Что такое hmb в бодибилдинге

HMB: гидроксиметилбутират в спортивном питании

В рационе каждого спортсмена должны присутствовать белки. Тренировки на выносливость и силу требуют поступления необходимых питательных веществ, а белки – самые важные строительные блоки для мышц. Белки состоят из аминокислот. Некоторые из незаменимых аминокислот не могут производиться организмом. Отсутствие белка в рационе приводит к недостатку незаменимых аминокислот в организме. Гидроксиметилбутират (HMB) происходит естественным образом в организме в качестве расщепления незаменимой аминокислоты лейцина.

HMB – что это такое?

Бета-гидрокси-метил-бутират или HMB – это метаболит незаменимой аминокислоты лейцина, он встречается как у растений, так и у животных, особенно в большом количестве содержится в траве люцерны, грейпфруте, рыбе сом и кукурузе. Лейцин – это аминокислота с разветвленной цепью, наиболее ответственная за синтез белка и рост мышц.

Механизм действия состоит в том, что HMB помогает поддерживать способность организма минимизировать распад белка и повреждение мышечных клеток после интенсивных физических нагрузок. Это естественным путем стимулирует рост мышц.

Плюсы и минусы ГМБ

Научные исследования показали, что силовые тренировки с диетой и тремя граммами ГМБ в день, за три недели увеличили силу и мышечную массу на 300% больше, чем те, кто придерживался того же режима питания и физических упражнений без использования спортивного питания HMB.

В США было проведено четыре клинических испытания добавки на людях, в ходе исследования не было обнаружено каких-либо негативных побочных эффектов от дозировки 3 грамма в день.

Плюсы ГМБ:

Как работает HMB?

HMB отличается от других добавок спортивного питания объемом исследований, показывающих не только улучшение результатов от нагрузок, но также и безопасность. Изучение безопасности HMB было обширным. За последние два десятилетия было опубликовано около 50 исследований.

HMB регулярно применяется в медицинской области для уменьшения катаболизма и используется спортсменами для увеличения силы, выносливости и сокращения времени восстановления. Запатентованный HMB безопасен. С помощью его ингибирующего эффекта деградации мышц, HMB является наиболее эффективным после тяжелых нагрузок, которые вызывают мышечные повреждения.

Кому полезна добавка:

Как принимать HMB

Цель: увеличение мышечной силы и роста мышц.
Ежедневно – 3 грамма HMB (38 мг на кг массы тела) для увеличения мышечной силы и роста мышц. HMB можно принимать в тренировочные дни и дни отдыха (минимум 2 недели). В дни тренировок делите суточную дозу пополам – одну часть до тренировки, вторую сразу после нагрузки.

Цель: быстрое восстановление мышц после тренировки.
Принимайте суточную рекомендуемую дозу (согласно инструкциям производителя) сразу после тренировки.

Топ-5 брендов, выпускающих HMB

Выводы

HMB является природным соединением, используемым для увеличения мышечной массы. Поскольку тело нуждается в протеине, чтобы помочь построить и восстановить ткань тела, поддерживать здоровую иммунную систему и дать энергию, важно включить белок в рацион. HMB является продуктом разрушения аминокислоты лейцина, который сильно сконцентрирован в мышцах. Когда мышцы активны во время физических нагрузок, лейцин разрушается, образуя HMB. Исследования показывают, что добавка увеличивает мышечную массу и уменьшает повреждение мышц. Добавка используется культуристами и спортсменами, которые заинтересованы в повышении эффективности силовой тренировки. Также ГМБ помогает набирать мышцы, сводя к минимуму распад мышечных волокон после тренировки. Так как HMB замедляет катаболизм в организме, — это означает, что больше белка будет использоваться для роста мышц и восстановления.

Полезное видео о ГМБ

Источник

Гидроксиметилбутират (HMB)

Содержание

Гидроксиметилбутират (HMB) [ править | править код ]

Существует несколько свидетельств о том, что ГМБ в сочетании с пировиноградной кислотой может снижать сигналы и симптомы мышечного повреждения, вызванного физическими нагрузками у тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале.

