Что такое pte suunto
Suunto 7 Руководство пользователя
Глоссарий
EPOC
Повышенное потребление кислорода после тренировки (EPOC)
Как измерить интенсивность? С помощью EPOC! Оно определяет интенсивность вашей тренировки и энергию, необходимую для восстановления после ваших поистине грандиозных упражнений.
Beidou
Beidou – это китайская система спутниковой навигации.
FusedAlti™
FusedAlti™ предоставляет данные высоты, которые складываются из данных GPS и барометрической высоты. Использование этой функции позволяет минимизировать эффект от временных ошибок и ошибок смещения для получения более точного окончательного значения высоты.
Технология FusedTrack™
FusedTrack™ сочетает данные движения с данными GPS для более точного отслеживания.
Глонасс
Глобальная навигационная спутниковая система (ГЛОНАСС) – это система спутниковой навигации, альтернатива GPS.
GPS
Система глобального позиционирования (GPS) предоставляет сведения о местоположении и времени в любых погодных условиях, передавая сигнал со спутников, расположенных на орбите круг Земли.
Популярные отправные точки
Популярные отправные точки генерируются в соответствии с активностью сообщества Suunto и отображаются как маленькие точки на тепловых картах в приложении Suunto Wear или Suunto.
PTE
Максимальная эффективность тренировки (PTE)
Хотите узнать, насколько сильно ваши тренировки влияют на общий уровень аэробных способностей? Проверьте значение PTE! Чтобы понять, как использовать показатель PTE, достаточно взглянуть на его шкалу: 1-2: улучшает базовую выносливость, служит хорошей основой для дальнейшего прогресса. 3-4: всего 1–2 таких занятия в неделю, и ваши аэробные способности существенно вырастут. 5: Вы тренируетесь на износ. Старайтесь избегать этого.
Время восстановления
Время восстановления не требует особых пояснений. Оно помогает оценить, сколько времени вам нужно для восстановления, с учетом таких показателей, как длительность и интенсивность тренировки. Восстановление – это ключевой элемент тренировки, напрямую влияющий на общее самочувствие. Отдых ничуть не менее важен, чем активность: он помогает набраться сил для новых приключений.
Приложение Suunto Wear
Встроенное приложение часов Suunto 7 для отслеживания спорта и приключений с поддержкой точных данных в реальном времени и бесплатных офлайн-карт и тепловых карт.
Приложение Suunto
Дополнительное мобильное приложение, позволяющее синхронизировать и сохранять данные о тренировках в спортивный дневник на телефоне.
SWOLF
SWOLF – редко используемая аббревиатура, означающая «эффективность плавания». Другими словами, сколько гребков вам необходимо сделать, чтобы преодолеть конкретную дистанцию. То есть чем ниже показатель SWOLF, тем более эффективна ваша техника плавания.
Дополнительное приложение Wear OS by Google
Мобильное дополнительное приложение, подключающее Suunto 7 к телефону, чтобы вы могли использовать такие умные функции, как Google Ассистент, Google Pay и многие другие.
“Дожигание” калорий, показатель EPOC, и что с этим делать спортсмену
Доводилось ли вам когда-либо слышать фразу: «Эта получасовая тренировка приведёт к интенсивному сжиганию калорий в течение всего дня»? Как такое возможно и возможно ли в принципе?
Все модели спортивных часов финского бренда Suunto измеряют EPOC – показатель, отвечающий за то, как много мы потеряем калорий после тренировки.
Что такое EPOC, и чем он важен для спортсмена?
Концепция сжигания калорий даже после прекращения тренировки известна, как концепция “избыточного пост-тренировочного потребления кислорода” (excess post-exercise oxygen consumption, EPOC). Кроме такого сложного определения часто используется простое – “дожигание” калорий. Этот эффект считается одним из важных игроков в процессе удержания или снижения веса тела. Для того чтобы узнать, насколько сильно выражен этот эффект, вам не надо производить сложные подсчёты – достаточно просто взглянуть на экран спортивных часов после завершения тренировки.
Что такое эффект EPOC или “дожигания” калорий? Судя по названию, он способен превращать любого регулярно тренирующегося человека в машину по сожжению калорий. Если это так, можно ли как-то оптимизировать и управлять этим полезным эффектом?
