Что значит ограничивать себя

Как правильно ограничивать себя, чтобы быть продуктивнее

Меньше опций — больше возможностей: легкий способ найти новое решение

Психолог и специалист по креативности Патрисия Стоукс обнаружила, что грызуны, которым фиксируют одну лапку, быстро придумывают больше способов эффективно использовать оставшиеся, чем их собратья, у которых нет никаких ограничений. Мы привыкли думать, что ограничения мешают нам развиваться, достигать целей, раскрывать свой потенциал и двигаться вперед. Но это не всегда так. Иногда, добровольно сужая диапазон возможностей, мы помогаем себе сфокусироваться на приоритетах, стать эффективнее и даже креативнее. Для чего вам пригодятся ограничения?

Чтобы было проще выбирать

Неспособность выбрать из множества возможностей — это «парадокс выбора». Простейший пример: покупатель в гигантском супермаркете теряется из-за обилия предложений и уходит ни с чем. Когда вариантов слишком много, мы боимся сделать неправильный выбор. И в итоге часто отказываемся его делать.

Как быть?

Кстати, эксперт по онлайн-дейтингу Хелен Фишер советует так же подходить к выбору партнера.

Чтобы сэкономить время

Прокрастинация — проблема, которую можно решать разными способами. Самый эффективный метод — ограничить время, которое отводится на работу.

Работа, которую надо завершить к определенному сроку, кажется нашему мозгу более важной, чем бессрочная задача. Временное ограничение заставляет мозг снижать издержки — не отвлекаться на другие стимулы.

Кроме того, сила мотивации зависит от «психологического расстояния» до цели: чем она ближе, тем сильнее желание что-то делать. Социальный психолог Нира Либерман из Университета Тель-Авива объясняет это так: когда цель близка, даже незначительные усилия кажутся более эффективными, потому что позволяют выполнить значительную долю оставшейся работы. Бонус — растущая уверенность в себе и вовлеченность в процесс.

Чтобы быть креативнее

Твиттер во многом живет и развивается за счет того, что пользователям нужно уместить свое сообщение в 280 знаков. Это один из драйверов креативности и шуток.

Ограничения в целом помогают развить «малую креативность» — умение импровизировать при решении текущих практических задач. Такая креативность не является врожденной способностью. Она ситуативна и проявляется, когда мы сталкиваемся с недостатком ресурсов.

Как еще работают ограничения? Несколько примеров:

— Запретите себе использовать больше одного открытого окна в браузере. (Пример отсюда.)

— Попробуйте уложить описание дня в один маленький квадрат. (Самый минималистский дневник.)

— Оставьте подписку только на две почтовые рассылки. Одну из них вы знаете 😉

Источник

Как научиться себя ограничивать? Зачем это нужно?

Самое время подумать о том, что же такое “жизнь в стиле минимализма”?

Прежде всего, это уничтожение лишнего во всех его формах. Вам остаются только мир, покой и свет. Вы удерживаете рядом самое необходимое, выбрасывая из всех комнат и закоулков души хлам.

Минималист отказывается от мыслей о том, как бы получить как можно больше, особенно, если это касается вещей. Он понимает, что вещи, подобно грузу, тянут на дно. Вместо этого появляется понятие, что красота- в малом.

В какой-то момент минималист начинает понимать, что жизнь- это огромное приключение, а не новая сумочка в шкафу или очередная машина под окном. Он понимает, что приобретение вещей не делает его счастливым, и ценит качество, а не количество.

Какое удовольствие проснуться утром в комнате, полной утренних лучей солнца и свободной от хлама и мусора, выпить чашечку кофе, почитать, совершить пробежку по просыпающемуся городу и сесть писать книгу… Немного поработать, потом провести время с семьей. Именно эти вещи делают счастливыми. Не беготня по магазинам, не хождение по вечеринкам и даже не трата денег на многочисленные путешествия.

Только интуитивно мы все понимаем, что хотим одного и того же, что дает минимализм:

Минимализм учит:

1. Пренебрегать ненужными вещами. Заметьте, не пренебрегать вещами совсем, а только НЕНУЖНЫМИ.
2. Выделять необходимое. Что важно для вас? Что делает вас счастливым? Что оказывает наибольшее влияние на вашу работу и карьеру?
3. Принимать во внимание. То, что вы храните или будете хранить в своей жизни – именно оно требует и нуждается во внимании. И нечего лишнего.
4. Наполнять жизнь радостью. Не просто убирать все из жизни, нет. А наполнять ее важным и радостным.
5. Создавать, создавать.Минимализм- это не конечная точка и не подведение итогов. Это процесс создания чего-то большего и важного.

