Что способствует улучшению памяти
Средства улучшающие память и работу мозга: травы, упражнения, продукты
Проблемы с памятью являются важным симптомом недостаточности кровоснабжения головного мозга. Это происходит при гипертонии, атеросклерозе, заболеваниях сердца, инсульта. Память ухудшается при травмах головы, если повреждается мозг. Поэтому так важно не игнорировать ушибы, удары, а провериться у доктора.
Вредны также стрессы, нервные перегрузки, хроническая усталость. Во время сна мозг сортирует и запоминает полученную за день информацию. Если для этого у него недостаточно времени, часть этой информации теряется.
На память влияет злоупотребление спиртными напитками. Постепенно память начинается ухудшаться все сильнее, происходит замедление мыслительных процессов и снижается скорость восприятия информации.
Причиной нарушений памяти может быть дефицит витаминов С, Е, В6, В12, фолиевой и никотиновой аминокислот. Ухудшение памяти может быть первым признаком заболеваний щитовидной железы, связанных с недостатком выработки ее гормонов (гипотиреоз).
Серьезные нарушения памяти возникают при возрастных заболеваниях, например, болезни Альцгеймера или деменции.
Как улучшить работу мозга и развить память?
Продукты улучшающие память и работу мозга
Мозгу требуется сбалансированное питание, в котором есть белки, углеводы, жиры, все необходимые витамины и микроэлементы, а также другие биологически активные вещества.
Вот список продуктов, способных улучшить работу памяти. Они считаются особенно целебными для головного мозга.
Забывчивость или деменция?
Деменция — это серьезное расстройство нервной системы, при котором наблюдаются необратимые изменения в головном мозге. Сильно страдает память, меняется поведение — депрессия, апатия, резкие перепады настроения.
Это заболевание, а не возрастная характеристика, и встречается оно не так часто. Легкая забывчивость и рассеянность могут с возрастом усиливаться, но не всегда переходить в деменцию. По словам американского психиатра, можно отличить рассеянность и деменцию по первым признакам: «если вы забыли куда положили ключи, это не страшно, а вот если вы забыли, что делать с ключами, для чего они предназначены — это уже проблема.
Главные причины развития этого заболевания:
Изменения, происходящие в организме при деменции серьезные, но это не значит, что ее не надо лечить. Самолечение в этом случае малоэффективно, но медицина располагает средствами для поддержания умственных способностей человека и замедления прогрессирования болезни. Назначаются препараты улучшающие связи между нейронами и стимулирующие циркуляцию крови в мозге. Важны постоянный контроль артериального давления, уменьшение нагрузок умственного и физического характера, обеспечение питания продуктами, богатыми природными антиоксидантами. В случае расстройств поведения применяются антидепрессанты и нейролептики.
Травы улучшающие память и работу мозга
Лекарственные травы сами по себе не сделают вашу память крепче, ее нужно тренировать. Но они стимулируют деятельность головного мозга, благотворно действует на обмен веществ в нервных клетках, улучшают мозговое кровообращение.
Как улучшить работу памяти с помощью продуктов пчеловодства?
В меде есть практически все необходимые для нормальной работы сосудов и головного мозга минералы и витамины. Мед богат природными сахарами — глюкозой, фруктозой, декстрозой, которые служат отличным источником питания для клеток головного мозга. Содержащиеся в нем активные вещества улучшают тонус стенок кровеносных сосудов, снимают их спазм, нормализуют состав крови.
Достаточно столовой ложки любого натурального меда в день, запивая теплой водичкой. Но надо помнить, что при нагревании мед утрачивает значительную часть своих полезных свойств.
Очень полезна для работы головного мозга питательная смесь с медом:
Все тщательно измельчить, перемешать и принимать по столовой ложке трижды в день за полчаса до еды. Смесь храните в стеклянной банке и перед употреблением перемешайте.
Обязательно употребляйте цветочную пыльцу. В ней много рутина — вещества, укрепляющего стенки сосудов и предотвращающего инфаркт и инсульт. Смешайте ее с медом в пропорции 1:2 и съедайте в течение 2 месяцев по 1 дес. л. в день, рассасывая во рту, за полчаса до еды. После этого ничего не пейте как минимум 20 минут.
