Что такое vo2 max на часах polar
Ваш показатель VO2 max – что означает, от чего зависит и как его улучшать?
Значение VO2 max – это маркер вашей физической формы, ключевой фактор оценки, понимания и управления её уровнем. Это показатель аэробной подготовленности и выносливости атлета, влияющий на его результаты в длительном забеге или велозаезде. Определять этот показатель, важнейший для спортсмена любого уровня подготовки, способно большинство умных часов Garmin – все современные модели серий fenix, MARQ, Forerunner, vivoactive. А в уникальных спортивных часах Garmin MARQ Athlete шкала VO2 max расположена на кольце вокруг циферблата – достаточно одного взгляда, чтобы оценить свой прогресс.
Каковы значения VO2 max?
С технической точки зрения параметр VO2 max определяет максимальный объём кислорода, который может быть получен организмом, далее транспортирован в мышцы и использован для эффективной выработки аэробной энергии за минуту. Соответственно, V обозначает объём, O2 – кислород, max – максимальное. Этот параметр выражается в относительной скорости в миллилитрах кислорода на килограмм тела массы в минуту
Как интерпретировать этот показатель? Низкое значение VO2 max соответствует низкому уровню, а высокое – высокому уровню спортивной формы. VO2 max также зависит от возраста, уменьшаясь с каждым годом на 1%, при этом излишний вес также его уменьшает. У женщин этот показатель ниже, чем у мужчин в одинаковой спортивной форме. Его значение у обычных мужчин в возрасте 20 – 40 лет может составлять примерно от 31 до 42 мл/кг/мин, у спортсменов-олимпийцев – выше 80.
Как измеряют VO2 max?
Воздух, который мы вдыхаем, попадает в лёгкие, где из него извлекается и поступает в кровь кислород. Сердце прокачивает насыщенную кислородом кровь через артерии к мышцам. Кислород служит катализатором, ускоряющим превращение питательных веществ в «топливо» для работающих мышц. Отслеживание вашей способности использовать кислород (или ваших аэробных возможностей) даёт ценную информацию об эффективности ваших тренировок.
В лабораторных условиях спортсмен в специальной респираторной маске совершает пробежку на беговой дорожке или крутит педали велотренажера. Состав выдыхаемых газов проходит через газоанализатор; производится расчёт вдыхаемого, выдыхаемого и усвоенного организмом кислорода. По мере возрастания интенсивности нагрузки потребление спортсменом кислорода увеличивается до определённого предела, пока не происходит выхода на плато. Если потребление кислорода перестаёт расти с увеличением ваших усилий, это означает, что вы приблизились к своей максимальной способности использовать кислород, т. е. достигли максимального значения VO2.
Однако, посещение лаборатории для регулярного измерения VO2 max дорого и непрактично даже для профессиональных спортсменов. Если вы является обладателем смарт-часов Garmin, вам доступен гораздо более простой и удобный способ регулярного контроля этого важного показателя. Устройство Garmin использует косвенный подход к оценке вашего VO2 max с помощью расширенного анализа производительности от Firstbeat – системы, оценивающей взаимосвязь между тренировочными нагрузками и физиологией человека.
Внутренняя рабочая нагрузка – показатель того, насколько усердно работает ваше тело по отношению к максимальной нагрузке – определяется путём анализа данных вашего сердечного ритма в реальном времени. Внешняя рабочая нагрузка показывает ваши спортивные достижения. Чтобы рассчитать VO2 max во время занятий циклическими видами спорта (бег, велоспорт и др.), данные внешней рабочей нагрузки – ваша мощность – измеряются в ваттах. Существует прямая связь между внешней и внутренней рабочими нагрузками. По мере того, как ваша кардиореспираторная подготовленность (VO2 max) улучшается, для выработки одинакового количества ватт мощности требуется меньший процент вашей внутренней рабочей нагрузки.
Влияние окружающей среды на показатель VO2 max
Значительное изменение таких параметров как температура воздуха, влажность, высота над уровнем моря, как по отдельности, так и в совокупности, может отрицательно повлиять на ваши спортивные результаты. Например, повышение температуры и влажности заставляет ваше тело работать интенсивнее, чтобы ваши физиологические и спортивные показатели оставались в пределах нормы. На больших высотах воздух содержит меньше кислорода, необходимого организму для выработки аэробной энергии.
