Что съесть если ты на диете
Диета для похудения: список продуктов, которые можно есть
Диета – одно из основополагающих средств избавления от лишнего веса и оздоровления организма. У многих людей оно связано с голодовкой и жёсткими ограничениям, но это всеобщее заблуждение. Рассмотрим, что можно есть при диете для похудения, как составить список продуктов и от чего следует отказаться.
Общие принципы выбора продуктов
Человеческому организму для поддержания работоспособности необходим набор нутриентов:
Их содержание в продуктах разнится. Основная задача при составлении плана питания – максимально снизить калорийность, заменив «вредные» вещества полезными. Выбранные продукты должны отлично усваиваться организмом и содержать в себе максимальное количество полезных веществ.
Список продуктов, которые можно есть во время диеты для похудения 
Разрешенные продукты
В диетический рацион идеально впишется зеленая фасоль, капуста, кабачки и лук. Ими вы замените нецельнозерновой хлеб, шоколадные изделия.
Молочные продукты – важная часть рациона, о которой не следует забывать. Сделайте акцент на творог с невысоким содержанием жира (0-2%) и сыре, натуральных йогуртах. Таким образом, вы сократите потребность в жирных блюдах, газированных напитках и сладостях.
Из мясных продуктов наименее калорийные – индейка и телятина. В них содержится большое количество белка – строительного материала для организма.
Чёрный цельнозерновой хлеб — прекрасный помощник при сбросе лишнего веса. Рис и макароны из твердых сортов пшеницы богаты сложными углеводами, дающими организму энергию на длительный промежуток времени.
Наравне с индейкой обладают одним из самых высоких показателей по содержанию белка. Съев 2-3 яйца, вы сможете сполна насытить организм, полученных нутриентов может хватить на половину дня. При употреблении стоит исключить желток, так как богат углеводами.
Продукты, помогающие худеть
Зелёный чай с лимоном и имбирём – натуральный жиросжигатель, его легко приготовить в домашних условиях и стоит он дешевле, чем любой спортивный жиросжигатель. Насыщает организм полезными микроэлементами.
Апельсины богаты клетчаткой, пищевые волокна попадая в организм разбухают, давая чувство насыщения.
Корица поможет стабилизировать и снизить уровень сахара в крови, что в свою очередь притупит чувство голода.
Миндаль – обладает интересным свойством: 2/5 находящихся в его составе жиров усваиваются организмом, а остальные выводятся, не успев пройти все стадии расщепления.
Овсянка – лучший друг всех спортсменов и главное блюдо на завтрак. Овсянка на воде обладает большим количеством клетчатки и растительного белка.
Гранат, кокос, манго – улучшают пищеварение, дарят чувство насыщения, повышают иммунитет, ускоряют обмен веществ.
Кофеин – повышает не только физические и умственные способности, но и является одним из самых безопасных жиросжигателей в мире. При его правильном употреблении и тренировках, можно достичь неплохих результатов, снижая свой вес на 1-2 кг в неделю.
L-карнитин – природное вещество, относящееся к группе В. При приёме ограничивает выработку жиров и служит дополнительным источником энергии.
Значение воды во время диеты
Вода — обязательный атрибут любой диеты. Она помогает поддерживать оптимальное состояние организма и вымывает шлаки и токсины. Обычному человеку требуется выпивать 1,5-2 литра воды в день, но если кроме диеты вы еще и тренируетесь – то 3-3,5 литра.
Что нельзя кушать во время диеты?
Продукты, потребление которых следует ограничить
Белый хлеб и макароны из нетвердых сортов пшеницы – имеют в составе множество простых углеводов, слабо насыщают организм.
Чёрный чай – сильно уступает по качественным характеристикам зеленому. Во время производственного процесса в него добавляют множество «левых» добавок, сводящие пользу от него на «нет».
Сладкое – сильно повышает уровень сахарозы в крови, из-за чего происходит ускоренное жирообразование. Если хотите вкусненького – съешьте белый зефир, 1 штуку в день. Классический продукт не только низкокалорийный, но и богат белком.
Майонез, сырный соус и подобные добавки – можно по чуть-чуть добавлять в пищу. Вредны для употребления в большом количестве из-за высокого содержания трансжиров.
