Что спортсмен выполняет с места
Физическая культура. 10 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «10» класса
Урок № 18. Прыжок в длину с места
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: прыжок в длину с места – достаточно древний вид спорта. В этом уроке вы узнаете историю прыжкового спорта; специальные беговые и прыжковые упражнения; технику выполнения прыжка в длину с места.
Прыжок в длину – физическое упражнение, при котором осуществляется перемещение тела вперед в горизонтальной плоскости.
Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.
Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.
Прыгучесть – способность человека силой толчка ногами подбросить себя вверх.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Зарождение прыжков в длину как вид спорта принято считать Древнюю Грецию. Прыжок в длину входил в упражнения греческого пятиборья (пентатлона).
Соревнования по прыжкам стали проводиться официально с образованием легкой атлетики.
Рекордсменами в прыжках длину с места принято считать штангистов. Рост в данном случае не является препятствием – так, спортсмены ростом 160 см могут совершить прыжок более 3 метров, а спортсмены среднего роста (170-175 см) даже способны превысить отметку в 3,40 м.
Среди рекордсменов по прыжкам в длину можно отметить Рея Юри – спортсмена из Америки, его результат составил 3,47 метров. Он одержал первенство на трех Олимпийских соревнованиях, которые происходили в 1900, 1904 и 1908 годах.
Так же можно отметить российского спортсмена Дмитрия Иоселиани, ему принадлежат 60 рекордов в прыжках в длину с места. Признанный чемпион СССР неоднократно.
В 1930 году молодой спортсмен в возрасте 17 лет первым в СССР смог превысить установленный в мире рекорд. Его результат составил 3,48 метра!
В нынешнее время по прыжкам в длину можно отметить Чэнь Хси Пину, спортсмена из Китая, который в 2010 году также установил мировой рекорд в прыжках и смог добиться отметки в прыжке 4,8 м.
Перед началом упражнений нужно хорошо разогреться и размяться. Подойдут специальные упражнения на бег и прыжки.
Чтобы прыгать в длину с хорошим результатом, одного желания спортсмена будет недостаточно. Необходимо изучить правила выполнения прыжков.
Разберем технические правила выполнения прыжка в длину с места.
Спортсмен должен выполнить действия в следующем порядке: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.
Давайте рассмотрим каждую фазу более подробно. Подготовка к отталкиванию
Спортсмен занять исходное положение: встать у линии, ноги должны быть на расстоянии ширины плеч. Далее нужно поднять руки вверх, при этом одновременно спортсмен поднимается на носки и делает прогиб в пояснице. Далее необходимо сделать полностью обратное движение. Руки опустить, отвести назад, ноги поставить уже на всю стопу, при этом нужно проследить, чтобы тазобедренный сустав и колени согнулись, а корпус немного вынести вперед. Этот уровень считается моментом формирования потенциала прыжка. От него зависит насколько эффективно будет выполнен прыжок. В силу этого спортсмену очень важно обладать сильными и мощными ногами.
Отталкивание. Начало происходит тогда, когда спортсмен распрямляет тазобедренный сустав, следит за тем, чтобы руки при этом были резко выброшены вперед. Завершение данной фазы – разгиб суставов в коленях и отрыв стоп непосредственно от поверхности.
После совершения отталкивания спортсмен должен выпрямить тело, колени подтянуть к своей груди.
В завершающей фазе полета спортсмен должен опустить руки вниз, стопы вынести вперед.
Когда спортсмен ногами коснется земли, он должен вывести руки вперед, чтобы помочь себе сохранить равновесие. Ноги нужно согнуть в коленях в суставах, приземление должно иметь упругость.
После остановки спортсмен должен выпрямиться и уйти из зоны, где осуществлялся прыжок. Если приземление осуществлено правильно, спортсмен должен быть четко скоординирован в своих движениях, что поможет ему не упасть назад и не испортить весь прыжок.
Прыжок с места выполняют на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер, состоящий из резиновых гранул. На рисунке показана классическая дорожка для прыжка.
Спортсмен может совершить три попытки прыжка, среди них засчитывается попытка с максимально лучшим результатом.
Измерение прыжка осуществляют по перпендикулярной прямой от места, где было совершено отталкивание (любой ногой) до ближайшего следа, который оставил спортсмен, даже любой частью своего тела. Любые погрешности при осуществлении прыжка демонстрируют нам то, что говорят о том, техника выполнения была не на полную н отработана. При осуществлении прыжка бывают ошибки, при которых соответственно прыжок не засчитывается: заступ за линию, где происходит отталкивание или непосредственно ее касание; осуществление отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами по очереди, а не одновременно.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Найдите в филворде слова, относящиеся к уроку
Физическая культура. 3 класс
Конспект урока
Конспект на интерактивный видео-урок
по предмету «Физическая культура» для «3» класса
Урок № 10. Прыжок в длину с места. Прыжковые упражнения.