Не забывайте о таком целебном продукте пчеловодства, как перга (пчелиный хлеб). Это уникальное хранилище витаминов и микроэлементов.
Простой успокаивающий массаж
Что можно сделать, если вы находитесь в стрессовом состоянии и не можете успокоиться?
Выполните следующее упражнение: слегка прижмите язык к верхнему небу и, удерживая его в этом положении, сосчитайте до 5. Повторите несколько раз. Затем нащупайте кончиками пальцев челюстные суставы (рядом с мочками ушей). Осторожно нажмите на них, приоткройте рот и, считая до 30, двигайте подбородком вверх-вниз и из стороны в сторону. После этого широко откройте рот, попытайтесь вытаращить глаза и как можно дальше высуньте язык. Оставаясь в таком положении, досчитайте до 12.
Если вы находитесь дома, начните выполнять какие-нибудь дела, которые требуют вашего внимания, например, постирайте белье, устройте приборку в одежном шкафу. Или отправьтесь на прогулку, часа на 2. Идите быстрым шагом, но не погружайтесь всецело в себя, а обращайте внимание на все, мимо чего вы проходите. Можно, например, считать людей, которые носят одежду определенных цветов, или автомобили конкретных моделей.
Примите контрастный душ. Облейтесь сначала теплой водой, а потом холодной, и повторите такие переходы несколько раз. Представляйте, как струи воды смывают с вас все негативные эмоции.
Попробуйте запомнить несложный успокаивающий самомассаж по системе тай-цзы.
Потрясите кисти рук и разотрите их друг о друга — они должны быть теплыми. Затем потянитесь всем телом и встряхнитесь, как собака стряхивает с шерсти воду после купания.
Кончиками пальцев рук круговыми движениями помассируйте кожу головы от висков, лба и шеи к макушке. Далее пройдитесь по голове постукивающими движениями пальцев, как на печатной машинке. В заключение выполните поглаживание до появления тепла и расслабленности.
Легкими движениями массируйте лоб от центра к вискам. Почти незаметными постукивающими движениями пройдитесь по векам.
Разотрите руками ушные раковины. Затем захватывайте подушечкой большого пальца и ребром указательного пальца небольшой участок раковины уха и тщательно массируйте его круговыми движениями.
Тщательно разомните большими пальцами всю поверхность обеих подошв.
Упражнения улучшающие память и работу мозга
Разных упражнений, улучшающих память и работу мозга много. Предлагаю некоторые из них.
Запоминаем номера и цифры.
Цифры запомнить не так просто. Между тем держать в голове хотя бы самые важные номера необходимо. Например, банки не рекомендуют записывать ПИН — коды карточек и хранить их рядом с ними, чтобы у мошенников не было возможности воспользоваться вашим счетом.
Одним из эффективных способов запоминания цифр считается метод ассоциаций. Присвойте каждой цифре определенную букву. Удобнее всего это делать по порядковому номеру буквы в алфавите (1-А, 2-Б и т.д.). А затем можно построить фразу, которая будет как-то ассоциироваться с номером и в то же время будет легко запоминаться. Например, телефон вашего друга Бориса 235-45-39. Попробуйте составить предложение, связанное для вас с какими-то воспоминаниями. Например, : «Борис в деревне громадный дом выкрасил зеленым». Такое предложение сработает, если у вашего друга действительно есть большой дом в деревне, покрашенный в зеленый цвет.
Другой способ — создать ассоциацию с какими-то памятными для вас датами. Допустим, ваш ПИН — 9025. 90 — год рождения вашего ребенка, 25 — возраст, когда вы вышли замуж или поступили в институт.
Напишите нужный вам номер несколько раз подряд и он отложится в вашей памяти. Даже если вы его забудете, просто возьмите лист бумаги и ручку — скорее всего, механическая память подскажет вам цифры.
Как улучшить работу зрительной памяти?
С возрастом зрительная память может ухудшаться. Чтобы развить ее надо регулярно выполнять несложные упражнения.
Наши глаза — сложнейший орган, в котором ежесекундно происходят десятки химических реакций. Для этого требуются витамины, и некоторые из них важны для глаз.
Витамин А (ретинол) входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза-родопсина, и зрительного пигмента колбочек-йодопсина. При его дефиците ухудшается зрение в темноте («куриная слепота»).
