Что способствует росту мышц у мужчин
Правильный рацион питания для набора мышечной массы
Правильное питание при наращивании мышц — задача гораздо более сложная, чем это себе представляет большинство новичков-бодибилдеров. Хотя на первый взгляд всё кажется очень просто: нужно всего лишь активно налегать на белковые продукты, ведь именно белок является строительным материалом для мышечной ткани — этот факт из школьного курса анатомии и физиологии обычно помнят даже заядлые двоечники.
Однако на практике следование столь нехитрой стратегии чаще всего приводит к тому, что проходят месяцы усердных «сражений» с гантелями и тренажёрами, а заветные бицепсы, трицепсы и кубики пресса почему-то никак не спешат вырисовываться. На самом деле чтобы правильно составить рацион питания для набора мышечной массы, нужно учитывать куда большее количество факторов.
Основы спортивного рациона
Хотя белковая пища действительно является краеугольным камнем спортивного питания для наращивания мышц, свести весь рацион к расчёту нормы суточного потребления белка было бы в корне неверным. Метаболизм человека устроен достаточно сложно, а потому упор на какой-то один элемент приводит лишь к физиологическим дисфункциям и расстройствам.
При составлении графика питания спортсмену приходится искать баланс ежедневного потребления всех составляющих здорового рациона.
Белок
В приближённом выражении спортсмену нужно потреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса, чтобы обеспечить себе стабильный прирост мышечной массы. Однако следует отметить и то, что такие советы сродни измерению средней температуры по больнице, поскольку многое тут зависит от пола, возраста, интенсивности и вида занятий и т. д.
В целом при тренировках для наращивания мускулатуры белок в рационе должен составлять около 25-30%, но не больше, чтобы не спровоцировать дисфункции ЖКТ, развитие аутоиммунных заболеваний или ферментативных нарушений печени — характерные последствия переизбытка белка в организме.
Рекомендуется, чтобы жиров в рационе было не меньше 20%, но в этом вопросе тоже имеются свои нюансы. С одной стороны, нехватка жиров ведёт к нарушению усвоения жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), вследствие чего страдает весь метаболизм — и полноценное усвоение белка в частности. Кроме этого, при дефиците жиров нарушаются гормональный синтез и клеточная регенерация, а также ускоряется «износ» суставов.
С другой стороны, существует мнение, что насыщенные жирные кислоты препятствуют набору мышечной массы, а потому спортсменам нужно употреблять только определённые виды жиросодержащих продуктов, причём строго балансировать жиры животного и растительного происхождения.
Углеводы
Углеводы, как основной источник энергии, интенсивно «сжигаемой» во время тренировок, должны составлять в рационе около 50-60% — но эти цифры тоже носят примерный характер и должны корректироваться индивидуально.
Кальций
Достаточное количество кальция при силовых тренировках необходимо по трём причинам:
Важно учитывать, что передозировка кальцием ведёт к мышечным судорогам, сердечной аритмии, желчнокаменной и мочекаменной болезням, артритам и другим опасным расстройствам. Следовательно, увеличивать норму потребления кальция нужно очень деликатно.
Витамины и минералы
Не следует забывать, что для полноценного усвоения белка в организме должно присутствовать достаточное количество витаминов C, B3 (PP), B6, B9 (фолиевая кислота) и D, а также цинка (Zn) и железа (Fe).
При этом любой витаминно-минеральный дисбаланс неизбежно ведёт к нарушению метаболизма и, как следствие, замедлению прироста мышечной массы — не говоря уже о проблемах со здоровьем.
График питания
Наиболее сложная часть программы рациона питания для набора мышечной массы. В зависимости от особенностей тренировок может потребоваться приём белковой пищи по таким схемам:
Необходимость профессиональной консультации
Учитывая огромную вариабельность всех вышеперечисленных факторов, вопрос составления индивидуальной схемы питания для наращивания мускулатуры лучше всего обсуждать с компетентным спортивным тренером.
