Что съесть перед соревнованиями по бегу
Завтрак чемпиона: часть первая
Чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Мы заинтересовались вопросом и опросили первых финишеров Первого забега 2016. В первой части материала публикуем ответы мужчин.
Вы когда-нибудь задумывались, чем завтракают быстрые бегуны перед соревнованиями? Кукурузными хлопьями с молоком? Кофе с булочкой? Мы заинтересовались вопросом и опросили первую пятёрку мужчин и женщин Первого забега 2016.
Спортсмены не пожалели для нас времени (спасибо вам!), подробно рассказали о своём утреннем рационе и даже посоветовали, что делать, если перед забегом нет аппетита. В первой части материала публикуем ответы мужчин. Не пропустите вторую часть с ответами девушек!
Искандер Ядгаров
Цель завтрака — запастись энергией на первую половину дня (в нашем случае перед забегом), поэтому пища должна хотя бы на две трети состоять из углеводов. Если есть время позавтракать за 1,5-2 часа до забега, то лучше отдать предпочтение медленным углеводам. В основном это каши с бананом или сухофруктами. Можно добавить яйца, сыр, бутерброды. Если времени мало, то лучше съесть то, что быстро усвоится и переварится: выпечку со сладким чаем, шоколад, бананы. Напитки, как мне кажется, можно пить любые, какие вам по душе. Я пью либо чай, либо кофе.
Если пробег во второй половине дня, то лучше позавтракать плотно, а уже за 2-3 часа до старта немного перекусить. На дистанциях короче полумарафона быстрым бегунам должно хватать даже небольшого завтрака. А вот тем, кто бежит медленно, возможно, придётся запастись гелями и батончиками и поесть ещё перед самим стартом.
Бывают случаи, когда старт рано утром, а аппетита в это время нет. Тогда можно плотно поужинать — это обеспечит вам хоть какую-то энергию на следующий день. Например, утром перед полумарафоном в Кёльне из-за волнения у меня не было аппетита, и на завтрак я смог осилить лишь один круассан с чаем. Но, благодаря тому, что я хорошо поел перед сном, мне хватило сил пробежать по личному рекорду, ничем не перекусывая по ходу дистанции.
Я бы не советовал экспериментировать с едой перед соревнованиями (особенно это касается заграничных поездок) и есть то, что может расслабить живот. Мой завтрак перед Первым забегом состоял из овсяной каши, глазированного сырка и бутерброда с маслом.
Вячеслав Соколов
Если старт ранний, до 12 часов утра, то нужно что-то лёгкое, но при этом утоляющее чувство голода и дающее достаточно количество энергии. Хорошо подойдут фрукты: бананы или фруктовое пюре (можно даже детское). Если вы нормально перевариваете мясные блюда, то можно позавтракать бейглом с ветчиной или тостом с сыром и ветчиной.
Если забег начинается ближе к обеду, можно съесть мюсли с йогуртом или молоком, хлопья и что-то молочное. А если перед стартом поймёте, что голодны, а бежать вам больше часа, то опять же можно перекусить бананом или волшебными батончиками для циклических видов спорта. Но у меня от них небольшая изжога, да и я редко бегаю на стартах больше 15-30 минут.
Мои завтраки перед Московским Марафоном (Вячеслав стал третьим на дистанции 10 км на Московском Марафоне — прим. ред.) и Первым забегом были очень похожими: банан, пудинг, бутерброд с красной рыбой. Встал лишь вопрос с кофе: я часто пью его перед тренировками, но перед соревнованиями на дорожке стараюсь избегать. А тут старт был непривычно рано, поэтому я позволил себе взять маленькую кружку в машину и выпил её по дороге часа за 2 до бега. Кружка хорошего кофе в руках будит даже лучше, чем сам напиток. Такой психологический ход.
Сергей Конякин
Я рекомендую завтракать за 2,5 часа до старта. Это должно быть что-то легкоусвояемое и не оставляющее чувство тяжести. Для того, чтобы ваши мышцы получили дополнительный запас гликогена (основной источник энергии во время соревнования), завтрак в основном должен состоять из продуктов, богатых углеводами. Это может быть сок, хлопья и йогурт, овсяная каша на воде с бананом, хлеб или гренки с мёдом, фруктовое пюре, плитка шоколада. Также стоит обратить особое внимание на приём жидкости, и перед завтраком обязательно выпить стакан воды. У вас ни в коем случае не должно оставаться чувство жажды.
Перед забегами я придерживаюсь правил, которые описал выше. Например, за 2,5 часа перед Первым забегом 2016 я выпил чашку кофе, съел пару бутербродов (хлеб со злаками с небольшим кусочком сыра) и 50 г молочного шоколада.
Сергей Зырянов
За 2-3 часа до старта я ем кашу и какой-нибудь углеводный продукт (булочку или батончик). Иногда могу съесть банан. Это также зависит и от дистанции, например, перед марафоном я съедаю ещё и гель. Думаю, все бегуны так питаются. Эти продукты легко усваиваются, а углеводы помогают справиться с чувством голода и придают сил. Ещё за несколько дней до старта я перестаю пить кофе, а завтрак запиваю чаем или водой.
Перед Первым забегом я съел кашу и булочку с джемом, а ближе к старту выпил L-карнитин.
Василий Пермитин
Главное — это то, что вы съели за 12-14 часов до старта. Это должны быть сложные углеводы, которые бегуны обычно активно поглощают на Pasta Party накануне забегов. Утром обычно остаётся не так много времени, и завтрак перед стартом должен соответствовать правилу «не навреди». Усвоиться полностью эти продукты не успеют, а вот создать дискомфорт — вполне. Ведь на переваривание любой пищи необходима энергия (которую лучше потратить на сам забег), к тому же во время этого процесса выбрасывается большое количество ферментов и гормонов — перед стартом это не очень хорошо. Поэтому завтрак должен быть лёгким, состоящим из быстрых углеводов. Это круассаны, хлопья, каши, бананы, можно немного мёда (но нужно помнить, что он усиливает потоотделение), джем. Пить лучше изотонические напитки. Помните, что чай и кофе обладают мочегонным эффектом. Если вы планирует пить стимулирующие и тонизирующие напитки с гуараной и кофеином, то тогда от кофе стоит вообще отказаться. Кофеин лучше употреблять за 40-60 минут до старта, либо на последних этапах соревнования, когда вам необходимо дополнительно стимулировать себя.
Перед стартом в меня обычно ничего не лезет. Чаще всего, как это было перед Первым забегом, у меня очень скромный завтрак: стакан воды и банан, иногда чай с 1-2 печеньями. Но если старт вечером, то я стараюсь поесть немного плотнее: кашу, мюсли или хлопья.
Что есть перед бегом
Есть широко известное высказывание: ты – то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.
Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки
Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:
Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.
Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.
Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.
Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут – 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.
Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.
Зависит от времени тренировки
Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:
Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.
В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.
Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки – макароны и 2 яйца.
Лучший завтрак – овсянка на воде
Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:
Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.
Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак – овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.
Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.
Медленные углеводы
Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:
Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.
Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!
Простые углеводы и обязательно пить
Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:
Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы – это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.
Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового – это тоже долго переваривается.
Нет жирной пище
Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:
Питание перед беговым стартом
Уже в эти выходные в Москве пройдёт одно из самых ожидаемых событий в беговом сезоне — Московский марафон. Тысячи бегунов с нетерпением ждут старта, чтобы показать свой лучший результат. В подготовке важна каждая деталь — поэтому сегодня мы поговорим о питании перед стартом.
Углеводная загрузка
Пожалуй, каждый бегун знает, что такое паста-пати — ужин, насыщенный углеводами, накануне старта. Действительно, паста из цельнозерновой пшеницы — хороший источник углеводов, но не стоит забывать про другие продукты, богатые полезными углеводами. Хорошим источником энергии станет гречка, рис, булгур — поэтому меню перед стартом может быть разнообразным.
Избегайте тяжелой пищи
За 43 часа до старта воздержитесь от фаст-фуда и продуктов, которые долго перевариваются или плохо усваиваются — мясные и молочные продукты, бобовые, свежие овощи и фрукты в большом количестве. Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы успеть переварить пищу и выспаться перед забегом.
Не экспериментируйте
За несколько дней до старта забудьте про эксперименты: не стоит пробовать новые блюда, резко увеличивать или сокращать рацион. Все это может стать стрессом для организма и отвлечь от подготовки к самому забегу. Поэтому оставьте гастрономические эксперименты на потом, чтобы не получить неприятных сюрпризов на старте.
Выберите стратегию для завтрака
Есть много рекомендаций по поводу завтрака перед стартом: кто-то советует принимать пищу не позднее 4 часов до старта, а кто-то за это время начинает чувствовать сильный голод. Кому-то достаточно тоста с кофе, кто-то съедает кашу с омлетом и два банана. Главное правило — вам должно быть комфортно, вы не должны чувствовать голод или тяжесть. Если вы понимаете, что успеете проголодаться до старта — захватите с собой углеводный батончик и съешьте его за 30-40 минут перед стартом: он поможет пополнить запасы энергии перед забегом.
Заранее подготовьте питание на дистанцию
Не оставляйте подготовку питания на вечер перед стартом — это менее важно, чем выбор экипировки. Стандартный набор, который подойдёт для средних и длинных дистанций, выглядит так:
Что есть перед бегом: что можно, а чего нельзя
Подготовка является ключевым моментом для бегунов любого уровня. Правильное питание перед бегом помогает минимизировать усталость и ускорить восстановление.
С другой стороны, употребление неправильных продуктов или вообще отказ от пищи до старта могут вызвать спазмы желудка или привести к падению уровня энергии.
Вот некоторые рекомендации относительно того, что есть перед бегом с целью улучшения уровня энергии и максимизации результатов.
Содержание статьи:
Прием пищи перед бегом
Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).
Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).
Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).
Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.
Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.
Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).
Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:
Продукты, которых следует избегать:
За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.
Легкая закуска перед бегом
Предварительная легкая закуска, потребляемая за 30-60 минут перед бегом, обеспечивает ваш организм быстрым «топливом».
Легкая закуска необходима, если вы намереваетесь бегать более 60 минут, но она также прекрасно подходит и при меньшем уровне нагрузки.
Она служит той же цели, что и полноценный прием пищи, контролируя голод и обеспечивая оптимальный уровень сахара в крови.
Предварительная легкая закуска состоит в основном из углеводов и содержит намного меньше калорий, чем полноценный прием пищи.
Придерживайтесь закусок с малым количеством пищи, так как физические нагрузки со слишком большим количеством пищи в желудке могут привести к расстройству желудка, тошноте и рвоте (2).
Что лучше есть перед бегом в качестве легких закусок:
В дополнение к вашей предварительной легкой закуске, выпейте 150-295 мл воды, чтобы ваш организм был хорошо гидратированным (2, 3).
Ограничьте потребление тех же продуктов, что и в случае с полноценным приемом пищи перед бегом, включая продукты с высоким содержанием жира и клетчатки.
Вы также можете избегать молочных продуктов, особенно если вы не знаете, насколько хорошо вы их переносите. Молочные продукты производятся из молока и содержат сахар лактозу.
У некоторых людей потребление слишком большого количества лактозы может вызвать вздутие живота, газы или диарею (4, 5).
К продуктам с высоким содержанием лактозы относятся молоко, сыр, масло или сливки. Йогурт также является молочным продуктом, но он лучше переносится, поскольку содержит меньше лактозы (6, 7, 8).
Предварительная легкая закуска перед бегом должна состоять прежде всего из легко усваиваемых углеводов, таких как фрукты или крекеры. Если вы плохо переносите молочные продукты, вам следует избегать их употребления перед бегом.
Перекусы во время бега
Ваши запасы гликогена могут истощиться в течение одного-двух часов бега (9).
Гликоген – это хранимая форма глюкозы или сахара в крови, на которую ваш организм полагается, когда ему нужно больше энергии.
Поэтому для дозаправки и задержки наступления усталости рекомендуется употреблять 10-20 граммов углеводов каждые 20 минут во время бега, продолжительностью дольше 90 минут (2).
Во время бега можно употреблять следующую пищу и напитки:
Независимо от того, что вы предпочтете есть во время бега, убедитесь, что вы можете легко взять это с собой.
В зависимости от того, сколько вы потеете, вам также стоит пить воду на протяжении всего забега. Пейте 500-1000 мл воды в час (2).
Но будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Если вы пьете по 240 мл спортивного напитка в час, не добавляйте дополнительно 500-1000 мл воды.
Во время бега, продолжающегося более 90 минут, обязательно следует употреблять углеводные напитки, гели, батончики или другие удобные продукты и жидкости для того, чтобы получить больше энергии и задержать наступление усталости.
Тренировки и соревнования: что необходимо знать
Когда дело доходит до употребления пищи с целью максимизации результатов во время бега, обязательно экспериментируйте с тем, что лучше всего подходит для вас.
Например, вы можете обнаружить, что употребление белого риса вместо печеного картофеля во время полноценного приема пищи за 3 часа до бега подходит лучше для вашего желудка.
Или вы можете заметить, например, что употребление банана в качестве закуски за час перед бегом не вызывает у вас желудочных спазмов во время бега, а яблоко вызывает.
Тренировочные забеги – лучшее время для экспериментов с различными продуктами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит именно вам (10).
Никогда не делайте ничего нового в день соревнований, чего вы не делали на практике, потому что вы не знаете, как ваш организм отреагирует на это изменение.
Тренировочные занятия дают прекрасную возможность экспериментировать с различными продуктами питания и видеть, как ваш организм реагирует на них.
Подведем итог
Материал основан на научных данных. Цифры в скобках (1, 2, 3) являются интерактивными ссылками на рецензируемые научные статьи. Подготовлен специалистами исключительно в ознакомительных целях. Его не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и он не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам не следует заниматься самолечением и всегда следует обращаться к врачу.
Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!
Что есть до, во время и после пробежки
Что может случиться с пробежкой, если не следить за правильным питанием?
Эффективность тренировки упадет, длительность пробежки сократится, спортсмен может почувствовать усталость, тошноту, боль в боку, тяжесть в животе, метеоризм, сильный голод.
Неопытные спортсмены даже рискуют получить предобморочное состояние, гипертонический криз или несварение желудка.
Неужели бег такое опасное занятие? Совсем нет, если знать — что есть перед бегом, после тренировки и даже во время занятий спортом!
Нужно ли кушать перед утренней пробежкой?
“Самая эффективная утренняя тренировка — пробежка на голодный желудок.” Так считают многие новички. Особенно это заблуждение касается девушек, стремящихся быстро похудеть. Ведь после сжигания запасов гликогена в мышцах, начинают распадаться ненавистные жиры.
Однако, такая тактика не правильная.
Неподготовленный организм может испытать гипогликемию при высокой нагрузке на голодный желудок — есть риск даже потерять сознание!
Эффективность тренировки натощак крайне низкая. Организм быстро утомляется, прогресса нет, наращивать темп с каждым забегом сложно.
Перед утренней пробежкой старайтесь обязательно подкрепиться.
Когда и сколько есть перед бегом?
Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения — это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов.
Скорость метаболизма
Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:
Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5
Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки
Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161
Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое.
Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент:
Состав питания
Из предыдущего пункта следует — важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки — скорость распада веществ.
Вывод: Лучше всего подойдут на завтрак быстрые углеводы для заряда энергией;
Вывод: Идеальный источник энергии перед забегом днем, вечером (когда есть возможность начинать прием пищи за 2-3 часа до тренировки);
Вывод: Белки употребляются после тренировок;
Вывод: Жиры употребляются в пищу после бега в небольших количествах.
Идеальное время для приема пищи перед бегом
Утренняя пробежка
Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.
Соблюдайте 2 основных правила перед утренней пробежкой:
Бег днем или вечером
Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.
Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно — минимум клетчатки.
Бег на длинные дистанции
За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов.
При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки.
Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.
Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.
Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями
Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:
Малая и средняя интенсивность
Тренировка утром. За 30 минут:
Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:
Высокая интенсивность
Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:
На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:
Подготовка к марафону/соревнованиям
Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.
За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.
Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее.
К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!
Можно ли пить воду?
Во время бега вода мешает: утяжеляет желудок, усложняет работу сердечно-сосудистой системы, нагружает почки, повышает давление.
Однако, организм потеет и теряет воду с выдыхаемым паром, поэтому ее нужно пить, но в небольших количествах.
Рекомендуется выпивать до 200 мл воды перед началом тренировки.
После забега следует обязательно восполнить запасы жидкости!
Что нельзя кушать перед пробежкой?
Часть продуктов попала в черный список спортсменов. Почему так произошло? Давайте разберемся — что есть перед бегом нельзя.
Что кушать после пробежки?
После пробежки в организме возникает “углеводное окно”. В этот момент тело требует восполнения запасов гликогена за счет углеводов.
Важная часть рациона после бега — белки. Они помогают восстановить мышцы после микроразрывов и травм.
Например:
Заключение
Еда перед бегом и после тренировки может быть источником энергии, а может принести дискомфорт.
Нет единого рецепта питания для бегуна. Ориентируйтесь на свои физические особенности, интенсивность тренировки, время пробежки и личные предпочтения в еде.
Наши рекомендации помогут наполнить мышцы силой, а желудок — легкостью. Пусть каждая ваша тренировка будет продуктивной!