Нужен ли вам?Если вы только начинаете заниматься с весами, ГМБ может помочь вам нарастить силу и мышцы, но, вероятно, только в первые 2 месяца тренировок. Каких-либо долгосрочных исследований до настоящего времени проведено не было, поэтому вряд ли ГМБ принесет пользу опытным спортсменам.Побочные эффектыПобочных эффектов пока не обнаружено.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid) — это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA.

Лейцин обнаруживается в очень высоких концентрациях в мышечной ткани. Во время силовых тренировок микроповреждение мышц приводит к разрушению лейцина, а следовательно и увеличению уровня HMB. Данные свидетельствуют о том, что увеличение концентрации гидроксиметилбутирата может служить биохимическим сигналом для организма, который позволяет подавлять разрушение тканей мускула. По этой причине гидроксиметилбутират стал популярной добавкой в бодибилдинге. Однако, не смотря на обещания производителей, результаты исследований являются противоречивыми (как показывает мета-анализ данных) в связи с нарушением правил испытаний.

Будьте внимательны, не путайте гидроксиметилбутират с гидроксибутиратом. В отличие от первого, гидроксибутират является седативным средством, и часто используется в рекреативных целях как наркотическое средство.

Гидроксиметилбутират в продуктах [ править | править код ]

Гидроксиметилбутират не является незаменимым питательным веществом, поэтому нет острой необходимости в его дополнительном приеме. HMB содержится в небольших количествах в цитрусовых фруктах и рыбе. Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо использовать спортивное питание с HMB, поскольку пищевых источников будет недостаточно.

HMB в бодибилдинге [ править | править код ]

По результатам нескольких двойных слепых исследований, проведенных за последнее время, гидроксиметилбутират может повышать спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.

Несмотря на это, в большинстве других исследований не удалось обнаружить целесообразность приема HMB.

Также были найдены косвенные доказательства того, что гидроксиметилбутират может улучшить аэробные возможности организма. Имеются малодостоверные данные, свидетельствующие о том, что HMB нормализует кровяное давление и уровень холестерина.

Исследования [ править | править код ]

В контролируемом исследовании, 41 мужчине, добровольцы в возрасте от 19 до 29 лет принимали либо 0 г, 1,5 г, или 3 г гидроксиметилбутирата ежедневно в течение 3 недель. Участники тренировались 3 дня в неделю в течение 90 минут. Результаты показывают, что HMB увеличивает силу и мышечную массу (максимальные результаты получены при суточной дозе 3 г). [1]

В другом контролируемом исследовании 32 мужчины употребляли по 3 г HMB или плацебо каждый в день, а затем выполняли силовые тренировки в течение 2 или 3 часа ежедневно, 6 дней в неделю в течение 7 недель. Группа, принимавшая HMB показала гораздо большее увеличение силы в жиме лежа, чем в группе плацебо. Тем не менее, не было существенного различия в массе тела или проценте жировой массы к концу исследования.

Кроме того, двойное-слепое плацебо-контролируемое исследование с участием 39 мужчин и 36 женщин обнаружило, что употребление спортивных добавок с HMB в течение 4 недель улучшает ответную реакцию организма на силовые тренировки. [2]

Два плацебо-контролируемых исследования показали, что 3 г гидроксиметилбутирата не влияют на мышечную массу и силу при отсутствии тренировок, и оказывает положительное действие при выполнении силовых тренировок. [3]

Двойное слепое исследование с участием 31 мужчины и женщины 70 лет, посещающие силовые тренировки, обнаружило снижение жировой массы тела (дозировка 3 г в сутки). [4]

В 2015 году [5] выявлено положительное влияние на аэробную выносливость и пиковую анаэробную мощность, а также отмечено снижение процента жира. Влияния на сухую мышечную массу, а также уровни тестостерона, кортизола и лактата не обнаружено.