В чистом виде в растительных продуктах витамин А не содержится. Но абрикосы, миндаль, морковь, шпинат, баклажан, спаржа, свёкла, вишня, зеленый лук, красный перец, черная смородина, персики, мандарины, дыня богаты каротином, который в организме преобразуется в витамин А. Для нормального усвоения каротина требуется жир, поэтому заправляйте овощные салаты растительным маслом, йогуртом или сметаной.
Витамин А содержится исключительно в продуктах животного происхождения, таких как сливочное масло, яичный желток, печенка.
Витамин С (аскорбинка) принимает участие во многих важнейших реакциях, связанных с окислительно-восстановительными процессами, способствует восстановлению и заживлению тканей. Он защищает хрусталик от свободных радикалов. Самые доступные и богатые аскорбинкой продукты — сухой шиповник, квашеная капуста, сладкий перец, клубника, смородина, цитрусовые, крапива. При нагревании большая часть витамина утрачивается.
Витамин В1 (тиамин) участвует практически во всех химических реакциях, происходящих в тканях глаза. На организм этот витамин не вырабатывает, поэтому он должен поступать с едой. Ешьте орехи, семена, отруби, фасоль.
Витамин В12 (цианокобаламин) важен для кровоснабжения и хорошей работы зрительных нервов. В организм человека витамин В12 поступает только с пищей животного происхождения и пивными дрожжами. Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вам нужно принимать поливитаминные комплексы с витамином В12.
Витамин Е (токоферола ацетат) — природный антиоксидант. Наиболее богаты токоферолами растительные масла, особенно кукурузное и хлопковое, а также масло, получаемое из зародышей пшеницы. А вот продукты животного происхождения им не богаты.
Различных гимнастик для глаз существует очень много. При дальнозоркости, например, рекомендуется следующее упражнение.
Возьмите в руки два карандаша разного цвета, например, красный и желтый. Держите красный карандаш вертикально на расстоянии 10 см от носа, а желтый — на расстоянии вытянутой руки. Положите руку, в которой вы держите желтый карандаш, на стол или подушку. После этого следует совершить такие движения, словно вы проводите кончиком носа по граням желтого карандаша, поднимаясь и опускаясь. Проделайте это упражнение 3-4 раза. Затем несколько раз подряд проделайте то же самое с красным карандашом. Выполняйте это упражнение в течение непродолжительного времени и прекращайте после того, как появится иллюзия удвоения каждого карандаша.
Индийские йоги советуют на восходе и на закате смотреть на солнце. Они уверены, что это хорошее средство в борьбе с нарушениями зрения. Также очень полезно для отдыха глаз смотреть на линию горизонта и на зеленые луга, лес, голубое небо, облака, воду.
Защита от катаракты и глаукомы
Глаукома — одно из самых опасных возрастных заболеваний глаз. Чтобы вовремя его заметить, каждому человеку после 40-45 лет нужно регулярно проверять свое внутриглазное давление у врача.
На ранних стадиях болезнь никак не проявляется, а когда появляются первые симптомы (слезотечение, боли в области глаз и головы, снижение зрения), остановить глаукому намного сложнее.
Для лечения этого заболевания назначаются капли для снижения внутриглазного давления, мочегонные средства и другие лекарства. В тяжелых случаях используются хирургическое лечение для улучшения оттока жидкости из глаза.
Запомните народные средства при глаукоме помочь не могут! Если у вас обнаружили эту болезнь, то обязательно следуйте лечению, назначенному доктором.
Что можно сделать, чтобы лечение было успешным?
Катаракта — грозное заболевание, которое грозит полной потерей зрения. Связано оно с необратимыми обменными процессами в хрусталике глаза, которые приводят к его помутнению. Самое важное обнаружить катаракту как можно раньше. Вы можете проверить прозрачность хрусталика и самостоятельно.
Вырежьте кусочек черной бумаги размером 3×3 см и сделайте в его центре отверстие с помощью иголки. После этого поднесите самодельные очки близко к своему глазу и посмотрите на белый лист бумаги. Если лист будет белый по всей поверхности, то ваш хрусталик прозрачен. Если же на листе появляются темные пятна, то это признаки помутнения хрусталика, и нужно обратиться к офтальмологу.
На начальных стадиях катаракты применяются лекарственные препараты, нормализующие обменные процессы в хрусталике. Применять такие средства нужно регулярно и постоянно, точно следовать лечению, назначенному врачом.
