Что сначала асаны или медитация
Йога и медитация. Как совместить их?
Напряжены после трудного дня? Ощущаете повышенную тревожность? Подавлены?
А вы не пробовали совместить йогу и медитацию?
Долгое нахождение в неподвижном состоянии сидя для многих людей в стрессе-мука из мук.
Поэтому сочетание медитации с мягкой физической практикой может стать настоящей находкой для некоторых.
Йога и медитация. Польза сочетания
Сочетание медитации и йоги может придать новый импульс для развития ваших медитативных практик.
Но, кроме этого, способно принести пользу. Как физическую, так и ментальную.
Наиболее популярной формой медитации является осознанность, которая обычно включает в себя неподвижное положение тела сидя, настройку на свое дыхание и осознание ощущений, эмоций и мыслей настоящего момента, не останавливаясь на будущем или прошлом.
Йога, которая по своей сути является дыхательной работой, связанной с физическими позами (или асанами), также была тщательно изучена на предмет ее пользы для ума и тела.
Как медитировать во время йоги или как сделать практику йоги более “медитативной”
На самом деле, в йогу уже с самого начала встроены элементы медитации: связь между умом, телом и дыханием и акцент на осознании присутствия на коврике. Возможно, вам потребуется всего лишь добавить несколько простых настроек, чтобы превратить занятия йогой в форму движущейся медитации.
«Динамическая медитация — это концентрация и осознание движения без цели или конечного
назначения», — объясняет популярный инструктор йоги на YouTube Сара Бет (SarahBethYoga).
«Вы, вероятно, испытывали такую медитацию в движении раньше бессознательно, если вы когда-либо занимались Виньяса-йогой и просто растворялись в потоке движений.»
По словам Сары Бет, превращение йоги в форму двигательной медитации заключается в наслаждении ощущениями в каждом маленьком движении и каждой мышце, которая работает в определенный момент.
«Дело не в том, чтобы попасть в позу или куда вы идете дальше — просто наслаждаться тем, что происходит в каждый настоящий момент. И как это происходит», — говорит она.
Звучит привлекательно, не так ли?
Но как, на самом деле, совместить йогу и медитацию?
Не существует какого-либо жесткого и быстрого набора правил для медитации в йоге.
Но некоторые стратегии могут помочь вам покинуть накопившиеся мысли и раствориться в своем теле.
Если вы тренируетесь на занятиях йогой с единственной целью-вспотеть, то вам необходимо добавить несколько техник.
Это необходимо, чтобы настроиться на свое тело и окружающую среду для более глубокого расслабления.
1. Установите намерение или выберите мантру
Мантра — это слово или фраза, которые вы повторяете (часто мысленно) во время медитации.
Это может не только помочь изменить ваше мышление и взгляд на ситуацию (или на себя!), но и помочь отстраниться от отвлекающих факторов, таких как список сделанных или предстоящих дел, или работы.
Не знаете, какой должна быть ваша мантра? Подумайте о своих целях или о том, с чем вы сейчас боретесь: любовь к себе или принятие? Синдром самозванца? Отсутствие концентрации? Проблемы в о тношениях? Синдром упущенной выгоды? Беспокойство о будущем?
Попробуйте одну из этих мантр, чтобы сделать вашу практику йоги более медитативной, или создайте свою собственную:
Вдох, выдох. (Простое повторение этого в голове во время вдоха и выдоха может помочь отогнать отвлекающие или токсичные мысли.)
2. Растягивайте эффект — нет необходимости спешить!
Вам не нужно двигаться со скоростью улитки (вы же находитесь в потоке). Но вам также не надо быстро проходить через каждую позу.
Главная задача-двигаться в темпе, который кажется естественным и комфортным и не ускоряет дыхание. Вы двигаетесь в таком темпе, чтобы каждый вдох был полным, глубоким и осознанным.
3. Позвольте вашему дыханию направлять вас
Дыхание — это значительный компонент йоги. И это то, что делает многие формы йоги в некотором роде медитативными.
Попробуйте найти свое дыхание уджайи (также называемое “океанским дыханием” или “победоносным дыханием”), в котором вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сохраняя при этом небольшое сжатие в задней части горла и держа губы закрытыми.
Это похоже на звук “хаааа”, который вы издаете, когда дуете на зеркало, чтобы оно запотевало.
Начните с выдоха, а затем сопоставьте каждую позу с вашим дыханием — но не стесняйтесь удерживать позы в течение нескольких вдохов.
С каждым выдохом старайтесь освобождаться от мыслей и чувств, которые больше не нужны вам.
4. Прочувствуйте ВСЕ ощущения
Чтобы отвлечься от посторонних дел, сосредоточьтесь на физических ощущениях.
Почувствуйте, как напрягаются ваши четырехглавые мышцы, когда вы держите позу Воина II.
Наслаждайтесь нежным растяжением икр и подколенных сухожилий, когда вы опираетесь на пятки в позе Собаки вниз.
Вдыхайте мысленно воздух в великолепную растяжку бедер во время позы Голубя.
