почти два десятка витаминов и минералов, включая магний. Фрукт обеспечивает полноценное питание, важное для здоровья, в том числе половых функций. К тому же в авокадо много фолиевой кислоты, которую врачи рекомендуют беременным женщинам, поскольку она связана с фертильностью.
Как есть авокадо
Авокадо можно добавлять в рацион для укрепления организма, долгого насыщения, профилактики болезней и как дополнительный источник полезных веществ при снижении веса. Блюда из авокадо предполагают как использование сырого плода, так и его термическую обработку. Так, из авокадо можно делать салаты, холодную закуску гуакамоле, соусы, бутербродные пасты, смузи и домашний майонез. Мякоть добавляют к пасте и крупам, запекают в духовке в кожуре. Авокадо отлично сочетается с рыбой и морепродуктами, лимонным соком, птицей и большинством овощей.
Вред авокадо
Несмотря на огромное количество полезных свойств, стоит употреблять авокадо в меру. Оно может вызвать аллергию; если собираетесь впервые попробовать авокадо, начните с небольшой порции. И точно не стоит питаться исключительно авокадо — любая монодиета вредна для здоровья, так как не может обеспечить организм всеми необходимыми веществами. Мякоть плода содержит много жиров, поэтому диетологи не рекомендуют злоупотреблять авокадо людям с заболеваниями печени и проблемами пищеварения. Кожура и косточка плода токсичны, их есть нельзя.
Покупка и хранение авокадо
Выбирайте авокадо без пятен и повреждений. Спелый фрукт в зависимости от сорта отличается темно-зеленым или коричневым цветом (сорт Хасс). Плод не должен быть очень твердым, иначе он не дозреет, а испортится. При нажатии хорошее авокадо не рыхлое, а слегка мнется. Мять его нужно осторожно, в области, где плод крепился к ветке. Если сильно помять бока, авокадо быстро испортится. Как правило, плод доспевает в течение пары дней при комнатной температуре, а в холодильнике его можно хранить не более четырех-пяти суток.
Посмотрите, как правильно разрезать авокадо, чтобы использовать максимум содержимого.
Комментарий эксперта
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
При всем многообразии полезных свойств, людям, имеющим избыточную массу тела, не стоит злоупотреблять авокадо из-за его высокой калорийности. При отсутствии противопоказаний можно употреблять одно, максимум два авокадо среднего размера ежедневно.
Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жирные кислоты, которые оказывают благотворное влияние на организм: способствуют улучшению работы сердца, стабилизации уровня липидов в крови, снижению риска развития диабета и дают быстрое насыщение. Также установлено, что жирные кислоты активно участвуют в синтезе природных антидепрессантов, тем самым снижая уровень тревожности, положительно воздействуя на ЦНС. А содержащийся в авокадо антиоксидант глутатион способствует профилактике хронической усталости.
12 СЕКРЕТОВ как правильно едят авокадо в 2021 году в сыром виде и не только
Многие экзотические фрукты стали привычной составляющей нашего рациона. Один из них — авокадо, питательный и полезный плод, который полюбился многим. Как его есть, чтобы получить максимальную пользу и насладиться вкусом продукта, расскажем в нашей статье.
Авокадо — плод одноименного дерева, с точки зрения ботаники это — ягода, иногда его называют фруктом, но сахаров в нем мало, поэтому оно прекрасно сочетается со многими продуктами.
Чем полезно: питательное — у него довольно высокая калорийность — 160 ккал на 100 мякоти, в этом количестве — треть суточной нормы пищевых волокон, богатый витаминный и минеральный состав.
Как выбрать
Существует около 400 видов авокадо и все они растут в странах с тропическим и субтропическим климатом. Форма плода зависит от вида: эллиптическая, шаровидная или в виде груши, за это фрукт часто называют «аллигаторова груша».
Разнообразен и цвет кожуры — зеленый, коричневый или фиолетово-черный. Для созревания фрукта требуется до 9 месяцев. Вес зависит от вида и условий выращивания: от 100 г до 1,5 кг. Внутри заключена крупная косточка весом до 30 г.
У спелого мякоть имеет ярко-зеленый или желтый цвет и кремообразную маслянистую текстуру, она слегка сладковатая, без горечи.
О спелости авокадо говорит цвет кожицы — темно-зеленый или коричневый и консистенция — на ощупь оно должно быть не твердое. При надавливании пальцем остается небольшое углубление, которое затем выравнивается.
Плодоножка отделяется без усилий. Пятно под ней должно быть желтоватого или светло-коричневого цвета. Если плод не дозрел, он будет светло-зеленым, переспевший — темным.
Светло-зеленый и твердый фрукт созрел не до конца, его вкус еще не проявился в должной мере, мякоть жесткая и горьковатая, может содержать токсины.
Форма плода, толщина и цвет кожуры, ее текстура и, что особенно важно — вкус, зависит от сорта:
При выборе нужно учитывать не только зрелость, но и вкусовые особенности, чтобы сочетание с остальными продуктами было оптимальным.
Если спелое авокадо потрясти, будет слышен стук косточки. Переспевший фрукт — мягкий, вмятина после надавливания на кожуру не исчезает. Вкус его ухудшается.
Авокадо имеет очень короткий срок хранения. Спелый фрукт не лежит дольше двух дней, за это время его нужно съесть. О его порче свидетельствуют следующие признаки:
Испорченные фрукты употреблять в пищу нельзя, они могут вызвать отравление.