Перечень вопросов, рассматриваемых в теме
В теоретической части представлены:
Урок посвящён ознакомлению с техникой прыжковых упражнений.
Прыжок в длину – быстрое перемещение тела в воздухе после отталкивания от опоры в горизонтальной плоскости.
Техника прыжка – последовательное выполнение двигательных действий по отталкиванию и приземлению спортсмена.
Прыгун – спортсмен, занимающийся прыжковым видом спорта.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ
Прыжки в длину как вид спорта зародился еще во времена античности в Древней Греции. Прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона).
Античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего отягощением были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхленную почву или песок.
С появлением легкой атлетики начали проводиться официальные соревнования по этому виду спорта.
Очень далеко в длину прыгают штангисты.
Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см.
Разберем технику прыжка в длину с места.
Спортсмен последовательно выполняет следующие действия: подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление.
Рассмотрим каждую фазу более подробно.
Подготовка к отталкиванию
Спортсмен встает у линии, расставив ноги на ширине плеч, поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед. На этом уровне формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.
Отталкивание начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.
Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима четкая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.
Выполняют прыжок с места на специальной разметочной доске, которая представляет собой ковер из резиновых гранул. На фото изображена классическая дорожка для прыжка.
Спортсмену дается три попытки, после чего засчитывается самый лучший результат.
Измерение производится по перпендикулярной прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника. Любые погрешности при выполнении упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание ее; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.
Освоив прыжки в длину, вы сможете развить скоростные и силовые качества, прыгучесть, спринтерские навыки.
Давайте теперь рассмотрим две игры «Лисы и куры» и «Волк во рву».
Среди игроков выбирают три человека: лиса, петух и охотник, остальные — куры. В зале расставляют гимнастические скамейки. Это насесты. Лиса становится в один угол зала, охотник – в другой. Охотник берет мяч.
Петух с курами ходят по залу. По сигналу учителя лиса начинает подкрадываться к курам и пытаться их осалить. Петух должен это заметить и подать сигнал. Куры должны быстро забраться на насесты, последним забирается петух.
Пока лиса пытается осалить кур, охотник старается попасть в лису мячом. Если с лису попали, она считается подстреленной и вместо нее выбирается другая лиса. Если лиса сумела убежать, то все осаленные курицы остаются в доме лисы, а лиса продолжает охоту.
В центре площадки проводится две параллельные черты на расстоянии – это ров. По краям площадки очерчиваются дом коз и пастбище. Из числа играющих выбираются волк, остальные козы.
Все козы стоят в доме.
ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ
Раскрасьте зелёным цветом самую важную фазу прыжка, от которой зависит весь потенциал прыжка. Остальные фазы раскрасьте красным цветом.
Самая важная часть прыжка – отталкивание. От силы отталкивания зависит дальность полета.
Найдите ответы на вопросы.
Прыжки в длину с места нормативы, техника на уроках в классах
Как хорошо и правильно осуществлять прыжок в длину следует знать не только профессиональному спортсмену, но и обыкновенному человеку, который может оказаться в непростой ситуации. От таких упражнений прекрасно развивается ловкость и мускулатура ног. Чтобы прыжок в длину получился эффективным, одного желания мало. Необходимо делать это правильно, и только тогда будут достигнуты максимально высокие результаты, учитывая свои природные физические способности. Помните, что в этом нет каких-либо особенных секретов, есть лишь способы, которые могут значительно изменить ваше представление о простоте данного вида легкой атлетики!
Нормативы про прыжкам в длину с места по классам
Нормативы ГТО по прыжкам с места
толчок двумя ногами (см)
Порядок сдачи нормативов
Прежде чем сдать норматив, участнику необходимо встать в таком положении: ноги расставить на ширине плеч, ступни в параллельном положении, а носки – перед специальной доской. Прыгать нужно одновременным отрывом обеих ног от поверхности, можно и со взмахом рук. Приземлившись, спортсмен выпрямляется, делает 2 шага вперед, и только после этого выходит с место своего прыжка. Длина прыжка измеряется по перпендикулярной линии от точки отталкивания до самой ближней точки касания к поверхности тела спортсмена.
Как проводятся испытания?
Для выполнения прыжка в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, используется соответствующий сектор для прыжков. В месте отталкивания обувь должна хорошо сцепляться с поверхностью. Прыгун должен принять исходное положение: расставить ноги на ширину плеч, поставить ступни параллельно, встать носками перед линией отталкивания. Одновременно отталкиваясь двумя ногами выполнить прыжок вперед. Участник получает 3 попытки. Засчитывается лучший результат.
