Что съесть вместо хлеба
Чем заменить продукты с клейковиной (глютеном): альтернативы
У человека могут быть разные причины избегать хлебобулочных изделий. Однако наиболее серьезная – это целиакия, или непереносимость глютена. При таком диагнозе нужно быть особенно избирательным в выборе продуктов. Чем можно заменить привычный хлеб при безглютеновой диете?
Что такое глютен и чем он вреден?
Клейковина, или глютен, – это группа растительных белков, обладающих клеящими свойствами. Собственно, именно благодаря глютену любое тесто приобретает упругость, эластичность, а при выпекании придает изделию нужную форму.
Designed by azerbaijan_stockers/Freepik
Клейковина содержится не только в пшенице, но и во ржи, ячмене и некоторых иных злаках.
Надо сказать, что проблема непереносимости глютена хоть и серьезна, но слишком уж прессой и маркетологами. От истинной целиакии в мире страдает не более 1% популяции планеты. Те или иные формы непереносимости пшеницы, включая аллергию и синдром раздраженного кишечника, могут охватывать 0,2–6% населения в зависимости от региона.
Поэтому, если у вас нет четкого диагноза, вы с детства едите хлеб, выпечку и не испытываете никаких проблем, то и отказываться от него не имеет никакого смысла.
Чем можно заменить продукты с глютеном
Надо сказать, что жизнь с целиакией – тот ещё квест. Человеку требуется постоянно изучать состав продуктов, поскольку следы глютена можно найти буквально везде, даже там, где его по идее не должно быть.
Клейковину можно встретить в массе готовых блюд, и это не только выпечка, или тесто на пшеничной или ржаной муке:
Соусы (кетчуп, майонез);
Йогурты с наполнителями;
Колбасные изделия и сосиски;
Консервированные овощи, супы быстрого приготовления;
Картофельные чипсы, снеки и т.п.
Лучше всего отовариваться в специальных лавках здорового питания с органическими продуктами, либо покупать муку и готовить самостоятельно.
Кукурузные лепешки вместо пшеничных
Кукуруза не относится к злаковым растениям, в ней не содержится никакого глютена. В целом, кукурузная мука – отличный заменитель пшеничной или ржаной, поскольку дает похожую консистенцию.
В то же время важно внимательно изучать состав. Бывает, что производители выпекают лепешки из смеси кукурузной и обдирной муки, чтобы добавить клетчатки.
Основной минус кукурузных продуктов в их высокой энергетической плотности. Это очень питательная еда, но при этом достаточно калорийная. Ешьте с осторожностью!
Овсяное печенье без глютена
Овёс считается безглютеновой культурой, однако, очень часто овсянку и муку из нее готовят на тех же производственных линиях, что и обычную. Поэтому совет искать маркировку «без глютена» на пачках овсяной муки также актуален. Ровно то же самое относится и к готовому овсяному печенью, поскольку в тесте может быть примесь обычной пшеничной или ржаной муки.
Designed by azerbaijan_stockers/Freepik
Чем можно заменить хлеб в питании полностью?
Во многих странах хлеб является традиционным продуктом питания. В настоящее время, при менее активном образе жизни, многие заинтересованы в его главном недостатке — как источник быстрых углеводов, с малым содержанием питательных веществ, хлеб делает людей полными и это первое, что стараются заменить желающие похудеть.
Прежде чем искать альтернативу хлебу, стоило бы разобраться, чем же так неугодил этот продукт?
Полезен хлеб или нет?
Во всем разнообразии мучных изделий, не все имеют славу «бесполезного» продукта, возьмем к примеру самый популярный состав белого хлеба и рассмотрим его слабые стороны.
1 Состав
Проблема белого хлеба заключается в его составе, который врятли может похвастаться положительными качествами для здоровья.
Мука высшего сорта. Её получают путем тщательной обработки зерна, извлекая внутреннюю часть — эндосперм.
Мука, занимает большую часть в хлебе и пищевая ценность зависит от неё. Как известно, зародыш зерна состоит на большую часть из крахмала и содержит в себе незначительное содержание полезных веществ:
При такой обработке, теряется большая часть полезных веществ зерна. В результате приготовленная выпечка хорошо выглядит, приятна на вкус, быстро усваивается, но имеет низкий уровень питательных веществ.
2 Гликемический индекс
Следующая проблема это высокий показатель ГИ, около 75-85%, такие продукты моментально усваиваются и заряжают энергией. Как правило, после них быстро запас сил и наступает голод, что зачастую приводит к большему перееданию.
Продукты с высоким ГИ, мгновенно повышают уровень сахара в крови, в результате образуется много глюкозы и если её в ближайшее время не потратить, она отложится в виде жира.