Обычно, рано или поздно, наш организм адаптируется к изменениям окружающей среды. Проходит процесс акклиматизации, и наше тело в новых сложных условиях учится работать всё лучше и лучше. Учитывая влияние факторов окружающей среды на вашу производительность, становится возможным отслеживать, насколько вы адаптированы к текущей ситуации.
Ваши часы Garmin способны распознавать разницу между изменением вашей производительности, вызванным неадекватным восстановлением или снижением работоспособности, и снижением производительности из-за внезапного изменения температуры воздуха, высоты или других факторов окружающей среды.
Заставьте показатель VO2 max работать на вас
VO2 max – это не просто число, которое живет в ваших часах или велокомпьютере. VO2 max играет важную роль в определении тренировочной нагрузки, которая оптимальна для вас в настоящее время. Чем лучше вы подготовлены, тем выше ваш VO2 max. При этом чем выше ваше значение VO2 max, тем сложнее поддерживать и улучшать свой уровень физической подготовки. Важно уметь правильно интерпретировать значение этого показателя, гибко дозируя тренировочную нагрузку, избыток которой увеличивает риск выгорания или травмы.
Если ваш статус тренировки обозначен как продуктивный, это означает, что ваши тренировки достаточно сложны для вас и приносят свои плоды в виде улучшения аэробных возможностей. Непродуктивный статус позволяет понять, когда ваша производительность снижается. Возможно, в эти периоды нужно немного расслабиться, запланировать больше времени между тяжелыми тренировками, чтобы облегчить восстановление. Полезно следить за уровнем стресса, питанием и другими аспектами жизни, которые могут мешать вашему прогрессу.
Также вы можете видеть, поддерживаете ли вы свой текущий уровень, увеличиваете его или наоборот, восстанавливаетесь или достигаете пика, благодаря возможности количественно определять и анализировать вашу физическую форму и нагрузки.
Как улучшить ваш VO2 max?
Тренировка, которую вы выполняете, должна соответствовать вашим амбициям. К примеру, если вы хотите улучшить максимальный жим лёжа, вам нужно испытать себя с большим весом. Точно так же вы сосредотачиваетесь и на усилиях, которые оказывают наибольшее влияние на развитие вашего VO2 max и аэробных характеристик. Усилия низкой интенсивности улучшают восстановление и поддерживают развитие других аспектов производительности, таких как мышечная выносливость. Но именно интенсивная работа на тренировке, которую вы выполняете, повышает вашу максимальную способность вырабатывать энергию аэробно.
Однако, важно помнить, что VO2 max – это количество кислорода, которое ваше тело может использовать за одну минуту на килограмм веса. Это означает, что избыточный вес и ожирение делает практически невозможным достижение верхних пределов вашего максимального потенциала VO2.
Как и для большинства других параметров, связанных с физической формой, эффективность, с которой организм использует кислород, определяется генетикой. Генетические факторы ответственны примерно за 50% вашего текущего максимума VO2 и его потенциального роста – того, как ваша физическая форма изменяется в ответ на тренировку.
С другой стороны, максимальный показатель VO2 max является динамической величиной, которая реагирует на образ жизни и тренировки. Сложнее всего повысить VO2 max хорошо подготовленным спортсменам, которые, вероятно, уже достигли своего наивысшего индивидуального потенциала. Однако, при правильном подходе практически каждый человек может улучшить этот показатель, создавая себе регулярную и достаточно интенсивную физическую нагрузку.
Динамика VO2 max наиболее актуальна для начинающих и для спортсменов среднего уровня. При регулярных аэробных тренировках, будь то бег, спортивная ходьба, велоспорт, триатлон, лыжи, значение VO2 max будет увеличиваться, являясь одним из объективных показателей эффективности тренировочного процесса. Ежедневно нося часы Garmin, вы можете не только отслеживать VO2 max, но и получать статистику изменений.
VO2 max — показатель уровня беговой подготовки
VO2 max – это показатель способности организма усваивать кислород получаемый из окружающей среды. В некоторых случаях этот показатель интерпретируют как степень эффективности проделанной работы на тренировке или показатель аэробной физической работоспособности.
Впервые показатель VO2 был измерен учеными Арчибальд Вивиен Хиллом и Джорджем Лаптоном еще в 1923 году.
Во время проведения эксперимента в качестве испытуемого был использован бегун, который преодолевал дистанцию с переменной скоростью по травяной поверхности. В результате при помощи специального оборудования тех времен было обнаружено, что атлет достигает максимального показателя VO2 4,080 литров в минуту при скорости 243 метра в минуту.
