Что скапливается в мышцах после нагрузки
Почему при физических нагрузках в мышцах накапливается молочная кислота?
Молочная кислота образуется, когда мышцы не получают достаточно кислорода для создания энергии в процессе аэробного дыхания. Длительные периоды интенсивных тренировок могут привести к накоплению молочной кислоты из-за длительного недостатка кислорода в мышцах.
Индустрия здоровья и физических упражнений направлена на получение максимальной пользы от тренировок. Это включает в себя лучшие способы отдохнуть и дать организму восстановиться после нагрузок. Во многих блогах о тренировках и фитнесе неизменно упоминается молочная кислота, ее накопление в мышцах и ее влияние на работоспособность.
Что же такое молочная кислота и почему она вырабатывается только во время тренировок?
Что такое молочная кислота?
Бактерии и микробы, которые ферментируют продукты, те же самые, которые превращают сахар в алкоголь, также ответственны за образование молочной кислоты. Эти микробы ферментируют при недостатке кислорода, что означает, что они анаэробны.
Это брожение является для микробов способом получения энергии. Они съедают сахар, а затем, в результате ряда химических реакций (называемых метаболическими путями), этот сахар расщепляется для получения энергии. Это похоже на то, как при горении дерева образуется тепловая энергия, которую можно использовать для приготовления пищи (приготовление пищи можно рассматривать как работу, совершаемую огнем над пищей).
Как клетки (мышцы) производят энергию?
Людям и аэробным организмам для производства АТФ необходим кислород. Когда в организме имеется достаточное количество кислорода, мышцы (и другие клетки организма) расщепляют глюкозу для получения энергии в процессе, называемом гликолизом (glyco = глюкоза и lysis = распад). В процессе гликолиза образуется некоторое количество АТФ и молекула, называемая пируватом.
Весь этот процесс, от гликолиза до химических реакций в митохондриях, называется клеточным дыханием.
Как мышцы производят энергию без кислорода?
При нехватке кислорода работа митохондрий по производству энергии замедляется, и они не могут производить достаточное количество АТФ для питания перегруженных мышц.
Поэтому клетка, вместо того чтобы отправлять пируват в митохондрии, преобразует пируват в молочную кислоту. Это преобразование не создает АТФ напрямую, но позволяет продолжать гликолиз, который генерирует АТФ.
Для тех, кому нужны подробности биохимии
Как превращение пирувата в молочную кислоту помогает продолжению гликолиза? Это из-за химического вещества под названием НАД. Во время нескольких химических реакций гликолиза НАД (Никотинамидадениндинуклеотид) принимает электроны, превращаясь в НАДН. В присутствии кислорода этот НАДН попадает в митохондрии и помогает генерировать энергию. Однако при небольшом количестве кислорода НАДН мало что может сделать.
В то же время количество НАД, присутствующего в клетке, уменьшается. Без НАД клетка не может продолжать принимать электроны во время гликолиза, поэтому процесс останавливается. Однако реакция, которая превращает пируват в молочную кислоту, превращает НАДН в НАД, тем самым увеличивая концентрацию и позволяя гликолизу продолжать производить АТФ, который мышечная клетка может использовать для работы.
Почему во время тренировок в мышцах накапливается молочная кислота?
При длительных физических нагрузках мышцы продолжают испытывать недостаток кислорода, поэтому в них образуется все больше молочной кислоты. Эта быстрая и легкая форма энергии поддерживает мышцы в тонусе, но также приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах.
В противовес этому, несколько исследований не обнаружили достаточно существенной связи между накоплением молочной кислоты и мышечной усталостью. Некоторые исследователи предположили, что причиной мышечной усталости являются ионы калия, выходящие из мышечных клеток, в то время как другие предположили, что причиной боли являются вызванные физической нагрузкой травмы и последующее воспаление.
Таким образом, вопрос о том, играет ли молочная кислота какую-либо роль в мышцах и насколько хорошо они функционируют, все еще не решен!
Почему возникает боль после тренировок
Логично предположить, что тяжесть, дискомфорт, судороги и боли в таких случаях – это результат усиленной/чрезмерной работы мышц.
Основные причины болевого синдрома
Выделение молочной кислоты
При повышенных нагрузках молочная кислота начинает активно вырабатываться и накапливаться в мышечных тканях. Это естественный процесс, связанный с физиологией, поскольку молочная кислота является специфическим ее побочным продуктом. Выведение из тканей побочных продуктов и есть причина появления различных негативных ощущений:
Повторение занятий приводит к еще большему образованию кислоты. Выведение продуктов распада занимает определенное время (примерно сутки). Накопление в мышцах молочной кислоты и ее выведение доставляет боли и дискомфорт, но при этом не является опасным для организма процессом.