Говоря научным языком, EPOC – это количество кислорода, которое потребляет наше тело после завершения тренировки, причём оно значительно превышает потребление кислорода до начала тренировки. Наше тело использует больше кислорода после тренировки, чем до нее, поэтому мы сжигаем больше калорий во время восстановления, чем сжигали до начала тренировки.
Почему у нас развивается эффект “дожигания” калорий?
После завершения тренировки наше тело стремится вернуться к состоянию, как до начала тренировки. Энергия, расходуемая на процесс восстановления, приводит к повышению расхода калорий после завершения тренировки. Установлено, что во время “дожигания” калорий происходит понижение температуры тела, возмещение основных запасов энергии, насыщение крови кислородом, восстановление исходного уровня циркулирующих в крови гормонов, нормализация пульса и частоты дыхания.
Как долго длится эффект EPOC?
Считается, что организму может понадобиться от 15 минут до 48 часов на полное восстановление, в зависимости от характера и объема тренировки. В то же время, ряд исследователей не согласны с этими цифрами. Большое количество исследований, измерявших потребление кислорода через 24 часа после завершения тренировки, показало, что цифры потребления (а значит, расхода калорий) могут быть повышены даже через 24 часа после завершения тренировки.
Какое количество дополнительных калорий потратится в результате эффекта “дожигания”? На этот вопрос до сих пор не получен однозначный ответ. Дело в том, что на эффект “дожигания” влияет достаточно большое количество факторов – интенсивность, длительность, тип тренировки, уровень подготовки спортсмена, возраст, пол, и т.д. Большинство работ показывают, что после интервальных или интенсивных тренировок с отягощением за счёт EPOC-эффекта может потратиться от 200 до 500 калорий. И, если это количество кажется вам незначительным, не стоит забывать и о тех калориях, которые вы потратите за тренировку.
Как на эффект EPOC влияет тип тренировки?
Наибольший эффект на “дожигание” калорий оказывают высокоинтенсивные или длительные аэробные тренировки, а также тренировки с отягощениями. Общее правило таково – чем более интенсивная тренировка, тем больше и выраженнее эффект дожигания калорий после нее. Интенсивность тренировки довольно легко определять, имея возможность измерять пульс во время тренировочной сессии. Для получения максимального эффекта “дожигания” калорий рекомендуются следующие типы тренировок:
В то время как более продолжительные тренировки приводили к большему ответу в плане “дожигания” калорий, этот эффект был сравним с таковым после короткой, но интенсивной тренировочной сессии. Считается, что больший вклад в EPOC вносит именно интенсивность тренировки.
Что нужно запомнить про EPOC?
Ключевые пункты, которые помогут вам запомнить, что же такое EPOC:
Для того, чтобы вывести данный показатель на ваши часы, зайдите в настройки www.movescount.com или Suunto App.
Обзор Suunto Spartan Sport Wrist HR и 74 километра пробежек
Следите за обновлениями:
Suunto Spartan Sport Wrist HR
Дизайн и UX
Автономность
Смарт функции
Приложение
Оценка беговой формы
Интервальные тренировки
Беговые программы
Небеговые программы
Внешние сенсоры
Навигация
Преимущества
Недостатки
Suunto Spartan Sport Wrist HR — первый гаджет с таким длинным названием у меня на обзоре. К тому, же, это мой первый обзор спортивных часов от финской компании Suunto!
Интересно познакомиться с продуктом, в который вложили больше 80 лет опыта (ведь в 2020 компания празднует 84 года работы!).
Несколько недель я изучал функции этих спортивных часов и, помимо своих обычных беговых тренировок, я поплавал в них на каяке и пробежал свой первый официальный забег после карантина — Kyiv Trail на Жуковом острове.
Я преодолел 74 километра в тренировках и теперь хочу поделиться своими впечатлениями. Присаживайтесь поудобнее, это будет большой обзор!
Suunto Oy (Oy — это аналог Ltd) — не самый популярный бренд спортивных часов не только в Украине, но и во всём мире. Я сравнил популярность этого бренда в Google Trends с Garmin и Polar и вот что получилось:
Это немного удивляет, ведь компания Suunto существует с 1936 года и специализируется на точном измерительном оборудовании и, в частности, спортивных часах.