И экспериментируйте с опорой рук, ног или других частей тела на пол, чтобы задействовать мышцы и почувствовать себя более приземленными.
Все это время замечайте, где вы удерживаете напряжение, в каких позах вы хотите оставаться
дольше и какие еще тонкие настройки требует ваше тело, чтобы чувствовать себя более
уравновешенным.
Если вы практикуете упражнения, которые знаете хорошо (например, Приветствие Солнцу), закройте глаза, чтобы ограничить отвлекающие факторы и усилить концентрацию.
5. Признайте (и отпустите) тревожные мысли
Ваш ум может начать блуждать — и это совершенно нормально. Когда вы почувствуете, что фокус вашего внимания смещается на другие вещи, мягко перенаправьте его обратно на дыхание и физические ощущения в руках, ногах и других частях тела.
Если тревога начинает подниматься, позвольте ей. Признайте каждую тревожную мысль, а затем отпустите ее на выдохе.
6. Отбросьте любые ожидания
Как и в любой форме медитации, во время йоги нет правильного способа медитации.
Как только вы сделаете упор на существование в настоящем моменте и обратите внимание на то, что нужно вашему телу, вы начнете чувствовать пользу этого с течением времени.
Йога и медитация для начинающих: Начните с того, что вам знакомо
Включение описанных выше техник в любую практику йоги может превратить это в медитативный опыт.
Но в зависимости от ваших целей есть несколько вещей, которые следует учитывать.
Если вы ищете более изящные движения и значительно более длительные удержания между движениями (или просто более расслабляющий опыт медитации йоги), восстановительная йога или Инь-йога- отличные виды йоги для начала.
Если вы хотите устойчивого, плавного движения, попробуйте Виньясу или Аштангу. (Подробнее о каждом виде йоги читайте здесь.)
Если вы хотите ограничить отвлекающие факторы, подумайте о том, чтобы выбрать определенную последовательность йоги.
Лучше, чтобы ее было легко запомнить и повторить — будь то 20 Приветствий Солнцу спина к спине или просто набор из ваших любимых поз.
Повторяющийся характер тренировки уберет контроль ума, иногда необходимый для того, чтобы следить за уроком или видео на YouTube.
И позволит вам заглянуть внутрь себя и быть более сфокусированным.
Превратите Приветствие Солнцу в динамическую медитацию йоги
Если вы занимались йогой раньше, вы, вероятно, знакомы с упражнением Приветствие Солнцу.
Многие инструкторы йоги считают, что эта простота последовательности движений ведут к идеальной медитации в движении.
Вот разбивка на шаги в одном из примеров динамической медитации
Повторите эту последовательность столько раз, сколько захотите, удерживая позы столько, сколько пожелает ваше тело. Со временем это станет вашей второй натурой, и вы, возможно, даже сможете закрыть глаза.
Повторите! Имейте в виду, что вы всегда можете принять позу Ребенка или Шавасану и просто практиковать дыхание Уджайи или любую форму ритмичного, осознанного дыхания.
Как правильно выполнять эти позы смотрите в статьях
Как видите, йога и медитация отлично сочетаются.
Заключение
Если вы заинтересованы в медитации, но для вас сложно сидеть спокойно, не испытывая тревожных мыслей, боли или обычного чувства беспокойства, динамическая медитативная практика, включая йогу, может стать настоящим открытием. И обеспечить преимущества обеих практик одновременно.
Просто помните: как и в любой форме медитации, нет правильного способа совмещать медитацию и йогу. До тех пор, пока вы фокусируете внимание на существование в настоящем моменте и обращаете внимание на сигналы своего тела, вы должны ощущать пользу, которая только накапливается с течением времени.
Медитации после йоги
Медитации после йоги вполне допустимое занятие. Более того, если провести для начала технику Пранаяма, а затем очистительную или восполняющую технику, то результаты превзойдут все ожидания. Мнение практиков на предмет, что делать первым отличаются. Но своей сути последовательность не имеет каких-либо значений. Чтобы убедиться в этом стоит опробовать на практике оба варианта. Наша задача, состоит в том, чтобы ознакомиться с результатом и последовательностью сочетания двух техник: йоги и медитации.
Немного истории
На сегодняшний день полного и исчерпывающего ответа на тему: значение совмещения йоги и медитативной практике нет. Только опыты и практические занятия укажут на правильность принятого решения: сочетать или нет два вида.
Если обратиться к историческим данным, то учение создавалось первоначально как одно целое. Последовательность действий тоже была прописана. Есть данные о том, что медитация после йоги и перед ней отличается эффектами, и немного целями. В 21 веке философские направления только начали проходить путь совмещения после длительного разрыва. Когда произошло разделение достоверно не известно. Но современные гуру утверждают: совместить утраченные связи всегда тяжелее, чем разъединить. Тем более те, которые направлены на соединение человека с тонким духовным миром.
До или после?
Поиск гармонии со своим вторым «Я» составляет длительный период. Но только при условии, что человек боится новых знаний и откровений. Йога не совсем предоставляет возможность духовного соединения. Но прекрасно развивает отношения человека со своим телом, организмом. Ее также можно считать полноценной зарядкой для развития физических данных. Но, что касается воссоединения с тонким телом (душой), то лучше обратиться к медитативной практике.
Если проводить комплексное занятие, то определить первенство стоит по запросам, которые есть у людей:
Как делать медитации после йоги
При условии, что человеку необходимо улучшить здоровье, благосостояние или добавить в жизнь позитивных эмоций, то стоит воспользоваться медитаций после йоги. Тело уже готово к восприятию нужных потоков. Мало того, оно уже стало выполнять функцию антенны. Если добавить к уже поступающим энергиям дополнительные потоки, получаем:
Хатха-йога: здоровье и развитие без насилия над собой
Хатха-йогу (hatha-yoga) без преувеличения можно назвать универсальным инструментом развития человека – физического и духовного. Это целая философия, направленная на поиск своего места в мире, создание жизни без насилия над самим собой, окружающим миром, формирование умения адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, сохраняя собственную индивидуальность.
Рассматривать хатха-йогу исключительно как фитнес нельзя: выполняя упражнения (асаны, пранаямы, мудры, шаткармы) слушая и пропевая мантры, человек начинает ощущать единение со всем, что есть – мировой душой (атманом). Даже если вы не преследуете столь возвышенную цель, при регулярных тренировках сможете ощутить, что становитесь более спокойным, умиротворенным, а в отношениях с другими людьми и миром появляется больше гармонии.
Хатха-йога – не фитнес
Между хатха-йогой и обычной, той, что часто предлагается в фитнес-клубах, довольно много различий. Рассмотрим несколько моментов, по которым вы сможете распознать, чем hatha-yoga отличается от йоги.
Чем полезна хатха-йога?
Поскольку в этом направлении тело рассматривается в комплексе, как единая система, в хатха-йоге есть все, чтобы привести его в здоровое состояние и поддерживать гибким на протяжении долгих лет. В Индии есть практики, которым исполнилось девяносто и девяносто пять, а они по-прежнему легко садятся на шпагат и делают «березку». С точки зрения телесного здоровья хатха-йога в фитнесе помогает
Когда рассуждают о пользе и вреде хатха-йоги, в числе отрицательных аспектов иногда называют злоупотребление этой философией. Некоторые люди используют систему сохранения здоровья и обретения гармонии с миром для реализации собственных эгоистических целей, например, вовлекая современников в различные секты. Однако мыслящий человек всегда сможет определить грань, которая отделяет философию от фанатизма.
Кто может заниматься хатха-йогой?
Эта практика доступна всем людям, без исключения. В Индии хатха-йогой начинают заниматься с детства, а затем практикуют ее на протяжении всей жизни.
Однако в некоторых ситуациях тренировки лучше отложить. Так, динамические асаны не стоит выполнять во время острого инфекционного заболевания. Перевернутые позы не рекомендуется делать женщинам в первые два дня менструального цикла. С осторожностью практиковать нужно после травмы и оперативных вмешательств. Во время беременности важно выбирать определенные упражнения, и заниматься лучше под руководством опытного инструктора.
Какие упражнения есть в хатха-йоге?
Практики хатха-йоги делятся на несколько групп.
Хатха-йога как философское учение также включает другие практики. В их числе – шаткарма (очищение) – голодание, промывание носа и так далее. Используется акупунктурный массаж: воздействие на биологические активные точки тела во время занятий.
Всего в хатха-йоге четыре ступени – ямы (пять моральных устоев, куда входят ненасилие (ахимса), аскеза (брахмачарья), правдивость (сатья) и другие); ниямы – пять правил по внутреннему саморазвитию и духовному развитию, асаны – статичные позы, пранаямы – дыхательные техники.
Те, кто не просто выполняет упражнения и медитации, а придерживается философии хатха-йоги в повседневной жизни, питаются определенным образом. В меню отсутствует животный белок, много молочных продуктов, растительных масел, орехов, растительной пищи. Самое главное – не переусердствовать. Ведь один из базовых принципов хатха-йоги – отсутствие насилия, в том числе и над самим собой.
Как одеться для занятий хатха-йогой?
При занятиях хатха-йогой значение имеет все: место, где проводятся тренировки, окружение, люди, с которыми вы вместе практикуете, и, конечно, одежда. Экипировка должна быть максимально комфортной, чтобы не стеснять движений и позволять вашему телу свободно двигаться и дышать.
С чего начать?
Начинать заниматься рекомендуется вместе с инструктором. Именно потому, что в хатха-йоге важно научиться наблюдать за разными аспектами работы своих тела и психики. Требуется принимать правильные положения, чтобы получить эффект. Опытный тренер подскажет, как делать асаны и заметит со стороны, что не так, мягко поправит.
Но это – не единственный аргумент в пользу занятий с инструктором. Опытный практик сумеет познакомить с основами философии хатха-йоги, сопровождая занятия понятными объяснениями. Это позволит в полной мере ощутить особый колорит, проникнуться духом индийской философии.
Оптимально найти хороший йога-центр или инструктора в фитнес-центре. Но если такой возможности нет, можно практиковать онлайн: многие тренеры сегодня проводят занятия в дистанционном формате. В интернете есть немало видео с демонстрацией самых простых и более сложных асан и пранаям.
Первые шаги в хатха-йоге
Чтобы выполнить правильно асану или пранаяму, важно очень точно следовать алгоритму. Рассмотрим для начала несколько асан, которые подойдут для новичков.
А теперь – один из примеров пранаямы: капалабхати. Исходное положение – сидя со скрещенными перед собой ногами (свободная поза). Левая ладонь лежит на левом колене. Пальцы правой соединены в вишне-мудре: указательный и большой касаются кончиками друг друга, образуя кольцо, остальные пальцы свободны. Ладонь располагают у лица так, чтобы большой и указательный пальцы зажимали нос: первый – с левой стороны, второй – с правой. Делают вдох и при этом поднимают большой палец. Затем зажимают им правую ноздрю, а указательный палец отводят от левой – выполняют выдох. Так повторяют любое количество раз.
Шаг за шагом
Хатха-йога считается составляющей одного из видов йоги – раджа-йоги, и помогает подготовиться к выполнению более сложных элементов. Как система духовного совершенствования путем физических нагрузок, очищения тела и осознанного дыхания хатха-йога оформилась примерно в десятом-одиннадцатом веках нашей эры. Особую популярность в Индии обрела в семнадцатом-восемнадцатом веках. Западный мир она увлекла в двадцатом столетии, и с тех пор число ее поклонников растет.
Вы тоже можете присоединиться к числу тех, кто укрепляет свои здоровье и дух с помощью этой древней практики. Неважно, сколько вам лет и занимались ли вы когда-нибудь физкультурой, постепенно вы сможете освоить сначала самые простые, а затем и более сложные, упражнения хатха-йоги.
ХАТХА-ЙОГА и МЕДИТАЦИЯ
— Какую роль медитация играет в Хатха-йоге?
В Хатха-йоге особенно почитаем – Шива – божественный аскет отшельник, совершенномудрый владыка танца – Натараджа. Его сознание подобно необъятной Вселенной. Его супруга Шакти – энергия жизни, (символ – ваджра). Ее называют Ваджра-йогиня или Маха-дакиня. У Шивы и Шакти много имен, все они отражают определенные их качества.
Дхарани объединяет все эти качества в краткую формулу: «Ом намо Шива’я», которая произносится нараспев. Пратьяхара (отрешенность) – это ряд запретов, которые йогин исполняет постоянно: не думать, не говорить, не делать. Например: не потреблять табак, алкоголь и другие яды; не стремиться к сексу; не злиться; не отнимать чужую жизнь; не сквернословить и многое другое (обогатите список запретов на свой вкус). Пратьяхара избавляет разум от лишних мыслей и способствует дхияне – концентрации.
Дхияна (совершенная сосредоточенность) – проявляется, когда дхарана и пратьяхара достигают совершества. Она становится мостом, который воссоединяет сознание и космос. Когда достигается единство, сознание погружается в самадхи и становится самим объектом созерцания. Однако сама природа сознания еще не становится совершенно ясной благодаря самдхи. Самадхи – лишь совершенное слияние сознания с объектом концентрации.
Так, согласно Сутре золотого света (Суварнапрабхасоттама-сутра), есть десять видов самадхи, каждое из которых соответствует одной из десяти ступеней бодхисатвы (йогин, стремящийся к постижению сущности). И лишь на десятой ступени сознание возвращается к своей изначальной природе – ниродхи (нерожденное), а йогин становится Буддой или Татхагатой – тем, кто постиг реальность.
Таким образом, с точки зрения буддизма, самадхи – совершенная способность концентрировать внимание на абстрактных состояниях, которые распознаются сознанием благодаря знаковым образам и могут быть идентифицированы лишь опытными мастерами – бодхисатвами.
Вам необходимо прожить с йогой все четыре сезона, постоянно занимаясь на природе. Тогда Природа войдет в вашу кровь и ваше тело-сознание совершенно изменится. Постепенно в сознании сформируется образ вашей души – Пуруша, а тело начнет в соответствии с этим образом меняться, обретая различные качества совершенства. Здоровье и хорошее самочувствие – первые достижения на этом пути.
— Вы упомянули определенные состояния сознания, которые необходимы для правильной медитации. Расскажите об этом подробней.
— Да, действительно, говоря о медитации, мы имеем ввиду определенные состояния сознания, или пространства. Зачастую это неописуемые состояния, и для того, что бы воплотить их в ходе медитации, вы должны быть с ними хорошо знакомы. В идеале наше сознание должно уподобиться сознанию Шивы или Будды.
— Может ли «донором» просветления стать книга?
— Вы можете получить образ правильного состояния откуда угодно, но вот насколько оно правильное, вам придется выяснять всю свою жизнь, а может и не одну. Попробуйте внимательнее всмотреться в личность человека или божества, от которого вы приняли мудрость. Даже если вы переняли его через листы инструкций, вы всегда сможете связаться с личностью гуру телепатически. Будьте мистиком. Беседуйте со своим гуру сквозь время и пространство, ведь истинное знание запредельно (трансцедентально).
— И все же, есть ли хоть малейший критерий правильности медитативного состояния?
— Довольно абстрактно.
— Верно. Для того, чтобы духовная мудрость из абстракции превратилась в реальность, необходимо обрести соответствующий опыт в ходе йога-садханы. Именно обретение этого опыты делает вас йогом. Иначе вы погрязнете в абстрактных рассуждениях, так и не приблизившись к реальности.
— Не могли бы Вы описать какой либо метод медитации из хатха-йоги.
— Совершите несколько энергичных асан (вирабхадрасаны, утхита-паршваконосана, преврита-триконасана, сурья-намаскар, утанасана) в течение 20-30 минут. Сядьте в сидхасану. Правильно расположите позвоночник (не падайте вперед или назад). Закройте глаза. Успокойте дыхание. Отрешитесь от всяческих мыслей. Сосредоточьтесь в основании позвоночника (канда), где на красном поле, свернувшись кольцами, дремлет Кундалини Шакти. Созерцайте ее покой. Когда ваше тело и разум совершенно успокоятся, зыбкая, подобная струйке голубоватого дыма змея энергии начнет свое восхождение по центральному каналу позвоночника (сушумна). Вы будете чувствовать и видеть ее движение. Когда ее голова достигнет самой верхней чакры (прямо над макушкой головы), созерцайте покой. Спустя время он превратится в сияние. Оставайтесь в этом пространстве и наслаждайтесь его красотой. Спустя некоторое время направьте поток света вниз, пусть он обволакивает и пропитывает все ваше тело.
В заключение я хочу добавить, что вся вышеизложенная информация существенно упрощена для лучшего понимания начинающим йога-садхану. В действительности наука о сознании-энергии чрезвычайно сложна и требует регулярной практики и увлеченности. Изучая медитацию, общайтесь с гуру и читайте «Йога-сутры» Патанджали и «Вьяса-Бхашья» в переводе Е.П.Островской и В.И.Рудого. Одновременно изучая труды Ламы Анагарика Говинды, вы сможете понять медитацию как целостную духовную культуру. «Виджняна-бхайрава-тантра» с комментариями Ошо существенно расширит ваши представления о медитации. Так же читайте лекции роши Судзуки о дзен-буддизме.
Йога как метод профилактики физического и психического здоровья
Опубликовано 23.10.2020 · Обновлено 30.10.2020
Медицинский психолог ГБУ НПЦ им.Л.И.Швецовой
Медицинский психолог ГБУ НПЦ им.Л.И.ШвецовойГаврюшкин Алексей Викторович
Когда мы слышим слово йога, лично у меня возникают ассоциации: Индия, религия, что-то связанное с духовностью, мистикой, практики, некой оторванность от реальности, но мой жизненный опыт приучил меня смотреть реально на мир и разбираться с тем, что не понятно. Побужденный своим интересом к теме йоги, я поднял некоторые источники и сейчас хочу поделиться тем, что нашел. Мои изыскания неполные, сбор информации и разбор продолжается дальше.
Меня заинтересовала физиологические процессы, которые запускаются, когда человек занимается йогой –практиками. Эберт Дитрих в своей книге «Физиологические аспекты Йоги» провел обширное детальное исследование. Он сформулировал следующую мысль, которая, на мой взгляд, доступно объясняет составляющую процесса йоги.
«В физическом смысле речь идет об определенной системе обучения методам сознательного управления и регуляции моторной, сенсорной, вегетативной и психической деятельности. При этом идет сознательное воздействие на соматические и психические функции, совпадающее с сознательным «самоузнаванием», «переживанием» функции.»
«Цель йогической практики можно видеть как в «…интенсивном и точном исследовании внутреннего мира человека…» (Scheidt 1976), так и в реализации практик и образа жизни, которые приводят организм к «…ситуативному и конституциональному оптимуму…» (Schultz 1954). От психической и телесной самодисциплины можно ожидать, и физиологически измеримых эффектов, и, равным образом, оздоровительных воздействий в плане профилактики и терапии. В этом смысле правомерным будет определить йогу как практикуемую индивидуально и субъективно переживаемую «физиологию».
Другими словами, Йога — это метод, который позволяет выстроить контакт с самим собой, переключить внимание, получить контроль над физиологическими процессами и способность регулирования внутренних процессов в организме.
По моим наблюдениям за среднестатистическим человеком, живущим в Москве, этот человек окружен всевозможными раздражителями, находится в постоянном стрессе, страдает хронической усталостью, у него нарушен сон, одним словом, напряжения очень много и как профилактика йога может помочь в повседневной жизни этого человека.
Человек занимающийся йогой, он для себя и для своего тела берет паузу, чтобы «очистить» систему и перезагрузить ее. В ритме нашей современной жизни такая пауза может быть очень ресурсная, йога может дать отличный фундамент в профилактике физического и психического здоровья.
