Что съесть сытное и некалорийное

Низкокалорийные продукты и меню для похудения

Процесс похудения рекомендуется начинать с корректировки питания и пищевого поведения в целом. Диетологи отмечают, что без правильного питания получить желаемый результат невозможно. Давайте рассмотрим основные правила питания, топ малокалорийных продуктов, а также рецепты вкусных и полезных блюд.

Продукты для похудения — список и таблица низкокалорийных продуктов

Малокалорийные продукты — те, на переваривание которых организм затрачивает энергии больше, чем содержатся в самом продукте. Если на 100 грамм приходится меньше 100 килокалорий, то данный продукт можно считать малокалорийным.

Условно все продукты можно разделить по следующим критериям:

Правильный рацион должен содержать продукты из всех этих категорий. Однако стоит помнить, что в одной категории могут присутствовать продукты с разной калорийностью. Составляя рацион, стоит учитывать. Но лучше обратиться за помощью к специалисту, который составит грамотное меню для похудения с учетом всех тонкостей и нюансов.

Узнайте, есть ли у вас нарушения
пищевого поведения

Рассмотрим таблицу самых популярных низкокалорийных продуктов по категориям:

Молоко, молочная продукция:

Овощи/фрукты

Мясо, рыба

Крупы, бобы, грибы

Хлебные изделия, жиры, масла

Это далеко не полный перечень того, что можно употреблять во время похудения. Но приведенных продуктов будет вполне достаточно, чтобы составить правильный и полноценный рацион.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Вопрос, который мучает многих людей: «Почему одни продукты калорийнее других? И как без таблиц и списков узнать, в каком продукте сколько калорий?».

Оценить полезность продуктов можно по нескольким параметрам:

Исходя из таблицы, представленной выше, можно определить, что самыми низкокалорийными являются овощи, за ними идут фрукты, рыба, морепродукты, молочка и мясо птицы.

Несмотря на то, что наибольшее число калорий у масла и круп, их не стоит исключать из рациона. Полезные жиры, которые в них содержатся, помогают правильно работать организму.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: баланс потребления и расхода калорий

Баланс потребления и расхода — наиболее важный показатель, он напрямую зависит от физической активности. Именно это и определяет расход калорий. Многие диетологи также обращают внимание на эмоциональный фон человека. Существует мнение, что глубоко переживающие люди быстрее теряют лишние килограммы. В этом есть доля правды, ведь во время стрессов и депрессии у человека ухудшается аппетит, а значит, объем потребляемой пищи становится меньше.

Еще один важный фактор — базальный метаболизм. Именно он отвечает за расход энергии на поддержание работы всего организма, в том числе работу следующих систем:

При составлении рациона важно помнить, от баланса питания зависит здоровье и энергичность человека.

Для похудения необходимо снизить калорийность привычного рациона. С этой целью нужно высчитать, сколько калорий ежедневно человек потребляет на момент начала похудения, а затем отнять от этого результата 10-20%, что обычно составляет 250-500 килокалорий. Суточная норма калорий для женщин составляет 1700-1850 килокалорий, а для мужчин — 2500-2600.

Какие продукты можно есть при похудении?

Важно грамотно, рассудительно подходить к процессу выборы еды, которая будет присутствовать в рационе во время диеты. Потреблять калории необходимо с умом, только так расстаться с ненавистными килограммами будет легко.

Список продуктов, которые должны быть в рационе, условно можно поделить по следующим категориям:

Какие продукты нельзя есть при похудении?

Список запрещенных продуктов в несколько раз больше, чем разрешенных. Они так прочно вошли в нашу жизнь, что отказаться от них не всегда получается. Не стоит сразу исключать всё нижеперечисленное, достаточно для начала лишь свести к минимуму их потребление.

Помимо того, что потребление всех этих продуктов стоит свести к минимуму, также стоит обращать внимание на натуральность разрешенных продуктов. Чем меньше консервантов, тем лучше для организма.

Калорийность продуктов для похудения по группам

При составлении меню очень удобно пользоваться списками разрешенных при похудении продуктов с указанием калорийности на 100 грамм.

