Что съесть перед забегом утром
Завтрак чемпиона: часть первая
Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.
Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита. В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!
Искандер Ядгаров
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.
Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.
Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.
Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.
Вячеслав Соколов
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.
Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.
Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.
Сергей Конякин
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.
Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.
Сергей Зырянов
За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил. Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.
Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.
Василий Пермитин
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки. Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.
Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.
Варианты завтрака для бегуна
Бег по утрам — отличный способ зарядиться энергией в начале дня и выполнить свой спортивный минимум для стройности и хорошего самочувствия. Но как быть с завтраком? Бежать натощак или перенести тренировку на попозже, после приёма пищи? И каким он должен быть?
Что есть перед пробежкой утром
Если времени перед пробежкой мало, а рафинированные углеводы вы исключили из рациона — выбирайте фрукты. Кроме быстрых углеводов они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые во время бега организм теряет вместе с потом.
Отличное решение — медленные углеводы в виде многозерновых хлебцев с натуральным составом. Можно добавить капельку мёда: полезные быстрые углеводы, плюс аминокислоты, витамины и минералы. Либо намазать арахисовую или миндальную пасту — кстати, последняя менее жирная и соленая. Сверху положить нарезанное дольками яблоко и посыпать корицей.
В выборе напитков не ограничивайтесь чаем и кофе (тем более они создают дополнительную нагрузку на сердце). Лучше выпейте какао на обезжиренном или растительном молоке. Оно тонизирует не хуже кофе, чая или шоколада, но действует мягче. К какао добавьте злаковое печенье или зерновой хлебец.
И напиток, и лёгкое блюдо на завтрак — фруктовый, либо фруктово-овощной смузи. Если нет проблем с кислотностью, такой вариант легко насытит, но не перегрузит желудок перед бегом.
И начинайте день с воды! Проснувшись, выпейте пару стаканов воды, пейте во время тренировки небольшими глотками, а также обязательно после.
Жидкость и питательные вещества
Отдельного разговора заслуживают вода и другие жидкости. Кровь по утрам более вязкая, и, если начать физическую активность сразу, не пополнив водный баланс, будет большая нагрузка на сердце. Вода или другие напитки с утра перед тренировкой обязательны.
Для пополнения энергии годятся жидкости с натуральными энергетиками или даже чашка сладкого чая —быстрая энергия для мышц и жидкость для разжижения крови.
Если предстоит тренировка на полчаса и более — подслащённой жидкости будет мало. Плотный завтрак тоже не подойдёт: организм будет занят перевариванием пищи, и физическая нагрузка вызовет тяжесть и дискомфорт.
Впрочем, если между пробуждением и утренней пробежкой у вас часа 2, то можно с утра плотно позавтракать, а в положенное время уже спокойно выйти на тренировку. Если времени меньше, учитывайте, что после тренировки есть обычно не хочется, и в результате уровень энергии пойдёт резко на спад. Самое щадящее решение для тренирующихся утром — деление завтрака:
перед пробежкой углеводы;
после — белки, жиры, витамины, клетчатка, микроэлементы и прочие питательные вещества.
Второй завтрак после утренней пробежки
Перекусить можно уже через полчаса после тренировки. Важно дать организму все те вещества, в которых он нуждается в начале дня.
Домашний хлеб из цуккини — еще один прекрасный и вкусный вариант. Такой завтрак богат калием и обеспечит ваше сердце и мышцы нужными микроэлементами.
Вариант рецепта: 400 гр пшеничной муки (можно смело заменить на ржаную), цуккини 2 шт, сухие дрожжи — 1 пакетик, 1 ст. л. оливковое масло, кунжут, специи по вкусу, яйцо для обмазывания. Время приготовления примерно 2 часа, поэтому лучше этот завтрак приготовить заранее, например, в мультиварке.
Приготовить гранолу или энергетические батончики не так сложно: растопите 3-4 ложки меда, добавьте немного сливочного или любимого растительного масла, стакан овсянки, сухофрукты и орехи по вкусу. Перемешайте, выложите на бумагу для выпечки и отправьте минут на 20-30 в духовку на 180 °С. Для гранолы лучше взять большой поддон и в процессе приготовления перемешивать лопаткой, а для батончиков — утрамбовать смесь в небольшой форме и запекать чуточку меньше, чтобы не пересохли.
Запеченные фрукты. Яблоки на завтрак — это почти классика. Запеченные яблоки с орехами, сухофруктами и овсянкой внутри могут стать одним из любимых вариантов для утренней трапезы.
