Что съесть чтобы заработал мозг
Еда для мозга – 12 продуктов для эффективной работы
Человеческий мозг — самая сложная часть тела. Он ежедневно выполняет миллионы операций и, в отличие от компьютера, никогда не перестает работать. Поэтому его необходимо постоянно подпитывать. Хотя пища не повышает IQ и не делает нас умнее, зато она может зарядить энергией, помочь сконцентрироваться. Добавив в рацион «умные» продукты, вы повысите шансы на получение высоких оценок во время учебы, сдачу экзамена, успешное прохождение курсов, получение хорошей работы и поддержания мозговой деятельности в пожилом возрасте.
Здоровая пища — лучшее топливо для мозга
В первую очередь для умственной работы нужна глюкоза. Организм получает ее из любых углеводов и доставляет каждой клетке с кровью. Проблема в том, что мозг не может хранить ее запасы и ежедневно требует топлива. [1]
Получить глюкозу можно из медленных и быстрых углеводов. В последних много вреда и мало (или вовсе нет) ценных ингредиентов. Если не подпитывать тело полезными соединениями, это приведет к чувству усталости, грусти и раздражению.
Проблемы со сном, плохая память, трудности с решением проблем — это вряд ли то, что вы хотите испытывать каждый день во время учебы или работы. Выбирайте здоровую пищу, которая улучшает память и упрощает любой учебный процесс.
Топ-12 полезных продуктов для эффективной работы мозга
1. Жирная рыба
Лосось, скумбрия, тунец, сельдь, сардины — превосходные источники омега-3 жирных кислот. Из фосфолипидов строится мембрана каждой клетки, из-за чего постоянное употребление жирной рыбы облегчает связь между нейронами, ускоряет кровообращение, мыслительные функции и способность запоминать информацию. [2]
2. Черный шоколад
Лакомство с 70% какао богато флавоноидами, кофеином, антиоксидантами. Соединения замедляют возрастную умственную деградацию, борются с окислительным стрессом, предотвращают нарушение когнитивных функций. [3]
3. Черника
Антиоксиданты в ягодах представлены антоцианом, кофейной кислотой, катехином, кверцетином. Растительные компоненты известны противовоспалительным действием. Некоторые из них накапливаются в головном мозге и замедляют возрастные нейродегенеративные процессы. Помимо черники ученые советуют есть клубнику, ежевику, черную смородину, шелковицу. [4, 5]
4. Куркума
Куркумин, активный компонент специи, преодолевает гематоэнцефалический барьер и напрямую влияет на работу мозговых клеток. Он стимулирует их рост у людей с болезнью Альцгеймера, поднимает настроение — уровень серотонина и дофамина. Стоит учесть, что куркума состоит только из 3–6% куркумина, а в большинстве исследований используются высококонцентрированные добавки в дозировке 500–2000 мг/день. [6, 7]
5. Орехи и семена
Они содержат омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты, что делает их бустерами мозговой активности в любом возрасте, особенно в пожилом. Витамин Е защищает клетки от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, снижает риск болезни Альцгеймера, восстанавливает познавательные способности — сенсорные и интеллектуальные. [8, 9]
6. Цельнозерновые продукты
Цельные зерна — еще один источник витамина Е. Коричневый рис, ячмень, пшеница, гречиха, овсянка и другие цельнозерновые злаки уменьшают воспаление, сохраняют память. Они обеспечивают энергией в течение дня и необходимыми веществами — тиамином, рибофлавином, ниацином, фолатом, железом, магнием, селеном.
