Что съесть при стрессе
10 продуктов для борьбы со стрессом
Теряешь нить разговора на важной встрече, конфликтуешь с коллегами и засыпаешь на рабочем месте? Включи эти продукты в свой рацион, чтобы выжить и преуспеть в борьбе со стрессом.
Мы все понимаем: ты разрываешься между дедлайнами, бегаешь на встречи и строчишь по электронному письму в минуту. Но каким бы сумасшедшим ни был твой рабочий день, он не должен быть для тебя таким стрессовым.
Когда на работе становится неспокойно, включай эту полезную пищу в свой рацион. Доказано, она улучшает деятельность мозга и поднимает настроение. То, что нужно для борьбы со стрессом.
Ягода отличается до неприличного высоким содержанием полифенолов, антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Которые положительно влияют на нервную систему и мозговую активность, помогают бороться с забывчивостью и даже улучшают настроение.
Не только коллеги отметят, что ты стала счастливее, но и твой день пройдет гораздо продуктивнее. Кстати, полифенолы также препятствуют развитию таких нейродегенеративных заболеваний, как болезни Альцгеймера и Паркинсона, возьми на заметку.
Для того, чтобы повысилась способность концентрироваться, нервные волокна, которые передают сообщения между клетками мозга, должны быть изолированы субстанцией по имени миелин. Образовывать ее помогают незаменимые жирные кислоты, например, Омега-3, получаемые из рыбы.
Попробуй съедать тост со скумбрией утром или взять банку с тунцом на работу (отличная идея для перекуса). Альтернативный вариант – обзаведись добавкой с рыбьим жиром, например, маслом печени трески, и употребляй ее по утрам.
3. Тыквенные семена
Одна горсть обеспечит тебя рекомендованной ежедневной дозой цинка, который необходим для улучшения памяти и усиления внимания. Кроме того, тыквенные семена буквально напичканы питательными веществами, от которых твой мозг точно не откажется. А именно, протеинами, аминокислотами, минералами, волокнами, витаминами и сложными углеводами.
Бери с собой на работу маленькую коробочку с семенами или начинай с них свое утро.
Как и помидор, содержит антиоксиданты, которые нейтрализуют свободные радикалы. Проведя тесты, ученые University of South Florida доказали, что он улучшает способности помнить и запоминать. Высокий уровень калия, обнаруженный в шпинате, увеличивает скорость передачи сигналов между нейронами, помогая мозгу активнее реагировать.
В нем содержится магний, как и калий, ускоряющий передачу сообщений между клетками мозга. А еще он расслабляет кровеносные сосуды, за счет чего в мозг увеличиваются поставки крови и кислорода.
Считаются мощным антиоксидантом, богатым каротиноидами. Включая бета-каротин, из которого вырабатывается витамин A, известный своей способностью восполнять дефицит энергии в организме. Хорошие новости: было доказано, что в долгосрочной перспективе полифенольные соединения из состава ягод годжи спасают от депрессии.
Попробуй заменить шоколад на сушеные ягоды, которые можно уплетать с пользой в перерывах между встречами.
Нейротрансмиттеры в мозгу передают информацию между клетками и способны повлиять на наше настроение. Так вот, когда они содержат допамин, мы вероятнее почувствуем себя вдохновленными и устремленными. Как правило, шоколад и сладости повышают уровень этого вещества в крови, но на очень короткий срок.
В следующий раз попробуй встать на 15 минут раньше и приготовить их на завтрак. Поймешь, что оно того стоило, когда почувствуешь себя на утренней встрече бодрее, чем обычно.
Вдобавок, еда, содержащая рафинированный сахар, например, торты и сладости, способствует освобождению инсулина в организме. Вещество вызывает рост аминокислоты триптофана. Которая дает сигнал субстанции по имени серотонин, а она уже, в свою очередь, говорит твоему мозгу, что ты устала.
Роспотребнадзор
Роспотребнадзор
Еда против депрессии
Еда против депрессии
Депрессия известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.
Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами»
Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.
Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.
Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
Продукты, помогающие победить депрессию:
Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.
Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздействие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.
Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.
Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница – частый признак депрессии.
Шпинатили морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.
В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!
Что съесть при стрессе
Позитивная еда. Топ-5 продуктов, которые избавят от хандры
Создать хорошее настроение поможет не только приятное общение, дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком. Это могут сделать и привычные нам продукты
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим, ведь в пище содержатся питательные вещества, уровень и баланс которых влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Роспотребнадзор составил список продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости и хандре.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом.
Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь мы расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. Особенно овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Употребляйте здоровые полезные продукты и будьте счастливы!
Рейтинг лучших продуктов-антидепрессантов
Затяжная зима негативным образом сказывается на психическом здоровье. Важно знать как это предотвратить. Определенные питательные вещества могут помочь побороть депрессию или облегчить ее симптомы. Вот четыре лучших натуральных антидепрессанта, которые содержатся в пищевых продуктах.
Продукты, богатые Омега-3: Лучшие натуральные антидепрессанты
В странах с высоким потреблением рыбы, таких как: Япония, Тайвань и Финляндия уровень депрессии, как правило, невысок. И, наоборот, в регионах с низким потреблением рыбы, таких как: Северная Америка и Европа, уровень депрессии выше примерно в 10 раз. У женщин, которые редко едят рыбу, риск развития депрессии более чем в два раза выше, чем у тех, кто часто ест разные сорта морской рыбы и морепродукты. Недавние исследования [1] показывают, что продукты, богатые омега-3, считаются одними из лучших природных антидепрессантов.
Нужно стараться употреблять достаточное количество омега-3 для борьбы с депрессией только с помощью еды (вам потребуется от 1 до 3 граммов омега-3 в день, чтобы поднять настроение). Начните с употребления как минимум двух рыбных блюд в неделю. Если вы не любите рыбу, добавьте чайную ложку (5 миллилитров) молотого льняного семени, еще одного хорошего источника омега-3 к хлопьям, йогурту или салатам каждый день.
Лучшие натуральные антидепрессанты: продукты с высоким содержанием витаминов группы B
Большинство исследований сосредоточено на фолиевой кислоте (или фолатах, метафолине), B6 и B12, потому что этих витаминов часто не хватает людям, страдающим депрессией. Продукты с высоким содержанием витамина B могут быть одними из лучших природных антидепрессантов. Исследователи из Гарварда обнаружили [2], что от 15 до 38 процентов людей с депрессией страдают дефицитом фолиевой кислоты. Хотя неясно, вызывает ли это депрессию, мы знаем, что недостаток фолиевой кислоты может задержать облегчение симптомов при приеме антидепрессантов.
У женщин, принимающих противозачаточные таблетки или заместительные гормональные препараты, также может быть низкий уровень B6 (возможно, поэтому показатели депрессии у женщин в два раза выше, чем у мужчин). Кроме того, дефицит B12 часто встречается среди веганов, которые не едят животные белки. Исследования еще не доказали, могут ли витамины B предотвращать или лечить депрессию, хотя считается, что в целом это полезно для здоровья мозга.
Аминокислоты для борьбы с депрессией
Триптофан имеет решающее значение для выработки нейромедиатора серотонина, который регулирует настроение. Британские исследователи обнаружили [3], что если принимать 1,000 мг триптофана трижды в день, это помогает улучшить настроение. Это может сделать аминокислоты одними из лучших природных антидепрессантов, которые можно найти в продуктах питания.
К сожалению, невозможно получить столько триптофана, сколько британские ученые использовали в своем исследовании, только из продуктов питания, поэтому просто постарайтесь включить больше продуктов, богатых триптофаном (таких как арахис, рыба, молоко, финики и даже шоколад) в ваш рацион. Вы также можете помочь своему организму вырабатывать собственный триптофан, потребляя больше мяса и соевого белка (хороший источник аминокислот).
Полезный совет: съешьте немного индейки. Это не только хороший источник триптофана, но она также содержит важные для мозга витамины группы B, а также необходимые организму: железо, селен и цинк, другие питательные вещества, которые изучаются на предмет их связи с облегчением депрессии.
Натуральные антидепрессанты, содержащиеся в пище: сложные углеводы
Углеводы косвенно способствуют выработке серотонина. Простые углеводы, такие как: сладкие и крахмалистые продукты, а также продукты из белой муки, также повышают уровень серотонина. Вот почему мы инстинктивно тянемся к ним, когда нам грустно. Но эти продукты вызывают быстрое повышение сахара в крови, а затем быстрое падение. Когда уровень сахара в крови падает, страдает и наше настроение. Резкие колебания уровня сахара в крови, вызванные употреблением слишком большого количества этих продуктов, вызывают стресс для надпочечников, что, в свою очередь, приводит к усталости и депрессии.
Напротив, сложные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых продуктах (хлеб, рис и макаронные изделия), фруктах, овощах и бобовых, повышают и поддерживают уровень серотонина, не повышая уровень сахара в крови.
Попробуйте съедать от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день. Кроме того, ешьте не менее трех порций цельного зерна. Ешьте миску хлопьев с клетчаткой утром и приготовте бутерброд на обед с двумя ломтиками цельнозернового хлеба.
Морепродукты и овощи семейства крестоцветных имеют наивысшие антидепрессивные пищевые качества. Систематический обзор 2018 года [1] выявил 12 основных питательных веществ, которые соответствовали критериям эффективности антидепрессантов:
Еда против стресса
По данным BBC, в 2012 году в Великобритании стресс стал основной причиной отсутствия сотрудников на своих рабочих местах. Это сказалось не только на работе отдельных предприятий, но и на благополучии целой страны. Ведь ежегодно больничные обходятся ей в 14 млрд фунтов стерлингов. Поэтому вопрос воспитания здорового и счастливого общества здесь стоит ребром.
Более того, статистические данные также показали, что около 90 % населения США постоянно подвергается сильному стрессу. Причем треть из них испытывает стрессовые состояния ежедневно, а остальные – 1-2 раза в неделю. К тому же, 75-90% всех больных, которые обращаются за помощью к врачам, имеют симптомы таких заболеваний, которые были вызваны именно стрессом.