Удивляет потому, что их основной конкурент, более популярная финская компания Polar, занимается тем же, но существует с 1977 года. И даже то, что Polar первыми придумали беспроводную технологию измерения пульса, не объясняет мне почему же всё-таки Suunto не так популярны.
5 фактов о компании Suunto:
6 фактов о спортивных часах Suunto:
Надеюсь, мне удалось хоть немного ознакомить вас с брендом и всей линейкой спортивных часов Suunto. А теперь, наконец-то, обзор Suunto Spartan Sport Wrist HR! 🙂
Дизайн и UX
Если вы знакомы с моими обзорами, то знаете, что я не пишу о «распаковке» и, честно говоря, не понимаю, зачем это делать. Но 🙂
Suunto Spartan Sport Wrist HR уже даже в коробке впечатлили меня своим внешним видом. Их простая, но суровая форма напоминает мне советские монументальные скульптуры, а глубокий чёрный цвет создаёт впечатление, будто они выточены из антрацита.
Благодаря тому, что корпус часов довольно крупный, в часах также большой экран. На беговых тренировках это было действительно удобно (об этом — дальше).
Пусть вас не пугают три кнопки на Spartan Sport Wrist HR: помимо них, в этих часах сенсорный экран, поэтому в настройках времени в таймере или интервальных тренировках вам не надо будет по 500 раз жать физическую кнопку. Благодаря тандему из кнопок «вверх», «вниз», «выбор» и тачскрину, навигация по часам максимально удобная.
Если говорить об операционной системе, то она довольно проста и, соответственно, удобна. Вот такие пункты меню вы увидите по умолчанию, если будете жать на кнопку «up»:
Меню Suunto Spartan Sport Wrist HR (кликабельно)
А по нажатию кнопки «down» вы увидите виджеты:
Меню Suunto Spartan Sport Wrist HR (кликабельно)
В каждый виджет можно провалиться и изучить исторические данные:
Меню Suunto Spartan Sport Wrist HR (кликабельно)
Из-за того, что дисплей часов защищает минеральное стекло, очевидно, без олеофобного покрытия, он достаточно маркий и на нём постоянно остаются какие-то следы.
Но в целом, материалы, из которых сделаны часы, создают впечатление надёжности и долговечности.
Корпус сделан из фиброармированного пластика, а безель из стали. За две недели активного использования ни на корпусе ни на стекле не осталось никаких следов.
Часы, определённо, ощущаются на руке (вес — 74 грамма) и назвать их незаметными я не могу, но мне даже как-то удавалось спать прямо в них (они мне не мешали).
Три цвета Suunto Spartan Sport Wrist HR
Характеристики
Смартфункционал
Первое, что бросается в глаза в Suunto Spartan Sport Wrist HR — скорость работы. На фоне Garmin Forerunner 645 они работают довольно медленно. Сначала мне постоянно хотелось ускорить их реакцию, но за несколько дней я к этому привык.
С точки зрения смарт функций, эти часы не удивляют, но нормально делают обещанное. Они хорошо подхватывают любые уведомления от устройства, которое синхронизировано с ними, издавая своеобразный сигнал в стиле пейджера (кто здесь старый, у кого он был?). Этот сигнал, конечно же можно отключить и оставить только вибро. Тут также есть режим «не беспокоить» и автоматическое отключение уведомлений во время, которые вы назначили.
Благодаря реально большому экрану уведомления читаются без сложностей. Историю уведомлений можно найти, нажав «ок» с главного экрана и нажать кнопку «вниз».
Вы можете принять вызов или отменить его (вызов на телефоне, конечно же).
Тут есть отслеживание шагов, калорий, сна и пульса, конечно же. Всё это выглядит очень круто с визуальной точки зрения: диаграммы и графики, акценты на конкретных значениях (минимум по пульсу, например) позволяют вам проще воспринимать данные.
Также вы можете настроить будильник, а дополнительной опцией можно настроить уведомление на рассвет и закат. Интересно, кто и для чего пользуется этой опцией?