В обзоре научного журнала ISSN от 2013 года (Jacob M Wilson1, Peter J Fitschen и соавт.) [6] был проведен критический анализ последних литературных данных по использованию HMB в спорте и медицинских целях. Авторы пришли к следующим выводам:

Во множестве других исследований (их дизайн мы приводить не будем, при желании вы можете познакомиться с ними на PubMed) полезного действия (как в спорте, так и для здоровья) гидроксиметилбутирата обнаружено не было. [7] [8] [9] [10] [11]

Заключение [ править | править код ]

На данный момент накоплено достаточно научных данных, подтверждающих эффективность продукта, хотя существует довольно много работ, которые не выявили выраженного положительного эффекта. Гидроксиметилбутират может быть полезен при сушке (работе на рельеф) и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Эксперты Спортсвики считают, приобретение гидроксиметилбутирата вполне целесообразным, однако больше пользы вы можете получить, употребляя BCAA, в состав которых входит лейцин (но учтите что образуется около 5% HMB). В то же время некоторые спортсмены большее предпочтение отдают НМВ, рассказывая о способности НМВ удержать массу на ПКТ и между курсами ААС.

Дозы и режим приема [ править | править код ]

Оптимальная доза гидроксиметилбутирата в бодибилдинге составляет 3 г в сутки. Лучше всего принимать за час до начала тренировки.

Побочные эффекты [ править | править код ]

Как и в случае с любым другим спортивным питанием, побочные эффекты чаще возникают, когда приобретаются добавки низкого качества. Согласно докладу Iowa State University, гидроксиметилбутират является безопасным средством, тем не менее его не рекомендуют принимать детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям с патологией печени и почек. Не следует превышать рекомендуемую дозу.

Источник

HMB (Гидроксиметилбутират)

HMB, или гидроксиметилбутират (англ. Beta-Hydroxy Beta-Methylbutyrate) – органическая кислота, которая является продуктом расщепления незаменимой аминокислоты под названием лейцин. Сам лейцин, наряду с изолейцином и валином, образует комплекс BCAA. HMB можно встретить в виде одноименной спортивной добавки, предназначенной для наращивания и развития мускулатуры.

Гидроксиметилбутират не является незаменимой кислотой, потому что обнаружен в мышечной ткани человека. Почему же он популярен среди бодибилдеров? Вещество способно препятствовать разрушению структуры мышц при тяжелых физических нагрузках. К тому же, кислота восполняет запасы энергии, является натуральным жиросжигателем и обладает множеством других свойств.

HMB: состав

В составе качественных спортивных добавок HMB содержится минимум дополнительных компонентов, помимо основного вещества (кислоты HMB). Благодаря этому спортсмен принимает чистый высококонцентрированный продукт, который помогает эффективно тренироваться и добиться максимального прироста мышечной массы без вреда для здоровья.

Стоит отметить, что зачастую HMB выпускают в капсульной форме. Для изготовления капсулы используют желатин, микрокристаллическую целлюлозу и стеарат магния. Эти вещества защищают содержащуюся внутри кислоту от разрушения желудочным соком и никак не влияют на свойства самого препарата.

HMB: в продуктах питания

HMB содержится в некоторых продуктах питания:

Также органическая кислота в большом количестве содержится в траве люцерны, а также входит в состав материнского молока.

HMB: свойства

Обо всех свойствах HMB знают далеко не все профессиональные спортсмены. Действует она следующим образом. При силовых тренировках мышечные белки разрушаются, а, следовательно, разрушаются их составляющие, такие как лейцин. Продуктом метаболизма этой аминокислоты является гидроксиметилбутират. Исследования показали, что большая концентрация HMB обеспечивает рост мускул и позволяет подавлять их разрушение.

Кроме того, эта добавка является ингибитором миостатина – белка, который подавляет рост и дифференцировку мышечной ткани. Блокирование действия этого вещества приводит к значительному увеличению сухой мышечной массы. С этими задачами как раз справляется HMB. Подавить миостатин также можно с помощью креатина, непосредственно лейцина или сывороточного протеина.

К другим свойствам спортивной добавки относят:

Важно! Многие спортсмены недооценивают свойства HMB. Добавка медленно наращивает мышечную массу, в среднем 1 кг в месяц. Такие изменения зачастую не устраивают, потому что хочется добиться желаемых результатов в короткие сроки. Но не стоит забывать, что ускоренный рост мускулатуры опасен для здоровья, а при отмене приема добавок физическая форма может стать прежней. HMB, в свою очередь, гарантирует стабильный результат на долгие годы.

