Что такое barre занятия
Что такое Barre-фитнес?
В мире фитнеса, кажется, нельзя придумать уже ничего нового – есть всевозможные тренировки, от самых сложных и до фитнеса для ленивых. Но немецкой балерине все-таки удалось удивить мир, создав новое направление – barre-фитнес, вобравший в себя элементы сразу балета, йоги, пилатеса и танцев. За рубежом, особенно в Америке, barre-фитнес уже пользуется бешеной популярностью, а в России только появляется. Но все девушки, уже посетившие тренировку, однозначно рекомендуют: попробовать новинку стоит.
В чем смысл barre-фитнеса?
Barre-фитнес разрабатывала балерина, получившая серьезную травму, но желавшая сохранить свое тело по-прежнему пластичным, гибким и изящным. Именно поэтому тренировки barre на первый взгляд обманчиво легкие, все упражнения выполняются в медленном темпе, но при этом прорабатываются все группы мышц и эффективно сжигается жир.
Все упражнения в barre покажутся знакомыми тем, кто уже имеет какое-то представление о фитнесе, но при этом они будут необычным образом скомбинированы. Например, классическое балетное плие будет выполняться с мячом, зажатым между коленями.
Особенности barre-фитнеса:
Прыгать и бегать на тренировке по barre-фитнесу не придется, но за час занятий будут проработаны все группы мышц – спина, руки, ноги, пресс и прочее. А месяц тренировок позволит по-другому посмотреть на свое тело, стать более гибкой и пластичной и, разумеется, полностью прийти в форму!
Если вы еще раздумываете пропробовать или нет, то мы рекомендуем – определенно ДА! В Москве и Санкт-Петербурге открываются первые студии barre и жительницы могут попробовать вживую. Если же у вас нет возможности посетить студию, то можно поискать видео в открытом доступе в интернете. Уверены, вы получите массу удовольствия от занятия!
При возникновении любых вопросов обращайтесь в редакцию сайта на странице Контакты
Что представляют собой Barre-занятия и стоит ли их посещать?
Зайдя на любой сайт barre-студий, на вас тотчас обрушится множество привлекательных обещаний: “Вы сформируете длинные, вытянутые мышцы, не увеличив объемы ног”. “Вы вылепите тело как у балерины”. “Увеличите гибкость и улучшите равновесие”. Многие утверждают, что уже после 5 занятий вы увидите изменения в вашем теле, укрепите мышцы, и приведете в тонус самые труднодоступные мышцы кора, рук и ног. А самое главное: Кто угодно – вне зависимости от возраста, веса и уровня подготовки – может овладеть станком и получить результаты. С такими-то заявлениями, кто не захочет проложить себе дорогу к сильному телу через плие (plié)?
Во всем, что так хорошо звучит, чтобы оказаться правдой, – мы должны разобраться. Здесь мы копнем глубже и обратимся к научным данным, которые лежат в основе тренировки, воодушевленной балетом, чтобы точно понять, как они могут (и могут ли на самом деле) изменить вашу физическую форму.
История
Учитывая то, что главный инвентарь – это балетный станок, и многие движения основаны на классических балетных позициях – неудивительно, что именно балерина создала barre. Получив травму спины, Лотте Берк, немецкой танцовщице, живущей в Лондоне, пришла идея объединить тренировочный режим танцев и реабилитационную терапию. Свою первую студию она открыла в 1959 в подвале в городе Лондоне, куда такие знаменитые личности, как Джоан Коллинз и Барбара Стрейзанд регулярно приходили, чтобы “поднимать, наклонять, сгибать”.
Лидия Бах, студентка Берк из Америки, привезла тренировку в штаты в 1971, когда открыла первую студию Метод Лотты Берк в Нью-Йорке. Со временем инструкторы начали создавать свои собственные виды тренировок такие, как Physique 57, Bar Метод, и Кор Фьюжен. И по правде говоря, многие учителя покинули студию Метода Лотты Берк, в результате чего, в 2005 ей пришлось закрыться.