Неконтролируемое употребление быстрых углеводов приводит к избыточной массе тела.
Какой из видов хлеба наиболее ценен?
Цельнозерновой
Наверняка многие слышали, что цельнозерновой хлеб лучше для здоровья. Изделия из цельного зерна действительно имеют несколько преимуществ, из которых главным является его состав.
Цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов. Что делает его лучшим выбором, для тех кто следит за своей фигурой и здоровьем.
Ржаной
Еще один популярный вид хлеба у стремящихся похудеть, поскольку его калорийность ниже, а набор макро и микро элементов выше. Так же ниже показатель гликемического индекса, что при более медленном усвоении позволяет на большее время отсрочить чувство голода.
При всех своих преимуществах «черный» хлеб не лишен недостатков. Как продукт повышенной кислотности, может вызвать изжогу и другие нежелательные последствия.
Поэтому, людям со слабым ЖКТ следует относиться к такому виду хлеба с осторожностью.
| Калорийность, кКал | 201 |
| Белки, гр | 7,7 |
| Жиры, гр | 1,4 |
| Углеводы, гр | 33,7 |
| Калорийность, кКал | 266 |
| Белки, гр | 7,64 |
| Жиры, гр | 3,29 |
| Углеводы, гр | 50,61 |
| Калорийность, кКал | 265 |
| Белки, гр | 13,36 |
| Жиры, гр | 4,23 |
| Углеводы, гр | 35,94 |
Чем можно заменить хлеб
В большинстве случаев, хлеб занимает львиную долю в рационе питания. Заменить его дело не простое, поскольку альтернатив не так уж и много.
Полный отказ. Исключив из рациона мучное, можно получить недостаток углеводов в питании, который нужно восполнить сложными, наиболее ценными углеводами.
Сведение к минимуму. Хорошее направление, использовать наиболее питательный вариант хлеба. Очень важно контролировать его потребление, поскольку он все еще остается опасным для фигуры.
Альтернативы
Выбор для замены хлеба довольно скромен, но все же несколько хороших вариантов существует:
1 Овсяноблин
Конкурентный вариант недиетической выпечке. В его основе содержатся весьма полезные продукты: мука из овсяных хлопьев, яйца, молоко.
Овсяные блины имеют массу положительных качеств:
| Калорийность, кКал | 150 |
| Белки, гр | 10 |
| Жиры, гр | 10 |
| Углеводы, гр | 20 |
3 Хлебцы
Что такого особенного в хлебцах? Их делают из цельных злаков, они не содержат сахара и дрожжей. Хлебцы хорошая замена хлебу, если они имеют похожий на этот состав:
Хлебцы идеальны не для всех, поскольку содержат грубую клетчатку, их следует с осторожностью употреблять людям при синдроме раздраженного кишечника и обострениях ЖКТ.
В заключении
В некоторых случаях, заменить хлеб полностью получится не у всех, лучшим решением будет выбрать наиболее полезный вариант и сократить его потребление к минимуму. Лучшее время, чтобы без вреда для фигуры съесть хлеб — утро, при условии дальнейшей физической активности.
Хорошо когда есть возможность готовить или приобретать альтернативные продукты, в таком случае дело остается за малым — привыкнуть к переменам и радовать себя и свой организм.
Чем заменить хлеб, полезная альтернатива хлебу, можно ли похудеть, если заменить хлеб
В погоне за подтянутой фигурой многие отказываются от некоторых продуктов, пытаясь найти им более полезную и менее калорийную альтернативу. Пожалуй, самым популярным мучным изделием и источником быстрых углеводов остаётся хлеб. Пытаясь исключить его из рациона, люди переходят на другие альтернативы. Но все ли они полезны и безвредны, как принято считать? Разбираемся вместе с нутрициологами Аллой Чекановой и Лидией Квашниной.
Хлебцы
Многие считают, что хлебцы — это полноценная замена хлеба. В 100 г этого продукта в среднем содержится около 350 ккал — это примерно 12-13 штук. Прежде чем покупать хлебцы, стоит внимательно изучить состав. Наиболее распространён следующий: крупа рисовая шлифованная, фруктоза, хлопья овсяные пророщенные, порошок кокосовый, ароматизатор натуральный, подсластитель сукралоза, соль поваренная пищевая. Из этого списка полезным элементом будет только соль.
В хороших хлебцах не должно быть «развёрнутого» состава. В идеале должна присутствовать только крупа (желательно гречка и рис), из которых их производят, без дрожжей и ароматизаторов. Также рекомендуется исключать глютеновые крупы, поскольку глютен — это клейковина, которая мешает получать питательные вещества и витамины и может провоцировать воспаления в кишечнике.