7. Кофе
Напиток избавляет от сонливости, повышает концентрацию внимания и способность обрабатывать большое количество информации. Антиоксиданты в кофе поддерживают эти процессы в зрелом возрасте — потребление кофе на протяжении всей жизни связано со сниженным риском инсульта, болезни Паркинсона и Альцгеймера. [10]
8. Авокадо
Источник полезных мононенасыщенных жиров снижает высокое кровяное давление, связанное с когнитивными нарушениями. Каждый плод также насыщен противовоспалительными агентами — фитонутриентами, полифенолами, флавоноидами. Вдобавок 20 различных минералов и витаминов авокадо поддерживают функции нервов, несущих информацию. [11]
9. Яйца
Фолиевая кислота, холин, витамины B6 и B12 содержатся в белке и желтке. Они предупреждают сокращение мозга, поддерживают когнитивные функции. Яичные желтки — один из наиболее концентрированных источников холина, который организм использует для создания нейромедиатора ацетилхолина. Последний отвечает за настроение, память. [12]
10. Брокколи
Низкокалорийная спаржевая капуста — богатый источник пищевых волокон и соединений глюкозинолатов. При их расщеплении в организме вырабатываются изотиоцианаты. Эти горчичные масла снижают оксидативный стресс, риск нейродегенеративных заболеваний. К другим крестоцветным овощам с глюкозинолатами относятся: бок-чой, репа, брюссельская и цветная капуста. Брокколи также содержит витамин С и флавоноиды для умственного здоровья. [13]
11. Апельсины
В одном среднем апельсине может быть сконцентрировано 90% дневной нормы витамина С. Согласно одному исследованию, его высокий уровень в крови связан с лучшим решением задач, фокусировкой, вниманием и скоростью принятия решений. Он дополнительно борется со свободными радикалами, повреждающими клетки мозга, и защищает от депрессивных расстройств, тревожности, шизофрении, болезни Альцгеймера. [14, 15]
12. Зеленый чай
Кофеин в зеленом чае повышает бдительность, производительность, память и концентрацию внимания. Другой полезный ингредиент в напитке — аминокислота L-теанин. Она уменьшает беспокойство и заставляет человека чувствовать себя более расслабленно, компенсируя тем самым стимулирующий эффект кофеина. [16, 17]
Дополнительные способы улучшить производительность мозга
Такие пищевые добавки, как бета-каротин, магний, витамины B, C и E усиливают мозговую активность, обладают общеукрепляющим эффектом. Но прибегать к БАДам стоит, если есть дефицит этих веществ. Также стоит обратить внимание на биодобавки с женьшенем, куркумином.
Немаловажную роль в здоровье мозга играет 8-часовой сон, физическая активность. Исследователи доказали, что спорт — мощный стимулятор нейропластичности. Поэтому спортсмены легче отключаются от шума жизни, быстрее обрабатывают информацию, чем люди без спортивного мышления. В результате они имеют более здоровую нервную систему.
Комментарий эксперта
Татьяна Елисеева, диетолог, нутрициолог
Количество рекомендаций по питанию, образу жизни сводит с ума и вам никак не удается применить их на практике? Тогда пришло время составить меню на неделю с учетом активности. Правильный рацион не только улучшит качество жизни сегодня, но и значительно снизит риск развития неврологических проблем в более позднем возрасте.
Дата публикации материала – 11 октября 2021
Источники информации
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!
Что съесть, чтобы улучшить память и работу мозга?
Мозг человека, как компьютер, выполняет множество всевозможных важных функций. Оттого, что человеку часто приходится работать практически без сна и отдыха, наш мозг работает в авральном режиме. Соответственно, приходится расплачиваться быстрой утомляемостью, забывчивостью, нервными срывам, стрессом и апатией.
Чтобы улучшить мозговую активность, а вместе с ней и память, стоит добавить в свой рацион пищу для ума, дающую организму все необходимые полезные вещества: бета-каротин, витамины С, D, К, группы B, Омега-3 жирные кислоты и другие микроэлементы.
Жирные сорта рыбы (лосось, скумбрия, форель, тунец) — кладезь полезных витаминов, включая витамин D, полиненасыщенных жирных кислот и белка, которые просто необходимы для нормальной работы мозга.
Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не менее 2-3 раз в неделю, чтобы получить требуемую норму Омега-3.
Кулинарный совет: при жарке продукта, витамины и микроэлементы сохраняются в малом количестве. Поэтому не стоит рыбу жарить.
Говяжья печень
В говяжьей печени содержатся необходимые для активной мозговой деятельности вещества: железо, аминокислоты, ретинол и витамины B6, В12, предотвращающие рассеянность, усталость, депрессию. Регулярное употребление этого субпродукта улучшает память, повышает трудоспособность и придает жизненных сил.