Творог с несладким йогуртом и фруктами или сырники с фруктами.
Классический рецепт сырников можно видоизменить для большей диетичности: взять нежирный творог, заменить пшеничную муку на рисовую, цельнозерновую или любую другую, на кукурузный крахмал или овсяные отруби. Приготовить не на сковороде, а запечь в духовке.
Например, по следующему рецепту: 200 г нежирного творога, яйцо, 2 столовых ложки отрубей и либо сахарозаменитель по вкусу, либо чуть-чуть сухофруктов, банан для сладости. Жарить на сковороде без масла под крышкой, либо запечь в духовке на силиконовом коврике, чтобы не прилипли.
Английская булочка с фруктами — завтрак для сладкоежек. Цельнозерновой тост или булочку дополните 1 ст.л. сливочного сыра и ягодами или фруктами по вкусу.
Цельнозерновые оладьи — здоровая версия любимого с детства завтрака. Для приготовления можно брать кисломолочку, а можно — фруктовые пюре и соки (разумеется, не пакетированные).
Вариант рецепта: стакан сока или детского фруктового пюре без сахара, пара яиц, стакан цельнозерновой муки, немного разрыхлителя и ванили. При подаче полить медом или натуральным сиропом.
В любом случае завтрак — это и энергия для организма в начале дня, и ваш эмоциональный настрой, и строительный материал для мышц после утренней нагрузки. Не морите себя голодом, надеясь лишь на быстрый результат в похудении. Во всем важна мера: сформировав правильный рацион, можно выжать из бега максимальную пользу.
Что съесть перед забегом утром
Бег – один из способов передвижения человека и животных; отличается наличием так называемой «фазы полёта» и осуществляется в результате сложной координированной деятельности скелетных мышц и конечностей. Для бега характерен, в целом, тот же цикл движений, что и при ходьбе, те же действующие силы и функциональные группы мышц. Отличием бега от ходьбы является отсутствие при беге фазы двойной опоры.
Бегом занимались наши предки во все времена, поскольку после утренних или вечерних пробежек люди ощущали особый прилив жизненной энергии. Сегодня можно увидеть много людей увлекающихся джоггингом – бегом трусцой. В парках, на стадионах, вокруг собственного дома приверженцев «легкого» бега становится все больше и больше. Одни занимаются этим привычным для них делом исключительно для поддержания тела в тонусе, другие – для того, чтобы избавиться от лишнего веса.
Целью данного исследования является изучение влияния бега на организм человека, в частности, утренний бег и вечерний бег.
В начале исследований были поставлены следующие основные задачи:
– убедиться, что бег полезен для нашего организма;
– составить основные правила пробежки;
– сравнить утренний бег с вечерним.
В ходе исследований ученые выявили: бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Он заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, что ведет похуданию и красивой фигуре. Также укрепляет систему кровообращения, что является отличной профилактикой заболеваний сердца. Бег также меняет кислородный и биохимический состав крови, что ведет к отсутствию кислородного голодания и снижению риска возникновения рака. Стимулирует обмен веществ, стимулирует выделение специальных веществ, которые поднимают настроение и улучшают работу нервной системы. Бег положительно влияет и нормализует работу пищеварительной системы, снимает головные боли, избавляет от бессонницы, стойко снижает артериальное давление, замедляет процессы старения в организме, избавляет от частых простудных заболеваний, повышает выносливость и работоспособность.
Исходя из вышеуказанного, бег должен стать обычным делом для всех людей. Но прежде чем начать занятия оздоровительным бегом, необходимо купить минимальную экипировку: кроссовки, футболка, шорты. Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Они должны быть не имиджевые модели, а беговые. Хорошая толстая подошва, хорошо пружинящая в районе пятки. Футболку и шорты можно взять обычные, но лучше если из термоматериалов, отводящих пот. Они обязательно должны на вас хорошо сидеть. Следующим шагом является выбор маршрута. Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется – придется дышать выхлопными газами.
Бег использует, так называемый, непрерывный метод тренировки. То есть бег в равномерном темпе в течение 30-60 минут или 20-40 километров 2 раза в неделю и 90-120 минут 1 раз в неделю. Такая тренировка считается оптимальной для оздоровления организма. Превышение этих цифр нецелесообразно для оздоровительной тренировки, и более того, оно может отрицательным образом сказаться на здоровье.
Однако начинающие заниматься бегом, чтобы избежать чрезмерных нагрузок на нетренированный организм, должны начать с меньшего времени и использовать переменный метод, то есть, чередовать бег и ходьбу. Дыхание во время аэробного бега произвольное.
Ниже приведены несколько советов для начинающих:
В последнюю очередь остается решить когда лучше бегать: утром или вечером? Разногласий по этому поводу множество. В обоих случаях надо напрягаться, но у каждого есть свои особенности. Рассмотрим их отдельно.
При занятиях бегом утром приходится вставать гораздо раньше.
Утро спланировать легче, главное получать от этого удовольствие.
Утренний бег протекает при более чистом воздухе – меньше машин, следовательно, выхлопных газов.
При занятиях бегом утром гораздо меньше и людей.
В жаркое лето при утреннем беге воздух еще не дышит зноем и поэтому для многих бежать значительно легче.
Но зато зимой при утреннем беге очень часто приходится бежать в сложных условиях – дороги не расчищены, или расчищены крайне плохо.
Утром всегда мороз больший и поэтому действительно приходится тренироваться в более жестких условиях.
Но зато утренняя тренировка дает заряд бодрости на целый день и с утра поднимает настроение.
Очень хорошо снимает накопившуюся за день усталость и поэтому его хорошо рекомендовать лицам, страдающим повышенным артериальным давлением.
Планы на вечер могут измениться: аврал на работе, приглашение в гости.
Действительно, при вечернем беге воздух далеко не тот – очень много проезжих машин, так же как и много встречных людей.
В летний зной даже вечером воздух перегрет и поэтому бежать тяжело.
Зимним вечером морозы гораздо ниже, нежели утром и поэтому приходится меньше напрягаться.
К зимнему вечеру дороги в основном уже расчищены и поэтому не приходится бежать, проваливаясь в снег.
Человек, регулярно бегающий по утрам, в дни тренировок просыпается без всякого будильника, и его трудно удержать в постели. То же самое происходит и при вечерних тренировках. Поэтому не так важно, в какое время суток бегать. Гораздо важнее тренироваться регулярно в одни и те же часы. В этом плане у «утренних» бегунов есть некоторые преимущества перед «вечерними»: им легко и привычно бегать по воскресеньям, когда, как правило, тренировка проводится утром. Кроме того, свежий запас сил и энергии после ночного сна в сочетании с более чистым утренним воздухом дает хороший жизненный заряд на целый день.
Нежелательна внезапная смена времени занятий, смена тренировочных дней, особенно с большой нагрузкой, которая, как правило, должна выполняться в воскресенье, чтобы организм имел возможность для полноценного отдыха.
Оказывается, в беге, как и в других физических занятиях, есть противопоказания. Перед тем как начать тренировки, лучше проконсультироваться с врачом. Особенно – если есть хронические заболевания. Бег может навредить, вызвать обострение, если имеется врожденный порок сердца, перенесенный инсульт или инфаркт миокарда, нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии, недостаточность кровообращения, легочная недостаточность, гипертония (высокое давление от 180 на 110 и больше), хронические заболевания почек и т.д.
Также студенты высказывали свое мнение о том, какое время суток полезно для бега. 58,8 % считают, что утренний бег полезен, чем вечерний; 23,5 % – вечерний бег полезен, чем утренний; 17,7 % студентов считают, что без разницы в какое время суток бегать.
Итак, в нашем XXI веке бег является важным элементом поддержания здоровья и его укрепления. Им нужно заниматься в любом возрасте. Это доступный способ следить за собой. И каждый человек индивидуально сам должен выбрать какое время суток подходит ему для занятий бегом. Для «сов» не подойдет утренний бег так же, как и вечерний бег для «жаворонков». Также при выборе времени дня для пробежки учитывается распорядок дня и другие возможные обстоятельства. Вне зависимости от времени суток, бег принесет пользу организму.
Через сколько времени можно бегать после еды
Любые физические тренировки следует соотносить с режимом дня. При грамотном его планировании занятия спортом принесут наибольшую пользу.
Но часто из-за плотного рабочего графика сложно соблюдать режим приема пищи.
Специалисты предупреждают – нельзя заниматься спортом, в том числе и бегом, сразу после еды. В это время организм начинает переваривать пищу, активизируется кровообращение в желудке. Бег приводит к нагрузке на мышцы. Организму требуются дополнительные ресурсы, чтобы обеспечить достаточным количеством крови и мышцы, и желудок. В итоге недостаток крови и кислорода будут испытывать все органы.
Бег сразу после еды приводит к болям в животе и часто даже во всем теле. Причина болевого синдрома – дефицит крови в некоторых органах и во всем организме в целом.
Бег и прием пищи
Любые продукты питания принято разделять на группы:
Усвоение быстрых углеводов происходит достаточно быстро. Это продукты, содержащие сахар, а также натуральный мед. Если вы голодны, а до запланированной тренировки осталось мало времени, можно выпить крепкий чай с ложечкой натурального меда. Примерно через четверть часа можно выйти на пробежку.
Лучший источник энергии для тренировок – углеводы медленные. Их преимущество в том, что они перевариваются значительно дольше и дают силы для тренировки, но сразу после еды заниматься бегом нельзя. В зависимости от индивидуальных особенностей организма процесс переваривания может занять от одного до полутора и даже до трех часов.
Пищевые продукты, которые относят к данной группе углеводов, это:
Белковую пищу (молочные продукты и некоторые каши) нельзя есть непосредственно перед тренировкой. Должно пройти 2-3 ч. После употребления жирных блюд требуется не менее 3 часов, чтобы приступить к занятиям.
Питание накануне и в день марафона или полумарафона
Итак, в предыдущей публикации мы поговорили о рекомендациях по подводке (тейперу) и диете во время этого периода — последних недель перед стартом.
Сегодня обсудим питание в день гонки. Опираясь, опять-таки, на рекомендации Мэта Фицджеральда: он умеет все разложить по полочкам и основывается на опыте элитных атлетов и результатах научных исследований.
Напомню, мы говорим про полумарафон и марафон.
Главная задача ужина — закончить углеводную загрузку, которую вы начали утром или за два дня до этого (про протоколы см. предыдущую публикацию)
Жира, протеина и клетчатки должно быть относительно мало.
Если по каким-то причинам вы не сделали углеводную загрузку — налегайте за ужином на чистые углеводы: пасту, рис, картошку, хлеб, другие блюда. Но переедать даже в таком случае не нужно. Это только породит проблемы со сном или с пищеварительной системой (на утро).
Ориентир по времени для ужина — 18:00 (для гонок со стандартным временем начала от 5:30 до 10:00).
Мэт Фицджеральд, а также некоторые элитные атлеты — например, Дина Кастор — могут выпить бокал вина с ужином перед гонкой. Понятно, что это необязательный пункт, но если поможет расслабиться и выспаться — почему нет 🙂
Чтобы снизить риски, лучше выбирать хорошие рестораны и кафе и не пробовать ничего нового.
Одна из ключевых задач последних суток. Понятно, что дорога и нервы —так что если вы поспите чуть меньше обычного в последнюю ночь, ничего страшного, но только при условии, что хорошо спали пару ночей до этого.
Чтобы уснуть наверняка, можно принять мелатонин — конечно, лучше предварительно пообщаться со спортивным врачом по этому поводу и попробовать сделать это перед менее важной гонкой.
Личный опыт: употреблял накануне старта на Comrades 2016. Было очень нервно, а вставать нужно было в районе часа — потому что старт в 5:30, а ехать к месту старта 90 км на автобусе. Был риск совсем не поспать, что явно бы катастрофически сказалось на гонке. Поэтому было принято решение прибегнуть к этому средству.
Задача завтрака — пополнение запасов углеводов, в первую очередь в форме гликогена в печени — эти запасы за ночь могут снизиться наполовину.
При этом важно не подвергать свою пищеварительную систему риску.
Соответственно, критерии — простое в употреблении и переваривании. Опять-таки, с низкой долей протеина, жира и клетчатки.
Раньше 4 часов до старта завтракать не стоит — снова проголодаетесь. Оптимально (в том числе по опыту элитных атлетов) — от 2 до 4 часов.
За 4 часа до старта можно ориентироваться на 4 гр. углеводов на кг массы тела. За два часа до — на 1–3 гр.
Понятно, что есть индивидуальные особенности — кто-то вообще не может есть утром, потому что начинаются проблемы с желудком, кто-то хорошо переносит плотный завтрак и потом может меньше есть на гонке (или вообще ничего не есть в процессе) и т.д.
Если вы обращаете внимание на гликемический индекс и знакомы с этим термином — для завтрака подбирайте продукты со средним и высоким значением. Те, что усваиваются быстро, обеспечивая относительно быстрый рост сахара в крови.
5 продуктов, которые рекомендует Мэт — бейглы, бананы, энергетические батончики, так называемые meal replacement drinks (углеводно-протеиновые напитки), овсянка.
