Что такое squats в спорте
Воздушные приседания (Air Squat)
Воздушные приседания (Air Squat) – одно из самых популярных кроссфит упражнений с собственным весом без отягощения. Практически ни одна разминка перед тренировкой без них не обходится. А всё почему? Потому что они полезны и универсальны. Об этом и о правильной технике выполнения воздушных приседаний мы и поговорим сегодня.
Польза и преимущества воздушных приседаний
Воздушные приседания это – разновидность приседаний с собственным весом без отягощения. Упражнение подразумеваем работу только со своим телом и может делаться везде – и в домашних тренировках, и в зале. Хоть на работе 
Воздушные приседания полезны тем, способствуют развитию у спортсмена выносливости, оказывают жиросжигающий эффект и укрепляют мышцы бедер, ягодиц и поясницы. Кроме того – они практически не заменимы как элемент разминки перед тренировкой, так как хорошо разрабатывают большие суставы и связки. Включение этого упражнения в состав регулярных тренировок даст следующие позитивные эффекты:
Тренировка мышц, суставов и связок
При тренировке воздушных приседаний в работу включаются мышцы всей нижней части тела. Основная нагрузка оказывается на следующие мышцы ног и ягодиц:
Это упражнение способствует укреплению суставного аппарата, связок и сухожилий спортсмена. В работу включаются тазобедренные, коленные и голеностопные суставы.
Улучшение растяжки связок и укрепление подколенных сухожилий является профилактикой возможного травмирования при осуществлении приседаний с утяжелителями.
Техника выполнения
Приседания не рекомендуется делать без предварительной разминки. Обязательно нужно размять мышцы ног, тазобедренный и коленные суставы. К тому же, приседания часто практикуются после кардионагрузки, когда мышцы уже хорошо разогреты.
Рассмотрим основные пункты безошибочной техники выполнения воздушных приседаний:
На первый взгляд техника выполнения воздушных приседаний выглядит совсем просто. Но для качественных приседаний во время тренировки нужно обращать внимание на следующие важные нюансы:
Воздушные (сквот) приседания: что нужно знать об упражнении
Воздушные приседания – это незаменимый атрибут любой программы тренировок в кроссфите. Что означает это модное слово? Кроссфит – это высокоинтервальная тренировка, включающая элементы гимнастики, аэробики, силового комплекса, гиревого спорта, растяжки и других видов физической активности.
Воздушные приседания представляют собой простые приседы со своим весом, без дополнительного утяжеления. Их также называют air squat или сквот приседания. Упражнение присутствует в разминочном комплексе любой тренировки, оно помогает разогреть мышцы, освоить правильную технику выполнения приседов, развить выносливость.
Главной особенностью упражнения является его «воздушность» — оно выполняется исключительно с собственным весом. Вот почему, собственно говоря, классические приседы в данном случае называют воздушными.
Какие мышцы задействуются?
Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:
Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.
Плюсы и минусы сквот приседов
Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:
Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:
Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Вариации выполнения воздушных приседов
Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:
Как часто нужно заниматься
Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку, доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты, упражнение выполняют в высоком темпе.
Техника выполнения и типичные ошибки
Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.
Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:
В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.
Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!
Кроссфит терминология
Все кроссфит термины и аббревиатуры в одном месте с алфавитным указателем. В том числе переводы слов и сокращений из кроссфита на русский язык с пояснениями.