Меньше бойтесь, больше надейтесь;

Меньше ешьте, больше жуйте;

Меньше нойте, больше дышите.

Меньше говорите, больше слушайте; больше любите и все вещи на Земле станут вашими.

Шведская пословица

Как же стать минималистом?

Желание оставить в жизни только важное и нужное есть практически у каждого, но как начать отделять одно от другого?Вот с чего я предлагаю начать:

Источник

100+ примеров ограничивающих убеждений, которые сидят в вашей голове

Бывает, что мы сильно чего-то хотим. Так сильно, что готовы выпрыгнуть из штанов при одной только мысли об этом. И вроде все говорят, что истинные желания должны осуществляться, а вот они все не сбываются. В чем тогда проблема? Скорее всего в негативных убеждениях, которые находятся в нашей голове. Они прочно засели внутри и тянут назад. Как обнаружить эти установки? Какие они бывают? Читайте статью, чтобы узнать ответы на эти вопросы.

Что такое ограничивающие убеждения

Ограничивающее убеждение — это такая установка, которая стопорит развитие человека. Это негативная программа, заложенная в голове или подсознании, которая влияет на наши решения и поступки. Причем установки могут быть совершенно в разных сферах:

Установки часто появляются из семьи, детства. Если родители верили, что много денег не заработаешь, то скорее всего, вы думаете точно также и зарабатываете мало. Если мама с детства твердила, что настоящих друзей не бывает, люди всегда предают, то у вас их скорее всего нет. Страх предательства настолько засел в подсознании, что дружбу заводить ни с кем не хочется, да и боязно.

Если человек для вас авторитет, то вы прислушиваетесь к его мнению. Так что помимо семьи ограничивающие убеждения могут в вас вложить учителя, друзья, начальники или родственники.

Иногда человек сам себе создает такие установки. В стрессовой ситуации мы не можем мыслить объективно. И если человек чувствует вину или тревогу, то в голове могут возникнуть негативные мысли. А одна такая мысль ведет за собой целую систему ложных убеждений. Например:

Ограничивающие установки есть у каждого человека. И они не зло. Просто нужно знать о них и прорабатывать. Обычно такие убеждения вызывают чувство беспомощности, лишают энергии, когда вы их произносите.

С убеждениями можно работать. Они могут как блокировать, так и продвигать.

Проблема в том, что в жизни будет такой сценарий, который соответствует вашим установкам. Некоторые убеждения мешают жить, мешают зарабатывать больше денег, строить гармоничные отношения, заводить семью и детей, подниматься по карьерной лестнице. И если у вас в голове есть такие негативные установки, то жизненный сценарий может быть не из лучших.

Список убеждений из разных сфер жизни

Рассмотрим список убеждений, которые могут мешать вам радоваться жизни и достигать целей.

Про деньги

Подробнее о денежных установках можно почитать здесь.

Про отношения

Про дружбу

Про здоровье

Про работу и карьеру

Про хобби

Про отдых

Как работать с негативными установками

Что делать, если вы осознали свои психологическое установки? Как с ними работать? Например, у вас есть убеждение: «чтобы иметь семью, нужно отказаться от карьеры» или «для того, чтобы хорошо зарабатывать, нужно сутками пахать».

Выпишите на листок бумаги все жизненные установки, которые вы чаще всего произносите. Напротив каждого негативного убеждения напишите по 3 продвигающих. То есть мы делаем переформулирование установки и превращаем ее в позитивную. Например:

Когда вы на каждое блокирующее убеждение придумаете по 3 продвигающих, то будет классно, если проведете их через трансформационную медитацию или будете произносить, как аффирмации.

Аффирмация — это позитивная установка, которая помогает создать правильный психологический настрой.

Трансформация убеждения помогает создать в головном мозге новые нейронные связи. То есть вы отменяете старую нейронную связь, которая блокировала вас, и создаете новую продвигающую. Подробнее о том, как работать с негативными установками и какие есть еще способы избавления от них, можно почитать в этой статье.

Негативные установки — часть нашего существования. С ними можно жить, но лучше скинуть этот балласт и двигаться без него. Тогда вы быстрее добьетесь поставленных целей, обретете гармонию в семье, отношениях, начнете больше зарабатывать и поверите в свои силы. Поверите в то, что в этом мире возможно все. Стоит лишь захотеть.