Ни одно средство фитотерапии и народное средство вылечить катаракту не в силах. Они могут замедлить процесс, но от помутнения избавить не могут.
Самолечение — опасно, можно затянуть время, разрушительные процессы будут прогрессировать и зрение будет падать.
Самый эффективный способ лечения на сегодняшний день — операция по замене хрусталика. Бояться ее не надо — технология отработана до мелочей, побочные эффекты бывают крайне редко. Используются методики, которые максимально снижают травмирование глаза-ультразвук, лазер.
Правильный отдых для глаз, позволяющий улучшить работу памяти
Американский офтальмолог разработал методику пальминга, которая позволяет глазам быстро отдохнуть. В ней нет ничего сложного, она не требует особенных приспособлений, нужны только ваши руки.
Примите удобную для вас позу, не важно сидя, лежа, стоя. Главное, чтобы тело было расслаблено. Выпрямите пальцы одной руки, и положите ладонь на лицо. Мизинец другой руки разместите поперек основания четырех вытянутых пальцев руки, лежащей на лице. При этом обе руки скрещиваются в виде перевернутой галочки, как буква «А» без средней перекладины. Место пересечения оснований мизинцев образует нечто вроде дужки очков, которая должна располагаться на переносице. Середины ладоней должны находиться над орбитами глаз. Веки при этом сомкнуты. Не напрягайте пальцы, расслабьте запястья и локти. Ваши ладони не должны давить на глаза!
Каждый человек особым образом располагает на лице свои ладони. Не старайтесь точно следовать рекомендациям. Лучше выберите наиболее приемлемое и удобное для вас положение. Например, сядьте перед столом, положив на него локти.
Строгих ограничений по времени нет. Обычно достаточно одной минуты и даже меньше, чтобы глаза полностью расслабились. За счет этого активизируются нервные клетки, снимается напряжение с тех мышц, которые оттягивают глаза в ту или иную сторону, нарушая их синхронную работу.
Пальминг следует проводить регулярно, небольшими порциями. Он не вернет вам зрение, если у вас сильная близорукость или дальнозоркость. Но на начальных стадиях можно улучшить зрение, а в остальных случаях остановить прогрессирования.
Вывод: улучшить работу памяти можно регулярно выполняя упражнения на запоминание, попробуйте и у вас обязательно все получится.
Как улучшить память за 10 минут?
«Ой, простите, забыла! Ну, что поделать, память у меня девичья!» Если вам слишком часто приходится оправдываться подобным способом, вам стоит задуматься о том, как улучшить память. Иначе потом ее придется маскировать под женские секреты, что не всегда уместно, а затем и это перестанет помогать, потому что юношеская забывчивость плавно перейдет в старческий склероз.
Справедливости ради, среди мужчин плохая память встречается ничуть не реже, однако мишенью для насмешек по данному поводу традиционно становится слабый пол. Дело в том, что словосочетание «девичья память» является производным от стародавней народной поговорки «девичья память парня забыла» [И. Малахова, 2020]. И, хотя парни тоже своих пассий забывают достаточно часто, мужское легкомыслие общество судит не так строго.
Да что там память, к мозгу женщин, в принципе, традиционно много вопросов. Чего только стоит пассаж студии «Вечерний квартал» по поводу устройства мозга женщины: 10% занято информацией, полученной в школе и вузе, 20% содержанием телесериалов, и остальные 4 гигабайта занимает видео со свадьбы:
В общем, всем, кто задается вопросом, как улучшить память и работу мозга, можем рекомендовать наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», где вы освоите новые приемы мышления и эффективные техники запоминания. Из школьного курса биологии вы отлично помните, что функция памяти тесно взаимосвязана с работой мозга. Поэтому нужно в самой тесной связке работать над тем, как улучшить память и работу мозговых центров.
О долгосрочных мерах по улучшению работы мозга мы поговорим чуть позже, а сейчас, пока не забыли, презентуем несколько методик, как улучшить память быстро. Какая улучшит память конкретно в вашем случае, вы увидите сами. Поэтому советуем попробовать все представленные методики и выбрать самую лучшую.
Как улучшить память быстро?