Это простое решение избавляет спортсменов от таких невероятно хлопотных занятий, как:
Следуя рекомендациям тренера, можно отметить прирост мышечной массы уже спустя 1-2 месяца занятий, что не только ускоряет момент достижения поставленных целей, но и невероятно мотивирует на дальнейшие тренировки, ведь человек сразу видит результаты.
Подводя итоги
Резюмируя всё вышесказанное, хочется сказать следующее: спортивное питание — это объёмная сложная наука, в чём-то граничащая с медициной, а потому точно так же, как никто в здравом уме не станет заниматься самолечением по медицинской энциклопедии, так и спортсмен, нацеленный на быстрый набор мышечной массы, никогда не будет стараться попасть пальцем в небо, составляя график и рацион питания наугад, без консультации со специалистом.
Впрочем, окончательное решение в этом вопросе каждый человек принимает для себя сам.
Что способствует росту мышц у мужчин
На протяжении многих лет изучение процессов синтеза белков в скелетных мышцах при выполнении различных физических нагрузок остаётся актуальной проблемой биохимии и физиологии. Мышцы и их силовые характеристики очень важная составляющая организма каждого спортсмена, которая позволяет достигать результатов. В связи с прогрессивным развитием спорта и вовлечением большого количества людей в физическую культуру, тема здоровья спортсменов становится все более актуальной, интересной и увлекательной. Учитывая существующую сильную корреляцию между площадью поперечного сечения мышц и мышечной силой, стремление увеличить мышечную массу тела есть у каждого человека, занимающегося спортом. Кроме этого, необходимо помнить, что преобладание мышечной массы в организме благоприятно влияет на метаболические процессы.
Скелетная мышца – одна из наиболее пластичных структур в организме млекопитающих. При повышенной активности и нагрузке часто происходит увеличение её размеров, объёмов миофибриллярного аппарата, повышение сократительных возможностей (силы, мощности). Процесс прироста мышечной массы зависит от различных факторов: наследственных, конституциональных, а также пола, возраста, метаболизма, гормонального фона. Кроме того, с приобретением опыта тренировок становится все труднее увеличить мышечную массу, поэтому важно понимать и активно использовать все возможные механизмы этого процесса.
Клетки поперечно-полосатой мускулатуры отличаются от гладкомышечных миоцитов. Клетки скелетных мышц образуют многоядерный синцитий, основное вещество которого формируют миофибриллы, состоящие из толстых и тонких миофиламентов. Первый тип образуют молекулярные единицы и миозин, а второй тип содержит тропомиозин с тропонином и F-актин. Многие авторы считают скелетную мускулатуру гетерогенной системой относительно устройства и выполняемых функций, несмотря на её строгую организацию. Данное свойство помогает мышцам соответствовать возлагаемой на них функции. Так путём изменения количества саркомеров и миофибрилл обеспечивается их функциональная реорганизация [1].
Работа мышц проявляется их сокращением, которое начинается с появления очага возбуждения на нейромышечных окончаниях. Наружная мембрана деполяризуется, открываются кальциевые каналы, и концентрация кальция внутри клетки возрастает. Ионы кальция связываются с тропонином, при этом конформируется тропониновый комплекс. Участки цепей миозина связываются с актином, что сопровождается высвобождением энергии вследствие расщепления АТФ до АДФ и остатка фосфорной кислоты. Угол между лёгкой и тяжёлой цепями миозина изменяется и актиновый филамент перемещается к центру саркомера, что приводит к изменению длины мышцы, её сокращению [1, 2].
Клетки скелетных мышц подразделяются на два типа:
А) Миосателлиты – взрослые стволовые клетки мышечной ткани. Представляют собой основу для обновления мышц и прироста их массы;
Б) Миосимпласты – формируют многоядерный синцитий. Сами по себе являются мышечными тубами с миофибриллами внутри, по периферии которых располагаются ядра.