Источник

Недовольство собой. Советы психолога

Недовольство собой — это одна из самых распространённых личностных проблем. Многие из нас часто упрекают себя за какие-либо давно сказанные слова или действия, за нынешнюю неприятную для нас ситуацию, как мы к ней относимся и как бы мы хотели относится к ней. Возможно, нам действительно не хватает чего-то важного, чтобы почувствовать полноту жизни или же мы прилагаем недостаточно усилий, чтобы изменить имеющие пробелы в жизни. В таком случае часто люди начинают ругать себя, хотя, иногда, в действительности многие ситуации происходят не по нашей воле, а если и по нашей, предпринимать что-то кардинальное мы не хотим по причинам: «а вдруг так будет только хуже», «вроде не все так плохо», «я не справлюсь» и т.д. Отсюда наше недовольство собой и неприятные для нас последствия, но всё же корень зла находится внутри самого человека, ведь не все люди, испытывая жизненные или иные трудности на своём пути недовольны собой.

Для наглядности, давайте перечислим признаки человека недовольного собой:

Недовольство собой, с точки зрения психологов, выражается в непринятии себя, нелюбви к себе.

Откуда это берётся?

Если порассуждать более глубинно, то недовольство собой начинается еще в подростковом периоде, когда внешняя ситуация, либо нам подвластна и мы чувствуем себя уверенно, либо значимое для нас в этом периоде не получается, «не проигрывается» и в нас вселяется чувство неуверенности.

В подростковом периоде значимым для подростка являются его социальные связи со сверстниками, независимость и самостоятельность. При верной поддержке родителей и любви к своему ребенку данный возрастной период проходит гладко, и мы не испытываем с недовольством проблем, но в случае обратного стечения обстоятельств мы можем познакомиться столь неприятным для нас чувством.

Наихудшие последствия

Если в течение времени неуверенность не преодолелась, то это начинает приводить к значительным нарушениям в психике и поведении в зрелом возрасте. Недовольство может проявляться по-разному: у кого-то развивается патологическая зависимость от мнения окружающих людей, кто-то переживает постоянную тревогу и избегание решать возникшие проблемы, принимать самостоятельные решения, совершать какие-либо самостоятельные действия. А в некоторых случаях уровень самооценки падает настолько низко, что человек уже даже самого себя не воспринимает как самостоятельную личность, пытаясь жить чужими советами.

Также возрастные периоды могут привести к определённым проблемам, которые могут выражаться в затруднении общения с другими людьми, к переживаниям, к саморазрушительным действиям (т.е. употребление алкоголя, наркотиков, самоповреждающее поведение, суицидальные и дисморфофобические мысли (убежденность, что человек некрасив, уродлив), нарушение половой идентичности, комплекс неполноценности).

Что делать, если я недовольный собой человек?

Советы психолога по улучшению качества жизни недовольного собой человека:

Источник

«Я полный ноль». Зачем мы на самом деле себя ругаем и почему нужно прекратить это делать прямо сейчас

Психолог из Техасского университета в Остине Кристин Нефф посвятила свою жизнь тому, чтобы научить людей быть бережнее к себе. Ее ключевая идея, которую она продвигает во всех своих научных работах, книгах и интервью, — люди должны проявлять сострадание по отношению к себе, чтобы быть счастливее и добиваться успеха. Она призывает всех стремящихся ради сохранения и повышения собственной самооценки снова и снова преодолевать барьеры перестать себя бичевать и наказывать и перейти на новый уровень свободы. При этом самосострадание — это вовсе не бесконечное нытье, наоборот, люди, практикующие самосострадание, гораздо более стойко переносят любые отрицательные эмоции и проявляют большую эмпатию к другим. Такие люди понимают: чтобы быть счастливым, необязательно, чтобы окружающий мир был всегда таким, как нам хочется. В апреле книга Кристин Нефф «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе» выходит на русском языке в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Inc. публикует отрывок.

Почему так трудно перестать заниматься самобичеванием?