Сразу скажем, что улучшить память за 10 минут и даже быстрее полностью возможно. Однако эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени, пока сохраняется эффект. Что это за воздействия? Сейчас расскажем и начнем с самых быстрых способов улучшить память!
Рисунок
Самый простой рисунок или набросок займет у вас явно меньше 10 минут, а эффект, как утверждают психологи, будет потрясающий. Просто нарисуйте то, что нужно вам запомнить. И ничего страшного, если это будет нечто абстрактное – заодно разовьете воображение! И когда вам потребуется это нечто вспомнить, вам будет достаточно глянуть на свой рисунок. А очень часто рисунок запоминается уже в процессе рисования.
Ученые поставили эксперимент, в ходе которого группам испытуемых предстояло запомнить одни и те же слова. Одна из групп должна была выучить записанные слова, а второй дали задание нарисовать то, что обозначают эти слова. Эксперимент проводился с небольшими вариациями семь раз, и каждый раз участники, изображавшие слова графически, запоминали их лучше.
Подробности исследования можно узнать из статьи The drawing effect: Evidence for reliable and robust memory benefits in free recall («Эффект рисования: доказательство преимуществ надежной и крепкой памяти при свободном отзыве») [J. Wammes et al., 2014]. А интересные примеры из практики применения такого приема запоминания можно найти в The New York Times в статье A Simple Way to Better Remember Things: Draw a Picture («Простой способ лучше запоминать: нарисуйте картинку») [T. Herrera, 2019].
Если вам кажется, что вы не умеете рисовать, мы приглашаем вас на наш онлайн-курс «Рисование». А пока можете попробовать другие способы улучшить память менее чем за 10 минут.
5 минут физических упражнений
Одноразовая 5-минутная физическая нагрузка поможет запомнить нужную информацию, если вы сделаете упражнения сразу или через короткий интервал времени после работы с материалом, требующим запоминания. К такому выводу пришли ученые, протестировавшие группы женщин, получивших одинаковую по объему и сложности информацию.
Женщины, приступившие непосредственно после обучения к зарядке, впоследствии показали лучший уровень запоминания информации, чем те, которые зарядку не сделали. Более подробно о данном исследовании можно почитать в итоговом материале Evidence for improved memory from 5 minutes of immediate, post-encoding exercise among women («Доказательства улучшения памяти через 5 минут немедленных упражнений после обучения у женщин») [S. Most et al., 2017].
Похожее исследование провели ученые из Калифорнийского университета в Ирвине и японского Университета Цукуба. В эксперименте были задействованы 36 молодых физически здоровых людей, которым давали для запоминания некую информацию. Например, картинки, которые нужно было описать по памяти спустя короткое время. Половина испытуемых в течение этого короткого времени отдыхала, а другая часть группы отправлялась на непродолжительную 10-минутную тренировку.
Результаты однозначно показали, что группа после тренировки помнит больше, чем просто отдохнувшая в состоянии покоя. Когда на следующем этапе испытуемых поменяли местами и дали для запоминания другие картинки, оказалось, что все участники эксперимента справляются с запоминанием лучше после тренировки, нежели совсем без физических нагрузок.
Кроме того, используя функциональную магнитно-резонансную томографию с высоким разрешением, команда ученых исследовала мозг испытуемых вскоре после тренировок и увидела лучшую связь между зубчатой извилиной гиппокампа и кортикальными областями, что напрямую влияет на память. Подробнее об этом исследовании можно почитать на сайте Калифорнийского университета [S. Zylius, 2018].
В целом, любая физическая нагрузка усиливает снабжение мозга кислородом, а поскольку образование новых нейронных связей происходит в мозгу и, в частности, в гиппокампе, отвечающем в числе прочего за память, даже кратковременные физические нагрузки готовят мозг к более легкому запоминанию информации.
Просто секс
Однако при этом на возможность запоминания лиц людей частота половых контактов никак не влияла. Подробно исследования итоги описаны в статье Frequency of Penile-Vaginal Intercourse is Associated with Verbal Recognition Performance in Adult Women («Частота половых актов связана с вербальным распознаванием у взрослых женщин») [L. Maunder et al., 2017].