Удивило то, что в часах нет автоматического определения активности и, когда я, например, ехал на велосипеде, часы этого не определяли. Это, определённо, минус, так как часть моей активности просто не учитывалась.
Автономность
Производитель говорит о том, что Suunto Spartan Sport Wrist HR при включенных уведомлениях и отслеживании пульса 24/7 часы продержатся 7 дней.
До 7 дней у меня они не дотянули и разряжались на 5-ый и 6-ой день. Но, помимо уведомлений и трекинга пульса я, конечно же, тренировался 3 раза в неделю.
К сожалению, только при написании обзора я обнаружил действительно крутую функцию настройки точности GPS, которая позволяет значительно экономить батарею: 10, 20, 40 часов работы при Лучшем, Хорошем и Нормальном режиме GPS. С другой стороны, ультрадистанции я не бегаю, так что проверять выдержат ли Suunto Spartan работу на протяжении 40 часов, мне не пришлось.
Когда я бежал на протяжении 3 часов 20 минут часы разрядились примерно на 35% при максимально точном GPS и навигацией по маршруту.
Приложение
Вот здесь, как мне кажется, находится Ахиллесова пята Suunto на текущий момент.
Дело в том, что в апреле этого года Suunto объявили о начале перехода с сервиса Movescount (которое, как я понял, раньше было нативным приложением для гаджетов Suunto) на Suunto App. При синхронизации с ноутбуком, программа настойчиво рекомендует синхронизироваться только с Suunto App (хотя возможность подключения к Movescount всё равно осталась).
Вбив в поиск по App Store «Suunto», я получил первый результат в виде Suunto App, с которым быстро и без проблем синхронизировал часы (кроме Suunto App, на ноутбук мне пришлось установить программу Suunto Link, чтобы обновлять прошивку часов).
Приложение не особо впечатляет, так как все данные в нём выглядят не лучше, чем в часах. Можно смотреть данные о каждой тренировке в отдельности, но и они, как мне показалось, поданы хуже чем в часах.
Результаты беговой тренировки в приложении Suunto App
Довольно удобной показалась возможность настройки любого параметра в разрезе круга (последний скриншот).
В более раннем обзоре этих же часов от DC Rainmaker я увидел несколько скриншотов приложения Movescount, которые впечатлили меня немного больше.
В Suunto App явно не хватает ретроспективных данных об усилиях (PTE, об этом ниже) на тренировке и возможности отслеживания прогресса этого значения (в Strava это реализовано в relative effort). Странно, но я не нашёл данных о времени восстановления в самом приложении, хотя Spartan Sport показывали его каждый раз после тренировки.
Нативный веб-сервис для часов Suunto называется Movescount. Я создал в нём профиль, но оказалось, что он синхронизируются только в одну сторону: данные из Movescount экспортируются в приложение, но не наоборот. То есть, вы не можете анализировать тренировки в Movescount, если тренируетесь с часами и загружаете их в Suunto App. Альтернативного веб-приложения для Suunto я пока не нашёл.
Для работы часов Suunto Spartan Sport Wrist HR вам понадобятся: Suunto App, Suunto Link и Movescount. Увы, мне так и не удалось синхронизировать их между собой.
Довольно любопытный функционал в приложении — тепловая карта (heatmap), которая показывает вам популярность беговых маршрутов на карте:
Спортфункционал
Suunto Spartan Wrist HR поддерживает отслеживание более 80 видов спорта. Не представляю себе, чего в них нет 🙂 Я отслеживал в них даже каякинг.
Для тех, кто увлекается многоборьем будет интересно, что эти часы поддерживают изменение вида спорта во время тренировки и программируются на отслеживание нескольких видов спорта подряд.
Впечатлило, что Suunto как-то удалось разместить все нужные данные о пробежке на один экран! Тут есть всё, что нужно: темп, общее время, километраж, пульс и зона, в которой вы бежите. Если нужно посмотреть данные по предыдущему кругу, для этого есть табличное представление данных, а также возможность смотреть насколько текущие результаты отличаются от предыдущего круга. Пожалуй, я даже не успел разобраться в том как удобнее мне следить за тренировкой и пользовался в основном главным экраном.
Отдельно хочется отметить визуализацию данных. В Suunto Spartan Sport Wrist HR она очень крутая! Всё лаконично, информативно и на своих местах.