В каких случаях попытку не засчитывают:
Чтобы успех был достигнут, важны несколько деталей:
Обязательно стоит заметить, что дальность прыжка рассчитывается от отметки на специальной доске, от которой был сделан прыжок, и до следа, который оставит ваша стопа на песке. Профессиональный спортсмен значительное внимание уделяет самой технике прыжка. В виду разных индивидуальных особенностей, выделяются ключевые направления прыжка в длину:
Выбор оптимального способа при этом предстоит самому спортсмену! Сдача нормативов ГТО прыжка в длину происходит в специальном месте, которое и предназначено для этого. Его принято осуществлять отталкиванием обеими ногами от поверхности, которая должна иметь хорошее сцепление с обувью прыгуна.
Начальная подготовка:
Чтобы получить отличный результат, необходимо предварительно подготовиться и укрепить мышцы ног, качественно и комплексно разминаясь перед непосредственным прыжком.
Помимо этого, нужно добавить в разминку полноценные укрепляющие упражнения, вроде глубоких приседаний, вращений стопами, ходьбы гуськом, подъемов на носки. Все они имеют особо важное значение, поскольку они еще и способствуют предотвращению возможных ушибов, травм или растяжений.
Техника прыжка в длину с места
Для тех, что выбрал спорт своей профессией, многочасовые тренировки проводятся каждый день. И чтобы далеко прыгать с места знание одной техники прыжка недостаточно. Важна при этом еще и хорошая физическая подготовка, поскольку это многосуставное упражнение, в котором участвуют целые группы мышц. Для начала стоит узнать технику правильного выполнения прыжка в длину. Итак, прыжок в длину с места состоит из следующих этапов:
Именно по этим трем основным этапам можно научиться правильно и далеко прыгать с места в длину. Первый этап – мощный толчок. Он выполняется от специальной доски, и должен придавать телу максимальное ускорение. В основном на данном уровне происходит формирование всего потенциала прыжка. Вот почему особенно важно наличие сильных, мощных, натренированных ног. Однако и верхняя часть туловища тоже важна. Да и вообще, человеческое тело представлено слаженным механизмом. При совершении синхронных движений руками, можно помочь себе в отталкивании и задании правильной траектории полета во время прыжка.
Во время свободного движения следует правильно сгруппироваться – поднять ноги к туловищу и постараться опустить их максимально позже. При этом руки направляются назад, чтобы они не мешали при приземлении и не усиливали сопротивление воздуха.
При приземлении вперед вытягиваются ноги и колени, что помогает увеличить пролетаемое расстояние. Не нужно полностью выпрямлять или напрягать колени. Так можно получить серьезную травму при прыжке. Приземление нужно выполнять на полусогнутые в коленях ноги. Центром тяжести станут пятки. Если приземление выполнено правильно, нужно четко координировать движения, чтобы своим падением не испортить полученный результат прыжка.
Что нужно знать о прыжке в длину с места?
К наиболее важным этапам правильного выполнения прыжка можно отнести силу тяжести и реакцию опоры. Толчок следует выполнять примерно под углом в 45 гр., именно таким расположением гарантируется проведение относительно длинного прыжка. Кроме того, необходимо уделить внимание опоре при прыжке – сначала она должна быть максимальной, а в завершающем этапе – близкой к минимуму. На дальность прыжка могут оказать влияние несколько факторов:
Важно также правильно дышать! Перед прыжком нужно сделать оптимальный глубокий выдох, а после приземления – вдох. Профессиональный спортсмен также знает, что осуществлять прыжок в скользкой или некомфортной обуви тоже не следует.
Практические советы, как прыгать в длину с места дальше:
Чтобы получить стабильно положительную динамику результатов от тренировок, они должны проводиться регулярно. В теплый период года прыгайте на природе, а в холодный – в помещении. До начала каждого занятия должна проводиться 15-минутная общая разминка, которая минимизируется возможность получения травмы или растяжения. Прыжки в длину с места являются частью школьной программы по физкультуре. Чтобы укрепить мышцы ног стоит делать приседания, используя при этом штангу, выпады, разные жимы и тяги. Благодаря этому можно получить сильные ноги и осуществить мощный толчок. А для более легкой и простой группировки в полете, стоит укрепить пресс и спину. Постойте в планке, делайте подтягивания и отжимания. Всеми разными многосуставными упражнениями тренируется координация, что поможет в лучшем управлении телом в пространстве.
Какие типичные ошибки допускают начинающие?