А навели канадских ученых на возможность такого исследования результаты, полученные их коллегами из Принстонского университета, исследовавшими влияние частоты секса на функции гиппокампа у крыс. В ходе опытов с крысами такая взаимосвязь была обнаружена, что и было отражено в статье Sexual Experience Promotes Adult Neurogenesis in the Hippocampus Despite an Initial Elevation in Stress Hormones («Сексуальный опыт способствует нейрогенезу взрослых в гиппокампе, несмотря на первоначальное повышение уровня гормонов стресса») [B. Leuner et al., 2010].
Это некоторым образом коррелирует с результатами исследований канадских ученых, потому что запоминанием слов «заведует» как раз гиппокамп. Возможно, тут есть и эффект от физической нагрузки, которая, как мы разобрались ранее, способствует образованию новых нейронных связей в гиппокампе. Понятно, что в силу разных причин этот способ не всегда есть возможность использовать. А вот следующий метод быстрого улучшения памяти можно практиковать везде, где есть ровная поверхность пола и негде споткнуться и упасть.
Прогулка спиной вперед
Если во время просмотра визуальной информации ходить спиной вперед, есть шанс запомнить гораздо больше из увиденного. Таким наблюдением поделились ученые из университета Рохэмптон, поставившие шесть экспериментов в этом направлении и сравнившие результат запоминания у людей, двигавшихся в прямом и обратном направлении.
Наблюдение оказалось верным для всех типов визуальной информации: видео, статичных картинок, списков слов. Люди, ходившие спиной вперед, потом смогли воспроизвести гораздо больше деталей увиденного. Причем на последнем этапе эксперимента удалось выяснить, что подобный эффект наблюдается, даже если человек просто представляет в своих мыслях, будто он ходит задом наперед.
Больше комментариев ученых можно найти на сайте университета в заметке Psychology team conducts research indicating that backward motion improves memory («Команда психологов проводит исследование, показывающее, что движение назад улучшает память») [Roehampton University, 2018].
Так, один из ученых, проводивших эксперимент, сказал, что его результаты «впервые продемонстрировали, как мысленные путешествия во времени, вызванные движением в прошлом, улучшают мнемонические характеристики для различных типов информации». Ученые назвали это «мнемоническим эффектом путешествия во времени».
Этот эффект можно объяснить взаимосвязью пространства и времени. Взаимосвязь заметна даже на уровне слов, используемых для описания временных и пространственных явлений. Когда мы произносим что-то наподобие «много лет тому назад» или «у тебя все еще впереди», мы используем пространственные обозначения (назад, впереди) для обозначения периодов времени. Ученые полагают, что движение в обратном направлении заставляло мозг испытуемых вернуться назад во времени и таким образом легче получить доступ к информации, попавшей в поле зрения несколько минут тому назад.
Немного алкоголя
Улучшить работу мозга и память взрослому поможет немного алкоголя. Тут ключевое слово «немного», потому что при больших объемах выпитого спиртного существует риск не только не запомнить требуемую информацию, а и не вспомнить, где вы вчера были и что делали. Исследователи из Эксетерского университета пригласили для участия в эксперименте 88 не склонных к злоупотреблению алкоголем людей в возрасте от 18 до 54 лет. Все они получили одинаковые списки из нескольких десятков слов, которые нужно было выучить.
После работы со списком слов половине испытуемых предложили выпить любой алкоголь, какой им нравится, другой половине сказали до завтрашнего дня не пить. Когда на следующий день испытуемых протестировали на знание слов из списка, оказалось, что группа, получившая задание пить спиртосодержащие напитки, запомнила намного больше слов, чем абсолютные «трезвенники». Итоги исследования обнародованы в статье Drinking alcohol improves memory, study claims («Согласно исследованию, употребление алкоголя улучшает память») [R. Hosie, 2017].
Интересно, что чем выше было содержание алкоголя в крови, тем больше слов удавалось запомнить испытуемому. В среднем же количество употребленного каждым участником алкоголя составляло 4 единицы, что составляет 40 граммов чистого алкоголя. Ученые в качестве объяснения такого «алкогольного» эффекта запоминания выдвигают версию, что тут дело в процессах, происходящих в участках головного мозга под воздействием алкоголя во время сна. Однозначных подтверждений или опровержений этой гипотезы пока нет.
Музыка и медитация
Тем, кто уже забыл название статьи, напомним, что сегодня мы обсуждаем тему «Как улучшить память за 10 минут». Мы изначально предупредили, что эффект от краткого воздействия на мозг будет столь же коротким, и оценить его вы сможете лишь в краткий промежуток времени.