Наверное, еще больше, чем стремление быть довольным собой, приводит в недоумение наша не менее стойкая склонность к самокритике. Британский романист Энтони Пауэлл сказал об этом так: «Похоже, любовь к себе очень часто бывает безответной». Что происходит, когда нам не удается так переиначить действительность, чтобы ощутить свое превосходство над другими, и наконец приходится признать тот факт, что собственный образ, который мы себе рисуем, не так совершенен, как нам хотелось бы? Сплошь и рядом из мрака возникает Стервелла де Виль или мистер Хайд и с поразительной злобой набрасывается на таких небезупречных нас.

Ай, больно! И все-таки самоуничижение чрезвычайно распространено. Слово «флоксиносинигилипилификация» (floccinaucinihilipilification), одно из самых длинных в английском языке, обозначает привычку отрицать значимость чего-то. Почему она нам свойственна — такая же загадка.

Возможно, станет понятнее, почему мы так себя ведем, если вспомнить, что самокритика, как и самовозвеличивание, — это форма поведения, помогающая добиться принятия в социальной группе.

Вожак собачьей стаи всегда ест первым, но и псу, который, когда на него рычат, подставляет незащищенный живот, тоже достается доля. У него есть свое гарантированное место в стае, пусть даже на самой нижней ступеньке в иерархии.

Самокритика — это разновидность подчиненного поведения: мы стремимся принизить себя, прежде чем это сделают воображаемые другие, которые выносят нам приговор, а потом вознаграждают за послушание крошками со стола. Когда мы заставляем себя признать свои слабости, мы как бы заранее задабриваем своих судей, покорно соглашаясь с их негативными суждениями о нас. Посмотрите, например, как люди критикуют себя в присутствии других: «Я в этом платье похожа на корову», «В том, что касается компьютеров, я абсолютный ноль», «В топографическом кретинизме со мной никто не сравнится!» (Сколько раз я повторяла последнюю фразу, особенно когда везла куда-нибудь друзей и снова плутала!) Мы словно говорим: «Я сейчас тебя обскочу — раскритикую себя до того, как ты успеешь это сделать. Я понимаю, какой я слабый и несовершенный, так что тебе необязательно ставить меня на место и говорить то, что я и так знаю. Надеюсь, ты меня пожалеешь вместо того, чтобы судить, и скажешь, что я не такой плохой, как мне кажется». Эта оборонительная тактика вызвана страхом быть отвергнутым и покинутым. С учетом того, что инстинкт самосохранения — один из главных, она определенно имеет смысл.

Самая важная для самосохранения социальная группа — это, конечно, семья, ближайшие родственники. Дети зависят от родителей в том, что касается пищи, удобства, тепла и крова. Они инстинктивно полагаются на то, что родители всё им разъяснят, помогут справиться с новыми пугающими задачами, уберегут от опасностей. У детей нет выбора; чтобы выжить в этом мире, им приходится надеяться на родителей. Но, к несчастью, многие родители, вместо того чтобы утешать и поддерживать, стараются руководить детьми посредством беспрестанной критики. В таких условиях выросли многие из нас.

Когда мамы и папы прибегают к резкой критике, чтобы оградить детей от неприятностей («Не будь таким бестолковым, не то попадешь под машину») или исправить их («Ты ни за что не попадешь в колледж, если и дальше будешь получать такие позорные оценки»), дети приходят к выводу, что критика — полезное и даже необходимое средство мотивации. Вот что сказала по этому поводу комедийная актриса Филлис Диллер: «Первые двенадцать месяцев мы учим своих детей ходить и говорить, а следующие двенадцать лет то и дело заставляем их сесть и заткнуться». Неудивительно, что исследования показывают: те, кого в детстве много критиковали родители, во взрослом возрасте гораздо более склонны к самокритике.

Люди глубоко вбирают в себя критические замечания родителей: нередко принижающие реплики, бегущей строкой проходящие сквозь сознание, — это эхо родительских голосов, которое порой передается по наследству. Один человек рассказывал мне: «Я просто не могу заглушить этот голос. Моя мать цеплялась ко мне по любому поводу: то я свинячу за столом, то пошел в церковь не в той одежде, то слишком долго смотрю телевизор, то еще что-нибудь. „Из тебя никогда ничего путного не выйдет“, — повторяла она снова и снова. Я ее ненавидел и дал себе зарок, что своих детей ни за что не буду так воспитывать. Детей я люблю и всегда поддерживаю, однако ирония в том, что с собой я обращаюсь как последняя скотина. Я живого места на себе не оставляю, даже мама так не делала».

Те, кого часто критикуют родители, еще в раннем детстве усваивают: они настолько плохи и недостатков у них так много, что никто не станет принимать их такими, какие они есть.