Suunto удалось поместить абсолютно все важные данные о пробежке на один экран
Пульсометр
Компания Suunto ставит акцент на том, что в этих часах используется сенсор пульса PerformTek® компании Valencell (источник). Эту компанию Suunto называют лидером в нише датчиков пульса. У них действительно довольно обширное портфолио, но среди всех гаджетов, в которых внедрён этот пульсометр, Suunto мне кажутся «самыми спортивными», поэтому мне тем более было интересно проверить результаты, получаемые датчиками на Suunto Spartan Wrist HR.
Для этого я отбегал несколько тренировок разных видов с нагрудным Polar H10 и Spartan Sport Wrist HR. Но когда дело дошло до синхронизации, оказалось, что выгрузить тренировку из Suunto App можно только в формат «fit», в котором, очевидно, не сохраняются данные о пульсе.
Возможно, вы знаете, как получить файл тренировки с данными о пульсе и в формате tcx/gpx? Мне самому интересно проверить работу пульсометра Suunto, так как я обеспечил ему самые жёсткие условия для работы: высокий пульс и мокрая рука.
По ощущениям, пульсометр в Spartan Sport Wrist HR работает довольно точно и, несмотря на длительность тренировки (один из забегов длился почти 3,5 часа), показывает адекватные данные. Но, как и любой фотоплетизмографический пульсометр, он иногда отстаёт в своих показателях. Например, когда я довёл себя до 170 ударов в минуту (для меня это уже очень много), а потом перешёл на ходьбу, часы ещё несколько секунд показывали высокий пульс, но потом резко перепрыгнули на значения в 130 ударов в минуту.
К Suunto Spartan Sport Wrist HR вы, конечно же, можете подключать внешний Bluetooth датчик пульса.
Кроме него, вы также можете подключать датчик мощности типа STRYD
Интервальная тренировка
В Suunto Spartan Sport Wrist HR есть возможность отслеживания интервальной тренировки. Это делается с помощью опций при выборе тренировки «Бег». Интервалы могут быть настроены как на километраж, так и на длительность.
Разогрев и заминка в интервальной тренировке не предустановлены: вы просто начинаете тренировку, разогреваетесь столько сколько необходимо и потом выбираете опцию «Начать интервалы». О начале каждого интервала часы сообщают звуковым сигналом и вибро.
Результат интервальной тренировки выглядит так:
Как видите, отдельно вы получаете результаты по активным интервалам и отдельно — по восстановительным.
Маршруты
Перед забегом Kyiv Trail, мне нужно было загрузить маршрут в часы. Для этого мне понадобилось загрузить его в память телефона, выгрузить в приложение и оттуда сбросить его в часы.
Навигация по маршруту очень удобная и понятная. В Suunto Spartan Sport Wrist HR есть также навигация по «хлебным крошкам»: часы будут направлять вас в начало вашего маршрута, если вы, например, заблудились. О том, как этот функционал помог моему хорошему знакомому, вы можете прочесть в обзоре Garmin Fenix 3.
В Suunto Spartan Sport Wrist HR есть возможность навигации з заданным ранее точкам на карте (POI, points of interest).
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) показывает вашу нагрузку на тренировке на основании уровня кислородного долга. Это тема отдельного поста, но, если вкратце, то этот показатель коррелирует с количеством воздуха, необходимым для того, чтобы ваш организм восстановился до своего нормального метаболизма. Чем больше это значение, тем интенсивнее была ваша тренировка.
PTE (Peak Training Effect) — показатель, отображающий влияние на вашу максимальную аэробную мощность. Похожие данные вы получаете в Garmin в виде влияния на аэробную и анаэробную составляющую.
Например, на восстановительной тренировке, PTE будет низким, а вот на интервальной — высоким.
Время восстановления
Приблизительные данные о том сколько времени вам нужно для того, чтобы восстановиться до следующей тренировки. Не могу сказать, что они всегда совпадают с внутренними ощущениями, но иногда этим можно пользоваться.