Бананы, ананасы, арбузы – в обычной жизни хороши для перекусов, но они имеют высокий гликемический индекс – это значит, что в них содержание углеводов выше среднего, они относительно быстро перерабатываются организмом, не давая чувство насыщения.
От чего отказаться полностью?
Чипсы, сухарики, картошка фри – имеют огромное количество простых углеводов и трансжиров, которые моментально откладываются в виде жировых запасов. В одной средней пачке чипсов содержится порядка 550 килокалорий и, чтобы от них избавиться, потребуется около недели четкого соблюдения диеты.
Сладкие газировки (Sprite, Pepsi, Fanta и другие) – при употреблении вызывают сильные скачки сахара в крови, что неблагоприятно влияет на его функционал. При регулярном употреблении этих напитков возникает привыкание и изжога, ухудшается усвоение пищи.
Пиво – снижает выработку тестостерона в организме, повышает выработку эстрогена, приводит к появлению «пивных животов» и «свисающих боков».
Гамбургеры и другие блюда в точках быстрого питания – сильно востребованы у вечно спешащих людей. Приготавливаемая там пища никак не ассоциируется со здоровым питанием, так как технологии и применяемые при приготовлении ингредиенты сильно тормозят обменные процессы, вызывая чувство голода и желание купить ещё.
Завтрак, обед и ужин при правильном питании
Завтрак – идеальное время 7.00 утра. Съешьте овсянку на воде или гречневую кашу с грибами – они обеспечат вас энергией до полудня. Здесь допускается съесть 1-2 конфеты или зефир для хорошей работы головного мозга.
Обед – 13.00. Хорошим блюдом будет рис с индейкой или овощной суп-пюре. Вы получите в оптимальное количество нутриентов до вечера и избавитесь от необходимости «перекусов» через каждые полчаса.
Ужин – 18.00-19.00. Важно, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Предпочтительно съесть салат из овощей, печеный картофель, фаршированный зеленью.
Как вкусно кушать на диете: полезные блюда, которые вам понравятся
За основу возьмите яблочный и вишневый сок. Смешайте их и добавьте воздух с помощью кислородного баллончика. Субстанция вспенится, напиток станет воздушным и тонизирующим.
Подготовьте и нарежьте следующие компоненты:
Выложите кусочки плотными слоями в сервировочном кольце и слегка посыпьте сахарной пудрой.
Куриная грудка в рукаве в соусе сацебели
Порежьте курицу на крупные куски и положите их в рукав, добавьте немного соли и соус сацебели. Перемешайте, проткните рукав для запекания и оставьте в духовке для запекания на полчаса при температуре 220 градусов.
Вымойте, обсушите и нарежьте зелень. Добавьте в белки немного соли и взбивайте венчиком или миксером до образования лёгкой пены. Затем добавьте зелень, чёрный молотый перец и молоко, после чего быстро перемешайте. Жарить блюдо необходимо на растительном масле, разогретом на сковороде. Каждая сторона обжаривается 2-3 минуты до образования золотистой корочки.
Диетический салат с курицей
Запеките куриное филе или отварите. После этого нарежьте все составляющие на соломку среднего размера. Заправьте натуральным йогуртом. Блюдо готово.
Диетическое овсяное печенье из хлопьев
Залейте хлопья водой на 40 минут и оставьте их. Затем смешайте с мёдом. Разложите ровными порциями на противень с бумагой для запекания. Готовьте 15-20 минут при температуре 180 градусов.
Видеорецепты блюд для похудения
СПОРТ Что можно без вреда съесть вкусного на диете
Все хорошо в меру и даже на диете себя побаловать можно и нужно. Чем и как — читайте ниже.
Решив в очередной раз изменить жизнь и свое тело к лучшему, многие люди совершают одну и ту же ошибку, которая быстро ставит крест на всех их усилиях. Они максимально себя зажимают в зачастую безумные рамки, так сказать «закручивают все возможные гайки».
Вчера эти граждане кушали печеньки, конфеты, гамбургеры, картошку фри и прочие пищевые «радости» килограммами, а сегодня только куриную грудку, гречку и огурцы с помидорами. Проходит неделя, две, максимум месяц и при описанном выше подходе наступает срыв. Нет, не так — СРЫВ!