Air Squat — воздушные приседания
AMRAP — as many rounds as possible / сделать как можно большее количество раундов за отведенный промежуток времени
AFAP — as fast as possible / сделать заданное задание как можно быстрее
Back Extension — гиперэкстензии, экстензии боков, экстензии бедер и спины
Back squat — приседания со штангой на плечах
Bear Crawl — медвежья походка
Bench press — жим лежа
BJ (Box Jump) — запрыгивания на тумбу
BW (BWT, Body weight) — вес тела
Clean — взятие на грудь
Clean & Jerk — взятие на грудь и толчек
CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift / тест состоящий из приседания, жима и становой тяги
Chest To Bar Pull-ups — подтягивания до груди
CrossFit — кроссфит, система функционального тренинга, основанная на постоянно варьируемых функциональных движениях, выполняемых с высокой интенсивностью
Death by… — последовательность, при которой в первую минуту выполняешь 1 повтор, во вторую 2 повтора, в третью 3, и т.д., пока укладываешься в отведенную минуту
Dip — отжимания на брусьях
Dead Lift — cтановая тяга
Double-Unders — двойные прыжки со скакалкой
EMOM — Every Min Of the Min / выполнять упражнение каждую минуту в течение N минут
Front Squat — приседания со штангой на груди
False Grip — глубокий хват на кольцах
Floor Wipers — полотёр
GPP: General physical preparedness — общая физическая подготовка (ОФП)
GHD: Glute-Ham Developer — тренажер поясница-пресс
Goblet sguat — приседания с удержанием отягощения перед собой
Hammer Slam — удары кувалдой
Handstand Push-up — отжимания в стойке на руках (вниз головой)
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса
Hang Power Snatch — рывок с виса
Hip Thrust — подъемы таза со штангой на бедрах
Hollow Rock — качели (одновременное поднятие рук и ног в положении лежа на животе и раскачивание)
Hook Grip — хват штанги в замок
Hang Power Clean — взятие на грудь с виса (выше колен)
Hand-release Push Ups — отжимания с отрывом ладоней
Hand Stand — стойка на руках
Hand stand walk — ходьба на руках
Hyperextension — гиперэкстензии, упражнение для развития выпрямителей спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц
Jerk — толчок (полный цикл — взятие на грудь и толчок)
Knees To Elbows — колени к локтям
Kettlebell Swing — махи гирей
Kipping Pull-ups — подтягивания киппингом, с раскачкой
L-hold — L-фиксирование уголком
L-Pull-up — L-подтягивание уголком
Man Maker — комплекс упражнений тренирует мышцы груди, спину, ноги, плечи и ягодицы, включает армейский жим, приседания с гирей над головой, взятие на грудь, мельницу и рывок, упражнения выполняются без отдыха
Medicine Ball — медбол, медицинский мяч
Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с медицинским мячом
MetCon: Metabolic Conditioning workout — метаболическая тренировка (тренировка на выносливость)
Military press — армейский жим
Muscle-up — выход силой, выход на кольцах
Overhead Squat — приседание со штангой над головой
On-Ramp — кроссфит-тренировки для начинающих
Pd: Pood — единица измерения веса, 1 пуд = 16 кг, используется для измерения веса гири
Personal Record/Best — личный рекорд
Power Snatch — cиловой рывок
Plank — упражнение «планка»
Plyo Push-Up — плиометрические отжимания
Pose Method of Running — позный метод бега
Power Clean — силовое взятие на грудь
Push Jerk — швунг толчковый
Push Press — швунг жимовой
Reverse Crunch — обратные скручивания
Reverse Row — тяга в наклоне
Rounds for time — выполнить N раундов на время (5RFT — пять раундов на время)
Rx — as prescribed; as written; WOD done without any adjustments / WOD выполнен без масштабирования, как написано
Ring Dips — отжимания на кольцах
Rope Climb — лазание по канату
Rep: Repetition — повтор
RM/1RM: Repetition maximum — максимальный вес на 1 повторение
Scaled — выполнение с масштабированием
Sumo Dead Lift High Pull — становая тяга из стойки сумо с подъемом до уровня плеч
Sit Up — упражнение на пресс, подъемы из положения лежа в положение сидя
Slam Ball — бросок мяча в пол
Snatch Balance — рывковый баланс
Shoulder Press — жим стоя
Strict Pull-Ups — строгие подтягивания
Squat Clean — взятие на грудь в сед
Squat Snatch — рывок в сед
Toes To Bar — носки к перекладине
Tabata — протокол табата: 8 раундов, включающих последовательно 20 сек работы и 10 сек отдыха
Tabata Squat — табата приседания
Time Cap — ограничение времени
Thruster — выброс штанги из седа
Turkish get-up — турецкий подъем, вставание из положения лежа с гирей или другим снарядом
Walking Lunges — шагающие выпады
Wall Ball — броски мяча в стену
Wall Walk — ходьба по стене, заходы на стену
WOD: Workout of the day — ВОД, задание на день
Выполнение воздушных приседаний – зачем приседать без веса?
Упражнение приседание часто называют «королем всех упражнений» и причины для этого есть. И они достаточно серьезные. Упражнение приседание является одним из базовых элементов фитнеса для всего тела, в котором присутствует работа мышц бедер, ягодиц, квадрицепсов, задействованы подколенные сухожилия а также частично участвуют мышцы брюшного пресса.
Упражнение приседание может помочь улучшить координацию и баланс, увеличить плотность костной ткани. Плюс к этому оно и функционально.Давайте рассмотрим как прекратить делать корявые, неэффективные приседания и рассмотрим как правильно делать приседания.
Какие мышцы задействуются?