Большинство спортсменов, стремящихся к достижению высоких спортивных результатов, допускают типичные ошибки. Самой распространенной считается заступ, предусматривающий пересечение обозначенной для отталкивания линии. Следующая по распространенности ошибка – прыжок с подскока. Многие ошибочно полагают, что прыжок нужно совершать после подскока обеими ногами. Если исключить подобные нарушения, то ваш прыжок сразу прибавит в длину несколько десятков сантиментов.
Прыжок в длину с места
Содержание
Еще одна забавная разновидность плиометричеких приседаний. По сути, это тот же прыжок согнув ноги, только прыгать надо не вверх, а вперед. Поднимайте нот как можно выше — это поможет увеличить длину прыжка. Свободно болтающиеся ноги не слишком-то благоприятно сказываются на вашей аэродинамичности. Для выполнения этого упражнения потребуется много места: советую практиковать его в парке или поле.
История прыжка в длину Править
Отсчет неофициальных рекордов (до появления ИААФ) в этом виде легкой атлетики начался с результата 5,94 м, показанного англичанином Э. Бурке в 1857 г. Через 17 лет был впервые преодолен семиметровый рубеж, а дальше восьми метров (8,13 м) впервые прыгнул американец Д. Оуэнс в 1935 г. Его мировой рекорд продержался до 1960 г., причем и по сей день с этим результатом можно выиграть крупные международные соревнования!
Первый мировой рекорд у женщин был зафиксирован в 1928 г. и принадлежал японской спортсменке К. Хитоми (5,98 м). В 1939 г. его улучшила немка К. Шульц, впервые преодолев шестиметровый рубеж (6,12 м). Результат более 7 м (7,07 и 7,09 м) покорился в 1978 г. советской спортсменке В. Бардаускене, а через десять лет Г. Чистякова (СССР) устанавливает мировой рекорд (7,52 м), который не превзойден до настоящего времени. Победительницами Олимпийских игр становились советские спортсменки В. Кретина (1960 г.) и Т. Колпакова (1980 г.).
Техника прыжка в длину с разбега Править
Прыжок в длину, несмотря на естественность движений и кажущуюся с первого взгляда простоту, является довольно сложным упражнением. Сложность обусловлена тем, что прыжок состоит из ряда неповторяющихся действий спортсмена, выполняемых с максимальной мощностью. Причем для достижения наибольшего эффекта все действия прыгуна должны иметь тесную функциональную взаимосвязь и взаимообусловленность.
В прыжках в длину так же, как и в других видах прыжков, условно выделяют четыре части: разбег, отталкивание, полет и приземление.
В соответствии с выполняемыми движениями в полете после отталкивания различают следующие способы прыжка в длину с разбега: «согнув ноги», «прогнувшись» и «ножницы».
В целом эффективность техники движений прыгунов в длину выражается в следующем:
а) по возможности набрать в разбеге наивысшую скорость на последних двух шагах и сохранить ее к моменту отталкивания;
б) в отталкивании обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на оптимальный угол, сохраняя начальную скорость вылета;
в) продолжить соответствующие избранному способу движения в полете и готовиться к приземлению;
г) в приземлении стараться выносить ступни ног возможно дальше вперед и выше, предотвратив падение назад после касания грунта.
Исходное положение начала разбега для одного прыгуна должно быть всегда одинаковым. Наиболее распространенными являются два варианта: а) одна нога впереди, туловище наклонено, руки опущены, движение начинается с энергичного наклона и активного движения ногами и руками; б) ноги вместе, туловище наклонено, руки опущены или опираются на колени, движение начинается «падением» вперед. Эти исходные положения позволяют довольно стабильно начинать разбег, а следовательно, точнее подходить к бруску для отталкивания.
В настоящее время используются три основных варианта динамики скорости разбега: а) постепенное увеличение скорости в начале разбега со значительным ее увеличением в конце; б) интенсивное нарастание скорости в середине разбега и «свободный бег» в конце; в) быстрое начало, сохранение скорости в середине и интенсивное нарастание скорости перед отталкиванием. Предпочтительнее третий вариант, который позволяет достигнуть максимальной скорости именно в момент постановки толчковой ноги на место отталкивания.
Первая часть разбега напоминает бег спринтера с низкого старта: туловище наклонено вперед, руки работают энергично. К середине разбега туловище выпрямляется, увеличивается амплитуда движений рук и ног. Для большей точности разбега прыгун делает контрольную отметку, на которую он должен попасть толчковой ногой за четыре или шесть беговых шагов от бруска. После попадания на эту отметку прыгуну следует нацелить себя на брусок отталкивания.
