Что сложнее поперечный или продольный шпагат
Как сесть на шпагат – советы для начинающих
Шпагат для начинающих может показаться сложным элементом, на выполнение которого многие не хотят решаться. Однако, как и любые физические упражнения, после упорных тренировок вы сможете садиться на шпагат, даже если не обладаете природной гибкостью.
Какие бывают шпагаты
Гимнастика и акробатика включает в себя разнообразные виды шпагатов. Каким-то можно научиться за пару месяцев упорных тренировок, а какие-то потребуют полгода-год на освоение.
Шпагаты делятся на несколько основных типов:
Рассмотрим подробнее каждый из них.
Поперечный шпагат
Суть поперечного шпагата в том, чтобы развести ноги на максимальный угол в разные стороны. Даже несмотря на тренировки, некоторые люди вследствие своей физиологии не смогут выполнить этот элемент – дело кроется в строении таза, не позволяющем телу принимать такое положение. Мужчинам, кстати, освоить поперечный шпагат проще, чем женщинам – женские бедра мало приспособлены для таких упражнений.
Продольный шпагат
При продольном шпагате ноги разведены в две стороны – вперед и назад. Правильно принятое положение образует продольную линию по направлению ног.
Здесь, в отличии от поперечного шпагата, у женщин есть небольшое преимущество – мужчины имеют мощную заднюю поверхность бедра, её достаточно тяжело разработать под продольный шпагат.
Классический шпагат
Данный элемент пришел из акробатики. Упражнение заключается в постановке ног таким образом, чтобы угол между внутреннями поверхностями бедер был равен ста восьмидесяти градусам.
Провесной шпагат
Этот вариант шпагата нужно делать особенно аккуратно, потребуется недюжинная гибкость. Начинать упражнение нужно стоя на опоре и постепенно садясь на шпагат, как показано на картинке ниже. После принятия правильного положения, получится, угол между ногами составляет больше 180 градусов, так как одна из них находится на опоре. Именно поэтому этот вариант и называется “провесным”.
Горизонтальный шпагат
Исходя из названия, ноги должны быть направлены в разные стороны по линии горизонта.
Вертикальный шпагат
Вертикальный вариант шпагата лучше выполнять с опорой, за которую можно держаться руками – так будет проще и безопаснее. Ноги разводятся из стоячего вертикального положения, одна нога поднимается вертикально вверх, перпендикулярно полу.
Полушпагат
Полушпагат является хорошим подготовительным упражнением к полноценному варианту шпагата. Для его выполнения потребуется несколько тренировок. Сядьте на пол, подогните одну ногу максимально к себе, а вторую вытяните назад. Зафиксируйтесь в этом положении и тянитесь корпусом к вытянутой ноге.
Разминка перед шпагатом
Чтобы сесть на шпагат без травм необходимо разогреть мышцы, для этого выполняется комплекс упражнений, которые описаны ниже.
Бабочка
Это упражнение направлено на растяжку мышц бедра, особенно внутренней части. Также оно увеличивает гибкость паховых связок, которые играют важную роль при шпагате.
Сядьте на пол, согните ноги и соедините стопы вместе, подтянув пятки к себе, как показано на картинке. Руками упритесь в колени, старайтесь вдавить их в пол. Спина при этом должна быть ровной, никаких болевых ощущений чувствовать вы не должны. В случае, если дискомфорта нет, попробуйте вытянуть обе руки и тянитесь всем телом вперед.
Лягушка
Данный вид разминочного упражнения особенно хорошо растягивает паховые связки и внутреннюю поверхность бедра. Примите исходное положение – лягте животом на пол. Ноги разведите в разные стороны, согните в коленях. Подожмите стопы таким образом, чтобы ваше тело образовало букву “П”. Постарайтесь продержаться в таком положении несколько минут, затем медленно сводите стопы вместе, таз при этом должен оставаться на полу.
Носки в пол
Данное упражнение укрепляет и растягивает мышцы бедра, связки в паху и под коленом. Подойдите к стене и лягте на спину. Поднимите ноги вверх, подтяните тело к стене. Начните разводить ноги в разные стороны, аккуратно, без резких движений. Разведите на максимальное расстояние, зафиксируйтесь в этом положении на несколько минут. В исходное положение возвращайтесь также медленно и аккуратно, без рывков.