Показатель в 4,080 л/мин был принят за максимальный по той причине, что дальнейшее повышение скорости атлетом не привело к увеличению VO2.
В результате эксперимента ученые сделали следующий вывод:
Во время бега потребность в кислороде неуклонно повышается и достигает экстремальных значений, тогда как истинное потребление кислорода превысить уже невозможно.
По сути это было первое упоминание понятия о кислородном долге или анаэробном беге, которое часто применяется в современной спортивной физиологии.
Как определить VO2 max?
Показатель максимального усвоения кислорода измеряют у каждого спортсмена, который переступает черту любителя и становится профессионалом. Чтобы измерить VO2 max необходимо специальное оборудование, которое установлено во многих центрах спортивной медицины и физиологии.
Существует 2 способа измерения этого показателя: лабораторный (точный) и при помощи фитнес-трекеров.
Лабораторный способ измерения VO2 max
Перед началом исследования спортсмену надевают кислородную маску, с помощью которой он будет дышать на протяжении измерений. После этого атлет становится на беговую дорожку и начинает бежать. Во время исследования постепенно увеличивается скорость бега, а также угол наклона дорожки.
В тот момент, когда атлет производит циклическую работу, исследователи измеряют остаток кислорода в воздухе, который выдыхает спортсмен. Измерение длится до момента, когда спортсмен достигает максимального уровня физической нагрузки. Показателями достижения максимальной нагрузки служат:
Когда испытуемый более не может продолжать тест, он показывает команду врачу и беговая дорожка останавливается. Таким образом определяется VO2 max с высокой точностью.
Измерение при помощи фитнес-трекеров от Garmin и Polar
Суть этого способа сводится к простому следованию инструкций, которые написаны специально для измерения VO2 и только для конкретной модели трекера. Это значит, что данный способ измерения не имеет ничего общего с методикой, которая применяется в лабораторных условиях.
При использовании фитнес-трекера все, что нужно от испытуемого – купить трекер и следовать простым инструкциям.
Чтобы получить результаты, которые будут максимально приближены к лабораторным, необходимо соблюсти 5 правил:
На основании многочисленных исследований была определена норма для мужчин – 45 мл/кг/мин, и женщин – 38 мл/кг/мин. Интересно, что этот показатель у Уле-Эйнар Бьорндалена равен 96 мл/кг/мин. Для примера у лошади, как у самого выносливого животного – 180 мл/кг/мин.
Таблица VO2 max по возрастам
После того, как при помощи одного из методов Вами будет получен результат теста, необходимо воспользоваться таблицей ниже, чтобы определить уровень своей аэробной физической работоспособности.
Таблица показателей для мужчин
Возраст
25-29
35-39
45-49
55-59
Таблица показателей для женщин
Возраст
25-29
30-34
40-44
50-54
60-65
Показатель VO2 является наследуемым, то есть передается от родителей к детям. Это имеет положительную и отрицательную стороны. С одной стороны, иметь высокий показатель VO2 от рождения хорошо, но с другой стороны люди с низким показателем при рождении даже при длительных изнурительных тренировках могут не достичь такого же показателя.
На какие физические качества влияет VO2 max?
Показатель усвоения кислорода из воздуха играет важную, если не решающую, роль в достижении успеха во всех видах спорта с циклической направленностью и не только. Чем выше показатель VO2, тем легче спортсмен переносит нагрузки и быстрее восстанавливается. Иными словами, этот показатель стал чуть ли не важнейшим при проведении спортивного отбора.
Основными физическими качествами, которые зависят от данного показателя являются быстрота и скоростно-силовая выносливость. Чем выше показатель VO2 max, тем дольше атлет может поддерживать максимальную скорость. Помимо этих двух качеств, данный показатель играет ключевую роль в определении общей выносливости спортсмена. Во многом поэтому знаменитый биатлонист Бьорндален обладает столь впечатляющими 96 мл/кг/мин., что на 51 пункт больше, чем у нетренированного молодого мужчины.
Как улучшить показатель VO2max?
Любая система организма и ее составляющие может быть улучшена путем правильного воздействия. В случае с показателем усвояемости кислорода можно применять различные виды упражнений, среди которых можно выделить:
Мы же в качестве примера используем бег, как наиболее простой и доступный вид спорта.
Лучшим видом бега, который будет эффективно увеличивать необходимый нам показатель, является интервальный бег. Поэтому, чтобы правильно воздействовать на VO2 используйте следующий вариант тренировки: 4-6 отрезков по 800 метров в быстром темпе с последующим переходом на медленный бег. Или же пробежка с высоким темпом на протяжении 20 минут.