HMB: применение

HMB применяют преимущественно бодибилдеры и непрофессиональные спортсмены для набора мышечной массы. Добавка действует подобно предтренировочному комплексу: повышает эффективность и качество тренировок, помогает приобрести рельеф. Стоит отметить, что гидроксиметилбутират снижает утомление и повреждения мышц в процессе тренировок. Благодаря такому свойству добавку принимают в отдельных видах спорта: гребля, велосипедный спорт, бег на длинные дистанции.

Похожее действие на мышцы оказывает трибулус и казеин.

HMB: спортивное питание

Самую широкую известность HMB приобрел как важный компонент спортивного питания. В результате многих исследований было доказано, что кислота ускоряет деление клеток мышц и помогает избавиться от лишних жировых отложений. Также добавка обеспечивает прилив энергии на весь день.

Часто в рационе спортсмена присутствуют другие добавки: аргинин, коэнзим Q10 и агматин.

HMB: энергия

HMB непосредственно влияет на энергетический запас. Во время тренировок организм спортсмена нуждается в больших объемах энергии. Ее основным источником является глюкоза. Если организм испытывает в ней недостаток, то начинает синтезировать это органическое соединение из мышечных аминокислот. В результате мускулатура теряет важный строительный материал и перестает расти.

Добавка гидроксиметилбутират стимулирует расщепление жиров, а энергия, которая высвобождается при этом процессе, удовлетворяет потребности организма. Кроме того, HMB угнетает действие кортизола – гормона, который принимает участие в развитии стрессовых реакций. В таком случае организм затрачивает еще больше энергии.

Необходимый заряд энергии можно получить от других пищевых добавок: мукуна жгучая, гуарана, прегненолон. В результате употребления у человека повышается работоспособность, и появляются силы для осуществления не только физической, но и умственной деятельности.

HMB: мышечная масса

HMB – натуральный стимулятор набора мышечной массы. Он активизирует белок mTOR, который стимулирует рост мышечной ткани. Это главное предназначение данной добавки, благодаря которому она классифицируется как фармаконутриент. Кроме того, HMB снижает болезненность скелетных мышц и предотвращает потерю их мощности при излишних нагрузках.

При занятиях анаэробными (силовыми) упражнениями также полезно принимать бета-аланин, мака перуанская, таурин. Эти добавки увеличивают выносливость и работоспособность, что положительно влияет на прирост мускулатуры.

HMB: жиросжигатель

Как и карнитин или рыбий жир, добавка HMB является действенным жиросжигателем. Процент подкожного жира уменьшается благодаря высвобождению жира из жировых клеток. Затем он транспортируется в мышцы с дефицитом энергии, где сгорает. Преимущество спортивной добавки в том, что жировой обмен при этом не нарушается.

Важно! Стоит отметить, что добиться таких результатов можно только в сочетании с физическими нагрузками.

HMB: капсулы

Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 2-3 раза в день вместе с каким-либо источником белка. Другой способ применения может быть назначен врачом.

HMB: Optimum Nutrition 1000

Рекомендации по применению: пить по 1 капсуле 1 раз в день вместе с белковой пищей или другим источником протеина.

HMB: в аптеке и магазине спортивного питания

В аптеке и магазине спортивного питания добавки HMB встречаются редко и только с высокой стоимостью. При этом риск купить подделку не уменьшается, потому что никто не гарантирует качество товара. Кроме зарубежных товаров, можно встретить гидроксиметилбутират отечественного производства. К сожалению, далеко не все поставщики соблюдают условия хранения продукции.

Лучший и надежный вариант – заказать товар в проверенном интернет-магазине. Ссылка на один из самых популярных предоставлена ниже.

HMB: инструкция

В инструкции к HMB производители указывают, что добавка может быть полезна при сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость. Также не следует превышать рекомендуемую дозу и пропускать назначенный прием, иначе необходимый эффект не будет достигнут.

HMB: как принимать

Оптимальная дозировка HMB составляет 1-3 г. При этом 1 г добавки употребляют за 30-60 мин до тренировки, а 3 г необходимо разделить на 3 равных приема: после сна, за 30-60 мин до тренировки и во второй половине дня.