Вывод
Я так и не нашёл объяснения такой невысокой популярности бренда Suunto 🙂
Несмотря на внушительный размер, Suunto Spartan Sport Wrist HR подходят в качестве часов на каждый день. Они выглядят действительно круто и создают впечатление долговечных. Преимущества этих часов раскрываются не в смарт, а именно в спортивных функциях. Очень крутая визуализация данных, большой выбор видов спорта, удобная и простая навигация в самих часах делает их классным дополнением на тренировках. Чего нельзя сказать о приложении Suunto App: мне оно показалось недоработанным. Также расстроил тот факт, что у Suunto сейчас нет веб-интерфейса, так как мне это помогает в анализе тренировок.
Кто пользовался Suunto Spartan Sport Wrist HR? Что вы можете сказать о них?
Похожее
Добавить комментарий Отменить ответ
Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.
Что такое VO2, BMR и EPOC? Разбираемся в беговых метриках
Подписывайтесь на нашу рассылку, узнавайте первыми о новинках, конкурсах и акциях!
Если вы используете спортивные часы только для отслеживания пройденной дистанции и темпа, то упускаете серьезную возможность улучшить беговые показатели.
Спортивные часы и браслеты нашпигованы различными сенсорами, которые собирают статистику о вашей активности. Если правильно ее анализировать и использовать, то можно стать быстрее, выше, сильнее и снизить нагрузку на организм. Чтобы помочь разобраться в хитросплетениях беговых показателей, мы собрали 10 основных метрик и доступно объяснили их назначение.
Vertical oscillation (вертикальные колебания)
Взгляните на профессионального спортсмена во время забега. Вы заметите, что верхняя часть туловища остается почти неподвижной. Тело плавно перемещается вперед, словно лебедь по воде, в то время как всю работу делают ноги. Одним из показателей эффективности такого бега являются вертикальные колебания. Простыми словами, это высота «подпрыгивания» во время движения.
Колебания измеряются в сантиметрах относительно неподвижной точки тела. В случае с беговыми GPS-часами, она находится возле сенсора, встроенного в нагрудный пульсометр. Значение величины колебаний находится в диапазоне от 6 до 13 см. Минимальными показателями обладает чемпионка мира по марафону Пола Рэдклифф.
Так зачем нужно следить за вертикальными колебаниями? Это позволяет повысить эффективность бега и не тратить энергию впустую. Во время занятий нужно подпрыгивать как можно меньше. В свою очередь, колебания тесно связаны с частотой шагов, которую мы разберем дальше. Кстати, спортивные часы Garmin Forerunner 630 с датчиком пульса умеют отслеживать обе эти метрики.
Cadence (каденс, частота шагов)
Каденс — это число шагов в минуту. Важнейший показатель оценки эффективности бега, который несложно улучшить, если разобраться. Как и в случае с вертикальными колебаниями, некоторые спортивные часы для измерения используют сенсоры в нагрудном пульсометре, но для старых моделей понадобится специальный датчик для кроссовок.
Обычно каденс находится в пределах 150−200 шагов в минуту. Для достижения максимальной эффективности профессионалы стараются бегать при 180 шаг/мин. Простой и действующий способ попасть в «заветные 180» — подобрать музыку с соответствующим ритмом. Вот несколько известных треков:
• Moby — Run On
• Blur — Song 2
• Katy Perry — Roar
• Queen — Don’t stop me now
• Alpinestars feat. Brian Molko — Carbon Kid
В новых часах Garmin появилась функция «Метроном», которая звуковыми сигналами отсчитывает нужный ритм. Чтобы его включить, зайдите в настройки приложения Garmin Connect. Там же можно настроить частоту ударов и выбрать звук метронома.
HR Max (максимально допустимый пульс)
Максимальный пульс — это наибольшее количество сокращений сердца в минуту (частота сердечных сокращений, ЧСС), которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Максимум у каждого свой и зависит от генов и возраста. Чем старше человек, тем ниже его HR max.
Почему это важно? От максимальной ЧСС зависят границы ваших кардиозон. Чем точнее вы знаете HR Max, тем точнее сможете определить границы, а это приведет к более эффективным тренировкам.
Есть множество способов вычислить максимальный пульс. Самый точный — в лабораторных условиях, но можно использовать формулу (220 − ваш возраст). Обычно в спортивных часах можно вручную добавить свои показатели, а некоторые модели способны оценить HR Max по последней тренировке.
