Что такое fodmap продукты

FODMAP-диета: зачем она нужна, что можно есть и что нельзя

Если вы интересуетесь правильным питанием, то наверняка натыкались на англоязычный акроним FODMAP. Он расшифровывается как Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (Ферментируемые Олигосахариды, Дисахариды, Моносахариды и Полиолы). Разберем подробнее, что это такое и какие продукты разрешены, а какие запрещены при таком плане питания. И самое главное: кому вообще назначают диету FODMAP.

Что такое FODMAP

Все перечисленные вещества представляют собой короткоцепочечные углеводы и сахарные спирты, которые довольно плохо усваиваются организмом, особенно в больших количествах.

FODMAP встречаются и в продуктах питания, и в некоторых пищевых добавках. Типичные симптомы при их употреблении:

Боль и тяжесть в животе;

Ощущение переполненности желудка, отрыжка.

Designed by diana.grytsku/freepik

В каких продуктах содержатся FODMAP?

Вещества, которые относятся к ферментированным углеводам и сахарным спиртам:

Фруктоза (во фруктах и овощах);

Фруктаны (также в некоторых овощах и семенах);

Лактоза (в молочной продукции);

Однако некоторые из FODMAP могут провоцировать повышенную чувствительность кишечника, либо обострять хронические заболевания ЖКТ, если они есть.

Как работает диета FODMAP?

Диета с низким содержанием олигосахаридов подразумевает либо их полное, либо частичное исключение из ежедневного питания.

Основная проблема в том, что диете FODMAP очень тяжело следовать, а потому её должен назначать только медицинский специалист.

Кому показана диета FODMAP?

Как читатель уже догадался, ограничительную диету назначают преимущественно людям с хроническими заболеваниями ЖКТ:

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК);

Другие функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта.

Помимо того диета FODMAP показана для облегчения симптомов при иных хронических заболеваниях:

Аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, рассеянный склероз);

После того, как врач поставит диагноз, он может предложить вам диету FODMAP – либо в виде ограничения определенных продуктов, либо в виде полного отказа от них.

Источник

Научный обзор FODMAP диеты для здоровья кишечника

Еда – наиболее распространённый триггер симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта. Ограничение отдельных продуктов способно значительно облегчить общее состояние людей при многих заболеваниях органов ЖКТ.

Например, снижение в рационе ферментируемых углеводов (FODMAP) благоприятно сказывается на течении синдрома раздражённого кишечника (СРК).

Австралийские ученые даже разработали специальную FODMAP диету – систему питания с низким содержанием FODMAP веществ.

Что такое Fodmap?

FODMAP вещества – это понятие, которое объединяет короткоцепочечные углеводы, которые не перевариваются в пищеварительном тракте и не усваиваются организмом человека.

FODMAP (Фодмап) – это аббревиатура, обозначающая следующие ферментируемые углеводы:

Эти вещества способствуют повышению содержания жидкости в просвете пищеварительной трубки и повышенному газообразованию. В результате отмечается патологическое растяжение стенки кишечника, приводящее к большому спектру неприятных симптомов: нарушения стула по типу запоров или диареи, вздутие и болезненность в нижних отделах живота.

FODMAP диета была разработана австралийскими учёными для улучшения состояния пациентов, страдающих синдромом раздражённого кишечника (имеются данные относительно эффективности также при болезни Крона).

Система питания с низким содержанием FODMAP предполагает исключение или максимальное уменьшение описанных веществ в рационе больных. В результате отмечается снижение симптоматики и улучшение качества жизни.

Польза такой диеты

Диета с низким уровнем FODMAP веществ проверена на нескольких десятках тысяч людей в более чем в 30 научных исследованиях. Положительные эффекты, описанные ниже, имеют доказательную базу.

1. Уменьшение диспепсических расстройств

Расстройства у лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника, могут широко варьироваться. Они включают в себя: повышенное газообразование, диарею или запор, боли в нижних отделах живота (обычно усиливается в ночное время или перед актом дефекации).

По данным ученых, отличительными неприятными субъективными симптомами являются боль и вздутие живота, которые затрагивают более 80% больных.