Если вы будете правильно выполнять технику воздушных приседаний, задействуете следующие группы мышц:
Обратите внимание, указанные мышцы работают только в том случае, если в процессе выполнения упражнения соблюдена техника. Неправильное исполнение может привести к печальным последствиям, особенно в дальнейшем, когда атлет перейдет к приседам с утяжелителями.
Двадцать две разновидности — кто больше?
Существует много методов выполнения, каждый из которых предназначен для определенных целей. Предлагаем кратко разобрать самые популярные виды приседаний. Подробную информацию по каждому упражнению вы найдете на нашем сайте по ссылкам.
Приседы с собственным весом тела:
Приседы с дополнительными отягощениями:
Плюсы и минусы сквот приседов
Приседания squat очень важны для организма, давайте рассмотрим, в чем проявляется польза:
Про пользу воздушных приседаний мы поговорили, дальше кратко обсудим, в каком случае они способны причинить вред:
Если у спортсмена имеются хронические заболевания, перед началом тренировок рекомендуем проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Общие рекомендации
Упражнения на рельеф должны быть многоповторные (до 15-20 в сете). Также многоповторные занятия используются атлетами для выхода из тренировочного плато, а еще для сушки и сжигания жира. Но не стоит рассчитывать, что только регулярные приседания с ударными темпами помогут скорректировать тело, сжечь жиры, подтянуть мышцы. На быстрый и стабильный результат влияет несколько факторов, среди которых сбалансированное питание и полноценный отдых, сон продолжительностью не менее 7 часов. Ошибочно считать, что путь к успеху — это максимальные нагрузки. Мышцы растут во время отдыха, а не во время работы. Сон не менее важен, и его продолжительность следует увеличивать, если появляется хроническая усталость, упадок сил. В идеале сон должен начинаться в биологически подходящий для этого период — с 21:00.
Когда спортсмен после занятия выходит из спортзала, у него измотана нервная система, энергетические запасы исчерпаны, а мышечные волокна повреждены микротравмами. Только во время отдыха нервная система производит «работу над ошибками» и учится лучше задействовать мелкие и крупные моторные единицы организма, энергетические запасы восстанавливаются, а микроповреждения в мышечных волокнах зарастают, делая мышцы сильнее и больше. Если же во время тренировок прогресс недостаточен, нужно увеличить время, отведенное на отдых и сон.
Противопоказания для всех видов приседаний одинаковы: грыжи, травмы, заболевания суставов ног и позвоночника, гипертония, варикоз и прочие сердечно-сосудистые заболевания. Если есть сомнения в состоянии собственного здоровья, нужна консультация доктора, который подскажет, допустимы ли подобные нагрузки.
Выбор вида упражнений зависит от результата, к которому спортсмен стремится. Если нужно развивать квадрицепсы, для этой цели подходят классические упражнения — приседание со штангой на плечах. Для использования максимального веса используются приседания-сумо, внешне схожие с плие, но таз отводится назад с наклоном спины вперед. Если же основная работа будет производиться над ягодицами, следует остановиться на женских вариантах упражнения, которые для сжигания жира должны быть многоповторные.
Вариации выполнения воздушных приседов
Воздушные приседания в кроссфите выполняют по-разному, давайте перечислим признаки, по которым их можно подразделять:
Советы для правильных приседаний со штангой над головой
a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.
b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.
c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.
d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.
e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.
Как часто нужно заниматься
Воздушные приседы должны присутствовать в каждой тренировке. Обязательно включайте их в разминочный комплекс. Рекомендуем делать минимум 2 подхода по 30-50 раз (в зависимости от уровня подготовленности атлета). Постепенно повышайте нагрузку, доведя до 3 подходов по 50 раз. Передышка между подходами – 2-3 минуты, упражнение выполняют в высоком темпе.
Техника выполнения и типичные ошибки
Ну вот мы и подошли к самому главному – рассмотрим, наконец, технику выполнения воздушных приседаний.
Несмотря на то, что многие знают, как делать воздушное приседание, встречаются типичные ошибки, которые сводят на нет всю пользу упражнения:
В качестве альтернативы воздушным приседаниям можем порекомендовать бег на месте, прыжки на скакалке или махи ногами.
Наша публикация подошла к концу, теперь вы знаете, что такое воздушные приседания и как их правильно выполнять. Желаем вам как можно скорее освоить технику, чтобы можно было переходить к силовым упражнениям! Новых побед на спортивном поприще!
Гоблет приседания.