Тренировка
Фото: Barre3
Хотя barre основывается на танце, но вы не должны беспокоиться о ритмических сложностях: никакой степ-обуви, трико или сложных движений ног не требуется. “Не обязательно иметь опыт танцев – вам не придется выполнять пируэты”, – говорит Николь Бушонг, бывшая танцовщица и физиотерапевт в Центре Ортопедии и Медицины (Center for Advanced Orthopedics and Advanced Medicine) в Оберн-Хиллс, Мичиган.
Вместо этого, большинство barre-занятий придерживается основной структуры: вы начнете с разминки на ковриках, наполненной планками и отжиманиями, сделаете серию упражнений для рук и продолжите у станка, выполняя секцию на нижнюю часть, и проработаете ваши бедра и ягодицы. И в конце, вы выполните серию движений на проработку мышц кора у станка или недолгий подход на коврике.
Что касается оснащения, то в основном в движениях используется только вес своего тела, но вы также можете использовать небольшие гантели (обычно 1-1,5 кг) или эластичные ленты, чтобы поднять на новый уровень упражнения для рук. Для проработки нижней части тела, очень часто используется небольшой гимнастический мяч, чтобы задействовать мышцы ног. Некоторые студии посоветуют вам носить носки с клеящейся подошвой, некоторые разрешат вам ходить босиком.
Так в чем же все-таки разница между barre и обычным силовым занятием? Вместо сложных движений (представьте себе приседания, жим на плечи), вы будете выполнять крошечные, всего на несколько сантиметров перемещения, называемые изометрическими движениями, – говорит Леонард Берр, эксперт в области фитнеса и основательница Bar Метод. Вот почему очень часто barre-преподаватели вам будут повторять, “Несколько сантиметров вниз, несколько сантиметров вверх”.
Тем, кто привык к высокоинтенсивному интервальному тренингу или кроссфиту, может показаться, что они не достаточно напрягаются. Но это абсолютно не так, говорит Леонард. “На самом деле вы получаете убийственную тренировку, потому что движения в несколько сантиметров уже достаточно, чтобы активизировать ваши мышцы и придать им эластичности, но не слишком большое, чтобы их разорвать”.
Преимущества
Эти крошечные движения могут помочь вам стать сильнее.
Фото: The Barre Method
Изометрические сокращения, которые составляют большую часть barre-занятий, происходят тогда, когда мышцы напрягаются, но не изменяют свою длину. Представляйте себе эти движения, как прямо противоположные типичным движениям на развитие силы (или концентрическим и эксцентрическим сокращениям), которые происходят тогда, когда мышцы растягиваются и затем укорачиваются (как в жимах на бицепс). Изометрическое упражнение – прекрасный способ поддерживать силу мышц.
“Великолепное в этих небольших движениях то, что вы удерживаете положение и получаете пользу от того, что мышцы постоянно задействованы, но с каждым пульсирующим движением вы также чуточку расслабляетесь – поэтому можете удерживаться дольше”, – говорит Сейди Линкольн, эксперт в области фитнеса и основательница Barre3.
Бушонг согласна, что такие небольшие пульсирующие движения приносят свою пользу. “Изометрические движения помогают изолировать определенные мышцы”, – говорит она. “Вы можете выполнять большее количество повторений, таких мелких движений, которые напрягают ваши мышцы совсем по-другому. “Упражнения с большим количеством повторений и небольшим весом направлены на медленно сокращающиеся мышцы, которые помогают повысить выносливость. В противовес, сложные движения направлены на быстро сокращающиеся мышцы, которые помогают развить силу и скоростью (сравните марафон и спринт). Плюс, изометрические движения могут помочь укрепить мышцы, не перенапрягая сухожилия и связки, поэтому риск получения травмы намного ниже по сравнению с более традиционным силовым тренингом.
Вы проработаете множество мышечных групп одновременно.
“Такая тренировка чрезвычайно продуктивна, потому что за одно перемещение вы выполняете от двух до четырех движений, например: удержание, пульсирование, растяжку”, – говорит Леонард. Например, на занятиях Bar Метод, вы потренируете “водные лыжи в форме ромба”. Держась за станок одной рукой, ваши ноги представляют собой ромбовидную форму, пятки подняты, корпус наклонен (представьте, как водный лыжник отклоняется назад). Такое движение главным образом прорабатывает ваши квадрицепсы, но одновременно вы также напрягаете икры, подколенное сухожилие, ягодицы, пресс и мышцы верхней части спины. Бонус: “Прорабатывая все области одновременно, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений”, – говорит Леонард.