А можно ли всего за 10 минут улучшить память так, чтобы эффект сохранялся максимально долго? Если вы готовы уделять этому 10-12 минут в день, тогда да! Вы можете эти несколько минут посвятить прослушиванию музыки или медитации по вашему выбору, и это положительно повлияет на ваши способности к запоминанию. Причем благодаря музыке и медитации могут улучшить память даже люди в возрасте, у которых диагностировано субъективное снижение когнитивных функций (SCD, от английского Subjective Cognitive Decline), что является предиктором болезни Альцгеймера.
Было проведено масштабное исследование длительностью полгода с участием 60 человек, у которых диагностировали SCD. Испытуемые были разделены на две группы. В течение полугода участники одной группы практиковали ежедневную 12-минутную медитацию Киртан Крия (одна из практик в Кундалини-йоге), а участники второй группы слушали музыку. Результаты контролировали с помощью теста замены цифровых символов (DSST, от английского Digital Symbol Substitution Test).
Обе группы испытуемых показали заметное улучшение памяти и прочих когнитивных функций. Чуть более высокие показатели роста были зафиксированы в группе, которая практиковала медитацию Киртан Крия. Подробнее об этом исследовании можно узнать из статьи Meditation and Music Improve Memory and Cognitive Function in Adults with Subjective Cognitive Decline: A Pilot Randomized Controlled Trial («Медитация и музыка улучшают память и когнитивные функции у взрослых с субъективным снижением когнитивных функций: экспериментальное рандомизированное контролируемое исследование») [К. Innes et al., 2017].
Небольшой перерыв
И, наконец, подарок для всех, кому все вышеперечисленное кажется хлопотным и кто уже готов искать волшебные таблетки, улучшающие память, лишь бы ничего не делать. Так вот вам и не нужно ничего делать! Во всяком случае сразу после изучения материала, который нужно запомнить. Наоборот, нужно сразу сделать перерыв и отвлечься на что-нибудь другое, и тогда материал запомнится лучше.
Разумеется, вернуться к изучаемому материалу все-таки придется, но это будет потом. Достаточно еще раз просмотреть материал через час, потом еще завтра и послезавтра, потом через неделю и, если хватит терпения, еще через неделю и через месяц. С каждым просмотром мозг будет отмечать все новые нюансы и добавлять в память все новые детали, и в итоге результат будет лучше, чем если бы вы просто просидели за учебниками 8 часов кряду.
Интервальный метод позволяет натренировать мозг и улучшить память настолько, чтобы нужная информация держалась в голове столько, сколько нужно. К слову, на каждый повторный просмотр информации нужно будет примерно 10 минут.
Интервальный метод повторения и кривую забывания открыл немецкий психолог Герман Эббингауз (1850-1909). Свои исследования Эббингауз проводил с помощью так называемых «бессмысленных слогов», которые придумал сам и которые искусственно затрудняли процесс запоминания. Итоги своих наблюдений он изложил в работе Memory: A Contribution to Experimental Psychology («Память: вклад в экспериментальную психологию») [H. Ebbinghaus, 1885].
Эффект интервалов для запоминания впоследствии заинтересовал многих исследователей и, безусловно, заслуживает отдельной статьи (и даже не одной – одна здесь, а другая тут) и специального экскурса в историю исследования. Желающие могут узнать больше из обзора The Spacing Effect: How to Improve Learning and Maximize Retention («Эффект интервала: как улучшить обучение и увеличить удержание») [Farnam Street, 2020].
Теперь подытожим основные способы, как улучшить память быстро:
А далее, после того как мы презентовали лайфхаки как улучшить память за 10 минут, поговорим о том, что может улучшить работу мозга в целом.
Как улучшить работу мозга?
Думается, вы уже поняли, что улучшить память раз и навсегда одно-единственное, пусть даже самое креативное 10-минутное действо не сможет, потому что подобного рода методы рассчитаны на краткосрочный эффект. Чтобы получить эффект долгосрочный, нужно работать над улучшением памяти не просто 10 минут, а по 10 минут каждый день на протяжении нескольких месяцев.
