Что съесть после пробежки

Чтобы такого съесть после бега?

Бег имеет множество преимуществ, ведь благодаря кроссу спортсмен наделяется не только физической силой, но и духовной. Чтобы пробежки приносили пользу важно отнестись серьезно к питанию, как до, так и после тренировки. Рацион спортсмена, занимающегося бегом, зависит от того, желает ли человек нарастить мышцы, стремится поддержать тонус или распрощаться с лишним весом. Прием сбалансированных, полезных блюд значительно увеличит шансы человека по достижению желаемого результата.

В чем особенность питания после бега?

Спустя час после совершенной пробежки организм необходимо насытить углеводами. Пренебрежение этим правилом может привести к сбою в работе обмена веществ, в работе печени. Кроме того, организм может начать перерабатывать белки вместо углеводов, что может негативно отразиться на самочувствии спортсмена. Проявится это может в ввиде чувства истощения и постоянном желании спать.

На один килограмм тела приходится примерно один грамм углеводов. К примеру, в ста граммах гречневой, овсяной каши содержится около семидесяти грамм углеводов и двадцати грамм белка. Такая пища способна полностью восстановить углеводный баланс организма после тренировки.

Непосредственно после тренировки спортсмену важно начать восполнять запас углеводов. Сделать это можно посредством приема некоторых соков. Отлично подойдет сок из томатов, винограда или цитрусовых. Также будет полезен протеиновый коктейль.

Через какое время после бега можно есть?

После окончания пробежки организм переживает острую нехватку жиров. Поэтому в ход идет весь подкожный жир, от которого так хочется избавиться. Именно поэтому принимать жирную пищу после тренировки категорически не рекомендуется. В противном случае, в совершенном кроссе не будет никакого смысла.

Прием пищи после бега зависит от времени совершения пробежки:

Бег утром. Если человек ставит своей целью сбросить лишние килограммы, то отказаться от еды стоит в первый час после кросса. При сильном голоде можно выпить простой воды или чай без сахара. На самый крайний случай можно съесть одно яблоко, но перед этим стоит выдержать хотя бы полчаса. Более подробно о беге на голодный желудок обсудили в этой статье.

Бег днём. Прием пищи должен быть дробным. Каждая порция должна составлять около двухсот-трехсот грамм. После тренировки, совершенной днем, стоит воздержаться от употребления пищи в первые сорок-пятьдесят минут;

Бег вечером. Если спортсмен после тренировки планирует отдыхать, то на ночь можно выпить около полулитра однопроцентного кефира или съесть не более ста пятидесяти грамм обезжиренного творога. Такой прием пищи должен происходить спустя час после кросса.

Что можно и что нельзя есть после бега?

Когда человек решается заниматься спортом, то основным стимулом будет ежедневное наблюдение результатов. Неважно, какую цель преследует бегун, чтобы получить пользу для организма нужно соблюдать правильный образ жизни. О вредных привычках стоит позабыть навсегда. Существует перечень продуктов, которые способны насытить организм человека исключительно полезными микроэлементами и особенно он касается тех, кто принял в свою жизнь спорт.

Таблица рекомендуемых продуктов

После тренировки, а также во время ее, важно не употреблять газированную минеральную воду. Кроме того, стоит полностью исключить употребление напитков с содержанием кофеина, колы.

Алкоголь после тренировки

Про алкоголь из книги «Питание в спорте на выносливость»:

Потребление алкоголя в немалых объемах вскоре после тренировки или соревнования может замедлить восстановление организма. Это диуретик, который заставляет тело выделять больше жидкости, чем оно получает, поэтому потери нужно восполнять даже после умеренного количества спиртного. Оно также нарушает синтез гликогена – углеводного топлива – в мышцах и печени. Алкоголь расширяет кровеносные сосуды: об этом стоит задуматься при синяках и повреждениях мягких тканей. Отеки и кровоточивость усугубляются, мешая заживлению.

Что съесть после бега, чтобы похудеть?