Овощи и зелень

Тыква считается сытным продуктом, который можно добавлять в салаты, готовить из нее сладости к чаю.

Фрукты и ягоды

Также как овощи и фрукты, ягоды способствуют похудению. Стоит учитывать, что наиболее сладкие плоды не будут способствовать похудению.

Многие цитрусовые, особенно грейпфрут считается наиболее полезным фруктом при борьбе с лишним весом.

Крупы, бобы и злаки

Эти продукты можно отнести к категории медленных углеводов. Они надолго обеспечивают чувство сытости.

Не все эти продукты считаются некалорийными, однако в рационе они все-таки должны присутствовать.

Рыба и морепродукты

Рыба является источником омега-3, той кислоты, которая необходима организму для работы. Добавьте в рацион рыбу, чтобы организм не испытывал стресс от отсутствия необходимых элементов.

Мясо, птица и яйца

Именно этот вид продуктов содержит в большом количестве животный белок.

Животный белок, конечно, необходим организму, но каждый человек может решить самостоятельно, включать его в рацион или нет, а также можно обратиться за консультацией к специалисту, который поможет составить сбалансированный, низкокалорийный рацион.

Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий

Психологически многим людям очень сложно отказаться от выпечки, поэтому знать ее калорийность очень важно.

Также можно употреблять диетические хлебцы.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

Список самых низкокалорийных продуктов

Считается, что низкокалорийные продукты пользны для фигуры. Похудеть с помощью ПП (правильного питания) в домашних условиях очень просто, достаточно убрать из рациона запрещенные продукты, а упор сделать на более полезные, с меньшим содержанием калорий.

При похудении стоит соблюдать соотношение БЖУ, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

Так, рассчитать количество этих элементов можно следующим образом:

Наиболее некалорийными признаны следующие продукты:

Однако не стоит составлять рацион только из этих продуктов, разнообразие питания — залог здоровья и нормальной работы организма.

Список продуктов, ускоряющих метаболизм и способствующих похудению

Метаболизм очень важен при похудении. Именно процессы обмена веществ отвечают за набор веса, ведь чем быстрее пища переваривается, тем меньше риск отложений ее в жир.

Есть целый список продуктов, которые помогают ускорить обмен веществ:

Перед началом любой диеты обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы минимизировать риски, связанные с индивидуальными реакциями организма.

Низкокалорийные сладости

Список диетических десертов и правила употребления

Существуют некоторые правила, которые необходимо знать, чтобы без риска для стройности фигуры есть сладости:

В список разрешенных сладостей можно добавить:

Такие сладости можно не только приобрести в магазине, но и сделать самостоятельно.

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов — рецепты

В интернете можно найти различные меню на любой вкус. Существуют варианты для всех ценовых сегментов. При необходимости можно отыскать готовое меню на неделю или на месяц. Мы рассмотрим несколько простых рецептов с использованием разрешенных продуктов.

На завтрак можно приготовить в микроволновке овсянку с яблоком и корицей. Для этого понадобится 100-150 миллилитров воды, 50 грамм (2-3 столовые ложки) овсяной крупы, 170 миллилитров нежирного молока, изюм, 1 зеленое яблоко, щепотка соли, корицы.

На обед можно приготовить низкокалорийный сырный суп. Способ приготовления:

Ужин может быть сытным, но малокалорийным. Из отварной грудки можно сделать легкий салат. Для этого необходимо нарезать грудку соломкой или кубиками, добавить помидор, нежирный сыр, сметану или оливковое масло, немного орехов или меда. Такой же салат можно сделать и на торжественный стол, так в праздники вы не будете опасаться за красоту фигуры.

Источник

20 самых вкусных низкокалорийных блюд и продуктов для похудения

Автор-эксперт журнала Сolady, нутрициолог

Проверено экспертами

Весь медицинский контент журнала Colady.ru написан и проверен командой экспертов с медицинским образованием, чтобы обеспечить достоверность информации, изложенной в статьях.

Мы ссылаемся только на академические научно-исследовательские учреждения, ВОЗ, авторитетные источники и на исследования в открытом доступе.

Информация в наших статьях НЕ является медицинской консультацией и НЕ заменяет обращение к специалисту.

Время на чтение: 11 минут

Кто из нас не любит вкусно поесть? Все любят! Никто не откажется ни от сытного обеда «из трёх блюд», ни от сладкого ароматного десерта. Но, как правило, чем вкуснее блюдо, тем быстрее мы набираем те самые, противные лишние сантиметры на талии.

Привыкая «чревоугодничать», мы отнимаем у организма способность нормально функционировать, и борьба с лишними килограммами становится навязчивой идеей. В итоге – жёсткие ограничения в питании, сумасшедшие диеты, никакого настроения и никакого наслаждения от еды. Хотя существует огромное множество очень даже вкусных блюд и продуктов способствующих похудению.

Редакция COLADY представляет вам 20 лучших диетических низкокалорийных блюд, а также список продуктов для похудения от нутрициологов и диетологов.

Лучшие рецепты блюд для похудения от редакции Colady

Низкокалорийный суп с грибами

Ингредиенты:

Грибы замочить на пару часов, отварить, промыть, мелко нарезать и обжарить с луком-морковкой. Картофель отварить и растолочь до состояния пюре, добавить грибной отвар до консистенции сметаны. Далее добавляем зажарку и специи. Суп готов. Это лучший диетический рецепт для похудения.

Телятина в вине

Ингредиенты:

Нарезать мясо кусочками, потушить до мягкости, добавить кольца лука, измельченные травы и немного воды. Тушить еще пятнадцать минут, добавить вино.

Кабачковая запеканка

Ингредиенты:

Замочить баклажаны на полчаса в чуть подсоленной воде. Далее выложить их поочередно с кабачками на противень, сбрызнув сверху маслом. Отправить в духовку. В это время взбить сметану, специи и яйцо миксером и залить данной смесью подрумяненные овощи. После довести запеканку до полной готовности.

Ягодный коктейль

Смешать в миксере треть стакана молока, свежие или замороженные ягоды (клубнику, малину, смороду), стакан нежирного йогурта. Данный десерт отлично подойдет для худеющего любителя сладенького.

Рыба, запеченная в духовке

Для приготовления низкокалорийного и вкусного блюда из рыбы существует немало рецептов. Для этого нужно взять любую рыбу (за исключением самых жирных сортов), почистить, посыпать специями (имбирь, соль, перец), сбрызнуть лимонным соком, завернуть в фольгу и отправить в духовку. Безусловно, идеальный вариант – семга или форель, но по причине жирности этих сортов, предпочтительно выбрать более легкий вид.

Шашлык из креветок

Как ни странно, изумительный шашлык можно приготовить не только из мяса. Оставив хвостики, почистить креветки, замариновать и оставить в холодильнике на пару часов. Маринад готовим из томатной пасты, орегано, перца-соли, петрушки с чесночком, оливкового масла и лимона. Далее оформляем замаринованные креветки как традиционный шашлык, нанизывая на каждый шампур по несколько штук. Вместо привычных луковых колец, чередуем креветки с маринованными лимонными дольками. По пять минут с каждой стороны на гриле, и низкокалорийный шашлык готов.

Яблочный десерт

Вкусное, полезное и низкокалорийное блюдо для похудения.

Зеленый салат с брынзой

Ингредиенты:

С приготовлением этого салата справится даже ребенок. Брынзу потереть на крупной терке, соединить с зеленью, специями и сметаной, смешать, посыпать укропом, украсить, исходя из фантазии.

Салат из спаржи

Ингредиенты:

Смешать рис и кладезь минералов — спаржу, предварительно их отварив. Сыр потереть и добавить в салат вместе с зеленью, заправить сметаной.

Запеченный говяжий язык

Ингредиенты:

Залить язык на пятнадцать минут кипятком. Растолочь чеснок, добавить к нему специи, крошеный лавровый лист, масло и сок половинки лимона, смешать. Вытащить язык, стянуть кожицу, смазать готовой смесью, спрятать в холод на три часа. Затем завернуть в подготовленную фольгу и поставить в духовку.

Грибной омлет со шпинатом

Сэндвич с лососем

Подавать с салатом из нута, цуккини, кунжута и шампиньонов.

Тартинка с яйцом и супом

Сверху присыпать тертым пармезаном и рубленой зеленью. Подавать с овощным супом, присыпанным резаным шпинатом.

Салат «Цезарь-лайт»

Заправить салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом (1/2 ложки).

Запеченный картофель-чили

Ингредиенты:

Запекать до образования сырной корочки.

Кабачковый суп-пюре

Ингредиенты:

Нарезать кольцами кабачки, яблоки – кубиками, лук – полукольцами, картофель – на терке. Нагреть в кастрюле оливковое масло, обжарить лук, добавить кабачки и картофель с яблоками, чуть обжарить, залить водой. После закипания варить пятнадцать минут под крышкой. За несколько минут до полной готовности добавить зелень и чеснок. Снять с огня, измельчить в блендере, влить молоко, засыпать сыр, посолить. Варить еще несколько минут.

Цветная капуста в духовке

Ингредиенты:

Промыть, просушить и разобрать на соцветия капусту. Всыпать в миску муку, чесночный порошок и масло. Постепенно влить молоко, помешивая массу. В готовую смесь окунуть каждое соцветие капусты, выложить на противень поверх бумаги для запекания, отправить в духовку на двадцать минут. Затем снизить градус духовки и продолжить запекание еще на двадцать минут. Подавать в качестве закуски.

Котлеты из брокколи

Ингредиенты:

Пассеровать шинкованный лук в течение пяти минут, добавить разобранную на соцветия брокколи, тушить десять минут. В блендер сложить содержимое сковородки, яйца, специи и смешать в одну массу. Добавить в нее же натертый сыр и муку. Сформировать котлетки, обвалять в сухарях, обжарить обычным способом. Либо довести их до готовности в духовке.

Осетрина на пару

Ингредиенты:

Рыбу промыть, разделать на медальоны, подсушить полотенцем, приправить специями. Выложить на решетку пароварки кожей кверху. Сверху уложить колечками оливок, полить вином, запустить пароварку на полчаса. Соус: растопить масло на сковороде, добавить просеянную муку, стакан бульона из пароварки и готовить десять минут, помешивая. Процедить соус, добавить кусочек масла, посолить, выжать лимончик, остудить. Рыбу выложить на блюдо, полить соусом, украсить, добавить овощной гарнир.

Фаршированный цуккини

Разрезать вдоль цуккини, посолить, запечь в духовке в течение десяти минут. Нарезать чеснок с томатами, потушить на сковороде, добавить воды и мелко покрошенную фасоль, тушить до ее мягкости. Из остывших цуккини вынуть ложкой мякоть, порубить ее и добавить к другим овощам на сковороду. Приправить специями-солью, потушить. Цуккини посолить, отправить в духовку еще на десять минут. Остудить цуккини, наполнить их овощной начинки со сковороды.

Комментарий нутрициолога Алёны Козыревой

Современная диетология укрепилась в мысли, что человек худеет не от конкретных продуктов, а от снижения общей калорийности рациона. При этом суточный калораж можно набирать хоть сахарными пончиками, хоть бургерами из Макдональдса. Да, технически это верно, вы похудеете. Но вряд ли сохраните здоровье.

Если все калории наперечёт, важно, чтобы каждая из них принесла максимум пользы. Для правильной оценки продукта удобно руководствоваться понятием нутритивной плотности.

Нутритивная плотность — это содержание полезных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, эфирных ароматических веществ, фитонутриентов и т.д.) на 1 ккал.

Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

Принцип нутритивной плотности действует и для продуктов животного происхождения. Здесь самыми ценными оказываются внутренние органы животных и рыб. И хотя 20-30 лет назад к субпродуктам относились пренебрежительно, сейчас всё больше специалистов включают их в «must have»списки.

Пример традиционного меню:

Пример нутритивно-плотного меню:

Как питаться на диете — советы нутрициологов

И не забывайте баловать себя, любимую, горьким шоколадом. Он производит психотерапевтический эффект, и обладает большим числом антиоксидантов.

Около 80 г грудки порезать на кусочки, смешать с резанными листьями салата ромен (полстакана).