У них просто нет на это права. Критически настроенные родители играют по отношению к своему ребенку роли как доброго, так и злого полицейского, надеясь, что им удастся вылепить из него «человека». Злой полицейский наказывает за плохое поведение; добрый вознаграждает за хорошее. В результате ребенок проникается страхом и недоверием, быстро приходя к убеждению, что он может заслужить любовь, только став совершенным. А поскольку совершенство недостижимо, ребенок осознает неотвратимость наказания.

Большинство исследователей, докапывающихся до истоков самокритики, подчеркивают роль родителей, но на самом деле беспрестанная критика со стороны любого значимого человека в жизни ребенка — бабушки или дедушки, брата или сестры, учителя или тренера — может привести к тому, что впоследствии ребенку придется сражаться с внутренними демонами. Мой друг, англичанин по имени Кеннет, невероятно сурово обходится с собой. Какого бы успеха он ни добивался, его преследуют чувство неполноценности и неуверенность в себе, и объяснить это можно, только послушав, что он рассказывает о своем детстве: «Почти каждый человек в моей жизни говорил мне, какое я дерьмо. Хуже всего было с сестрой. Она вопила „Какой ты мерзкий!“ просто потому, что ей казалось, будто я слишком громко дышу; она залезала под свою кровать и лежала там, пока я не выходил из комнаты. Мама меня не защищала и часто даже заставляла просить у сестры прощения, просто чтобы та успокоилась и воцарился мир».

Естественная реакция детей на такие словесные побои — самозащита, и порой им кажется, что они защитят себя надежнее всего, если сделают так, что на них не за что будет нападать. Иначе говоря, дети начинают верить, что самокритика спасет их от ошибок в будущем и тем самым лишит других оснований для критики. Или, по меньшей мере, смягчит воздействие чужой критики, сделав ее избыточной. Словесная агрессия уже не так ранит, если она просто повторяет то, что ты успел наговорить самому себе.

Истоки склонности критиковать себя и, как результат, чувствовать себя неполноценным можно найти и в культурных традициях. Известна история о том, как группа западных ученых во время встречи с Далай-ламой спросила у него, как помочь тем, кто страдает от низкой самооценки. Его Святейшество не понял вопрос, и ученым пришлось объяснять, что имеется в виду под самооценкой. Потом он оглядел комнату, заполненную высокообразованными, преуспевающими людьми, и спросил: «У кого из вас низкая самооценка?» Присутствующие переглянулись и ответили: «У всех». Одна из отрицательных сторон культуры, в которой нормой считаются независимость и личные достижения, в том, что, если мы не достигаем своих высоких целей, нам кажется, будто мы сами в этом виноваты.

Конечно, не только на Западе люди чрезвычайно критически относятся к себе. Недавно мы проводили исследование в США, Таиланде и на Тайване и обнаружили, что на Тайване, где много последователей конфуцианства, также весьма распространено убеждение, что самокритика — хорошее средство мотивации. Конфуцианцы считают, что в идеале критиковать себя следует, чтобы сдерживать себя — сосредоточиваться на потребностях других людей, а не на себе. В тех странах, где в повседневной жизни более заметную роль играет буддизм, — таких как Таиланд — люди проявляют куда больше самосострадания. Между прочим, это кросскультурное исследование показало, что больше всего люди сострадают себе в Таиланде и меньше всего — на Тайване, а Соединенные Штаты в этом отношении находятся где-то посередине. Однако мы убедились, что во всех трех странах самокритика тесно связана с депрессией и неудовлетворенностью жизнью. Похоже, негативное воздействие самокритики универсально даже несмотря на то, что в одной культуре она поощряется больше, а в другой — меньше.

Присмотревшись, мы увидим, что под суровой самокритикой часто скрывается нечто другое — стремление контролировать. Учитывая, что родители склонных к самокритике людей, как правило, слишком сильно любят держать все под контролем, эти люди еще в раннем детстве делают вывод, что можно контролировать и себя. Когда родители ругают детей за ошибки, дети решают, что они несут личную ответственность за свои неудачи. То есть неудача — это такая опция в диалоговом окне, которую просто не нужно включать. А недотягивание до идеала — что-то такое, чего можно и нужно избегать. Если я прилагаю достаточно усилий, то у меня должно все всегда получаться, разве не так?