При подходе к отталкиванию наблюдается перестройка системы движений в связи с естественной (не осознаваемой) подготовкой к нему, что выражается в некотором понижении (от 6 до 12 см) положения ОЦМТ спортсмена. В практике это понижение называется «подседом», его величина определяется по углу в коленном суставе в момент вертикали на предпоследнем шаге и колеблется в границах от 105 до 136°.
Следует заметить, что необходимо избегать излишнего подседания на маховой ноге на предпоследней опоре, которое приводит к значительному снижению скорости разбега в этот период. Кроме того, предпоследний шаг разбега должен быть длиннее последнего на 20-30 см. Считается, что такое увеличение длины предпоследнего шага является необходимым условием, и именно оно обеспечивает прыгуну отталкивание под оптимальным углом. При более длинном последнем шаге постановка толчковой ноги осуществляется с пятки, и отталкивание приобретает характер, близкий к прыжку в высоту. Подготовка к самому отталкиванию начинается с предпоследнего шага, когда атлет как бы закладывает основу своего отталкивания. В этот момент рекомендуется активное продвижение вперед («убегать» с маховой ноги на последнем шаге), не отклоняя туловища, и, сохраняя горизонтальную скорость, «набежать» на брусок. Такая психологическая настройка прыгуна помогает выполнить заключительные движения разбега наиболее правильно и эффективно.
В силу быстротечности отталкивания в процессе его выполнения становится невозможной какая-либо коррекция движений. Поэтому его эффективность в большой степени зависит от точности и правильности движений на предтолчковых шагах.
Нога ставится на планку почти выпрямленной в тазобедренном и коленном суставах с пятки быстрым перекатом на всю стопу или на полную стопу с акцентом на ее внешнем своде. При этом звук («шлепок» стопы) во время постановки ноги свидетельствует или о ее пассивной постановке, или о слабости мышц голеностопного сустава. Постановка на опору выпрямленной ноги способствует тому, что ОЦМТ спортсмена сразу после касания ногой дорожки начинает подниматься вверх.
Следует отметить, что далекое выставление ноги всегда связано со значительными потерями продвижения вперед и снижением начальной скорости вылета. Гораздо более выгодной, с точки зрения сохранения скорости, является рекомендация о «загребающей» постановке ноги, когда она ставится как можно ближе к проекции ОЦМТ на плоскость опоры. Однако в случае излишне близкой постановки существует опасность неполноценного отталкивания: спортсмен не успевает развить необходимые для отталкивания усилия и, как следствие этого, падает вертикальная скорость, что снижает результат. Важной, с точки зрения снижения отрицательных (стопорящих) горизонтальных усилий в момент касания дорожки стопой, является скорость самой стопы относительно дорожки (идеальным представляется нулевая скорость в этот момент).
После постановки на опору ноги начинается ее амортизационное сгибание, которое у спортсменов высокой квалификации выражено в меньшей степени. Разгибание толчковой ноги начинается в момент приближения к вертикали. Поскольку стопа ставится на отталкивание впереди ОЦМТ (около 40 см), большое значение для уменьшения потерь горизонтальной скорости будет иметь быстрое движение маховых звеньев, ускоряющее передвижение ОЦМТ по горизонтали к точке опоры и за нее.
Маховая нога, сильно согнутая в коленном суставе, что приводит к увеличению угловой скорости маха, быстро выносится вперед, способствуя продвижению таза. «Выход» области таза на толчковую ногу всегда сопутствует упругости и своевременности отталкивания. Уступающая работа мышц сменяется преодолевающей, и прыгун в этот момент создает среднюю силу давления на опору, равную 300-400 кг. Лучшие прыгуны достигают этого благодаря высокому уровню скоростно-силовой подготовленности, повышению и концентрации усилий, активности маховых движений, взаимосвязи всех частей тела и согласованности в их работе при большой скорости разбега.
В процессе отталкивания нога сначала разгибается в тазобедренном суставе, затем в коленном и, наконец, в голеностопном. В конце отталкивания бедро маховой ноги занимает горизонтальное положение, а голень, двигаясь вперед, усиливает мах, создавая одновременно условия для равновесия в полете. При этом необходимо обращать особое внимание на вертикальное положение туловища, что облегчает движение маховой ноги и четкую работу рук.
Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед-вверх до положения локтевого сустава, несколько ниже плеча. Другая рука отводится в сторону и немного назад. Эти движения вместе с высоким подъемом бедра маховой ноги способствуют сохранению равновесия в отталкивании. Кроме того, следует обращать внимание на положение головы во время отталкивания. Желательно, чтобы подбородок был слегка поднят вверх, а взгляд направлен вперед-вверх. Эти рекомендации базируются на том, что голова прыгуна, летящего в воздухе, является как бы рулем, направляющим движение тела.