Как повысить максимальный пульс? А никак. Единственное, на что можно повлиять, — пульс во время восстановления. В следующих статьях мы постараемся рассказать, как его уменьшить, зачем это нужно и почему так важно. Если не хотите покупать нагрудный датчик, присмотритесь к спортивным часам TomTom Runner Cardio. Они измеряют пульс прямо на запястье, причем не хуже нагрудного сенсора.
Basal Metabolic Rate (BMR, уровень базального метаболизма, УБМ)
Уровень базального метаболизма — количество калорий, сожженных во время покоя. Как и большинство показателей в спортивных часах, лучший способ определить свой BMR— записаться в лабораторию, где на вас наденут специальную маску для замера выдыхаемого воздуха. Но можно обойтись и без дорогих тестов: многие спортивные часы определяют BMR по возрасту, росту и весу.
Зачем знать, сколько энергии сжигает ваш организм за день во время отдыха? За BMR необходимо следить во время «сушки» тела. Другими словами, BMR — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизнедеятельности человека. Трекер Polar V800 умеет разделять сожженные за день калории на калории BMR, дневной активности и тренировок.
Heart Rate Zones (кардиозоны)
Опираясь на значение максимального пульса, спортивные часы разбивают сердечный ритм на несколько частей (зон). Обычно для удобства зоны закрашиваются разными цветами. Кардиозоны — важная тема, заслуживающая отдельной статьи.
Разные устройства по-разному именуют кардиозоны, но обычно это выглядит так:
• Зона разминки — 50-60% от максимального пульса.
• Зона тренировки на выносливость — 65-75%. Большая часть сжигаемых калорий расходуется из жировых запасов. Самый комфортный режим для продолжительных забегов.
• Зона аэробной нагрузки — 75-82%. Организм потребляет больше кислорода, укрепляется сердечно-сосудистая система, но только половина калорий расходуется из жировых запасов.
• Зона анаэробной нагрузки — 82-89%. Значительно улучшается физическая форма, но только 15% калорий сжигается из жировых запасов.
• Зона максимальной аэробной нагрузки — 89-94%. Неподготовленному спортсмену лучше не залезать в эту зону. Только профессионалы могут в ней работать, и то недолго.
Как можно заметить, в каждой кардиозоне в качестве источника калорий используются жировые запасы, и можно бегать в любой из них. Но только точное попадание в необходимую кардиозону даст эффективный результат.
VO2 Max (Максимальное потребление кислорода)
VO2 Max звучит как формула из школьного учебника по химии, но на самом деле это максимальный объем кислорода (в мм кубических), который вы потребляете за минуту, деленный на 1 килограмм массы тела. Измеряется при максимальной нагрузке.
Говоря простым языком, это способность организма усваивать кислород. Показатель важный, потому что чем больше ваш VO2 Max, тем лучше и быстрее кислород попадает в мускулы, и тем дольше и быстрее вы бежите. Если собираетесь худеть, необходимо повышать VO2 Max. Показатель влияет на общую эффективность бега и выносливость сердечно-сосудистой системы.
Как и в случае с максимально допустимым пульсом, лучший способ узнать свое потребление кислорода — провести лабораторный тест. Но многие спортивные часы для определения VO2 Max используют сложные алгоритмы в связке с нагрудным пульсометром, основными показателями тела и результаты последних тренировок.
Если ваши спортивные часы умеют считать потребление кислорода, можете оценить свои текущие показатели. Для этого подключите по ANT+ нагрудный датчик и побегайте 10 минут. Кстати, в отличие от HR Max, повышать VO2 Max можно и даже нужно.
MIO PAI (Personal Activity Intelligence)
PAI — запатентованная технология компании MIO, которая была представлена на выставке CES 2016. Представляет из себя алгоритм, основанный на норвежском исследовании здоровья населения Hunt.
Идея проста. Ваш пульс — самый точный показатель физической активности, который отображает общее состояние здоровья. У каждого человека разный сердечный ритм, и нельзя всех сравнивать метриками вроде количества пройденных за день шагов. Кто-то проходит 10000 шагов за час, кто-то — за сутки, и все это по-разному сказывается на организме.