Кулинарный совет: печень противопоказано подвергать длительной термообработке, чтобы не растерять всю пользу этого продукта. К тому же, солить продукт следует непосредственно перед приготовлением.
Черника и голубика
Микроэлементы и антиоксиданты, содержащиеся в чернике и голубике, очень полезны для хорошей работы мозга, улучшения внимания и памяти. Помимо влияния на мозговую активность, ягоды улучшают зрение. Содержат в высокой концентрации витамины А, С, Е, В, К, Р, а также натрий, железо, аминокислоты и клетчатку.
Кулинарный совет: есть чернику и голубику нужно в сезон. Свежие ягоды можно заморозить на зиму, при этом они не потеряют своих полезных веществ.
Какао и черный шоколад
Лекарством для мозга считается какао. Оно нормализует нервную систему, улучшает кровообращение и функции головного мозга. Какао-бобы способствуют мозговой деятельности, повышает работоспособность, укрепляет память и снимает эмоциональное напряжение при умственных нагрузках.
В этом продукте содержатся флавоноиды, калий, магний, кальций, фосфор, медь, железо и много витаминов. Кроме того, какао и черный шоколад способны вызывать выработку эндорфина — “гормона счастья” и улучшить настроение.
Кулинарный совет: рекомендовано в день выпивать по 2 чашки натурального какао без добавления молока и сахара.
Капуста
Этот овощ — источник самых необходимых веществ не только для мозга, защищая его от перенапряжения, но и организма в целом. Практически любой вид капусты содержит массу полезных микроэлементов и витаминов:
Кулинарный совет: чтобы капуста не потеряла пользы, ее следует готовить в пароварке или есть в сыром виде.
Тыква
Тыква и тыквенные семечки очень важны в нашем рационе, т.к. в них содержатся полисахариды, пектиновые вещества, витамин С, РР, Е, В1, рибофлавин, железо, йод, кобальт, фолиевая кислота, каротиноиды, витамин Т (В17), а также в высокой концентрации кальций, калий, фосфор, магний.
Благодаря такому богатому содержанию полезных веществ, тыква стимулирует образование эритроцитов и лейкоцитов, улучшает память, зрение, поддерживает работу мозга и защищает его клетки. Она полезна при нервных расстройствах и стрессах.
Кулинарный совет: во время термообработки тыква не теряет полезных свойств. Поэтому ее можно варить и запекать.
Орехи
Основным источником полезного белка, лецитина, омега-3 жирных кислот и витаминов является грецкий орех. Он даже внешне похож на полушарие головного мозга человека. Но не только грецкие орехи делают память феноменальной. Неоднократные исследования доказали, что регулярное употребление миндаля, фундука, кунжута, кешью, фисташек, макадамии и других способствуют легкому и быстрому запоминанию больших объемов информации.
Орехи содержат: витамины E, B2, аминокислоты, фосфор, кальций, медь, магний и селен. Кроме того, в них содержатся вещества, которые помогают справиться умственными нагрузками и стрессовым напряжением.
Кулинарный совет: желательно употреблять орехи сырыми или подсушенными в духовке. Не жарим орехи и не добавляем соли или сахара. Суточная доза — не более 20 г, т.к. они очень калорийны.
Как сладкое влияет на мозг? Правда ли сладкое улучшает мыслительные процессы?
«Съешь шоколадку, тогда мозг лучше будет работать», «ничего не соображаю, надо сладкого съесть» — все знают эти выражения и многие считают их истинно верными. Но так ли это? Как сахар и сладкое в целом влияют на работу мозга и могут ли ускорить мыслительные процессы? Разбираемся вместе с Анной Семеновой, основательницей компании-производителя продуктов диетического Питания Newa Nutrition, кандидатом технических наук в области пищевых технологий, диетологом, разработчиком продуктов и экспертом Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.
Сколько энергии нужно мозгу и откуда она берётся?
Мозг составляет в среднем 2% от общего веса человека. Он выполняет множество различных функций, без которых организм не мог бы функционировать. Поэтому неудивительно, что для нормальной работы ему требуется очень много энергии. Считается, что мозг расходует порядка 20% от всей потребляемой.