Гречневые хлебцы можно есть с паштетом, сливочным маслом и красной рыбой, а с рисовыми хорошо сочетается гуакамоле.
Важно понимать, что хлебцы не могут быть основой перекуса, потому что содержат большое количество простых углеводов. Поэтому их стоит употреблять во время основного приёма пищи с овощным супом или хумусом из бобовых и овощей.
Крекеры
По калорийности крекеры превосходят хлебцы. В 100 г содержится около 470 ккал. Но многие за один раз съедают значительно больше.
В отличие от хлебцев (их можно найти с хорошим и чистым составом), с крекерами дела обстоят иначе. Состав стандартной пачки печенья сложно понять неподготовленному человеку: сухая молочная сыворотка, растительные масла, дрожжи, гидрокарбонат аммония, молочная кислота, а также сахар и его заменители (например, фруктоза и мальтоза). Они не несут в себе никакой пользы и только дают дополнительную нагрузку на поджелудочную железу и печень.
Существуют солёные и сладкие крекеры, однако в плане пользы между ними нет принципиальной разницы. Из рациона стоит исключить и те и другие. Или же заменить их на сухарики из безглютенового хлеба или крекеры из овощей и водорослей. Кроме того, можно отдать предпочтение орехам, но их необходимо предварительно замачивать.
Печенье
По составу печенье не сильно отличается от крекеров. Углеводы, глютен, сахар, трансжиры, лектины и консерванты — основа покупных сладостей. Однако калорийность у них немного меньше: в 100 г около 417 ккал. Так же, как и с крекерами, остановиться на одной печеньке довольно сложно.
Диетологи рекомендуют готовить печенье самостоятельно, например, из ореховой муки (кокосовой, миндальной) или ягодной (например, черёмуховой) с фруктами и овощами, которые богаты полифенолами и клетчаткой. Лучше есть их в первой половине дня после основного приёма пищи, чтобы минимизировать негативные эффекты.
Можно ли похудеть, перейдя на альтернативы хлебу?
Во всём нужна мера. Нельзя доводить организм до состояния голода. Так он попадает в стрессовую ситуацию и после выхода из диеты будет запасать всё, что только можно.
Прежде всего надо внимательно следить за тем, чтобы в составе крекеров, хлебцев и печенья не было:
Как питаться без хлеба, чем его заменить: практические советы для завтрака, обеда и ужина
Чем можно заменить хлеб, если вы не хотите или не можете по каким-то причинам его есть? Можно ли вообще жить без этого вида хлебобулочных изделий? Предлагаем практические советы для тех, кто решил выстраивать свой рацион без хлеба.
Как питаться без хлеба, и стоит ли заморачиваться поиском альтернатив?
Мы едим все меньше хлеба и другой выпечки – уверяет статистика. Почему мы это делаем и задумываемся над вопросом, чем можно заменить хлеб в питании? По крайней мере, по нескольким причинам:
Это эффект моды на здоровый образ жизни, в который употребление данного продукта не вписывается.
Прежде всего, считается, что он полнит. Ломтик традиционного пшеничного хлеба содержит около 60-70 калорий. Это в основном углеводы: в 100 граммах такой выпечки их более 50 граммов! Пшеничная мука, будучи очищенной, содержит минимум ценных для здоровья питательных веществ.
Современное выращивание пшеницы тоже сильно изменилось
Ученые из университета Наварры (Испания) обнаружили, что всего 3 ломтика белого хлеба в день увеличивают риск развития лишнего веса и ожирения почти в два раза. Потребление хлеба также вызывает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт может быть сдобрен карамелью. Ржаная разновидность хлеба может иметь в составе пшеничную муку, чего мы часто не знаем и не осознаем. Хлеб «из смеси злаков» — это вовсе не то же самое, что цельнозерновой.
От глютена отказывается все больше и больше людей — часть по причинам, связанным со здоровьем, а часть — просто под влиянием моды. Глютен, помимо пшеницы, это еще и рожь, тритикале, ячмень, может содержать его и овес.
Потребление хлеба или обработанных зерновых продуктов в целом не совместимо с питанием «палео» — рационом первобытного человека. Эта диета основана на простых необработанных продуктах, к которым (как предполагают) имели доступ наши предки, жившие в эпоху палеолита. Современная версия этой диеты исключает из меню продукты, к которым, как считается, не приспособлено пищеварение человека.
Вопрос, чем заменить хлеб, может возникнуть при похудении, на диете, при аллергии или когда медицинские показания требуют вычеркнуть его из рациона.
Человек, с детства привыкший к хлебобулочным изделиям и понявший, что теперь от них придется отказаться, может растеряться. А что же мне есть? Можно ли заменить хлеб так, чтобы все эти заморочки с поиском альтернативы пошли на пользу? Такие вопросы появляются у многих. Ниже вы найдете практические советы.
Завтрак — самый важный прием пищи в течение дня
Завтрак белково-жировой
В настоящее время многие диетологи рекомендуют съедать завтрак, представляющий собой сочетание белков и жиров. Их употребление не вызывает резкого колебания уровня сахара в крови (это связано с концентрацией кортизола, самый высокий уровень которого наблюдается примерно через полчаса после пробуждения), а также благоприятствует редукции жировой ткани.
Завтрак углеводный
Да, это тоже возможно — при условии, что мы выбираем сложные углеводы, присутствующие в кашах или зерновых хлопьях. Углеводы на завтрак нужно есть, если вы ведете активный образ жизни и особенно — если в этот день у вас тренировка.
Чем заменить хлеб ребенку и взрослому на завтрак?
Что можно есть вместо хлеба:
Что приготовить вместо бутербродов из хлеба в школу или на работу?
Что делать, если на второй завтрак вы обычно едите бутерброды? Есть много альтернатив употреблению хлеба в это время дня. Вот несколько предложений:
Что едят вместо хлеба на ужин?
Неважно, как ставится вопрос — чем заменить хлеб при диете, при аллергии, по собственному хотению – в любом случае еда в конце дня должна быть легкоусвояемой, здоровой, вкусной и не слишком объемной. При пяти приемах пищи она должна на 15% покрывать суточную потребность в калориях, а при трехразовом питании – на 20%. Вот предложения на ужин вместо хлеба:
Хлеб – да, но домашний
Вопрос, чем заменить хлеб в рационе питания, не стоит решать радикально, то есть полностью от него отказываться — разве что это вам скажет сделать врач. Если же медицинских запретов нет, то не стоит бояться этой выпечки, если она домашняя и здоровая.
Вы можете испечь ее из овощей, яиц, здоровой муки, батата, хлопьев и даже из бананов. В составе домашнего «деликатеса» может и должно найтись место специям, семечкам, жиру хорошего качества. А вопрос, чем заменить хлеб, тогда стоит адресовать магазинному – увы, не самому – здоровому продукту.
Вам также будет интересно:
Чем заменить пшеничный хлеб: 5 вкусных и полезных альтернатив
Для многих пшеничный хлеб — один из главных продуктов питания. Однако большая часть хлеба на прилавках производится из очищенной пшеницы, лишенной большинства клетчатки и питательных веществ. Многие бренды заявляют, что они сделаны из «цельной» пшеницы, но по-прежнему содержат в основном обработанные зерна. Есть также люди, у которых непереносимость глютена — белка пшеницы. Она также богата короткоцепочечными углеводами (FODMAP), которые порой могут вызывать расстройство пищеварения.
Хотя большинство людей могут есть хлеб без проблем, есть те, кому лучше его избегать. К счастью, удобные и полезные для здоровья альтернативы хлебу становятся все более доступными. Ниже — пять простых и вкусных способов заменить обычный пшеничный хлеб.
Хлеб Иезекииля
Хлеб Иезекииля сделан из нескольких видов проросших зерен и бобовых, в том числе пшеницы, проса, ячменя, полбы, сои и чечевицы. Перед обработкой зернам дают прорасти, поэтому они содержат меньше антинутриентов. Это делает хлеб гораздо более питательным и легко усваиваемым. Хлеб Иезекииля также не содержит добавленного сахара. Однако если вы чувствительны к глютену, то хлеб Иезекииля вам не подойдет.
Кукурузные лепешки
Кукурузные лепешки не содержат глютен, но содержат большое количество клетчатки, что делает их отличным вариантом для людей, чувствительных к глютену. Вы можете использовать их в бутербродах, роллах, гамбургерах, пицце или просто с добавками, такими как сливочное масло или сыр.
Ржаной хлеб
Ржаной хлеб делают из ржи — вида зерна, родственного пшенице. Он темнее и плотнее, чем обычный хлеб, а также содержит гораздо больше клетчатки. Ржаной хлеб обладает более сильным и уникальным вкусом. Некоторые виды ржаного хлеба изготавливаются из смеси ржи и пшеницы, поэтому они немного легче и имеют более мягкий сладкий вкус. Имейте в виду, что ржаной хлеб содержит немного глютена, поэтому он не подходит для безглютеновой диеты.
Салат и листовая зелень
Зелень с крупными листьями, такая как салат ромэн, является отличной заменой хлебу. Вы можете заправить эту зелень начинкой из мяса или овощей. Лист также можно использовать как обертку для ролла, чтобы скрепить все вместе. Салатные роллы очень свежие и намного менее калорийны, чем роллы на основе хлеба.