Занимаясь йогой человек укрепляет общее состояние организма, регулируется вес, нормализируется психоэмоциональное состояние, сон, повышается работоспособность, активизируются иммунные функции организма, улучшается иннервация и кровоснабжение внутренних органов, развивается физиологическая адаптационная реакция организма, гибкость и подвижность опорно-двигательного аппарата, происходит тренировка внутренней мускулатуры и коррекция позвоночника.
Йога на сегодняшний день имеет разные направления и при желании каждый может найти для себя доступный комплекс практик, который подойдёт именно ему и за счет составления своей личной программы, с прислушиванием к своему телу и ощущениям, человек сможет запустить процесс восстановления и оздоровления и я хочу поделиться своим опытом как я справляюсь психоэмоциональным напряжением, используя практику йоги.
Мой интерес обусловлен личной потребностью в снятие напряжения, так как моя профессиональная деятельность связана с интеллектуальным трудом, много работы с информацией, голова перегружается и после рабочего дня, остается очень мало сил на какую-либо деятельность. Так же я ограничен во времени, я не могу уделить больше 20-30 мин в день, мне нужно было подобрать для себя что-то, чтоб отвечала моим требованиям.Эффект, которого я хотел добиться это переключить внимание, остановить поток мыслей, очистить голову, снять психоэмоциональное напряжение.
Я подобрал под себя комплекс упражнений, который был органичен для меня.
Комплекс упражнений, который я выполнял:
После выполнения упражнений, когда происходило переключение мышления, появлялась возможность легче войти в медитативное состояние.
Сперва я не ощущал не каких изменений, но где-то через неделю я почувствовал, что сил стало больше, легче стало снимать напряжение, реагирование на внешние раздражители стало не таким яркими, как-то более упорядоченным, сон стал более глубоким к концу месяца пришло осознание, что у мены есть метод который работает и мне уже не требуется много времени для регулирования своего психоэмоционального состояния.
Психофизиологические изменения есть, убедился на собственном опыте и те цели которые я себе ставил я достиг. Поэтому рекомендую, комплекс упражнений. Спасибо и всего доброго.
Тадасана — поза горы. 
Отстройка
Встать, поставить стопы вместе так, чтобы внутренние края стоп от больших пальцев и до пяток соприкасались (если у вас есть проблемы с пояснично-крестцовым отделом позвоночника, то допускается поставить пятки стоп шире, чем носки). Сделать ноги сильными, подтянуть коленные чашечки по бедру вверх, отталкиваясь стопами от пола, расти вверх. Втянуть копчик и нижние рёбра, живот расслабить. Отвести плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку; центром грудной клетки потянуться вверх, а кончиками пальцев рук — вниз. Выполнить лёгкую джаландхара бандху (горловой замок). Дыхание животом либо полное йогическое дыхание. Удерживать позу 5–7 циклов дыхания.
Положение шеи.
Шейный отдел позвоночника является очень важным по многим причинам — неправильная работа шеи может привести не только к проблемам на физиологии, но и к затруднению тока энергии. Шея — самая тонкая, хрупкая и незащищённая часть нашего тела, но вместе с тем через шею проходит огромное количество сосудов (кровеносных, лимфатических) и нади (энергетических каналов). Шея связывает тело и голову в единое целое. Чтобы получить желаемый энерго-физиологический эффект от выполнения асаны, необходимо обеспечить правильное положение шеи. Для этого сделайте волнообразное движение головой вперед — вниз — на себя, вытягиваясь при этом за подбородком. Такое простое движение возвращает голову на ось позвоночника, вытягивает шею сзади, освобождая ток энергии, и вытягивает позвоночник в ровную линию без залома в шее, как при запрокидывании головы назад, и без загибания шеи, как при наклоне головы вперёд.
Воздействие:
Учит правильно стоять, распределять вес. От того, как мы стоим, как распределяется вес нашего тела, зависит наша осанка, положение позвоночника. Поза горы (Тадасана) помогает улучшить осанку и обеспечивает правильное положение позвонков. Поза горы (Тадасана) развивает конечности, убирает деформации стоп, голеней, бёдер. Способствует вытяжению позвоночника, особенно поясницы и крестца, освобождает мышцы спины от напряжения. Тадасана («поза горы») показана при болях в спине, артритах шеи, локтевых и плечевых суставов, онемении стоп. Поза даёт спокойствие, уравновешенность, увеличение жизненных сил, поднимает общий тонус организма, учит правильному вытяжению тела в позах, готовит вас к освоению и выполнению других асан стоя.
Противопоказания:
-Головные боли и мигрени;
Уттхита триконасана — поза вытянутого треугольника.
Отстройка
Поставьте ноги широко, примерно на 1–1,1 метра друг от друга (расстояние между стопами зависит от длины ваших ног, в идеале оно должно равняться длине вашей ноги от пятки до тазобедренного сустава, чтобы получился равносторонний треугольник). Поставьте стопы на одну линию так, чтобы их внешние края были параллельны друг другу (для этого носки стоп необходимо завернуть внутрь формы), руки вытяните над ногами параллельно полу. Вытяните всё тело, как в Тадасане поза горы, подтягивая коленные чашечки и подворачивая копчик вниз. Руками интенсивно потянитесь по направлению друг от друга. Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — внутрь формы на 5–10 градусов. На вдохе вытянитесь за правой рукой, растягивая весь правый бок, на выдохе опустите правую ладонь на правую голень, либо на пол. Левой рукой потянитесь вверх и направьте на неё взгляд. Удерживайте позу 5–7 циклов дыхания, затем на вдохе верните тело к центру. Выполните асану влево.
Воздействие:
Противопоказания:
Врикшасана — поза дерева.
Отстройка
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу в колене и поставьте стопу правой ноги на внутреннюю часть левого бедра (при необходимости помогите себе рукой). Опорная нога сильная, коленная чашечка подтянута, колено согнутой ноги отведите в сторону, раскрывая таз. Ладони соедините перед грудью в намасте и, отталкиваясь ладонями друг от друга, раскройте грудную клетку, макушкой потянитесь вверх, втяните копчик. Когда почувствуете равновесие и устойчивость в асане, переходите к усложнению. Вытяните руки через стороны вверх и соедините ладони над головой. Взгляд желательно фиксировать на неподвижной точке либо на полу, либо прямо перед собой, либо на вытянутых вверх руках — чем выше вы поднимаете взгляд, тем сложнее удерживать баланс. Высшим пилотажем в асане будет, когда вы сможете закрыть глаза и удерживать позу. Выполните асану с опорой на вторую ногу, удерживая баланс по 5–7 циклов дыхания на каждую сторону.
Воздействие:
Противопоказания:
Поза ребенка (Баласана). Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Любая асана в йоге оказывает оздоровительный эффект. Поза ребёнка не исключение. Она слегка растягивает мышцы спины, что способствует снятию давления с межпозвоночных дисков и возвращению их в правильное положение. Это устраняет боль в спине, связанную со смещением дисков. По окончании выполнения асаны мышцы и нервы спины получают приток свежей крови, что помогает им восстанавливаться.
Нахождение в Позе ребёнка оказывает влияние на органы брюшной полости. За счёт дыхания происходит мягкий массаж органов брюшной полости. Это постепенно помогает вывести из организма шлаки, уменьшает жировые отложения в проблемной зоне живота, также предотвращает такие расстройства, как несварение и запор. Баласана тонизирует органы таза и полезна при расстройствах половой системы. Эта поза очень аккуратно растягивает мышцы бёдер, коленей, удлиняет лодыжки. Во время нахождения в Позе ребёнка необходимо сохранять внутреннее внимание на дыхании и на полном расслаблении мышц. Это очень хорошо успокаивает, снимает раздражительность, избавляет от головных болей и мигреней.
Одно из преимуществ Позы ребёнка в том, что она подходит и новичкам, и опытным практикам йоги. Баласану можно использовать как самостоятельную позу для расслабления и восстановления (например, после трудового дня для облегчения головной боли). Также Позу ребёнка можно использовать во время практик йоги для компенсации после прогибов, отдыха между асанами, во время коротких медитаций.
Техника выполнения
1.Опуститесь на колени на пол. Таз прижат к пяткам. Если таз не опускается, подложите под ягодицы валик из одеяла или подушку. Большие пальцы ног соединены вместе.
2.Сделайте глубокий вдох.
3.Медленно выдыхая, наклонитесь вперёд, держа туловище и голову на одной линии. В конце лоб должен лежать на полу перед коленями. Если это пока для вас невозможно, то просто наклонитесь как можно дальше и старайтесь максимально расслабиться. Если испытываете дискомфорт, подложите под лоб валик, подушку или одеяло.
4.Руки располагаются вдоль корпуса и голеней.
5.Суставы плеч расслаблены и направлены к полу. Наблюдайте за медленным спокойным дыханием и за ритмичным надавливанием живота на бёдра.
6.Оставайтесь в таком положении, пока оно ощущается комфортным. Постепенно увеличивайте время нахождения в Позе ребёнка, доводя его до трёх минут и более.
Усложнение
В исходном положении положите кулаки на живот как можно ниже, костяшки пальцев касаются друг друга. Это положение рук сохраняйте во время наклона вперед. Далее техника та же, что и в предыдущем варианте. Этот вариант значительно усиливает массаж внутренних органов в конечном положении.
Противопоказание
Беременность, расстройство желудка, острые состояния в органах брюшной полости.
С осторожностью: При травмах колен (подкладывайте под колени одеяло), гипертонии и высоком давлении (необходимо под лоб положить валик, подушку или одеяло так, чтобы голова была не ниже таза).
Для устойчивого положительного эффекта Старайтесь выполнять Позу ребёнка регулярно. Уделяйте данному положению 3 и более минут в день. И постепенно вы заметите, что стали спокойнее, расслабленнее, обрели душевное равновесие и повысили работоспособность.
Поза сапожника (Бадха Конасана) Сидячая поза Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно.
Техника выполнения. 
Все движения выполняются размеренно и аккуратно. Сядьте на пол, ноги разведите, затем подтяните ступни к промежности, после чего, глубоко вдохнув, обхватите руками пальцы ног, притянув пятки еще ближе, а бедра опустите на пол. Колени при этом будут касаться поверхности, а бедра находиться примерно на одной линии. После принятия позы нужно потянуться макушкой вверх, вытягивая позвоночник. Взгляд во время упражнения должен быть направлен вперед. Несколько минут оставайтесь в таком положении, затем вдохните полной грудью и начните мягко наклоняться вперед, постепенно поверхности достигнет сначала лоб, затем нос и подбородок. Во время наклона закройте глаза и представьте себе точку. После того, как упретесь подбородком в пол, сделайте 4–9 вдохов-выдохов. Сделайте выдох и неторопливо высвободите руки и ноги. Дыхание. Глубокие, спокойные вдохи и выдохи.
Продолжительность и повторы. Начинающим рекомендуется оставаться в позе сапожника 30–60 секунд, постепенно увеличивая время до 5 минут.
Действие на организм. Баддха Конасана укрепляет и стимулирует нервную и дыхательную системы. Эта поза прекрасно влияет на репродуктивные органы, так как улучшает циркуляцию крови в области таза. Поза сапожника стимулирует мочевой пузырь, матку, простату, улучшает работу органов брюшной полости и мочеполовой системы.
Поза укрепляется мышцы пресса, боков, бедер и ягодиц и спины. Особенно она будет полезна тем, кто профессионально занимается бегом, футболом, хоккеем, ездой на велосипеде. Поза сапожника предупреждает появление синдрома грушевидной мышцы, растягивает позвоночник. Асана мягко растягивает и раскрывает плечи, бедра, область паха и спины.
Противопоказания. Хронические или острые боли в суставах, воспаления, травмы колен, спины или бедер. Стоит воздержаться от асаны во время простудных заболеваний.
Простая поза (Сакхасана) Сидячая поза Страх нахождения в позе со скрещенными ногами удерживает многих людей от попыток заняться йогой, а зря, это вовсе не страшно. Разумно
использовать опоры для того, чтобы сделать нахождение в этой позе более комфортным. Эта поза может компенсировать негативные последствия длительного сидения на стуле.
Поза во время медитации должна быть устойчивой и комфортной. Поэтому начинающему йогину прежде всего нужно научиться правильно сидеть. Одна из медитативных поз, рекомендуемых для освоения в первую очередь, — Сукхасана. В переводе с санскрита «сукха» значит удобство, счастье, радость.
Как освоить позу
Положение тела в Сукхасане идеально подходит для длительного выполнения практик Пранаямы, созерцания или медитации. Общеизвестные названия асаны — «удобная поза» или поза «по-турецки». С ней знаком каждый человек, даже если он далек от йоги. Но даже столь простая асана требует соблюдения правил.
Поза Сукхасана, техника выполнения: удобнее всего сидеть по-турецки на твердом полу (но можно подложить под ягодицы одеяло или подушку, чтобы подставка получилась не выше 10-15 см);
Прежде чем приступать к медитации или созерцанию, нужно освоить асану до конца. Во время столь серьезных практик нельзя отвлекаться, а первые шаги в освоении любой позиции требуют пристального внимания во всех частях тела. Позвоночник должен быть всегда выпрямлен, плечи расправлены. Если возникает напряжение в мышцах, усталость в спине или ломота в суставах, следует сразу прерваться.
Мышцы тела в позе расслаблены полностью, кроме тех, что выпрямляют позвоночник. В идеале колени не должны подниматься выше тазобедренных суставов (на первых парах поможет мягкая подставка под ягодицы). Иначе чрезмерный изгиб бедер спровоцирует дополнительное напряжение мышц спины и таза.
Полезные свойства Сукхасаны
Данная асана поможет сформировать красивую осанку.
При правильном исполнении она снимает напряжение коленных и тазобедренных суставов, что полезно людям, проводящим много времени на ногах.
Поза Сукхасана элементарна в выполнении, но пользу приносит значительную:
Правильность выполнения базовых асан поможет впоследствии без травм освоить более сложные варианты. Но для практик медитаций будет достаточно ее одной.
Противопоказания
Асана одна из самых легких для освоения, но имеет большой недостаток. Вес тела практически полностью приходится на ягодицы, от чего они достаточно быстро устают. По мере наработки навыка этот недостаток проходит.
Абсолютных противопоказаний нет, однако следует быть осторожными людям с травмами или болезнями позвоночника, суставов ног и бедер, растяжением сухожилий. Необходимо ограничивать время пребывания в асане при артрозе или варикозе.
Сукхасана из всех аналогичных позиций самая универсальная. У нее меньше противопоказаний, не так быстро затекают ноги, но по эффективности она не уступает остальным. Люди с малоподвижными суставами и слабыми мышцами спины не сразу смогут пребывать в ней достаточно долго для медитации, но это дело времени.