Что подарить подруге?
Подарочный сертификат! Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков на Email. Подпишись!
Выбрать сертификат в магазине

Сооснователь онлайн-системы Адвокаты Здоровья, член Национального общества нутрицииологии и укрепления здоровья, член Ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью

Источник

Что съесть сытное и некалорийное

Не испытывать чувства голода и худеть реально! Главное – правильно подобрать продукты и придерживаться сбалансированного меню. На самом деле сытные продукты – не фантастика и не экзотика, они есть в каждом доме.

Одно из распространенных заблуждений худеющего – это думать, что чем более сытный продукт, тем он более калорийный. Такое представление приводит к ошибочной тактике. А именно – к дозированию режима питания по ощущению голода. Ведь согласно этим представлениям, малосытная еда уже по определению малокалорийная, а значит, помогающая похудеть. Согласитесь, большинство людей так думают и так поступают. Они строят свой режим питания, стараясь все время чувствовать себя голодными.

Что такое сытный продукт?

Сытные продукты – это пища, которая вызывает насыщение. Желательно, чтобы это чувство продлилось как можно дольше, что позволит человеку забыть о еде до следующего приема пищи. От чего зависит сытость? Ссытные продукты должны отвечать следующим критериям:

Длительность ощущения сытости после еды зависит от ряда факторов, но уровень сахара в крови имеет особое значение. Чем быстрее он падает, тем быстрее соматические клетки поглощают глюкозу из крови и тем скорее человек снова чувствует голод. Имеются исследования, которые показывают, что даже аромат пищи способен регулировать чувство сытости.

Следует ознакомиться со списком тех продуктов, которые смогут дать вам ощущение сытости на долгое время, таким образом, вы сможете снизить количество поступающих в организм калорий. Согласно советам специалистов в области питания, существует 20 продуктов, которые помогают нам ощущать сытость более длительное время.

Индекс насыщения продукта

Сытные продукты, от которых не набирают вес, должны иметь:

1. Арбуз, 38 ккал в 100г

Арбуз – один из самых низкокалорийных продуктов, а трех-четырех долек вполне достаточно, чтобы почувствовать сытость.

2. Картофель, 161 калория в одной картофелине

Картофель – самый сытный продукт, он дает ощущение сытости в 3 раза выше, чем ломтик белого хлеба.

3. Яйца, 78 калорий каждое

Яйцо – не просто очень полезный продукт, он богат содержанием протеинов, помогающих насыщению. Съедая одно яйцо на завтрак, вы значительно снижаете свой аппетит на протяжении последующего времени и не добавляете к своим запасам лишние 330 калорий.

4. Овсяная каша, 187 калорий в порции 50 г

Овсяная каша — самая питательная из каш. Хорошо известно свойство этого продукта благотворно действовать на желудочно-кишечный тракт, что делает его незаменимым в диетическом питании. Клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, способствует хорошему пищеварению. Кроме того, она способна понижать уровень холестерина.

5. Рыба, в среднем 70 ккал в 100г

Организм не создает запасов белка. Все съеденные белки отправляются или на замену белковых молекул в клетках и тканях (пластическая функция), или меньшей частью на энергетические нужды. Много скушать белков мы не можем – некуда складывать. Отсюда вывод: белковая пища также довольно сытная.

6. Натуральный йогурт, 66 ккал в 100г

Нежирный йогурт, который, кстати, легко приготовить дома, способствует снижению веса, так как он усиливает ощущение сытости. Греческий йогурт, приготовленный без добавления сахара на основе натуральной закваски, представляет собой естественный источник белка, минералов и молочных жиров. Чтобы йогурт стал по-настоящему питательным, добавьте в него горсть орехов или хлопьев (здесь они как раз уместны).

7. Яблоки, 47 ккал в 100г

Яблоки являются одним из немногих фруктов, содержащих пектин, который естественным путем замедляет пищеварение и способствует чувству насыщения. Яблоко, съеденное после обеда, даст организму завершающую дозу сложных сахаров и витаминов и поможет надолго сохранить чувство сытости. Попробуйте добавлять яблоки в салаты, каши и бутерброды — это раздвинет границы вашего отношения к этим чудесным фруктам.