Все ваше тело будет трястись, как тарелка с желе.
Фото: Кира Стокс
“Чаще всего это случается при проработке бедер у станка, так как ваши мышцы (квадрицепсы) сокращаются продолжительное количество времени, при выполнении изометрического удержания,” – говорит Кира Стокс, тренер и создатель Stoked Series и StokedC3BarreMAX. Когда мышцы трясутся – это значит, что они переутомились, и мышцы говорят вам, что всё чувствуют. Если научиться выполнять правильно – тогда это хороший знак. Возможно, вам захочется «выскочить» из положения, когда вы начинаете трястись, но попытайтесь принять это! “Также, если за день до этого вы прорабатывали нижнюю часть тела, или если у вас недостаточный уровень воды – вероятность того, что ваши мышцы будут дрожать, повышается”, – дополняет Стокс.
Вы улучшите связь мозга и тела.
Небольшие движения на barre-занятии приведут вас на новый уровень осознанности вашего тела, которого вы не достигаете регулярными силовыми тренировками, – говорит эксперт Greatist, Джесси Нилэнд, основательница Remodel Fitness. “Таким образом, barre может активировать те мышцы, которые часто остаются не задействованными, посредством укрепления нервно-мышечной связи (мозга и тела)”, – говорит она.
Вы сможете похудеть.
Плюс, как и при любом упражнении, barre влияет на разные типы телосложения по-разному. “В то время как натренированная балерина или высокая модель может увидеть результаты уже после нескольких занятий, кто-то может не видеть результат достаточно долго”, – говорит Стокс.
В зависимости от вашего телосложения и уровня физической подготовки, вы заметите и почувствуете изменения от 3 недель до 3 месяцев – говорит Леонард. Хотя, чтобы глобально изменить свое тело и сбросить много килограмм может потребоваться больше года. Но усиленная работа принесет свои плоды, конечно: “Наши ученики приобретают естественную молодость, силу и грациозность, а также замечательную и естественную осанку и вытянутые дерриере (derriere)”, – говорит Леонард.
То, что нужно
Фото: Barre3
Однако другие эксперты не так уж уверены, что barre – полное решение проблем, и не творит таких чудес, как его описывают. “Конечно, все, что заставляет людей двигаться – замечательно”, – говорит Адам Розанти, основатель тренировок The People’s Bootcamp и автор книги “Тело за 30 секунд” (The 30-Second Body). “И barre-занятия могут помочь улучшить выравнивание позвоночника, силу мышц кора, и увеличить подвижность — особенно, если вы проводите много времени сидя за столом”. С другой стороны существует несколько минусов:
Вы можете не развить базовую силу.
“У вас не получится увеличить силу, посредством методов, применяемых только на barre-занятиях”, – говорит Розанти. Barre-занятиям может не доставать сложных движений: приседаний, выпадов, тяги штанги в наклоне или жима над головой, которые задействуют множество мышечных групп и суставов. Такие базовые упражнения помогают вам развить силу для таких каждодневных движений, как подъем по ступенькам, подъем коробок или покупка продуктов. “Кроме того, такие комбинированные упражнения укрепляют максимальное количество мышечных волокон, которые в свою очередь очень сильно повышают частоту сердечных сокращений. Это помогает сбросить больше веса”, – говорит Розанти.
Вы не достаточно напрягаете сердце.
Кардио, которое присутствует на обычном barre-занятии не достаточно для здоровья сердечно-сосудистой системы и для того, чтобы происходил процесс сжигания калорий после тренировки, – говорит Стокс. Хотя вы и выполняете низкоинтенсивное кардио на занятии, Стокс считает, что вы задействуете только 40 – 50 процентов вашего максимального диапазона пульса на традиционном barre-занятии. И это подтверждается тем, что после занятия вы можете сразу направиться ужинать (при этом вам не нужно принимать душ).