Но у батончиков и напитков минусов больше, чем у трех более натуральных альтернатив — есть немного лишних жиров и протеина.
Важно, чтобы завтрак был привычным и комфортным для вас.
Вот что употребляли элитные атлеты на завтрак перед олимпийским отбором — по данным опроса Runner’s World:
И все четко ответили, что завтракают за 2–3,5 ч. до гонки, все заранее знали, когда именно и что будут есть.
Употребление жидкости перед гонкой
Напомню, что недавно мы публиковали конспект отличной статьи из Athletics Weekly по этому поводу — повторять тезисы не будем. Напомним лишь главный: слишком много пить не нужно!
Не нужно напиваться максимально перед гонкой. Это может привести к проблемам с ЖКТ и посещениям туалета на трассе. Мы не верблюды.
Достаточно выпить 350–450 мл между пробуждением и часом до старта. Такая схема с высокой вероятностью избавит от всех проблем. Что пить? Сок, воду, спортивный напиток, какие-то спортивные коктейли. Но, конечно, надо учитывать, что во всех вариантах кроме воды будут углеводы — и не перебрать с ними.
Лучше пусть это будут напитки без кофеина, а кофеин — если планируете — употребите отдельно.
В очень жаркую погоду правилом “перестать пить за час до старта”, конечно, можно пренебречь. Кроме того, в таких условиях рекомендуют выпивать очень холодный напиток или напиток с колотым льдом — исследования показали, что это положительно воздействует на результативность в жарких условиях.
Уже несколько исследований показывают, что употребление свекольного сока улучшает результат аж на 2.5–3%. Это очень много!
В Athletics Weekly даже писали о специальных концентрированных “шотах” для спортсменов со свекольным соком. Протокол там подразумевает употребление в течение недели перед гонкой.
Мэт же рекомендует попробовать 0,5 л сока в день старта — как раз максимальное кол-во жидкости, которое можно выпить утром.
Не очень вкусно, но если есть эффект… почему не попробовать?
Личным опытом пока поделиться не могу, но обязательно протестирую позже.
Понятно, что сначала нужно тестировать реакцию организма на длинной тренировке или перед менее значимым забегом.
Последний час перед стартом
Очевидно, это время для посещения синих кабинок.
Очереди могут быть большие. Какие выходы?
Кофеин — час до старта
За час до старта, 2–6 мг на кг массы тела.
Про кофеин подробно мы говорили здесь:
Стандартная рекомендация — минимум 2 мг на кг массы тела, чтобы был эффект в соревнованиях на выносливость.
Более 6 мг не дадут положительных эффектов, а вот побочные могут возникнуть.
И, конечно же, все пробуем заранее.
Фицджеральд рекомендует в качестве источника таблетки с кофеином — обычно там 200 мг. Для кого-то это может быть многовато.
Еще есть удобные продукты в виде небольших бутылочек-шотов с жидким напитком. Там обычно один небольшой глоток. Удобно и не нужно таскать с собой воду.
Плюс можно меньше съесть перед стартом и еще употребить кофеиновый гель на ходу (так делаю я).
Ацетаминофен (парацетамол) — полчаса до старта
Ацетаминофен, известный у нас как парацетамол — обезболивающее.
И хотя многие рекомендуют не использовать обезболивающее на гонках, потому что они могут скрывать боль от травмы и привести к тому, что вы через травму пробежите лишнего и усугубите ее, Мэт отмечает, что эффект от такой дозы не такой сильный — не поможет бежать с травмой.
Но зато позволяет слегка снизить субъективное восприятие боли, и, по данным исследований, в результате может привести к улучшению результата на 1–2%.
Сам автор употребляет Tylenol, в состав которого входит ацетаминофен, но, конечно, решать только вам — и обязательно нужно посоветоваться со спортивным врачом, а также попробовать это в ходе тренировки.
По сути, отмечает Фицджеральд, эффект очень схож с тем, что имеет кофеин.
2–3 часа до старта: завтрак, 1–4 гр. углеводов на кг массы тела
1–3 часа до старта? 350–500 мл напитка
1 час до старта: перестать пить. 3–6 мг кофеина на кг массы тела (необязательно)
Полчаса до старта: 500 мг ацетаминофена (парацетамола) (необязательно)
1–2 минуты до старта: один энергетический гель или пара глотков спортивного напитка (де-факто, это уже плавный переход к питанию на гонке, о котором мы поговорим в следующий раз)