Нагрузки, оказываемые на мышцы, и само мышечное сокращение имеют некую зависимость. Предполагается, что первое будет напрямую соответствовать второму. Это достигается за счёт усиления экспрессии генов сократительных белков и энзимов обменных процессов. Мышечная активность сопровождается количественными и качественными изменениями в миоцитах того типа, которые необходимы для наиболее эффективного осуществления выполняемой работы [2].
Мышечные волокна делятся на медленные (I тип) и быстрые (II тип). Оба этих типа имеют различный состав, включающий в себя сократительные белки, ферменты энергетического обмена и внутриклеточный кальций.
Увеличение силы мышц проявляется структурными перестройками, которые затрагивают нервную и мышечные системы. Изменения в нервной системе проявляются трансформацией величины кортикальных полей, которые регулируют выполнение определённого вида движения, влиянием на синхронизацию моторных единиц и на обучение определенных мышц, отвечающих за выполнение данного вида движений. Таким образом, наибольшая активность мышц наблюдается именно тогда, когда она необходима для достижения максимального эффекта (активность мышц агонистов при одновременной пассивности антагонистов). Также наблюдается изменение частоты и устойчивости генерируемых импульсов и порога возбудимости мотонейронов. Изменения в мышечной системе могут быть связаны с гипертрофией скелетных мышц (увеличение размеров мышечного волокна) и с их гиперплазией (увеличение количества миоцитов) [3].
Но прежде чем переходить к последним двум процессам, необходимо разобраться с изменениями, происходящими в самих мышцах. В момент выполнения работы миоцит подвергается действию физических и гуморальных факторов (пассивные механические силы, гипоксемия, факторы роста, и т.д.). Они являются причиной запуска путей передачи сигнала внутри клеток, опосредуя транскрипцию и трансляцию генов, ответственных за синтез белков [2]. Изменения данных путей сопровождаются реорганизацией мышечных волокон, точнее их типов.
Одним из основных исходных сигналов является повышенная концентрация кальция внутри клетки и кальцинейрина. Кальцинейрин дефосфорилирует факторы транскрипции – NFAT (nuclear factor of activated T-cells), которые находятся в фосфорилированном состоянии [4]. Данные факторы в дефосфорилированной форме активируют гены-мишени, что способствует перестроению быстрых волокон в медленные.
По мере приспособления мышц к нагрузкам изменяются и процессы метаболизма в них. Существуют различные параметры, влияющие на формирование адаптивных механизмов в миоцитах при выполнении работы. Важнейшим является гипоксия, которая, в свою очередь активирует ферментные системы (фумараза, цитратсинтаза, ЛДГ) и запускает работу факторов транскрипции (PGC1). При недостатке кислорода происходит активация одной изоформы семейства гипоксия-индуцированных факторов (HIF; hypoxia inducible factor), которая проникает в ядро, связывается с определенным участком ДНК и активирует гены, отвечающие за гликолиз, потребление кислорода и ангиогенез, увеличивая данные процессы. Некоторые гормоны также способны влиять на экспрессию генов в мышечных клетках. Это такие гормоны, как инсулин, гормон роста, которые вместе с кортизолом запускают катаболические реакции в условиях метаболического и энергетического истощения [3].
Стоит напомнить, что мышцы не являются постоянными клетками, а заменяются в течение жизни. Пролиферация необходима для предотвращения апоптоза клеток (регулируемый процесс клеточной гибели) и поддержания массы скелетных мышц. Это осуществляется через динамический баланс между синтезом белков в мышцах и их распадом. Мышечная гипертрофия возникает тогда, когда синтез белков превышает их распад.