Таким образом, при отталкивании все части тела прыгуна генерируют силу, направленную вперед-вверх, и привести в действие эти силы необходимо за как можно более короткий промежуток времени. Научные исследования показали, что отношение горизонтальной скорости к вертикальной в хорошем прыжке в длину очень близко к отношению 2:1 и при наличии оптимального угла вылета дает возможность спортсменам высокого класса поднять ОЦМТ в наивысшей точке параболы полета на высоту 1,5 м.
По мнению ряда тренеров, психологическая установка при отталкивании должна «включать» хорошее «вбегание в прыжок» с направленностью не на постановку ноги на планку и толчок, а на выполнение быстрого маха бедром. При этом необходимо направлять усилия в отталкивании «через таз в плечи».
Полет. Все движения в полетной части подчинены одной общей задаче: сохранению равновесия и созданию рационального исходного положения для наиболее выгодного вынесения ног перед приземлением.
Однако следует подчеркнуть, что основой любого способа является быстрый разбег, активное отталкивание, широкий вылет и далекое выбрасывание ног. Всё разнообразие движений в полете заключено между вылетом и группировкой перед приземлением. Поэтому правильнее будет рассматривать это разнообразие не как способы техники прыжка, а как различные варианты сохранения равновесия в полете.
Прыжок способом «согнув ноги» является наиболее простым по технике исполнения и методике обучения. Он применяется обычно на первом этапе обучения прыжкам в длину и используется в основном спортсменами низкой квалификации. После вылета из положения в «шаге» прыгун толчковую ногу подтягивает к маховой, и обе согнутые ноги коленями подтягиваются к груди, а туловище наклоняет, вперед. Руки в это время опускаются вперед-вниз.
В конце полета, примерно за полметра до приземления, спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выносит их как можно дальше вперед, а руки отводит вниз-назад, что способствует большему выносу ног. После касания ступнями песка ямы ноги сгибаются в коленях, амортизируя приземление.
Прыжок способом «прогнувшись». В этом способе после отталкивания и вылета в «шаге» спортсмен, прогибаясь туловищем назад, опускает маховую ногу вниз-назад, приближая ее к толчковой, в связи с чем обе ноги находятся немного позади. Вместе с этим таз, продвигаясь вперед, способствует прогибанию в грудной и поясничной области. Одновременно руки быстро отводятся в стороны-назад или вверх-назад-в стороны. В таком положении прогиба спортсмен пролетает около половины полетной фазы, выполняя движения сначала на прогиб, а затем на обратное сгибание, изменяя положение рук и ног. Перед приземлением туловище наклоняется вперед, а руки выносятся вперед-вниз-назад. Растянутые мышцы передней поверхности туловища позволяют энергично согнуться и облегчают выбрасывание ног вперед для приземления, что является достоинством этого способа.
Недостатком данного способа можно считать: а) наличие длительной паузы в полете в положении прогнувшись; б) возможность раннего прогиба, который чаще всего совершается в момент отталкивания, что не позволяет полноценно закончить толчок.
Прыжок способом «ножницы». При этом способе прыжка бег и полет являются как бы единым двигательным актом, объединенным аналогичной ритмовой структурой, т.е. спортсмен наиболее естественно переходит от разбега к прыжку, как бы продолжая во время полета беговые движения. Стиль «ножницы» также создает оптимальные условия для сохранения равновесия в полете, что позволяет преодолеть горизонтальное вращение тела после отталкивания и обеспечивает удобную позу для приземления.
После положения в «шаге» спортсмен опускает расслабленную маховую ногу, и она движется назад, а толчковая выносится вперед. Одновременно таз подается вперед, туловище отклоняется назад, и происходит смена положений ног в воздухе. Рука, одноименная толчковой ноге, опускается вниз и дугообразным движением поднимается вверх; другая рука дугой через верх выносится вперед. Голова в течение всего полета держится прямо, а взгляд спортсмен должен направлять вперед-вверх. Это связано с тем, что опускание головы мешает более широкому вылету и, как следствие, вызывает раннее опускание туловища в полете, затрудняя подъем бедер перед приземлением.
В зависимости от длины прыжка спортсмен выполняет в полете 2,5 или 3,5 «шага». Движения прыгуна при правильном уравновешенном положении тела должны быть свободными, без напряжения, широкими, размашистыми и напоминать бег по воздуху. В этом наибольшая ценность прыжка способом «ножницы».
Некоторые прыгуны демонстрируют технику, для которой характерно сочетание элементов способов «прогнувшись» и «ножницы». По-видимому, соединение достоинств обоих способов в одном прыжке является тем путем, которого следует придерживаться при совершенствовании прыжка в длину.