Человек впадает в такое лютое кишкоблудие, что возвращает как потерянные несколько килограмм, так и довольно быстро набирает пяток-другой сверху. Зачастую это лишняя вода, но в углеводных отеках тоже ничего хорошего нет. Особенно на фоне того, что они не спадают при несбалансированном питании и периодическом переедании.
Да, это лишь одна из возможных ошибок. Важна еще и работа с отягощениями, разумная кардио-нагрузка, достаточное количество сна и прочие условия, при не соблюдении которых будут сложности. Но сегодня предлагаю акцентировать внимание именно на теме безопасных перекусов и лакомств, которые позволят более-менее комфортно себя чувствовать даже на серьезной диете. Все-таки питание, плюс возможность поддерживать выбранный режим — это 70–80% успеха. Вот и поможем себе держать режим с помощью нескольких трюков и разумного подбора продуктов.
Обманки
Начнем с активно продвигаемых по ТВ на волне модной нынче темы фитнеса и похудения товаров, которые якобы полезные и при этом вкусные. Вот прямо идеальные продукты. На самом деле это обманки, которые не стоит употреблять при сбалансированном питании (или усердствовать с ними, если режим не очень строгий).
Сухие завтраки
Разного рода хлопья из злаков, воздушный рис и прочие штуки, которые хорошо залетают в желудок как в сухом виде, так и с молоком или соком. Часто на коробках с этими смесями большими буквами написано Fitness. Правда, от фитнеса там лишь название.
Если же заглянуть в состав, то вы найдете процентов 70–80 углеводов с высоким гликемическим индексом (то есть быстрых), в том числе сахар или еще хуже — кукурузный сироп (ГИ даже выше, чем у сахара), плюс усилители вкуса. Не обманывайтесь тем, что там типа куча полезных злаков — они действительно есть, но очищены и перемолоты в труху. Полезного остается мало.
Кроме того, такие вот сухие завтраки очень калорийны — 350–400+ ккал на 100 г. Причем, съев 150–200 г хлопьев, особо насыщения-то и не почувствуешь, а по факту уже употребил столько калорий, сколько имеется в полноценном обеде с мясом, кашей и салатом. Но после последнего есть захочешь часа через 3–4, а после первого — через час уже готов слона слопать.
Диетические хлебцы
Тут обманка бывает лишь отчасти. Нужно смотреть на состав и на сами хлебцы. Если там лишь ржаная мука, нет сахара и прочих странных добавок, а хлебец напоминает сухарь — все ок. Если же в нем используется мука высшего сорта, а продукт по консистенции похож на спрессованные кукурузные палочки, пользы от него ноль.
Магазинные соки
В общем-то попадаются там и натуральные, пусть даже восстановленные соки, вроде яблочного или апельсинового. Но они довольно калорийны, плюс фруктоза — не самый лучший продукт при занятиях спортом. Она в виде гликогена откладывается лишь в печени, но не в мышцах. А в печени его обычно и так достаточно, так что излишки отправляются в жир.
Обезжиренные йогурты и сладкие творожные массы
Вообще сюда можно отнести любые сладкие магазинные йогурты, так как сахара в них с избытком. Но так называемые «легкие» обезжиренные — это вообще адский ад. Помимо солидной дозы сахара в них еще и куча крахмала, чтобы компенсировать отсутствие жира и получить приятную, густую консистенцию.
Что касается сладких творожных масс с изюмом и курагой, то помимо упомянутого сахара в них добавляют много растительного жира в форме маргарина, то есть это транс-жир — очень вредный и опасный для организма продукт.
Батончики-мюсли
На них тоже часто написано Fitness, но, как и в случае с сухими завтраками, ни фитнесом, ни пользой там и не пахнет. В составе сухофрукты и злаки, вроде бы полезные штуки. Вот только злаки опять-таки в сильно переработанной форме и в виде быстрых углеводов, плюс все это лепится вместе с помощью кукурузного сиропа или меда (тоже не лучшая вещь на диете). Да и сухофрукты далеко не так безвредны, как кажется. Те же финики или изюм мало отличаются от конфет по эффекту воздействия на организм (инсулиновый отклик, калорийность).
Классические сладости — выбираем меньшее зло
Тоже не самые полезные штуки на диете, но если режим не слишком строгий или же когда находишься в стадии поддержки формы, то можно порадовать себя и легкими углеводами. Выберем из кучи зол меньшее и которое не маскируется под фитнес-тему.
Важный момент — есть вкусняшки рекомендуется после обильного приема пищи с мясом, зеленью, сложными углеводами, чтобы не сильно скакал уровень сахара в крови.
Зефир
Классический натуральный зефир состоит из яблочного пюре и патоки, а также крахмала, яичного белка, ну и сахара, конечно же. Плюс зефира — относительно небольшая калорийность на фоне других сладостей, отсутствие транс-жиров. Но гликемический индекс довольно высокий — 65 (как у сдобной булки или белого риса)
Мармелад
Аналогичен по своим плюсам зефиру, но немного отличается состав: яблочное пюре, желатин, агар и полезные для пищеварения пектины. Жестить с количеством не стоит, так как в мармеладе много фруктозы (ГИ такого мармелада всего 30), хотя есть и сахарный (ГИ 65). В любом случае хорошего (вкусного и сладкого) должно быть понемножку.
Пастила
Аналог зефира с той разницей, что отличается количество фруктового пюре, плюс частенько добавляются ягоды. Основа же также построена на желатине и яичных белках.
Сухофрукты
Курага, изюм, финики — все это лучше конфет, напичканных сахаром и транс-жирами, но также стоит быть аккуратным. Сухофрукты калорийны, содержат много фруктозы.
Горький шоколад
Это такой шоколад, в котором от 70% какао и больше. Очень калорийный, жирный, но жир какао полезен, а сахара в таком шоколаде мало, как и углеводов. Так что обращайте внимание на общую калорийность, чтобы шоколадка в итоге не оказалась лишней. 10–15 г горького шоколада в день можно себе позволить даже во время очень строгого режима питания.
Орехи
Не совсем сладости, но тоже очень вкусные. Содержат приличное количество белка и жира, плюс углеводы есть тоже. Тут стоит обращать внимание на общую калорийность. Например, в 100 г арахиса 550 ккал, так что с количеством орехов в рационе нужно быть аккуратным.
Фрукты
Они разные бывают. Важно не переборщить с количеством. Зеленые яблоки — отлично. Красные — тоже хорошо, но ГИ выше. Зеленоватые бананы — отлично, но в разумных количествах. Спелые ярко-желтые бананы — гликемический индекс довольно высокий, почти как у булки. Виноград — много фруктозы, мало пользы. Арбуз или дыня — зачастую это почти чистая фруктоза с водой и нитратами. Особенно в начале сезона с бахчевыми нужно быть крайне осторожными.
Спортивные вкусняшки
Спортивное питание бывает сладким и вкусным, но без сахара и лишних углеводов. Кто-то вспомнит о типа вредных сахарозаменителях, но их вред сильно преувеличен. Далеко за примерами ходить не надо — много людей умерло от сахарозаменителя? Погуглите, вы не найдете ни одного случая. А от сахара, фастфуда и прочего пищевого мусора народ мрет только так. Да, не напрямую, но из-за ожирения и его последствий, включая сахарный диабет.
В общем, спортпит вполне может унять тягу к сладенькому и вкусному, если есть жесткие ограничения на такого рода продукты.
Протеин
Любой сывороточный, комплексный, казеин. Большинство такого рода продуктов сладкие и с каким-то вкусом, начиная с классических «Ваниль», «Шоколад», «Клубника» и заканчивая разными веселыми типа «Кремовые печеньки», «Банан-кокос», «Страчителла» (не забывайте читать «Т» в первой половине слова и это не то, что вы подумали, а «сочетание белого сливочного мороженого с кусочками черного итальянского шоколада»).
Правда, тут есть нюанс — далеко не все варианты одинаково вкусные. Естественно, на вкус и цвет товарищей нет, так что прежде чем приобрести мешок протеина, стоит предварительно попробовать его, купив одноразовый пробник.
По моему опыту, Optimum Nutrition Whey Gold Standart очень качественный протеин, но не очень вкусный. А вот SAN Titanium Whey прекрасен (банан-кокос или капучино), хотя есть важный момент — его надо взбивать в блендере. В шейкере он получается водянистый и тогда кажется слишком сладким, с откровенно ядреным вкусом. Кроме того, могу порекомендовать BSN Syntha 6, правда, там углеводов довольно много. Неплох Syntraxx Whey и Matrix 5. Весьма вкусные или, так скажем, нейтральные протеины у британской Protein Factory. В общем, пробуйте. Подобрав хороший и вкусный протеин можно с пользой заменить им сладости.
Протеиновые батончики
Вот тут важно обращать внимание на состав. Очень часто в них используется мальтодекстрин и соевый протеин. Но встречаются и качественные варианты на основе сывороточного протеина и хороших углеводов с невысоким ГИ.
Например, очень хороши батончики QuestBar от Quest Nutrition, но стоит аккуратно выбирать вкус. Некоторые на пластилин похожи и практически безвкусные. Также достойные по вкусу и качественные по составу Combat Crunch от Muscle Pharm.
Обращайте внимание на калорийность протеиновых батончиков. Она довольно велика. Но лучше съесть QuestBar или Combat Crunch, чем «Сникерс».
Бескалорийные соусы и джемы
Вода, какой-нибудь загуститель и сахарозаменитель, плюс вкусовая добавка — вот и весь состав. По заявлению производителей там 0 калорий. Уж не знаю, с помощью какой пищевой «химии» этого добиваются, но организмом она воспринимается нормально. Пробовал разные джемы от Walden Farms — весьма приятные. Например, с творожком размешать — отличный заменитель варенья.
Главное, не сравнивать с обычным вареньем, сгущенкой, медом или еще чем-то натуральным, что называется лоб в лоб. Сразу почувствуется «химический» вкус джема и никакого удовольствия не получишь. А вот когда в рационе чистого сахара и продуктов на его основе нет — бескалорийные джемы сладости отлично заменяют. В разумных количествах, конечно же.
Что я использую из вкусняшек на диете, плюс несколько рецептов
Писал выше о бескалорийных джемах и протеиновых батончиках, но сейчас их в моем рационе нет.
В рамках текущего периода сушки я позволяю себе горкий шоколад (78%) 20–30 г в день. Также активно использую сахарозаменитель. Лучший из всех, что я пробовал — это сукрин, он же эритритол. Натуральный, похож на сахар и используется в тех же количествах. Но дорогой.
Пока остановился на классических таблетированных сахарозаменителях на основе цикламата натрия. Да, «химия», но в минимальных количествах и по вкусу очень близка к сахару. Таблетка заменяет 1–2 чайных ложки сахара, в таких пропорциях и рассчитываю при приготовлении какой-либо сладкой еды.
Пробовал еще типа более натуральный сукразит, но не впечатлил меня этот сахарозаменитель из-за соды в составе, которая придает горечь.
Чай и кофе я пью не сладкими — они так вкуснее. Сахарозаменитель использую, например, в утреннем творожном десерте:
В результате получается очень вкусная и сладкая штука на манер магазинных десертов, но без крахмала, трансжиров и прочих ненужных штук. С кофе и твердым сыром залетает на раз-два.
Также добавляю сахарозаменитель в сырники или запеканку. Рецепт запеканки:
Еще очень рекомендую желейный десерт — шикарная штука, не хуже кремов в кафе:
Кроме того, из фруктов на текущем этапе сушки позволяю себе только зеленые яблоки («Симиренка», «Голден») — хороший вариант, если хочется чего-то вкусного съесть. Иногда употребляю немного арахиса.
В целом особо на текущем режиме питания не страдаю. К сладкому вообще тяги нет никакой. Разве что из-за небольшого дефицита калорий бывают моменты лютого голода. Например, когда идешь домой после силовой тренировки или кардио. Но это некритично. Зато аппетит зверский и простая гречка с куриной грудкой, томатной пастой и салатом с заправкой из лимонного сока и соевого соуса доставляют просто неописуемое гастрономическое удовольствие.
Что еще почитать по теме
Ниже несколько моих ЗоЖ-статей, которые рекомендую к прочтению в рамках более глубокого понимания поднятой в этом материале темы:
Надеюсь, статья поможет любителям сладкого держать хороший спортивный режим питания без особых мучений. Поверьте, ко всему можно привыкнуть и довольно быстро приспособиться. Причем как к хорошему, так и к плохому.
В среднем на формирование любой привычки уходит 21 день. Говорю как совершенно жуткий в прошлом сладкоежка и обжора, не мысливший себе жизнь без сгущенки, молочного шоколада, выпечки, чипсов и сладкой газировки. Что ж, теперь живу без всего этого и не страдаю.
