Что такое абдоминальные позы в йоге
Что такое абдоминальные позы в йоге
Выполняя эти асаны мы знакомимся с внешними слоями тела, учась разделять его на разные части. Так начинается путь от периферии к центру. Стоячие позы разрушают тамас – инертную, ленивую природу тела, делая нас более активными. Позы стоя исправляют осанку, развивают чувство равновесия и правильного распределения веса тела. Практикующий становится более скоординированным, учится связывать движения суставов тела, обучается разнообразным движениям мышц, таким, как сокращение, вытяжение, расширение, приведение, отведение, вращение и поворот. Асаны стоя содержат в себе все движения позвоночника – горизонтальное, вертикальное и боковое удлинение и расширение; вытяжение вбок, вперед и назад; боковое вытяжение с вращением (скручивание). Итак, стоячие асаны становятся фундаментом для всех остальных асан.
Позы стоя могут выполнять все, вне зависимости от возраста и пола. Они прекрасно подходят даже тем, кто болен, слаб, недоразвит физически и умственно, так как способствуют выполнению неизвестных ранее, новых движений. Используя свой ум, с помощью нервно-мышечной системы мы заставляем двигаться тело, клеточная система оживает, получая энергию, и у нас вырабатывается новая по качеству осознанность. Мозг по природе бдителен и активен. Электрические нервы с помощью потока праны способны переносить силу воли, вызывая необходимое движение или действие в теле. Практикующий учится чувствовать присутствие и взаимодействие клеточной системы, пранической энергии и силы воли.
Позы стоя вырабатывают выносливость, наделяя практикующего силой и мощью, и являются прекрасным фундаментом. Например, осознание работы подошвы, пятки, свода стопы, пальцев ноги внутреннего и внешнего края стопы, передней части стопы, плюсны, предплюсны, лодыжки, колена и ноги в Тадасане (Самастхити, позы стоя) переносится в Дандасану (позы сидя), Пасчимоттанасану (вытяжения вперед), Саламба Ширшасану (перевернутые позы), Уштрасану (вытяжения назад), Урдхва празарита падасану (позы для живота) и Шавасану (позы лежа).
2. АСАНЫ СИДЯ – УПАВИШТХА-СТХИТИ
Они позволяют отдохнуть после поз стоя и снять усталость с ног. Позы стоя, особенно с вытяжением позвоночника вперед, готовят к позам сидя, учат мышцы спины выполнять прогиб и вытяжение вперед, освобождают ягодичные мышцы, создают свободу в области крестцовых, крестцово-подвздошных и ягодичных мышц, позволяя сидеть на полу с вертикально прямым и крепким позвоночником.
Асаны сидя создают свободу в движениях коленей, области паха, лодыжек и стоп. Вытяжение рук вверх дает вертикальное удлинение туловища, мышцы спины укрепляются. И мышцы спины, и человеческое мышление быстрее и проще выполняют и понимают вертикальное вытяжение, чем горизонтальное. Вертикальное развитие разума показывает рост в одну сторону, с целью в одной точке. Горизонтальное же развитие разума несет в себе все-направленность, распространение во все стороны без исключений. Практика этих поз позволяет человеку внимательно проникать внутрь себя. При их выполнении возникает свобода в движениях области копчика и крестца.
Основа движения в вытяжениях вперед находится в ягодичной области. Боль при вытяжениях вперед возникает при отсутствии подвижности ягодичных мышц. Движения ягодичных мышц оттачиваются практикой поз стоя и вариаций поз сидя с прогибом, освобождая ягодичные мышцы и помогая выполнению вытяжений вперед.