Средняя продолжительность курса – 8-12 недель. Для достижения стойкого эффекта желательно сочетать с цитруллином.

HMB: противопоказания

HMB противопоказан:

HMB: вред

Вред от применения HMB незначительный:

Побочные эффекты могут возникнуть в том случае, если превышается рекомендованная доза или не соблюдаются условия приема добавки.

HMB: отзывы

HMB оказывает положительное влияние на силовые показатели во время тренировок бодибилдеров. Об этом говорят многочисленные отзывы на различных форумах. Начинающие атлеты отмечают, что добавка защищает мышцы от разрушений во время занятий спортом. Также они говорят о том, что выносливость во время применения становится чуть лучше, HMB помогает терять жир, особенно во время первых дней диеты.

Стоит отметить, что прием гидроксиметилбутирата в течение короткого периода времени не эффективен.

HMB: цена

Доступные цены на спортивные добавки HMB встречаются достаточно редко в некоторых интернет-магазинах. Один из таких – iHerb – всемирно известный американский магазин с безупречной репутацией, который занимается онлайн продажей эко-продукции и делает хорошие скидки для тех кто использует промокод iherb на скидку для новичков и по акциям. Здесь можно найти и другие БАДы: йохимбе, 7-Кето, горянка и многое другое. Товар придется подождать от 1 до несколько недель, но его качество и эффективность гарантированы.

HMB: купить

Вот такой большой ассортимент форм, дозировок и производителей HMB:

Источник фото: iHerb.com

Как вам помогает HMB? Ваш отзыв или совет очень важен новичкам и людям, использующим спортивные добавки!

Источник

Что такое hmb в бодибилдинге

За последнее время было проведено много исследований, касающихся приема HMB в качестве добавки. Не является ли этот продукт всего лишь очередной разрекламированной пустышкой? Или все-таки HMB – это реальный прорыв в среде добавок для строительства мышц? Ответы на эти вопросы попытается дать эксперт ресурса «Muscle & Strength» Брэд Дитер:

На днях я был в зале и услышал там такой разговор: «Я тут нашел добавку, которая может реально помочь поднабрать. У нее такое дурацкое название, вроде бетаметил….чего-то там, в общем, очень непростое. Думаю, что с таким названием она должна работать».

То, о чем говорил этот парень, было добавкой с названием бета-гидрокси-бета-метилбутират (а проще – гидроксиметилбутират), иначе известной как HMB.

Что такое HMB?

HMB – это метаболит аминокислоты лейцина. В основном это значит, что ваше тело производит HMB из лейцина.

Давайте посмотрим, что именно наука говорит об этой добавке с усиленно рекламирующимися достоинствами вроде увеличения сухой мышечной массы и силы, а также улучшения композиции тела.

Ваше тело – фабрика по производству HMB.

Исследования (1) показывают, что производство гидроксиметилбутирата в организме связано с приемом лейцина. По сути, мы являемся фабриками по производству HMB. Хотя возможно получить увеличение уровня HMB за счет приема лейцина в виде добавки, это все-таки будет ужасно неэффективной затеей, ведь только 5% лейцина конвертируется в HMB (1). Представьте, что вы будете получать только 5% от своей зарплаты!

Прием самого HMB в виде добавки по сути дает вам гораздо большие возможности по увеличению уровня этого вещества в организме. Хотя какая разница… Я имею в виду, а какой вообще от этого толк? Может ли это помочь увеличить мышцы и силу?

Как работает HMB?

Давайте на время изобразим из себя ученых и попытаемся разобраться в механизме работы HMB на молекулярном уровне.

Во-первых, точно зафиксировано, что HMB активирует mTOR – ключевой сигнальный элемент роста мышц (2,3,4). HMB также активирует еще один критически важный компонент синтеза протеина в мышцах, называющийся P70S6K (ну в самом деле, кто там придумывает такие названия?☺) (5).

Помимо воздействия на сигнальные элементы роста мышц, HMB также снижает активность процесса распада протеина в мышцах (катаболизм) (6).

Есть ли толк от применения HMB?

Исследования, которые проводят всякие «ботаники» в своих лабораториях – это одно, а реальная эффективность – уже другое. Есть ли от приема HMB в виде добавки реальная польза? Давайте посмотрим на исследования и сделаем для себя некоторые заключения.