Что касается России, тут точной статистики воздействия стресса пока нет. Однако по приблизительным оценкам ему подвержены не менее 70% россиян. При этом не все они знают о тех последствиях, которые он оказывает на их душевное состояние, здоровье, и отношения в семье.
Хотя… Как бы парадоксально это не звучало, но у стресса есть и положительные стороны. Ведь именно он мотивирует человека на постановку и достижение новых целей и покорение новых вершин.
Физиология стресса
Когда человек испытывает стресс, в его организме вырабатывается адренокортикотропный гормон. Он обеспечивает поступление дополнительной энергии, подготавливая, таким образом, человека к испытаниям. Ученые называют этот процесс «механизмом борьбы или бегства». Иными словами, после получения сигнала о назревающей проблеме, человеку даются силы решить ее, «приняв бой», или избежать, буквально убежав.
Тем не менее, как и 200 лет назад организм продолжает выработку адренокортикотропного гормона. Но, оставшись невостребованным, он невольно приносит ему вред. В первую очередь страдает желудочно-кишечный тракт и сердечнососудистая система. Появляются язва, проблемы с сердцем и гипертония. Дальше – больше. Но тут уж все зависит от состояния здоровья человека.
Питание и стресс
Одним из базовых способов избавления от стресса является пересмотр собственного питания. Причем в этот период важно не просто обеспечить поступление всех необходимых веществ, как впрочем, при любом недуге. Главное, ввести в свой рацион те продукты, которые способны помочь организму пережить сложные ситуации, вернуть легкость и бодрость духа, а также восполнить потери серотонина. Именно его нехватка нередко приводит к стрессу.
Топ 10 продуктов, помогающих бороться со стрессом
Орехи. Подойдут кешью, фисташки, миндаль, фундук или арахис. В них есть магний и фолиевая кислота. Они не только защищают нервную систему от стресса, но и помогают организму побороть его. А сам миндаль еще и обладает выраженными антиоксидантными свойствами. В нем есть витамины В2, Е и цинк. Они участвуют в выработке серотонина и помогают нейтрализовать воздействие стресса.
Зеленый чай. В нем есть особая аминокислота – теанин. Она убирает чувство тревоги и улучшает сон. Поэтому любители этого напитка, во-первых, менее подвержены стрессу. А, во-вторых, быстрее восстанавливают свое душевное состояние.
Цельнозерновые, белый хлеб, овсянка и другие сложные углеводы. Они способствуют выработке серотонина. Да и перевариваются медленнее. Поэтому организм получает неплохие запасы этого вещества и успешно борется со стрессом. А параллельно еще и нормализует уровень сахара в крови.
Черника и цитрусовые. В них есть витамин С и антиоксидант антоциан, помогающие победить стресс. А еще клетчатка. Ведь нередко стрессовое состояние сопровождается запором и коликами, а она способна их облегчить.
Спаржа и брокколи. Они богаты витамином В и фолиевой кислотой, которые помогают человеку поддерживать спокойствие.
Черный шоколад. Он содержит флавоноиды, позволяющие мозгу расслабиться. Исследования показали, что у людей, регулярно употребляющих этот продукт, уровень кортизола в организме ниже. Этот гормон также вырабатывается при стрессе и негативно воздействует на весь организм.
Жирная рыба. Например, семга или тунец. В ней есть жирные омега-3 кислоты, которые контролирует уровень кортизола в крови и снимают нервное напряжение.
Авокадо. Они богаты витамином В, который положительно влияет на работу нервной системы, помогая человеку расслабиться и успокоиться.
Семечки подсолнуха. Во-первых, они помогают снизить давление, которое непременно повышается при стрессе, а, во-вторых – быстрее избавиться от него.
Индейка. В ней есть триптофан, который способствует выработке серотонина.
Как еще спастись от стресса
Во-первых, стоит заняться спортом. Подойдет все, что вы любите: бег, ходьба, плавание, гребля, командные игры, йога, фитнес или танцы. Важно двигаться, но не важно как. Оптимальное время занятий – полчаса. Оно позволит Вам снять напряжение, улучшить работу сердца, сбросить вес и повысить настроение, просто запустив ответную реакцию организма на «механизм борьбы или бегства».
Во-вторых, посмеяться от души. По результатам исследований помимо помощи при борьбе со стрессом, смех также утоляет боль, повышает иммунитет, снимает нервное напряжение, улучшает работу внутренних органов, провоцирует выброс эндорфинов, которые положительно действуют на работу мозга.
В-третьих, отказаться от:
В-четвертых, послушать музыку, поиграть с животными, сходить на массаж, почитать интересную книгу, побыть на природе, принять ванну, погулять, поспать… или выспаться.
Кто-то сказал, что жизнь полна стрессов, если тебя не любят. Поэтому любите и будьте любимы! И ни за что не поддавайтесь влиянию дурных вестей и завистливых людей!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против стресса и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!