Что съесть на полдник при похудении
Перекусы при правильном питании. Нужно ли перекусывать, если ты худеешь?
Зачем нам перекусывать?
Перекусывать необходимо для того, чтобы контролировать уровень голода. Чем больше перерывы между приемами пищи, тем сильнее проявляет себя голод. Этот процесс обуславливает гормон грелин, он вырабатывается клетками желудка. Чем дольше в организм не поступает еда, тем больше гормона вырабатывается, тем сильнее голод. У голода, как и у страха, глаза велики. Именно поэтому, когда вы сильно голодны, контролировать съеденное становится невероятно сложно. Результатом становится переедание. При наличии перекусов между основными приемами пищи, сильный голод не возникает, кроме того, на усвоение этих небольших порций пищи организм тратит энергию, что поддерживает скорость обменных процессов на хорошем уровне.
Второе важное свойство перекусов это уменьшение объемов основных приемов пищи. Связано это, опять-таки, с контролем голода. Небольшие порции еды помогают нам поддерживать постоянное чувство легкой сытости. Это хорошо и с точки зрения функционирования пищеварительной системы. Небольшое количество еды лучше усваивается и не перегружает пищеварительный тракт. В этом случае пищеварительных ферментов хватает на полную переработку пищевого комка до легкоусвояемых компонентов, а высвобожденная энергия тратится организмом на текущие нужды. Когда порции еды явно избыточные, ресурсов пищеварительной системы хватает только на переработку поступившей пищи до крупных промежуточных соединений, усваиваются которые значительно хуже. В этой связи дробное питание с перекусами часто назначают и как лечебное при заболеваниях органов пищеварения.
И последнее, перекусы создают идеальные условия для активного жиросжигания. Еда с большими перерывами ведет к тому, что организм начинает бить тревогу и переходит в режим экономии, метаболические процессы замедляются. Тело стремиться как можно меньше тратить и как можно больше запасать. Где эти запасы откладываются, вы и без меня прекрасно знаете.
— второй завтрак (при правильно расписанном меню на день он должен быть с 11.00, но не позднее 12.00);
— полдник (с 16.00 – 17.00);
— второй ужин (незадолго до сна, но не позднее 21.00).
Полезные перекусы.
Неправильные перекусы.
Абсолютно не подходят в качестве перекуса чипсы, сладкие или соленые орешки, семечки, все магазинные сухарики, глазированные сырки, сладкие йогурты, бутерброды с маслом и магазинными колбасами, выпечка, шоколад. Эти продукты являются лакомствами (слишком калорийные или очень сладкие, или жирные, или все вместе), а это значит, что они не предназначены для утоления голода.
В чем вред?
Следите за тем, чтобы перекусы не превращались в полноценную еду, ведь их задача поддержать чувство легкого насыщения между приемами пищи, а не заменять их.
Контролируйте массу тела Ваших детей, проходите регулярно диспансеризацию.
Здоровое питание. Варианты полезных перекусов
Перекусы нужны организму, чтобы соблюдать энергетический баланс между приемами пищи, поддерживать уровень глюкозы в крови. Но с другой стороны, в этот момент в организм поступают дополнительные питательные вещества, и общий объем дневных калорий может незаметно возрасти – поэтому калорийность перекусов должна быть невысокой (100-200 ккал).
Какие перекусы лучше выбрать:
Фрукты, овощи, ягоды, соки (яблочный, морковный), цельнозерновые хлебцы или каши, обезжиренный йогурт или кефир, тунец в собственном соку, фасоль, сухофрукты, орехи (не более 30 грамм в день).
Какие перекусы вредны:
Чипсы, конфеты, жирное печенье, кондитерские изделия – эти продукты высококалорийны, при этом содержат мало полезных веществ.
Полезный совет: когда вы покупаете готовые продукты для перекуса внимательно изучите их состав, указанный на этикетке: большое количество калорий, сахар и трансжиры могут содержаться в самых неожиданных товарах, например, в батончике мюсли.
Вот несколько вариантов здоровых перекусов:
1. Мясо и продукты, содержащие белки
– 30 г нежирного мяса, рыбы или птицы
– 30 г лесных или грецких орехов
– 60 г тунца в собственном соку
2. Зерновые продукты
– 1 кусок цельнозернового хлеба (40 г)
– несколько цельнозерновых крекеров
– 1 стакан мюсли или овсяной каши (200 г)
– 1 стакан винограда, ягод (200 г)
– 1 банан, яблоко, апельсин (200 г)
– 1 тарелка (200 г) приготовленных или свежих овощей (морковь, перец, капуста, сельдерей, листовой салат)
– 2 тарелки (400 г) салата или другой листовой зелени
5. Молочные продукты
– 1 стакан (200 г) молока, кефира или йогурта – обезжиренного или с низким (0-2%) содержанием жира
– вода питьевая, минеральная
– 1 стакан (200 г) натурального фруктового сока с мякотью (без добавления сахара)
Планируйте перекусы заблаговременно: купите продукты, приготовьте, нарежьте и упакуйте фрукты или овощи, соберите все в один лоток. Если не подготовиться, велика вероятность съесть что-нибудь не слишком полезное, но доступное.
Как составить правильное питание
Многие люди стремятся к похудению, используя для этого разнообразные способы. Важно придерживаться определенной диеты, чтобы процесс был наиболее эффективным. Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, но только в том случае, если придерживаться его принципов. Необходимо составить правильное меню, в котором соблюдается баланс белков, жиров и углеводов.
Какое питание можно назвать правильным
Правильное питание (иногда его называют здоровым) подразумевает употребление натуральных продуктов, которые приносят организму только пользу. В рацион человека, который собрался питаться по такому принципу, должны входить блюда, в которых насчитывается нужное количество питательных веществ. Речь идет о следующих составляющих:
Необходимо вести их подсчет, чтобы обеспечить суточную норму. Также важно соблюдать и другие правила, которые делают питание правильным. Так, в рацион нельзя включать фастфуд, полуфабрикаты, газированные напитки и прочие вредности. Также рекомендуется ограничить количество соли, исключить жареную пищу, готовить блюда на пару либо варить, тушить, запекать. Принимать пищу следует в одно и то же время.
Как составить меню на неделю
Особенность правильного питания заключается в том, что оно не подразумевает соблюдения строгого меню. Его необходимо составлять с учетом особенностей человека, его предпочтений в еде. Главное – соблюдать основные принципы сочетания продуктов. Речь идет о следующих правилах:
Обычно люди, которые придерживаются правильного питания, составляют меню на неделю вперед, после чего просто готовят блюда в соответствии с ним. Ниже приведен пример такого рациона, в котором уже подобраны необходимые продукты. Конечно, можно вносить изменения, если, к примеру, человек не употребляет какой-либо вид пищи.
Понедельник
Подразумевается, что меню правильного питания на день включает пять приемов пищи. Речь идет о завтраке, втором завтраке, обеде, полднике и ужине. В первый день недели можно питаться следующим образом:
Вторник
Меню второго дня составляется по таким же принципам, что и в понедельник. Завтрак должен быть богат углеводами, но кашу следует приготовить уже другую. Рацион вторника может выглядеть примерно следующим образом:
Среда
На завтрак можно есть не только каши. К примеру, хорошим вариантом станет омлет. Именно его и предлагается съесть на третий день. В целом, меню на среду можно составить следующим образом:
Четверг
Один из принципов правильного питания – это разнообразие. Не стоит каждый день употреблять одни и те же блюда. Меню как раз и составляется таким образом, чтобы варианты не повторялись. Это позволяет питаться не только полезно, но и вкусно. Однообразная пища надоедает и не приносит пользы. Поэтому важно позаботиться о разнообразии и заранее приобрести блюда для приготовления блюд из меню. Итак, в четверг рекомендуется питаться по следующей схеме:
Пятница
Рацион пятницы особо не отличается от всех предыдущих дней, ведь он составляется по таким же принципам. Меню может выглядеть следующим образом:
Выходные дни
Некоторые люди считают, что в выходные дни можно позволить себе отступить от диеты и поесть вредные продукты, которые в другие дни не присутствовали в рационе. Это мнение является ошибочным, так как подобным поступком можно свести на нет всю пользу предыдущего меню. Конечно, можно позволить себе иногда нечто не слишком полезное, но в небольшом количестве. Тяжелую пищу можно употребить в праздники, но никак не каждые выходные.
Меню на субботу в режиме правильного питания может выглядеть следующим образом:
В воскресенье на завтрак можно побаловать себя творожной запеканкой. Ее следует заправить медом. Также можно съесть тост, запив его чаем. На второй завтрак можно выбрать йогурт и крекеры. Обед состоит из борща, куриной котлеты с гречкой, компота. Прекрасным вариантом для полдника, как обычно, станет творог с добавлением сухофруктов. На ужин рекомендуется съесть отварную телятину и овощной салат.
Что можно есть для похудения: основные правила питания
В наше время для человека проблемой становится лишний вес. Диетологи утверждают, что можно похудеть, скорректировав рацион. Что можно есть для похудения и каких придерживаться правил в питании?
Правила приема пищи при похудении
Снизить вес можно выбрав правильный рацион
Снизить вес можно, если выбрать правильную еду. К процессу следует подходить индивидуально.
Диетологи рекомендуют следующие правила питания:
Необходимо уменьшить или отказаться от приема некоторых продуктов:
Следует помнить, что способы приготовления имеют значение. Полезнее варить, готовить с помощью пара, запекать. Необходимо сократить жаренные на масле блюда.
Соблюдая правила питания, можно похудеть
Как питаться для похудения живота
Чтобы убрать живот нужно правильно питаться и заниматься спортом
Многим женщинам в своей фигуре не нравится именно живот. Практически каждая хочет, чтобы талия была тоньше. Далеко не все диеты помогают решить эту проблему.
Специалисты считают, что можно придерживаться правильного питания, добавить комплекс упражнений для пресса. В результате уходит животик, и тоньше становится талия.
Диетологи рекомендуют вводить в меню клетчатку. Почему она так важна? Больше всего клетчатки содержится в овощах, фруктах, злаках, ягодах.
Клетчатка создает ощущение сытости. При переработке клетчатка, попадая в организм, выводят из него естественным путем шлаки. Клетчатка, с одной стороны, не переваривается желудком, с другой стороны, содержит большое количество полезных для микрофлоры кишечника элементов. В результате уходят лишние килограммы, кожа становится чище, улучшается ее цвет.
Из фруктов больше всего помогают похудеть грейпфрут, груша, яблоко, апельсин. Больше всего клетчатки содержится в отрубях, льняном семени, сушеных грибах, сухофруктах, цельнозерновых крупах, бобовых, цельнозерновом хлебе, ягодах, авокадо, в сладких фруктах.
Продукты, увеличивающие объем талии и живота:
Если хочешь похудеть и иметь тонкую талию, этих продуктов нужно избегать.
Какие напитки могут помочь в похудении? Очень полезен для этого зеленый чай. Необходимы свежевыжатые соки. Остановиться нужно на соках из свеклы, моркови, тыквы, яблок, лимонов, апельсин.
Повредить талии могут пиво, вино, газировка.
Правила питания для похудения ног
Сбалансированное питание поможет убрать лишние килограммы с ног
Стройные ножки это то, что хочет иметь женщина. Возникает вопрос: что можно есть для похудения ног? Важны правильный уход и спортивные упражнения. Питание в этом вопросе очень важный элемент. Нужно понять, что нужно кушать, чтобы ножки были стройными.
Чтобы бедра похудели, нужно улучшить обмен веществ, вывести шлаки и токсины. В этом может помочь сбалансированное питание.
Диетологи рекомендуют такие продукты:
Нужно убрать сахар, можно заменить его более полезным медом. Следует отказаться от жирных сортов мяса, белого хлеба, сладкой выпечки. Количество картофеля нужно сократить.
Способствуют похудению ног продукты богатые клетчаткой, морепродукты и нежирное мясо. Салаты следует заправлять соком лимона, нерафинированными маслами: оливковым, подсолнечным.
Чтобы ножки были стройными нужно не кушать следующие продукты:
Такая диета позволяет не только сделать ножки стройными, но и существенно улучшит состояние здоровья и внешний вид. Если необходимо в кратчайшие сроки сделать так, чтобы похудели ноги, следует исключить шоколад, специи, сладкую выпечку.
Можно кушать фрукты: ананасы, грейпфруты, яблоки, абрикосы, сливы, груши. Ежедневно допустимо включить в питание арбуз и дыню, но одну порцию следует разделить на 3 раза. От сладких сортов винограда стоит отказаться.
Овощи, кроме картофеля, можно кушать в большом количестве. Но употреблять их нужно вареными, запеченными или сырыми. Отлично для этого подходят капуста, кабачки, перец, фасоль, авокадо. Не стоит включать в меню кукурузу и зеленый горошек.
Полезными для организма будут молочные, кисломолочные продукты.
Благодаря корректировке питания можно сделать ножки более стройными.
Питание утром
Каши — лучшее начало дня
Завтрак очень важен в системе питания. Специалисты считают, что человек, который не завтракает, набирает за год 3 кг лишнего веса.
Завтрак должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить полезными веществами и калориями организм. Он должен базироваться на сложных углеводах. Поэтому лучше всего подходят для завтрака каши: гречневая, овсяная, приготовленные на молоке или воде. Хорошо подходят отруби, мюсли, без содержания сахара.
В качестве белка на завтрак рекомендуют яйца, отварную курицу, котлеты, сделанные на пару.
Как питаться в обед
В обед лучше съесть свежий горячий суп
Калорийность обеда должна составлять 40–45% от всего дневного меню. Основывается правильный обед при похудении на белках и углеводах.
Он должен состоять из горячих блюд, меню стоит максимально разнообразить. Лучше всего начинать обед с салата. После этого нужно кушать горячее, это могут быть супы, мясные блюда.
Супы помогают сохранить фигуру в норме и насыщают организм полезными веществами. Заканчивать обед можно полезными компотами, соками. Обед должен быть разнообразным. Здесь главное правило – не передать.
Питание вечером после 18:00
Отварная или запеченная рыба подойдет для ужина
Что можно кушать после 18.00? На самом деле, последний раз есть перед сном нужно за 4 часа. Поэтому следует скорректировать время ужина в зависимости от того, в какое время вы засыпаете.
Для ужина следует выбирать белковую нежирную пищу, продукты, содержащие клетчатку. Именно эти продукты не увеличивают вес. Категорически нельзя при похудении вечером употреблять продукты, содержащие жиры, углеводы.
Как вариант правильного ужина подходит творог нежирных сортов, кисломолочные продукты. Если очень хочется кушать перед сном, то можно налить стакан кефира и добавить в него отруби. Перед употреблением нужно дать отрубям немного разбухнуть, после этого съесть. Такой продукт не повредит фигуре.
Можно съесть овощи: капусту, кабачок, огурец, перец, помидор. Отлично подойдут ягоды, любая зелень. Можно приготовить блюда из нежирной рыбы, морепродуктов. Отлично подходит омлет, приготовленный без яиц.
Еда до тренировки и после
Чтобы тренировка была эффективной важно правильно питаться до и после нее
Самым лучшим способом для похудения считается правильное питание, сопровождающееся спортивными тренировками. Спорт дает возможность сжечь накопившийся жир. Диеты дают временный результат. Если вернуться к прежнему питанию, то килограммы быстро вернуться.
Прямо перед занятием спортом кушать не нужно. Прием пищи рекомендуется запланировать за 1,5-3 часа до занятий. Если день начинается с занятия спортом, то следует позавтракать фруктами, овощным салатом.
Следует избегать до тренировки кушать виноград, бананы. Это объясняется просто. В них много углеводов, они поступят в организм и начнут тратиться в первую очередь, а до жировых запасов дело не дойдет. В результате похудеть не получится. Лучше всего перед тренировкой употреблять каши: овсянку, гречки, рис.
После занятий спортом, продолжается процесс сжигания жира. Если тренировка не проходила вечером, то через 1–2 часа можно употреблять пищу, в которой содержится белок. Таким образом, восстанавливается мышечная ткань. Для этих целей лучше всего подходят куриное мясо, рыба, морепродукты, творог с низким содержанием жира, омлет. Следует покушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом.
Вполне нормально после занятия спортом испытывать голод. Организм потратил много энергии и стремиться ее восстановить, поэтому он сигнализирует ощущением голода.
Лучше всего в этих случаях помогают:
Эти продукты помогут приглушить голод.
Что есть нельзя
Чтобы похудеть от некоторых продуктов нужно отказаться
Для того чтобы избавиться от лишних килограммов нужно внести корректировку в ежедневное питание. Для этого следует понимать, какие продукты можно кушать без ограничения, а есть такие, что даже в небольшом количестве приведут к повышению веса. Часто для похудения уменьшают порции, а при этом не замечают, что перекусами калорийных продуктов только ухудшают ситуацию.
Эта таблица поможет определиться с тем, что нельзя употреблять при похудении.
Правильные полезные перекусы на ПП питании: варианты и рецепты
Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.
Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.
Основные принципы правильного питания
Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:
Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.
В чем важность перекусов?
Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.
Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.
Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.
Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.
Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.
Топ-5 быстрых перекусов на ПП
Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:
Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.
Рецепты полезных перекусов при правильном питании
Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.
Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.
В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.
Вариант 2. Творожная запеканка
Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.
Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.
Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.
Вариант 3. Куриное суфле
Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.
Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.
Полезные перекусы в дорогу или на ходу
Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:
Перекус при правильном питании на работе
На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:
Домашние перекусы на правильном питании
Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:
Правильный перекус для похудения
Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:
Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.
Вкусные и полезные перекусы на ночь
К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).
Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.
Как выбрать полезный перекус из магазина?
Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:
Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.
Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.
Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!