Завершив движения, направленные на сохранение равновесия в полете, прыгун начинает непосредственную подготовку к приземлению. Положение, которое спортсмен занимает перед приземлением, называется группировкой. Тело слегка наклонено вперед, бедра подтягиваются к груди (а не наоборот!). Затем нужно соединить ступни и выпрямить ноги так, чтобы они были параллельно земле, а руки отведены назад. При этом очень важно не опускать голову и не смотреть на место будущего приземления, тем самым «приближая» его. В момент приземления ноги быстро сгибаются в коленных суставаа таз проходит вперед низко над поверхностью песка.
При полном использовании траектории полета прыгун либо опускается на ягодицы за следами приземления, либо с трудом выходит вперед или в сторону. Прыгуну приходится выбегать или выпрыгивать вперед из ямы только в тех случаях, когда он рано опустил ноги и далеко не до конца использовал траекторию полета. Эффективность приземления также зависит от способности спортсмена в одном месте, коснувшись песка пятками, перенести остальную часть тела за точку приземления. Это выполняется квалифицированными спортсменами: через глубокое приседание на широко расставленные ноги; путем прогиба в пояснице и выведения таза вперед из положения глубокого приседа; падением в сторону. Наиболее выгодным считается третий вариант.
Задачи при обучении технике прыжка в длину с разбега и их методическая направленность Править
Представление о технике прыжка в длину с разбега Править
а) Краткий рассказ о технике прыжка и ее особенностях
Рассказ включает краткие исторические сведения о прыжках в длину, способах его выполнения и правилах соревнований
б) Демонстрация техники прыжка в длину с укороченного разбега
В доходчивой форме акцентировать внимание на отдельных частях движений и правильных способах их выполнения, используя также наглядные пособия
Техника отталкивания в сочетании с полетом в «шаге» Править
а) Отталкивание с одного шага, выводя таз вперед и поднимая маховую ногу. Рука, одноименная толчковой ноге, выносится вперед, другая отводится назад
Стоя на маховой, активно проталкиваясь вперед, выполнить постановку толчковой всей стопой или с пятки с быстрым переходом на ее переднюю часть.
Обратить внимание на активное выполнение махового движения сильно согнутой в коленном суставе ногой
б) Многократные прыжки в «шаге» по дорожке, отталкиваясь толчковой ногой через шаг.
То же, на каждый третий шаг
Выполнять в колонне по одному. Следить за синхронным выполнением маха и полным выпрямлением толчковой ноги. Стараться длительно сохранить положение в «шаге»
в) Прыжок в «шаге» с 2-3 шагов разбега с приземлением на маховую ногу.
То же, с приземлением в положение выпада
Следить за полным выпрямлением толчковой ноги во всех суставах при завершении отталкивания. Приземление на маховую выполнять с дальнейшим пробеганием
г) Прыжки в длину с 3-4 беговых шагов через препятствие (барьер, планку, резинку).
Тоже, с доставанием предмета (коленом, головой, рукой), подвешенного после места отталкивания с последующим пробеганием
Препятствие высотой 50-60 см располагается на расстоянии половины длины прыжка.
Следить за тем, чтобы при отталкивании маховая нога, согнутая в коленном суставе, энергичным движением выводилась вперед-вверх от бедра.
На протяжении всего полета взгляд занимающегося также направлен вперед-вверх
Техника отталкивания в сочетании с разбегом Править
а) Пробегание по разбегу с обозначением отталкивания
Постепенно набирать скорость за счет увеличения темпа бега.
В последнем шаге активно проталкиваться и выводить таз вперед
б) Прыжки в длину с 7-9 шагов разбега с акцентом на ускоренную постановку ноги на место отталкивания
Следить за «загребающей» постановкой толчковой ноги на место отталкивания и слитностью разбега и отталкивания
в) С 7-9 шагов разбега выполнить отталкивание, приняв положение в «шаге», а перед приземлением вынести толчковую ногу вперед с последующим активным «выбрасыванием» ног
Последние шаги выполнить с пробеганием по отметкам.
Следить затем, чтобы отталкивание было направлено вперед-вверх и не было излишнего подседания перед толчком
г) Прыжки в длину, отталкиваясь с гимнастического мостика после 7-9 шагов разбега
Мостик располагать на расстоянии 2-3 м от ямы, следить за увеличением темпа движений на последних шагах разбега и активным пробеганием через маховую ногу перед отталкиванием
Движения в полете. Способ «согнув ноги» Править
а) Прыжок вверх с места толчком двух ног через препятствие с активным подтягиванием колен к груди.
То же, с разбега, отталкиваясь одной ногой
Высоту препятствия постепенно увеличивать. Обращать внимание на вертикальное положение туловища в полете
б) Прыжки в «шаге» с 5-7 шагов разбега с последующим подтягиваниём ног, согнутых в коленях, к груди.
То же, через вертикальные и горизонтальные препятствия
Больше половины длины прыжка нужно лететь в положении «шага».
Не следует торопиться с принятием группировки для приземления
в) Прыжки в длину способом «согнув ноги» с увеличением длины разбега, отталкиваясь от мостика, от дорожки перед ямой и от бруска
Обращать внимание на активность маховых движений, высокое расположение коленей при группировке перед приземлением
Способ «ножницы» Править
а) Демонстрация движений ног при способе «ножницы»
Показ и объяснение в висе на перекладине или кольцах, в упоре на брусьях
б) С короткого разбега прыжок в «шаге» с приземлением на маховую ногу и последующим пробеганием.
То же, но со сменой положения ног в полете, приземляясь в «шаге», толчковая впереди
При выполнении упражнения акцентировать внимание на первом шаге, который должен быть широким и активным, что достигается за счет выведения таза вперед. Маховая нога в полете опускается вниз-назад
в) В висе на перекладине или кольцах имитировать движения ног в полете с выведением их вперед и последующим спрыгиванием на обе ноги
Положение ног менять без спешки, движением от бедра с большой амплитудой. При спрыгивании обеспечивать страховку
г) Имитация работы рук на месте и в ходьбе
Следить, чтобы движения руками выполнялись широко, свободно и были доведены до автоматизма
д) С короткого разбега прыжок способом «ножницы», отталкиваясь от гимнастического мостика
Обращать внимание на согласованное движение ног и рук, на сохранение равновесия в полете. Для запаса высоты вместо мостика можно использовать прыжки с повышенной опоры
Техника приземления в прыжках в длину Править
а) Прыжки в длину с места с далеким выбрасыванием ног вперед
Отталкивание производить как двумя ногами, так и одной.
Обратить внимание на активное выведение коленей вперед-вверх перед приземлением
б) Выбрасывание ног в яму из положения сидя в упоре о нижние перекладины барьеров
Ступни ног «взять на себя».
Установка на активное поднимание ног к груди
в) Прыжок в длину с короткого разбега через препятствие
Безопасное препятствие высотой 30-50 см на расстоянии 60-100 см от места отталкивания.
Следить за своевременной группировкой перед приземлением
г) Прыжки с разбега в 5-7 беговых шагов избранным способом с использованием ориентира, за который занимающийся должен вынести ноги
Перед приземлением высоко поднимать ноги и выносить их как можно дальше, даже приземляясь на ягодицы
Техника прыжка в длину в целом Править
а) Бег в ритме разбега с обозначением отталкивания
Бег по дистанции, равной длине разбега на беговой дорожке. Скорость движения повышать до момента отталкивания
б) Бег по разбегу 12-20 шагов с акцентом на набегание на последних шагах с отталкиванием от планки
Постепенно увеличивать длину разбега на 2 шага, чтобы начинать разбег всегда с одной и той же ноги. При повторном выполнении корректировать точность попадания ноги на планку для отталкивания
в) Прыжки в длину с полного разбега, отталкиваясь от гимнастического мостика, а затем от планки на максимальный результат
Обращать внимание на прямолинейность и точность разбега, ритм последних шагов, «вбегание в прыжок», взлет в «шаге», движения в полете, группировку и приземление
Прыжок в длину с разбега способом «согнув ноги»
1. Нарушение ритма беговых шагов и снижение скорости бега в конце разбега
Найти оптимальный вариант набора скорости. Сократить последний шаг, тем самым увеличив длину предпоследнего.
Пробегать последние шаги по отметкам на дорожке
2. Напрыгивание на толчковую ногу, а при отталкивании чрезмерное ее сгибание
Следует делать акцент на быстром опускании толчковой ноги на брусок. Целевая установка на быстрое сведение бедер при отталкивании
3. Отталкивание заканчивается неполным выпрямлением опорной ноги с низким подъемом бедра маховой
Прыжки в длину через препятствие. Настрой на «быстрое поднимание на толчковой ноге как можно выше»
4. Потеря равновесия тела в полете с вращением вперед
При постановке ноги на отталкивание соблюдать вертикальное положение туловища
5. Движение ног в полетной фазе по укороченной амплитуде
Создание высокой траектории полета за счет отталкивания с возвышения. Имитация движений ног в упоре или висе
6. Недостаточно высокий подъем ног и их преждевременное опускание перед приземлением
Установка на активное подтягивание колен к груди. Прыжки через препятствия небольшой высоты