Как ускорить созревание
Чаще всего в магазине фрукты продаются неспелые, но это не повод воздерживаться от покупки. Авокадо вполне можно дозарить дома при комнатной температуре, но нельзя класть его в холодильник. Если ничего дополнительно не предпринимать процесс займет около 5 дней. Но его можно ускорить.
Для этого существует несколько способов:
При использовании любого из этих способов авокадо созревает в течение 2-5 дней.
Но можно и значительно ускорить процесс:
Тепловая обработка не должна быть длительной, иначе она может изменить вкус авокадо, придав ему некоторую горчинку.
Замедляем созревание
Иногда созревание нужно не ускорить, а замедлить. Как это сделать: положить целое авокадо в холодильник. За несколько дней до предполагаемого использования его оттуда вынимают.
Фрукт легко впитывает посторонние запахи, поэтому его всегда хранят завернутый в фольгу или пищевую пленку.
Как хранить до употребления
Если съесть спелое авокадо собираются через несколько дней, следует предупредить его порчу. Фрукт хранят следующим образом: разрезают пополам, сбрызгивают лимонным соком, совмещают половинки (косточку не убирать!) и заворачивают в фольгу или пищевую пленку, помещают в холодильник.
Больше 5 дней хранить в холодильнике авокадо нельзя.
Как чистить
В кожуре фрукта содержатся токсичные вещества, поэтому ее обязательно очищают. Если фрукт спелый, она легко снимается руками с плода, разрезанного на половинки или четвертинки: половинку в верхней части немного надрезают и осторожно тянут за край.
Остатки кожуры снимают ножом. Им же пользуются, чтобы очистить твердый фрукт. Косточку удаляют. Но если хотят, чтобы мякоть быстро не темнела, ее до употребления лучше не убирать.
Когда фрукт спелый, проще сначала разрезать его на нужные кусочки, а затем снять их с кожуры.
Как резать
Плод тщательно моют теплой проточной водой. Поместив его на разделочную доску, разрезают вертикально пополам и поворачивают одну часть относительно другой. Авокадо распадается на две половинки, косточку вынимают ложкой или вырезают ножом.
Дальнейший способ нарезки зависит от использования:
Чтобы мякоть не темнела, ее сбрызгивают соком лимона, оливковым маслом или уксусом.
Как правильно есть
Максимальную пользу от фрукта получают, если едят авокадо в сыром виде.
Употреблять его можно разнообразно:
Рецептов блюд, в состав которых входит авокадо — великое множество. Можно приготовить из него смузи или добавить в суп, сделать молочный коктейль или мороженое, заменить им в салате майонез, а в выпечке — сливочное масло.
С чем сочетают «аллигаторову грушу»: авокадо прекрасный компаньон для овощей, фруктов, мяса, сыра, креветок, рыбы и других морепродуктов.
Жареное авокадо
Замораживаем впрок
Таким способом можно заготовить продукт впрок:
Замораживают и половинки авокадо без косточки, завернув их в пищевую пленку.
Можно ли есть косточку
У авокадо достаточно большая косточка, ядро которой содержит вещества, имеющие полезные свойства. Но есть и те, которые могут принести вред:
Достоверных исследований, подтверждающих безопасность употребления ядра авокадо пока нет.
Для тех, кто считает пользу важнее риска, рецепт приготовления и употребления:
Хранят его в закрытом контейнере, помещенном в холодильник. Употребляют не более щепотки в день, добавляя порошок в различные блюда.
В Мексике освоили производство одноразовой посуды из прессованной твердой оболочки косточки. В вакуумной закрытой упаковке она хранится до года, а после использования перегнивает за 240 дней.
Как часто можно
Полезные свойства авокадо настолько велики, что в 1998 году его занесли в Книгу рекордов Гиннеса, как самый питательный фрукт в мире. Диетологи рекомендуют употреблять его каждый день. Для тех, кому нужно похудеть — половину плода, остальным можно съедать и целый фрукт.
Несмотря на высокое содержание жиров, он не способствует появлению лишнего веса, так как представлены они в основном мононенасыщенными жирными кислотами. Они помогают организму усваивать ряд витаминов, нормализуют уровень холестерина, снижают риск возникновения некоторых болезней глаз.
Обладая низким гликемическим индексом, авокадо полезно диабетикам. Но употребоять фрукт лучше в первой половине дня.
Особой популярностью пользуется среди приверженцев вегетарианского питания: оно заменяет яйца и мясо в некоторых блюдах, используется как начинка для суши.
Если присутствут аллергия на цитрусовые в первый раз пробовать авокадо нужно с осторожностью.
Давать ли детям
Вкус у этого фрукта неяркий, консистенция нежная, он хорошо усваивается. Но для использования его в качестве первого прикорма существуют некоторые препятствия:
Диетологи не рекомендуют давать ребенку авокадо раньше года. Но если мама в течение беременности и в период грудного вскармливания его употребляла, и реакции у малыша не было, можно ввести прикорм уже в 8 месяцев.
Первый раз дают порцию величиной с гречишное зерно. Если аллергической реакции не последовало, количество пюре постепенно увеличивают до половины ч. л. трижды в неделю.
К 5-7 годам ребенок может получать 1/8 часть фрукта, после 7 лет — ¼. Готовят его просто в виде пюре или добавляют в разные блюда.