Исключение FODMAP продуктов из рациона благоприятно сказывается на общем состоянии больных. По данным одного из крупных зарубежных метаанализов, при соблюдении рациона с низким FODMAP наблюдается снижение выраженности боли в животе и повышенного газообразования, нормализуется настроение и работа головного мозга.

Как утверждают британские эксперты, подобный вариант диеты позволяет также вести эффективную борьбу с запорами или диареей.

2. Повышение качества жизни

Люди, страдающие синдромом раздражённого кишечника, испытывают значительные ограничения привычной активности, некоторые – теряют не только трудовую и социальную адаптацию, но и способность к самообслуживанию.

Согласно данным австралийских учёных, Фодмап диета приводит к уменьшению выраженности основных симптомов заболевания. В основе исследования лежало анкетирование пациентов по шкалам тяжести симптомов синдрома раздражённого кишечника (IBS-SSS и IBQ-QOL).

Кому она показана?

Диета показана преимущественно лицам, которые страдают синдромом раздражённого кишечника.

Самое главное, что необходимо сделать перед назначением диеты, — это убедиться в правильности постановки диагноза (подтверждённого лабораторным и инструментальным путём), исключить все возможные другие патологии, имеющие сходную клиническую картину.

Помимо СРК возможно применение диеты при следующих состояниях:

Однако доказательства относительно эффективности диеты при писаных патологиях практически полностью отсутствуют. Следовательно, изменение рациона не может быть рекомендовано.

Перед началом лечения крайне важно заручиться поддержкой специалиста. Только врач может грамотно оценить состояние здоровья и вынести правильное решение.

Как правильно соблюдать – 3 этапа

Протокол FODMAP – сложная система питания. Полноценный переход включает в себя несколько этапов, которые обязательно необходимо соблюдать.

Стадия 1: Ограничение

В основе этого этапа лежит строгое ограничение употребления любых продуктов с высоким FODMAP.

Максимальная продолжительность первого этапа – 3-8 недель. Не задерживайтесь на этом этапе дольше.

Бездумное исключение всех FODMAP-продуктов на длительное время приведет к тому, что организм будет недополучать важные пробиотики и пребиотики, что приведет к дисбактериозу.

Стадия 2: Пищевая провокация

На данной стадии в рацион начинают по одному добавлять продукты с высоким уровнем FODMAP. Целями подобного эксперимента являются:

Специалисты советуют добавлять в рацион один «новый» продукт, употреблять его в течение 2-3 дней и отслеживать реакцию организма. Даже если организм реагирует на продукт нормально, вы все равно исключаете его через 2-3 дня и добавляете в рацион следующий.

Суммарная продолжительность всего этапа – не более 1.5 месяцев.

Стадия 3: Персонализация

Итак, на втором этапе вы выявили, какие фодмап-продукты вы переносите хорошо, а какие плохо.

На третьем заключительном этапе нужно возвратить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием FODMAP, к которым была отмечена хорошая переносимость. Одновременно нужно отслеживать выраженность симптомов основного заболевания (они не должны нарастать).

На третьей стадии необходимо соблюдать максимально возможное разнообразие (периодически включать в рацион даже плохо переносимые продукты в небольших количествах). Все это, как утверждают зарубежные специалисты, позволит улучшить здоровье кишечника и качество жизни в долгосрочной перспективе.

Эту заключительную фазу также называют «персонализированная» или «модифицированная» Fodmap-диета, поскольку она индивидуальна для каждого человека. Только такую индивидуальную диету можно соблюдать длительное время.

Содержание FODMAP в продуктах (Таблица)

Ниже в таблице представлены различные продукты питания с низким и высоким содержанием FODMAP.

Примерное меню на неделю

На основе списка продуктов с низким уровнем FODMAP есть много рецептов блюд. Ниже рассмотрен пример меню на 7 дней.

Заключение

Рацион с низким FODMAP крайне полезен для лиц, страдающих синдромом раздражённого кишечника. Хотя у всех больных реакция на диету индивидуальна, в большинстве случаев регистрируется снижение выраженности болей в животе, метеоризма, улучшение качества жизни в целом.

Переход на подобную диету – сложная, многоступенчатая задача, которую рекомендуется осуществлять совместно с лечащим врачом.

Источник

10 Продуктов с высоким содержанием FODMAP (и что есть вместо них)

Употребляемые в пищу продукты питания являются распространенным источником проблем с пищеварением. В частности, продукты с высоким содержанием ферментируемых углеводов могут вызывать такие симптомы, как повышенное газообразование, вздутие живота и боль в желудке.

Группа этих углеводов известна под названием FODMAP, и пищевые продукты могут быть классифицированы как содержащие большое или малое количество этих углеводов.

Ограничение потребления продуктов с высоким содержанием FODMAP может принести значительное облегчение симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, особенно у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК).

В этой статье рассматриваются 10 распространенных продуктов и ингредиентов с высоким содержанием FODMAP.

Что на самом деле означает «с высоким содержанием FODMAP»?

FODMAP – это ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы. Это научные названия углеводов, которые могут вызвать проблемы с пищеварением.

Продукт классифицируется как продукт с высоким содержанием FODMAP в соответствии с предварительно определенными уровнями этих углеводов (1).

Опубликованные уровни предполагают, что пища с высоким содержанием FODMAP содержит более одного из следующих углеводов (2):

Также важно знать, что не все должны избегать FODMAP. На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей.

Если вы решите ограничить их потребление, обязательно обратите внимание на следующие 10 продуктов.

1. Пшеница

Пшеница является одним из крупнейших источников FODMAP в западной диете (3).

Это связано с тем, что пшеница потребляется в больших количествах, а не с тем, что она является концентрированным источником FODMAP.

Фактически, по сравнению с другими девятью обсуждаемыми в этой статье источниками, пшеница содержит одно из самых низких количеств FODMAP по весу.

По этой причине продукты, содержащие пшеницу в качестве второстепенного ингредиента, такие как загустители и ароматизаторы, считаются продуктами с низким содержанием FODMAP.

Наиболее распространенными источниками пшеницы являются хлебобулочные и макаронные изделия, хлопья для завтрака, печенье и выпечка.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).

Пшеница является основным источником FODMAP в западной диете. Однако ее можно заменить другими цельными зернами с низким содержанием FODMAP.

2. Чеснок

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP.

К сожалению, исключить чеснок из рациона питания достаточно сложно, потому что он добавляется во многие соусы, подливы и приправы.

В обработанных пищевых продуктах чеснок может быть указан среди ингредиентов как натуральный ароматизатор. Поэтому если вы соблюдаете строгую диету с низким содержанием FODMAP продуктов вам следует избегать этих ингредиентов.

Основным типом FODMAP в чесноке являются фруктаны.

Тем не менее количество фруктанов зависит от того, является ли чеснок свежим или сушеным, поскольку в высушенном чесноке содержится примерно в три раза больше фруктанов, чем в свежем чесноке (6).

Несмотря на высокий уровень содержания FODMAP, чеснок обладает множеством полезных свойств. Вот почему его следует избегать только чувствительным к FODMAP людям.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: зеленый лук, перец чили, пажитник, имбирь, цимбопогон, семена горчицы, шафран и куркума (6, 7, 8).

Чеснок является одним из наиболее концентрированных источников FODMAP. Тем не менее чеснок обладает многими полезными свойствами и должен быть ограничен только среди чувствительных к FODMAP людей.

3. Лук

Лук является еще одним концентрированным источником фруктанов.

Подобно чесноку, лук обычно используется для придания аромата и вкуса широкому спектру блюд, что затрудняет ограничение его потребления.

Лук-шалот является одним из самых богатых фруктанами источников, в то время как испанский лук содержит наименьшее их количество (6).

В то время как разные сорта лука содержат различное количество FODMAP, все виды лука считаются богатыми FODMAP продуктами.

Вот предлагаемые заменители с низким содержанием FODMAP: Асафетида – острая специя, обычно используемая в индийской кухне. Сначала она должна быть приготовлена в горячем масле, после чего может добавляться в небольших количествах.

Различные сорта лука содержат разные количества FODMAP, но считается, что все виды лука содержат большое количество этих углеводов.

4. Фрукты

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP.

Но что интересно, не все фрукты считаются богатыми FODMAP. Это связано с тем, что некоторые фрукты содержат меньше фруктозы, чем другие.

Кроме того, некоторые фрукты содержат большое количество глюкозы, которая не является сахаром FODMAP. Это важно, потому что глюкоза помогает вашему организму усваивать фруктозу.

Вот почему фрукты с высоким содержанием фруктозы и глюкозы, как правило, не вызывают симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта. Это также связано с тем, что только фрукты с большим количеством фруктозы, чем глюкозы считаются с высоким содержанием FODMAP.

Тем не менее даже фрукты с малым количеством FODMAP могут вызывать симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, если их употреблять в больших количествах. Это связано с общим количеством поступающей в кишечник фруктозы.

В связи с этим чувствительным людям рекомендуется есть только одну порцию фруктов за один присест или примерно 80 грамм.

К фруктам с высоким содержанием FODMAP относятся: яблоки, абрикосы, черешня, вишня, инжир, манго, нектарины, персики, груши, сливы и арбуз (7).

К фруктам с низким содержанием FODMAP относятся: незрелые бананы, черника, киви, лаймы, мандарины, апельсины, папайя, ананасы, ревень и клубника (7).

Обратите внимание, что это не исчерпывающий список. Более полный список можно найти здесь.

Все фрукты содержат фруктозу FODMAP. Тем не менее некоторые фрукты содержат меньшее количество фруктозы и могут употребляться в виде небольших порций в течение дня.

5. Овощи

Некоторые овощи содержат большое количество FODMAP.

На самом деле, овощи содержат наибольшее разнообразие FODMAP. К ним относятся фруктаны, галактоолигосахариды (ГОС), фруктоза, маннит и сорбит.

Кроме того, несколько овощей содержат более одного вида FODMAP. Например, спаржа содержит фруктаны, фруктозу и маннит (7).

Важно помнить, что овощи являются частью здорового рациона питания, и нет необходимости прекращать их употреблять. Вместо этого просто замените овощи с высоким содержанием FODMAP на овощи с низким содержанием FODMAP.

К овощам с низким содержанием FODMAP относятся: ростки фасоли, паприка, морковь, чой-сум, баклажаны, кудрявая капуста, огурцы, помидоры, шпинат и кабачки (7, 8).

Овощи содержат разнообразные FODMAP. Тем не менее многие овощи, естественным образом, содержат мало FODMAP.

6. Бобовые

Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота, что частично объясняется их высоким содержанием FODMAP.

Ключевой FODMAP в бобовых называется галактоолигосахаридами (ГОС) (4).

Уровень содержания ГОС в бобовых зависит от того, как они приготовлены. Например, консервированная чечевица содержит в два раза меньше ГОС, чем вареная чечевица.

Это связано с тем, что ГОС растворимы в воде – это означает, что некоторые из них выщелачиваются из чечевицы в жидкость.

Тем не менее даже консервированные бобовые являются значительным источником FODMAP, хотя небольшие порции (обычно 50 грамм на порцию) могут быть включены в рацион с низким содержанием FODMAP.

Бобовые являются хорошим источником белка для вегетарианцев, но они не единственный выбор. Есть много других богатых белком вариантов с низким содержанием FODMAP.

К бобовым с высоким содержанием FODMAP относятся: запеченная фасоль, коровий горох, бобы, фасоль луновидная, нут, красная фасоль, чечевица, соя и горох (4).

К вегетарианским источникам белка с низким содержанием FODMAP относятся: тофу, яйца и большинство орехов и семян.

Бобовые печально известны тем, что вызывают избыток газов и вздутие живота. Это связано с их высоким уровнем содержания FODMAP, которое могут различаться в зависимости от метода приготовления.

7. Подсластители

Подсластители могут быть скрытым источником FODMAP, так как добавление подсластителей в пищу с низким содержанием FODMAP может увеличить общий уровень их содержания.

Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

К подсластителям с высоким содержанием FODMAP относятся: нектар агавы, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мёд и добавленные полиолы в мятных конфетах и жевательных резинках без сахара (ищите в списке ингредиентов сорбит, маннит, ксилит или изомальт) (5, 9).

К подсластителям с низким содержанием FODMAP относятся: глюкоза, кленовый сироп, сахароза, сахар и большинство искусственных подсластителей, таких как аспартам, сахарин и стевия (5, 9).

Подсластители с высоким содержанием FODMAP могут увеличить уровень содержания этих углеводов в пище. Чтобы избежать этих скрытых источников, проверьте список ингредиентов на упакованных продуктах.

8. Прочие зерна

Пшеница не является единственным зерном с высоким содержанием FODMAP. Фактически, другие зерна, такие как рожь, содержат почти в два раза больше FODMAP, чем пшеница (4).

Тем не менее некоторые виды ржаного хлеба, такие как ржаной хлеб на закваске, могут содержать малое количество FODMAP.

Это связано с тем, что процесс приготовления закваски включает в себя этап ферментации, во время которого некоторые из его FODMAP расщепляются на усваиваемые сахара.

Было выявлено, что этот шаг снижает содержание фруктанов более чем на 70% (10).

Это говорит о том, что конкретные методы обработки могут изменять уровень содержания FODMAP в продуктах питания.

К зернам с высоким содержанием FODMAP относятся: амарант, ячмень и рожь (5).

К зернам с низким содержанием FODMAP относятся: коричневый рис, гречка, кукуруза, пшено, овес, полента, киноа и тапиока (4, 5).

Пшеница – не единственное зерно с высоким содержанием FODMAP. Тем не менее уровень содержания FODMAP в зернах может быть уменьшен с помощью различных методов обработки.

9. Молочные продукты

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP.

Однако не все молочные продукты содержат лактозу.

К ним относятся твердые и выдержанные сыры, так как большая часть их лактозы теряется в процессе сыроделия (11).

Но важно помнить, что некоторые сыры содержат добавленные ароматизаторы, такие как чеснок и лук, которые делают их продуктами с высоким содержанием FODMAP.

К молочным продуктам с высоким содержанием FODMAP относятся: творог, сливочный сыр, молоко, рикотта и йогурт.

К молочным продуктам с низким содержанием FODMAP относятся: сыр чеддер, сливки, сыр фета, молоко без лактозы и сыр пармезан.

Молочные продукты являются основным источником лактозы FODMAP, но некоторое количество молочных продуктов, естественным образом содержит мало лактозы.

10. Напитки

Напитки являются еще одним ключевым источником FODMAP.

Это относится не только к напиткам, приготовленным из ингредиентов с высоким содержанием FODMAP. На самом деле, напитки, приготовленные из ингредиентов с низким содержанием FODMAP, также могут содержать большое количество этих углеводов.

Одним из примеров является апельсиновый сок. В то время как апельсины имеют низкий уровень содержания FODMAP, для приготовления одного стакана апельсинового сока используется большое количество апельсинов, поэтому их уровень содержания FODMAP является высоким.

Кроме того, некоторые виды чая и алкоголя также содержат много FODMAP.

К напиткам с высоким содержанием FODMAP относятся: чай масала, ромашковый чай, кокосовая вода, десертное вино и ром (9).

К напиткам с низким содержанием FODMAP относятся: черный чай, кофе, джин, зеленый чай, чай с мятой, водка, вода и белый чай (9).

Многие напитки содержат большое количество FODMAP, и это не ограничивается напитками, приготовленными из ингредиентов с большим количеством этих углеводов.

Все ли должны избегать FODMAP?

Избегать FODMAP должна только небольшая группа людей.

На самом деле, FODMAP полезны для большинства людей. Многие FODMAP функционируют как пребиотики, то есть они способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Тем не менее некоторое количество людей чувствительны к FODMAP, особенно те, кто имеет СРК.

Более того, научные исследования показали, что около 70% людей с СРК достигают значительного облегчения своих симптомов на диете с низким содержанием FODMAP (12).

Более того, объединенные данные из 22 исследований показывают, что диета наиболее эффективна в борьбе с болями в животе и вздутием живота у людей с СРК (13).

FODMAP необходимо избегать лишь определенным людям. У всех остальных FODMAP не вызывают никаких проблем и должны быть включены в рацион, учитывая их полезную роль в здоровье кишечника.

Подведем итог

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Источник