Также были проведены исследования, которые доказали, что более эффективно развивается данный показатель в горной местности на высоте 1500 метров над уровнем моря.
Фитнес-тест
Фитнес-тест Polar — это простой, быстрый и безопасный способ оценить ваше аэробное состояние (функциональное состояние сердечно-сосудистой системы) в состоянии покоя. Результат, Polar OwnIndex, соответствует вашему максимальному потреблению кислорода (VO2max), что обычно является показателем аэробного состояния. На значение OwnIndex также влияет ваш опыт тренировок, сердечный ритм, вариабельность сердечного ритма в состоянии покоя, пол, возраст, рост и вес тела. Фитнес-тест Polar предназначен для здоровых взрослых людей.
Аэробное состояние — это показатель того, насколько хорошо ваша сердечно-сосудистая система транспортирует и использует кислород, поступающий в организм. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем сильнее ваше сердце и тем эффективнее оно работает. Хорошее аэробное состояние благотворно влияет на общее состояние здоровья. К примеру, оно уменьшает риск гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Если вы хотите улучшить свое аэробное состояние, в среднем вам потребуется шесть недель регулярных тренировок, чтобы отметить значительные изменения показателя OwnIndex. Если вы изначально находитесь в не очень хорошей физической форме, вы увидите прогресс еще быстрее. Чем лучше ваше аэробное состояние, тем меньше изменится ваш OwnIndex.
Для улучшения аэробного состояния оптимальны тренировки, задействующие большие группы мышц. К ним относятся бег, езда на велосипеде, ходьба, гребля, плавание, катание на коньках и беговых лыжах. Чтобы отследить свой прогресс, проведите измерение показателя OwnIndex два раза на протяжении первых двух недель, а затем повторяйте тест примерно раз в месяц.
Для обеспечения надежности результатов теста необходимо соблюдение следующих основных условий:
Перед проведением теста
Обратите внимание, что тест можно проводить, только если вы выполнили настройку устройства A300 на сайте flow.polar.com/start.
Закрепите датчик частоты сердечных сокращений. Для получения более подробной информации смотрите раздел Ношение датчика ЧСС.
Перед началом теста проверьте правильность данных, которые вы ввели в онлайн-сервисе Flow.
Проведение теста
Результаты тестирования
Для визуального анализа результатов фитнес-теста воспользуйтесь онлайн-сервисом Flow, где из Дневника можно просмотреть подробные сведения о проведенном тесте.
Классы уровней физического состояния
Мужчины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 62 | ||||||
| 25-29 | 59 | ||||||
| 30-34 | 56 | ||||||
| 35-39 | 54 | ||||||
| 40-44 | 51 | ||||||
| 45-49 | 48 | ||||||
| 50-54 | 46 | ||||||
| 55-59 | 43 | ||||||
| 60-65 | 40 |
Женщины
| Возраст / Лет | Крайне низкий | Низкий | Удовлетворительный | Средний | Хороший | Очень хороший | Превосходный |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 20-24 | 51 | ||||||
| 25-29 | 49 | ||||||
| 30-34 | 46 | ||||||
| 35-39 | 44 | ||||||
| 40-44 | 41 | ||||||
| 45-49 | 38 | ||||||
| 50-54 | 36 | ||||||
| 55-59 | 33 | ||||||
| 60-65 | 30 |
Классификация основана на обзоре 62 исследований, в ходе которых показатель VO2max измерялся непосредственно у здоровых взрослых в США, Канаде и 7 странах Европы. Ссылки: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. (Исследование норм аэробного состояния у представителей мужского и женского пола в возрасте от 6 до 75 лет). Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Vo2max
Существует установленная взаимосвязь между максимальным потреблением кислорода (VO2max) и кардиореспираторной выносливостью, поскольку поставляемое тканям количество кислорода зависит от работы легких и сердца. VO2max (максимальное потребление кислорода, максимальная аэробная способность) — это максимальный уровень, на котором организм способен использовать кислород при максимальной нагрузке; он непосредственно связан с максимальной способностью сердца поставлять кровь мышцам. VO2max может быть измерен или определен расчетным путем при помощи фитнес-тестов (например, тестов на максимальную нагрузку, тестов на субмаксимальную нагрузку, фитнес-теста Polar). VO2max достоверно отражает кардиореспираторную выносливость и позволяет спрогнозировать выносливость во время продолжительных забегов, велосипедных заездов, лыжных гонок или плавания на длинные дистанции.