8.Апельсины, 59 калорий в одном фрукте

Апельсины – одни из самых сытных фруктов, благодаря содержащейся в них клетчатке. В списке из 38 сытных продуктов, составленном австралийскими учеными-диетологами, апельсины занимают первое место среди всех фруктов и цитрусовых. Памело, лимоны и мандарины не только хорошо утоляют голод, но и способствуют снижению веса, а также восполняют запасы витаминов и микроэлементов, столь необходимых в зимнее время.

9. Макароны из твердых сортов пшеницы, 172 калории в порции 50 гр

В надписях на этикетках легко запутаться. Одни производители указывают на упаковках макарон из непросеянной муки «макароны из твердых сортов пшеницы», другие – «макароны из муки грубого помола». Но на самом деле это одно и то же: мука грубого помола из твердых сортов пшеницы.

10. Черный шоколад, 170 калорий на 28 гр

Приблизительно четверть 100-граммовой плитки шоколада поможет вам съесть намного меньше других продуктов, так как составляющие этого лакомства замедляют пищеварительный процесс. Кроме того, несколько квадратиков горького шоколада действуют как средство против поедания большого количества сладостей, а также соленой и жирной пищи.

11. Кедровые орешки, 95 калорий на 14 гр – приблизительно 84 орешка

Жирные кислоты, содержащиеся в сосновых семенах, очень полезны для сердца и, к тому же они способствуют долгому ощущению сытости. Если вы привыкли есть миндаль, то советуем вам его заменить на кедровые орехи.

12. Мягкие сорта сыра, 76 калорий на 28 гр

Свежий козий сыр или любой другой типа «фета» содержит концентрированную линолевую кислоту, которая способствует насыщению и, кроме того, помогает сжиганию жиров в организме. Плавленые сырки также содержат концентрированную линолевую кислоту в достаточно больших количествах, поэтому можете отдать им свое предпочтение, но старайтесь ограничиваться одним сырком.

13. Обезжиренное молоко, 86 калорий в одном стакане

Многие из нас привыкли считать молоко основным продуктом детского питания, не подозревая, что полезные качества молока неоценимы и для организма взрослого человека. Протеины, в нем содержащиеся, например – казеин, прекрасно насыщают нас. Кроме того, в молоке также содержится концентрированная линолевая кислота.

14. Творог, 169 калорий в 100 гр

Этот продукт содержит белки, жиры, витамины, минеральные соли и является диетическим продуктом. Творог бывает обезжиренным, жирным и полужирным. Кушайте любой на здоровье!

16. Тыква, 22 ккал в 100 г

Тыква – незаменимый продукт для стройнеющих! Можно запекать, тушить, делать оладьи и кашу.

Каша: необходимо взять тыкву в количестве 200 г и нарезать ее небольшими кубиками. Тушить с добавлением воды в течение 30 мин. Затем добавить любую крупу на ваш вкус (овсянку, пшенные хлопья или рис) в количестве 2 ст. л. и выдержать на небольшом огне еще такое же количество времени. Получается очень вкусная каша, не возбраняется немного разбавить ее обезжиренным молоком.

17. Брокколи, 33 ккал в 100 г

Это настоящий кладезь витаминов и минералов. Существует мнение, что брокколи является прекрасным профилактическим средством множества заболеваний, в том числе и онкологических. Употреблять овощ рекомендуется в отварном, запеченном или сыром виде.

18. Репа, 28 ккал в 100 г

Послужит прекрасным заменителем привычного картофельного пюре, при этом не содержит крахмал. Блюда из репы способствуют очищению организма от шлаков и улучшению работы ЖКТ.

19. Папайя, 43 ккал в 100 г

Экзотический фрукт, способствующий сжиганию жиров и усвоению белков. Употреблять можно в сыром и тушеном виде. Папайя разжижает кровь, она идеально подходит людям, страдающим язвой или гастритом.

20. Телятина, 90 ккал в 100 г

Наименее жирное мясо, употребление которого способствует снижению уровня холестерина и восстановлению слизистых оболочек пищеварительного тракта. Употреблять продукт целесообразней в первой половине дня.