Что же наблюдается при гипертрофии и гиперплазии мышечного волокна? При растяжении и сокращении мышц происходит образование факторов роста IGF и MGF, которые могут действовать как паракринно, так и аутокринно. С одной стороны, их действие проявляется в увеличении синтеза сократительных белков мышечных волокон. Основным участником данного механизма является фосфорилированная PKB [5]. Её активация начинается с влияния на мышцу нагрузки, которая приводит к синтезу гена, запускающего путь IGF/PI3K. В ткани имеется несколько изоформ, некоторые из них (IGF-1 и MGF), взаимодействуя с рецепторами приводят к конформационным изменениям. Через фосфорилирование ряда рецепторов и происходит активация PKB, способствующая развитию анаболических реакций [6].
С другой же стороны, происходит усиление пролиферации миосателлитов, их митотическая активность приводит к формированию новых клеток, а также сопровождается слиянием их с имеющимися мышечными волокнами или даёт возможность формировать новые. Миосателлиты расположены между базальной мембраной и сарколеммой. Покоящиеся клетки активируются непосредственно травмированием мышцы и в ответ на это начинают активно делиться и соединяться с частями поврежденного волокна. Под влиянием тяжёлой изнурительной работы происходит также активация данных клеток из-за образования многочисленных микротравм мышечного волокна. Вследствие этого наблюдается явление подобное процессам, происходящим при воспалении. В зону повреждения активно мигрируют нейтрофилы и макрофаги, которые активируют синтез ранее упомянутых факторов роста, регулирующих пролиферацию и дифференцировку миосателлитов. Мышечная гипертрофия отличается от мышечной гиперплазии. При гипертрофии мышц, увеличиваются сократительные элементы, и межклеточный матрикс расширяется для поддержки роста. Гиперплазия приводит к увеличению количества мышечных волокон. Гипертрофия сократительных элементов может происходить путем добавления саркомеров либо последовательно или параллельно.
В отечественной литературе не утихают споры о патогенетических аспектах мышечного роста. Чаще всего гипертрофию скелетных мышц человека рассматривают как их долговременную адаптацию к физическим нагрузкам различной направленности. Но существует понятие о кратковременной гипертрофии скелетных мышц – то есть изменение объема мышцы в результате одной силовой тренировки. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по бодибилдингу или бодифитнесу хорошо знают, что объем мышц можно немного увеличить за счет собственной крови и осмотического давления, если использовать специальный метод тренировки – пампинг.
Неоспоримым является факт увеличения объёма мышечных волокон. Это так называемая миофибриллярная гипертрофия, при которой происходит изменение объёма миофибрилл и плотность их укладки. Механизм связан с увеличением количества саркомеров в миофибриллах. Значительная роль при этом отводится активированным клеткам-сателлитам. Миогенные стволовые клетки начинают пролифелировать, а затем сливаются с существующими клетками или взаимодействуют между собой для формирования новых мышечных волокон. Этот механизм актуален при восстановлении травмированных клеток и при спортивной гипертрофии.
Существует множество данных, доказывающих идущий параллельно с этим процесс увеличения объёма несократительной части мышцы – саркоплазматическая гипертрофия. Это тонкие перестройки на биохимическом уровне клетки, а так же увеличение количества митохондрий. Многие авторы считают, что трансформации в саркоплазме повышают выносливость мышц. Ряд исследователей утверждает, что увеличение различных неконтрактильных элементов и жидкости действительно может привести к приросту мышечной массы, но без сопутствующего увеличения силы. Саркоплазматическая гипертрофия достигается специальными тренировками и часто описывается как нефункциональная. Однако ряд специалистов предполагают, что отек мышечных волокон вызывает увеличение синтеза белка и таким образом способствует росту сократительной ткани.
Эти процессы редко бывают сбалансированными и зависят от характера и интенсивности нагрузки. В скелетных мышцах при этом синтез мышечных белков преобладает над их распадом. Причиной такого метаболизма сторонники гипотезы ацидоза считают накопление молочной кислоты. С точки зрения другой теории – временная гипоксия запускает реперфузию мышц и активирует деление клеток-сателлитов. Последнее время широкое распространение получила гипотеза механического повреждения мышечных волокон. Микроразрывы сократительных белков и повреждения саркоплазмы сопровождается увеличением концентрации ионов кальция, что и стимулирует пролиферацию сателлитов.