Техника выполнения следующая: гантели, гирю или набивной медицинский мяч держим перед собой на уровне груди (в центре грудной клетки). С небольшим изгибом коленей, выполняем упражнение, приседая вертикально вниз и также возвращаясь в исходное положение. В этом отличие от выполнения упражнения с собственным весом когда вы отводили назад заднюю часть тела.
При выполнении гоблет приседания опускаем локти между ног с внутренней стороны коленей для выполнения полного диапазона движений. Гоблет приседания отлично подходят как для начинающих так и опытных лифтеров, так как они удерживают тело от наклона вперед (концентрация веса у грудной клетки стабилизирует положение тела).
Приседания со штангой над головой (Overhead squat)
Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе оверхед – упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения толчок.
В современных условиях, оверхед используется не особенно часто. Исключение составляют клубы, где практикуется кроссфит- современное силовое многоборье. Основных причин, по которым присед со штангой над головой так редко можно увидеть в исполнении рядовых “качков” две:
Техника выполнения
Оптимально осваивать технику выполнения приседаний со штангой над головой с пустого грифа, бодибар тоже подойдет – начнем оттачивать технику с них, чтобы максимально быстро развить это движение и перейти уже на хорошие веса.
Подготовка к исходному положению
И так, берем пустой гриф хватом, значительно шире плеч, мизинцы – максимально близко к посадочным втулкам (это те самые штуки, на которые надеваются блины). Далее, техника зависит от исходного положения грифа – возьмете вы его со стоек, либо возьмете его с пола. Если разучиваем движение из положения гриф с пола: подсаживаемся к грифу, как если бы собирались делать становую тягу (вы ведь умеете делать становую тягу?), ставим ноги чуть шире плеч, максимально устойчиво, упираемся в пол всей стопой, прогибаем спину в пояснице.
Далее, слитным движением разгибаем колени, тазобедренный сустав и поясницу(точно как если бы делали становую тягу), но есть одно но при этом мы поднимаем локти, как бы протягивая штангу вдоль тела, когда гриф дойдет до подбородка, подворачиваем кисти под гриф и выпрямляем локти. Фактически, мы выполнили упражнение рывок штанги – и вышли в исходное положение: гриф над головой, хват достаточно широкий. Спина прямая, поясница в прогибе, ноги расставлены чуть шире плеч и опираются на полную стопу- не пятками, как при обычных приседах!
Если же вы берете гриф со стоек, то все гораздо проще: поставили гриф на стойки, на уровень ключиц, взяли гриф максимально широко, держим гриф, отходим от стоек, за счет импульса с коленей делаем швунг жимовой, выводим гриф над головой – оказываемся в ранее описанном исходном положении.
Само приседание
Далее переходим непосредственно к приседанию со штангой над головой:
Как бы странно это не звучало, вставать мы начинаем с верха тела сперва вверх идет штанга, а потом все остальное. В верхней точке колени до конца не “вставляем”, сохраняем напряжение в мышцах бедер. Благодаря этому, мы не переносим нагрузку в коленные и тазобедренные суставы, и, что тоже важно, в позвонки поясничного отдела позвоночника.
Возвращаясь к теме коленей – внимательно смотрим, чтобы носки смотрели строго в те же стороны, куда колени- опять таки, помним о профилактике травматизма.
Еще несколько слов о хвате во время приседа со штангой над головой: настоятельно советуем брать гриф шире плеч, причем, чем шире тем лучше, для максимального уменьшения расстояния между грифом штанги и верхним плечевым поясом – это облегчит выполнение упражнения, плюс, позволит стабилизировать корпус. Однако, если вы хотите усложнить себе задачу, то можете взяться поуже. Однако, будьте готовы, к тому, что чем уже вы возьмете гриф- тем неустойчивее будет ваша позиция и тем сложнее вам будет сохранить вертикальное положение тела, особенно при вставании. Ну, и риск получить травму возрастет многократно. Надо ли оно вам – думайте сами.
Еще один совет – не гонитесь за весом, поставьте технику (желательно, с помощью квалифицированного тренера), поработайте со своей гибкостью- особенно это качается эластичности сухожилий приводящих мышц бедер, ахилловых сухожилий, запястий. Соответствующие упражнения для растяжки предлагаю вам найти самостоятельно.
И пусть трудности техники выполнения не сдерживают вас- при поставленной технике и приличных рабочих весах вы получите значительные преимущества по сравнению с ребятами, практикующим только стандартный лифтерский присед – межмышечная координация, крепкий хват, полная подвижность суставов, мощные мышцы верхнего плечевого пояса- думаю, ради этого стоит посвятить месяцок – другой освоению нового для себя движения