Человеку важно точно рассчитать количество необходимых углеводов, белков. Углеводов нужно около одного грамма на килограмм общего веса спортсмена, а белков около тридцати грамм. Бегун может съесть кашу, сваренную на молоке. Например, рисовую, пшеничную, манную или овсяную. По желанию можно добавить немного меда или фруктов.
Отлично подойдут макароны с мячом или картофель. Эти блюда замечательно насытят организм, но стоит помнить, что еда должна быть приготовлена правильно.

Существует ошибочное мнение о том, что прием углеводов после тренировки даст только прибавку в весе. Специалисты утверждают, что на протяжении полутора часов после интенсивного занятия спортом организм активным образом восполняет запасы гликогена, который был потрачен во время кросса. Если организму не дать углеводов, то он ответит сбоем в работе некоторых систем. Гликоген начнет восполняться за счет белков. Такой процесс значительно снизит выносливость бегуна, а также обнулит эффект от пробежки.

Важно не забывать и о питьевом режиме. Перед тренировкой важно ограничить прием жидкости до двухсот миллилитров. Такая мера поможет предотвратить проблемы с почками, сосудистой системой, сердцем.

Советы из книги «Диета Чемпионов»

Молоко
Особенно значимо для профессиональных спортсменов, что оба важных белка,
содержащихся в молоке, — сывороточный протеин и казеин, — как показывают
научные исследования, защищают мышцы во время высокой физической нагрузки
и ускоряют их восстановление после тренировок.

Йогурт
Попробуйте следующее: ешьте йогурт с фруктами и орехами хотя бы после
некоторых тренировок. Это замечательный восстановительный перекус не только
по своим питательным свойствам, но и из-за легкости приготовления и усвояемости,
особенно по завершении тяжелых тренировок.

Свекла
Свекла содержит большое количество бета-аланинов — разновидности
антиоксидантов, которые обладают уникальными по своей мощи
противовоспалительными свойствами. Поэтому свекла — прекрасный продукт,
помогающий восстановлению после тяжелых нагрузок. Для спортсменов свекольный
сок очень полезен. Он содержит большое количество нитратов, которые помогают
кровеносным сосудам расширяться при нагрузке, что увеличивает доступ крови и
кислорода к мышцам. Вдобавок к этому нитраты заставляют митохондрии в клетках
мышц более эффективно генерировать энергию.

Чай
Несмотря на наличие кофеина, чай обеспечивает организм человека жидкостью
почти так же, как и простая вода. Для элиты кенийских бегунов чай — основной
источник гидратации организма, они предпочитают его
с большим количеством молока и сахара. В такой форме он становится особенно
полезным после интенсивных тренировок, обеспечивая организм жидкостью,
мышцы — углеводами, все тело — белками, а также антиоксидантами для
противодействия оксидативному стрессу.

Кросс представляет собой наиболее популярный вид спорта. Кроме того, бег является эффективным методом для борьбы с лишним весом, если соблюдать правила приема пищи.
Правильное питание – база для достижения положительного результата. В продуктах нет строгого ограничения, но спортсмену стоит придерживаться определенных рамок, чтобы принести своему организму и внешнему виду только пользу.

Видео

Источник

Ужин после тренировки: разрешенные и запрещенные продукты

После хорошей тренировки важен правильный и своевременный прием пищи. Многие спортсмены не знают, что можно кушать вечером после тренировки.

После занятий возникает голод, который нужно утолить. Это распространяется даже для худеющих. Если не восстанавливать силы и восполнять недостающие вещества в организме приемом пищи после тренировки, можно нанести непоправимый вред здоровью.

Зачем кушать после вечерних тренировок?

После интенсивных физических нагрузок вследствие какой-либо физической активности наступает дефицит энергии в организме. Он проявляется в усталости, слабости, сонности и голоде. После занятий кушать нельзя, особенно при похудении. Следует переждать, после чего приступать к приему пищи.

Это обусловлено тем, что в первые несколько часов после нагрузок хорошо набираются жиры, что приводит к набору массы. Отсутствие еды после тренировок приводит к слабости, возникает плохое восстановление мышечных тканей или срыв желудка и кишечно-пищевого тракта.

Через сколько после беговой тренировки можно есть?