Из этого следует, что механизмы мышечной гипертрофии известны и неоспоримы. Очень дискутабельным остается вопрос о наличии процесса гиперплазии мышц. Большинство авторов сходится во мнении, что увеличение количества мышечных волокон у человека не доказано, но при этом описывается возможность получения гиперплазии мышц в экспериментальных условиях у животных (млекопитающих и птиц). Некоторые исследователи допускают частичное увеличения числа волокон. На основании проведенного мета-анализа экспериментальных работ отмечено, что количество мышечных элементов увеличилось в экспериментах на птицах значительнее, чем при использовании в качестве подопытных млекопитающих. Примечательно также, что эффект гиперплазии наблюдался там, где использовались постоянные растяжения, а не упражнения, сочетающие его с расслаблением. Ряд исследователей (Kraemer, William J. и MacDougall J.) утверждают, что этот механизм может осуществляться под влиянием силовых тренировок. Однако доказательств увеличения мышечных волокон у людей недостаточно. Длительных исследований (более года) добровольцев и спортсменов не проводилось. Высказывается мнение, что это слишком короткий период для этого процесса. Гиперплазия подтверждается в биопсийном материале, а погрешность этого метода составляет около 10 %, что делает результат очень сомнительным.
Общее число волокон предопределяется генетически и практически не меняется в течение жизни без применения специальных стимуляторов. Российские ученые подтверждают, что вклад гиперплазии в процесс увеличения объема мышц составляет не более 5 % и, как правило, потенцирован использованием анаболических стероидов. Также гиперплазию могут вызывать блокаторы миостатина. Гормон роста при этом не вызывает гиперплазии.
Таким образом, при мышечной работе происходит множество процессов на разных уровнях. Начиная с изменений интенсивности обменных процессов и заканчивая изменениями механизмов нервной и гуморальной регуляции. Реорганизация мышц, лежащая в основе этих процессов, приводит к изменению многочисленных характеристик деятельности спортсменов.
Проанализировав все данные и изучив все возможные гипотезы, становится очевидным, что в увеличении мышечных волокон играют некую роль всё-таки два процесса. Первый – гипертрофия с ёе подвидами для сократительной и несократительной части мышцы (миофибриллярная и саркоплазматическая), которая, по мнению многих исследователей, занимает основополагающую роль. И второй это гиперплазия с её минимальным, но существенным вкладом.
Как растут мышцы
Содержание
Сегодняшний материал будет целиком и полностью посвящен теме роста мышц: почему, как, по каким принципам и прочее. Важно усвоить эту информацию, и понять, по каким принципам мышцы начинаются расти, а только потом осваивать различные приемы и техники, запоминать упражнения и делать заметки для себя относительно разных программ тренировок.
Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц
Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:
И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.
Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.
Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:
Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.
Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.
Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту
В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).
Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.
Количество мышечных волокон и их поперечное сечение
Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:
Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).
Важно: в состав саркоплазмы входят:
В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).
Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.
Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие – наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.
Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.
Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:
А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:
Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок. Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.
Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер
Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.
Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:
Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг, когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха – 5-7 минут.
Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона, а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.
В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после – возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.
Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.
Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.
Важно: новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.
Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.
А пока у нас на очереди еще один пункт.
Пару слов о гипертрофии и гиперплазии
Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста – удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.
Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.
Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки), а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.
Важно: мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.
Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.
Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две – как пауэрлифтер.
В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.
Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом – воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).
Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.
Важно: процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.
Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:
Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:
Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.
С этим разобрались, следуем дальше.
Мышцы: их плотность и бороздчатость
Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:
Важно: некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.
Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.
Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.
Наполнение кровью
Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.
А сейчас самое время поговорить о…
Работе прямо в цель
Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.
Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.
Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:
Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым – подвести итоги и закрепить пройденное.
Как выстроить правильный алгоритм тренировок
Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.
Итак, поехали, алгоритм таков: