Что съесть ночью если очень хочется
Почему ночью хочется есть? Причины переедания в позднее время суток. Мнение нутрициолога
Ночные подъёмы ради того, чтобы заглянуть в холодильник, или слишком поздние приёмы пищи, из-за того, что уснуть на голодный желудок просто невозможно. Почему это происходит и как решить проблему – разбираемся вместе с нутрициологом и специалистом по коррекции веса, экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM Татьяной Горлановой.
Начнем с того, что все проблемы начинаются с нарушения режима дня из-за смещения циркадных ритмов конкретного человека. Если их не наладить, всё переходит в функциональные расстройства и расшатывание нервной системы.
Как связаны режим дня и питание?
Ночью человек должен спать. Уснуть необходимо в 22.00. Если ежедневно из года в год режим подготовки ко сну нарушен, то постепенно график циркадных ритмов будет сбиваться.
Циркадные ритмы представляют собой биологические часы организма. Каждый гормон подстроен под эти ритмы, все процессы должны быть синхронизированы. Простыми словами, мелатонин – это гормон, который регулирует наши циркадные ритмы. Он запускает гормон роста, а уже тот включает запуск следующих по цепочке и способствует жиросжиганию во сне.
Для каждого действия внутренних органов существует своё время. Для выделения гормонов также существуют определённые часы. Особенно на аппетит влияют грелин (гормон голода) и лептин (гормон сытости).
Согласно исследованиям, выявлена прямая связь качества и количества сна с риском появления ожирения, метаболического синдрома, инсулинорезистентности и сахарного диабета 2 типа.
Грелин – это гормон, который сигнализирует мозгу, что вы голодны. Когда ваш сон нарушен, грелин вырабатывается очень активно. Его задача вернуть вам уровень энергии, которого недостаточно из-за постоянного недосыпа.
Лептин — это гормон сытости, и он вырабатывается нашими жировыми клетками. Когда вы не досыпаете или не ложитесь вовремя спать, то связь лептина с мозгом также нарушается. Мозг перестает получать сигналы от лептина и развивается так называемая лептинорезистентность.
И чем больше человек выбивается из графика сна, тем больше эта связь нарушается, тем больше он толстеет и тем больше ему хочется есть. Толстяк – это постоянно голодный и невыспавшийся человек.
Почему сложно заснуть голодным?
Из-за сбившегося графика выработки кортизола, который должен нас плавно будить с утра, мы не можем проснуться, а вечером нормально уснуть. Уровень кортизола утром должен быть высоким и подниматься медленно, а вечером низким, а не наоборот.
При высоком вечернем кортизоле организм не может понять, что пора спать. Он активен и требует энергии и подпитки едой. Многие люди тренируются вечером после 19.00, что приводит к сбою в выработке кортизола и циркадных ритмов. Это также приводит к повышению аппетита.
Кортизол является антагонистом инсулина. И для того, чтобы как то регулировать биологические часы, организм начинает просить дополнительный приём пищи. При этом вырабатывается инсулин, который не только подавляет выработку кортизола, но и угнетает выработку гормона роста. В итоге сбой циркадных ритмов приводит к большему желанию поесть в вечернее время.
Что ещё может влиять на голод ночью?
Ещё одна причина поздних трапез – хронический стресс. Эта проблема также завязана на кортизоле и сбоях в его работе. Поэтому очень важно уметь простроить свой ритм жизни так, чтобы в нём были отдых и расслабление нервной системы.
Очень многие люди заедают стресс, но после уменьшения стресс-реакций желание есть сладкие и вкусные блюда быстро уходит, вес нормализуется, уменьшаются отëчность и целлюлит.
Кроме того, причина может крыться в эмоциональном переедании. Этот пласт вечерних «зажоров» лежит в области психоэмоционального состояния человека. Есть специальные тесты, которые могут подтвердить такую проблематику у конкретного человека. Здесь важно работать со специалистом по РПП и устранять первопричину ночных перееданий.
На ночные «дожоры» может влиять дефицит калорий и продуктов с высокой нутритивной плотностью в течение дня. Важны именно качественные продукты с достаточным содержанием витаминов и минералов. Ведь торт может быть калорийным, но после него вы потратите ресурсы, а не восполните их.
В конце дня происходит наложение дефицита продуктов питания. Организм отключает неокортекс (это та часть мозга, которой мы можем держать свои инстинкты под контролем) и включает рептильный мозг, который отвечает за эти самые инстинкты. При голодании и дефиците питательных веществ наше тело будет искать самую калорийную и вкусную еду. Обычно это все сладкое, хлебобулочные изделия и полуфабрикаты. Человек наедается ими и винит себя. Но по факту этот механизм создан для выживаемости и спасения жизни.
Ещë одна важная причина ночных приёмов пищи – социальная. Это привычка есть на ночь, особенно если так было принято в семье или были постоянные семейные поздние ужины.
В данном случае советую выбирать более лёгкую и быстро усваиваемую еду, пить достаточное количество воды за столом. Это позволит не чувствовать себя изгоем, а также не перегружать ЖКТ.
Как заснуть, когда хочется есть?
Важно простроить график приема еды в течение дня равномерными порциями. Необходимо есть до сытости и тщательно пережёвывать пищу. Это позволит наесться меньшим количеством еды, и она лучше усвоится.
Сделаем выводы. Переедания случаются:
Очень часто бывает совмещение нескольких или всех причин, и приходится раскручивать «клубок» с несколькими специалистами. Нутрициолог может помочь наладить циркадные ритмы, обозначить важность этих процессов, воздействовать на правильную выработку гормонов через нормализацию сна и питания.
Ночной жор: как питаться, чтобы не хотелось есть перед сном
Если в ночи вы любите наведаться к холодильнику, то, скорее всего, у вас сбит режим питания. Вероятно, это большие перерывы между приемами пищи — более четырех часов, а потом пир горой и объедаловка. И не самыми полезными продуктами, потому что голодный человек часто хочет жирной, калорийной и сладкой еды, чтобы быстрее утолить аппетит.
При этом сигнал в головной мозг о насыщении поступает не сразу, а через 15-20 минут. За это время можно съесть большие порции и десерт.
«Режим питания — очень важная составляющая здорового питания в том случае, если этот режим правильный, т.е. три основных приема пищи и два-три перекуса. Более редкие приемы пищи с длительными интервалами вызывают выработку гормонов стресса, замедление обменных процессов и, как следствие, накопление жировой ткани и появление избыточной массы тела».
Особенно длительные перерывы в питании вредят людям с заболеваниями пищеварительной системы — это хронический гастрит, дуоденит, панкреатит, холецистит или другие заболевания желчного пузыря, а у больных сахарным диабетом способствуют обострению основного заболевания.
Почему вредно есть на ночь
«Избыточное питание небезопасно для здоровья, а тем более переедание на ночь, — продолжает эксперт. — Следует отметить, что важен не только объем съеденной пищи, но и что вы едите, и когда едите. Вечерняя еда — это не всегда истинный голод. Это может быть привычка (рефлекс), часто за компанию, а то и как расслабление после трудного, насыщенного трудового дня».
Еда в вечернее время, особенно еда в изобилии, не принесет пользы для здоровья. Ведь когда желудок полный из-за съеденной пищи, купол диафрагмы поднимается и давит на легкие, сердце. Съеденная пища раздражает слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, это вызывает усиленную работу поджелудочной железы и желчного пузыря. Также возможно попадания кислого содержимого желудка в пищевод, так называемый рефлюкс, вызывая боли и изжогу.
А людям с различными заболеваниями следует трепетно относиться к своему питанию, особенно вне дома, т.к. в составе блюд могут быть ингредиенты, способные вызвать различные проявления пищевой непереносимости.
Например, страдающим повышением артериального давления, сердечно-сосудистыми заболеваниями следует тщательно следить за употреблением соли, специй и за объемом свободной жидкости, т.к. это может служить причиной повышения давления.
Как бороться с перееданием на ночь
Дополнительные источники:
Что можно есть ночью, если очень хочется: 9 безопасных для фигуры продуктов
Привычка есть ночью есть у многих людей. В связи с этим им трудно избавиться от лишнего веса. Существуют продукты, которые не причиняют вреда организму и фигуре.
Специалисты назвали продукты, которые отлично подойдут для ночного перекуса. Можно смело заменить булочки и колбасу полезными продуктами, например сыром или попкорном.
Гарвардские ученые утверждают, что переедание может негативно сказываться на здоровье, а также вызывать бессонницу. Голодать тоже не советуют.
Эксперты рекомендуют съесть ночью несколько кусочков сыра, если очень хочется перекусить. Этот продукт безопасен потому, что организм легко сможет его переварить.
Йогурт
Диетологи утверждают, что греческий йогурт отлично подойдет для перекуса ночью. В нем мало жиров, но много белка. Это поможет сжигать побольше калорий днем.
Сухарики
Цельные пшеничные крекеры не вредны для организма. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм на долгое время.
Попкорн
Диетологи рекомендуют ночью употреблять попкорн без соли, если очень хочется перекусить. В небольших количествах вреда он не принесет никакого.
В одном вареном яйце содержится около 75 ккал. Оно отлично насытит в ночное время суток, не причиняя вреда организму.
Овощи
В качестве перекуса ночью полезно употреблять овощи. Можно приготовить салатик с зелеными овощами. Такое блюдо поможет быстрее уснуть и утолит беспокоящее вас чувство голода.
Яблочное пюре с корицей
Специалисты советуют ночью есть пюре из яблок с добавлением корицы. Это поможет снизить показатель орексина, чтобы вам не хотелось вставать поесть.
Стакан вишневого сока
Полезен только натуральный вишневый сок, так как он помогает избавиться от бессонницы, насыщая желудок.
Банан
Хоть он и переваривается быстро, у вас не будет желания вставать ночью, чтобы перекусить. В бананах содержится большое количество магния и калия, что способствует расслаблению. А мелатонин помогает избавиться от бессонницы.
Не рекомендуется употреблять ночью простые углеводы, алкогольные напитки, соленую и острую пищу.
Что можно есть на ночь перед сном при похудении
Содержание статьи:
Почему не стоит есть на ночь
Врачи объясняют необходимость воздержаться от вечернего приема пищи физиологическими процессами в организме. Считается, что чувство ночного голода способствует восстановлению клеток, которому днем мешают стрессы. Поздний ужин нагрузит работой систему пищеварения и не даст ей обновиться за время сна. Еда перед сном нарушает выработку мелатонина, а потому может стать причиной бессонницы.
Особенно важно не наедаться на ночь во время диеты. Дело в том, что из-за легкого чувства голода ночью организм вынужден получать энергию, расщепляя собственные жиры. В результате за время сна можно потерять лишние килограммы.
Если наполнить желудок поздним вечером, процесс разрушения жировых клеток будет нарушен. Исключение составляют дети и подростки, чей растущий организм постоянно нуждается в дополнительном источнике энергии. Они могут поужинать и позже, чем за полтора часа до сна.
Кроме того, среди диетологов существует мнение, что значение имеет только общее количество калорий, а не время приемов пищи. Важно лишь тратить больше энергии, чем потреблять – и тогда лишние килограммы уйдут. Однако стоит помнить, что на пищеварении поздние ужины все-таки сказываются негативно.
Некоторые продукты усваиваются дольше, чем другие. Так, жирное мясо, например, свинина, будет перевариться до 6 часов и потребует от желудка усиленной работы. Это нарушит сон и сделает его неспокойным, а возможно заснуть и вовсе не удастся. Другие продукты не нагрузят пищеварительную систему и утолят голод, не принеся вреда.
Общий принцип правильного питания – делить трапезы на дробные порции и есть по чуть-чуть, но часто. Поэтому и последний прием пищи не должен быть обильным.
Правила вечернего приема пищи
Распространенное мнение гласит, что после 18:00 есть нельзя. На самом деле не все так однозначно. Рекомендуется воздержаться от приема пищи не менее, чем за 1,5 часа до сна. То есть, если вы отправляетесь в кровать в 23:00, закончите ужин в 21:30.
Во время ужина лучше избегать еды, содержащей много углеводов и жиров. Иначе с утра можно увидеть лишние килограммы на бедрах, животе и боках, а имеющиеся жировые отложения не будут израсходованы.
Предпочтительно оставить на обед и завтрак плотную, калорийную пищу. Однако не у всех есть возможность устраивать полноценные приемы пищи в течение дня. Поэтому можно утолить голод и вечером, исключив только самые вредные продукты.
Люди, которые не сидят на диете и не жалуются на лишний вес, могут себе позволить на ночь даже блюда с большим количеством сахара – выпечку, блинчики, мед, конфеты. Но, разумеется, только в ограниченных порциях. Они насытят мозг глюкозой и быстро избавят от острого чувства голода, мешающего спать.
А вот люди с сахарным диабетом должны отказаться от продуктов с высоким уровнем гликемии. Чтобы насытиться перед сном, им лучше съесть кусочек сыра, выпить чай с ромашкой, кефир или стакан молока.
Что можно есть перед сном
Чтобы сделать ужин полезным и легким, избежать опасности набрать лишние килограммы, съев небольшой кусочек неправильной пищи, важно помнить, какие продукты можно есть перед сном, а какие нельзя.
Перечень разрешенных блюд, на самом деле, очень широк. Необязательно морить себя голодом и проявлять силу воли, поедая морковь. Вполне допускается сытный и вкусный ужин, включающий все, что пожелаете. Единственное правило – он не должен содержать плохо усваиваемой пищи.
Самыми полезными продуктами для ужина, которые не испортят качество сна и не помешают диете, являются:
Из белковой пищи в список подходящих блюд для ужина можно включать только ту, что легко усваивается (не дольше 1,5 часов). Это кефир, простокваша, нежирный творог, яйца, диетическое мясо (например, куриное филе), рыба, запеченная в фольге. В качестве гарнира к основному блюду подойдут зеленые овощи, помидоры, зелень практически в любом количестве. Можно съесть немного картофеля, моркови, свеклы, грибов, фасоли.
Орехи – довольно калорийный продукт, который не рекомендуется людям, стремящимся избавиться от лишнего веса. Однако небольшое количество миндаля не повредит. Он быстро утолит голод, не сказавшись на результатах диеты. Кроме того, миндаль стабилизирует уровень холестерина и триглицеридов, предотвращая тем самым развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Также неплохим вариантом перекуса перед сном являются фисташки без соли. Они содержат большое количество питательных элементов и легко усваиваются.
Можно купить и перекусить на скорую руку тыквенными семечками. Они утолят голод и подготовят организм ко сну. Большое количество магния в этом продукте поможет быстро и глубоко заснуть.
Мы привыкли есть суп на обед, но это полезное блюдо является идеальным пунктом меню для диетического ужина. Легкий куриный бульон быстро переваривается и не приведет к появлению лишних сантиметров.
8 способов не переедать на ночь
Желание плотно поесть вечером – это не показатель вашей слабости, а нормальный физиологический процесс. Именно перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и ваш инстинкт прямо-таки кричит: пойти и поешь! Поэтому вокруг нас так много людей, которые не любят завтракать, зато ужинают за троих. Отказ от ужина при таком раскладе чреват срывами: мы нервничаем, злимся, пытаемся наесться заранее – пока еще можно.
Бороться с инстинктами тяжело и практически бесполезно – лучше попытаться их приручить. И это не так сложно, как может показаться. Есть простые приемы, позволяющие достичь компромисса между «хочу есть» и «хочу похудеть».
Способ 1. Есть, но не жирное
Важнее не то, когда вы едите, а что. Жир, который мы на себе носим, в основном образовался из того жира, что мы когда-то съели. Белки и сложные углеводы набору веса не способствуют. Поэтому чем больше в вашем меню нежирного мяса, творога, круп и макарон, тем лучше для талии. К тому же эти продукты быстро насыщают.
Не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и зерновой булочкой и выпьете стакан кефира.
Способ 2. Есть. после еды
Известный парадокс: чем жирнее и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Меняем тактику – будем есть понемногу, но в несколько приемов.
Первый раз советуем закусить еще перед уходом с работы. Подойдут творог, йогурт с кукурузными хлопьями или мюсли.
Дома – легкая закуска, лучше всего сочетание животного белка и сложных углеводов, которое дает эффект «максимум сытости при минимуме калорий». Это может быть кусочек нежирного мяса или рыбы на тосте плюс стакан чая с молоком (примерно 150-180 ккал). Только не пейте кофе и соки – они стимулируют выработку желудочного сока и подстегивают аппетит.
Минут через 20 можно ужинать. Когда в желудке не свербит от голода, гораздо проще себя контролировать, выбирать не слишком жирные продукты и есть медленно, не торопясь. А нам того и надо!
Способ 3. Избегать однообразия
Чем скучнее ужин, тем больше шансов, что уже через пару ложек вы переключите внимание на что-то другое – разговор, фильм по ТВ – и сами не заметите, как съедите больше, чем собирались. Хуже того, вы все еще будете голодны! А все потому, что нарушено главное правило – чем медленнее и вдумчивее вы едите, тем быстрее наедаетесь.
Вкусовые рецепторы надо занимать работой. Попробуйте в одном блюде объединить несколько видов мяса – например, телятину и курицу, добавить к ним по ложке гречневой каши и риса, украсить тарелку кусочками овощей и салатом, сжевать ломтик хлеба с отрубями. Такой ужин вряд ли можно будет проглотить на автопилоте, и при этом в нем не больше 200 ккал.
Способ 4. Не путать еду с лакомством
Мы часто переедаем не потому, что хотим есть, а лишь желая полакомиться. Причем нет чтобы баловать себя проростками пшеницы или горсткой овса – нам подавай что послаще и пожирнее: сервелат, шоколад, икру или торт бисквитный. Именно в злоупотреблении такой едой и кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать процесс можно.
Не лакомьтесь на голодный желудок и не заменяйте деликатесами нормальные продукты. Лучше всего оставьте их под занавес трапезы как приятный завершающий аккорд.
Смакуйте каждый кусочек. Так вам для полного счастья хватит небольшого количества еды.
Способ 5. Гулять перед сном
Вечерние набеги на холодильник часто связаны с желанием успокоиться – еда утешает. Давайте попробуем в качестве бытового антидепрессанта использовать вечернюю прогулку.
Ходьба в среднем темпе повышает настроение, бодрит и. снижает аппетит. Дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище как источнике энергии. Пульс не должен быть выше 110 ударов в минуту, ощущения – только приятные, ни одышка, ни учащение сердцебиения не допускаются. Продолжительность прогулки – 20-30 минут в день. Оптимальное время 7-7-8 часов вечера.
Способ 6. Радовать тело, а не желудок
Успокаивают и снижают потребность в еде расслабляющая ванна с эфирными маслами, душ, массаж. Они вызывают поток приятных ощущений, соответственно, для создания психологического комфорта нам уже не нужно переедать.
Способ 7. Хочешь есть – ложись спать
Полноценный сон повышает жизненный тонус, улучшает настроение и, соответственно, облегчает контроль за весом.
Способ 8. Не запрещать себе есть на ночь
Что получается, когда вы клятвенно обещаете себе завязать с поздними ужинами? Вы стараетесь держаться изо всех сил. Вы постоянно думаете об этом. Вы срываетесь. И так по кругу. Почему?
Психологи называют это «болезненной фиксацией». Чем ярче образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы не нарушать запрет. Мысли о еде становятся наваждением, а единственный способ справиться с ним – поддаться. А ведь события могли развиваться иначе, если бы вы изначально сказали себе: я могу есть, когда захочу! И встали на путь разумных компромиссов. Ну что, попробуем?