MIO PAI считывает пульс во время тренировки, пульс в состоянии покоя, и, учитывая ваш пол и возраст, приводит результаты к одному показателю за 7 дней. В приложении он отображается в виде семиугольника. Цель проста, как и идея: набирать не меньше 100 PAI.
Технология работает только на браслетах MIO, посмотреть статистику можно через фирменное приложение MIO PAI.
Orthostatic Test (ортостатическая проба)
При прохождении ортостатического теста измеряется сердечный ритм лежа, затем — стоя. В результате вы узнаете свой пульс во время отдыха, пиковое значение при вставании и после успокоения ритма. Тест проводится 2−3 раза, после чего получаются средние значения пульса, например: 54−83−62 (лежа средний, стоя максимальный, стоя средний).
Эти показатели необходимы, чтобы понять общее состояние здоровья и насколько вы готовы вернуться к тренировкам. Если средний пульс стоя на 10 уд/мин превышает средний пульс лежа, значит организму необходимо восстановить силы.
Ground Contact (контакт ноги с землей)
Другой показатель, используемый для повышения эффективности бега — время касания ноги с землей. Это промежуток времени, в течение которого ступня/кроссовок соприкасается с поверхностью. Измеряется в миллисекундах.
В среднем у бегунов контакт с поверхностью длится 160−300 мс. У двукратного олимпийского чемпиона Мохаммеда Фараха и марафонца Джеффри Мутаи это значение равно 190 мс.
Garmin при сотрудничестве с профессиональными легкоатлетами нашла взаимосвязь между временем касания и вероятностью травмирования. В идеале, вы должны ставить ноги на землю симметрично друг друга. Показатель обратно пропорционален частоте шагов: чем она больше, тем меньше время контакта с поверхностью и быстрее бег.
Как уменьшить время касания? Например, можно уменьшить длину шага — расстояние между точкой приземления одной ноги и другой. Или сосредоточиться на укреплении ягодичных мышц и добавить к обычным тренировкам спринтерские забеги.
Lactate threshold (лактатный порог, анаэробнй порог)
Измерение лактатного порога позволяет лучше понять, на что способен наш организм, не прибегая к сложным тестам, забору крови и испытаниям на беговой дорожке в лабораторных условиях.
Лактатный порог — максимальная выносливость или интенсивность бега, при которой тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. При превышении этого порога появляется усталость и скорость бега падает.
По словам Garmin, у профессиональных спортсменов лактатный порог должен находиться на уровне 90% от максимального пульса. У обычных бегунов — ниже 90%. Очень важно не превышать эти значения, так как в организме должны оставаться запасы энергии.
Это один из важнейших показателей для легкоатлетов, поэтому на данный момент измерить лактатный порог с высокой точностью можно лишь в лабораторных условиях. Если у вас нет спортивных часов, вычисляющих лактатный порог, можно воспользоваться нагрудным датчиком пульса.
Встаньте на беговую дорожку или найдите ровную дорогу в ближайшем парке. Разогревайтесь 10 минут, затем пробегитесь еще в течение 10. Включите секундомер, и после 30 минут бега остановите. В результате узнали пульс на 10-й, 20-й и 30-й минуте. Значение пульса на двадцатой минуте и есть ваш лактатный порог.
Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, посттренировочное потребление кислорода)
Погружаемся в науку дальше. EPOC — степень повышения метаболизма (сжигание калорий и жира) тела после тренировки.
Всем известно, что во время тренировок мы сжигаем калории, чтобы обеспечить энергией мышцы. Но и после окончания занятий жировые отложения идут в расход, причем интенсивнее, чем до тренировки. Телу необходимо восстановиться после изнурительной работы.
Некоторые спортивные часы Suunto умеют прогнозировать EPOC, чтобы спортсмен мог оценить степень нагрузки и интенсивность тренировки. Если постоянно следить за показателями во время бега, можно поймать такое значение EPOC, при котором дальнейший отдых после тренировки будет более эффективным.
Отслеживание EPOC в режиме реального времени позволяет точно узнать продолжительность тренировок и распланировать этапы занятий. Для этих целей отлично подойдут часы Suunto Ambit3 Peak Sapphire.