Перевожу: Если ваша цель – снижение веса, вам нужно принимать во внимание недостаток избыточного потребления кислорода после нагрузки (EPOC) — в простонародье – сжигание жира после тренировки — что касается barre, – Розанти говорит. “Сжигание калорий заканчивается вместе с занятием”.
Вы можете остановиться в развитии.
Ваше тело привыкнет к barre-занятиям и, не поднимая более тяжелый вес (вес на barre-занятиях не превышает 2 кг), вы утратите возможность стать сильнее, Нилэнд говорит. “Так как постоянное увеличение нагрузки и усложнение задач – ключ к прогрессу, вы будете видеть результаты некоторое время, затем настанет плато”.
Вывод
Если barre-занятия – веселые и мотивирующие для вас – посещайте их! В конце концов, вероятность того, будете ли вы придерживаться режима тренировок, напрямую зависит от того, нравиться ли она вам. Принимайте ее как “усовершенствование вашего тела”, – Стокс рекомендует. Например, если вы делаете много силовых тренировок и спиннинга, хорошей идеей будет добавить Barre-занятие с многоповторными упражнениями и весом собственного тела раз в неделю. “Сочетание нескольких видов тренировок формирует стройное, подтянутое, лучшее тело, которое только может быть”, – говорит она.
Добавили barre в свою программу? Следующие 2-3 дня в неделю выполняйте кардио, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, и смешайте их с двумя – тремя силовыми тренировками, рекомендует Нилэнд. (Мы хотим, чтобы наши тренировки были супер эффективными и увеличивали метаболизм, как эти высокоинтенсивные тренировки, которые вы можете выполнять дома.)
Процитируем рекламу хлопьев вашего детства, “Все для вашего сбалансированного завтрака”, – говорит Розанти. “Поднимайте, бегайте, прыгайте, занимайтесь йогой, плавайте, посещайте barre-занятия, танцуйте. Вносите разнообразие в ваши тренировки и все время двигайтесь, направляя большую часть усилий на укрепление всеобщей силы и выносливости. Делайте это и вы будете в отличной физической форме всю свою жизнь”.
Что такое барре фитнес и чем он отличается от других тренировок? А при чем тут балет?
Зачем заниматься фитнесом у станка.
Barre фитнес – хорошая альтернатива силовым и кардио нагрузкам. Новый формат уже оценили спортсмены, актеры и модели – в их числе актриса Натали Портман, модель Алессандра Амбросио, певица Рита Ора. Рассказываем, что это за направление, почему оно так популярно и при чем тут балет.
Что такое барре фитнес?
Барре фитнес – это балетная тренировка с элементами пилатеса, йоги и танцев. Метод разработала немецкая балерина Лотте Берк, когда получила травму позвоночника и поняла, что прежняя система тренировок ей не подходит. Тогда она решила совместить упражнения из балета с реабилитационной терапией, и в 1959-м открыла свою первую студию в Лондоне.
Основная идея барре – укрепить мышцы кора – те, которые отвечают за красивую осанку, здоровый позвоночник, гибкость и сильное, подтянутое тело. Проще говоря, цель такой тренировки – точеная фигура как у балерины, но без замысловатых пируэтов и изнуряющих физических нагрузок. Особых спортивных навыков здесь тоже не требуется – барре фитнес подходит даже новичкам.
На чем основан метод barre и в чем его особенность?
Поскольку эта система тренировок так и не была запатентована, у нее появилось несколько направлений. Среди них, например, Cardio Barre (кардио-тренировка), Barre HIIT (высокоинтенсивная тренировка), Barre HIIT Circuit (круговая тренировка), Floor Barre (тренировка проходит на полу, а не у балетного станка).
Все занятия при этом проходят примерно одинаково – сначала идет разминка (здесь прорабатывается верхняя часть тела), затем основная часть (тут акцент на мышцах кора) и в конце заминка (обычно это растяжка с элементами йоги). Особое внимание на занятиях уделяется мышцам кора, ног, ягодиц, рук и спины, то есть в работу включается все тело. Чем тогда барре отличается от других тренировок?
Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?
Все зависит от ваших целей – например, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, то сделать это только с помощью барре тренировок не получится. Все же основная цель такого формата – подтянуть тело и укрепить мышцы.
Ждать результатов после первого занятия тоже не стоит – в спорте важна систематичность. Но и тут есть нюансы, от которых зависит, насколько быстро вы сможете увидеть первые изменения – это тип телосложения, вес и возраст.
В то время, как одним хватит всего несколько занятий, другим понадобятся месяцы. Но в среднем 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Регулярные тренировки в этом случае окупятся уже через две недели – подтянутся ноги и ягодицы, уйдет живот, осанка станет ровной. Можно заниматься не так часто, например, 1-2 раза в неделю, но тогда серьезных изменений стоит ждать не раньше, чем через несколько месяцев.
Кому можно заниматься барре фитнесом?
Барре фитнес подходит всем – в их числе даже те, кто восстанавливается после травмы, и кому противопоказано поднимать тяжести. При некоторых заболеваниях, например артрите и остеопорозе, тренировки тоже разрешены. Занятия барре стоит отложить только в том случае, если запретил врач или тренер. В остальных случаях такой формат попробовать стоит.
Направление подойдет тем, кто хочет:
Что нужно для barre-тренировки?
Коврик, инвентарь и все необходимое для тренировки барре обычно уже есть в студии. Обувь (в том числе пуанты) здесь не нужна – тренировка проходит босиком, в носках или чешках с антискользящей подошвой. Что касается одежды, то подойдет обычный спортивный комплект (леггинсы, топ) – главное, чтобы он не сковывал. В целом, выбирайте ту одежду, в которой вам будет удобно.
Что такое барре-фитнес
История barre-фитнеса или барре-фитнеса началась еще в сороковых годах 20 столетия благодаря танцовщице из Германии Лотте Берк, которая после травмы была вынуждена разработать свою собственную систему спортивных занятий. Так как раньше отношение к патентам на изобретения было проще, Берк не стала узаконивать свою разработку, и система тренировок барре разошлась по всему миру в различных интерпретациях.
Популярность барре легко объяснить: занятия помогают приобрести красивые формы, но без излишеств мышечного рельефа. Девушки получают подтянутое тело, сохраняя грациозность и пластичность балерин. Для тех, кто не любит изнурительный фитнес – это отличная альтернатива.
Принцип barre тренировок
Одной конкретной программы тренировок barre не существует. Всего разработано более 1140 различных упражнений, совмещающих в себе пластичные движения балета и элементы силовых упражнений. Благодаря подобной комбинации достигается максимальное включение различной мышечной нагрузки. С одной стороны, создается максимальная амплитуда движения, с другой – подключается статическая работа мышц. При этом никаких прыжков, бега и прочих изнуряющих элементов высокоинтенсивной тренировки нет.
Что понадобится для barre-тренировки
Для самой тренировки практически не требуется никакого дополнительного оборудования. Вам могут пригодится нетяжелые гантели по 1-22 килограмма, фитнес-резинки, мячи и конечно же, балетный станок. В принципе, программу тренировки можно выстроить таким образом, чтобы было задействовано минимальное количество дополнительного оборудования. Иногда достаточно просто обойтись балетным станком.
В качестве спортивной формы одевайте обтягивающие лосины и топ. Облегающая одежда позволит проследить за плавностью движений и степенью вашей гибкости. Выбирайте одежду и дышащих тканей. На ноги одевать спортивную обувь не обязательно. Вы можете остаться либо в носках, либо одеть спортивные чешки. Волосы лучше забрать в пучок, чтобы они не мешали тренировке.
Можно ли похудеть с помощью барре-тренировок
Похудение в основном происходит за счет создания дефицита калорий, поэтому если тренировка поможет вам его получить, то ответ будет утвердительный. В среднем, при длительности тренировки в 55 минут, возможно израсходовать около 400 килокалорий.
Однозначно барре-тренировки помогут повысить выносливость, улучшить растяжку, баланс тела, а также значительно улучшить осанку.