В целом, это вписывается в общую концепцию того, как улучшить память быстро, потому что полгода в масштабах человеческой жизни не такой уж и большой срок. Кроме того, меры по улучшению памяти можно интегрировать в свою повседневную жизнь и двигаться к цели постепенно. Одноразовые действа длительностью 5-10 минут принесут намного больший эффект, если ваш мозг будет заранее готов к тому, чтобы в случае надобности запомнить больше, чем обычно.
Американский невролог, член Американской коллегии питания Дэвид Перлмуттер разработал программу, которая помогает сохранить максимальную эффективность мозга и поддерживать память в тонусе. Вкратце суть программы такова: все, что хорошо для тела, хорошо и для мозга. Дэвид Перлмуттер презентовал разные аспекты своей программы в многочисленных интервью, в том числе CNN, Fox News, The Today Show, Larry King Live, а также специализированным медицинским изданиям.
В числе наиболее интересных можно отметить его интервью The Dynamic Brain медицинскому изданию Integrative Medicine: A Clinician’s Journal [С. Gustafson, 2017]. Дэвид Перлмуттер рассказывает о самых разных факторах, влияющих на мозг и память, от кишечных бактерий и экологии до когнитивных тренировок. Мы в тезисах изложим прикладную часть программы, отвечающую на вопрос «как улучшить память и работу мозга».
Рекомендации Дэвида Перлмуттера по улучшению работы мозга:
Со своей стороны можем порекомендовать подборку упражнений для тренировки памяти, а также очень занимательную книгу «Память не изменяет: Задачи и головоломки для развития интеллекта и памяти» [А. Наварро, 2015]. И, конечно же, наши специализированные программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники».
Как знать, быть может, по окончании наших учебных программ вы через какое-то время сможете принять участие в Чемпионате мира по памяти, она же «Интеллектуальная Олимпиада». Для этого, конечно же, нужен хороший английский, потому что сам Чемпионат родом из Великобритании, его организаторами выступили английский психолог, автор методик запоминания Тони Бьюзен и английский шахматист Рэймонд Кин. Они же выступили соучредителями World Memory Sports Council (сокращенно WMSC).
В 2016 году произошел раскол, была образована «Международная ассоциация памяти» (сокращенно IAM, от английского International Association of Memory), и уже на следующий год у обладателей феноменальной памяти стало в два раза больше возможностей продемонстрировать свои способности на самом высоком уровне.
Способности для участия в Чемпионате нужны, прямо скажем, недюжинные, потому что программа состязаний состоит из 10 дисциплин, каждая из которых достаточно сложна. Суть всех дисциплин в том, что участники должны запомнить максимальное количество информации за разное время. Вот некоторые примеры, что должны запомнить и воспроизвести участники:
Как утверждают сами участники, все эти успехи являются результатом тренировок памяти. Какие-то врожденные способности или препараты, улучшающие память, тут не при чем, хотя в отличие от обычных спортивных Олимпиад никаких ограничений по приему лекарств участникам Чемпионата мира по памяти не выставляют. Хотя препараты, улучшающие память и работу мозга, традиционно востребованы.
Разумеется, рекомендовать лекарственные препараты, воздействующие на мозг, может только врач. А вот различные травы и прочие лекарственные растения, улучшающие когнитивные функции, известны давно и на протяжении многих сотен лет [Amway, 2019]. Их тоже следует применять с осторожностью и только в том случае, если нет аллергии и других противопоказаний.
В случае, если есть сомнения относительно приемлемости фитопрепарата, содержащего экстракты того или иного растения, конкретно для вашего случая, рекомендуем посоветоваться с доктором. Первичную диагностику организма стоит сделать в любом случае, собираетесь ли вы принимать аптечные препараты или препараты на основе лекарственных растений. А сейчас расскажем вкратце о растениях, полезных для памяти и мозга.
Растения, полезные для мозга:
Еще раз напомним, что любые лекарственные и фитопрепараты следует принимать по рекомендации врача. Кроме того, напомним, что в конце статьи вас ждет вопрос по теме, а в любое удобное для вас время вас ждут наши программы «Когнитивистика» и «Мнемотехники», помогающие наработать эффективные техники мышления и улучшить память.
Мы желаем, чтобы вы всегда помнили все, что вам нужно, и при этом не загружали свой мозг ерундой, ведущей к стрессам. Будьте здоровы!