21. Спаржа, 20 ккал в 100 г

Выводит лишнюю жидкость и является отличными детокс-продуктом, способствующим снижению веса. Аспарагин, содержащийся в овоще, ускоряет обменные процессы в организме. А это в свою очередь приводит к сжиганию жиров. Спаржа содержит много клетчатки, следовательно, она хорошо насыщает и прекрасно очищает кишечник.

22. Фасоль, 120 ккал в 100 г

Универсальный продукт, который подходит для первых блюд, салатов и гарниров. Употребление фасоли способствует укреплению иммунитета и профилактике анемий.

23. Цельнозерновый хлеб, 213 ккал в 100г

Хлеб с отрубями содержит витамины, белки, жиры углеводы, клетчатку, моно- и дисахариды, насыщенные жирные кислоты. Отруби богаты клетчаткой, которая адсорбирует и выводит токсины, замедляет усвоение углеводов. В результате нормализуется уровень инсулина и глюкозы в крови. Во время диеты рекомендуется употребление хлеба с отрубями, который дарит ощущение насыщения и надолго снижает аппетит. Высокая концентрация витаминов В6, В12 и цинка улучшают деятельность нервной системы. Если испытываете тревогу и стресс, то лучше устроить небольшой перекус: выпить чашку горячего чая с тостом из хлеба с отрубями.

24. Инжир свежий, 49 ккал в 100 г

Самый лучший десерт для стройности. Содержащаяся в инжире клетчатка способствует улучшению пищеварения, а также замедляет выброс сахара в кровь.

25. Авокадо, 212 ккал в 100 г

Авокадо состоит на 20% из жира и содержит вещества, способные уменьшать воспаления, связанные с болью в суставах, улучшает пищеварение, регулирует уровень глюкозы в крови и содержит витамин К, который способствует образованию кальция. Кроме того, авокадо обладает полезным косметическим свойством: разглаживает кожу. Также авокадо является очень сытным продуктом, который надолго утоляет чувство голода. Фрукт можно добавлять в салаты, гарнир и есть просто в сыром виде.

26. Горячий чай, какао, кофе с молоком, компот

Большинство жидких продуктов имеют высокий индекс насыщения из-за содержания воды. Но жидкости с низкой вязкостью (например, вода, сок или безалкогольные напитки) быстро перевариваются и, скорее всего, быстро оставят вас голодным.

Выпивая горячий напиток после еды или между приемами пищи, ощущаешь чувство сытости, не потребляя лишних калорий. Иногда мы принимаем чувство обезвоживания за голод. Кофеин временно уменьшает желание есть. Доказано, что зеленый чай помогает сжигать жиры, а чаи с имбирем, лимоном или куркумой могут улучшить ваше пищеварение и здоровье!

27. Чернослив

Если употреблять этот сухофрукт вместо перекуса и на десерт, можно существенно уменьшить ощущение голода. Клетчатка, которой обогащен чернослив, замедляет процесс переваривания пищи. Он регулирует уровень сахара и полезен для укрепления костей.

28. Ореховое масло

Регулирует глюкозу и повышает синтез гормонов, обеспечивающих сытость. Полезный источник энергии для любого организма!

29. Изюм

Если употреблять изюм и долго гулять, можно уменьшить аппетит. Сухой виноград снижает холестерин с сахаром. Антоцианы, содержащиеся в изюме, улучшают работу сосудов и сердца.

30. Треска

Вкуснейшая рыба малокалорийная, но очень сытная. После рыбы на обед вы заметите, что на ужин захочется скушать меньше пищи.

31. Фисташки

Полезный и здоровый перекус. После исследований было доказано, что люди, которые употребляли фисташки, лучше сбрасывали вес.

Таблица по индексу насыщения продукта

Продукты, содержащие большое количество жира, сахара и/или крахмала, имеют низкий индекс насыщения, их проще переесть. Продукты, содержащие большое количество воды, клетчатки и/или белка, имеют самый высокий индекс насыщения и лучше справляются с голодом: овощи, фрукты, постное мясо.

Источник