Вот было бы здорово! Но жизнь устроена по-другому. Слишком уж все сложно, чтобы мы могли полностью контролировать хоть внешние обстоятельства, хоть свой внутренний отклик на них. Ожидать чего-то другого — все равно что надеяться увидеть за окном зеленое небо вместо синего.

Как ни парадоксально, процесс самокритики в чем-то подпитывает наше стремление к превосходству.

Наше представление о себе многогранно, и в каждый отдельно взятый момент мы можем отождествлять себя сразу с несколькими своими ипостасями. Когда мы судим и атакуем себя, мы выступаем в роли как критика, так и критикуемого. Глядя на происходящее глазами того, кто держит кнут, и одновременно того, кто извивается на земле, мы упиваемся чувством праведного негодования по поводу собственной неадекватности. А испытывать праведное негодование приятно. «Во всяком случае, я достаточно умна, чтобы заметить, насколько глупой была моя последняя реплика». «Да, я обошелся с этим человеком непростительно плохо, но я до того справедлив и честен, что сейчас безжалостно себя накажу». Злость часто наполняет нас силой, поэтому, когда мы злобно набрасываемся на себя из-за неудачи, у нас есть шанс возвыситься над теми нашими ипостасями, которые мы осуждаем, и таким образом подпитать ощущение своего превосходства (недаром Томас Гоббс писал о «привилегии абсурдности, которой не наделено ни одно живое существо, кроме человека»).

Подобным же образом мы, ставя себе нереально высокую планку и немало расстраиваясь, когда ее не удается взять, слегка подпитываем свое ощущение превосходства, напоминая себе, что вообще-то планка у нас очень высока. Когда мы, например, жалуемся, что «разжирели» до 6-го размера джинсов или что в хвалебный ежегодный отзыв о нашей работе начальник вставил одно маленькое замечание, мы намекаем на то, что обычно наши успехи — куда выше среднего и человеку, так привыкшему возвышаться над другими, недостаточно быть просто хорошим.

Приправленное юмором, подобное принижение себя, конечно, иногда помогает расположить к себе других людей. Как говорится, «лучше, когда смеются вместе с тобой, чем над тобой». Хороший пример — начальные кадры из фильма Эла Гора «Неудобная правда». Бывший кандидат на пост президента выходит на сцену (перед ним огромная толпа зрителей, за ним еще более грандиозный экран) и первым делом говорит: «Здравствуйте, меня зовут Эл Гор, когда-то я был следующим президентом Соединенных Штатов». Заострив внимание на своей неудаче в столь непринужденной манере, Гор моментально привлекает зрителей на свою сторону. Но есть разница между здоровой самоиронией и нездоровым самоуничижением. Первая свидетельствует, что человек достаточно уверен в себе, чтобы над собой посмеяться. Второе же указывает на затаенные сомнения в собственной значимости и ценности.

Разобраться, каким психологическим установкам мы следуем, очень важно, но не менее важно перестать осуждать себя за это. Если вы привыкли критиковать себя, вспомните, что ваше поведение — на самом деле замысловатая форма заботы о себе, попытка уберечься от неприятностей и не сбиться с верного пути. Не хотите же вы терзать себя за самотерзания, тщетно надеясь, что каким-то образом это заставит вас перестать себя терзать. Подобно тому как ненавистью нельзя победить ненависть — можно только подпитать ее и усилить, — самоосуждением нельзя остановить осуждение.

Именно поэтому лучший способ справиться с самокритикой — это осмыслить ее, подойти к ней с состраданием и затем заменить ее более мягкой реакцией. Позволив себе сочувственно относиться к страданиям, вызываемым самокритикой, мы усилим свое стремление к исцелению. Мы уже достаточно побились головой о стену и, решив наконец, что всему есть предел, потребуем прекращения самоистязаний.

К счастью, на самом деле мы способны окружить себя заботой и придать себе уверенности, которая нам так нужна. Мы способны признать, что слабость и несовершенство неизбежно свойственны всем людям. Мы можем ощутить свою связь с другими путешественниками по жизни, столь же небезупречными и уязвимыми. И вместе с тем — расстаться с потребностью чувствовать, что мы лучше других. Мы можем распознать искажения, к которым прибегаем в своих интересах, ради самовозвеличивания за счет других.