Самый энергоёмкий процесс – обеспечение нейронной связи, то есть проведение нервных импульсов. У мозга нет отдельного хранилища, чтобы запасать питательные вещества, поэтому ему необходим постоянный приток энергии, а значит, глюкозы, которая и есть её основной источник. В среднем человеку нужно примерно 65-120 г этого вещества в сутки в зависимости от нагрузки.
Разумеется, глюкоза не обязательно нужна в чистом виде. В организме существуют специальные способы превращения галактозы (молочного сахара), фруктозы, сахарозы, крахмала и других, в том числе сложных углеводов, в основное питательное вещество – глюкозу.
Есть механизм, когда мозг получает энергию и из кетоновых тел. Он активируется, когда в организм не поступают углеводы, например, в результате кетогенной (кето) диеты. Однако это исключительный случай и хотя и возможный, но не постоянный вариант. Мозгу всё равно нужно хотя бы 30% энергии получать из глюкозы.
Помогают ли сладости в работе мозга?
Всё-таки основной природный механизм – получение энергии из глюкозы. Мозг берёт её в необходимом количестве из крови – ровно столько, сколько ему нужно для работы. Если происходит какой-то процесс, требующий много энергии, концентрация глюкозы в крови падает. Если в это время вы пытаетесь решить сложную задачу – с изначально низким уровнем глюкозы (меньше рекомендуемой нормы), вам будет труднее с ней справиться.
При этом если вы занимаетесь тяжёлым умственным трудом, общее потребление глюкозы вырастает всего на 3-5%. Поэтому нет необходимости объедаться сладостями, чтобы улучшить работу мозга.
Что происходит с «лишней» энергией?
Рекомендуется поддерживать уровень глюкозы в крови, равный 3,99-4,6 ммоль/л. Если же вы будете есть слишком много сладкого, её избыток уйдёт в запас гликогена. А если при этом вы ещё и переедаете, излишки гликогена отложатся в жировых депо. То есть, потребляя большое количество быстрых углеводов, вы только навредите себе. Это может спровоцировать развитие сахарного диабета, атеросклероза, болезней сосудов и старческой деменции.
Необходимо соблюдать баланс и отдавать предпочтение сложным углеводам, которые медленно перевариваются и помогают поддерживать необходимый уровень глюкозы в крови. Отдавайте предпочтения овощам, финикам, фруктам, крупам, полезным сладостям с большим содержанием клетчатки.
Что есть, чтобы хорошо соображать
Гриськова Виктория Геннадьевна, врач-терапевт, диетолог сервиса «Онлайн Доктор»: 
Медленные углеводы
Для эффективной работы или учебы стоит включить в рацион медленные углеводы — продукты с низким гликемическим индексом. Этот показатель отвечает за то, насколько быстро продукт поднимет уровень сахара (глюкозы) в крови. Чем больше времени на это уходит, тем длительнее чувство насыщения и тем «бесперебойнее» мозг снабжается энергией.
Подойдут каши: гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Важно, чтобы крупы были из цельного зерна. В нем много фолиевой кислоты, которая влияет на возбудимость нервной системы, и тиамина, улучшающего познавательные функции мозга, память, концентрацию внимания, мышление.
Витамины группы В
Они защищают мозг от перегрузок и свободных радикалов, участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые передают сигналы между клетками мозга. Нехватка этих витаминов может вызывать депрессии, ухудшение памяти, повышенную утомляемость, апатию и множество других проблем. Витамины группы В содержатся в зерновых культурах, отрубях и орехах — особенно полезны кедровые, миндаль, кешью.
Витамины А (бета-каротин) и Е
Содержатся в морской рыбе жирных сортов: семге, тунце, горбуше, — а также в рыбьем жире и орехах. Много витамина A в тыкве, печени, кураге и батате — сладком картофеле.
Взбодрит не хуже кофе
Чай — источник антиоксидантов и кофеина. Самый полезный — зеленый, лучше выбирать улун. Бодрящий эффект от чая наступает медленнее, но длится гораздо дольше.
Еще один важный элемент, отвечающий за бодрость, — селен. Содержится в печени, яйцах, кукурузе, рисе и фисташках.
Если энергия нужна срочно
Быстро получить энергию можно из фруктов. Подойдут бананы, красные яблоки, инжир и виноград.
Польза средиземноморской диеты
Чтобы сохранять хорошее самочувствие и бодрость, придерживайтесь средиземноморского стиля питания.
Средиземноморская диета выглядит так: ешьте рыбу четыре раза в неделю, белое и красное мясо — по одному разу, на один день желательно составить вегетарианское меню и, главное, ежедневно употреблять растительные масла и не менее 400 граммов фруктов и овощей. Такое питание благоприятно сказывается на самочувствии. Рыба в рационе — например, семга, сельдь, печень трески — снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Противопоказания
При наличии хронических заболеваний или обострений стоит проконсультироваться с врачом для корректировки рациона: некоторые продукты могут быть противопоказаны. Большинство натуральных продуктов полезны, но большое значение имеет количество съеденного. Если есть шоколад по пять раз в день, то от него будет только вред, но одна долька пойдет на пользу — если у вас нет противопоказаний.
Елизавета Мурзич, консультант по здоровому образу жизни, химик-технолог, идеолог ЭКО-ретрита «Здоровая и счастливая»:
Лецитин
Из этого вещества вырабатываются нейромедиаторы. Когда их не хватает, информация между клетками мозга передается с задержкой — что называется, «стою и туплю». При участии лецитина образуются нервные клетки. Печень на 65 % состоит из лецитина: он помогает ей бороться с дефектами. Еще мешает формироваться камням в желчном пузыре, стимулирует выделение желчи, не давая ей застаиваться, и препятствует дискинезии — нарушению сокращений желчного пузыря. Лецитин составляет основу мембран клеток и служит антиоксидантом — защищает их от окисления.
Лецитин лучше «брать» из растительных продуктов: бобовых (сои, чечевицы, фасоли, зеленого горошка, бобов), орехов, семечек подсолнуха, цельного и пророщенного зерна, отрубей, круп (гречневой, риса, овсянки), капусты, моркови, авокадо, одуванчика, а еще из масел: соевого, подсолнечного, хлопкового.
Из продуктов животного происхождения больше всего лецитина в яичном желтке. В яйцах также содержится витамин В12, который препятствует уменьшению объема мозга. Лучше употреблять перепелиные яйца — в них меньше холестерина. Много лецитина в икре рыб, печени.
Шоколад
Полезен шоколад, в котором более 80 % какао: содержащийся в нем флаванол стимулирует приток крови к коре головного мозга. Кроме того, шоколад поднимает настроение, а с позитивом любую задачу решать проще.
Куркума
Против старения мозга работает куркума — естественный антиоксидант. Куркумин препятствует вредному воздействию свободных радикалов.
Черника
Она влияет на активность мозга и способность воспринимать новую информацию. Улучшает мозговое кровообращение: мозг получает больше питательных веществ и кислорода. Малина и ежевика также пойдут на пользу.
Капуста и салат
Капуста и салат помогают «освежить» память — в них много витаминов группы B. Брокколи — действительно полезная штука.
Главное — мера
Подбирая себе рацион, смотрите на суточную норму витаминов и микроэлементов. При любых сомнениях уточняйте информацию у специалистов.
А вам какие продукты помогают лучше соображать?
Гриськова Виктория Геннадьевна, врач-терапевт, диетолог сервиса «Онлайн Доктор»:
Медленные углеводы
Для эффективной работы или учебы стоит включить в рацион медленные углеводы — продукты с низким гликемическим индексом. Этот показатель отвечает за то, насколько быстро продукт поднимет уровень сахара (глюкозы) в крови. Чем больше времени на это уходит, тем длительнее чувство насыщения и тем «бесперебойнее» мозг снабжается энергией.
Подойдут каши: гречневая, овсяная, перловая, пшенная. Важно, чтобы крупы были из цельного зерна. В нем много фолиевой кислоты, которая влияет на возбудимость нервной системы, и тиамина, улучшающего познавательные функции мозга, память, концентрацию внимания, мышление.