Сколько раз нужно тренироваться
Так как барре-тренировка – тренировка низкой или средней степени интенсивности, проводить ее можно 2-3 раза в неделю или даже чаще. Все зависит от восстановительной способности вашего организма. Буквально за месяц можно будет увидеть первые результаты – объемы начнут плавно уходить, живот подтягиваться, а растяжка улучшаться. Однако, появление четкого мышечного рельефа не ждите, так как все-таки это не интенсивная силовая тренировка и тренирующиеся не работают с тяжелыми весами.
Барре-тренировка VS body ballet
Часто многие путают понятие барре-тренировки и боди балета. Последний был создан, как танцевальная тренировка, а не силовая. Единственное, что объединяет две этих тренировки – занятие проходит около балетного станка. Боди балет больше направлен на развитие пластики и растяжки, барре-тренировка – на укрепление мышечного корсета тела.
Кому нельзя заниматься барре-тренировками
Барре-тренировки подходят практически всем. Хореографию можно адаптировать таким образом, чтобы она не оказывала негативный эффект на поврежденные суставы и связки. Если у вас имеются серьезные заболевания или травмы позвоночного столба, суставов и связок, прежде чем отправится на тренировку – проконсультируйтесь у вашего врача. С опаской стоит заниматься барре-тренировками людям с заболеваниями вегето-сосудистой системы.
Барре-тренировка может как разбавить наскучивший график тренировок, так и стать его основной частью. Тренировка barre идеально сочетается с йогой, танцами или растяжкой. Нагрузка как бы дополняет друг друга, подготавливая тело к следующей тренировке.
Как проводить барре-тренировку
Как и перед любой другой тренировкой, перед барре-тренировкой необходимо выполнить разминку. Это может быть суставная разминка, а также серия специальных подготавливающих упражнений.
Встаньте ровно, поставив ноги вместе. Расправьте плечи, подтяните живот и ягодицы. Выполните небольшое пружинистое приседание и вернитесь наверх, выпрямляя руки кверху. Наклонитесь вперед ровной спиной и опустите руки через стороны вниз. Постарайтесь достать ими до пола. Вернитесь в вертикальное положение выпрямляя спину позвонок за позвонком. Упражнение необходимо повторить 10 раз.
Исходное положение – стоя ровно, ноги вместе. Поставьте одну ногу с опорой на всю стопу, а вторую согните в колене и поставьте на полупальцы. Энергично поднимайте обе руки вверх, поочередно сгибая ноги в коленях. Руки должны находиться, в так называемой, третьей танцевальной позиции, то есть локти слегка согнуты, а запястья направлены друг к другу. Нужно выполнить 20 повторений смен позиций стоп.
Барре-выпады назад немного отличаются от обычных. Одновременно с выпадом назад руки поднимаются вверх и занимают третью позицию. Все движения необходимо делать грациозно, без рывков. Ступня приводящей ноги ставится на полупальцы.
Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч. Подтяните ягодицы и живот. Ноги должны занимать первую танцевальную позицию, то есть пятки сведены вместе, а носки разведены врозь.
Выполните широкий шаг правой ногой вправо и сделайте глубокое плие. Одновременно с этим, руки необходимо развести в стороны, а пальцы вытянуть вперед. Сделайте два шага в одну сторону, а затем два шага в обратную. Всего необходимо сделать 5 повторений.
Упражнения основной барре-тренировки
Встаньте боком к балетному станку, опираясь на него одной рукой. Ноги поставьте в первую позицию, соединив пятки и расставив врозь носки. Ягодичные и брюшные мышцы должны находиться в напряжении. Поднимитесь на носочки и, разводя колени в стороны, выполните плие. В верхней точке колени должны быть полностью выпрямлены. Повторите 20 раз.
Встаньте к балетному станку боком, поставив ступни в первую позицию. Спину держите ровно, а не опорную руку поставьте на пояс. Максимально напрягая ногу выполните махи ногой вперед, не распрямляя колено. Старайтесь поднимать ногу как можно выше: примерно до уровня груди. Выполните 10 махов, а затем выполните чередование маха и поднятия на полупальцы. После этого повернитесь к опоре другим боком и повторите эти 2 вида движения.
Упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, икр и бедер.
Встаньте боком по отношению к балетному станку и облокотитесь на него рукой. Ступни находятся в третьей позиции, то есть пятки соединены, а носки разведены в стороны. Выполните плие в сторону, уводя вторую руку вниз. Носки и колени должны быть развернуты в стороны. Поднимитесь наверх, вернув отведенную ногу на место, одновременно вставая на полупальцы. Руку при этом необходимо увести наверх в третью позицию. Выполните 10-20 таких опусканий-подъемов.
Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч. Встаньте напротив балетного станка, опиревшись на него выпрямленными перед собой руками. Переместите вес тела на одну ногу, а вторую согните в колене и зажмите ею гимнастический мяч. Подтяните согнутую в колене ногу с мячом как можно ближе к груди, вставая на полупальцы. Затем отведите ее назад стараясь поднять как можно выше пятку. Опорная нога при этом стоит на полу на всей стопе. Выполните для каждой ноги по 10 движений с максимально возможной амплитудой.
Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы. Исходное положение – лицом к станку, как и в предыдущем упражнении. Наклон тела должен представлять параллель по отношению к полу, а угол между ногами должен достигать 90 градусов. Перенесите вес тела на одну выпрямленную в колене ногу, а вторую отведите назад и максимально вверх и начните выполнять ей пружинные движения. Для каждой ноги нужно выполнить по 16 «пружинок» в верхней точке подъема ноги.
Данное упражнение поможет укрепить мышцы пресса, в особенности косые мышцы живота. Лягте на правый бок на коврик, а правой рукой обнимите себя за талию. Опираясь на левую руку и помогая себе мышцами пресса, поднимите тело вверх. Вернитесь в исходное положение – лежа на боку на полу. Сделайте 20 подъемов тела, а затем повернитесь на другой бок и снова выполните еще 20.
Для того, чтобы не было больно стоять на колене, под него подложите свернутое полотенце или свернутый в два раза коврик. Лягте на пол лицом вниз. Согните одну ногу в колене, подняв голень вверх. На стопу согнутой ноги положите выпрямленную вторую ногу. Руки поставьте на ширину плеч. Согните их в локтях и выполните отжимание, опуская корпус вперед. Если отжимания в полную амплитуду выполнять сложно – немного ее сократите, опускаясь вниз лишь до половины.
Комплексное упражнение для прокачки брюшного пресса. Лягте на пол на спину, выпрямив руки вдоль тела. Зажмите между ступнями гимнастический мяч и поднимите его обоими ногами вверх до достижения угла в 90 градусов. При этом напрягая мышцы пресса, приподнимите верх корпуса над телом, выпрямите руки вперед и совершайте ими пружинистые движения. Затем опустите руки на пол, но поднимите ноги с мячом как можно выше, до угла в 90 градусов. Дополнительно приподнимите таз от пола. Повторите еще 10 раз. Следующий этап упражнения – ноги с зажатым мячом остаются вверху. Одновременно с этим выполняется поднятие корпуса вверх. Руки заведены за голову. Выполните еще 10 раз. Всего за три этапа упражнения вы выполните 30 движений.
Примите упор в пол на вытянутых руках. Одну ногу согните в колене и поднимите ее максимально вверх и распрямите. Затем опустите вниз, сгибая в колене. Подтяните максимально близко к груди. Опорная нога остается абсолютно прямой. Для каждой конечности необходимо выполните по 8 повторений.
Присядьте на пол на правое бедро, облокотившись правой рукой на пол. Правую ногу выпрямите. Приподнимите тело с опорой на правую руку, а левую поднимите вверх, образуя с ногой единую линию. Левая нога при этом не только согнута в колене, но и опирается на полупальцы. В верхней точке немного зафиксируйте положение тела и снова опуститесь вниз. Повторите 10-12 раз для каждой стороны тела.
В среднем, барре-тренировка длится от 25 до 45 минут. Комбинаций упражнений может быть множество. Вы можете использовать какие-либо упражнения из предложенных, а можете придумать свои или взять идею из множества роликов, выложенных в сети.