Да и кому охота томиться в ящике с наклейкой «хороший»? Разве не интереснее окунуться с головой во все разнообразие человеческих переживаний? Вместо того чтобы пытаться руководить собой и жизнью ради достижения некоего перфекционистского идеала, почему бы не открыться жизни — такой, какая она есть, с ее светом и тенью? Какие приключения нас ждут, если мы позволим себе освободиться? Счастье приходит, когда мы отдаемся потоку жизни, а не противимся ему, и самосострадание помогает преодолевать его бурлящие стремнины, оставаясь в ладу с собой.

Упражнение: Критик, критикуемый и сочувствующий наблюдатель

Это упражнение построено по образцу «техники двух стульев», исследованием которой занимался гештальт-терапевт Лесли Гринберг. Суть ее в том, что клиент садится то на один стул, то на другой, что помогает вступать во взаимодействие с разными, нередко конфликтующими друг с другом ипостасями своего «я» и понять, как каждая из них ощущает себя в данный момент.

Чтобы выполнить это упражнение, сначала поставьте три пустых стула, лучше всего в вершинах воображаемого треугольника. Теперь подумайте о какой-нибудь проблеме, которая часто вас беспокоит и вызывает резкую самокритику. Первый стул будет предназначен для вашего внутреннего критика, второй — для той вашей ипостаси, которая чувствует себя критикуемой и осуждаемой, и третий — для мудрого, сочувствующего наблюдателя. Вы будете разыгрывать все эти роли: себя, себя и себя. Поначалу вы, возможно, будете чувствовать себя немного глупо, но, когда дадите волю своим чувствам, результат вас очень удивит.

1. Подумайте о своей «проблеме», затем сядьте на стул критика. Заняв это место, громко скажите, что думает и чувствует ваша самокритичная ипостась. Например: «Омерзительно, что ты такой размазня и настолько не уверен в себе». Отметьте, каким тоном говорит ваша самокритичная ипостась и какие чувства она при этом испытывает. Беспокойство, злость, самодовольство, раздражение? Обратите внимание, какая у вас поза. Вы напряжены? Застыли? Сидите очень прямо?

2. Теперь займите место своей критикуемой ипостаси. Постарайтесь вступить с ней во взаимодействие и ощутить, что вы чувствуете, когда вас так критикуют. Расскажите об этих чувствах, обращаясь непосредственно к своему внутреннему критику. Например: «Ты так меня ранил!» — или: «Мне так не хватает поддержки!» Просто говорите все, что приходит в голову. И снова обратите внимание на свой тон. Какой он: грустный, обескураженный, детский, испуганный, беспомощный? Какая у вас поза? Вы сгорбились, пригнулись, нахмурились?

3. Некоторое время продолжайте диалог между двумя ипостасями, пересаживаясь с места критика на место критикуемого и обратно. Постарайтесь по-настоящему вживаться в каждую ипостась, чтобы обе поняли, что ощущает другая. Позвольте каждой из них беспрепятственно выражать мысли и быть услышанной.

4. Теперь займите место сочувствующего наблюдателя. Призовите на помощь всю свою глубочайшую мудрость, откройте тайники заботливого участия и обратитесь к критику и к критикуемому. Что ваша сочувствующая ипостась скажет критику, какая догадка ее осенит? Например: «Когда ты так говоришь, ты очень похож на свою мать» — или: «Я вижу, что ты серьезно напуган и пытаешься помочь мне, чтобы я все не испортил». Что ваша сочувствующая ипостась скажет критикуемому? Например: «Должно быть, невероятно тяжело изо дня в день выслушивать такие резкости. Я вижу, тебе очень больно» — или: «Тебе просто нужно, чтобы тебя принимали таким, какой ты есть». Постарайтесь расслабиться, позвольте своему сердцу смягчиться и раскрыться. Какие слова сочувствия сами собой слетают с ваших губ? Каким тоном вы говорите? Нежным, мягким, теплым? Какая у вас поза: устойчивая, собранная, расслабленная?

5. Когда диалог завершится (остановитесь, когда сочтете нужным), обдумайте произошедшее. Догадались ли вы, откуда взялись ваши психологические установки, стали ли вы по-новому, более продуктивно воспринимать свою ситуацию? Размышляя о том, чему вы сейчас научились, обозначьте свое намерение относиться к себе в дальнейшем добрее и разумнее. В вашей внутренней войне можно объявить перемирие. Мир возможен. Старой привычке к самокритике необязательно управлять вами вечно. Нужно прислушаться к голосу, уже звучащему, пусть слабо, у вас внутри, — к своей мудрой, сочувствующей ипостаси.

Источник