Запаздывание боли
В некоторых случаях человек начинает испытывать боли не сразу. Проходит несколько дней после тренировки и вдруг появляется боль. Это происходит из-за многочисленных микротравм мышц. Травмированные мышечные волокна заставляют организм принимать экстренные меры. Происходит активизация защитных сил с повышением продуцирования определенных гормонов. Все это необходимо для быстрейшего избавления тканей от продуктов распада. Постепенно происходит восстановление поврежденных волокон. Примерно через четыре тренировки боль уходит. Специалисты рекомендуют смену нагрузок и вариабельность интенсивности тренировок.
Повышение реактивности
Тяжелые нагрузки дают боль и судороги из-за водно-солевого дисбаланса. Профилактическая мера – это растяжки после и до занятий, а также пополнение дефицита солей и воды во время и после тренировок.
Что такое закисление мышц. Чем опасно и как бороться
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Что такое закисление мышц
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки
Дано определение молочной кислоты, описана история ее открытия и метаболизм ее превращения в организме при физических нагрузках (цикл Кори). Описывается концепция ацидоза, описывающая изменения в скелетных мышцах, которые приводят к их гипертрофии и увеличению силовых показателей.
Молочная кислота (лактат) и физические нагрузки
Определение
Молочная кислота (лактат) – конечный продукт анаэробного распада глюкозы и гликогена (гликолиза).
История открытия
1780 году шведский химик Карл Вильгельм Шилле выделил молочную кислоту из молока. А в 1808 году Йенс Якоб Берцелиус открыл, что молочная кислота образуется в скелетных мышцах при выполнении физических упражнений. В 1833 году была установлена формула молочной кислоты.
Формула молочной кислоты (С3H6O3).
Молочная кислота и лактат
Следует отметить, что молочная кислота и лактат — не одно и то же. Лактат — это соль молочной кислоты. Образовавшаяся в результате гликолиза в скелетных мышцах молочная кислота почти полностью диссоциирует на ионы водорода и соединение, которое соединяется с ионами натрия или калия и образует соль (лактат), рис. 1.
Поэтому в литературе часто вместо понятия «молочная кислота» используется термин «лактат». Содержание молочной кислоты и лактата имеет взаимосвязь с кислотностью внутри мышечных волокон (то есть с pH саркоплазмы). При pH в интервале от 6.5 (полное утомление) до 7,1 (норма) в мышечных волокнах накапливается, выводится и перерабатывается именно лактат.
Цикл Кори
Циклический путь метаболизма молочной кислоты в скелетных мышцах по одним источникам открыт американским биохимиком, Нобелевским лауреатом Герти Терезой Кори. По другим источникам открытие цикла Кори приписывается Нобелевским лауреатам, супругам Карлу и Герти Кори. Он описывает превращения молочной кислоты в организме человека.
Большая часть молочной кислоты, которая образуется в организме во время физических нагрузок включается в метаболические процессы непосредственно в мышцах и под влиянием фермента лактатдегидрогеназы (ЛДГ) превращается в пировиноградную кислоту, которая затем в митохондриях окисляется до углекислого газа и воды. Другая часть молочной кислоты через кровеносные капилляры проникает в кровь и доставляется в печень, где включается в метаболические реакции, приводящие к синтезу гликогена. Незначительное количество молочной кислоты может выводиться из организма с мочой и потом. Гликоген печени используется организмом для восстановления энергетических источников скелетных мышц.
Концепция ацидоза
Одной из концепций, объясняющей возникновение острых болезненных ощущений, возникающих как во время, так и после тренировки, является предположение, что накопление молочной кислоты в мышечных волокнах является главной причиной ацидоза («закисления») мышц. Однако исследования, проведенные в начале ХХI века свидетельствуют о том, что основным повреждающим агентом являются ионы водорода (Н + ). Доказано, что основным источником ионов водорода является не анаэробный гликолиз, а гидролиз АТФ. Именно гидролиз АТФ в первую очередь вызывает накопление ионов водорода и смещение pH саркоплазмы в кислую сторону (R. A. Robergs et al., 2004).
Изменение рН саркоплазмы мышечных волокон с 7,1 до 6,5 (то есть повышение кислотности) при сильном утомлении снижает активность ключевых ферментов гликолиза – фосфорилазы и фосфофруктокиназы. При значении рН саркоплазмы равном 6,4 расщепление гликогена прекращается. Это вызывает резкое снижение уровня АТФ и развитие утомления (Н.И. Волков с соавт., 2000).
Молочная кислота и физические нагрузки
Практически при любой физической нагрузке для получения АТФ используется гликоген скелетных мышц. Его концентрация в скелетных мышцах при интенсивных физических нагрузках быстро снижается. Одновременно в скелетных мышцах образуется молочная кислота, которая считается конечным продуктом анаэробного гликолиза.