Растяжка для шпагата
Основные упражнения, которые направлены на улучшение эластичности мышц, укрепление суставов и растяжку связок.
Выпад
Согните одну ногу в колене, опустите корпус ближе к полу, отведя вторую ногу назад. Обопритесь на стопу второй ноги, таз тяните к полу. Руки можно поднять вверх, либо сложить на колено.
Голубь
Сядьте на колени, затем отведите одну ногу назад, а вторую согните в колене и выкиньте вперед. Вес тела должен находиться на передней ноге, руками упритесь в пол. Если упражнение дается легко, можно увеличить нагрузку положив грудь на икру вытянутой вперед ноги.
Выпад на колено
Примите такое же положение, как в упражнении “Выпад”. Руки подведите к передней ноге, заднюю ногу положите на пол так, чтобы колено касалось его. Выпрямите спину, руки поставьте на область таза, прогнитесь чуть назад.
Как долго тренироваться, чтобы сесть на шпагат?
Время, которое потребуется на полное освоение упражнения, зависит от усидчивости, физиологических особенностей организма и количества тренировок.
Если до этого человек занимался гимнастикой и регулярно делал упражнения на растяжку, то шпагат можно освоить за один-два месяца. В случае, если такого опыта нет, времени нужно гораздо больше.
Физиология по достижению 20-летнего возраста может значительно повлиять на время, которое потребуется для достижения цели, причем как в положительную, так и в отрицательную сторону. Пол тоже играет важную роль – мужчинам потребуется от полугода до десяти месяцев, чтобы сесть на шпагат с нуля. Так получается из-за того, что растягивание мышц и связок женщинам дается куда проще, чем мужскому полу.
Не стоит забывать, что шпагат имеет некоторые противопоказания. Нельзя выполнять упражнение, если у вас:
Советы, как сесть на шпагат быстрее
Эти советы помогут научиться шпагату быстрее.
Заключение
Шпагат, как и любой другой гимнастический элемент, требует от человека значительных усилий и упорства. Более гибкие связки и мышцы позволят человеку освоить элемент быстрее, все зависит от физиологических особенностей организма.
Следуйте советам, регулярно тренируйтесь, делайте упражнения на растяжку. Также необходимо вести здоровый образ жизни и давать организму нужное количество воды, витаминов, белков, жиров и углеводов. Это ускорит достижение поставленной цели и уже через несколько месяцев ваше тело будет достаточно гибким, чтобы сесть на шпагат.
Какой шпагат сложнее
Многие мечтали о шпагате и пластичности тела, грациозной походке. Кому-то повезло с детства – удалось побывать в танцевальных, гимнастических либо спортивных секциях. Так получив опыт приобретения шпагата с юных лет. Кому-то повезло меньше и шпагат остается недостижимой мечтой. Разглядывая красивые фотографии в сетях мечта возгорается с новой силой, и желание преодолеть препятствие увеличивается.
Кто-то идет заниматься стретчингом, полдэнсом, танцами, а кто-то на кунг-фу. Каждый вид спорта предполагает наличие минимальной растяжки, а тело требует быть здоровым. О пользе растяжки, для суставов, не писал только ленивый. Занятия спортом и любые виды растяжек улучшают обмен веществ и общее состояние организма.
Известно о том, что шпагат разделяют на поперечный и продольный. Какой же из них выполнить проще, а какой сложнее? Рассмотрим задачу с помощью трех факторов: психологического, физического и технического.
Фактор первый – психологический
Подходя с точки зрения устройства психики человека, важно знать одно правило – психика так устроена – все новое приносит стресс. В этом мы кардинально отличаемся от детей – новые события они воспринимают радостно. На основании этого правила становится понятно – когда у человека лучше растянуты мышцы, предположим, заднего бедра, не важно он уже садился на шпагат или просто выполнял какие-то упражнения, значит шпагат продольный будет для него более простой задачей, как с физической так и психологической точки зрения. Соответственно если у человека есть опыт растяжки поперечного шпагата – следует начинать с него.
Психологически, человеку проще делать то, в чем у него есть малейший опыт. Поэтому, если вы, в прошлом, занимались спортом либо от природы вам даны какие-то задатки, например-легко дается упражнение “бабочка”, тогда поперечный шпагат будет вам ближе. А вот если “складочка”, то продольный.