Витамины группы В
Они защищают мозг от перегрузок и свободных радикалов, участвуют в синтезе нейромедиаторов, которые передают сигналы между клетками мозга. Нехватка этих витаминов может вызывать депрессии, ухудшение памяти, повышенную утомляемость, апатию и множество других проблем. Витамины группы В содержатся в зерновых культурах, отрубях и орехах — особенно полезны кедровые, миндаль, кешью.
Витамины А (бета-каротин) и Е
Содержатся в морской рыбе жирных сортов: семге, тунце, горбуше, — а также в рыбьем жире и орехах. Много витамина A в тыкве, печени, кураге и батате — сладком картофеле.
Взбодрит не хуже кофе
Чай — источник антиоксидантов и кофеина. Самый полезный — зеленый, лучше выбирать улун. Бодрящий эффект от чая наступает медленнее, но длится гораздо дольше.
Еще один важный элемент, отвечающий за бодрость, — селен. Содержится в печени, яйцах, кукурузе, рисе и фисташках.
Если энергия нужна срочно
Быстро получить энергию можно из фруктов. Подойдут бананы, красные яблоки, инжир и виноград.
Польза средиземноморской диеты
Чтобы сохранять хорошее самочувствие и бодрость, придерживайтесь средиземноморского стиля питания.
Средиземноморская диета выглядит так: ешьте рыбу четыре раза в неделю, белое и красное мясо — по одному разу, на один день желательно составить вегетарианское меню и, главное, ежедневно употреблять растительные масла и не менее 400 граммов фруктов и овощей. Такое питание благоприятно сказывается на самочувствии. Рыба в рационе — например, семга, сельдь, печень трески — снижает риск развития болезни Альцгеймера.
Противопоказания
При наличии хронических заболеваний или обострений стоит проконсультироваться с врачом для корректировки рациона: некоторые продукты могут быть противопоказаны. Большинство натуральных продуктов полезны, но большое значение имеет количество съеденного. Если есть шоколад по пять раз в день, то от него будет только вред, но одна долька пойдет на пользу — если у вас нет противопоказаний.
Елизавета Мурзич, консультант по здоровому образу жизни, химик-технолог, идеолог ЭКО-ретрита «Здоровая и счастливая»:
Лецитин
Из этого вещества вырабатываются нейромедиаторы. Когда их не хватает, информация между клетками мозга передается с задержкой — что называется, «стою и туплю». При участии лецитина образуются нервные клетки. Печень на 65 % состоит из лецитина: он помогает ей бороться с дефектами. Еще мешает формироваться камням в желчном пузыре, стимулирует выделение желчи, не давая ей застаиваться, и препятствует дискинезии — нарушению сокращений желчного пузыря. Лецитин составляет основу мембран клеток и служит антиоксидантом — защищает их от окисления.
Лецитин лучше «брать» из растительных продуктов: бобовых (сои, чечевицы, фасоли, зеленого горошка, бобов), орехов, семечек подсолнуха, цельного и пророщенного зерна, отрубей, круп (гречневой, риса, овсянки), капусты, моркови, авокадо, одуванчика, а еще из масел: соевого, подсолнечного, хлопкового.
Из продуктов животного происхождения больше всего лецитина в яичном желтке. В яйцах также содержится витамин В12, который препятствует уменьшению объема мозга. Лучше употреблять перепелиные яйца — в них меньше холестерина. Много лецитина в икре рыб, печени.
Шоколад
Полезен шоколад, в котором более 80 % какао: содержащийся в нем флаванол стимулирует приток крови к коре головного мозга. Кроме того, шоколад поднимает настроение, а с позитивом любую задачу решать проще.
Куркума
Против старения мозга работает куркума — естественный антиоксидант. Куркумин препятствует вредному воздействию свободных радикалов.
Черника
Она влияет на активность мозга и способность воспринимать новую информацию. Улучшает мозговое кровообращение: мозг получает больше питательных веществ и кислорода. Малина и ежевика также пойдут на пользу.
Капуста и салат
Капуста и салат помогают «освежить» память — в них много витаминов группы B. Брокколи — действительно полезная штука.
Главное — мера
Подбирая себе рацион, смотрите на суточную норму витаминов и микроэлементов. При любых сомнениях уточняйте информацию у специалистов.
А вам какие продукты помогают лучше соображать?