VO2max может выражаться в миллиметрах в минуту (мл/мин = мл ■ мин-1) или в миллиметрах в минуту, разделенных на вес в килограммах (мл/кг/мин = мл ■ кг-1■ мин-1).
Не покупайте часы без отслеживания VO2 max: почему этот показатель важен
Чтобы двигаться, думать, переваривать пищу и вообще что-либо делать, организму человека нужен кислород. Поэтому максимальное потребление кислорода (МПК) — потенциально полезный показатель для определения физической формы. Теперь его могут измерять и оценивать фитнес-трекеры и другая носимая электроника. Все они научились фиксировать объём кислорода, потреблённого во время тренировки. Чем выше этот показатель, тем лучше физическая подготовка, процесс восстановления сил и общее состояние здоровья в целом. Правильно ли его оценивают гаджеты? Хороший вопрос.
Что такое VO2 max
МПК (в англоязычном варианте VO2 max) — это максимальное потребление кислорода (максимальная аэробная способность). Оно равно объёму кислорода, которое организм может потребить за одну минуту на килограмм веса (мл/кг/мин). Его рост означает доставку большего объёма кислорода к мышцам во время физической активности. Показатель МПК взаимосвязан с несколькими различными факторами: объём кислорода, который потребляется при каждом вдохе, объёмом кислорода, потребляемым тканями из крови, количеством эритроцитов, максимальной сердечной нагрузкой и так далее.
От МПК зависит то, как долго можно заниматься кардиотренировками: бегать на длинные дистанции, ездить на велосипеде, использовать соответствующие тренажёры в зале. Данный показатель тесно взаимосвязан с видом энергетической системы, которую в данный момент времени использует организм. Если говорить простыми словами, когда исчерпываются доступные запасы энергии в мышцах и крови, источник сил меняется — начинается сжигание жира. Оно продолжается, пока поддерживается постоянный темп. Чем выше МПК, тем дольше это может происходить.
Однако, если попытаться бежать быстрее, чем позволяет МПК, частота сердечных сокращений превысит предельный уровень, при котором организм вынужден будет вернуться к энергетической системе, полагающейся на доступные запасы энергии. Произойдёт постепенное накопление водорода в мышцах, что заставит спортсмена замедляться, замедляться и снова замедляться. Таким образом, показатель МПК напрямую связан с анаэробным порогом — точкой, в которой происходит переход на менее эффективные энергетические системы. Словом, при высоком уровне МПК жир получится сжигать дольше и более эффективно.
Показатель МПК также связан с плотностью митохондрий — энергетических фабрик клеток, отвечающих примерно за 95% потребности в энергии. Они превращают жир, глюкозу и аминокислоту в полезную энергию, вырабатывая аденозинтрифосфорную кислоту (АТФ) — универсальный тип энергии для любых биохимических процессов.
Во время тренировок изменяется количество и эффективность митохондрий в каждой мышце. Если много бегать на длинные дистанции, их становится больше именно в ногах. У гребцов больше задействованы руки, поэтому они собираются там — показатель МПК у последних будет выше именно во время гребли, а не при беге, несмотря на отличную общую физическую форму.
Поскольку мышцы активно используются во время повседневной деятельности, неудивительно, что при более высоком уровне МПК улучшается и общее состояние здоровья. Например, мозг работает лучше, когда потребляется больше кислорода, а это, в свою очередь, повышает и профессиональную продуктивность вне зависимости от выбранной умственной деятельности.
Как показатель МПК измеряется в лабораторных условиях
Из всего вышесказанного нетрудно догадаться, что МПК — достаточно сложный показатель для расчёта, поскольку он зависит от массы самых разнообразных факторов. Единственный способ получить действительно точное значение МПК — посетить спортивную медицинскую лабораторию и пройти ряд дорогостоящих тестов.
Во время исследования спортсмена просят позаниматься на беговой дорожке или использовать велотренажёр. Постоянно увеличивая нагрузку, организм постепенно доводят до полного истощения. В это время оборудование проводит ряд измерений. Оно оценивает эффективность вентиляции лёгких, фиксирует концентрацию кислорода во вдыхаемом воздухе и углекислого газа в выдыхаемом. Другими словами, точно измеряет, сколько воздуха вдыхается и какой объём кислорода из него поступает в организм. Когда объём потребляемого кислорода остаётся неизменным, несмотря на увеличение нагрузки, получается максимальное значение МПК.