В скелетных мышцах молочная кислота быстро распадается. В результате образуются ионы водорода и соль (лактат натрия или калия). Повышение концентрации ионов водорода в мышечных волокнах приводит к увеличению проницаемости их мембраны.
Накопление лактата в мышечных волокнах приводит к повышению осмотического давления, в результате чего в мышечные волокна поступает вода. Возникает отёк, мышечные волокна «разбухают» и сдавливают болевые рецепторы мышц. Это ощущается как боль в мышцах. Спортсмены называют это явление «мышцы забиты».
Удаление лактата из мышечных волокон после физической нагрузки
При восстановлении после физической нагрузки, в аэробных условиях лактат удаляется из мышечных волокон в течение от 0,5 до 1,5 часа (Н.И. Волков, 2000). По другим данным лактат удаляется из мышечных волокон в течение нескольких часов. Если после физической нагрузки выполнить 10-15 минутную аэробную работу (например, бег или педалирование на велосипеде), лактат из мышц выведется еще быстрее.
Молочная кислота, гипертрофия и сила скелетных мышц
Предполагается, что накопление лактата в мышечных волокнах лежит в основе развития механического напряжения в мышцах, что в последствии приводит к их гипертрофии по миофибриллярному типу и росту силы. Следовательно, удалять лактат из скелетных мышц после тренировки не следует, так как это основной фактор, повреждающий мышечные волокна.
Это предположение подтверждается опытом тренировок чемпионки мира в беге на 400 м с барьерами Марины Степановой и ее тренера Вячеслава Владимировича Степанова. Стремясь увеличить силовые показатели мышц ног, М. Степанова и В. Степанов в цикле своих статей «Анаэробика» указывают, что «есть смысл ненадолго (на несколько часов) «повариться» в молочнокислой среде, а «разогнать» ее позже (к примеру, вечерними упражнениями)».
Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?
Бондарь Татьяна
Писатель и эксперт / Опубликовано
Поделиться этой страницей
Сейчас многие люди стремятся вести здоровый образ жизни, правильно питаться, заниматься спортом. Некоторые, в начале своего фитнес-пути, сразу подвергают организм большим нагрузкам, к которым их тело на этом этапе пока не готово. Такие нагрузки приводят к накапливанию молочной кислоты в мышечной ткани. Этот процесс может проявляться следующими симптомами: боль и жжение в мышцах, которые тренировались, температура, общая слабость. В случае, если накапливается много молочной кислоты, боль может наступить спустя небольшой промежуток времени после окончания тренировки. Вначале она будет усиливаться: это усиление может длиться до нескольких дней, после чего боли сами по себе проходят. Срок восстановления мышцы зависит от количества молочной кислоты: чем ее больше, тем дольше времени потребуется на восстановление.
Как происходит накапливание молочной кислоты?
Она накапливается в мышцах в результате нагрузки на конкретные мышцы. Чем большее количество подходов или повторений вы выполняете, тем больше будут окисляться мышцы.
Глюкоза является источником энергии. Одним из процессов распада глюкозы является гликолиз, который может протекать при анаэробных нагрузках (без потребления кислорода) и аэробных (с потреблением кислорода).
Именно при анаэробных нагрузках, когда организм испытывает нехватку кислорода, образуется молочная кислота. К таким нагрузкам можно отнести бодибилдинг, силовые тренировки, пауэрлифтинг, тренировки в зале и т.д.
В конце сета концентрация кислоты достигает максимума, она обжигает болевые рецепторы, в результате возникает жжение.
Подготовка к тренировке
Чтобы минимизировать шансы образования молочной кислоты, необходимо следовать нескольким правилам:
Есть польза или нет?
Часто можно услышать, что когда образуется молочная кислота, возможно ухудшение самочувствия, возникновение болевых ощущений. И все же молочная кислота не так опасна, как многие думают. При ее распаде выделяются гликоген и глюкоза.
Молочная кислота состоит из двух компонентов: иона водорода и лактатного иона. Именно ион водорода провоцирует возникновение боли после физической нагрузки: он ослабляет энергетические реакции так как замедляет сокращения мышц.
Отсюда можно сделать вывод, что молочная кислота не так уж и вредна, она может выступать в качестве источника энергии, помогая заниматься качественнее и продуктивнее, а также является источником гликогена.
Как вывести молочную кислоту?
Молочная кислота не может влиять на увеличение размера мышцы, и при занятиях спортом она доставляет дискомфорт так как провоцирует ощущение жжения и боли в мышцах.
Необходимо ввести в рацион спортивные добавки:
2. Питание
Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.
Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).
Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.
Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.
3. Питьевой режим
Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.
4. Сауны и горячие ванны
Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.
5. Массаж
У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.
6. Режим
Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.
Заключение
Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!