В отличии от многих добавок, HMB был проверен на множестве различных людей. Здесь имеются в виду тренирующиеся и нетренирующиеся мужчины и женщины, молодые и старые. Добавка проверялась на людях, тренировавшихся в различных режимах, как с соблюдением специальных диет, так и без них. Вообще, похоже, что научные исследования в интересующей нас всех тематике становятся действительно серьезными.

Весь этот объем проведенных экспериментов позволяет нам:

Несмотря на очень широкий круг проводившихся экспериментов, мы все-таки можем сделать на их основании некоторые полезные для себя выводы.

HMB у нетренировавшихся людей.

Большинство исследований HMB у нетренировавшихся людей проводились на протяжении 4-8 недель. В более коротких, 4-х недельных исследованиях, те, кто принимал HMB, показали большие увеличения в сухой мышечной массе, чем те, кто принимал плацебо (7, 8). Бинго.

К сожалению, если посмотреть на результаты более длительных экспериментов (8 недель), HMB оказывается ничуть не эффективней плацебо (9). Как так?

Скорее всего, дело в методологии исследований. Большинство из них не предполагали периодизации приема добавки, что вскоре могло привести к замедлению роста мышц из-за адаптации. Так вполне можно предположить, и есть некоторые доказательства, подкрепляющие эту теорию. В 12-недельном исследовании с периодизацией прием HMB привел к большему приросту сухой мышечной массы и силы по сравнению с плацебо (10).

Еще один момент, на который нужно указать, это то, что есть прямая зависимость между увеличением дозировки HMB (в диапазоне от 1,5 до 3 гр) и степенью увеличения сухой мышечной массы. Правда, никто не исследовал дозировки выше 3гр/день. Может быть, есть добровольцы?☺

HMB у тренировавшихся людей.

Раз уж вы читаете эту статью, то, скорее всего, относитесь к группе тренирующихся, и именно этот раздел представляет для вас наибольший интерес.

Странно, но мы видим здесь с течением времени обратный эффект при приеме HMB. В краткосрочном периоде добавка не вызывает более серьезных улучшений по массе и силе, а в долгосрочном периоде вызывает их.

Существует куча плохо контролировавшихся исследований, которые дают почти бесполезные для дальнейших выводов данные. Как человека с научным подходом к организации тренинга, меня это выводит из себя. Так что я отбрасываю такие эксперименты, и фокусируюсь только на тех, где был обеспечен должный контроль.

HMB на фоне строгой диеты.

Ограничение калорийности питания и строительство мышц не всегда возможно совместить. Однако иногда нам нужно просушиться, и единственный способ этого достичь – урезать калорийность питания (попробуйте найти другой способ, и вы станете самым богатым человеком на земле).

Помните, раньше я упоминал, что HMB снижает катаболизм? Так может быть, эта добавка может быть эффективной в сохранении мышечной массы в периоды урезания калорийности питания?

Хотел бы я вселить в вас надежду по этому поводу, но наука говорит о другом. В одном исследовании обнаружено, что прием 3гр HMB в день не оказало реального эффекта на предотвращение потерь сухой мышечной массы, и лишь слегка снизило потерю силы на фоне снижения калорийности у тренировавшихся дзюдоистов (12).

И снова сидящий в глубине меня ученый разочарован, т.к. это исследование длилось всего 3 дня, что делает его результаты малополезными.

В еще одном исследовании, которое длилось 28 дней, тоже не было выявлено эффекта приема HMB на снижение катаболизма у игроков первого дивизиона в американский футбол (13).

HMB: заключительные выводы.

В настоящий момент количество исследований эффективности HMB велико, но по-настоящему глубоких среди них почти нет. Все выглядит обнадеживающе, но требуются дополнительные эксперименты с обеспечением должного контроля, чтобы определить, насколько эффективен гидроксиметилбутират.

Лично я считаю, что стоит самому попробовать, при этом вести детальные записи. Если HMB в вашем случае будет работать, продолжайте его использовать. Ну а если нет, пробуйте другую добавку.

Научные источники (на английском), на которые ссылается автор статьи:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник