Что такое bootcamp тренировка
Bootcamp – брось себе новый вызов
Спорт. Йога. Танцы
Почему стоит попробовать Cycle
Что такое выносливость мышц и почему ее необходимо развивать
Что такое Раджа-йога
Приводим себя в форму: бесплатные тренировки на свежем воздухе
Бути-йога. Практика для энергичных и уверенных
Экспресс-подготовка к отпуску: активности, которые помогут привести тело в форму
Нам всегда хочется попробовать себя в чем-то новом. Это касается и физических нагрузок. Как бы мы не любили свой фитнес-клуб, рано или поздно, захочется разнообразить привычный тренировочный процесс. Для тех, кто хочет испытать себя, Bootcamp – отличный вариант проверить силы и вдохновиться на новые свершения.
Что такое Bootcamp
Название говорит нам о том, что стояло за созданием направления “тренировочного лагеря новичков”. Данный формат нагрузок использовался в армии США, так назывались тренировочные лагеря для военных. Позже, система была адаптирована для фитнес-клубов. Тренировки в лагере могут отличаться друг от друга. Boot Camp Fitness
– круговая интервальная тренировка: интенcивная нагрузка сменяется более легкой активностью. Как правило, занятия включают в себя аэробные и силовые нагрузки. Вас ждут выпады, отжимания, спринты. Вид нагрузки чередуется. Например, одна может быть гимнастической, другая – военного стиля.
Продолжительность тренировок может составлять от 30 до 60 минут. Типичная тренировка рассчитана на 45 минут и проводится согласно строгому таймингу. Только 1% времени во время занятия отдан под отдых, 99% – это интенсивная нагрузка. Bootcamp состоит из трех главных элементов:
— Treadmill – развитие выносливости ССС на беговой дорожке.
— Resistance – силовые упражнения, выполняемые с отягощениями.
— Intensity – комплекс упражнений высокой интенсивности, со своим весом, с небольшими перерывами между подходами, направлен на сжигание жира и повышение частоты сокращений сердечной мышцы.
Преимущества тренировки
— Попробовать свои силы в нагрузках, более сложных чем те, к которым вы привыкли;
— Не требуется много специального оборудования;
— Окунуться в атмосферу сопричастности и товарищества, поймать “боевой дух”;
— За одно занятие можно сжечь до 1000 ккал;
— Развитие выносливости, ловкости и силы;
— Подходит для тех, кто хочет подтянуть фигуру, но не перекачивать мышцы;
— Тренировки на воздухе эффективно ускоряют процесс похудения. Ведь чем больше в крови кислорода, тем больше жиров окисляется и сгорает. Окисление – процесс, который связан с объемом потраченного кислорода, чему способствует интенсивность нагрузок;
— Конечно, отличный результат достигается только при сочетании нагрузок и рационального, осознанного подхода к питанию. Но тренеры не запрещает иногда лакомиться любимыми десертами, так как в Boot Camp очень важно хорошее моральное состояние и позитивный настрой;
— Результат от регулярных тренировок будет заметен уже через месяц;
— Четкая структура тренировки прививает дисциплинированность и заставляет получить нагрузку в полной мере.
Важно знать
— Boot Camp Fitness – это достаточно высокая нагрузка на организм. Поэтому, такие занятия все-таки больше подходят людям со средним и высоким уровнем физической подготовки. Если вы все-таки хотите рискнуть, обязательно проконсультируйтесь с тренером по-поводу уровня и объема нагрузок;
— Если вам больше 40 лет, вы беременны, есть какие-либо хронические заболевания или текущие проблемы со здоровьем – обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начинать тренироваться;
— Если вы устали во время тренировки и у вас начала меняться техника выполнения упражнений, возьмите паузу. Поговорите с тренером: опытный инструктор обязательно поможет и адаптирует упражнения под ваши потребности.
— Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует получать не менее 150 минут в неделю умеренной аэробной нагрузки и 75 минут – интенсивной. Либо их равное сочетание. Силовые упражнения для основных мышечных групп рекомендовано выполнять минимум 2 раза в неделю. Старайтесь использовать тот вес отягощений и сопротивления, при котором вы почувствуете мышечное утомление после 12-15 повторов.
— Не путайте Boot Camp и Cross Fit! В Boot Camp нет соревновательного компонента и тренировки не требуют много специального оборудования. Кроме этого, Boot Camp менее травмоопасен.
Где заниматься
Тренировочные лагеря можно найти по всему миру. Например, известный британский GI Jane Bootcamp – женский спортивный лагерь, который предлагает широкое разнообразие программ, рассчитанных на разную продолжительность. В России подобный лагерь есть, например, в Крыму, в Феодоссии, он называется “Будь в форме”, работает круглогодично и предлагает широкий спектр услуг. Также, Boot Camp Fitness можно заниматься в некоторых фитнес-клубах.
TRENIROVKA: интервальная BootCamp-тренировка в атмосфере ночного клуба
На личном опыте
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Все больше поклонников спорта отдают предпочтение именно интервальным тренировкам — их эффективность на себе уже успели проверить многие. Полчаса таких занятий можно приравнять к часу бега, а полученный результат от них впечатлит даже самых заядлых фитоняшек.
Испытать на себе все прелести BootCamp-тренировки в сети студий Reboot решил и SPLETNIK.RU, причем на этот раз на занятие мы отправились почти в полном составе. Как это было, рассказываем в нашей традиционной спортивной рубрике.
Reboot — это сеть спортивных студий, которая появилась в Москве около двух лет назад. Пока клубов всего два: на «Павелецкой» и «Парке культуры». Но со временем планируется открытие еще нескольких студий в Москве и других городах.
Наша команда побывала в Reboot на «Павелецкой». Так как это именно студия (то есть позаниматься самому в зале, как в любом фитнес-центре, не получится), все приходят непосредственно ко времени тренировки. Кроме спортивной формы, приносить с собой ничего не нужно — в раздевалках и душевых есть все необходимое. Полотенца, которые лежат там же, можно и даже нужно брать с собой прямо на тренировку.
Для тех, кто не успел поесть до занятия или проголодался после, есть небольшое кафе, в котором можно купить различные смузи (в меню напитки указаны с количеством калорий, что очень удобно для тех, кто следит за фигурой), батончики, хлебцы и другие полезные перекусы.
Попасть в зал и оглядеться до занятия не получится — его двери открываются непосредственно с началом занятия. Тренер приветствует каждого хлопком ладони и уже с самого начала дает позитивный заряд на всю тренировку.
О тренировках в атмосфере ночного клуба я уже слышала. Всерьез к этому не относилась, так как спорт для меня — это в первую очередь работа, а не развлечение, и неоновый свет и диджейские сеты с этим как-то мало вяжутся. В общем, я бы так и думала раньше и никогда бы не попробовала, если бы не случай.
Интервальные тренировки я люблю: они действительно сильно выматывают и дают прекрасный результат — в общем, тот случай, когда ты понимаешь, что трудился и потел не зря. Поэтому и в Reboot я шла с воодушевлением.
BootCamp-тренировки уже давно очень популярны на Западе, но к нам добрались относительно недавно. Дружно посовещавшись, мы выбрали тренировку abs&butt, что обещало нам заветные кубики в области пресса, плоский живот, подтянутые ягодицы и стройные ноги.
Редакция SPLETNIK.RU (Надя Бесчетникова, Мариана Панкина, Лиза Сезонова, Лиза Константинова и Яна Марковская) и тренер Reboot Ирина Козырева
Тренировка представляла собой интервальный бег и силовой тренинг и была поделена на три блока. Началось все с разминки на беговой дорожке. О ней — отдельный разговор. Это не просто тренажер, а самый что ни на есть инновационный. Во-первых, дорожка сенсорная — вам не нужно без конца нажимать на нее, то увеличивая, то снижая скорость. Достаточно просто выбрать на экране ту, которая вам нужна, — от 5 до 30 километров в час. Во-вторых, в ней, помимо просто бега и увеличения наклона, есть два других режима: санки и парашют.
Первый блок на дорожке продолжался 5—7 минут. От простого кроссового бега мы перешли к быстрому, затем вновь снижали скорость, затем опять увеличивали. Тренер, которую, несмотря на громкую музыку, было прекрасно слышно (она говорит в микрофон), лишь задавала нам скоростной интервал, в котором следует работать, а каждый уже сам выставлял скорость по своим ощущениям и силам. Так что тренировка действительно подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов — вы сами контролируете степень своей нагрузки.
После интервального бега мы попробовали режим санок. Его суть в том, чтобы самому толкать дорожку, при этом тоже можно увеличивать сопротивление, выбирая на экране дополнительный вес. Приведя сердечную мышцу в тонус, мы, взяв гантели (опять же вес каждый выбирал сам), переместились на степы и стали работать над ягодицами, мышцами ног и прессом. Хорошо знакомые мне упражнения заиграли новыми красками: после очень интенсивной разминки на тренажере даже обычные выпады ощущались совсем по-другому.
Второй и третий блоки проходили по тому же сценарию: после кардио следовала силовая, менялись лишь упражнения. Завершилась тренировка 10-минутной растяжкой, которая после забившихся мышц пришлась очень кстати.
На такой тренировке можно сжечь до тысячи калорий, но придется, конечно, очень сильно попотеть. Как сказала тренер Reboot Ирина Козырева, здесь все зависит от вас: чувствуете, что в день тренировки у вас не так много сил, — занимайтесь со средним весом и выбирайте среднюю скорость, готовы свернуть горы — бегите изо всех сил и берите гантели потяжелее.
Приятный бонус тренировок по пятницам в студии на Павелецкой — бесплатный апероль или смузи после ее окончания. Не будьте к себе слишком строгими, позвольте небольшую шалость — после долгой рабочей недели и интенсивной тренировки вы это заслужили.
Стоимость и расписание
Разовое занятие в студии Reboot стоит 1 500 рублей. Для новичков предлагается специальный пакет Test Drive, куда входят три тренировки общей стоимостью 2 590 рублей.
Есть также система абонементов и пакетов. Абонементы (на 4, 8, 12 занятий) можно приобрести по системе подписки. Каждые 30 дней он будет у вас продлеваться автоматически. В любой момент подписку можно отменить или заморозить (как в фитнес-клубе, например). Стоимость абонемента на 4 занятия — 4 900 рублей, на 8 — 8 900 рублей, на 12 — 11 900 рублей. Безлимитный абонемент на месяц можно приобрести за 14 900 рублей.
У пакетов тренировок есть срок действия. Так, пакет на 5 занятий, действующий месяц, стоит 7 125 рублей, на 50 занятий сроком на год — 47 500.
Работа в студии выстроена следующим образом: в каждый из дней проходит лишь один вид тренировки. То есть, например, в понедельник весь день это arms&abs (силовой тренинг на руки, спину и пресс), во вторник — lower body (тренировка на нижнюю часть тела), в среду — full body (работа на все тело) и так далее. Начало первого занятия в будни — 7.40 утра (можно успеть заглянуть сюда и перед работой), последнего — 20.40. В выходные дни тренировок всего три в субботу и четыре в воскресенье.
Для достижения наилучшего результата тренеры, конечно, рекомендуют чередовать тренировки на разные группы мышц, чтобы они не привыкли к одной нагрузке. Начинать лучше с 2—3 тренировок в неделю, постепенно их количество можно увеличить.
Главное преимущество — это, конечно, эффективность. Все-таки в зал большинство людей приходят в первую очередь за результатом, а он, уверена, не заставит себя долго ждать. Благодаря чередованию такой нагрузки можно сжечь гораздо больше калорий, нежели при обычной тренировке в спортзале.
Второй плюс — это формат. Здесь определенно играет роль психологический аспект. Заниматься при свете неона и под клубную музыку действительно проще, нежели просто тренироваться в спортзале, когда картинка не меняется и, по сути, ничего не происходит. Время порой тянется мучительно долго, согласитесь. Не говоря о том, что час на беговой дорожке — это вообще крайне унылое, скучное и даже мучительное занятие. Тут же время пролетает незаметно.
Третий плюс — это классные тренажеры. Оказывается, на беговой дорожке можно не только бегать, но и толкать сани, и даже немного побыть парашютистом.
Четвертый — возможность самому регулировать нагрузку. Чувствуете, что сегодня готовы свернуть горы? Увеличивайте темп, берите гантели потяжелее, работайте активнее над прессом. Устали? Не проблема — никто не будет над вами издеваться: выбирайте на дорожке комфортную для вас скорость, не упорствуйте с весами и не доводите себя до изнеможения.
Минусы, честно, пыталась найти, но так и не смогла.
Впечатления и оценки
Мариана Панкина, редактор новостей
Тренировка мне очень понравилась. Во-первых, тем, что она не похожа ни на какие другие, во-вторых, тем, что уровень нагрузки можно регулировать самому, в-третьих, тем, что из-за постоянной смены упражнений час действительно пролетает как 15 минут и ты не успеваешь заскучать, но при этом получаешь отличную нагрузку.
Лично меня очень впечатлила беговая дорожка, особенно ее необычные режимы: санки и парашют. На первом прокачала икры, на втором поработала над выносливостью.
Редактор SPLETNIK.RU Мариана Панкина
Елизавета Константинова, редактор красоты
Самое главное для меня в тренировках — разнообразие. Так вот в Reboot заскучать вам точно не дадут. Знакомство со студией мы начали с 70-минутной ударной тренировки на ягодицы и пресс. В студии занимаются по системе HIIT (именно по этой системе перед показами занимаются «ангелы» Victoria’s Secret) — это интервальная тренировка, сочетающая функциональные упражнения и бег на дорожке.
Предупрежу сразу, новичкам будет тяжело. У меня, привыкшей к нагрузкам (я и в забегах участвую, и от штанги в обморок не падаю), мышцы горели уже через 15 минут после начала тренировки. Пресс (значит, где-то глубоко он все-таки есть!) напоминал о себе и спустя три дня после «прокачки». Невыполнимым для меня оказалось только одно упражнение с гантелями, но это лишь еще один повод прийти сюда снова.
Редактор SPLETNIK.RU Елизавета Константинова
Надя Бесчетникова, редактор моды
Сразу оговорюсь — я не занимаюсь в фитнес-клубах на регулярной основе и вообще не очень люблю спорт. Мой предел — это плавание в бассейне, и то это чаще происходит на отдыхе в отелях, чем в городе по расписанию. Но тестировать какие-то новые форматы бывает любопытно.
Данный спортклуб меня привлек в первую очередь тем, что не был похож на типичный спортклуб даже внешне: полумрак, неоновая подсветка в зале. Это создает довольно приятную и, я бы даже сказала, умиротворенную атмосферу. Возможно, тут, правда, свою роль сыграла и наш тренер. Мне очень понравился ее подход: доброжелательный и ненавязчивый, что выгодно отличало ее от многих тренеров, что мне встречались. Они часто считают, что ты пришел в их клуб завоевывать как минимум олимпийскую медаль.
Для тех, кто, как я, на спорте обычно скучает и быстро теряет интерес к упражнению, приятным сюрпризом будет и то, что здесь упражнения часто меняются — заскучать просто не успеваешь! Благодаря этому, как мне кажется, правильно распределяется и нагрузка: после каждого блока ты не чувствуешь себя так, будто тебя переехал поезд, и готов переключаться на следующее упражнение.
Мне больше всего понравились упражнения на беговых дорожках, не в последнюю очередь потому, что там можно самой выбирать подходящую нагрузку соразмерно своим силам и действительно получать от спорта удовольствие, а не бороться за выживание. И очень здорово, что в конце занятия была растяжка. После довольно ощутимых нагрузок на пресс и бедра это отличный способ снять напряжение в мышцах и восстановить дыхание.
В целом, мне кажется, эти занятия отлично подойдут для новичков в спорте: непринужденная обстановка и возможность самой выбирать нагрузки точно не испортят первого впечатления, а полумрак, мне кажется, может успокоить тех, кто немного стесняется своего тела и поэтому избегает групповых занятий.
Ну а теперь по традиции подводим итоги и ставим оценки нашей очередной тренировке.
Редакторы SPLETNIK.RU: Надя Бесчетникова и Мариана Панкина
Нагрузка. Пять баллов. Если не щадить себя и выкладываться по полной, с тренировки вы будете буквально выползать. Думаю, если в таком темпе тренироваться 3—4 раза в неделю, можно привести себя в форму даже за месяц.
Атмосфера. Пять баллов. И хотя моя «клубная пора» закончилась уже лет 10 назад, мне в студии было комфортно. И визуально это как-то все очень приятно выглядит, и музыка не раздражала (хотя я вообще, мягко говоря, не фанат модных диджейских сетов), и раздевалки очень комфортные. Бар со снеками и смузи тоже пришелся очень кстати.
Цены. Склоняюсь к пяти баллам. Все-таки 1 500 для разовой тренировки в студии такого уровня в Москве — это совсем недорого. А уж если сразу брать, например, пакет для новичка, то получается вообще очень выгодно.
Публика. Вместе с нами занималось еще, наверно, человек восемь. На самом деле времени разглядывать других особо нет — ты полностью сконцентрирован на себе и том, что делаешь. На нашем занятии был один мужчина, а все остальные — женщины. Возраст разный: от 20 до, наверно, лет 40—45. Как мне показалось, все они пришли сюда уже не в первый раз. По корпоративным программам здесь занимаются и топ-менеджеры крупнейших корпораций, таких как «Роснефть» и Яндекс».
Редакция SPLETNIK.RU и тренер Reboot Ирина Козырева
GLAMOUR: Почему все помешались на Bootcamp-тренировках
Фитнес-директор студии REBOOT Лев Поздняков рассказал Glamour, что такое bootcamp-тренировки и как они помогут добиться тела мечты.
Что такое bootcamp-тренировки
На данный момент Bootcamp-тренировки считаются самыми эффективными в мире. За один раз можно сжечь до 1000 калорий. Во время 55-минутного занятия мы чередуем зону беговых дорожек и зону функциональных тренировок с гантелями, мячами, амортизаторами.
Кому подходят
По описанию можно подумать, что тренировки слишком сложные, но бояться не стоит — стоит попробовать. Тренировки подходят и тем, кто хочет снизить вес и стать более подтянутым, и тем, кто хочет просто сделать свою жизнь более активной.
Каких результатов можно добиться с помощью bootcamp-тренировок
Уже после третьей тренировки можно увидеть изменения, а занимаясь системно 3-4 месяца, вы сможете добиться значительных перемен не только во внешнем виде, но в своем мироощущении. Тренировки позволяют стать сильнее, выносливее и увереннее в себе.
Как проходит тренировка
Сначала инструктор определяет ваше физическое состояние и выясняет, нет ли каких-либо ограничений, чтобы в дальнейшем предложить подходящие вам упражнения и нагрузки. Затем участников делят на две команды, каждая из которых занимается в своей зоне. Один раунд тренировки длится в среднем 6–10 минут, далее команды меняются местами. Чаще всего за тренировку проходит 2-4 раунда. Завершается занятие небольшой растяжкой.
Как часто нужно заниматься, чтобы добиться результата?
Заниматься нужно минимум два раза в неделю, но по нашим наблюдениям лучших результатов достигают те, кто тренируется три-четыре раза в неделю. За четыре месяца тренировок можно добиться пресса с кубиками. Другими словами, если начнете сейчас, к летк у вас будет фигура мечты. Недаром Дженифер Лоуренс, Виктория Бекхем, Тейлор Хилл и другие знаменитости признаются в любви bootcamp-тренировкам.
Где заниматься bootcamp в Москве
Одни из самых популярных фитнес-точек на карте Москвы, где проводят bootcamp-тренировки, — это REBOOT.
Каждый день недели здесь отведен работе с определенными группами мышц или общей тренировке. Так, в понедельник в REBOOT тренируют руки и пресс, по вторникам — ноги и ягодичные мышцы. Среда — день верхней части тела: спины, грудных мышц и плеч. Четверг — день пресса: вас ждет функциональная тренировка на все тело с акцентом на пресс. Половину любой тренировки занимает бег на дорожках.
Самое сложное — это заставить себя прийти в студию. Как только вы это сделаете, тренер позаботится о вашей мотивации — чтобы вы преодолели себя и стали чуточку лучше, чем вчера.
В студию REBOOT вам не нужно покупать годовую карту — здесь гибкая система абонементов и пакетов занятий. Одна тренировка стоит от 597 рублей до 1500 рублей и проходит она в заряжающей энергией атмосфере — с профессиональным диджеем и светомузыкой.
Bootcamp-тренировки: когда интенсивность нагрузок важнее количества
Количество затраченных усилий в тренажерном зале не гарантирует идеальное тело, тем более, когда день расписан по минутам, а времени на физические нагрузки почти не остается. В этом случае стоит рассмотреть вариант bootcamp-тренировок. Преимущество этого тренинга в комплексном и сбалансированном подходе.
В Москве Bootcamp-тренировки проходят в спортивных студиях REBOOT. Саму концепцию тренировок разработал фитнес-селебрити Барри. Буквально она означает «лагерь для новобранцев». И неслучайно – тренировки, правда, напоминают курс молодого бойца.
Сегодня это самый эффективный вид интервального тренинга, поскольку результат одного часа занятий bootcamp в студии Reboot равен трем часам обычной тренировки в спортзале. Неслучайно нагрузки в этом формате предпочитают ангелы Victoria’s Secret, Ким Кардашьян, Дженнифер Энистон, Виктория Бекхэм, Джессика Альба, Адриана Лима и другие знаменитости.
Данная программа включает в себя 5 видов тренировок по группам мышц. Интенсивность тренировок строго распределена: один день – одна группа мышц и так далее по порядку, что в итоге позволяет включить работу мышц всего тела за неделю.
Фитнес для новобранцев (Fitness Boot Camp)
Фитнес для новобранцев (Fitness Boot Camp) – относительно новое направление современных фитнес-программ, положившее начало в 2007 году в Шотландии. Как следует из самого названия Fitness Boot Camp ориентирован на методику построения занятий, напоминающих военную физподготовку. Базовый перечень упражнений и их организацию в процессе тренировки разработал и внедрил спецназ Британии с участием медиков и диетологов.
Статистика послуги
Детали услуги
Первое впечатление от тренировки, именуемой, как фитнес для новобранцев или Fitness Boot Camp, характеризующейся отсутствием каких-либо поблажек и наличием интенсивной динамичной силовой нагрузки – многих шокирует. Однако такой подход максимально концентрирует все ресурсы организма, что вызывает его работу со стопроцентной отдачей. В результате в течение относительно короткого промежутка времени «ударная» нагрузка эффективно работает в двух направлениях: активное удаление излишков жировых запасов и психологическая «перезагрузка». Это позволяет полностью снять эмоциональное напряжение и взглянуть по-новому на сложную жизненную ситуацию.
Итогом экстремальных трех-четырех недельных нагрузок выступает месячное снижение веса в районе пяти килограмм, что эквивалентно уменьшению нескольких размеров одежды. При этом отвисшие участки кожи полностью отсутствуют, а основные мышцы приведены в тонус. Получить указанный эффект можно только при соблюдении хоть и двадцатиминутных, но ежедневных тренировок. Перерывы даже на один день не допускаются. Программой предусматривается направленность упражнений в течение одного занятия только на одну группу мышц.
+ Как проводится тренировка Fitness Boot Camp
Задача каждого тренера, который в большинстве случаев является бывшим военным, довольно проста – сделать все, чтобы задействовать более чем возможный физический потенциал организма. Принцип организации занятия – максимальное приближение к тренировкам настоящих новобранцев со всеми вытекающими последствиями: отдаче приказов, повышении тона, динамике повторения упражнений. В программу занятий включено обучение основным элементам самообороны и базовым приемам. В качестве спортивной формы здесь служит камуфляж, что еще более концентрирует внимание на военном построении занятия. Занятия проводятся на открытом воздухе и протекают в любых погодных условиях.
+ Преимущества фитнеса для новобранцев
Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют ряд преимуществ:
— отсутствие возможности возвращения жировых прослоек, поскольку тренировкам характерно постоянное активное движение;
— занятие в составе группы позволяет мобилизоваться, сосредоточиться и сконцентрироваться на выполнении упражнений;
— отсутствие повторений видов упражнений и нагрузок в одной сессии, следовательно, тренировки интересны и не скучны;
— несмотря на занятия группой, обеспечен индивидуальный подход.
Полный тренировочный курс продолжается четыре-восемь недель. Вначале определяется уровень физической подготовки каждого участника, в соответствии с которым формируются группы. Вначале занятия в течение десяти минут проводится разминка, после чего начинается основная часть. Продолжительность упражнений зависит от степени подготовленности участника: 20 минут – для начинающих, 40 минут – для более продвинутых. В качестве упражнений выполняют приседания, отжимания, подтягивание с поддержкой, скручивание, ползание и другие. Завершается тренировка успокаивающими упражнениями.