Лучше приступать к приему пищи по истечении нескольких часов от окончания тренировки. За это время организм должен проработать на собственном запасе жира, тем самым постепенно его уменьшая. При употреблении пищи в этот период похудение затягивается из-за пополнения новыми калориями.

По истечении 1,5-2 часов можно приступить к приему еды и состоять рацион должен из богатых на белки продуктов, при этом с минимальным количеством жиров.

Важно принимать воду всегда, когда это требует организм. Многие по ошибке считают, что воду нельзя принимать во время или после тренировки.

Что можно кушать вечером после беговой тренировки?

Выбор продуктов на ужин обширный и можно составлять разнообразные рационы. Все они отличаются калорийностью и приспособленностью к требованиям спортсмена. Есть специальные рационы для набора массы либо, наоборот, похудения и эффективного сжигания подкожных жиров.

Ужин из белков

Белковый ужин – это отличный выбор для тех, кто хочет сытно поесть, но при этом не набирать лишнего веса и дополнительного жира. Белок – это фундамент человеческого организма. Благодаря ему проходит восстановительный процесс мышечной ткани.

Для приготовления данного ужина следует использовать:

К этим продуктам следует добавить овощи, они способствуют лучшему пищеварению, дает ощущение сытости и не влияет на фигуру. Пользоваться можно только растительным маслом, при этом не более 1 ст. ложки в сутки. Специи можно подбирать на собственный вкус.

Ужин из углеводов

Долгое время в спорте особой популярностью пользовались диеты с минимальным количеством углеводов. Существуют углеводные диеты, которые никак не влияют на чрезмерный набор массы или нагрузку на пищеварительную систему. Самое главное правило – это верное их употребление. При небольшом употреблении углеводов будет слабое воздействие на организм.

Они есть в таких продуктах:

Для набора веса

Для набора веса не рекомендуется неразборчиво употреблять пищу без соблюдения графика. Самый правильный подход –повышение калорийности собственных приемов пищи. Примерно 200-300 калорий плюс к прежнему рациону.

Есть также несколько правил в такой диете:

Для набора массы подойдут продукты:

Для похудения

Ужин важен в процессе диеты. В данном приеме пищи важно соблюдать график. Лучшее время для диетического ужина примерно 7-8 часов вечера. Так еда успеет перевариться.

После употребления пищи нельзя садиться или ложиться отдыхать, лучше пройтись или заняться делами по дому примерно 60 минут. Важно во время диеты не есть жареную еду, мучные изделия, соусы в упаковках, каши, белый хлеб и разнообразные сладости. Примерно на ужин подается порция на 250 грамм.

Продукты для похудения:

Какие продукты нельзя употреблять после тренировки?

Первое и самое главное – после тренировки должно пройти какое-то время, примерно 1,5 – 2 часа перед приемом пищи. Рацион зависит от конечной цели и результата.

Для диетического и поддерживающего ужина следует отказаться от любой жареной еды, и продуктами с большим количеством жиров и углеводов. С набором массы все противоположно, нужно есть жирную еду с большим количеством углеводов.

Калорийность позднего ужина

Для того чтобы понять какое именно количество калорий, необходимо употреблять в день можно воспользоваться данной формулой.

Рост х 1,8 + вес х 9,6 + возраст х 4,7 + 655

Общее число нужно умножить на 1,55 при обычных тренировках и на 1,73 при интенсивных. Это число и будет количеством необходимых калорий.

После тренировки очень важно поесть, потому что правильный прием пищи способствует быстрому восстановлению организма.

Источник

Как правильно питаться при беге для похудения

Перестроиться на здоровый образ жизни, убрать лишний вес и укрепить мышцы ног помогут пробежки. Правильное питание при беге для похудения позволит быстро достичь желаемого результата и сохранить энергию.

Чтобы похудеть и при этом укрепить здоровье и сделать фигуру более стройной, одной диеты недостаточно. Нужно добавить сбалансированные физические нагрузки и прогулки на свежем воздухе.