Всем успеха в достижении своих целей и привет от большого и маленького Юрьевых.
P. S. В дополнение темы о разумной диете, рекомендую просмотреть видео Ярослава Брина о том, как формировать правильную продуктовую корзину и что брать из еды в самом обычном супермаркете:
Роман Юрьев
Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.
Правильный завтрак, или что есть утром, чтобы похудеть?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Худеть, теряя килограммы бесследно, можно только при правильной организации режима питания. Баланс калорий и нутриентов дает энергию и чувство сытости в течение всего дня, помогает не выйти за рамки энергетической ценности рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и истощающих организм диет, питаясь полноценно и вкусно.
Прием пищи в начале дня «запускает» метаболизм и активизирует работу организма на целый день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается лишь в промежуток от 7 до 9 часов утра, поэтому нельзя пренебрегать полноценным завтраком — ферменты просто «перегорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и фитнес-инструкторы рекомендуют «закладывать» в утренний прием пищи 25% энергетической ценности всей еды за день. В каких продуктах она должна выражаться, и почему так важно приучить себя завтракать?
Почему нужен завтрак
Завтракать необходимо при любом режиме питания, а при похудении — тем более. Первый прием пищи даст энергию, достаточную, чтобы чувствовать сытость до полноценного обеда и не соблазниться вредным перекусом с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна еда, чтобы восполнить потраченные с вечера калории. Энергия, полученная за завтраком, поддерживает иммунитет, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогая регулировать количество еды за обедом и ужином.
Раннее питание (до 9 утра) улучшает память, когнитивные способности и концентрацию внимания — для работы то, что нужно. Также правильно организованный завтрак:
При пропуске завтрака перерыв в поступлении пищи в желудок составит от 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в режим экономии энергии. «Первобытные» отделы мозга, которые отвечают за выживание в экстремальных условиях, замедлят метаболизм. Вся полученная за день еда, даже при ограничении ее калорийности, уйдет в жировые запасы, а не израсходуется. Это самая распространенная причина набора веса и появления «плато» во время похудения.
Без завтрака голод придет раньше и будет сильнее, а из-за неравномерного поступления энергии нарушатся обменные процессы. Без утренней энергии организм не сможет работать в нормальном режиме, снизится трудоспособность и ухудшится настроение. Переев за обедом из-за голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.
Каким должен быть правильный завтрак?
Польза от завтрака появляется лишь при правильной его организации. Худея, мы уменьшаем энергетическую ценность еды до 1200-1600 ккал в сутки. На утренний прием пищи приходится до 400 ккал, но в чем они выражаются? Получив калории из сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадных конфет, нельзя рассчитывать на сытость до обеда и хорошее самочувствие.
Правильный завтрак предполагает баланс БЖУ (классика — треть белков, две трети углеводов и одна пятая жиров) и питательность, объем еды. Чтобы не вызвать сонливость, он должен быть нежирным, легким, не провоцировать вздутие живота — от капусты и подобных продуктов стоит отказаться. Оптимальный объем и калорийность еды должны быть достаточными, чтобы осталось небольшое чувство голода.
Еще несколько рекомендаций для организации завтрака:
Что подойдет для завтрака?
В завтраке должны присутствовать сложные углеводы, клетчатка и белки. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда с утра — каша. Овсяная, пшенная, гречневая, кукурузная и другие крупы — источники «медленных» углеводов, столь важных для результативного похудения. Их легко приготовить так, что блюдо будет вкусным и красивым.
Круп много, поэтому их чередуют, получая все важные нутриенты. Овсянка — каша без противопоказаний, которая полностью и без труда переваривается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавляться от жировых «депо», отлично сочетается с молоком, тыквой, орехами. Гречка — «фонтан» микроэлементов, в том числе редких. Неочищенный коричневый рис малокалориен, очищает организм, а перловка, богатая фосфором, помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (чтобы ускорить приготовление каши, можно замочить крупу заранее).
Углеводами организм наполнит и цельнозерновой, отрубной хлеб. Белки за завтраком стоит получать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, отварной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов — витамины и «заряд бодрости». Пользу принесут орехи (понемногу, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если нет на него аллергии.