3. АСАНЫ С ВЫТЯЖЕНИЕМ ВПЕРЕД – ПАСЧИМА-ПРАТАНА-СТХИТИ
Выполняются из положения сидя и в них позвоночник вытягивается вперед. Сердце в таких позах направлено к полу, что дает отдых, помогая оправиться от усталости после поз стоя, нервы успокаиваются, наступает покой. Если стоячие позы стимулируют, то вытяжения вперед успокаивают мозг. Позы стоя порождают активность, а вытяжения вперед – пассивность. Таким образом, течение энергии остается уравновешенным. Позы стоя улучшают мышечно-костное строение тела. Вытяжения вперед укрепляют и успокаивают нервно-мускульную систему. Позы стоя согревают тело, вытяжения вперед охлаждают ум. Позы стоя развивают выносливость и физическую силу. Вытяжения вперед выращивают терпение и силу ума. Позы стоя развивают силу воли, а вытяжения вперед контролируют её переизбыток. Отсюда следует, что практика поз стоя уничтожает тяжесть в теле и сознании, а практика вытяжений вперед успокаивает перевозбужденный ум.
4. АБДОМИНАЛЬНЫЕ АСАНЫ – УДАРА-АКУНЧАНА-СТХИТИ
Чтобы выполнять позы этого класса, ученик должен обладать сильными мышцами живота и спины, особенно в области поясницы. Это достигается практикой поз стоя, сидя и вытяжений вперед. Важно уметь выполнять некоторые перевернутые позы прежде, чем приступать к асанам для живота. Также выполнение перевернутых асан после поз на сокращение живота поможет избежать напряжения, вернет к уравниванию и компенсирует любые отрицательные эффекты неправильного выполнения поз этой группы.
5. ПЕРЕВЕРНУТЫЕ АСАНЫ – ВИПАРИТА-СТХИТИ
Перевернутые позы имеют широчайший спектр воздействия на все системы и органы человеческого тела, и выполнять их нужно с внимательностью, точностью и осторожностью. В древних книгах Ширшасану (стойку на голове) называют королевой всех асан. В черепе находится мозг, управляющий нервной системой и органами чувств. Мозг – вместилище разума, знаний, понимания, мудрости и силы, обитель Брахмана, души. Регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли. Эта асана помогает при быстром умственном утомлении, обеспечивает надлежащее кровоснабжение важных органов мозга – гипофиза и шишковидной железы, регулирующих рост, здоровье и жизнедеятельность человека.
Регулярные и правильные упражнения в Ширшасане развивают тело, дисциплинируют ум, расширяют духовный горизонт. Человек становится уравновешенным, уверенным в себе, спокойно принимает страдания и удовольствия, утраты и приобретения, позор и славу, поражения и победы.
Сарвангасана (стойка на плечах) – мать всех асан. Она служит панацеей от большинства самых распространенных заболеваний. Полезна для щитовидной железы, сердца, при болезнях дыхательной системы, успокаивает нервы, улучшает работу органов брюшной полости и кишечника, помогает при мочеполовых расстройствах, менструальных нарушениях и смещении матки, при геморрое и грыже, эпилепсии, пониженной жизнедеятельности и анемии.
Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвагасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни. После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье.
К перевернутым позам также относятся все вариации (циклы) Ширшасаны и Сарвангасаны, а также Халасана и её вариации, Сетубандха Сарвангасана, Випарита Карани, Адхо Мукха Врикшасана и Пинча Маюрасана.
Что такое абдоминальные позы в йоге
Абдоминальными называются позы, воздействующие на область брюшного пресса и внутренние органы, находящиеся в этой области. К выполнению этих поз нужно подходить очень осторожно, чтобы избежать травм. Необходимо подготовить тело с помощью поз стоя, где мы учимся вытягиваться; втягивать грудной отдел позвоночника; активно работать мышцами спины, удлиняя их; правильно тонизировать мышцы пресса и т.д.
Здесь имеется ввиду не только предварительное знакомство с пареверн. асанами, но и обязательное их выполнение после абдоминального комплекса.
Супта тадасана (Поза Горы в положении лежа)
Урдхва Хаста Супта Тадасана (эти две позы не относ-ся к абдоминальным)
Супта Падангуштхасана (нога 90 градусов относит. пола) Супта Падангуштхасана (тянем ногу на себя) смысл в том, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра перед выполнением следующих более интенсивных поз
Урдхва Празарита Падасана (с ремнем) Урдхва Празарита Падасана (без ремня)
Далее можно выполнить вариации последней позы, удерживая ноги в разл. положения относительно пола (90 градусов, 60, 30 ) Варианты подъема ног м.б. различны: через согнутые ноги, через прямые
После этого можно включить в последовательность Адхо Мукха Вирасану и Адхо Мукха Шванасану (не абдом.), чтобы лучше растянуть мышцы задней пов-ти тела, настроить гр.клетку и т.д.
Дандасана (не относ-ся к абдоминальным, но нужна, чтобы почувствовать вес тела на сидалищных костях, вытянуть низ спины, втянуть лопатки)
Из дандасаны можно постепенно входить в Парипурна Навасану через согнутые ноги. Варианты: с ремнем; с ремнем, отпуская его уже находясь в позе ; без ремня сразу же. В промежутках между попытками всегда возвр. в дандасану и вытаскивайте руками мышцы ягодиц.
Следующей м.б. поза Ардха Навасана (если в Парипурна Навасане ноги поднимаются выше уровня взгляда и руки вытянуты вперед, то в Ардха Навасане ноги поднимаются на линию взгляда, а руки в замке не затылке )
Упражнения йоги для похудения живота и боков
Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?
Базовые принципы
Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.
Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.
Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.
Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.
И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.
Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.
Асаны выполняешь, калории теряешь!
Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.
Самые «жиросжигающие» направления
Расход калорий в час
Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)
Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.
Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.
Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.
Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.
Так способствует ли йога похудению?
Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.
Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.
Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.
Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела
Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?
Упражнения для похудения
Силовая йога для похудения ног и бедер
Позы для красивых ягодиц
Асаны, полезные для мышц рук и спины
Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.
В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.
Команда Gold`s Gym всегда готова помочь вам на пути к идеальному телу!
Комплекс йоги — позы стоя
Большинство начинающих практиков как правило предпочитают асанам стоя — асаны на растяжку и релаксацию. Для новичков асаны стоя не всегда являются любимыми, особенно если человек и так устаёт в своей повседневной жизни. Но опытные йоги обязательно включают асаны стоя в свои тренировки, так как знают их благотворное влияние на тело и дух.
Эффекты от асан стоя:
Ниже вашему вниманию представлен комплекс йоги, который включает асаны стоя.
Но перед тем как выполнять комплекс ознакомьтесь с противопоказанием:
Техника выполнения:
Выполняя комплекс задерживайтесь в каждой асане 3 — 5 циклов дыхания, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Следите за тем, чтобы ваше лицо и горло оставались расслабленными и пассивными.
1. Тадасана (поза горы)
2. Урдхва Хастасана в Тадасане (поза горы с вытянутыми вверх руками)
3. Уттанасана (интенсивное растяжение вперед)
4. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)
С позы Адхо Мукха Вирасаны (поза героя лицом вниз) в Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз).
5. Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
6 и 7. Уттхита Паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
8. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
9. Вирабхадрасана I (поза воина I)
10. Вирабхадрасана II (поза воина II)
11. Паривритта Триконасана (поза скрученного треугольника)
12. Паривритта Ардха Чандрасана (поза скрученного полумесяца)
13. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
14. Прасарита Падоттанасана (поза с широко разведенными и вытянутыми ногами)
15. Саламба Ширшасана (стойка на голове)\
16. Саламба Сарвангасана (стойка на плечах)
17. Халасана (поза плуга)
18. Карнапидасана (поза давления на уши)
20. Шавасана
Укрепите свой корпус!