Питание перед бегом

Независимо от того, планируется бег утром или вечером, заниматься натощак эксперты не рекомендуют. Уровень глюкозы при голодании снижается, и организм начинает сжигать не жир, а мышечную ткань. Чтобы не чувствовать слабость и повысить выносливость, важно подкрепиться за 1,5-2 часа до занятий. Еда должна содержать достаточное количество белков и углеводов.

Профессиональный уровень бегуна

Если пробежки совершаются регулярно на протяжении года, и есть мотивация на спортивные достижения, тренировки можно назвать профессиональными. В этом случае важна правильная утренняя подготовка к пробежке.

Прием пищи должен включать:

Рекомендации для начинающих

Тем, кто только начинает бегать, важно обеспечить организм дополнительной энергией и стимулировать выработку дофамина. Это поможет сохранить мотивацию и продолжить занятия.

Продукты, которые можно съесть перед тренировкой:

Пища, обогащенная углеводами

Когда бегают с целью снижения веса, следует обращать внимание на количество калорий в пище, учитывая свой возраст. Количество еды, содержащей углеводы, не должно превышать 200-300 г. (чем старше человек, тем меньше углеводов требуется его организму). При этом предпочтение отдается сложным углеводам.

Завтрак можно дополнить:

Ограничения в питании

Жирную пищу с большим содержанием калорий перед пробежкой лучше не употреблять. Нужного эффекта она не даст, при этом могут возникнуть проблемы с пищеварением, тошнота или задержка жидкости. Правильное питание при беге для похудения также заключается в ограничении употребления соленых и сладких продуктов.

Также под запретом:

Чтобы не перегружать почки и сердце, не стоит пить много жидкости перед пробежкой. После завтрака выпейте сладкого чая или стакан фруктового сока (не более 200 мл).

Спортивное питание при беге для похудения

В специализированных магазинах и фитнес-клубах можно найти спортивное питание. Оно подходит не только профессиональным спортсменам. Такая еда не является полноценной заменой натуральных продуктов, однако позволяет дополнить рацион элементами, повышающими силу и способствующими росту мышц.

К преимуществам спортивного питания относят:

Питание после бега для похудения

После тренировки, особенно если она была усиленной, многие не испытывают чувства голода. Эксперты считают, что это нормально. Однако восполнить запас полезных элементов организму все же необходимо. Поесть следует в течение часа после занятий.

Приоритетной составляющей по-прежнему остаются белки. Их дополняют овощами, углеводами и жирами. Общее количество калорий должно соответствовать полу, возрасту, интенсивности занятий.

Восполнение запасов углеводов после пробежки

После занятий бегом организм начинает усиленно восстанавливать уровень гликогена. Если в этот период времени не восполнить запас углеводов, может произойти потеря белка, что негативно скажется на работе печени и общей выносливости. Для роста мышц эти калории тоже будут полезны.

Восстановление баланса

После бега пищеварительная система работает вполсилы, поэтому есть сразу много нельзя. Начать восстановление рекомендуется со стакана виноградного или клюквенного сока.

Эти напитки содержат глюкозу, которая усилит выработку инсулина и стимулирует пищеварение. Сок можно дополнить крекерами. Для профессионалов отличным решением станет растворимый белковый напиток.

Спустя 20-30 минут после тренировки можно потреблять белковую пищу.

При этом рекомендуется придерживаться следующих правил:

После тренировки нельзя ограничивать потребление жидкости. Все, что организм потерял во время физической активности, должно быть восполнено. Так обеспечивается корректная работа клеток, теплообмен и гидробаланс.

Схема спортивного питания

Комплексный рацион спортивного питания включает в себя обязательные и факультативные биологически активные добавки. Они позволяют быстро избавиться от лишних килограмм и укрепить мышцы.

Рекомендуют придерживаться следующей схемы:

Основные ошибки

Начинающие бегуны совершают ошибки, которые существенно снижают эффект от тренировок.

Бег станет отличным подспорьем в борьбе с лишним весом. Дополнив регулярные занятия правильным рационом питания, можно добиться видимых результатов уже в первые 2-3 месяца.

Источник

Питание после бега

Кросс обладает огромным количеством преимуществ, а также наделяет спортсмена духовной и физической силой. Для того, чтобы пробежка приносила максимальную пользу, необходимо регулировать питание после бега и до тренировки. Употребление сбалансированных и полезных продуктов значительно ускорит путь человека к желаемой цели

Питание после и для тренировки. В чем отличие?

Режим питания для пробежки спортсмен выбирает исходя из поставленных задач, которые будут выполнены благодаря регулярным беговым нагрузкам. Когда бегун занимается данным видом кардионагрузки продолжительный период, и его основная цель – новые рекорды и повышение уровня, то для эффективной пробежки ему подойдет белковый завтрак. Продукты, подходящие для легкоатлета, которые рекомендуется включить в первый и важнейший прием пищи – яйца, бобовые и куриная грудка. Яйца – всем известный белок, который употребляют на завтрак не только сторонники здорового образа жизни. Для бегунов этот продукт станет прекрасным стройматериалом для мышц, а также их активного восстановления. К тому же белок отлично регулирует гормональный уровень в организме человека. Бобовые в рационе насытят спортсмена полезным белком, также пополнят запасы клетчатки и растительного железа. Куриная грудка обладает массой витаминов и минералов, а как бонус – имеет незначительное содержание жира. Если в завтраке легкоатлета будут регулярно появляться эти продукты, то силы для нового забега восстановятся быстро.

После тренировки спортсмену необходимо восстановить энергетическую затрату. Если для эффективного бега необходимо перекусить до начала занятия за полтора – два часа, то питание после бега можно осуществлять сразу же. В течение получаса после пробежки для возобновления силы рекомендуется употреблять белки и углеводы. Белка нужно всего 20-25 граммов, предпочтительно выпить нежирное молоко. Из углеводов подойдут сок или выпечка.

Когда перед человеком стоит задача сжигания калорий, то лучше повременить с приемом пищи после кросса. Питание после бега рекомендуется осуществлять через 20 минут после конца тренировки. Худеющим подойдут для полноценного приема пищи овсянка, пшенная или рисовая каша на молоке. В рисовую кашу можно добавить сухофрукты, варенье или немного меда. При желании каши можно заменить отварным картофелем либо макаронами с мясом, хлебом с маслом, вареньем или медом.

Для остальных людей, которые выбирают бег в пользу здоровью, а также потому, что этот вид спорта для них наиболее удобен, необходимо следить за питанием после занятий. По окончании пробежки организм в течение часа двадцати минут восполняет запас гликогена, с чем ему нужно непременно помочь. Чтобы увеличить стойкость человека и снизить слабость после кросса, рекомендуется выпить стакан цитрусового, томатного или яблочного сока. Они улучшат обмен углеводов, а также прекрасно утолят жажду. Через двадцать – сорок минут можно приступить к полноценному питанию, употребляя при этом только полезные для организма продукты.

Что можно и нельзя кушать после бега

Принимая спорт в свою жизнь, человек непременно хочет видеть результаты ежедневных усилий. Какую бы цель ни преследовал бегун, для получения пользы от спорта необходимо вести правильный образ жизни. Вычеркните вредные привычки, такие как употребление алкоголя, запрещенных веществ или курение, и пополняйте организм лишь полезными элементами. Какие именно продукты приблизят к здоровой и счастливой жизни спортсмена, а какие ухудшат самочувствие при регулярных забегах?

Правильное «горючее» для бегуна:

Эти продукты, несомненно, принесут пользу для спортсмена. Их нужно употреблять как до пробежки, так и после, следуя рекомендациям диетологов.

Главные «враги» для бегуна:

После пробежки и во время нее запрещается пополнять запас жидкости газированной, газированной минеральной водой, напитками с колой и кофеином.

Заключение

Чтобы пожинать плоды своих трудов в спорте, нужно есть сбалансированно. Питание после бега должно насытить человека полезными микроэлементами, восстановить затраты энергии и при этом не нанести вреда организму. Для максимальной пользы от пищи после пробежки рекомендуется составить меню с помощью диетолога. И в любом случае следует слушать свое тело, тогда бег будет приносить удовольствие!

Источник