Фактор второй – физиологический
Некоторые из врачей утверждают, что поперечный шпагат, может, для определенной части населения, так и остаться недостижимой мечтой. Из-за специфического расположения тазобедренных суставов. Так, в поперечный шпагат мужчинам сесть проще чем женской половине населения – мышцы внутреннего бедра у них слабее и лучше поддаются растяжке. Продольный шпагат – легче дается женщинам. Основная часть упражнений приходится на заднюю поверхность бедра, которая у мужчин более сильная, а у женщин более эластичная.
Фактор третий – технический
Продольный шпагат классифицируется на два вида – левосторонний и правосторонний. В зависимости от того какая нога лежит впереди.
Но мы в недостижимость цели не верим – все преодолевается упорством. Благодаря постепенным занятиям стретчинга или йогой, можно привести тело в состояние гибкости, а сесть в шпагат, даже тем кому это физически противопоказано возможно благодаря технике “дыхание животом”. Тут главнейшей задачей будет умение расслабится. Но даже это умение приобретается с опытом.
Особое значение следует придать разогреву тела, делая упражнения на разные типы мышц. Не забывайте – силовые упражнения делаются перед растяжкой, после того как вы хорошенько потянулись телу потребуется отдых. Для удаления лишней крепатуры примите горячую ванну, сходите в сауну.
Из всего вышеперечисленного, мы склонны считать, что продольный шпагат легче из-за физических и технических факторов. Если же психологически, у вас нет барьеров – продольный шпагат будет для вас сравнительно простой задачей. Соответственно, по физическим и техническим факторам поперечный шпагат является более сложным, для женщин, но всегда есть исключения!
Продольный и поперечный шпагат — в чем разница и какой сложнее?
Есть виды спорта, в которых без шпагата не обойтись – гимнастика, танцы, фигурное катание, некоторые единоборства. Даже йога для продвинутых требует умения садиться на разные виды шпагата. Самыми распространенными среди них является продольный и поперечный шпагат, которые позволяют выполнять упражнения с максимальной амплитудой, не травмируя связки и мышцы во время упражнения. Но не только спортсменам нужны шпагаты, например, в силовых видах спорта хорошо растянутые мышцы позволят выполнять упражнения, такие как: все виды приседаний и становой тяги с нужной амплитудой.
Особенности продольного шпагата
По названию уже можно определить, в каком направлении будет осуществляться вытяжение. В данном случае – продольное вытяжение, то есть одна нога спереди туловища, а другая – сзади.
Выполнение шпагата начинается с выпада одной из ног вперед, после чего угол между бедрами сокращается, поддаваясь скольжению. Для безопасного выполнения упражнения следует упираться руками в пол, чтобы контролировать интенсивность и скорость вытяжения мышц.
Правильное выполнение продольного шпагата – положение, в котором ноги приняли строго горизонтальное положение, коснувшись тазом пола. Туловище должно быть направлено строго вперед, передняя нога должна лежать на задней поверхности бедер, а задняя – на передней поверхности. Важно не скручивать таз.
В профессиональном спорте применяется способ провисания, в котором шпагат выполняется с одной ногой на возвышенности, при этом таз так же должен касаться пола.
При выполнении продольного шпагата растягиваются:
Особенности поперечного шпагата
Освоение продольного шпагата еще не означает выполнение поперечного.
Здесь же происходит вытяжение всех приводящих мышц бедра: короткой, длинной, большой, а также внутренней и наружной стороны задней поверхности бедра, тонкой и гребенчатой мышц.
Выполнение такого шпагата подразумевает положение ног поперек, то есть ноги находятся в одинаковом горизонтальном положении – врозь относительно туловища.
Вход в шпагат выполняется с помощью наклона туловища вперед с упором на руки, дальше происходит скольжение ног врозь, пока они не достигнут горизонтального положения, касаясь тазом пола.
Часто в спорте используется провисание и такого вида шпагата. Одна нога так же находится на возвышенности, а таз при этом стремится к полу.
На какой шпагат легче сесть – продольный или поперечный
В основном, большинству людей освоить продольный шпагат намного легче, нежели поперечный.
Поперечный же намного болезненнее, времени на вытяжение мышц и связок в таком положении потребуется больше и не обязательно, что человек сможет освоить его идеально, то есть сесть на него полностью. Впрочем, как и продольный. Гибкость и эластичность связок и волокон – это сугубо индивидуальная особенность организма. Но есть и другие факторы, влияющие на ухудшение эластичности мышц и связок.
Также сложность поперечного шпагата еще зависит от особенностей строения тазобедренного сустава. Известно, что в мире нет одинаковых людей, в том числе и строения тела, поэтому строение суставов тоже отличается. К примеру, определенное расположение шейки бедра, называемое варусным, затрудняет попытку сесть на шпагат, в таком состоянии сустав менее подвижен, поэтому далеко не все зависит от эластичности мышц и связок.
У одних людей от природы связочный аппарат эластичный, а суставы подвижные, и любой шпагат дается им легко, другим же может быть не по силам ни один из шпагатов.
Чтобы развивать шпагаты насколько возможно одинакового, необходимо уделять каждому положению одинаковое количество времени. Если вы заметили, что один из шпагатов сильно отстает (это видно по расстоянию от таза к полу), ему можно уделить больше внимания, но не переусердствовать, ведь после растяжки мышцам потребуется время для заживления волокон и восстановления.
Продольный и поперечный шпагат для новичков в видео формате
Заключение
Время, которое понадобится, чтобы сесть на все шпагаты, зависит не только от генетики. С возрастом, а именно начиная с одиннадцати лет, эластичность мышц и связок с каждым годом ухудшается. Чем старше человек, тем больше времени ему понадобится на растяжку. Также роль играет интенсивность разминки, то есть качество разогрева мышц, температура в помещении, даже наличие старых травм может способствовать ухудшению эластичности мышц или вовсе сделает это невозможным.
Как садиться на шпагат. Инструкция для начинающих.
Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью садиться на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.). В этом посте поговорим про шпагат для начинающих.
Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности. Речь, конечно же, о растяжках через боль и когда делаются попытки сесть на шпагат с помощью грузного напарника, навалившегося на Вас всем телом.
Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, правильно садиться на шпагат и сохранить сохранить здоровье на долгие годы.
В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.
Что такое шпагат?
Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.
Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.
Как садиться на шпагат правильно
Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»
Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.
Вот как выглядит неправильный продольный шпагат
Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно – понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.
Как садиться на правильный продольный шпагат
Обратите внимание на ногу, отводимую назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.
Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.
Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.
Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.
Соблюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.
Как садиться на правильный поперечный шпагат?
Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.
Вот так выглядит поперечный шпагат.
Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.
Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.
Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.
Правила шпагата
А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.
Как быстро Вы сядете на шпагат?
Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам “шпагат за один день” или “сесть на шпагат за одну неделю”. Гибкость – штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят “деревянные”). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.
Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!
Сколько надо тренироваться, чтобы садиться на шпагат?
Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.
Какие упражнения делать для шпагата?
Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).
Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.
Как долго тянуть мышцы?
Для развития способности садиться на шпагат каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.
Надо ли “раскрывать” тазобедренные суставы для поперечного шпагата?
Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.
Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.
Теперь Вы знаете гораздо больше, как садиться на шпагат. Пользуйтесь этим знанием и задавайте возникшие вопросы в комментариях.
Ещё о шпагате
Вебинар по растяжке мышц – стретчингу
Как сесть на поперечный и продольный шпагат — упражнения и ошибки
Многие новички уверены, что шпагат – это сложный гимнастический элемент. Поэтому не многие решаются на его выполнение, но каждое физическое упражнение, требует специальной подготовки.
Вы сможете сесть на шпагат, даже если не обладаете гибкостью от природы, только если будете упорно тренироваться.
Виды и польза шпагата
Одним видам шпагата возможно обучиться всего лишь за пару месяцев, а другим и полгода тренировок будет мало.
Шпагаты бывают нескольких видов:
Шпагат поможет растянуть все мышцы нижней части тела и увеличит амплитуду движений. Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок.
Из-за постоянного сидения за столом у большинства людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение в мышцах. Он также удлиняет мышцы и улучшает кровообращение.
Правила при самостоятельных тренировках
Домашние тренировки требуют повышенного соблюдения правил безопасности:
Комплекс упражнений на продольный шпагат
Растяжка четырехглавой мышцы бедра.
Встаньте прямо. Обхватите правую щиколотку, подтяните вплотную к правому бедру.
Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Повторите упражнение с левой ногой.
Наклон вперед.
Встаньте ровно, ноги шире плеч. Наклонитесь и попробуйте коснуться ладонями пола. Это упражнение хорошо растягивает задние мышцы бедер.
Ритм-выпад.
Сделайте шаг вперед одной ногой, согните в колене. Следите за тем, чтобы носок находился ровно под коленом. Вторую отведите назад и опустите колено на пол. Пружинистыми движениями опускайте бедра вниз.
Дышите нормально, спокойно. Можно аккуратно раскачиваться вперед-назад. Повторите упражнение с другой ногой.
Выпад бегуна.
Встаньте в планку. Выведите одну ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны от локтя. Второе колено опустите на пол.
Пружинистыми движениями пробуйте опустить бедра. Повторите с другой ногой.
Складка.
Это самое основное и эффективное упражнение для растяжки шпагата.
Сядьте на пол. Ноги вместе, вытянуты вперед. Аккуратно тянитесь именно животом к ногам. Спина прямая.
Комплекс упражнений на поперечный шпагат
Складка для поперечного шпагата.
Сядьте на пол. Ноги разведите максимально в стороны.
Тянитесь корпусом вперед, стараясь лечь на пол.
Приседания плие.
Широко расставьте ноги. Разверните стопы и колени в противоположную сторону. Выпрямите спину. Голова прямо.
Плечи опустите и сведите вместе лопатки. Медленно присядьте пока бедра не окажутся параллельно полу.
Выпады в сторону.
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки в замок перед грудью. Опуститесь вниз и перенесете вес на правую ногу. Левая нога при этом не должна быть согнута.
Аккуратными пружинистыми движениями опускайте таз вниз. Повторите то же самое в другую сторону.
Бабочка.
Сядьте на пол. Спина прямо. Руками возьмитесь за носки.
Разведите колени в стороны и пружинистыми движениями опускайте как можно ниже.
Лягушка в динамике.
Встаньте на колени. Разведите в стороны и медленно опустите таз параллельно полу. Корпус наклоните вперед и обопритесь на локти.
Двигайте корпус вперед-назад.
Наклоны в поперечном полушпагате.
Сядьте на пол, одну ногу вытяните в сторону, а вторую согните в колене и придвиньте к себе. Тянитесь сначала к вытянутой ноге, а затем вперед.
Повторите упражнение в другую сторону.
Провесной шпагат
После того, как достигли цели и сели на шпагат, не испытывая болевых ощущений, не останавливайтесь! Тянитесь в минус, то есть в провесной шпагат. Для этого можно воспользоваться степом, стопкой книг, табуретом или диваном.
Для начала как следует разогрейтесь. Положите ногу на степ, стопку книг или диван и сядьте на шпагат. Расслабьтесь и тяните мышцы под давлением собственного веса. Далее развернитесь и сядьте на поперечный шпагат, тянитесь. После этого развернитесь к другой ноге, чтобы растянуть передние мышцы. Со временем можно использовать два степа, или два стула. Если используете стопки книг, то постепенно можно добавлять книги и поднимать высоту опоры.
Противопоказания и ошибки начинающих
Самостоятельно тренироваться могут далеко не все.
Стретчинг дома противопоказан при:
Советы для начинающих
Простые советы для новичков:
Эти советы помогут эффективнее растянуть мышцы, а также избежать неприятных ситуаций и болевых ощущений при растяжке.
Шпагат – это не тот случай, где нужна спешка. Все движения должны быть аккуратными, а тренировки регулярными, но не каждодневными. В погоне за быстрыми результатами вы рискуете получить травмы. Поэтому наберитесь терпения.
Растяжка требует значительных усилий, упорных тренировок и выдержки. Гибкие от природы связки помогут быстрей освоить упражнения и сесть на шпагат. Очень многое зависит от физиологических особенностей.
Регулярные и упорные тренировки и здоровый образ жизни помогут быстрей достигнуть поставленной цели.