Слабая спина – это проблема очень многих людей, особенно тех, кто ведет не активный и не спортивный образ жизни, или женщин, которым нужно выносить и родить ребенка, и потом еще до 2-х лет носить его на руках. Слабые мышцы спины очень сильно ограничивает нашу жизнедеятельность. Думаю, все знают, на сколько важно иметь сильную поясницу, а если нет, то вспомните пожилого человека, который встает с дивана и не может разогнуться. Причиной этому являются слабые мышцы спины, которые не справляются с нагрузкой. Помните — пока в ваших мышцах есть сила, вы остаетесь молодыми, не смотря на ваш возраст.
Этот небольшой комплекс асан, поможет вернуть вашей спине силы и жизнь, в дополнении поможет вам избавиться от лишних жировых складок в области живота, укрепить весь ваш корпус в целом, и позволит вам в любом возрасте сохранять легкость и здоровье.
1. Уткатасана (Поза ярости)
Примечание: Учитесь правильно сгибать колени и не прогибать поясницу, словно вы хотите наполнить ее. Учитесь не напрягать ваши плечи и втягивать лопатки внутрь, выравнивайте дыхание.
Эффект позы: Тонизирует мышцы спины и органы брюшной полости, растягивает ягодичные мышцы и развивает мышцы грудной клетки. Мягко массажируется сердце. Укрепляются голени. Тело становится прочным.
Противопоказания: Бессонница. Низкое кровяное давление. Головные боли.
2. Чатуранга (Планка)
Примечание: Учитесь держать тело в одной прямой, учитесь направлять ягодицы вниз и собирать живот, корпус должен быть сильным. Не забывайте про ваши плечи, отводите их от ушей и не напрягайте. Успокаивайте ваше дыхание.
Эффект позы: Укрепляются руки, запястья и весь корпус. Стимулируются органы брюшной полости.
Противопоказания: Травмы запястий. Менструации.
3. Урдхва Прасарита Падасана
Примечание: учитесь не напрягать плечи, а работать абдоминальными мышцами, не отрывайте поясницу от пола.
Эффект позы: Укрепляется поясничный отдел, стимулируются органы брюшной полости. Уходят излишки жира в области живота. Помогает при гастрите и вздутии живота.
Противопоказания: Менструации. Травмы нижнего отдела позвоночника.
4. Супта Падангуштхасана II
Примечание: Учитесь фиксировать таз на одной линии, втягивать головку бедра. Учитесь не разваливаться в позе, а действительно сопротивляться противоположной стороной и включать мышцы живота, а не мышцы шеи.
Эффект позы: Укрепляет корпус, помогает при болях в спине. Усиливает кровообращение в области таза и ног, вытягивает заднюю поверхность ног.
Противопоказания: Травмы поясницы.
5. Джатхара Паривартанасана
Примечание:Не роняйте ноги на пол. Сопротивляйтесь максимально противоположным плечом! Стопы держите вместе! При проблемах с поясницей делайте позу с согнутыми коленями.
Эффект позы: Избавляет от излишков жира. Стимулирует работу брюшной полости. Избавляет от растяжения и ущемления в области поясницы и таза.
Противопоказания: Травмы поясницы.
6. Подготовка к Парипурне Навасане
Примечание:Не напрягайте плечи и шею, работайте мышцами живота.
Эффект позы:Стимулирует печень, селезенку и желчный пузырь, избавляет от излишков жира.
Противопоказания: Менструация, заболевания кишечника на стадии обострения.
7. Парипурна Навасана (Поза лодки)
Примечание:Учитесь балансировать на ягодицах и держать спину прямой! Если поза кажется вам не возможной, сгибайте ноги первое время, но не сдавайтесь, пробуйте и еще раз пробуйте.
Эффект позы:Помогает при проблемах с желудком, вздутии живота, стимулирует работу почек и избавляет от излишков жира.
Противопоказания:Менструация, диарея, заболевания кишечника, аппендицит, грыжа пищеводного отверстия, острые боли в пояснице, гипертония и другие сердечно-сосудистые заболевания.
И каждый свой комплекс старайтесь заканчивать перевернутыми позами.