Как показатель МПК определяют фитнес-трекеры
Фитнес-трекеры (к примеру, Fitbit и Garmin) предлагают определить показатель МПК без проведения лабораторных тестов. Для этого они используют, в большей мере, лишь программные алгоритмы, поэтому к точности подобных измерений нужно относиться с долей здорового скепсиса. Существуют методы, которые позволяют определить МПК с помощью простых уравнений и тестов, которые можно провести в условно домашних условиях. Фитнес-трекеры полагаются на нечто подобное.
Оценка пульса. Один из методов определения показателя МПК базируется на замерах частоты пульса в состоянии покоя и при максимальной нагрузке. В данном случае используется отношение данных значений, а также берётся в учёт возраст, пол, возможные болезни и так далее.
Тест Купера. Он требует, чтобы спортсмен пробежал как можно дальше в течение 12 минут. После этого показатель МПК оценивается на основании расстояния, которое удалось преодолеть. Данный способ не учитывает силу ног и длину шага, поэтому его также сложно назвать слишком точным.
Интервальный тест. Как понятно из названия, он определяет показатель МПК именно во время интервального бега на 20 метров от одной точки к другой туда и обратно. При этом спортсмену важно укладываться во временные отрезки, которые определяются звуковыми сигналами и постоянно сокращаются, заставляя увеличивать скорость.
Проверка прогулкой. В конце концов, для оценки МПК также устраивают прогулки на пару километров. После них замеряется пульс, который попадает в алгоритм вместе с массой тела, возрастом, полом и другими факторами.
Конечно, все описанные выше методы, которые в том или ином виде используются фитнес-трекерами, определяют МПК очень приблизительно. Более того, хоть сколько-то точно данный показатель будет оцениваться только после нескольких замеров пробежек и прогулок. Нужно также понимать, что фитнес-трекеры, в принципе, не могут обладать всей необходимой информацией для определения МПК — они не знают, в какой физической форме находится пользователь, и не следят за историей его вредных привычек.
Впрочем, у фитнес-трекеров действительно есть масса данных, которые можно взять в учёт при оценке МПК. Они могут отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок и отдыха, измерять длину шага. По GPS и высотометру они также способны оценить уровень кислорода в окружающей среде.
Жаль, большинство компаний не раскрывают алгоритмы, которые используют для оценки показателя МПК. Это частично может быть связано со страхом перед конкурентами, которые также держат свои наработки в секрете. Но более вероятно, что вся эта скрытность нужна для того, чтобы избежать критики, способной поставить под сомнение достоверность данных. Вот почему компании ловко используют альтернативные названия для показаний максимального потребления кислорода (VO2 max) — к примеру, Fitbit называет это оценкой кардиопригодности.
Тем не менее постоянство всё же важнее точности, поэтому отслеживание прогресса МПК при одном и том же методе оценки станет отличной мотивацией для регулярных физических нагрузок. Профессиональным спортсменам это не подойдёт, но конкретно у них наверняка есть доступ к полноценным лабораторным исследованиям.
Какой показатель МПК можно считать для себя нормальным
У профессиональных спортсменов значение МПК может достигать 80 мл/мин/кг, а животные вроде аляскинских хаски могут даже достичь показателя в 200 мл/мин/кг. Для остальных нормальными считаются значения в среднем от 30 до 60.
| Возраст | VO2 max у мужчин | VO2 max у женщин |
| 10–19 | 47–56 | 38–46 |
| 20–29 | 43–52 | 33–42 |
| 30–39 | 39–48 | 30–38 |
| 40–49 | 36–44 | 26–35 |
| 50–59 | 34–41 | 24–33 |
| 60–69 | 31–38 | 22–30 |
| 70–79 | 28–35 | 20–25 |
Как поднять показатель максимального потребления кислорода
Высокоинтенсивная интервальная тренировка. В данном случае мышцы постоянно подвержены максимальной нагрузке. Впрочем, если сил на высокий ритм не хватает, можно начать хотя бы с бега трусцой, который может улучшить сердечную активность и показатель МПК.
Пороговая тренировка. Она включает в себя бег с максимально доступной скоростью. При этом в мышцах не накапливается водород, но производится лактат, который позволяет расщеплять глюкозу и производить энергию.
В общем, для повышения МПК, как бы его сегодня не называли производители электроники, важно регулярно заниматься спортом. Вот и весь секрет.
Статья написана на основе материала Android Authority.